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lunes, 30 de abril de 2012

El trabajo muscular de los abdominales

Los abdominales forman un grupo muscular. Éste está situado sobre el vientre. Un grupo muscular está compuesto de varios músculos, a su vez compuestos de múltiples fibras musculares.

Son cuatro los músculos que componen los abdominales: El gran derecho del abdomen que ocupa la parte central, el gran oblicuo y el pequeño oblicuo, que están situados en los costados, y el transverso que es más profundo. Este grupo muscular comienza en los lados y se termina en la zona del pubis.

El trabajo muscular

Es beneficioso para la espalda: primero porque garantiza el mantenimiento y la protección de la columna vertebral. Cuando el tono muscular de los abdominales es demasiado débil, entonces son los discos intervertebrales son los que juegan un papel de amortiguación de los golpes y de las presiones recibidas por la columna.

Cuando estos discos se ven comprimidos en exceso, entonces su estado comienza a degradarse, se inflaman y se desbordan del canal circular de la columna y se apoyan sobre las terminaciones nerviosas situadas cerca de las vértebras. Se trata de la célebre hernia discal que es tan dolorosa. Por lo tanto, lo primero de todo es prevenir estos problemas de espalda, que hace que el refuerzo abdominal sea tan necesario.

Es una cuestión de estética: trabajando los abdominales, afinamos la cintura y reducimos el vientre. Psicológicamente es bueno ver cómo los abdominales se van diseñando progresivamente.

Para ser más eficaz en este trabajo muscular, los abdominales deben implicarse en gran medida en la movilización y estabilidad de la pelvis. La pelvis mantiene el equilibrio del cuerpo. Un jugador de golf, un jugador de tenis, un corredor, o un boxeador necesitan tener buenos abdominales con el fin de garantizar una correcta transmisión de la fuerza para que sus gestos sean absolutamente eficaces.

Los aspectos cualitativos

Es importante respetar la columna vertebral cuando se refuerzan los abdominales. Los principales riesgos están relacionados con una mala postura que puede terminar haciendo mucho daño. Por esta razón, debemos estar vigilantes cuando se comienzan a trabajar los abdominales.

El peso de las piernas es demasiado importante y os obliga a curvar los riñones, lo que pone en riesgo la zona baja de la columna. La garantía para atenuar los riesgos es bajar la parte baja de la espalda, metiendo el vientre durante todos los ejercicios que se hacen estirados en el suelo, sobre la espalda.

Comer mejor te ayudará a conseguir un mejor físico

Dejando de lado las grandes cantidades de comida, grasas y alcohol consumidas en las fiestas es hora de ponernos las pilas y elegir correctamente pautas para mejorar nuestra alimentación.

A continuación os planteo algunas mejoras:

1-Realizar varias comidas al día:
Debemos realizar unas 5 comidas diarias con no demasiada cantidad de comida en cada una.

El desayuno ha de contener carbohidratos complejos y el mejor ejemplo en la avena, con un alto contenido en proteínas de valor biológico además de fibra y es de fácil absorción. Lácteos bajos en grasa o desnatados como la leche o yogures descremados y algo de fruta.

Las entrecomidas como el almuerzo o la merienda preferiblemente que sean de fruta evitando el plátano por su alto contenido en fructosa.

La comida debe contener una buena cantidad de proteínas como la pechuga de pollo o pavo y algo de carbohidratos como arroz o pastas, a ser posible integrales para una mejor digestión.

En la cena siempre tenemos que meter verduras cocidas o al vapor y proteínas aunque podemos variar la carne por el pescado como el atún o los filetes de salmón.

2-Tomar un complejo vitamínico:
Tomar un suplemento vitamínico diariamente nos ayudará a empezar el día con energías y suplirá las necesidades y carencias que el cuerpo necesita en esos momentos.

3-Tomar mucha agua:
Es algo imprescindible beber al día en torno a los 2 litros de agua para mantener nuestro organismo hidratado y que nuestros riñones puedan purificar correctamente los desechos.

Nada más despertarnos un vaso de agua nos ayudará a hidratar el organismo tras un largo periodo como es el sueño en el cual nos deshidratamos lentamente.

4-Reducir la sal:
Reducir la cantidad de sal en nuestras comidas ayudará a evitar la retención de líquidos.

*Sobra decir que todo esto complementado con un poco de ejercicio será un factor bastante positivo para un mejor resultado.

Consejos alimenticios para marcar abdomen

Conseguir un abdomen fuerte y bien tonificado es uno de los objetivos que nos marcamos en esta época del año de cara al verano y a estar perfectos. Como venimos comentando en infinidad de post, el ejercicio abdominal es necesario al igual que el ejercicio aeróbico si queremos eliminar la capa de grasa que recubre nuestro abdomen, pero no hay que tener presente que cuidar la alimentación y seguir una serie de puntos es esencial para conseguir ese abdomen deseado.

En torno al tema de los alimentos existen muchas dudas, y es que no es tan sencillo como parece, pues no solo se trata de saber elegir alimentos que nos aporten energía y no nos den grasas que tapen nuestro abdomen, sino que también hay que elegir alimentos que mantengan nuestro vientre plano, libre de gases e hinchazones. Para ello queremos dar algunos consejos en este post para saber qué es lo más adecuado para comer a la hora de marcar un vientre plano.

