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miércoles, 31 de julio de 2013

Prueba de Fuerza-Resistencia

La resistencia es la capacidad de resistir la fatiga y continuar ejerciendo fuerza para mover nuestro peso o un objeto.

La resistencia muscular es importante para los culturistas porque la capacidad de seguir entrenando frente a la fatiga es un factor determinante del éxito. Se trata de una prueba tanto de capacidad mental como de capacidad física.

Aquí utilizamos las pruebas de las dominadas y las flexiones de brazos, pero también nos vemos limitados por el hecho de que cada grupo muscular posee un nivel diferente de resistencia.

La prueba: Flexiones de brazos y Dominadas

Para hacerla, necesitamos la presencia de un compañero.

Después de calentar, haremos el máximo posible de repeticiones de cada ejercicio durante un minuto. El compañero debe fijarse en cada intento y descalificar las repeticiones incorrectas.

Cuando hagamos flexiones de brazos, colocaremos las manos cómodamente, con los pies juntos.

Las dominadas se harán separando las manos algo más de 30 centímetros y debemos rozar la nariz con la barra para considerar completa una repetición.

La mayor parte de las personas hacen más flexiones de brazos que dominadas.

Analizando los resultados

Flexiones de brazos

HombresMujeres
45 o más: Bueno30 o más; Bueno
21 a 44: Aceptable9 a 29: Aceptable
20 o menos: Mal8 o menos: Mal
Dominadas

HombresMujeres
10 o más: Bueno5 o más: Bueno
6 a 9: Aceptable3 a 4: Aceptable
5 o menos: Mal2 o menos: Mal

Ejercicios y rutinas: Las cosas simples para los isquiotibiales (Femorales)

Una investigación hecha por un grupo deportivo desarrolló un experimento con un entrenamiento para los isquiotibiales; los estudios que si bien no fueron concluyentes citan que para desarrollar mejor los músculos de esta región del cuerpo, se debe realizar un número reducido de repeticiones en una máquina flexora y un número elevado de repeticiones en el peso muerto con piernas rectas, e hiperextensiones.

La razón de esto es porque cuando se está trabajando los extensores de las caderas también se está trabajando los glúteos y erectores de la espina dorsal, y éstos tienen tendencia a ser músculos que se trabajan mejor con un número elevado de repeticiones; la técnica sobre la máquina flexora de piernes es realizar 8 repeticiones o menos, pero al tener más experiencia se puede experimentar con 10 series de 3 repeticiones.

Por otro lado, antes de entrenar isquiotibiales, es necesario elongar muy bien los cuádriceps, porque para aumentar la amplitud del movimiento de éstos, se aumentará al cantidad de unidades motoras en los isquiotibiales durante el ejercicio, por lo tanto se incrementa la eficiencia del ejercicio escogido, además como los cuádriceps son antagonistas de los isquiotibiales, el estiramiento permitirá la relajación de los cuádriceps, y la fuerza de contracción de los isquiotibiales será mucho más elevada en las contracciones siguientes.

Ejercicios: Las rotaciones de tronco, un riesgo para la zona lumbar



A la hora de trabajar el abdomen existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo en las diferentes rutinas de entrenamiento. En Vitónica hemos visto unos cuantos a lo largo del tiempo, y por ello es necesario que no perdamos de vista los que serán más beneficiosos y fructíferos. En esta ocasión vamos a pararnos a analizar un ejercicio muy habitual, las rotaciones de tronco.

Seguro que en más de una ocasión hemos realizado este ejercicio, ya que es una manera de trabajar los oblicuos que se suele incluir en casi todas las rutinas estándar de entrenamiento. Sin pensar en los posibles efectos que tendrá en nuestro abdomen lo solemos realizar sin más, aunque es importante que sepamos que no se trata de un ejercicio que realice un movimiento natural, sino que podemos poner en juego la salud lumbar.

Realización de las rotaciones

Las rotaciones abdominales se realizan girando la parte inferior del tronco, de este modo lo que debemos tener presente es mantener las piernas inmóviles, al igual que la parte superior, concentrando todo el movimiento y el empuje del mismo en la cintura. Es importante esto, ya que la mayoría de las veces el movimiento de la cintura y del giro es demasiado largo, pues debe ser concentrado y corto para no hacernos daño.

Los motivos por los que el movimiento debe ser corto es porque al girar la cintura lo que hacemos es forzar a la parte lumbar de la columna a girar sobre sí misma. Se trata de una parte del cuerpo con muy poco movilidad, por lo que no es recomendable que la forcemos ya que el daño que podemos causarnos es elevado. Para ello será ideal que mantengamos todo el cuerpo recto y el movimiento que llevemos a cabo sea corto y muy concentrado en esta zona.

