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jueves, 31 de mayo de 2012

Aeróbicos "Cómo perder peso corriendo"

¿Te sobran tantos kilos que hasta tus zapatillas han engordado? Correr es una de las mejores "herramientas" para adelgazar. Este mes en tu quiosco

Elige tu plan y planta cara a la báscula

Te damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos "de oferta". Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos).

PLAN A
5 KILOS EN 8 SEMANAS
Semana Lunes Miércoles Viernes Domingo C.C.S.*
1 30' andar/correr
(70% FCM)
45' andar/correr
(70% FCM)
Descanso 60' andar/correr
(70% FCM)
2.000 kcal
2 y 3 45' andar/correr
(70% FCM)
Correr 30'
(80% FCM)
Correr 45'
(75% FCM)
75' caminar
(70%)
2.500 kcal
4, 5 y 6 Correr 45'
(70% FCM)
Correr 30'
(80% FCM)
Correr 45'
(80% FCM)
2 horas caminar
(60% FCM)
3.000 kcal
7 y 8 Correr 45'
(75% FCM)
Correr 40'
(85% FCM)
Correr 60'
(70% FCM)
2 horas caminar
(60% FCM)
3.500 kcal

* Consumo Calórico semanal (aprox.)

¿Cómo sucede el mecanismo del aumento de masa muscular?

¿Cómo sucede el mecanismo del aumento de masa muscular? ¿por qué es diferente en cada persona? ¿de que factores depende?

La hipertrofia es un factor determinado genéticamente

El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra (hipertrofia), no por un aumento del número de fibras (hiperplasia). Sujetos con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares tienen un mayor potencial para desarrollar la sección transversal de sus músculos.

Según lo demuestran numerosos estudios, las fibras de contracción rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofia mayor que las fibras de contracción lenta (rojas o tipo I). Según esto, la capacidad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que ese músculo contenga.

Así, las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Por tanto, una mayor densidad de fibras rápidas (tipo II) por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y éste es un factor genético.

Esto explica por qué ante entrenamientos de fuerza encontramos a sujetos que desarrollan rápidamente masa muscular y, en cambio, sujetos que realizan entrenamientos más intensos no consiguen un desarrollo muscular tan significativo.

¿Cuánto tarda la hipertrofia?

El aumento del tamaño del músculo por cambios en la arquitectura muscular es una adaptación muy lenta y que cada persona desarrolla en mayor o menor medida dependiendo de sus receptores y carga congénita en números de fibras rojas y blancas. Por tanto, no esperemos grandes cambios en los primeros meses, recordemos que son adaptaciones que requieren la generación de nuevo tejido muscular y conjuntivo, que se desarrollan siempre a largo plazo, requieren años de dedicación y mucha constancia.

En personas iniciadas este aumento de la sección transversal del músculo puede producirse de una forma relativamente rápida, aumentando la masa muscular total incluso en 1 ó 2 kilos durante el primer año. Posteriormente los cambios se producen de forma mucho más lenta y progresiva.

Hay que advertir que en personas que inician un programa de fuerza, durante las primeras semanas se observa un aumento de volumen muscular por un proceso de aumento de las reservas de glucógeno muscular, lográndose esa mejora del “tono muscular”. Sin embargo, este aumento de volumen y peso corporal que puede verse incrementado hasta en 2 kilos durante los primeros dos meses, no se debe a un aumento de la fibra muscular por cambios en su arquitectura.

Por tanto, en las primeras semanas del entrenamiento observaremos un rápido aumento de peso corporal por el incremento de las reservas de glucógeno. Durante el primer año conseguiremos los primeros y más significativos incrementos del tamaño de las fibras musculares. Finalmente, con el paso de los años la masa muscular continuará incrementándose, pero de forma mucho más lenta.