Ni que decir tiene que a la hora de alimentarnos debemos dejar de lado los alimentos con un alto contenido calórico y con altas dosis de grasas. Estos suelen los causantes de que nuestros abdominales no sean visibles. Al margen de esto existen algunos alimentos que nos pueden ser de gran ayuda a la hora de conseguir acelerar el metabolismo, aportarnos energía sin aporte graso o hacer que las grasas se eliminen con más facilidad sin acumularse en nuestro abdomen.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales son esenciales si queremos mantener un vientre plano, y es que nos aportan energía de manera lenta, de forma que nuestro cuerpo la aproveche y utilice en vez de hace que se deposite en forma de grasa. Además, no hay que olvidar que nos aportarán fibra, que ayudarán a mantener nuestro organismo depurado y con él el vientre se mostrará plano libre de retenciones de líquidos y demás hinchazones provocados por el exceso de toxinas y gases.

Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento que no debe faltar a la hora de conseguir un vientre plano. Pero hay que tener presente que deben ser naturales, evitando aquellos que se presentan fritos, ya que no deben contener aceites añadidos, que nos aportarán grasas de mala calidad. Este alimento nos aportará energía para trabajar correctamente, además de mantenernos saciados en todo momento. Entre todos los frutos secos recomendaremos las almendras por su alto poder saciante y por ser un buen alimento para nuestros músculos sin aportarnos grasas innecesarias para nuestro cuerpo. Este alimento lo recomendamos ingerir entre horas para evitar el hambre y llevarnos a la boca alimentos menos nutritivos.

Realizar cinco comidas diarias

Es necesario que respetemos las cinco comidas de poca cantidad cada una. Por ello es necesario elegir alimentos que sacien y nos quiten el hambre. Las almendras crudas, antes mencionadas, son una buena idea, pero también lo son los yogures desnatados, que nos ayudarán a evitar tener hambre sin apenas contenido graso, un alto contenido de proteínas y ayudando a regular nuestro intestino para evitar el mal funcionamiento de éste y la acumulación de gases.

Frutas yvegetales

Consumir vegetales y frutas es una buena alternativa para mantener nuestro cuerpo depurado. Las verduras es bueno consumirlas antes de cada comida, ya que de este modo nos saciaremos antes y evitaremos consumir más alimentos que los necesarios. Con la fruta sucede lo mismo, aunque es aconsejable consumirla entre horas para provechar al máximo sus nutrientes y evitar así la fermentación de la misma en el estómago.

Hierbas aromáticas e infusiones

El uso de hierbas aromáticas en la cocina es una buena alternativa a la hora de acelerar el metabolismo, ya que estas sustancias conseguirán acelerar la digestión y mejorar así la asimilación de los alimentos, así como su aprovechamiento. Lo mismo sucede con las infusiones, que nos serán de gran utilidad a la hora de conseguir acelerar el metabolismo y mantener nuestro organismo depurado y libre de gases que pueden hinchar nuestro estómago.

martes, 24 de abril de 2012

Trucos para aumentar la masa muscular

El aumento de masa muscular es una fase que forma parte del entrenamiento de musculación, que consiste en asociar un entrenamiento intensivo con una alimentación superior, con la finalidad de subir la masa del músculo de manera rápida.

Podríamos pensar que este período se debe utilizar durante todo el año, pero en realidad la cosa no es así. Un aumento de masa muscular es un período preciso, durante el cual se come una gran cantidad de alimento, se entrena intensamente, y se descansa todo lo posible, para situar el cuerpo en un estado anabólico, para obligarle a aumentar de masa, y que los músculos engorden.

Desgraciadamente no es posible mantener este período durante mucho tiempo, puesto que al cabo de un tiempo, el cuerpo se satura y comienza a almacenar grasas. Además, el riesgo de sufrir algún daño aumenta en función del aumento rápido de los rendimientos.

El aumento de masa esperado es de 5 a 10 kg en 2 ó 3 meses. Pero cuidado, este aumento de masa nunca es de músculo puro, siempre hay una proporción, más o menos grande de grasa. Esta masa de grasa en exceso deberá ser suprimida más adelante, cuando nos sometamos a un período de secado, para sólo mantener los músculos adquiridos durante el tiempo de aumento de masa muscular.

El aumento de masa permite aumentar el tamaño muscular de forma rápida, fuera de lo que es el entrenamiento habitual. Gracias a ciertas técnicas legales es posible aumentar el volumen muscular de forma todavía más rápida. Esto ocurre principalmente con la nutrición, y sobre todo con ciertos suplementos. Por supuesto, vuestro programa de musculación debe estar adaptado para optimizar este aumento de volumen muscular.

Finalmente, algunos deportistas quieren aumentar el músculo seco, sin coger nada de grasa. Desgraciadamente, aunque teóricamente es posible, en la práctica no se puede conseguir.

Rutina de aeróbicos en campo de futbol

¿Quieres trabajar a fondo tus piernas y tus glúteos? Prueba estos agotadores sprints, diseñados por el coordinador de fuerza y acondicionamiento, Ron Forbes, del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Florida. “Cada sprint dura de 1 a 1’5 min., dependiendo de tu tipo de acondicionamiento y la intensidad que deseas aplicarte”, nos explica. “Recomiendo una relación de 1 a 2 entre trabajo y descanso, lo que significa que si tardamos un minuto en el sprint, debemos descansar 2 minutos”.