Si giramos el cuerpo e involucramos otras partes como la zona de las caderas el giro y la torsión que se produce en esta parte es más pronunciada y profunda, haciendo que los riesgos de hacernos daños sean mayores, ya que el roce entre lar vértebras es muy elevado, pudiendo llegar a un desgaste progresivo y acelerado de las mismas.

Para evitar que esto suceda es mejor decantarnos por otros ejercicios y dejar de lado las rotaciones de tronco. Una buena alternativa a la hora de trabajar los oblicuos es hacerlo de manera lateral, es decir, recostados de un lado sobre nuestro propio cuerpo lo que haremos será elevar la parte lateral de modo que pongamos a trabajar los oblicuos. Esta puede ser una alternativa perfecta para conseguir mejores resultados sin hacernos daño.

sábado, 27 de julio de 2013

Ejercicios: Principios para ganar masa muscular

Come a lo grande

Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.

No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado

Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Centrate en los básicos

Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares tambien llamados basicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, tambien llamados ejercicios de aislamiento. Las ejercicios basicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aislan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.

Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen tecnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.

Controla el tiempo de descanso

Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.

Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

Aplica el principio de contracción máxima

Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Controla el número de ejercicios

No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Cuatro lecciones que tienes que aprender si quieres bajar de peso

Si quieres perder peso, es decir si realmente quieres lograrlo esta vez, entonces el artículo de hoy será tu nueva biblia. Estas son las cuatro lecciones que debes incorporar para que bajar de peso sea un total y rotundo éxito.

Lección Uno. Permanente versus temporario

Si estás buscando la manera de perder diez kilos para fin de mes olvídalo, te estás condenando al fracaso antes de empezar. Si te crees capaz de hacer una dieta súper estricta y de hacerla indefinidamente también…

El tipo de dietas extremas y la supuesta urgencia por remediar una conducta de años en un par de semanas es lo que te hace fracasar, tener rebotes en tu peso y empeorar más el proceso para pérdidas de peso futuras.

Este es el círculo vicioso en el que entra la mayoría de las personas que no lo logran:

Decisión por perder peso –> Encontrar una dieta estricta y de moda –> Perder un poco de peso –> Perder motivación por el esfuerzo monumental y el poco peso perdido –> Abandonarlo todo –> Recuperar el peso perdido.

El problema es que estás buscando una solución rápida/mágica/milagrosa a algo que requiere de un cambio de largo plazo y permanente en tu estilo de vida. La solución es pensar en un estilo de vida más saludable y no una dieta que estás haciendo. Tu pérdida de peso debería ser algo que disfrutes y no una tortura. Definitivamente que deberás introducir cambios en tu manera de comer y el ejercicio es el nuevo hábito que deberá estar presente pero de nuevo, tu trabajo es encontrar un proceso saludable y que disfrutes.

Luego, una vez que has alcanzado el peso deseado lo que resta es mantener el estilo de vida sano que te llevó a ese nuevo peso. Salte de ese estilo de vida y recuperarás el peso perdido. Por lo tanto, mientras más rápido comprendas que se trata de algo permanente mucho mejor para los resultados que obtengas.

Lección Dos. Lo que se mide puede dominarse

Esta es la herramienta más potente y poderosa que tendrás por siempre! Para muchos es tedioso pensar en monitorear la pérdida de peso. Les parece una tarea inútil que no tiene sentido. Pero es todo lo contrario.

Si la cantidad de comida que comes no funciona para perder kilos ¿cómo lo sabrás? ¿consultando un oráculo? Por supuesto que no! Lo sabrás controlando cómo comes durante todas tus comidas. Sin ese valioso dato no hay manera de ajustar el proceso para hacerlo más eficiente. Lo mismo aplica con el ejercicio.

Vamos ¡ya ni siquiera es necesario llevar diarios de alimentos y entrenamiento! Vienen aplicaciones para tu smartphone que hacen el trabajo por ti! Controla, ¿qué tan complicada se vuelve tu vida con 5 minutos diarios registrando lo que haces para lograr un objetivo que te importa lograr?

Monitorear te da muchos beneficios, algunos de los cuales son:

- aprendes a detectar en dónde están las calorías ocultas
- tienes un registro plasmado en algún lugar y que te permite ver tu progreso, algó que por sí sólo motiva y mucho
- descubres puntos débiles que pensabas que no tenías y puedes mejorar aún más

Una vez que empieces a monitorear lo que haces verás que perder peso no es algo complicado ni del otro mundo. Por el contrario aprenderás a detectar áreas de mejora y hacerlo te motivará sabiendo que estás optimizando el proceso para perder tanto peso como es saludablemente posible.

Con el tiempo esto estará tan incorporado que lo harás automáticamente.

