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viernes, 29 de abril de 2011

Pliometría y alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica

Un estudio propone el realizar intervalos a alta intensidad y las sesiones de gimnasio para el entrenamiento de fondo, contrario a la creencia habitual de la intensidad moderada.

La creencia hasta la fecha era que el modo de mejorar la capacidad aeróbica para el corredor de fondo era correr con una intensidad moderada. Sin embargo, un último estudio sugiere que el entrenamiento de intervalos con una intensidad fuerte puede mejorarlo, combinado con ejercicios pliométricos en el gimnasio, que pueden mejorar la propulsión y la economía de carrera.

El estudio defiende que la capacidad aeróbica viene determinada por 3 factores:

1. Volumen máximo de oxígeno.
2. Umbral del lactacto.
3. Economía de carrera.

La idea es la de tratar cada uno de manera separada para mejorar el desarrollo. Mientras que el VO2 Max (volumen máximo de oxígeno) y el umbral del lactato se pueden tratar simultáneamente mediante los intervalos fuertes, se considera que la economía de carrera se desarrolla mejor a través de ejercicios de fuerza, potencia y pliométricos.

Según este estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal, una de cada tres sesiones de entrenamiento de carrera de fondo se podría reemplazar por este entrenamiento de gimnasio para conseguir un mayor beneficio.

Que hacer si te da un Calambre

Lo primero es tratar de estirar el músculo. Si se está en el gimnasio o entrenando con otras personas, pida ayuda para que le estiren el músculo lo más que se pueda.

Si el calambre sucede en un pie o en la pantorrilla, hay que tratar de ponerse de pie, pese al dolor, y pisar bien firme en el suelo.

Si el calambre no pasa, coloque una bolsa con hielo sobre el músculo anudado hasta
que el espasmo ceda. En caso de que el ambiente esté muy frío, en lugar de hielo, se aplica un paño mojado con agua caliente.

Puede ser muy útil masajear el músculo acalambrado con gel o unguento para dolores musculares.

Si los calambres se repiten con mucha frecuencia, es conveniente consultar al médico para chequear que no se esté eliminando demasiado potasio, haya alguna carencia vitamínica, problemas renales o glandulares.

Ejercicios y rutinas: Mejora tus levantamientos de torso

Por Chad Waterbury

¿Tus pesos en los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo se han quedado estancados? ¿Estás buscando una manera simple de mejorar en todos ellos? Así es, en todos ellos: esta la manera que deberías de hacerlo.

Primero, un poco de memoria. Unos 10 años atrás noté que al vincular el press de banca con agarre cerrado y el peso muerto, mis clientes evolucionaban más rápido en los pesos de press de banca. A primera vista, no pareció tener sentido dado que el peso muerto es un ejercicio exigente. Por ejemplo, mis clientes harían tres repeticiones pesadas de peso muerto, descansaban durante 45 segundos y realizaban una serie pesada de press banca con agarre cerrado.

Es fácil pensar que la fatiga generada por el peso muerto disminuiría la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo. Particularmente, el peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales- las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de realizar ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, esencialmente va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.

Ahora bien, no se puede realizar una serie pesada de peso muerto antes de cada serie de cada ejercicio del torso, especialmente si sigues una rutina dividida (tipo Weider). De todas formas, usa este simple truco antes de realizar los ejercicios en los que flaquees, o antes del ejercicio que tu quieras mejorar rápidamente.

El peso muerto no debería ser con tu máximo. Realizar dos repeticiones con un peso que realmente puedes levantar 4-5 veces está bien-. Digamos que quieres mejorar tu Curl de Biceps, unos 45 segundos antes de realizar tu serie, ejecuta dos repeticiones de peso muerto con un peso adecuado (o peso muerto rumano), y observarás como tu curl con barra subirá como un cochete.

Este truco funciona incluso mejor para los ejercicios basados en la extension, como press de banca, press militar y fondos. ¡¡Dale un intento!!

Via: masfuertequeelhierro.com

miércoles, 27 de abril de 2011

Suplementación: Combinaciones ideales para combatir el sobrepeso

En general, el lema de culturismo es "construir, formar, adelgazar" en este orden; pero para los que tienen mucho peso lo mejor es reducir a un cómodo 15% la grasa corporal antes de intentar consumir grandes comidas que se necesitan para el crecimiento; el exceso de peso extra inhibe la energía y el truco de la resistencia, así que es mejor utilizar una combinación que incluaya quemadores de grasa, chitosan, multi-vitaminico y la proteína de suero.

Cuando se está con sobrepeso

* Se mantiene las comidas a 3 al día como máximo, además de 2 batidos y se reducen las calorías de los carbohidratos.
* Se calcula 20 calorías por Kg de peso corporal magro y se mantiene por debajo de ese número.
* A media mañana y a media tarde consumir un batido con 30 gramos de proteína de suero de leche, de preferencia un aislado; se debe suplementar con un buen quemador de grasa que contenga al menos una combinación de ECA y HCA.
* Por periodos cortos de tiempo (2-3 semanas) se alterna con chitosan y esto inhibe la absorción de grasa, siempre se corta de la dieta temporalmente las grasas altas en calorías, pero nunca lo suficiente para que no sea saludable.
* Se necesitará un multi-vitaminico, porque si bien el sobrepeso podría ser una enfermedad glandular, siempre es en parte el resultado de una nutrición no saludable.
* Esta combinación trabajará muy bien para la mayoría de las personas que buscan perder una gran cantidad de peso en poco tiempo; mo va a conseguir que uno se vuelva una persona super delgada sin embargo, se tiene que empezar en alguna parte.

Para perder grasas en el verano

Verse bien para ir de crucero, es lo que la mayoría de los aspirantes a culturistas buscan y un poco de exceso de grasa se interponen entre ellos y sus sueños. Bueno, aquí, presentamos la combinación iedal

* Se usa un buen quemador de grasa; son muy eficaces cuando se toman según lo estipulado, sin diferencias notables entre ellos en el resultado.
* La dieta será más importante en este trabajo; mantenerse por debajo de 20 calorías por kg de peso corporal es una necesidad; se deben cortar la mayoría de las calorías de los carbohidratos.
* Cuando el nivel de carbohidratos desciende por debajo del nivel de proteínas, es el momento de completar con glutamina para evitar el robo de las reservas de proteína muscular; se suplementa 3 o 4 veces con una tasa de 5 gramos, uniformemente espaciados entre las comidas para recorrer un largo camino para conservar la masa muscular ganada.
* Se debe recordar que hay que llevar por lo menos 16 semanas de dieta permaneciendo en ella, ya que la dieta puede ser un asunto deprimente.
* Un multi-vitamínico es fundamental en este proceso

La pérdida de grasa para competidores

Las opiniones difieren ampliamente sobre esto; la mayoría de los culturistas que compiten hacen todo lo posible para hacer dieta, porque verse delgado y lo más grande posible; es todo lo que importa a la hora de la verdad. El proceso es muy complejo y realmente no lo recomendamos para aquellos que no están compitiendo o tienen la necesidad de ponerse en forma rápidamente

* Una vez más, cualquier quemador de grasa de una marca reconocida funciona; todos ellos actúan cuando se toman en las dosis prescritas, por lo general se toma el quemador de grasa tres veces al día, se usa un multi-vitaminico con el desayuno y el complejo B con el almuerzo, como siempre.
* Se suplementa con cromo en 2 dosis de 400-800 mcg dependiendo de lo cerca que puede estar la competencia; 1 dosis media hora antes del almuerzo y una media hora antes de la cena; el cromo sólo funciona para las personas que son deficientes, incluso cuando se toma el cromo más disponible (picolinato), el cuerpo sólo lo absorbe cuando lo necesita.
* Se debe tomar un batido de suero de leche con 30 gramos de proteína, tres veces al día como sustituto de 1 comida y 2 comidas sólidas, por lo general el desayuno y el almuerzo.
* Se puede agregar 1/4 de batido después de un entrenamiento pesado.
* Tan pronto como los carbohidratos caigan por debajo del consumo de proteínas, se complementa 4 veces con 5 gramos de glutamina, por lo general entre las comidas o con un batido de suero de leche cuando se está bajo en carbohidratos.
* Y finalmente, el HMB: Se toma 3 dosis igualmente espaciadas de 2 gramos en los días de entrenamiento y 1 gramo en los días de no entrenamiento, casi toda la fase de dieta.
* Generalmente se necesitan 8 semanas para ponerse en forma para un concurso, otros tardan más tiempo, por esto la preocupacion sobre está sobre el costo pero los resultados son alucinantes; sería mejor mantener el HMB las últimas 8 semanas de la dieta.
* Un pequeño consejo para los demás competidores: iniciar una fase de carga de creatina a los 4 días para rellenarse y ponerse grande, y consumir un poco carbohidratos de bajo índice glicémico y un poco de potasio extra en la última semana no hace daño tampoco, pero se debe tener cuidado de no exagerar con ella o comenzar demasiado pronto, ya que se arruinaría las posibilidades en la competetencia.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Algunos ejercicios pueden resultarte muy difíciles si tienes problemas lumbares. La espalda es muy importante para tener una amplitud de movimientos y mantener la flexibilidad y agilidad del cuerpo.

Estos ejercicios para fortalecer la espalda son perfectos para mejorar la espalda y los abdominales. Esto puede servirte mucho para mejorar la postura. También son ideales para quienes sufren de problemas lumbares, dolores o contracturas.

Ejercicio de rotación de tronco:

Comenzamos en posición acostados de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el piso. Tensionamos los músculos abdominales y empujamos hacia el piso con la espalda. Mantenemos los hombros pegados al piso mientras giramos suavemente las piernas de forma circular, primero a un lado y después hacia el otro.