Podemos correr los sprints en el orden anotado o hacer una mezcla. También pueden hacerse pateando un balón de fútbol, lo que reducirá la velocidad pero potenciará la coordinación.

Si cada sprint nos cuesta un minuto y medio y descansamos tres minutos, la rutina entera durará 15 minutos (hacedla dos veces para conseguir un entrenamiento de 30 minutos). El programa se ha diseñado para un campo de fútbol.


SPRINT 1

1) Comenzad en la posición A. Corred a media velocidad hasta B.
2) Corred a toda velocidad desde B a A.
3) Corred diagonalmente a toda velocidad desde A a C.
4) Corred a media velocidad desde C a A. Descansad.

SPRINT 2

1) Comenzad en A. Corred diagonalmente a media velocidad hasta C.
2) Corred a toda velocidad desde C a D.
3) Corred desde D a A a media velocidad. Descansad.

SPRINT 3

1) Comenzad en A. Corred a toda velocidad hasta F.
2) Corred a toda velocidad desde F a E.
3) Corred a media velocidad desde E a B.
4) Corred a toda velocidad desde B a E.
5) Corred a media velocidad desde E a F.
6) Corred a toda velocidad desde F a A. Descansad.

SPRINT 4

1) Empezad en A. Corred a media velocidad hasta B.
2) Corred a toda velocidad desde B a D.
3) Corred a media velocidad desde D a E.
4) Corred a toda velocidad desde E a C.
5) Corred a media velocidad desde C a A.
6) Corred a toda velocidad desde A a C.
7) Corred a media velocidad desde C a A. Descansad

Ejercicios y rutinas: Consejos para centrarnos mejor en los dorsales

En un cuerpo musculado es importante tener una buena simetría, esto quiere decir un cuerpo equilibrado. Pero si tenemos una buena espalda pero apenas se notan nuestros dorsales el cuerpo se verá bastante descompensado.

A continuación os indico algunos consejos para centrarnos mejor en la zona dorsal al realizar ciertos ejercicios:

Jalones frontales

Debemos hacerlos manteniendo los codos ligeramente hacia delante y el torso erguido.

Remo sentado en polea

Sentaros sobre una mancuerna puesta en posición de pie, para tirar del mango desde más abajo. Mantener el pecho erguido y no inclinaros al frente, por último contraer a tope los dorsales.

Remo con dos mancuernas

No subáis el torso más arriba del ángulo de 45 grados respecto al suelo. Tirar lo más alto posible.

Jalones a dos manos con agarre cerrado

Juntar dos mangos tipo D a un cable de polea alta y separar los mangos en la contracción final.

Siguiendo estos sencillos consejos notaréis una mejor congestión, siempre y cuando sigáis las indicaciones.

miércoles, 18 de abril de 2012

Adelgazar: Sudor y perder grasa

La transpiración es el proceso por el cual el agua contenida en el cuerpo es eliminada, en forma de sudor debido a una elevación de temperatura externa que ingresa y permite fluir agua a la superficie del cuerpo y a pesar de cualquier cuerpo que contiene agua en su composición esta sujeto a la transpiración bajo temperaturas elevadas, es en los seres vivos donde la transpiración adquiere vital importancia.

El sudor es una secreción natural de las glándulas sudoríparas y está constituido del 99% de agua y 1% de sales minerales; estas glándulas están esparcidas por todo el cuerpo, concentradas en las axilas, manos, pies, la frente y el cuello.

Cuando la temperatura corporal rebasa los 37°C, el sudor actúa como un mecanismo de refrigeración.

Los vasos sanguíneos se dilatan y estimulan las glándulas sudoríparas a iniciar el proceso de transpiración.

Podemos entonces afirmar que correr bajo sol, o usar mucha ropa mientras se practica deporte, adelgaza; sin embargo, esta pérdida de peso se debe a esta transpiración excesiva en que se sometió, pues lo que se pierde en esta condición es agua y sales minerales. El líquido perdido, en este tipo de práctica deportiva, es inmediatamente recuperado en la primera ingesta de agua.

Por lo tanto, la quema de grasa sólo ocurre a través de la actividad física, y no a través de la transpiración; con los ejercicios aumentamos nuestro metabolismo, generando un gasto calórico mayor, resultando en la pérdida de peso.

Es fundamental que en la práctica de ejercicios utilice ropas leves, de tejidos sintéticos especiales, que no absorban el agua perdida del organismo; lo importante es no bloquear la transpiración y mucho menos, provocar una transpiración excesiva, pues con esta práctica, lo máximo que sucederá es que el cuerpo se vaya deshidratando, generando una ilusión de adelgazamiento.

Además, sudar tampoco desintoxica, porque la principal sustancia eliminada es el agua y no las toxinas.

Fitness: Como fortalecer los tendones y ligamentos

Tener tendondes y ligamentos fuertes son la base para desarrolar masas musculares de alto nivel; de acuerdo con la publicación "The Body Sculpting Bible Sea Men" ellos son los cordones fibrosos que conectan las juntas a los huesos y los protegen de las heridas causadas durante los ejercicios físicos intensos es por ello que se recomienda incluir los estiramientos dentro de las rutinas de entrenamiento haciéndolas más eficientes en el tiempo.

El cuerpo necesita poseer el soporte adecuado para fortificar sus músculos, lo que significa que se tendrá que practicar movimientos de corto alcance durante los entrenamientos para desarrollar los tendones y ligamentos adecuadamente.