Lección Tres. Las cantidades y la calidad de la comida importan, y mucho

Si llevabas un estilo de vida sedentario entonces los primeros kilos serán los más rápidos de perder. Esto sucede porque tu cuerpo ahora ha regresado a la actividad y casi automáticamente estarás quemando calorías debido a que tu cuerpo estará intentando adaptarse a tu nueva manera de vivir, comer y ejercitarte, y lo hará trabajando más de lo usual.

Pero qué pasa, tarde o temprano tu cuerpo se adaptará a ese cambio inicial y la consecuencia será que empiezas a perder menos kilos. En otras palabras tu pérdida de peso se estancará. ¿Qué hacer entonces?

Muy sencillo: ajustar calidad y cantidad de comida.

Ajustar la cantidad porque tendrás otro peso, y por lo tanto no necesitarás tantas calorías. Ajustar la calidad (comer comidas más saludables) porque eso automáticamente ajustará la cantidad y mejorará tu cuerpo en innumerables maneras.

La comida que comes y sus cantidades importan, y mucho. Importan también los macronutrientes, es decir los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumes. Los tres son esenciales y los tres deberian ser de la mejor calidad posible. Necesitas proteínas para mantener tu tejido muscular, que a su vez mantiene un metabolismo saludable. Necesitas grasas sanas (omega 3 y 6 principalmente) porque esta grasa entre otras cosas favorece la eliminación de la grasa que no quieres tener. Y finalmente necesitas de los carbohidratos porque son el combustible principal de tu cuerpo y tu cerebro para funcionar correctamente.

Un punto aparte merecen los carbohidratos ya que son la principal causa de confusión y también el alimento que posee la mayor habilidad para ponernos kilos innecesarios encima. La dieta tradicional occidental contiene todos los carbohidratos que se supone NO deberíamos consumir. Harinas blancas, azúcares refinados, almidones son todos carbohidratos de los que favorecen una barriga abultada entre otras cosas. Son los malos carbohidratos los responsables de más gordura que cualquier grasa. Por ello es importante que aprendas a elegir comidas saludables y de calidad.

Educarte sobre lo que tienes que comer es, junto al ejercicio, de lo mejor que puedes hacer por tu peso. Por lo tanto aprende a comer bien, aprende a elegir bien los alimentos, aprende a detectar los que son perjudiciales para tu peso y nunca más en tu vida necesitarás hacer ni una dieta más.

Lección Cuatro. Sin ejercicio no funcionará

Tienes que comprender que el ejercicio es imprescindible para bajar de peso, para sentirte mejor contigo misma y para tu salud. El ejercicio es algo que deberías hacer siempre, la mayor cantidad de días a la semana, y hacerlo desde el día de hoy y hasta que mueras. Punto.

Cualquier programa de ejercicios que hagas es bueno para bajar de peso, siempre que se tengan en cuenta algunas consideraciones…

- Tienes que hacerlo al menos cuatro días a la semana. No puedes ejercitarte esporádicamente ni basar la rutina según las ganas que tengas de hacer ejercicio o no. Cinco días sería lo ideal, dejando un tiempo razonable para descansar y recuperarte física y mentalmente.
- Tiene que tener una dosis de desafío. Si haces lo mismo una y otra vez y no te esfuerzas ni un poquito con respecto a la vez anterior entonces te lo anticipamos, te estancarás y dejarás de conseguir resultados. No hay que matarse ni tampoco ir a la guerra cada vez que encaras tu rutina, pero sí tienes que esforzarte un mínimo en comparación a la vez anterior. Y por favor no te desesperes, cuida de esforzarte un mínimo. Muchos caen en la tentación de pensar que a más esfuerzo mayores resultados pero no es así con el ejercicio. Esfuérzate excesivamente y pronto te pondrás en un estancamiento y en una situación de desentreno de la que será muy complicado salir. Ten paciencia y pon el esfuerzo en su justa medida.
- Una combinación de días de ejercicios de fuerza alternados con días de ejercicios de cardio es tu mejor apuesta.

Adelgazar: 4 ideas absurdas para perder peso

Siempre que llega una nueva temporada, a la gente le da por comenzar cosas absurdas que termina abandonando entre ellos dos; coleccionables inútiles y... ponerse a dieta. Cada vez que llegan estas fechas, mucha gente me realiza consultas de estrategias que han elegido iniciar para comenzar a perder peso, lo cierto es que la mayoría de ellas con buena intención pero tan inútiles como las colecciones que se acumulan en las estanterías y terminan en el trastero.

Os he recopilado las 4 más habituales porque además son las que se les viene a la mayoría de la gente nada mas pensar que tienen que bajar de peso. Estoy seguro que alguna de ellas ya la tienes en la cabeza, solo espero que después de leer este artículo ninguna de estas esté ya en tu mente.