Buenos momentos para ingerir proteínas

Seguro que en más de una ocasión nos hemos parado a ver cuál es el mejor momento para consumir cada tipo de nutriente. Como ya hemos visto en anteriores post, en cada alimento predomina un tipo u otro de nutriente que lo caracteriza y lo distingue del resto. Las proteínas son un tipo de nutriente muy recurrido y utilizado por todos los deportistas. A pesar de estar muy presente en la dieta deportiva, todavía hay muchas personas que no saben exactamente el momento adecuado para ingerirlas.

Todos estamos de acuerdo y al tanto de que las proteínas son un nutriente importante y necesario para conseguir una buena salud muscular. De ellas depende el correcto estado de las fibras y el crecimiento de las mismas a la hora de practicar deporte. Por ello es necesario que a la hora de ingerirlas sepamos los momentos más adecuados, pues de este modo conseguiremos optimizar al máximo sus beneficios.

Muchos alimentos que consumimos de manera cotidiana contienen altas cantidades de proteínas. Las proteínas son de diferente origen, pero todas tienen una misión común, que es la de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes en perfectas condiciones. Las comidas más importantes del día suelen ser los momentos en los que damos a nuestro organismo las mayores cantidades de proteínas que obtenemos a lo largo del día. A pesar de ello podemos mejorar su ingesta.

Después de practicar deporte

Después de practicar deporte es un momento idóneo para ingerir proteínas, ya que nuestros músculos necesitan altas dosis de alimento para poder reponerse del estrés que supone para ellos la realización de ese ejercicio. Es por ello que en los momentos posteriores al ejercicio el cuerpo aumenta sus demandas de proteínas, y es uno de los mejores momentos para ingerir alimentos que las contengan en altas cantidades.

Por la mañana

Como decíamos antes, casi todas las comidas principales incluyen alimentos ricos en proteínas, como la carne o el pescado, así como los lácteos o los huevos. Estos alimentos se pueden consumir a cualquier hora, pero es necesario que en determinados momentos como la mañana, cuando el organismo funciona más rápido, los combinemos con otros nutrientes como los hidratos de carbono, para obtener energía muscular y así poder hacer frente a la actividad cotidiana, ya que los músculos también necesitan glucosa para funcionar correctamente.

Por la noche

Por la noche es mucho mejor consumir solamente alimentos ricos en proteínas, dejando de lado la mezcla con hidratos de carbono, ya que el organismo funciona mucho más lento que por la mañana, y es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos. Esto hace que se acaben acumulando en forma de grasa. Por ello la noche será un buen momento para ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Las proteínas de origen vegetal y las provenientes de los productos marinos son una buena alternativa para la noche. Estos alimentos no solo nos aportarán altas dosis de proteínas, sino que además nos servirán de gran ayuda a la hora de conseguir unos músculos en mejores condiciones, pues por la noche se liberan las hormonas del crecimiento mientras estamos durmiendo. Si cuando esto sucede el organismo tiene los nutrientes necesarios, ese crecimiento que andamos buscando se verá hecho realidad, consiguiendo unos músculos más fuertes y desarrollados.

viernes, 25 de mayo de 2012

El material para una sesión de Pilates

El método de Fitness Pilates puede realizarse sin ningún tipo de material. Sin embargo, el material favorece la coordinación de los movimientos haciendo que los ejercicios sean más beneficiosos para los deportistas. Veamos una pequeña selección del material específico necesario en una sesión de Pilates.

El Reformer

El Reformer es un banco de Pilates que se puede encontrar en cualquier club de fitness que ofrezca ejercicios relativos al método Pilates. Este tipo de banco permite realizar numerosos tipos de ejercicios: el trabajo de los hombros, la nuca, los antebrazos, los muslos, y las piernas en Mat Work (trabajo de suelo).

El material es favorable a las personas que presentan una condición física frágil. Existen varios tipos de Reformer: tower reformer simple, tower reformer de tipo balance body, etc. Los deportistas deben elegirlo en función de sus expectativas.

El aparato Cadillac

El aparato Cadillac está concebido para los deportistas que desean practicar una serie de ejercicios más difíciles. La finalidad es la de conseguir un cuerpo de atleta con un material seguro que permite realizar ejercicios variados: fortalecimiento de la cintura abdominal, pectorales, bíceps, muslos, antebrazos.