Instrucciones para fortalecer los tendones y ligamentos

Estirar 10 minutos para calentar lo cual ayuda a preparar al cuerpo para actividades vigorosas soltando las juntas y también aliviando el dolor muscular que aparece en el post-entrenamiento.
Usar entrenamientos de alta resistencia que fuerce a usar los tendones y ligamentos más que lo normal debido a la cantidad de peso ya que a medida que el cuerpo se aconstumbra a la carga, se puede aumentar gradualmente el peso para que los tendones trabajen mejor.

Ejercitarse con un pequeño intervalo de movimientos; los ejercicios normalmente trabajan los músculos pero disminuyen el alcance de los tendones y ligamentos al hacer sentadillas, press de banca plana, press francés o peso muerto.

Trabajar tranquilos al levantar las pesas ya que colocar mucha presión sobre los tendones puede causar alguna ruptura de los ligamentos o tendinitis que son inflamaciones en los tendones.

Correr: Vídeo "Técnica de Carrera"

En Plena Forma (Entrenamiento). Mejora tu técnica de carrera con estos ejercicios.

En este vídeo aprenderás cómo unas caderas y muslos fuertes te servirán para elevar las rodillas y mejorar la postura, algo muy importante cuando te fatigas. Toma nota:

1. Rodillas elevadas.
2. Cruce de piernas.
3.Corriendo hacia atrás.
4. Carioka.

sábado, 14 de abril de 2012

Nutrición: Comer demasiado por las noches

La sensación de inapetencia durante la mañana y de gran apetito en la cena y por la noche caracterizan el síndrome del comedor nocturno.

Las personas que sufren el llamado “síndrome del comedor nocturno” (night eating syndrome) tienen diversos puntos en común: inapetencia durante la mañana, incluso apenas comen en la primera mitad del día, y fuerte apetito en la segunda parte de la jornada. Esto les conduce a comer demasiado en la cena y durante la noche.A estos síntomas se suman otros, como el insomnio y los frecuentes despertares nocturnos, acompañados en muchos casos por la sensación de hambre y la necesidad irrefrenable de comer.

En las consultas de dietética y también en las de psiquiatría encontramos personas con un comportamiento alimentario anormal muy definido. Cuentan con preocupación y angustia cómo el momento del día en el que sienten que pierden el control por la comida es durante la noche, no exclusivamente a la hora de la cena, sino en el transcurso de la noche. Son personas que sufren insomnio y se despiertan varias veces con sensación de tener mucha hambre (hiperfagia), lo que les lleva a levantarse de la cama y comer. Se trata de un trastorno del comportamiento alimentario caracterizado por una desincronización de los patrones de ingesta de alimentos, que se observa en un elevado porcentaje de personas obesas.
Pequeños tentempiés nocturnos

El síndrome del comedor nocturno se caracteriza por el consumo de alimentos en forma de pequeños tentempiés durante la noche. Al comer a esas horas, el organismo concentra su energía y sus esfuerzos en el proceso de la digestión, lo que perturba el sueño y hace que sean tan habituales los despertares nocturnos; así se consolida el círculo vicioso. A este comportamiento característico se suma la anorexia, entendida como falta de apetito que sienten durante la mañana e incluso durante la primera mitad del día. Todas estas características conforman en clínica lo que se ha denominado “night eating syndrome” o síndrome del comedor nocturno.

Se trata de un trastorno del comportamiento alimentario que se distingue claramente de la bulimia nerviosa por varios aspectos como el momento concreto de la ingesta (sólo por la noche); la ausencia de acciones compensatorias (vómitos, uso de laxantes y diuréticos) y porque la ingesta de alimentos, aunque se haga en repetidas ocasiones a lo largo de la noche, consiste en pequeños tentempiés en cada ocasión, más que en un atracón o una comilona. Ahora unas pocas galletas, luego un vaso de leche, más tarde una loncha de jamón con pan…

Por otra parte, la particular desincronización del patrón de comidas, es decir, el hecho de que la persona apenas coma durante el día y concentre la ingesta alimentaria por la noche, es lo que diferencia a este trastorno de otro denominado “trastorno por atracón” o “binge eating”. En este último caso, casi de manera inconsciente, se trata de calmar con alimentos un estado de ansiedad o euforia mal canalizado, que puede haber comenzado por razones muy diversas. La persona busca en la comida el placer esperado o deseado en cualquier momento del día.
Riesgo evidente de obesidad

Aunque el consumo de alimentos tras cada “despertar” no es excesivo, si el hábito se acentúa, con el tiempo este consumo de energía de más se traduce en aumento de peso, que puede ser el primer paso para el desarrollo de obesidad.

La asociación entre la obesidad y este síndrome se ha constatado en el mayor estudio controlado realizado hasta el momento que analiza los patrones de sueño y alimentación en pacientes obesos. En la investigación, llevada a cabo desde el Weight and Eating Disorder Program, del Departamento de Psiquiatría de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, en EE.UU., se observaron diferencias sustanciales en el patrón de consumo alimentario entre el grupo control y el grupo de pacientes con síndrome de comer por la noche. Los investigadores comprobaron cómo la ingesta de energía en las primeras ocho horas del día (de las seis de la mañana a las dos del mediodía) suponía un promedio de tan sólo 575 kcal en los 46 pacientes con síndrome frente a las 1.082 kcal de los 43 pacientes obesos del grupo control. Para ser conscientes del poco consumo de alimentos durante esta primera parte del día, cabe decir que las 575 kcal se pueden alcanzar con la ingesta de un desayuno que incluya un vaso de leche entera con café y azúcar, un sándwich de jamón y queso manchego y un vaso de zumo de naranja.