1. Quitarse el pan

Nunca he entendido esta estrategia, es como si el pan fuera el causante de la obesidad. Bueno, quizás en esos casos que se comen cuatro barras de pan al día, si que el pan tiene algo de culpa. El caso es que el pan no es el máximo responsable, pienso que comer sin pan debe ser de los peores castigos, ya lo decía mi madre con ese dicho pupilar “es mas largo que un día sin pan” y que razón llevaba, una alimentación sin pan, te puede poner de los nervios. Seguro que esta bien que dejes de comer a base de bocadillos, que no te lleves la bolsa del pan de molde y comas una rebanada tras otra, que no termines la cena pellizcando la barra de pan hasta terminarla… todo eso está muy bien, pero puedes y debes comer pan, una o dos rebanadas en cada comida es acertado, al final es un hidrato de carbono con aporte de fibra, así que no es el malo ni el causante de tu sobrepeso.

2. Saltarse una comida

Justo todo lo contrario. Para perder peso (de grasa, claro) es imprescindible aumentar el número de comidas y reducir la cantidad de cada una de ellas. Todo lo que sea pasar mas de 2 ó 3 horas sin comer nada, será “educar” a tu organismo a tener un metabolismo ahorrador. Lo que necesitas es todo lo contrario, elevar tu gasto metabólico, aumentado la frecuencia de alimentos, evitarás episodios de hipoglucemia, en el momento en que baje la glucosa en sangre, se enciende el mecanismo de defensa y el organismo se adapta bajando el gasto metabólico y una de las consecuencias es que acumula grasa con mayor eficiencia y además no te permite quemar la de reserva. Así que cuando oigo a algunas personas decir eso de “mientras menos como, mas engordo” yo les respondo “enhorabuena, estas haciendo todo lo posible para acumular grasa”

3. Ponerse a “plan”

Cuidado con las dietas “milagrosas”. Desconfía de la dieta disociada, la de la piña, la de los colores, ser vegetariano… todas son dietas desequilibradas y bastante alejadas de ser saludables como hábito de vida. Cenar solo una ensalada la mayoría de los días puede ser un acierto, comer siempre solo ensaladas es un grave error. Cada vez que oigo a alguien decir esa frase de “me he puesto a plan”, lo único que veo es un fracaso a medio plazo. Nuestro organismo, metabolismo y ciclo vital, no aceptan muy bien los grandes cambios, es mejor cambiar poco a poco modificando pequeños hábitos que ponerse a dieta estricta de un día para otro. Así que sustituye la idea de a partir de enero me pongo a plan, por la de a partir de enero comenzaré a modificar mis hábitos incorrecto, te dará mucho mejor resultado.

4. Tomar alimentos “quemagrasas”

Pensar que la solución a tus kilos de mas lo van a solucionar infusiones, frutas exóticas, pastillas de L-carnitina o sopas depurativas, es perder el tiempo y en algunos casos, tu salud. No te engañes pensando que estos alimentos tienen propiedades lipotrópicas y que por alguna reacción química desconocida la grasa se licuará y será expulsada de tu cuerpo, hay que se ingenuo, claro que siempre está el grado superior de ignorancia del que piensa que se puede eliminar de una zona corporal en concreto y además en un mes. Desde luego, la ignorancia nos hace felices, eso si a corto plazo y personas frustradas a medio y largo plazo. Solo hay una situación en la que la piña adelgaza, el zumo de pomelo quema la grasa, el té verde adelgaza y la L-carnitina funciona y asombrosamente es cuando la gente que lo toma además… hace ejercicio, se mueve un poco. Con esto ya deberías sacar tus propias conclusiones.

Bueno se me olvidaba nombrar a estas señoras (porque siempre son señoras) que se compran ¡¡galletas con l-carnitina!! Con eso que dicen de que con cada galleta quemas 10 calorías, lo que no saben es que cada galleta aporta 50 calorías. Venga lo diré una vez mas, ¡¡no hay ningún alimento que queme la grasa!!, ¡¡señora!!

jueves, 25 de julio de 2013

La creatina ¿como funciona y para que sirve?

Hoy toca hablar de los suplementos, y en particular de la creatina. Seguro que todos hemos oído hablar de ella y nos han contado que eso si que te pone fuerte o eso si que te hincha… y multitud de comentarios de ese estilo.

Lamentablemente existe mucho desconocimiento en el mundo de los suplementos por parte de la sociedad, y mucha gente compra suplementos por comprar sin parar a pensar ni para qué sirven, ni si tienen algún efecto adverso o si por el contrario tienen una base científica sólida que demuestre su utilidad en el deporte para cumplimentar nuestros objetivos.

La creatina aparece en 1832, con lo cual son más de 100 años de investigaciones y estudios acerca del uso de la creatina como suplemento. Lo cual hace de este suplemento que sea fiable, seguro y con resultados en la mayoría de las personas, aunque como en todo siempre hay excepciones que luego veremos. Podríamos pegarnos todo el día explicando el tema de la creatina pero haremos una breve síntesis y nos quedaremos con las cosas claves, que es como usarla y para qué.