Repetimos el movimiento de 10 a 20 veces. Hay que practicar este ejercicio todos los días, aumentando la dificultad de a poco, haciendo movimientos que exijan cada vez más fuerza.

Ejercicio de flexiones abdominales parciales:

Nos acostamos en el piso con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas. Igual que el ejercicio anterior, contraemos los músculos abdominales y presionamos la espalda contra el piso. Luego movemos el cuello hacia arriba hasta tocar el pecho con el mentón.

El movimiento se realiza doblando la parte superior del cuerpo hacia delante con las manos estiradas, hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenemos la posición unos 3 segundos y volvemos a la posición inicial. Hacer 3 series de unas 10 repeticiones cada una, aumentando las cantidades con el transcurso de los días.

Estos ejercicios son muy buenos para fortalecer la espalda, pero también lo son la práctica de algunos deportes. Especialmente la natación, que además trabaja toda la musculatura del cuerpo. También es recomendable andar en bicicleta, correr o hasta caminar.

Principios Básicos para un Fitness Perfecto

Si eres de aquellos o aquellas que están interesados en iniciar un regular numero de ejercicios físicos para mantenerte en forma, poder adelgazar, y bajar los kilos de más, entonces te conviene tomar nota de estos consejos, pues de ello, saldrá la base de lo que tienes que tener en mente cuando te estés ejercitando.

En Tevesgenial podrás encontrar toda la información para que pueda tener una silueta soñada, diciéndole adiós a la gordura, y hola a métodos comprobados no solo para adelgazar, sino para tener un cuerpo totalmente tonificado.

Conoce los Principios Básicos para un Fitness Perfecto

1. La Regularidad en los ejercicios

La regularidad es el secreto del progreso de nuestro entrenamiento. Es sabido que hacer una vez por semana no va a permitirnos avanzar dado que lo que logramos en esa única sesión que normalmente suele ser demasiado intensa para esa frecuencia (puede estar constituida por 2 o hasta 3 clases seguidas) es perdido en los días que pasan hasta la próxima sesión.

La frecuencia de entrenamiento Tono Cardio Postural Ideal debe ser de 3 a 5 veces por semana.

2. La Constancia en los ejercicios

La forma de aprovechar al máximo los beneficios que aporta el entrenamiento Tono Cardio Postural es siendo constante hasta convertirlo en un “hábito”.

Es bien sabido que los resultados inmediatos no existen y si bien hay gente que los vende, la gente que los compra está comprando una mentira.

La realidad es que hay que ser paciente y perseverante y no pretender resultados mágicos de la noche a la mañana ya que no existen.

3. La Progresividad en los ejercicios

La progresividad es el secreto del crecimiento. Esto significa ir siempre de menos a más.

Si queremos ir mejorando progresivamente nuestro estado físico, tenemos que respetar los tiempos de adaptación para luego si aumentar o modificar el entrenamiento que hacemos.

Si nos adelantamos vamos a terminar saturándonos, sobreentrenando y probablemente también lesionándonos y así habremos perdido todo lo logrado.

Siempre debemos incrementar progresivamente la duración, frecuencia, volumen e intensidad de nuestro entrenamiento Tono Cardio Postural, nunca en forma abrupta.

La ayuda de un profesional idóneo es fundamental para evaluarnos y guiarnos.

lunes, 25 de abril de 2011

La Dieta del Deportista

Si eres de aquellos que se preocupan por su estado físico, y suelen practicar diariamente algún ejercicio para estar en forma, te conviene leer sobre esto, pues conocerás sobre un alimento ideal para que tu organismo no se resienta, y puedas lograr tener el cuerpo que buscas, o deseas mantener.

Cualquier persona y en especial aquellas que se mantienen activas físicamente necesitan llevar una alimentación balanceada y saludable, la cual debe aportar un balance adecuado de nutrientes para suplir las demandas diarias requeridas antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Esta proveerá los nutrientes necesarios para no sufrir de fatigas por falta de energía, mejoras en el rendimiento, ayuda a evitar lesiones y las deficiencias de nutrientes.

Entre las características que debe cumplir un plan de alimentación para que sea apto para un atleta se encuentran:

. Debe aportar cantidades adecuadas de carbohidratos, proteína y grasas.
. Respetar tiempos de comida (tres comidas fuertes y de dos a rtes meriendas por día).
. La calidad de los alimentos que se consumen juega un papel muy importante en el rendimiento deportivo.
. Consumir cantidades adecuadas de frutas, vegetales y lácteos.
. Mantener una adecuada hidratación durante el día.
. Evitar comida chatarra y de bajo aporte nutricional.

Los frijoles son una excelente alternativa, ya que estos aportan nutrientes claves como la fibra dietética, la proteína vegetal, el acido fólico, el hierro, el magnesio, el potasio y el cinc. Por esto se recomienda incluir los frijoles en la dieta de todos los días, variando su preparación.

5 formas de mejorar la sensibilidad a la insulina

El logro de un déficit de calorías es la pieza más importante del rompecabezas para la pérdida de grasa, pero no es el único; de casi la misma importancia es la comprensión de los procesos metabólicos y hormonales que afectan a los alimentos y luego el uso de este conocimiento para desarrollar un plan específico de acción.

La importancia de la sensibilidad a la insulina

Se podría decir que la pieza más importante del proceso de transformación de la composición corporal es lograr que el cuerpo utilice la insulina de manera más eficiente.

Mejorar la "sensibilidad a la insulina" debería ser el objetivo número 1 en la lista de deseos de Nnavidad, pero como es primavera, tal vez se deba lanzar una moneda en una fuente en su lugar.

Los carbohidratos y la insulina puede ser un arma de doble filo;

* La insulina es la hormona más anabólica y anti-catabólica en el cuerpo; mejora la absorción de aminoácidos por el tejido muscular, lo que a su vez inicia la síntesis de proteínas, también evita que los aminoácidos (de los alimentos o del músculo) se oxiden como reserva de combustible.
* Por otro lado, también puede ser la hormona más lipolítica (almacenamiento de grasa) en el cuerpo, transportando los ácidos grasos y la glucosa a las células de grasa para ser almacenadas como grasa corporal.

En estos días, la mayoría de las dietas de pérdida de grasa sólo se centran en el lado negativo de la insulina, lo que parece un planteamiento lógico.

Se tiene que consumir pocos hidratos de carbono para reducir al mínimo la liberación de insulina y perder grasa, ¿no? eso es verdad, especialmente si se tiene sobrepeso, sedentarismo, y propenso a tener resistencia a la insulina; que hoy representa a la mayoría de la población; el problema es que no es un enfoque completo, especialmente para un atleta.

* La ausencia de hormonas es intrínsecamente mala; para un cuerpo delgado que entrena intensamente y se encuentra en un déficit total de calorías, cantidades moderadas de insulina pueden ser en realidad algo bueno.
* Y mientras más delgado sea la persona, se debe pensar en el lado positivo de la ecuación de la insulina que puede ayudar a mantener la masa muscular mientras que la prescripción dietética general sigue eliminando la grasa.
* Es por eso que las dietas para los enfermos, diabéticos, oficinistas, no debería ser la mismas que las de los atletas activos, delgados a moderadamente delgados; los cortes de galletas sólo funciona en los negocios de cortes de galleta.

La clave está en si el cuerpo es resistente o sensible a la insulina.

* Si el cuerpo es sensible a la insulina, obtendrá más efectos anabólicos de la insulina; entonces los carbohidratos pueden ser más altos en la dieta.
* Si el cuerpo es resistente a la insulina, obtendrá más de los efectos lipolíticos de la insulina; entonces los carbohidratos deben ser más bajos en la dieta.

La antigua escuela de nutrición de culturismo (e incluso algunas de las más nuevas) dicen que una dieta de pérdida de grasa debe ser tan alta en carbohidratos como el tipo de cuerpo del individuo y el metabolismo se lo permitan; esto es correcto, aunque no es la tendencia actual del estilo de vida bajo en carbohidratos.

* Tal vez en lugar de estar siempre centrado en cortes de carbohidratos, se debería estar tratando de mejorar la capacidad del cuerpo para usarlos.
* Eso significa que necesitamos ser un poco más sensibles, para manejar los carbohidratos en la dieta.

A continuación citamos 5 pasos para un acercamiento a la sensibilidad a la insulina.

Cortar la fructosa

Condenar todos los carbohidratos como el mal y cortarlos en todos los ámbitos, sin importar el tipo o la situación metabólica individual, no es diferente o más efectivo que el enfoque de la década de 1980 de bajo contenido de grasas; si el almidón puro realmente fuera la causa de la resistencia a la insulina y causa del sobrepeso, los japoneses serían los más gordos y los más diabéticos la tierra.

Aunque la dieta tradicional japonesa es rica en carbohidratos / fécula, es baja en fructosa y azúcar, y esa es la verdadera lección antropológica; es la alta cantidad de fructosa lo que causa la resistencia a la insulina generalizada en USA, no necesariamente los carbohidratos en general.

Según numerosos estudios, la fructosa es el principal culpable en el azúcar de mesa que causa resistencia a la insulina, no la glucosa; y según varios estudios en modelos animales, la fructosa produce las siguientes respuestas: resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, niveles altos de insulina, niveles altos de triglicéridos y la hipertensión.

Recortado las grasas trans

Las grasas trans son terribles para la salud en general; en el contexto físico, se ha demostrado que las grasas trans inhiben la utilización de glucosa, promueven la resistencia a la insulina, e inducen a la obesidad abdominal.

* Estrategia de aplicación práctica: cortar todo lo que tenga escrito grasas trans o aceites hidrogenados en la etiqueta.