En el estudio, tras analizar la ingesta alimentaria de la segunda mitad del día (desde las dos del mediodía a las diez de la noche), no observaron diferencias relevantes, mientras que sí hubo un cambio reseñable en el consumo alimentario entre ambos grupos por la noche. Mientras que la ingesta energética en las últimas ocho horas (de las diez de la noche a las seis de la mañana) en los pacientes con síndrome rondaba las 600 kcal, en el grupo control tan sólo fue de alrededor de 120 kcal. Un dato relevante es que la ingesta total de energía a lo largo de todo el día fue prácticamente similar en los dos grupos.

Tras analizar los resultados se observa la asociación tan evidente que existe entre este trastorno y la obesidad. Cerca de la mitad de los pacientes diagnosticados con este síndrome tenían un peso normal antes de la aparición del trastorno alimentario, lo que induce a pensar que este trastorno condiciona y/o favorece de manera relevante la aparición de la obesidad. Según diversas investigaciones internacionales llevadas a cabo entre la población norteamericana, la prevalencia de este trastorno alimentario es muy superior en personas obesas (8-27% según distintos estudios) respecto a personas no obesas (1,5%), si bien se precisan más estudios epidemiológicos sobre esta problemática para conocer con más precisión la prevalencia real de este trastorno.
Registro de alimentos

Según los especialistas, a la hora de establecer un diagnóstico claro del síndrome de comedor nocturno se requiere que la ingesta de alimentos después de la cena suponga como mínimo la mitad de la ingesta de energía diaria. La manera de conocer con la máxima precisión esta información es que la persona anote todo lo que come a lo largo del día, que en nutrición clínica se denomina la técnica del registro de alimentos o “recuerdo de 24 horas”. Este tipo de análisis consiste en anotar a lo largo del día todos los alimentos ingeridos, de la forma más detallada posible en lo relativo a cantidades, tipo de alimento o modo de preparación, junto a la hora o el momento del día de su consumo.

En el tratamiento multidisciplinar de los trastornos de la conducta alimentaria, tanto el psiquiatra como el psicólogo y el dietista coinciden en la utilidad de anotar al lado de los alimentos ingeridos los sentimientos o las sensaciones experimentados en el momento de la ingesta o de la elección de cada alimento (tristeza, euforia o aburrimiento, entre otros). Desde el Departamento de Psiquiatría del Center for Weight and Eating Disorders, se facilita on line al usuario la posibilidad de recibir información tras rellenar el “Night eating syndrome questionnaire”, un cuestionario que ha sido validado por la clase médica para el diagnóstico de este síndrome.

Rutina de pesas para piernas (Mujeres)

Esta rutina de pesas para piernas está principalmente indicada para mujeres que llevan ya algún tiempo en el gimnasio, digamos de un nivel intermedio. (Por ejemplo cerca de un año de entrenamiento en el gimnasio).

Las mujeres que lleven menos tiempo entrenando también pueden realizarla pero deberán tener un cuidado extra al realizar los ejercicios, preocupándose de ejecutarlos correctamente y pidiendo ayuda al monitor de tu sala de musculación si es necesario.

Se realizan dos días de ejercicios de piernas a la semana, debes introducir otros dos días de ejercicios para el tren superior.

Se divide la rutina en Fase 1 y Fase 2. Cada fase con un mes de duración.

Un ejemplo de distribución de esta rutina puede ser:

Rutina para piernas los Lunes y Jueves.
Rutina para la parte superior del cuerpo Martes y Viernes.
Ejercicio abdominal y ejercicio aeróbico de 30′ después de cada sesión de pesas.

Puedes encontrar modelos de entrenamiento para la parte superior de tu cuerpo en nuestra sección de rutinas para mujer así como consejos de ejecución y realización en nuestra sección de Fitness para mujeres.

Os recuerdo a todas las mujeres que las pesas son imprescindibles para tonificar y conseguir un cuerpo estético en el gimnasio.

Fase 1: Día 1

Sentadilla: 15 repeticiones 10 Segundos de descanso.
Tijeras: 10 repeticiones por pierna. 10 Segundos de descanso.
Peso muerto con mancuernas: 25 repeticiones. 3 Minutos de descanso.

Repetir este circuito 3 veces.

Fase 1: Día 2

Curl femoral máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos de descanso.
Curl cuadriceps máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos descanso.
Hiperextensiones: 25 repeticiones: 3 Minutos de descanso.

Repetir este circuito 3 veces.

Fase 2: Día 1

Sentadilla con barra frontal: 6 Repeticiones. Descansar 10 seg, y bajar el peso colocado en la barra para realizar el siguiente ejercicio (En esos 10 seg. de descanso bajas el peso).
Sentadilla con barra con talones elevados: 8 Repeticiones (Para elevar los talones, es suficiente con colocar dos discos pequeños y poner sobre ellos los talones, de manera que quedemos “de puntillas” sobre los discos).