Que es:

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el pro­pio organismo con función energética. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.

Como funciona:

La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la Arginina, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.

La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin em­bargo una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos.

A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.

La forma de recuperar estas pérdidas de creatina puede ser o bien mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos principalmente) o bien mediante ayudas externas como la suplementación con creatina.

Suplementación con creatina.

La creatina si es utilizada adecuadamente puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre «series» de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

La ingesta controlada de monohidrato de creatina, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y naturaleza anaeróbica, entrenamiento con intervalos y posiblemente deportes aeróbicos que incluyan algunas tandas anaeróbicas.

Con lo cual la creatina la usaremos para periodos en el que nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular y la de mejorar el rendimiento deportivo en cuanto a esfuerzos breves e intensos como con la fuerza.

Hay que decir que como suplementos existen varios tipos de creatina, monohidrato de creatina (creapure), creatinas líquidas (poca estabilidad), sales de cretinas…

En este post hablaremos de la creatina monohidrato que es la que más estudios lleva a sus espaldas y la que más probada esta. A continuación os explicamos cómo se utiliza de forma adecuada.

Utilización de la creatina:

Como hemos mencionado antes es conveniente utilizar la creatina con carbohidratos, azúcares, zumos de frutas… ya que los hidratos de carbono ayudan a absorber mejor la creatina.

Métodos de uso: existen dos métodos de uso, con una fase de carga previa o sin la fase de carga, si no de manera continuada la misma cantidad. Antiguamente se utilizaba siempre la fase de carga pero ha quedado demostrado que finalmente se consiguen los mismos efectos realizando la fase de carga como sin realizarla.

Con carga:

-Fase de carga: durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr.

-Fase de mantenimiento: durante la fase de mantenimiento, 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartir las tomas entre antes y después del entrenamiento.

Después deberemos descansar al menos durante un mes de tomar creatina.

Sin carga:

Tomar 5 gr de creatina entre antes y después del entrenamiento durante los 2-3 meses, y descansar 1 mes después de este periodo.

Efectos secundarios:

No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños renales, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual hace que subamos un poco de peso, pero como digo, cada persona es diferente y le puede afectar de una manera u otra.

¿Es recomendable el uso de suplementación con creatina?

Como hemos dicho antes, cada uno debe saber sus objetivos y si verdaderamente este suplemento le va a ayudar a conseguir sus objetivos o si no va a tener sentido usarlo.

Desde mi punto de vista, en deportes de fuerza e intensos pero breves es recomendable el uso responsable de este suplemento como ayuda ergogénica, ya que está demostrado científicamente que funciona (en casi todos los casos, salvo en personas que tiene ya saturados los depósitos de creatina de forma natural, cosa difícil, pero posible, cada uno es diferente) y encima tiene un coste, que comparado con otros suplementos que nos prometen el oro y el moro y luego no hacen nada, es bastante insignificante.

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

"Suplementación, El DHEA disminuye los niveles de cortisol"

En pequeñas cantidades, la hormona del estrés, cortisol es increíblemente útil, pero los niveles elevados en forma constante son malos; hemos estado investigando en las viejas revistas científicas, y, afortunadamente encontramos que hay una manera fácil de reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo en un 30-40% por ciento, con solo tomar unos 25 mg de DHEA al día para quebrar el estado anticatabólico.

El descubrimiento sobre esta particularidad del DHEA sobre el cortisol no es el punto central de la investigación, pero cuando cruzamos la información sobre la pérdida de grasa, nos pusimos a ver aspectos del impacto de los suplementos de DHEA en el cortisol mediante los efectos del agua; en el 2003, un grupo de científicos de la Universidad de Pittsburgh trabajaron con hombres y mujeres adultos haciéndolos tomar 200 mg de DHEA diariamente durante 15 días, demostrándose que se redujo el cortisol mucho más en las mujeres que en los hombres.

Sabemos que una dosis de 200 mg de DHEA es alto, y por ello los siguientes estudios se hicieron con cantidades entre 25 a 50 mg y los efectos de estas dosis sobre los niveles de cortisol; en otra investigación italiana, al suplementar a la población meta con 25 mg de DHEA durante 12 meses se pudo comprobar que los niveles de cortisol fueron disminuyendo con el correr del tiempo, observándse que el DHEA pudo estimular la hormona mensajera ACTH, que estimula las glándulas suprarrenales para liberar cortisol.

La secreción de ACTH aumenta bajo el estrés y parece que los suplementos de DHEA hacen que las glándulas suprarrenales sean menos sensible a la ACTH; se recomienda usar el DHEA por ejemplo para dormir donde los niveles de cortisol llegan a un máximo, y concluye que la inhibición del cortisol será mas efectiva en ese momento.

martes, 23 de julio de 2013

Entrenamiento sobre superficies inestables

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades. Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto” tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular.

Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento del core. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios, en el cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball, parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable. Sobre ejercicios abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist sovietico sobre fitball.

Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un bosu, o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?

En el siguiente estudio, se compara la fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superfice estable, o sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de 5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio, producidas por dicha inestabilidad.

Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio, en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey. Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10 atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las 10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.

Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:

Rebote tras salto 3,2% (ST) 0% (US)
Salto con contramovimiento 2,4% (ST) 0% (US)
Sprint de 10m – 7,6% (ST) -4% (US) El negativo significa bajada del tiempo.
Sprint de 40m -3,9% (ST) -1,8%(US)
Test agilidad (por tiempo) -4,4% (ST) 2,9% (US)

Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de los atletas.

Se adjunto otro estudio que corrobora que el entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente estables.

Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales.

En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas sobre un fitball, jalones de triceps sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo nuestra salud.

Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables: realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.

Ejercicios y rutinas: Principios de división doble y triple

El principio de división doble consiste en dividir una rutina de entrenamiento que sería hecha en una única sesión en dos partes que serán hechas en turnos diferentes del día. El primer entrenamiento será realizado por la mañana, donde serán entrenados uno o dos grupos musculares y el segundo entrenamiento será por la tarde o por la noche, donde otros grupos musculares serán trabajados. El uso de este método permite al atleta usar más carga y dispersar más energía a cada grupo muscular a entrenar en ese día, en comparación a la realización de toda la rutina en una sola sesión; esto se da una vez que entre un entrenamiento y otro durante el día se deja algunas horas para descansar, alimentarse de forma precisa y recuperarse para soportar la segunda parte del entrenamiento. Con esto, el atleta o practicante consigue estimular de forma más intenso el crecimiento muscular. Este es un recurso usado sobre todo por los culturistas profesionales o con más tiempo libre.

El principio de la división triple consiste en dividir la rutina de entrenamiento del día en tres partes que serán realizadas en tres turnos diferentes, mañana, tarde y noche. Como en la división doble, también se utiliza el criterio de la división por grupo muscular. Este es un principio que para aplicarlo, el atleta o practicante debe tener una gran capacidad de recuperación o estar haciendo uso de suplementos que ayuden en la aceleración de la recuperación muscular, pues caso contrario se quedará cansado y el efecto será exactamente el opuesto del esperado.

Las ventajas de estos principios redundan en un mayor volumen muscular, y en ciertos casos son utilizados por otras actividades deportivas para la adaptación del cuerpo a un determinado entrenamiento orientada a una competencia.

Correr en verano: consejos para después de salir a correr y recuperar antes

En verano el sol hace que el desgaste sea mayor cuando salimos a correr, por lo que debemos poner más énfasis en la recuperación después de correr. Por supuesto, una de las primeras medidas que vamos a tomar al acabar es realizar una buena hidratación.

Cuanto antes repongamos líquidos, mejor. El agua es la mejor forma de hidratarnos, sobre todo justo al acabar. Pero si el ejercicio ha sido de más de una hora de duración, podemos utilizar alguna bebida isotónica o una cerveza sin alcohol, así aumentaremos la ingesta de electrolitos y energía.

Siempre es bueno acabar en una zona donde haya una fuente de agua, así, además de beber, podemos refrescarnos echándonos agua por brazos y piernas.

Después de correr, también debemos tomar hidratos de carbono, un nutriente fundamental para recargar los depósitos de energía. Podemos tomar los hidratos en preparaciones más refrescantes y apetecibles en esta época del año, por ejemplo una pieza de fruta cortada en trozos con yogur, batidos o zumos naturales. Si ha sido un entrenamiento prolongado, puede sentarnos muy bien una ensalada de pasta.

Una vez que estamos en la ducha, podemos aprovechar para hacer baños de contraste, así favorecemos la circulación sanguínea y con ella la recuperación. Los baños de contraste son muy reconfortantes y dejan una buena sensación después de correr.

Los estiramientos son otra forma de mejorar la recuperación, evitando que al parar se nos estumezcan los músculos. Con solo diez minutos de estiramientos en los principales músculos, será suficiente.

viernes, 19 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

Visto en  fisiomorfosis.com

El entrenamiento con rangos parciales

En los últimos posts le hemos estado dando vueltas a diferentes técnicas para evitar (o superar) el dichoso estancamiento en el entrenamiento. Alguno de vosotros propuso la utilización de rangos parciales. Es decir, trabajar solo una parte del rango total del ejercicio.

Esto, habitual en la mayoría de las salas de entrenamiento, se suele utilizar incorrectamente y con otros objetivos más relacionados con el ego que de manera estratégica. Esta técnica puede ayudarnos a romper el estancamiento en caso de hacerla correctamente, pero su uso indebido no está exento de peligros.