A pesar de que el deportista realiza movimientos difíciles sobre el cadillac, los riesgos de traumatismos musculares con mínimos puesto que los fabricantes de estos aparatos han tenido en cuenta todo ese tipo de detalles.

El Stability Ball

Como su propio nombre indica, este material sirve para mantener el equilibrio. Se trata de un material de fitness presentado en forma de gran balón redondo sobre el que uno se puede sentar y ejecutar diversos movimientos.

El Stability Ball es eficaz para el reforzamiento de la cintura abdominal; permite una gran fluidez de los movimientos y se consigue trabajar los músculos estabilizadores del cuerpo. El Stability Ball también es ideal para personas que sufren algún tipo de vértigo. Tener un Stability Ball en casa no puede ser más que beneficioso para cualquier persona que lo utilice.

Correr "Come pronto tras un entrenamiento intenso o competición"

Cuanto realizamos un entrenamiento intenso o acabamos una competición, las reservas energéticas de clucógeno están bajo mínimos y los músculos han sufrido mucho, por eso es recomendable comer cuanto antes. Justo en los primeros minutos después de acabar un ejercicio intenso el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, con lo que podemos rellenar con más eficacia los depósitos.

Además existe el factor de protección muscular. Cuando hemos utilizado gran parte de los depósitos de glucógeno se ponen en marcha otros mecanismo de obtención de energía como son la destrucción muscular. Este estado catabólico solo puede pararse si nos alimentamos cuanto antes, por eso en los primeros minutos después de un entrenamiento intenso o competición la alimentación es crucial.

No solo se trata de comer hidratos de carbono: pasta, pan, arroz o fruta, sino de complementar esta alimentación con proteínas. Ya vimos como un corredor también necesita muchas proteínas, por eso se recomienda que por cada 100 gramos de hidratos se ingieran 25 de proteínas.

Una solución puede ser el llevar una fiambrera al entrenamiento o carrera y cuando acabemos (a los 20-40 minutos después de estirar, hidratarnos y relajarnos) hacer esa ingesta mezclando hidratos y proteínas. Aquí tenemos muchas opciones: arroz con pollo, pasta con jamón dulce o atún, bocadillo…Lo importante es no dejar al cuerpo vacío durante mucho tiempo porque ese estado catabólico se prolongará y luego costará más recuperarlo. Comer pronto es recuperar antes y mejor.

jueves, 17 de mayo de 2012

Peligros fundamentales en una dieta para volumen muscular

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:


Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías

Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra.
Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.

Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad.

Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.

Dejar de hacer comidas

Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos.

Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.

Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.

Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.

No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo.

Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.

Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.

Evitar consumir frutas para recortar el azúcar

Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos.

El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.

Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento.

Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.

No tomar la grasa suficiente

Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.

Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.

Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

Agua, sodio y carbohidratos: Esenciales para una mejor congestión

Por: Hany Rambod

Hace tiempo algún cliente ya no se sentía satisfecho en sus entrenamientos. No se congestionaba igual, salvo por causas de depresión o estrés, esto le comenté…

El cuerpo se aclimata a los productos de arginina y citrulina a tal punto que su efectividad disminuya enormemente. La solución es descansar de 4 a 6 semanas y luego vuélvelos a tomar.

No puedes sentirte bombeado o con volumen si no tienes la cantidad adecuada de sodio. Tal vez sea por una restricción intencional en la dieta o por el uso de algún medicamento que cause una depleción de sodio en el cuerpo. Los antibióticos, medicinas para la tensión y anti estrógenos pueden tener este efecto.

Agua, sodio y carbohidratos es lo que necesitamos para facilitar el bombeo y mantener el volumen. Ya que estás bien hidratado y ya sabes qué observar en cuanto al sodio, te resta saber si la causa son los carbohidratos. ¿Estás comiendo carbohidratos antes del entrenamiento? Tal vez no lo suficiente.

Normalmente hago que mis clientes coman más carbohidratos los días que tienen entrenamiento de la parte más débil de su cuerpo para que así consigan el mejor volumen.