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Curl femoral acostado: 8 Repeticiones Descansar 1o segundos y bajar el peso
Peso muerto rumano: 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Fase 2: Día 2

Peso muerto convencional: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos y bajar el peso
Tijeras o zancada: 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Curl de cuádriceps: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos
Hiperextensión concentrada. 12 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Consideraciones para realizar la rutina:

-Hacen falta dos días de recuperación entre cada una de las rutinas.

-Esta rutina requiere dieta adecuada, como cualquier otra.

-Que descansemos muy poco entre cada ejercicio NO significa que realicemos los ejercicios rápido, al contrario, los ejercicios hay que ejecutarlos lentamente.

-Usar un peso suficiente para que el ejercicio cueste, pero que no nos impida realizar todas las repeticiones.

Ejemplo de realización:

Mes 1: Fase 1

Lunes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.

Mes 2: Fase 2

Lunes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.

Correr: Entrena la hidratación para una carrera

Todos sabemos la importancia de una correcta hidratación para obtener un buen desempeño deportivo, por ello, no debemos olvidar la ingesta de líquidos en medio de una carrera. Entonces, así como entrenas el correr propiamente dicho, debes entrenar la hidratación para la carrera.

Es habitual que durante los entrenamientos olvidemos beber agua en movimiento, un acto nada fácil de concretar en la carrera si nunca antes lo hicimos, por ello, debes practicar y coger experiencia entrenando la hidratación, de manera de poder beber líquidos sin entorpecer la respiración, el ritmo y velocidad durante la prueba.

Entrenar la hidratación no es más que probar bebiendo pequeños sorbos de agua cada 10 o 15 minutos, de manera que aprendamos a no bañarnos en el líquido para hidratarnos, ni nos ahoguemos por alterar la respiración cuando lo hagamos.

Beber en movimiento no es sencillo, pero puede aprenderse si lo practicamos, quizá para algunos corredores es más fácil inclinar un poco la cabeza hacia atrás para beber, mientras que para otros no lo es. Para tí puede ser muy útil beber de un bidón simplemente inclinándolo y para otros puede ser más fácil beber succionando un pico del bidón o apretando el envase para que lance un chorro de agua que ingrese directamente a la boca.

Pues para obtener la alternativa más fácil y cómoda de hidratarse durante una prueba, lo mejor es entrenar la hidratación como el resto de los aspectos para una carrera.

lunes, 9 de abril de 2012

Fuentes de proteína para ahorrar en gastos

El uso de suplementos para antes y después del entrenamiento facilita la asimilación de nutrientes de forma conveniente y más sencilla, pero si tu presupuesto no te da para ello, existen a vuestra disposición multitud de alimentos completos muy aconsejables para tomar.

Lo primero a tener en cuenta es que debéis consumir 0,50g de proteína por kg de peso corporal antes y después del entrenamiento. De carbohidratos unos 0,70g por kilo de peso. También antes y después del entrenamiento. Y por último añadir grasas sanas a tu comida preentrenamiento. Os servirán como fuente adicional de energía y ralentizarán la digestión de otros de los nutrientes a lo largo de la sesión de entrenamiento. Con añadir una cucharada de mantequilla de cacahuete será suficiente.

Yo personalmente os recomiendo los alimentos que consumen los culturistas que son básicamente los huevos, el alimento de mayor valor biológico y proteína de gran calidad, pavo y pollo, carne magra de ternera, atún y salmón. Incluso podéis incluir soja que es muy rica en proteínas.

De carbohidratos os recomiendo los boniatos y el arroz y como fuentes de grasas saludables los frutos secos, en especial las nueces y almendras.

Si decidis realizar una dieta con estos alimentos pensar que las proteínas y carbohidratos de digestión lenta deben ser preentrenamiento (Pollo, pavo, atún, carne magra, salmón, boniatos, avena, nueces, almendras), y los de digestión rápida postentrenamiento (arroz, claras de huevo, plátano).

Lo más importante es que unos 60 minutos después de la comida postentrenamiento realizar otra comida para conseguir una mayor recuperación de las fibras musculares y dotarlas de tamaño.

Ejercicios: Haz volar tus deltoides posteriores

Los deltoides posteriores son un área difícil para que sea apreciada, a menos que te pares frente a varios espejos. Por supuesto es fácil ver tu espalda alta y hombros. Si quieres llegar lejos en el culturismo, todas las partes de tu cuerpo deben entrenarse porque los jueces evaluarán todo, incluso aquellas partes que tú mismo no puedes ver bien.

Al desarrollar unos enormes deltoides aumentarás considerablemente el tamaño de tus hombros cuando se vean por detrás y ellos harán que resalte la parte lateral de los deltoides. La máquina específica para deltoides es excelente para activar la parte posterior de este músculo.

MÚSCULOS ACTIVADOS

El músculo deltoides tiene tres secciones. La parte anterior se recluta durante la flexión del hombro, el deltoides mediano es responsable por levantar el brazo lateralmente hasta el lado del cuerpo (abducción del brazo en la articulación del hombro) y el deltoides posterior está involucrado en la extensión del hombro. Las fibras posteriores del deltoides se unen a la escápula del omóplato, un hueso localizado en la parte lateral del húmero, a un tercio del camino del hombro al codo.

Estas fibras extienden el húmero de forma posterior y ésta es la función primaria de la máquina de elevaciones laterales.