Mejorar el balance entre Omega 6:3

Se sabe de la importancia de corregir el equilibrio de ácidos grasos esenciales para prácticamente todas las cosas relacionadas a la salud y al estado físico; la sensibilidad a la insulina no es una excepción.

* Estrategia de aplicación práctica: aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega-3 a través de los peces silvestres y/o carne de res de pastoreo; disminuir el consumo de aceites vegetales altos en omega-6 como el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol, y alimentos fritos; pero lo mejor es consumir un suplemento completo que tenga la combinación exacta de ambos.

Tomarse un té verde

El té verde es un agente utilizador de glucosa; según un estudio realizado en Biofactors, "Para los mecanismos de las acciones contra el sobrepeso, el té verde reduce significativamente la absorción de glucosa, además de producir una disminución en la translocación del transportador de glucosa 4 (GLUT4) en el tejido adiposo, mientras que estimula significativamente la captación de glucosa con la translocación GLUT4 en el músculo esquelético".

* Con el té verde, más carbohidratos se desvían hacia las células musculares y se alejan de las células de grasa.

Usar la canela

La canela es otro compuesto de alimentos que ha demostrado exhibir efectos positivos en la partición de nutrientes; numerosos estudios han demostrado que mejora la acción metabólica de resistencia a la insulina mediante el aumento de la captación de glucosa por las células y la mejora de la vía de señalización de la insulina en el músculo.

Según últimos datos, cerca de 1/4 de la población de muchas partes del mundo son pre-diabéticos; si se tiene grasa corporal mayor al 25%, es probable que se esté entre este grupo, así que un estudio en particular se declaró que el extracto de canela ayuda a los que tienen pre-diabetes a aumentar un 1,5% de la masa muscular y a una disminución hasta 0,75% de grasa corporal, hasta sin hacer ejercicio y esto puede no parecer mucho pero si se combinan algunos ejercicios de fuerza y los cuatro pasos anteriores, se tiene un ataque de múltiples facetas a la resistencia a la insulina.

Un enemigo formidable requiere un esfuerzo en equipo !!!

Encontrando el lugar en el balancín de la dieta

Si se está con sobrepeso, las dietas bajas en carbohidratos son el mejor camino a seguir para perder grasa; se es tan resistente a la insulina que cualquier carbohidrato que se consume más probablemente se almacene en el tejido adiposo; lo sentimos, pero la investigación muestra que el mejor enfoque para este grupo demográfico es mejorar la sensibilidad a la insulina al perder grasa corporal a través de comer alimentos bajos en carbohidratos; y una vez que se esté delgado, se tendrán más opciones dietéticas.

Sin embargo, la investigación también ha demostrado que el consumo bajo de carbohidratos por un tiempo prolongado puede reducir la sensibilidad a la insulina; después de la dieta o del concurso el peso rebota y esto puede ser debido a los cambios enzimáticos en el cuerpo se usa o se pierde (por ejemplo, la activación de la piruvato deshidrogenasa; una enzima clave en el metabolismo de los carbohidratos que se reduce después de periodos prolongados de ingesta baja de carbohidratos).

* No conviene quedaser atrapado en un “sistema” de dieta universal; es preferible extraer de los diferentes enfoques la base de la situación única del individuo.

Para la ingesta de carbohidratos, esto es como un balancín; por un lado, una persona tiene una relativa resistencia a la insulina, en el otro lado, se sugiere la ingesta de carbohidratos.

* Si el nivel de resistencia a la insulina de una persona es alto, entonces su consumo de carbohidratos debe ser bajo.
* Si el nivel de resistencia a la insulina es bajo (y la sensibilidad a la insulina es alta), entonces su consumo de carbohidratos debe ser alto.
* Si está en el centro, el consumo de carbohidratos debe ser moderado y selectivo.

Aplicación práctica de la estrategia:

Ya que la resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con la grasa corporal, se puede ver en términos de porcentaje de grasa corporal:

* Para menos de 25% de grasa corporal: Las dietas bajas en carbohidrato serían lo mejor.
* Para el 12-25% de grasa corporal: Mantenerse con los carbohidratos; si se está haciendo entrenamiento de fuerza hardcore, se puede reintroducir los carbohidratos en la dieta; comenzando lentamente, tal vez 1,5-2g/kg de masa corporal magra, teniendo en cuenta factores de tiempo; repartir el consumo en periodos de sensibilidad alta a la insulina (pre-entrenamiento y desayuno).
* Para <10% de grasa corporal: Además de la nutrición pre-entrenamiento y el desayuno, los carbohidratos deben ser una parte consistente de la dieta de este grupo demográfico, algo así como la proteína constructora muscular, con un consumo de carbohidratos moderado a alto, bajo en grasa, con grasa como subproducto de las fuentes de proteína, entonces se puede consumir 1.2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra repartida de manera relativamente uniforme a lo largo del día

El ejercicio aeróbico la clave para perder más kilos

Acabar con los kilos que nos sobran y mejorar nuestro estado físico es lo que la mayoría de nosotros busca. Como ya sabemos existen dos puntos importantes a la hora de lograr esto, y son llevar a cabo una dieta correcta y saludable junto a la realización de ejercicio. Entre todos los tipos de ejercicio vamos a destacar el ejercicio aeróbico, ya que es el mejor a la hora de consumir calorías de manera rápida.

Comenzar a practicar ejercicio aeróbico es una buena alternativa junto a una alimentación sana para conseguir perder esos kilos de más. Existen muchas actividades aeróbicas que podemos llevar a cabo, e incluso combinar a lo largo del tiempo para no caer en la monotonía. A pesar de todo, la estrella de todas estas actividades es la carrera, que es una buena opción, aunque vamos a dar otras opciones.

El ejercicio aeróbico lo que hace es aprovechar las reservas de grasa del organismo para conseguir energía, ya que es un tipo de ejercicio prolongado en el tiempo que necesita grandes dosis de energía para poder llevarlo a cabo. Por ello es necesario que echemos mano de las reservas que contiene el cuerpo una vez hayamos consumido el glucógeno almacenado. Por este motivo es una de las mejores maneras de conseguir quemar la grasa acumulada en el organismo.

Algunas actividades aeróbicas recomendadas

Ante todo es importante que sepamos las diferentes actividades que tenemos a nuestro alcance a la hora de realizar ejercicio aeróbico. En primer lugar destacaremos la carrera que podemos hacer solos o en compañía y que nos servirá para mejorar no solo nuestra apariencia física, sino que nos ayudará acelerar el metabolismo y conseguir un mejor riego sanguíneo y una mejor actividad pulmonar.

La bicicleta es otra actividad aeróbica que debemos tener en cuenta, ya que con ella lograremos quemar calorías a la vez que tonificamos las piernas y conseguimos acelerar el metabolismo. Se trata de un tipo diferente de ejercicio aeróbico que para muchos de nosotros es un tipo de actividad más divertida que la propia carrera.

Otras actividades aeróbicas que tenemos a nuestro alcance a la hora de quemar calorías son las conocidas como grupales. Entre ellas debemos destacar el aerobic, el spinning o el step. Todas ellas se realizan con un monitor que es el que guiará toda la sesión de entrenamiento, y será el que marque el ritmo de la actividad. Este tipo de actividades colectivas tienen la misma misión que el resto, que es la de quemar un mayor número de calorías y activar el metabolismo. A pesar de todo es un tipo de actividad más amena y divertida, ya que al realizarla con más gente nos sentiremos más animados y con más fuerzas para seguir llevando a cabo esta actividad.

sábado, 23 de abril de 2011

Ejercicios abdominales: Supermans alternados

Este ejercicio abdominal fue mencionado en nuestra rutina para aumentar la fuerza muscular de los músculos sostén o músculos del core.

El ejercicio está planteado para realizarse por alguien que posee cierto nivel de entrenamiento, pero no avanzado. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio, siempre podemos añadir peso en forma de tobilleras con peso y mancuernas, o una sola de estas dos opciones. También podemos aumentar el tiempo que mantenemos las extremidades elevadas sobre el suelo.

* Comenzamos acostados boca abajo en el piso, sobre una colchoneta o manta y con los brazos estirados frente a nosotros (De ahí el nombre del ejercicio)
* Elevamos el brazo derecho al tiempo que elevamos la pierna izquierda unos 25 centímetros (o tan alto como nos sea posible sin incomodarnos ni sobre exigirnos)
* Deberemos mantener esta posición durante al menos 3 segundos.
* Pasado ese tiempo, relajamos los músculos y muy lentamente bajamos las extremidades.
* Repetimos el mismo movimiento con las extremidades opuestas. Repetimos unas 15 veces de cada lado.

Aeróbicos: Que hacer despues de correr

No haya mejor consejo para después de correr, y sentir un verdadero sentir refrescante en tu cuerpo, que lo siguiente :

Mete las piernas en agua con hielo y déjalas así durante 10 minutos.

Gracias a esto, los baños de hielo reducen la hinchazón y la inflamación causadas por microrroturas de los músculos de las piernas. Además, después el riego sanguíneo de las piernas aumenta mucho, cosa que favorece el aporte de oxígeno a los músculos. Si no tienes cubitos en cantidad suficiente, date una ducha con agua helada.

Ejercicios para el dolor de hombro

El dolor de hombro puede tener múltiples causas, una lesión, un desgarro muscular o tendinoso, fracturas, entre otros, nos obligan a pasar un tiempo en reposo y por lo tanto no le damos movimiento al hombro; esto causa una condición llamada hombro congelado, que produce un intenso dolor y limitación del movimiento. Hoy te enseñamos algunos ejercicios para el dolor de hombro.

El hombro congelado es una condición muy dolorosa, que empeora con el frío, causa insomnio y restringe los movimientos, haciendo difícil realizar las tareas del día a día.