Si entrenas por las mañanas y sólo comes carbohidratos en ese momento, intenta comerlos la noche antes de entrenar.

Revisa esta lista y podrás descubrir la razón por la cual tus bombeos no duran. Una vez que sepas la razón, haz los cambios necesarios para que tengas entrenamientos más productivos.

Aeróbicos, Las mejores máquinas para quemar calorías

Si estás buscando ponerte en forma o quemar calorías de manera divertida, las opciones son muchas y lo aconsejable es escoger aquello que más te gusta para que puedas sostener el trabajo en el tiempo a favor del logro de resultados. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores máquinas para quemar calorías para que elijas de acuerdo a tus gustos y preferencias:

Máquina de remo: trabaja de manera completa los grandes grupos musculares del cuerpo y por ello, genera un gran gasto de calorías en poco tiempo. Sin embargo, para realizarlo debes seguir algunos consejos que te permitan lograr un trabajo efectivo, sin riesgos y apropiado para quemar calorías al mismo tiempo que tonificas. Entre sus contra se encuentra el poco protagonismo en los gimnasios de esta máquina de remo.

Máquina de step: es de las menos populares en el gimnasio pero puede producirte un buen trabajo aeróbico al simular el movimiento de subir escaleras. Además, tonifica piernas y glúteos.

Entre las principales desventajas de la máquina de step se encuentra la sobrecarga que puede producir en gemelos, así como el menor gasto calórico debido a que no involucra el tren superior.

Cinta de correr: es la más popular entre las máquinas para quemar calorías, pues una cinta de correr encuentras en cualquier gimnasio y también puedes tenerla en casa para obtener un buen gasto calórico. Entre los contra de esta máquina se encuentra la monotonía así como el alto impacto del movimiento, y además, requieres de un buen plan de entrenamiento para obtener valiosos resultados.

Bicicleta fija: es una excelente opción para quemar calorías, porque además de ser una máquina muy popular también puede utilizarla cualquiera, dado que genera un movimiento aeróbico de bajo impacto. Su principal desventaja es que requiere de una buena postura para no ocasionar lesiones en espalda o rodillas.

Elíptica: es ya una máquina muy reconocida que produce un movimiento de bajo impacto, alto gasto calórico y no sólo se concentra en tren inferior, sino que también incluye los brazos. Una contra a la elíptica es que requiere cierta experiencia o práctica para poder reproducir el movimiento sin riesgos.

Para todos los gustos y necesidades. Existen variadas opciones para que puedas quemar calorías haciendo aquello que más te agrada, por eso, prueba las mismas y escoge la que más te divierta, siendo aconsejable que alternes diferentes máquinas para salir de la rutina e incrementar la efectividad del trabajo.

viernes, 11 de mayo de 2012

Correr: Que desayunar el dia de la carrera

Si tienes una carrera en el día, y en especial si ella se corre en la mañana, ten presente siempre la regla, que tienes que desayunar dos o tres horas antes de la salida, si no te sentirás pesado.

También nunca olvides, que ni pruebes los lácteos y sus derivados en el desayuno antes de la carrera, pues son lentos de digerir y por último, procura que el desayuno seas muy ligero.

El desayuno te sirve sólo para no correr con el estómago vado. Usarás la energía de la cena, acumulada en forma de glucógeno, así que te sobra con unos cereales y un café, o una fruta y un café o tostadas y un café (o té, si lo prefieres).

¿Qué pasa con las dietas de un día o dos a frutas?

¿Tan eficaces como las pintan?

La mayoría de las personas asocian una dieta depurativa con comer sólo fruta y beber agua e infusiones durante unos días. Son populares la dieta de la uva, o la dieta de la sandía, o de la piña, etc. En estas dietas se pierde mucho peso, pero en su mayor parte es agua, se elimina líquido que se vuelve a recuperar al volver a una alimentación normal, incluso a una dieta hipocalórica. No sirven para adelgazar.