El músculo elevador de la escápula puede activarse con la máquina de cruces posteriores. Esto incluye el músculo romboide menor, el cual comienza en la parte media de la espalda en las vértebras torácicas y se une el borde medio de la escápula. El músculo romboide mayor descansa sobre el músculo romboide menor y ambos tienen funciones similares. El músculo romboide mayor y el músculo romboide menor abducen la escápula (el movimiento de encoger los omóplatos juntos). La sección media del trapecio está unida a las vértebras medias y a la escápula de forma lateral.

Las fibras medias del trapecio asisten al romboide mayor y menor durante la abducción escapular durante el jalón hacia atrás en la máquina de elevaciones laterales. Mantener la abducción de la escápula durante el ejercicio limita su contribución con la extensión de brazos para que el esfuerzo del deltoides posterior se maximice.

MÁQUINA ESPECÍFICA PARA DELTOIDES POSTERIORES

1.- Posiciónate en la máquina de cruce con cables, pero en vez de colocar la espalda hacia el banco, ponte de frente a él.

2.- Los mangos de la máquina deben estar frente a ti a la misma altura de tus hombros. Sabrás si tus brazos/codos están en la posición correcta, si están paralelos al piso cuando agarres los mangos de la máquina. Si no, ajusta la altura del asiento antes de comenzar.

3.- Toma los mangos. Tus codos deben apuntar la parte trasera de tu cuerpo. Si tienes almohadillas en vez de mango, simplemente pon el tríceps en las almohadillas. Harás este ejercicio de forma idéntica a la versión donde los codos y los tríceps empujan la almohadilla en vez de jalar los mangos.

4.- Flexiona un poco los codos y mantén esta posición. Abduce la escápula (encoge los hombros al mismo tiempo y mantenlos así hasta el resto del movimiento. Jala los mangos tan atrás como sea posible. Mantén los brazos abducidos (hacia los lados) y no dejes caer los hombros; apunta en dirección al piso. La trayectoria de tus brazos y codos debe ser directamente posterior, pero debe ser en los hombros, no en el codo.

5.- Mantén la posición, contando hasta dos, antes de reducir la resistencia y volver a la posición inicial. No dejes que el peso descanse antes de comenzar nuevamente. Descansa sólo después de haber completado 8 repeticiones en la serie.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando el asiento un poco más bajo para que tus brazos comiencen debajo de la posición que es paralela al piso. Esto elevará tus codos y ellos apuntarán hacia el techo mientras se mueven de forma posterior. Esto aumentará la fuerza de las fibras del deltoides posterior desde el comienzo y durante el ejercicio y se mejorará la activación del músculo.

Es importante recordar abducir la escápula antes y durante la serie (incluso cuando comiences a sentirte fatigado). Así evitarás que los músculos escapulares asistan en el movimiento halando la escápula hacia atrás. El resultado es que tu deltoides posterior estará más aislado y podrá trabajar mucho mejor y verás mayores beneficios.

Si trabajas con cuidado y atención, con movimientos suaves pero estrictos, tu deltoides posterior comenzará a sentirse desde la primera serie. Sin embargo dale tiempo, lo verás engrosarse e hincharse con cada repetición.

ADVERTENCIA ANTES DE QUE INICIES DE LLENO:

Después de un par de meses no te sorprendas si tus camisetas te quedan más apretadas o si tus amigos en el gimnasio notan el desarrollo de tus hombros.

Ejercicios: Rutina de Abdominales A/B

Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.

Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.

Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.

Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.

Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:

1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.

2.- Es más importante la calidad que la cantidad.

3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.

4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.

5.- Evitad poner tensión en el cuello.

6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.

7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.

8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.

9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.

10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.

Entrenamiento A

Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30

Entrenamiento B

Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado)
Hiperextensiones: 2×30
Encogimientos en máquina de placas: 3×15
Elevación de rodillas en paralelas: 3×15

Distribución del entrenamiento

Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:

Rutina de 3 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A

En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.

Rutina de 4 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B

Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).

martes, 3 de abril de 2012

Puntos importantes en una clase de aeróbic

La práctica de cualquier actividad física debe en principio tener un atractivo que sirva de motivación para quien la lleva adelante. La mayoría de los profesionales del tema de fitness aconsejan determinados puntos importantes en una clase de aeróbic, siendo importante que la sesión resulte sobre todo atractiva y divertida.

El hecho de tener estas dos características no quiere decir que se reste fuerza al trabajo ya que el aeróbico busca mejorar la forma física y para ello es fundamental incrementar la capacidad cardiorrespiratoria.

Por esa razón en lo estructural la clase debe estar correctamente planificada y será la intensidad del esfuerza la pauta para determinar la planificación adecuada.

Los latidos del corazón de quien practica aeróbico deben siempre describir una curva con un asenso progresivo en la primera parte de la sesión que es la de calentamientos, manteniéndose moderada la intensidad en la fase aeróbica y con posterioridad de hará un ritmo descendiente haciendo luego una vuelta a la calma por medio de ejercicios de estiramiento.

Para calcular el ritmo que trabaja el corazón es sencillo si se utiliza un pulsímetro donde es posible ver la frecuencia cardiaca cuando se coloca un sensor en el pecho.

Sino se cuenta con esto basta buscar con los dedos el pulso en el cuello o en la muñeca y tomarlo durante unos seis segundos y se multiplica luego por diez.

Una correcta clase de aeróbic necesita por ejemplo:

La intensidad: siempre dependerá de la capacidad cardiovascular.

La estructura de la clase: Debe contener un calentamiento, fase aeróbica, fase de recuperación, ejercicios de fuerza y estiramientos.