Suele presentarse en personas mayores de 40 años; sin embargo, cualquier persona que deba mantener inmóvil la articulación del hombro durante un tiempo puede llegar a desarrollar esta patología. El tratamiento incluye medicación y fisioterapia.

Ejercicios para el dolor de hombro:

La meta principal es reducir el dolor, la inflamación y restaurar el movimiento; los siguientes ejercicios te pueden ayudar a conseguirlo.

Ejercicios pasivos: son movimientos que llegan hasta donde comienza el dolor, asegúrate de realizarlos en un sitio cálido y con ropa cómoda.

-Estiramiento 1: de pie, coloca el brazo afecto en un sitio en el que quede abierto un poco más abajo que la altura del hombro, lentamente dobla las rodillas (hará que puedas abrir más el brazo), llega hasta donde comienza el dolor en el hombro y estira lentamente las rodillas, repítelo 10 veces 3 veces al día.

-Estiramiento 2: con el brazo bueno ayuda a levantar el doloroso hacia adelante, hasta donde el dolor te lo permita, la idea es poco a poco llegar hacia arriba; haz 10 repeticiones 3 veces al día.

Estos suaves estiramientos, junto a tratamiento médico, te ayudarán a aliviar el dolor de hombro.

miércoles, 20 de abril de 2011

Aeróbicos: Los músculos que más se utilizan cuando corres

Los músculos que más se utilizan cuando corres

1) oblicuo abdominal
2) cuadríceps
3) isquitibiales
4) gemelo
5) tibial anterior
6) tendón de aquiles

Además de mejorar nuestra capacidad atlética, correr ayuda a fortalecer diferentes grupos musculares, lo que contribuye a mejorar la imagen.

En te ves genial, te entregamos todos los ejercicios necesarios para que tengas un cuerpo soñado, con videos fitness, consejos, para que tengas los mejores abdominales, y puedas bajar de peso, de manera fácil y segura.

Adelgaza, siéntete bien contigo, y recuerda que en cuerpo sano, mente sana.

Principales motivos por los que es importante estirar en los entrenamientos

En numerosos post hemos comentado la importancia de que estiremos antes y después de cada sesión de entrenamiento, ya que es una buena manera de poner el cuerpo a punto para el ejercicio que vamos a llevar a cabo justamente después. Además es una de las mejores maneras de comenzar a recuperar el estado habitual de nuestros músculos. Este es uno de los motivos que siempre solemos esgrimir a la hora de realizar los estiramientos, pero en esta ocasión queremos ver algunos motivos más por lo que es tan importante estirar.

Realmente no cuesta nada, y los estiramientos deben ser una parte importante de los entrenamientos. Es necesario que programemos nuestros calendarios de entrenamiento de tal manera que incluyamos los estiramientos dentro de las rutinas. No debemos dejar de hacerlos, incluso existen clases exclusivas de estiramientos en las que lo que hacemos es ponernos a punto para realizar todas las actividades cotidianas con total normalidad. Este hecho nos hace ver lo importante que es un correcto estiramiento.

Para comenzar debemos decir que los estiramientos tienen la función de aliviar tensiones musculares, ya que mientras hacemos ejercicios las fibras están sometidas a una gran tensión. Este hecho lo que hace es conseguir poner rígidos los músculos, por lo que nosotros debemos evitar esa rigidez, ya que acumular esa tensión lo que puede hacer es derivar en molestias o en una lesión en la parte afectada. Los estiramientos nos ayudarán a mantener los músculos flexibles y en perfecto estado, listos para trabajar siempre y ser capaces de aguantar la carga y la tensión de nuevo.

Otro punto por el que debemos estirar es por la movilidad que este hecho nos va a garantizar, pues nos ayudará a mantener lar articulaciones en perfecto estado. No solamente los estiramientos afectan a las fibras musculares, sino que las articulaciones y los tendones se verán favorecidos, ya que por el mero hecho de estirar lo que hacemos es mejorar la circulación sanguínea y con ello la recepción de nutrientes en el organismo.

Mantener unos músculos jóvenes por más tiempo es otro de los puntos que debemos tener presente a la hora de realizar los estiramientos, ya que al eliminar tensiones y mantener unas fibras relajadas y flexibles hará que los músculos estén sanos y no se produzcan micro roturas ni nada similar derivado de cargas de tensión.

Mejorar la postura es otro de los puntos a favor que nos llevaremos con los estiramientos, ya que evitaremos agarrotamientos y tensiones musculares que son las que nos obligan a adoptar posturas antinaturales que a la larga lo que acaban por derivar es en una lesión más grave a causa de un vicio que se repite una y otra vez hasta que nos hacemos daño. Estirar nos ayudará a mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo, y con ello a conseguir unos mejores movimientos y posturas.

Mejorar el descanso puede ayudaros a conseguir más fuerza y tamaño

Es un falso mito aquel que dice que por descansar menos los resultados son mejores.
Descansar tres minutos entre series puede ayudar a conseguir mayor número de repeticiones respecto a los que descansan muchísimo menos. Y esto significa que hacer mayor número de repeticiones con un peso equivale a más fuerza.

Por otro lado esta el tamaño. El tamaño es un factor que se consigue con grandes pesos y con intensidad. Pero ambos necesitan de descanso para generar tamaño, y por eso un descanso de este tipo es bueno para conseguir un buen tamaño muscular.

Podéis probar a realizar descansos más largos, eso si siempre con un nivel alto de intensidad para ver progresos.

lunes, 18 de abril de 2011

Dietas: ¿Cómo se puede perder peso rápidamente?

El método más efectivo en perder peso, es reduciendo el número de calorías que usted consuma, mientras incrementas el número de calorías que usted queme durante actividades físicas. Para perder 1 libra, usted necesita perder aproximadamente 3,500 calorías. Usted puede lograr esto, cortando la cantidad de comida que usted ingiere, incrementando actividad física, o haciendo ambos.

Por ejemplo, si usted consume 500 calorías adicional al día por una semana sin cambiar el nivel de actividad, usted ganará 1 libra en peso corporal (siete días multiplicado por 500 calorías es igual a 3,500 calorías). Asimismo, si usted come 500 calorías menos al día por una semana o quema 500 calorías al día haciendo ejercicios por una semana, usted perderá 1 libra.

Cualquiera de las actividades que usted haga durante el día, son añadidos a su tasa metabólica basal para determinar el total de número de calorías quemada por usted cada día. Por ejemplo, una persona que pesa 170 libras que esté 45 minutos caminando energéticamente, quemará acerca de 300 calorías.

¿Qué tan rápido se debe esperar para bajar de peso?

La mayoría de los expertos están de acuerdo que un seguro, índice saludable de perder peso es de 1 a 1 ½ libra por semana. Modificaciones en los hábitos de comer junto con ejercicios regulares, es la forma más efectiva para perder peso sobre un largo periodo de tiempo. Es también la forma ideal para no ganar libras.

La dieta de estar hambriento puede dar a lugar una pérdida de peso rápidamente, pero este tipo de dieta es casi imposible de mantener para la mayoría de las personas. Cuando el consumo de alimento es bien restringido (por debajo aproximadamente 1,200 calorías al día), el cuerpo comienza a adaptarse a este estado de nutrición pobre reduciendo el índice metabólico, potencialmente haciéndolo mas difícil para perder peso.

También es posible experimentar sensación de hambre, episodios de hipoglucemia, dolores de cabeza y cambios de humor por la restricción de la dieta. Estos síntomas pueden dar lugar al apetito desenfrenado y al aumento de peso. Puesto que una dieta altamente restrictiva es casi imposible mantener durante mucho tiempo, las personas que atentan de quedarse hambrientos, a menudo ellos mismos comienzan a ganar peso de nuevo cuando dejan de hacer dieta.

Los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos sin ideales para hacer rutinas de poco tiempo y también para aumentar el desafío a nuestros músculos. Es muy importante realizar estos ejercicios con buena forma, para evitar lesiones.

Curl de bíceps: Comenzamos sentados en una banca o de pie, y realizamos el movimiento de curl de bíceps. Llevamos las pesas hacia los hombros. Inmediatamente, giramos las palmas hacia afuera y elevamos los brazos, estirándolos hacia arriba, pero no permitimos que las pesas se toquen en la parte más alta del movimiento. Este ejercicio trabaja tanto los bíceps como los hombros.

Curl concentrado: Nos arrodillamos con la rodilla derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás. Colocamos la parte trasera del brazo derecho contra la pierna derecha, con el peso colgando hacia el suelo. Flexionamos el codo izquierdo y llevamos el peso hacia la cintura. Simultáneamente flexionamos el brazo derecho en un curl concentrado y retiramos el brazo izquierdo hacia atrás. Repetimos el número deseado de repeticiones y luego cambiamos de lados. Este ejercicio sirve para entrenar tanto los bíceps como los tríceps.

Press de pecho: Recostados en una banca con los brazos flexionados, los nudillos hacia el techo y los codos a una altura no menor que la de los hombros. Contraemos el pecho y estiramos los brazos llevándolos por encima de la cabeza (las pesas no deben tocarse). Descendemos las pesas y reposicionamos los brazos de modo tal que los codos se encuentren junto al torso y las palmas estén enfrentadas. Contraemos los tríceps y empujamos las pesas hacia arriba, sobre nuestra caja torácica. Esto ejercita el pecho y los tríceps.

Adelgazar: Los quesos agrupados según su contenido de grasas

Los quesos son alimentos fuente de proteínas de origen animal y además, poseen importante cantidad de calcio, un mineral que no puede faltar en la dieta diaria, pero si no escogemos adecuadamente, los quesos también pueden aportar mucha grasa, por eso, a continuación de mostramos estos alimentos agrupados según su contenido de grasa.