En Medicina Natural estas dietas tienen un fin curativo, son dietas en las que el agua y la fruta aportan la fibra y efecto laxante y diurético y ayudan a limpiar el organismo, especialmente limpian el tubo digestivo, los riñones, el hígado y la piel, los órganos que acumulan más toxinas y que son detoxificadores y de eliminación.

Nunca hemos aconsejado como personas deportistas seguir estas dietas si no es por un motivo concreto y reguladas por un médico, ya que son incompatibles con una actividad normal, se recomienda hacerlas en el fin de semana para descansar y no hacer esfuerzos, así que es imposible hacerlas cuando se hace ejercicio y ya no digamos con el entrenamiento o competición.

Lo que sí puedes hacer si necesitas una detoxificación más intensa de la de 10 días, es hacer `24 horas depurativas´: empieza a contar después de hacer una comida temprana, por ejemplo a las 13:00 Horas del sábado, come fruta y bebe mucho líquido e infusiones sin cafeína durante 24 horas durante el resto del sábado y la mañana del domingo y acaba a las 13:00. Así puedes comer después (ligerito para no estropear la detoxificación) y hasta podrás entrenar el sábado por la mañana y el domingo por la tarde si te sientes bien.

El huevo contra el pollo: Comparación de dos de las mejores proteínas de calidad frente a frente

Aquí tenemos dos de las mejores proteínas de calidad del mercado en cuanto a calorías, poca grasa alto contenido en proteínas. Pero la pregunta que todos os haréis es, cual de las dos se adapta más a nuestros bolsillos? Claramente el vencedor sería el pollo en pechugas, por presentar casi el doble de proteínas por unos céntimos más, pero si nos fijamos mejor en todo el contexto, comprobaremos que los resultados de un producto y otro producen en nuestro cuerpo es totalmente diferente.

Un huevo cuesta alrededor de 2 céntimos frente a los 3 céntimos por gramo de proteína de las pechugas de pollo, así que de momento el huevo lleva la delantera.

Además los huevos están cargados de antioxidantes que mantienen nuestros ojos en óptimas condiciones, y ricos en colina, un nutriente esencial ideal para tener un cerebro en plena condición.

Si buscáis una proteína acorde con un bolsillo asequible, sin duda elegir el huevo.

miércoles, 9 de mayo de 2012

No descansar entre series incrementa la masa muscular

Hay algunos estudios que sugieren que el hecho no descansar durante el entrenamiento puede incrementar la masa muscular. Las súperseries son excelentes para incrementar la intensidad del ejercicio.

De acuerdo con un estudio, no descansar durante una rutina de entrenamiento produce un gran incremento en la hormona de crecimiento, testosterona, adrenalina y lactato que lleva a un buen aumento en la fuerza y masa muscular.

Los investigadores compararon los efectos agudos y a largo plazo de un régimen sin descanso a aquéllos periodos con descanso. Los sujetos que realizaron ejercicios de alta intensidad y sin descanso experimentaron un incremento de 13% en masa muscular, comparado al grupo con prolongados periodos de descanso.

Interesantemente, ambos grupos desarrollaron el mismo volumen de ejercicios, la única diferencia estuvo en la mayor intensidad al no descansar.

No es una sorpresa que mucha gente que pasa más tiempo hablando que entrenando luzca igual al final de un año.

Otro estudio examinó las adaptaciones en contracciones musculares intermitentes (prolongados periodos de descanso) y continuas (cortos periodos de descanso). Los sujetos entrenaron ambas piernas con un mismo peso, la única diferencia era la duración del periodo de descanso.

La pierna derecha se entrenó con contracciones en conjunción con periodos de descanso intermitente para reducir el estrés metabólico. La pierna izquierda (contracciones continuas) se entrenó sin periodos de descanso.

Ambos protocolos se entrenaron a 70% de contracción isométrica voluntaria máxima. El aumento en la fuerza isométrica fue mayor en el entrenamiento de pierna continuo que en el intermitente. Además, la pierna que se entrenó con cortos periodos de descanso ganó más masa muscular que aquélla entrenada con periodos prolongados de descanso.