En primer lugar, los rangos parciales deben ser siempre utilizados como ejercicios accesorios y paralelos al trabajo en rango completo, y nunca de manera exclusiva, y mucho menos suponer la base del entrenamiento, como tanta gente hace por el mero hecho de observar que de esta manera mueven más peso. Una sentadilla hasta 90º de flexión de rodilla en individuos sanos se consideraría un rango parcial, siendo un full squat hasta que el muslo toque los gemelos el rango completo.

Empezaremos hablando de las bondades y beneficios de esta técnica:

1.- Se puede mover mayores pesos.

2.- Tienes la posibilidad de trabajar el rango de movimiento específico de un determinado deporte.

3.- Puedes centrarte en trabajar el rango más débil de manera que más tarde puedas aumentar tu capacidad de carga en el rango completo.

4.- Te permite centrarte en el rango más fuerte. Al trabajar el rango completo deberemos siempre adaptarnos al rango más débil, de manera que es posible que el punto de mayor fuerza no esté recibiendo suficiente estímulo.

Y ahora echemos un ojo a los inconvenientes:

1.- Estudios llevados a cabo con deportistas profesionales, especialmente uno donde se analizó el salto vertical en deportistas olímpicos canadienses, demostró que el full squat o sentadilla completa mejoraba más los registros que los rangos parciales, aún cuando en el salto vertical apenas se sobrepasaba los 45 grados de flexión. Esto contradice la teoría de tantos deportistas y entrenadores que cuestionan la idoneidad de trabajar rangos superiores a los habituales en el deporte, malinterpretando el principio de especificidad.

2.- Ya en 1996 Andrew Fry, un investigador de la universidad de Memphis, observó que el trabajo exclusivo de rangos parciales podía desestabilizar todo el mapa proprioceptivo afectando a la estabilidad, flexibilidad y, a fin de cuentas, al rendimiento general del deportista.

3.- Weiss demostró en otro estudio que aquellos que trabajaban sentadillas completas mejoraron el rendimiento, evidentemente, en rangos completos pero,atentos, también en sentadillas parciales respecto a aquellos que sólo practicaron estas últimas.

4.- Todos los estudios indican que los individuos sanos que practican exclusivamente rangos parciales tienen más lesiones músculoesqueléticas que aquellos que trabajan rangos completos, seguramente por un desequilibrio en la curva de fuerza.

Siendo consciente de que existen profesionales tanto en la preparación física como en la medicina, sobre todo dentro de la traumatología, he decidido añadir estos dos textos provenientes de fuentes tan sólidas como el American Journal of Sports Medicine:

“The knee has four main protective ligaments that keep the femur from displacing the tibia. Those four ligaments are most effective at their protection during full extension and full flexion. When the knee is at 90 degrees of flexion (halfpoint), these ligaments are almost completely lax and they cannot exert much if any of a protective force at the knee”

(Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 – Publicado por Human Kinetics. Página 301)

“Unfortunately the position where the protective ligaments of the knee are not doing any protecting is the common recommended stopping point of a squat. Therefore, as it turns out, 90 degrees is the worst place you could reverse the motion under load”

(American Journal of Sports Medicine; 24(4):518-527)

Conclusión: Trabajar rangos parciales puede resultar interesante en un momento dado para romper el estancamiento y seguir progresando, pero nunca deberá sustituir la práctica de rangos completos y mucho menos suponer la base del entrenamiento. Muchos atletas con un largo historial de tendinitis en las rodillas y que trabajan habitualmente sentadillas parciales, suelen obtener una mejora sustancial cuando incorporan sentadillas completas a su plan de trabajo. No hace falta decir que esto pude ayudarnos siempre y cuando estemos capacitados y, además, conozcamos la técnica correcta. En individuos sanos, con la flexibilidad adecuada, suficiente estabilidad de rodilla, y acondicionamiento mínimo del VMO (Vastus Medialis Oblique), no hay razón para evitar hacer full squats.

Nutrición: La suplementación para principiantes

De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.

El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.

Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.

Recomendaciones Nutricionales

El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables

Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).

Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados

Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.

Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.

Los primeros suplementos

Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.

El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.

Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.

La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.

La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.

martes, 16 de julio de 2013

Nutrición, como cocinar los Huevos

Cocinar huevos para nuestra dieta culturista puede resultar muy fácil pero hay gente especialmente torpe en la cocina o con muy poca experiencia.

Con nuestras instrucciones paso a paso sobre estos alimentos para culturistas, te convertirás en un experto culinario.

Como separar la clara de la yema

La solución más fácil:

1) Cascar el huevo
2) Colocar el huevo entero en un bol, asegurándose de no romper la yema (repitiendo tantas veces como huevos se vayan a utilizar)
3) Quitar las yemas con una cuchara de plástico y tirarlas. También se pueden sacar las yemas con los dedos, siempre que las manos estén bien limpias antes de manipular el huevo crudo.