Por cada 100 gramos de queso podemos clasificar en desnatados a aquellos que poseen menos de 10% de grasa, en magros a aquellos que tienen entre 10 y 24,9% de grasa, en semigrasos a aquellos que tienen entre 25 y 29,9% de lípidos en su composición y a los que poseen más de un 30% de grasa los consideraremos grasos.

Como podemos ver, hay escasa cantidad de quesos desnatados y ellos son precisamente los que menos maduración tienen y mayor contenido de agua poseen, en cambio, a menor humedad y más dureza del queso, más se concentra el contenido de grasas y calorías del alimento.

Para que podamos escoger la mejor variedad en función de la dieta y nuestras necesidades, es importante tener en cuenta el contenido de grasa de los quesos.

Para los que quieren llevar una dieta saludable, todos los quesos son buenas opciones, por supuesto, sin dejar de considerar que los quesos más grasos deben consumirse en menor cantidad que aquellos con menor aporte energético y de lípidos.

Por otro lado, para quienes poseen colesterol alto o para quienes emplean una dieta hipograsa, lo mejor será escoger a diario quesos desnatados y para preparaciones, quesos magros, limitando lo más posible el consumo de quesos semigrasos y grasos.

Simplemente para que conozcamos un poco más acerca de estos nutritivos y ricos alimentos, hoy te mostramos los quesos agrupados según su contenido en grasas.

domingo, 17 de abril de 2011

Adelgazar: 9 maneras de quemar grasa rápidamente

El cuerpo humano es una máquina extraordinariamente adaptable, incluso si no se ha cuidado muchos años llegando al sobrepeso, la persona puede escaparse de esa grasa a un ritmo mucho mayor que el que le tomó adquirirla y en ese sentido, el tiempo se encuentra a su favor, es por ello que podemos decir que utilizando estos 9 consejos fáciles de implementar, el progreso será más acelerado.

Mantenerse fuera de la balanza

El hecho de que se pueda ganar masa muscular y perder grasas es una de las razones por las cuales los instructores sugieren a los alumnos a no tomar en cuenta lo que muestra la balanza; la composición corporal y como se vea en el espejo importan más de lo que muestra la balanza.

Una persona podría entrenar duro, comer correctamente y adquirir 5 kg de masa muscular perdiendo 5 kg de grasa, y ¿Qué mostrará la balanza? Que todavía se pesa lo mismo; frustrante sería, ciertamente, incluso aunque se ha tenido buenos progresos.

Los mejores indicadores de progreso son como la persona luce ante el espejo, el modo en que se siente con su cuerpo y como le queda la ropa usando la balanza solo como una guía.

Reducir las calorías gradualmente

Si se busca perder peso, no se deberían hacer grandes recortes de calorías; esto pondrá el cuerpo en modo de inanición, reduciendo el metabolismo y haciendo más difícil quemar la grasa.

Variar la ingesta de calorías

Esta es otra manera de burlar al cuerpo y continuar perdiendo grasas sin reducir el metabolismo.

Variando la ingesta de calorías cada pocos días en lugar de consumir la misma cantidad de calorías cada día, mantiene el mecanismo de inanición bajo control y continúa quemando grasas.

Para prevenir esta desaceleración del metabolismo y permitir al cuerpo quemar grasas a un ritmo óptimo, se deben hacer pequeñas reducciones de calorías cada una o dos semanas.

Jim Stoppani, Ph.D cita:

Aunque la comida de la sociedad de hoy en día tiende a ser accesible y abundante, el cuerpo está preparado para absorber la mayor cantidad de energía posible para prepararse para tiempos de escasez y una manera en la que el cuerpo hace esto es ajustando su ritmo metabólico basado en la ingesta de calorías.

Si una persona se mantiene con las mismas calorías cada día durante una dieta, el cuerpo se ajustará reduciendo su ritmo metabólico para prevenirse de quemar demasiadas grasas. Todo está relacionado con las hormonas, cuando los niveles de leptina están altos el ritmo metabólico se mantiene adecuadamente; si los niveles de leptina descienden, también lo hace el ritmo metabólico.

Cuando las calorías son bajas y constantes, los niveles de leptina descienden y también el ritmo metabolico; entonces consumir mas calorías algunos días y menos en otros ayuda a mantener los niveles de leptina altos.

Entrenar con pesas

El entrenamiento de resistencia ayuda con la pérdida de grasas en varias maneras especialmente porque quema calorías sin necesidad de realizar otros esfuerzos. Algunos estudios también muestran que, a diferencia de los ejercicios aeróbicos, los entrenamientos con pesas incrementan las calorías que el cuerpo quema en descanso hasta por 39 horas después de haberse ejercitado.

Además, mientras más masa muscular tenga el cuerpo, más calorías quema cada día.

* Incluso si la meta es solamente perder grasa corporal, se necesitará entrenar con pesas; esto ayudará a prevenir que cualquier cantidad de peso que se pierda se convierta en masa muscular.
* Si esto ocurriera, el metabolismo se desaceleraría, estancando los esfuerzos para perder grasa y convirtiendo a esta persona en una persona delgada con altos niveles de grasa.

Sí, ¡ Incluso una persona con anorexia podría tener un alto porcentaje de grasa corporal !.

Hacer intervalos de alta intensidad

Esto significa alternar un breve periodo de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso breve, acordando que antes de ejercitar el cuerpo se deben hacer los test médicos adecuados entre los que están los físicos, de enfoque mental y porque no el ortomolecular para balancear una buena dieta que acompañe al plan de entrenamiento.

El resultado: Mejores progresos en menos tiempo.

* Uno de los métodos de intervalos preferidos por los entrenadores es saltar la cuerda.
* Se necesitará practicar un poco en este caso; después de un breve calentamiento, se deberá saltar la cuerda tan rápido como se pueda durante 10 a 20 segundos, seguido por medio minuto con un ritmo más lento.
* Siempre se deben realizar ejercicios de calentamiento antes de los intervalos.
* Si el practicante no se encuentra en la mejor de las formas, debe comenzar con ejercicios cardiovasculares de intensidad baja o moderada.

Consumir más grasas buenas:

Consumir suficiente cantidad de grasas buenas ayudará al cuerpo a perder grasa, construir músculos, y recuperarse más rápido de sus entrenamientos.

* Las grasas buenas también tienen múltiples beneficios de salud e incluso son buenas para el corazón.
* Los poli-insaturados (especialmente los omega-3), como las de pescado y nueces; y las del tipo mono-insaturadas, como los del aceite de oliva, yema de huevo y aceite de pescado son las mejores.

Cortar los carbohidratos:

La atención centrada en las dietas bajas en carbohidratos ha dividido a muchas personas en grupos "pro" y "anti" dietas bajas en carbohidratos. Sea cual sea el grupo al que se apoye, la conclusión es que la reducción de la ingesta de carbohidratos, especialmente azúcares y almidones, ayudará cuando se trata de perder grasa.

* Los carbohidratos que se consumen deben provenir de fuentes tales como la avena y hortalizas.

El momento de la ingesta de carbohidratos también afecta a la quema de grasa.

* Es recomendable disminuir los carbohidratos a partir de las 3 pm, dice el miembro del equipo Bodybuilding Ashley Johns, también conocida por el título de: Hottie-I-Am.
* Es mejor consumir la mayor parte de los carbohidratos en la mañana y alrededor de la hora de los entrenamientos, termina diciendo Ashley Johns.

Incrementar la ingesta de proteína:

El aumento de la ingesta de proteínas aumenta el metabolismo y ayuda a mantener la masa muscular, lo cual ayuda a quemar grasa. De hecho, el cuerpo quema más calorías cuando se consumen proteínas que cuando se digieren bien las grasas o los carbohidratos.

Esto puede explicar por qué el aumento de la pérdida de grasa al comer más proteínas fue confirmado en un estudio publicado en “American Journal of Physiology”.

* Un grupo fue alimentado con una dieta rica en proteínas (algo más de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día), mientras que el segundo grupo consumió una cantidad más cercana a la recomendación más baja de la CRID (cantidad recomendada de ingestión dietética).
* Los integrantes del grupo que tenia la dieta alta en proteínas quemaron más grasa.

Numerosos estudios actuales muestran que las dietas que siguen estrategias de altas proteínas/bajos carbohidratos; incluso los planes con mayor consumo de grasa pierden más grasa y mantienen o ganan más masa muscular que las personas que hacen dietas que dependen de una alimentación rica en carbohidratos.

Sí, muchas personas que hacen dieta realmente ganan masa muscular sin trabajar, simplemente es por tener una dieta alta en proteínas.

Consumir 6 pequeñas comidas diarias en lugar de 2-3 festines

* Esto asegurará que se proporcione al cuerpo los nutrientes necesarios para construir músculos y quemar grasa.
* También aumentará de la tasa metabólica basal.
* Además evitará que el cuerpo pase al estado de "inanición", lo que puede suceder cuando transcurre demasiado tiempo entre comidas. Si esto sucede, el cuerpo comenzará a quemar músculos para obtener energía y aumentará las reservas de grasa corporal y también desacelerará el metabolismo; esto es exactamente lo contrario de lo que se desea que suceda.

Fitness: Ejercicios más recomendados para mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

Ejercicios: Después del entrenamiento se debe restaurar el cuerpo

Todos hemos oído la expresión que "las personas que practican con pesas crecen fuera del gimnasio y no adentro." Sin embargo, esto significa que la recuperación de la formación muscular es el punto clave para lograr los resultados. En los últimos años la nutrición de post-entrenamiento se ha ganado mucha atención porque los investigadores han encontrado que el cuerpo es más apto para absorber los nutrientes después de entrenar. Esta comida de post-entrenamiento ayuda al cuerpo a aumentar la síntesis de proteínas, y por consecuencia la creación de un mayor estado anabólico.