Música: Ideal para regular la intensidad de la clase haciéndola más entretenida
Diferentes tipos de aeróbic que se irán intercalando como por ejemplo con la utilización de step.

La intensidad también puede regularse teniendo en cuenta los movimientos que se vayan realizando, los más amplios, las elevaciones y los pasos largos la incrementan en tanto que trabajos en contrario la reducen.

Ejercicios: Consejos para mejorar tus pectorales por Arnold

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

Pectorales Exteriores

Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta área. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una posición cómoda, trata de realizar el máximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posición en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tensión muscular en estos músculos.

Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tensión muscular.

También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea posible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.

Pectorales Interiores.

Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tensión en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

También puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiores. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y mantén tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.

Pectorales Superiores.

Podrías pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solía cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, después iba hasta 25, después 35, después 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.

También creo firmemente en incorporar idas pesados para desarrollar un volumen máximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podía utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanso, series descendentes, etc

El entrenamiento de musculación regula el equilibrio de nitrógeno

Hay estudios que vinculan la cantidad de proteínas necesarias para mantener un balance de nitrógeno en cero pero desarrollando las conclusiones con individuos que realizaban ejercicios de resistencia incrementando así las estimativas; esas investigaciones también examinan el punto de cuando se ingiere más proteínas que la necesaria inclusive por personas que realizan ejercicios con pesas.

En este artículo discutiremos el análisis sobre la incidencia del entrenamiento de musculación en un rango anaeróbico sobre el equilibrio de nitrógeno; los ejercicios de musculación conducen según los niveles de intensidad a un déficit calórico para perder grasa corporal manteniendo la masa muscular o perder menos músculos cuando la persona se encuentra en condiciones de déficit calórico.

Cuando hay un déficit calórico las personas normalmente pierden tanta grasa corporal como músculos para atender a las necesidades calóricas.

Aproximadamente 25% de la masa corporal magra es perdida en individuos sedentarios y 33% o más en individuos que realizan ejercicios de resistencia.

En muchos estudios se cita que la práctica de musculación tiene el potencial para conducir ese porcentual a bajos porcentajes o a cero, o incluso llevar a una ganancia de músculo si el déficit calórico es muy pequeño.

El caso de los niños

Uno de los motivos están relacionados con el desarrollo de los niños y la variación de la regulación del apetito espontáneo en respuesta a varios tipos de ejercicio;

La primera razón puede ser resumida así; es muy raro que los niños entren en balance nitrogenado negativo (Brooks et al, 2005.) aún cuando están bajo algún déficit calórico no extremo.

Resulta también extraño que los niños entren en balance nitrogenado negativo, aún cuando su consumo diario de proteína sea inferior a 0,5 g por kg de peso corporal.

Tanto en niños o niñas hay una mezcla hormonal que hace que el cuerpo se encuentre en estado anabólico aún cuando exista un déficit calórico o una baja ingesta de proteína que promueven un estado catabólico; en cierto sentido los tejidos de los niños están siempre con apetito orientado a sus bloques de construcción muscular y no los abandonan muy fácilmente.

El caso de los atletas

La segunda razón es una variación interesante en los patrones de regulación del apetito espontáneo en varios atletas; el incremento del apetito es generalmente más bajo para los que practican deportes de fuerza que para los que realizan actividades de resistencia.

El aumento espontáneo para los culturistas está entre los más bajos dado que permanecer en un estado catabólico tiende a tener un fuerte efecto sobre el apetito; en este sentido los patrones del entrenamiento con pesas realmente contribuye a posicionarles en un estado anabólico.

La duración del efecto es de aproximadamente de 48 horas; se espera algún aumento del apetito porque el consumo de calorías se incrementa durante y después del entrenamiento con pesas pero se vuelve a balancear por el inicio de un estado anabólico.

Una manera de comprender lo que está aconteciendo es pensar en términos de adaptación compensatoria; el entrenamiento con pesas si es hecho correctamente dice al cuerpo que necesita de más proteína muscular y un déficit calórico a corto plazo indica al organismo que la oferta de alimentos es limitada.

La respuesta del organismo a corto plazo es mantener la masa muscular como le sea posible y usar la grasa corporal para suministrar la energía que el cuerpo necesita; si bien a largo plazo esto no es perceptible entonces consideraremos un ensayo de un ciclo de dos días donde se entrena el primer día y se descansa el segundo.

Un exceso de proteínas y calorías el primer día llevaría a una ganancia tanto de masa muscular como de grasa corporal.

Un déficit el segundo día llevaría a la pérdida de grasa corporal pero no a la pérdida de masa muscular si el déficit calórico no es muy radical.

Se pierde más grasa corporal el segundo día en comparación al día de entrenamiento con pesas.

De esta forma se puede ganar músculo y perder grasa corporal a la vez, que es lo que parece haber acontecido con los participantes del estudio Ballor et al. (1996); aquí se logró que se mantenga la masa muscular y perder grasa corporal con un déficit calórico un poco mayor sin entrar a un balance nitrogenado negativo ya que esto podría hacer perder músculo y grasa corporal como muchas veces acontece con muchos culturistas en fase de definición pre-competición.

En cierto sentido el aumento de la síntesis proteica estimulada por el entrenamiento de fuerza es análogo aunque mucho menos fuerte que el aumento en la síntesis proteica estimulada por el proceso de crecimiento en los niños.