Los descubrimientos antes mencionados sugieren que los factores relacionados a los grandes cambios durante ejercicios de alta intensidad, alto lactato, alta hormona de crecimiento, alto IGF-1 y productores de testosterona, traen como resultado un mayor incremento en la masa muscular.

Puede ser que la combinación del estrés metabólico agudo y las respuestas hormonales a ejercicios de cortos periodos de descanso lleven a un aumento agudo en hormona de crecimiento y testosterona, lo que provee un ambiente más anabólico para el crecimiento muscular.

Cardio en ayunas

La realización del cardio en ayunas sigue siendo objeto de debate en diferentes especialistas del Fitness. Aquí te traemos un artículo con las posibles ventajas del cardio en ayunas; en cualquier caso, experimenta con tu cuerpo y haz siempre lo que me mejor resultados te de.

Recuerda que cuantos más enfoques diferentes pruebas más posibilidades tendrás de encontrar la metodología de entrenamiento que más beneficios te ofrezca. Para más datos sobre esta cuestión puedes consultar el artículo Correr en ayunas.

Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse.

Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?

Cardio en ayunas por la mañana

* Ventaja 1

El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2

El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3

El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta

¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa.

Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

¿Natación o actividad terapéutica en piscina para tratar una lesión?

Tras haber tratado el tema de la natación como actividad muy saludable pero con algún riesgo si no se hace bien y ver que surgen algunas dudas, creo que es importante saber cuándo es recomendable la natación o cuándo se requiere otro tipo de ejercicio, por ejemplo, para la recuperación de una lesión o la prevención. No todo el ejercicio es bueno, dependiendo de las circunstancias, y puede que sea necesario elegir entre natación o actividad terapéutica en piscina para tratar una lesión.

Ante la duda de si es buena la natación simplemente o se necesita actividad terapéutica para prevenir o tratar lesiones, es bueno conocer bien la diferencia entre estas actividades, puesto que guardan algún parecido, pero sobre todo presentan muchas diferencias. Que me disculpen los deportistas destacados, puesto que este es un post básico, orientado más bien a quienes no tienen las cosas muy claras.

Conceptos de natación y actividad terapéutica en piscina

Es muy frecuente que médicos u otro personal sanitario recomienden ejercicio como la natación para la prevención y/o tratamiento de lesiones, sobre todo ciertos problemas articulares y musculares de la espalda. Sin embargo, la recomendación de “nadar” no es más que una orientación, y no hay que tomarla al pie de la letra: hay que cavar algo más hondo.

El hecho de nadar, de practicar ejercicio en piscina, es positivo, pero, en ocasiones, esto puede ser insuficiente. Hablemos un poco sobre natación y otras actividades en piscina, para aclarar conceptos:

Natación: Es un ejercicio que se puede practicar de forma profesional o como aficionado. Requiere cierta técnica para cada uno de los estilos de natación, lo cual hace necesario un período de aprendizaje. Posteriormente, la persona suele realizar nado libre, una vez que ya conoce la técnica, para mejorar su estado físico.

Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad, normalmente realizada en grupos (aunque también puede hacerse individual), donde un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona.

¿Por qué hago esta aclaración? Pues debido a que no es la primera vez que me encuentro que a alguna persona le recomiendan “nadar” por un problema de hernia, ciática, lumbalgia… Y la persona simplemente va a una piscina y se apunta a nado libre: practica natación por su cuenta, y ya está. Esto lo he conocido incluso con personas que no tenían formación previa en estilos de natación, con lo cual su técnica seguramente dejaba mucho que desear y podía aumentar el riesgo de agravar su lesión o generar otras nuevas.

¿Ejercicio o tratamiento?

Así que, en líneas generales podemos decir que:

Si ya has practicado natación previamente y tienes una cierta técnica, o bien quieres aprender a nadar con ayuda de un monitor y practicar este deporte, el nado libre con diferentes estilos te ayudará a mantenerte en forma. Es un ejercicio completo y saludable, que relaja cuerpo y mente. Pero hay que tener en cuenta que estamos hablando de sujetos sanos, sin una patología mayor.