En realidad no solo debemos cuidar el aspecto nutricional sino aplicar otros métodos de modo a optimizar la fase de recuperación de modo a obtener las mejores ganancias a partir de técnicas que deben ir acompañadas del descanso y por supuesto un buen sueño muscular.

La preparación física general tiene como objetivo proporcionar el acondicionado físico para lograr equilibrio en resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad, y otros factores básicos que se relacionan a la aptitud física. En general es un entrenamiento de baja intensidad y se puede realizar en una variedad de actividades. Estas actividades se dividen en las categorías "ponderado" P y "no ponderado" NP.

Los ejemplos de preparación P podría ser empujar la carretilla, caminar, arrastrar trineos, y saltar sobre los neumáticos. La preparación NP podría implicar ejercicios de calistenia (pilates), saltos, escalar montañas, o incluso saltar la cuerda. Además de los beneficios mencionados anteriormente, el entrenamiento de preparación ayuda a mejorar la capacidad de trabajo y ayudar en la recuperación. Es una lástima que tantas personas tienen niveles muy bajos de su preparación y en gran medida podrían beneficiarse mejorando sus niveles actuales; de modo a obtener mejores ganancias musculares.

Existe cierta evidencia de que el consumo de fórmulas específicas durante una sesión de ejercicios puede mejorar el efecto del entrenamiento. Los expertos en suplementación como el Dr. Eric Serrano y el Dr. Mauro Dipasquale han encontrado que el uso de BCAA's y Glutamina durante el entrenamiento mejoran el rendimiento y los resultados.

Los BCAA's son especiales porque no son significativamente descompuestos en el hígado y esto se traduce en la liberación de los BCCA del hígado a la circulación sanguínea. Los músculos esqueléticos, sin embargo, son capaces de romper los BCAA's para obtener energía y lo harán durante el aumento de las necesidades de energía, tales como el apetito, un trauma, o el ejercicio.

Durante los periodos de descanso cuando otras fuentes de combustible, tales como carbohidratos y grasas, están disponibles, se liberan a los BCAA's de la oxidación, dejándolos disponibles para su uso en la síntesis de proteínas que es lo que queremos que hagan; y por consecuencia ayudar a la construcción de músculos.

Los BCAA's son los aminoácidos más abundantes incorporados en las proteínas musculares y forma hasta 1/3 de este músculo. Ellos también se catabolizan mucho (son desglosados y se utilizan para obtener energía) durante el ejercicio. Estas dos razones más el hecho de que el cuerpo puede aumentar su propia necesidad de BCAA, hace que sea fundamental para el practicante de musculación.

La glutamina es el otro componente importante y es conocida por tener beneficios tales como ahorradora de la masa corporal magra durante el estrés, mejorar el sistema inmunológico, y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Estos son grandes suplementos que deberían ser tomados por separado, pero parecen tener un efecto sinérgico cuando se toman juntos. El problema del pasado tuvieron que ver con la dosis de BCAA. Para obtener el efecto deseado se debe tomar una dosis importante de BCAA.

Afortunadamente, los fabricantes de suplementación combinan las cantidades precisas de BCAA's y glutamina.

* Duchas de contraste: Exponer todas las áreas del cuerpo que estuvieron involucrados con la sesión de entrenamiento del día. Estas duchas se llevan a cabo alternando ráfagas de agua fría y caliente. Estas temperaturas se alternan en períodos de 2 minutos y se hace tan caliente como sea tolerable y tan frío como sea tolerable. Esto se puede repetir 4 a 6 veces. El razonamiento por detrás de estas lluvias es que los períodos calientes sirven para la vasodilatación y el frío sirve para la vasoconstricción. El resultado es una mejor circulación en las áreas entrenadas.
* Masaje con hielo: Esto debe hacerse en o entre los ejercicios inmediatamente después del entrenamiento. El hielo puede ponerse en un vaso de plástico del agua que se congeló el día anterior. El hielo se frota a lo largo del músculo que ha sido entrenado y no a lo largo de las articulaciones. La realización de un cierto movimiento, mientras que se frota suavemente los músculos con el hielo es otra manera de mejorar este método. El propósito del masaje con hielo es reducir la tensión en los músculos contraídos y tratar de disipar los productos de desecho que se quedan en los tejidos como resultado de la formación muscular.
* Tratamiento del Tejido Profundo "ART": Consiste en el tratamiento manual de las adherencias del músculo (tejidos blandos) que se traduce en una mayor amplitud de movimiento al disminuir el dolor, e incluso la descompresión del nervio. Sin embargo, es importante recordar que el arte no es la única forma eficaz de tratamiento de tejidos blandos.
* Otros métodos como la terapia neuromuscular, rolfing, fricción transversal profunda, o masajes especiales miofasciales son sólo algunos de los otros métodos eficaces de tratamientos de tejidos blandos, ya que todos se desarrollan sobre las adherencias musculares. La búsqueda de un terapeuta competente puede ser de gran ayuda para el atleta, culturista, o entusiasta del acondicionamiento físico general.
* Estiramientos: Hay numerosas formas de estiramiento; sin embargo, para el post-entrenamiento se recomienda el estático o una combinación de estiramientos estáticos y con facilitación neuromuscular propioceptiva. El estiramiento estático es útil no sólo para mejorar la amplitud de movimiento; también es más relajante que algunas de las otras formas de estiramiento. En general, elongar puede proporcionar los siguientes beneficios: aumento de la amplitud del movimiento útil, reducción de la incidencia de lesiones, disminución de la gravedad de una lesión, retraso en la aparición de la fatiga muscular, prevención y mitigación del dolor muscular después del ejercicio, aumento del nivel de habilidad y eficiencia muscular, y la prolongación de la vida deportiva.

Tomar 15 minutos, ya sea directamente después del entrenamiento o al final del día puede mejorar todos estos aspectos. Es lamentable que la mayoría de nosotros descuidamos este aspecto de nuestra formación, especialmente teniendo en cuenta que ya sabemos de sus beneficios.

Lo citado en el presente artículo son sólo algunos de los más comunes y fáciles principios de la restauración que se pueden aplicar. Hay otros métodos que incluyen jacuzzis, saunas, vibromasajeadores, y la estimulación electrónica. Dependiendo de la disponibilidad, estos también serían grandes métodos que se pueden emplear.

Siendo realistas, es mejor incorporar inicialmente las técnicas citadas ya que los tratamientos tales como el estiramiento y la utilización de la preparación física son razonables y accesibles.

sábado, 16 de abril de 2011

Aeróbicos: Los pros y contras de la máquina de elíptico

Una persona de unos 90 kg que realice ejercicio de moderado a intenso en este aparato durante unos 30 minutos quemará alrededor de 425 calorías. La cantidad de calorías que se queman disminuye con el peso del individuo y al disminuir la intensidad y duración del ejercicio.

Por un lado, una de las ventajas de esta máquina de cardio es el poco estrés al que somete a las articulaciones durante el ejercicio al compararla con otro tipo de ejercicio, como lo es la carrera. Además es realmente fácil de usar, y si se tiene una postura relativamente buena no se tendrán problemas de espalda al utilizar esta máquina por un período de tiempo considerable.

Por otra parte, el tamaño del usuario puede llegar a ser un impedimento al momento de utilizar este aparato. Una persona demasiado pequeña al intentar ejercitar en una máquina de elíptico puede perder la postura y estar incómoda. Una persona demasiado grande no podrá realizar el movimiento lo suficientemente amplio como para que el ejercicio sea realmente beneficioso. En estos casos, es mejor optar por otra máquina de aeróbicos.

Rutinas de ejercicios: La frecuencia adecuada de entrenamiento

Hace muy poco tuvimos cierto debate sobre cual es la frecuencia de entrenamiento óptima para los mejores resultados. A muchos les va bien con 1 entrenamiento por grupo muscular cada semana o incluso cada más tiempo, sin embargo tenemos casos en halterofilia de hasta 9 entrenamientos semanales. ¿Qué es lo correcto?.

A continuación se expone la opinión del conocido entrenador de atletas a nivel olímpico: Charles Poliquin.

Frecuencias extraordinariamente altas para gente extraordinaria

Según Poliquin, el ser capaz de hacer sentadillas 9 veces a la semana no está al alcance de todos y es un método del que sólo puede sacar rendimiento menos de un 1% de los atletas. Desde luego, produce buenos resultados en ese tipo de personas , pero obviamente no es lo óptimo y lo es mucho menos si nos movemos fuera de los círculos de la halterofilia o el powerlifting.

Un poco de historia

Los Rusos y Búlgaros dominaron la halterofilia en los años 70 y 80. Los Rusos tenían más población de donde escoger buenos atletas además de más recursos para ayudar a los atletas a entrenar durante más tiempo. Los Búlgaros carecían de tales recursos y tenían que acudir con equipos más pequeños. Para compensar, presionaban a sus atletas con muchas sesiones de entrenamiento (¡a veces más de 25 a la semana!).

Esto provocó muchas víctimas por el camino, pero generalmente sólo oímos hablar de los éxitos y no de los fallos.

La altísima frecuencia no es para todo el mundo

La lección es que, aunque hay atletas que pueden lidiar con niveles extremos de entrenamiento de alta frecuencia, son casos raros. Según Poliquin, un atleta que tenga un estio de vida con bajo estrés y lleve un plan nutricional y de suplementación adecuado, se puede adaptar a una frecuencia más alta de entrenamientos con más facilidad. Pero incluso así, existe un periodo largo de preparación para poder manejar ese tipo de entrenamiento. No se puede saltar de hacer sentadillas 2 veces por semana a 9 veces sin acabar mal (es de lógica).