Si has sufrido alguna patología (hernia lumbar, accidente de tráfico con latigazo cervical, dolores de espalda…) que ha hecho que tu médico te recomiende practicar natación o tú mismo crees que deberías realizar algún tipo de actividad que trabaje tus músculos de forma completa y sin sobrecargar, mi recomendación es la actividad terapéutica en piscina.

Actividad terapéutica en piscina

Dentro de este tipo de ejercicios, se suele (es requisito imprescindible más bien) realizar una valoración por un médico deportivo. Se que no es lo habitual siempre, pero en muchos polideportivos conozco que cuentan con este servicio. Después se realiza una valoración fisioterápica, por parte de profesionales especializados en el ejercicio terapéutico en piscina.

El objetivo es detectar los problemas para indicar a la persona los ejercicios que puede hacer para mejorar su estado de salud sin comprometer la lesión que ya tiene o exponerse a sufrir otras nuevas.

Pero ¡ojo! que la actividad sea terapéutica no quiere decir que sea suave: los ejercicios se harán a una intensidad alta, buscando la mejora de la condición física. Este tipo de terapia suele incluir tratamientos en grupo, con personas con problemas y características similares.

En un momento dado, cuando la persona mejora de su patología, puede pasar a nado libre o a otro tipo de actividades, donde mantener los beneficios pero siempre sin comprometer la lesión.

Para esto es necesario que el monitor conozca las características de cada persona, para que le busque ejercicios donde pueda trabajar intensamente sin forzar ni aumentar riesgo de lesiones.

Así que mi recomendación es que si tenéis dolor y queréis realizar natación, buscad un lugar (pabellón deportivo público o centros privados) donde cuenten con servicios de estas características, ya que echarse al agua y nadar puede ser bueno, malo o indiferente, dependiendo de las características de la persona (si es novato o no…) y del tipo de problema de salud que tenga.

viernes, 4 de mayo de 2012

Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

Más delgado, más musculoso y más rendimiento

Sigue cada programa (A, B y C) una vez por semana, descansando un día entre sesiones. Ejecuta cada par de ejercicios (por ejemplo, 1A y 1B, o 2A y 2B) en forma de superserie. Es decir, haz una serie del primer ejercicio e, inmediatamente después, una serie del segundo ejercicio. Luego descansa 90 segundos. Repite hasta que hayas completado 4 series de cada ejercicio. Una vez hayas completado todas las series, pasa al siguiente par de ejercicios.

Programa A

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Remo en posición de flexiones 4 10 Pasa al siguiente
Pectoral Press de banca con mancuernas 4 10 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal Dominadas agarre mixto 4 5 Pasa al siguiente
Abdominales Puente lateral 4 5 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa B

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Piernas Sentadilla frontal con barra 4 10 Pasa al siguiente
Glúteos Puente sobre una pierna 4 10 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal Media arrancada 4 10 Pasa al siguiente
Piernas Sentadilla unilateral con mancuernas 4 10 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa C

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Remo con barra 4 10 Pasa al siguiente
Hombros Pájaro 4 10 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Hombros Paso del granjero con mancuernas arriba y abajo 4 20 por lado Pasa al siguiente
Piernas Zancada con mancuernas 4 20 por pierna 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Requisitos para correr una Maratón

Es la competencia madre de todas las competencias, y todo deportista sea profesional o novato, soñarían con estar en una de aquellas carreras donde se deja el alma en la calle.

Para llegar a correr en una maratón, uno debe de prepararse con antelación, así y todo, debe también cumplir con una serie de condiciones, si pasas cada una de estas, entonces tírate a la aventura.

Requisitos para correr una Maratón

1. Llevar más de un año corriendo 3 días por semana

2. Haber corrido al menos dos medios maratones y haber conseguido en alguno bajar de 2h 10'

3. Tener cuatro meses para seguir un plan de entrenamiento con cuatro días por semana