Una pista: el calentamiento

“Como guía general, la sensación que tengas al realizar el calentamiento debería decirte si estás listo para hace de nuevo sentadillas” -Dice Poliquin. Probablemente podemos extrapolar esto a otros ejercicios básicos, de tal forma que si al calentar nos sentimos como que vamos a rastras quizás sea mejor derivar a una variante del ejercicio. Se cita el caso de Leonid Taranenko, el recordman mundial de cargada y envión (clean & jerk) con 266 kg. Leonid utilizaba las subidas de escalón (step ups) con 225 kg cuando sentía que su espalda estaba fatigada de las sentadillas.

La mejor frecuencia de entrenamiento

En opinión de Poliquin, la mejor frecuencia de entrenamiento para el 70% es una vez cada 5 días. (Cabe hacer notar que esta frecuencia es prácticamente la que tiene una rutina de tipo A/B que tenga 3 días de entrenamiento semanales). Para individuos mejor dotados genéticamente puede ser mejor una vez a la semana o incluso una vez cada 10 días.

Pero antes que los defensores de la alta frecuencia pongan el grito en el cielo, se aclara que esta regla es para el mismo ejercicio. Es decir, sólo porque lo recomendable sea que hagas sentadillas una vez cada 10 días no significa necesariamente que entrenes las piernas una sola vez cada 10 días.

A modo de ejemplo, se expone un ciclo de entrenamiento de pierna en el que el atleta hace sentadillas sólamente una vez cada tercer entrenamiento en un ciclo de 10 días, pero durante ese tiempo entrena las piernas 3 veces.

Día 1: Tirar del trineo
El atleta tira de un trineo cargado haciendo sprints de hasta 60 metros de distancia.

Día 5: Entrenamiento de zancadas
El atleta intenta mejorar sus zancadas o sentadilla partida (split squat). Alguna forma de subida de escalón (step up) también se incluye.

Día 10: Entrenamiento de Sentadillas
Obviamente, el objetivo será aumentar el peso que se mueve en sentadillas.

Día 15: Repetir

Es importante tener en cuenta que el sistema nervioso tarda en recuperarse 5 o 6 veces más que el músculo. Por eso aunque los músculos se sientan bien, el patrón del movimiento concreto puede resultar duro. Es por esto que puede ser recomendable no perder el tiempo y cambiar a otro patrón de movimiento que toque el mismo músculo.

Nota: tal como yo lo entiendo, cambios pueden ser: Barra por mancuernas, dominadas por remos, press a dos manos por press unilateral o press arnold etc.

Finalmente Poliquin dice: “Si no estás mejorando, cambia tu frecuencia de entrenamiento. La mayoría entrena con demasiada frecuencia (en esto discrepo con C.P. La mayoría entrena con las clásicas weider de 1 vez/semana). No hay muchas personas que puedan seguir mejorando con una frecuencia de 2 o 3 veces por semana por grupo muscular mientras tienen que llevar un trabajo y están expuestas a otros factores de estrés de la vida”.

Via: masfuertequeelhierro.com

Cinco razones que te animarán a ponerte en forma

Ha llegado el momento de ponerse manos a la obra para 'despedir' esos kilos de más que te sobran de cara al verano. Es la hora de dejar atrás la pereza. No hay excusa que valga: te vas a poner en forma y lo vas a hacer siguiendo estos secretos de motivación que dejarán K.O. a la pereza y a las tentaciones.

Traducir los kilos al lenguaje del mundo real. Cada que vez que la báscula te diga que has adelgazado un kilo, ve a la cocina y levanta una bolsa de un kilo de patatas (o de judías, fruta o tomate). Es mucho, ¿verdad? Este sencillo truco te ayudará a dar forma concreta al peso extra que has perdido, y con ello a darte cuenta del alcance de tu logro. Disfruta de la idea de haberte librado de toda esa carga, y la próxima vez que te asalte la tentación, recuerda esas patatas y piensa si realmente quieres volver a cargar con ellas.

El poder de una fotografía. ¿Es verdad que una imagen vale más que mil palabras? A veces, sí. Ten a mano tu foto menos favorecedora, esa en que te ves realmente horrible. Cada vez que te asalte la tentación, échale un vistazo para superar ese mal momento y volver a centrarte en el objetivo final. Ofrecemos un consejo para las más reticentes: nada como las fotos en traje de baño para alejarse del frigorífico.

El éxito se planifica. Es fácil encontrar excusas para huir de lo que resulta incómodo. No hay tiempo para el gimnasio, ni comida en la nevera que evite llamar a una pizza a domicilio. Sin embargo, todo es cuestión de programación. Anota las visitas al gimnasio en tu agenda, y concédeles la misma importancia que a las reuniones de trabajo. Haz la compra con tiempo, y planifica los menús con antelación. Para evitar picoteos innecesarios, ten siempre a mano fruta o verduras fáciles de preparar (las zanahorias peladas son un snack excelente), y procura no tener a mano las comidas de "alto riesgo" que te puedan resultar irresistibles, tales como chocolates, repostería o refrescos azucarados. La prevención puede ser la mejor medicina.

Pensar a largo plazo. La próxima vez que pienses en saltarte la visita al gimnasio, no pienses sólo en las consecuencias obvias de desaprovechar esa hora de ejercicio, sino también en cómo quieres ser, verte y sentirte dentro de unos años. Ya sabes que somos el fruto de lo que sembramos… Cuando se tiene una clara visión a largo plazo, aumenta la capacidad de evaluar una actividad presente y mantenerse firme en nuestros propósitos.

La fuerza del grupo. Dos, mejor que uno. Y si son más, ¡aún mejor! Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante, potencia la motivación y refuerza las habilidades sociales. Programar rutas a pie, contratar un entrenador personal entre varias amigas o quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.

viernes, 15 de abril de 2011

Pilates, nos ayuda a controlar nuestro cuerpo

Pilates, una tendencia que crece día a día tanto entre hombres como mujeres que han encontrado en este tipo de rutinas una forma de ejercitarse y luchar contra las zonas problemáticas del cuerpo y los efectos del paso del tiempo.

El objetivo principal de Pilates es obtener un control del cuerpo, desarrollando la fortaleza muscular, elasticidad de las articulaciones y una total armonía entre mente y cuerpo, donde la respiración cumple un papel fundamental.

Si hay algo que hace especial este tipo de entrenamiento es la forma de hacer los ejercicios, con un método basado sólo en ocho reglas que son:

* La relajación
* Concentración
* Postura corporal
* Respiración
* Coordinación
* Centrado del cuerpo
* Flujo del movimiento
* Resistencia

Es fundamental que la pelvis se encuentre en una posición neutra no debe estar ni hacia atrás, ni hacia delante, la espalda recta y estirada a lo largo de la columna vertebral, sin perder su curvatura natural.

La respiración es fundamental en todos los ejercicios de Pilates debe hacerse, exhalando por la boca en los momentos intensos del ejercicio e inhalando por la nariz durante las pausas.

Algo importante es que no debe contenerse la respiración cuando se están realizando los ejercicios, muy por el contrario es necesario que la respiración fluya de manera relajada.

Las rutinas de Pilates se desarrollan en una atmósfera tranquila, sobre una colchoneta, vistiendo ropa cómoda que permita los movimientos de forma cómoda.

Los ejercicios se inician siempre con una postura relajada y acostada boca arriba, con brazos y manos sobre el piso, rodillas dobladas y pies sobre el suelo. El cuello debe estar estirado al igual que la columna vertebral, abdomen hacia adentro y una respiración relajada.

Pilates es apto para todas las personas sin límite de edad ni condición física, teniendo como principal objetivo estimular los músculos de forma profunda reforzando así el centro del cuerpo, armonizándolo y realizando cada movimiento a conciencia y con una adecuada concentración.

El método pilates realizado de forma correcta, constante y conscientemente, logrará un cuerpo entrenado, flexible y mucho más saludable.

Equipamiento básico para entrenar en casa

Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de hacer tu rutina de entrenamiento hoy le damos un repaso al equipamiento básico que podemos tener en casa para muscular.

Con poco dinero e incluso con elementos de tú casa puedes montarte un gimnasio bastante completo… también puedes mirar directamente las rutinas de pesas en casa que tenemos para ti en la web; hagamos un repaso de los principales elementos:

Mancuernas

Digamos que es el elemento indispensable, el que nos va a permitir meter intensidad a los diferentes ejercicios. Hay muchos tipos de mancuernas, si tienes espacio en casa puedes aprovechar y tener un buen repertorio en pesos, pero desde luego las de discos son el mejor recurso para ahorrar dinero y espacio.

Banco

También un elemento imprescindible para tener un apoyo en los diferentes ejercicios de musculación. Lo ideal es un banco que puedas poner en varias posiciones, es decir, con apoyo de espalda a modo de silla para los ejercicios de sentado y como banco en sí, para los ejercicios de tumbado.

Fitball

La famosa pelota suiza va ganando adeptos por días. Tenerla en casa puede ser un engorro por el volumen que ocupa, pero siempre existe la opción de inflarla y desinflarla. Además de servirnos como banco en algunos ejercicios, podemos utilizarla para varios ejercicios de auto carga, como flexiones, abdominales o similares.

Esterilla

Sobre todo para los ejercicios que vayamos a hacer en el suelo o simplemente para tener un sitio donde dejar las pesas y no arañar el suelo. También muy socorrida para los ejercicios de abdominales.

Silla

Este elemento tan de casa nos puede ayudar en ejercicios como los fondos de triceps o simplemente como apoyo para un press militar. Eso sí, para mi gusto prefiero el banco de todo la vida.

Bandas elásticas

Un elemento perfecto, ya que hay muchos ejercicios de musculación para los elásticos y éstos no ocupan ni espacio ni tienen peso. Incluso si te tira para atrás comprar unas mancuernas por no tenerlas tiradas por casa las bandas elásticas son el sustituto perfecto.

Espejo

Siempre es buena idea tener un espejo cerca de donde vayamos a hacer nuestra rutina de tonificación-musculación, así vemos cómo se desarrollo el movimiento y si tenemos que corregir algo.

¿Barra?

Y lo pongo entre interrogación porque tener una barra con discos es algo más aparatoso, tanto por el espacio que ocupa como por tener que cargarla y descargarla. La cuestión es fácil: si dispones de espacio como un sótano o cochera, tener una barra es perfecto, sobre todo para los ejercicios que requieren más intensidad, pero si tu piso es pequeño y no hay mucho espacio la solución serán las mancuernas o bandas elásticas.

Claves para alimentarte correctamente después de hacer ejercicio

Llevas todo el año acudiendo al gimnasio porque sabes que, además de ser una rutina muy saludable para tu organismo, quieres quitarte de encima esos odiosos michelines. Pero -¡confiésalo!- resulta que, tras tu entrenamiento, te lanzas sobre la nevera en busca de lo primero que pillas porque tu apetito tras realizar ejercicio es insaciable. Craso error. Que hagas deporte no significa que quemes más calorías de las que consumes. Asúmelo, el contenido y el tamaño de las comidas que realices después de acudir al gimnasio sí importa, porque influirá en si las calorías se acaban usando como energía o, por el contrario, son almacenadas en forma de grasa.

¿Quieres sacar mayor partido al tiempo que inviertes en el gimnasio? Los expertos de Life Fitness Academy (una academia norteamericana formada por expertos en fitness y médicos especializados que realizan estudios sobre la práctica del deporte, promueven la adquisición de hábitos saludables y la mejora del rendimiento de la práctica deportiva) , te ofrecen unos cuantos consejos para lograrlo:

* Al llegar a casa, come un pequeño tentempié para evitar ese frecuente 'asalto' al frigorífico cuando llegas del gimnasio. Puedes optar por pan integral con pavo o unas tostadas con queso con bajo contenido en grasa.
* Es muy importante no olvidarse del consumo de proteínas, que ayudarán a fortalecer el músculo después de hacer ejercicio. Las encontrarás, por ejemplo, en carne baja en grasa o en un huevo duro.
* Ojo con las grasas y los azúcares de tentaciones tan ‘sabrosas’ como los dulces o las patatas fritas. Una persona que haga ejercicio moderado debería consumir menos de un 15 por ciento de calorías de grasa después del entrenamiento. Ten en cuenta que atiborrarse de alimentos con alto contenido en azúcar y grasa puede anular lo que has conseguido quemar durante el tiempo que has estado haciendo ejercicio. Además, tendrás una enorme sensación de pesadez.
* Por último, si quieres realizar un tentempié porque no puedes esperar a la comida principal, opta por los frutos secos, el queso fresco con fruta, verdura (crudités) con humus (puré de garbanzos) o una barrita de muesli baja en calorías.

Ejercicios y rutinas: El Método FST-7

El método de entrenamiento FST-7, el cual vamos a discutir, tiene como directriz básica hinchar el músculo a máximo con la finalidad de estirar la fascia (envoltura de tejido conjuntivo) al extremo. Aunque el "pump" es muy importante, no es el único estimulo para hipertrofia. Si ese fuese el caso, sólo se podría entrenar con cargas muy bajas y hacer repeticiones incontables sin intervalo entre series, alternando dos o más grupos musculares. Pero necesitamos del estimulo de la sobrecarga, del entrenamiento pesado, y poner una carga que estimule los caminos bioquímicos de la hipertrofia muscular. En ese método de entrenamiento, vamos a mezclar en la misma sesión estímulos con sobrecarga elevada y estímulos para el "pump". Debemos recordar que de nada sirve utilizar una carga muy alta si no consigue controlar la contracción muscular y sentir el trabajo muscular. Utilizar cargas elevadísimas y sólo “erguir” el peso hasta el final de la repetición no tiene valor alguno para los culturistas.

Ya que explicamos la parte teórica, vamos a la parte que realmente interesa, el entrenamiento propiamente dicho y como aplicar las técnicas necesarias. Esa es sólo una de las muchas formas de alcanzar una mayor intensidad y consecuentemente mayores ganancias de masa muscular.

El estiramiento de la envoltura del tejido conjuntivo ( Fascia Stretching Training 7 )

Empezamos el entrenamiento usando ejercicios básicos pesados como levantar la barra en un banco inclinado, haciendo sentadillas, remo curvo, entre otros. En esta primera parte del entrenamiento utilizamos una variación de repeticiones entre 8 y 12 con la mayor carga posible, recordando siempre que es primordial mantener la calidad de la repetición y una fuerte contracción, aunque sea sumamente tedioso hacerlo de seguido. Se debe utilizar ejercicios básicos, multiarticulares, pues tendremos las condiciones de utilizar cargas mayores. Con eso, vamos a activar todo la maquinaria y señalizaciones bioquímicas responsables por el inicio de las reacciones de la síntesis proteica.

Para facilitar la comprensión, vamos a utilizar un entrenamiento de pectoral intermediario avanzado como ejemplo. En este entrenamiento de pectoral haremos cuatro ejercicios: Press con mancuernas en banco inclinado, Press de banca,inclinado, Press con mancuernas en banco plano y finalizando Aperturas en contractor de pecho.

* Empezamos el entrenamiento con los básicos, 3 series entre 12 y 8 en el Press con mancuernas en banco inclinado;
* 3 series entre 12 y 8 en el Press de banca,inclinado y;
* 3 series entre 12 y 8 en el Press con mancuernas en banco plano.
* Todos esos ejercicios deben ser ejecutados de la forma tradicional, utilizando la mayor carga posible y la mejor calidad de ejecución.
* Ya que la intención de este entrenamiento es llevar mayor cantidad de sangre posible al músculo blanco, se puede intentar utilizar uno o dos drop-sets al final de uno de los press.

Ahora, llegamos al cuarto ejercicio, el crucifijo en el Aperturas en contractor de pecho. Es ahora en donde vamos a percibir mayor diferencia de este tipo de entrenamiento en comparación con los otros. En vez de realizar 3 series vamos a realizar 7, eso mismo, siete series en la máquina para pectorales. De ahí que viene el número 7 en el nombre del método FST-7.

La idea es realizar siete series entre 12 y 10 repeticiones, con intervalo fijo entre una serie y otra con exactos 30 segundos.

* Empezar con una carga que posibilite la ejecución de las 12 repeticiones.
* En el transcurrir de las series, puede ser necesario disminuir un poco la carga para alcanzar el número de repeticiones deseado.
* Por ejemplo, si se hizo 12 repeticiones en la serie 1, 12 repeticiones en la serie 2, 11 repeticiones en la serie 3 , 10 repeticiones en la serie 4 y después sólo 8 repeticiones en la serie 5; la carga deberá ser reducida antes de ponerse en marcha la serie 6. Por regla general esa reducción de carga debe acontecer, pero a veces puede no ser necesario. Lo importante es quedarse ligago y nunca pasarse de los 30 segundos de intervalo entre una serie y otra en el último ejercicio.

Con ese artificio, conseguiremos bombear una enorme cantidad de sangre para el músculo blanco y aún sin utilizar una carga relativamente alta; y esta dinámica debe ser seguida en todos los grupos musculares. Siempre empezando con los básicos y dejando un ejercicio de aislamiento para el último ejercicio de 7 series.

La elección de los ejercicios

La elección de los ejercicios correctos para realizar el grupo de las últimas 7 series debe ser cuidadosa. En general se debe utilizar ejercicios monoarticulares, de aislamiento y de preferencia en máquinas. De tal manera que la única preocupación será contraer el músculo al máximo y mandar mucha sangre hacia la región entrenada, ya sea para miembros superiores o inferiores.

Es un método simple pero se va a sufrir en las últimas series, y se recomienda realizar siempre ejercicios con movimientos preparatorios y elongaciones entre los intervalos de las series.

La parte más importante de tus músculos: el sistema nervioso

Estamos aconerviostumbrados a entrenar siempre pensando en los músculos o en el sistema cardiovascular, ya que son los dos grandes ejes de nuestra forma física.

Respecto a nuestra musculatura, hablamos de series y de repeticiones, de la composición de los músculos, que si fibras rojas o blancas, que si una porción que si la otra, y realmente todo eso es importante, pero hay un factor de la musculatura que muchas veces la olvidamos y que juega un papel fundamental en su funcionamiento, hablo del sistema nervioso.

El sistema nervioso es el encargado de mandar la orden de contracción muscular y lo hace a través de una corriente eléctrica. La intensidad de esa corriente es la que determina la cantidad de fibras que se contraen y por tanto la fuerza de dicha contracción.

El sistema nervioso también se desarrolla, y por tanto también facilita que se contraigan más fibras simultáneamente y por tanto que se desarrolle más fuerza.

La forma de actuar sobre este sistema, es entrenando con cargas muy altas y con muy pocas repeticiones, cuatro como mucho. De esta manera el sistema nervioso se desarrolla para diversificar más la señal y, como digo, contraer más fibras.

Por eso es recomendable trabajar la fuerza, para desarrollar la relación de inervación de cada músculo, de manera que en posteriores entrenamientos sea mayor el número de fibras hipertrofiadas. Así, una vez cada 15 días o en una de cada 4 sesiones convendría realizar series cortas, sobre todo al principio de la sesión, y siempre con ayuda para no lesionarte.