Alternativa:

1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad de la cáscara situándolo sobre un bol.
2) Colocar las dos mitades de la cáscara en sentido horizontal.
3) El juego consiste en hacer pasar la yema de una cáscara a la otra, dejando que la clara caiga hacia el bol.

Como hacer un huevo cocido

Un error frecuente es hacer hervir el agua con rapidez mientras se están cociendo los huevos. “Esto provoca que el huevo se mueva por todo el cazo, haciendo que se rompa la cáscara, lo que provoca huevos defectuosos”.

1) Echar agua fría en el cazo, la suficiente para que los huevos queden cubiertos.
2) Poner el agua a hervir y después reducir el fuego (hasta que se formen pequeñas burbujas)
3) Valiéndose de una cuchara, meter los huevos en el agua con cuidado.
4) Cocer durante 12 minutos si los huevos son pequeños, 14 minutos para los de tamaño medio y grande y 15 minutos para los extra grandes.
5) Sumergir los huevos en agua fría para que dejen de cocerse. Si un huevo duro se cuece en exceso, el centro se tornará de color verde en lugar de amarillo brillante.

Nota: utilizar siempre un fuego medio -los huevos se cuecen de manera más uniforme y no quedan tan correosos.

Como hacer huevos revueltos

Lo mejor es utilizar mantequilla auténtica. El sabor no se puede comparar. La opción con menos calorías consiste en untar la sartén ligeramente con aceite.

1) Cascar dos huevos en un bol (si solo se utilizan las claras, quitar las yemas).
2) Sazonar con sal y pimienta
3) Batirlo todo con un tenedor
4) Poner una cucharadita de mantequilla en una sartén (o bien untarla ligeramente con aceite) y ponerla a fuego medio.
5) Cuando la mantequilla se funda, añadir los huevos.
6) Remover los huevos con cuidados usando una espátula. Es esencial remover los huevos para evitar que no se peguen y para darles una apariencia ligera y esponjosa.
7) Remover hasta alcanzar la consistencia deseada. Las claras de huevo necesitan de más tiempo debido al agua extra que contienen.

Como hacer un huevo escalfado

Si no se dispone de un cazo especial para escalfar huevos, probar con este sencillo método.

1) Calentar entre 8 y 10 cm de agua hasta que esté casi hirviendo.
2) Añadir una cucharada de vinagre.
3) Cascar dos huevos en dos bols pequeños, asegurándose de que no quedan restos de cáscaras y que las yemas están intactas.
4) Deslizar los huevos suavemente uno por uno dentro del agua con cuidado de no romper las yemas.
5) Mantener el agua con un ligero burbujeo y cocer los huevos hasta que las claras estén hechas y las yemas queden blandas -entre 2 y 4 minutos aproximadamente.
6) Sacar los huevos del agua con una cucharón de rejilla y frotarlos suavemente con un paño.

Como hacer una fritata

Una fritata básicamente es una tortilla a cara descubierta. Es más fácil de hacer, ya que
no hay que doblarla.

1) Si se quiere que la fritata tenga verduras, añadir unas cucharadas de verduras picadas al gusto. Puedes elegir entre las siguientes:

Cebolla verde o roja
Tomates
Pimientos
Champiñones
Calabacín

2) Echar una cucharada de aceite de oliva en una sartén y ponerla a fuego medio.
3) Echar las verduras picadas en la sartén y rehogarlas a fuego medio hasta que estén tiernas.
4) Cascar dos huevos (o utilizar 3 claras), sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.
5) Echar los huevos en la sartén, utilizando una espátula para darle vueltas a la mezcla hasta que los huevos comiencen a cuajar.
6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta que adquieran la consistencia deseada.
7) Si se añade queso, que sea rayado para que se funda mejor. Añadir 30g de queso rayado al final del proceso.
8) Colocar la fritata sobre un plato; Cubrir con salsa.

Por fritada (utilizando 2 huevos, sin queso y 3 vegetales): 196 calorías, 13 gr. de proteínas, 3 gr. de carbohidratos, 14 gr. grasa y 1 gr. de fibra.

Nota: Si se va a hacer una gran fritata de claras de huevo, recordar que las claras tardarán más tiempo en cuajar debido al agua que contienen. Además podrían adquirir un ligero color marrón. Se puede practicar la técnica de darle la vuelta a la tortilla utilizando una tostada en la sartén.

Consejos al utilizar huevos

Comprar un cartón de huevos con la fecha de caducidad más lejana y asegurarse de que no contiene huevos rotos en el interior.

Conservar los huevos cerca de la parte trasera del frigorífico para que estén tan frescos como sea posible. Debido a que el frigorífico se abre con frecuencia, los huevos que se colocan en la puerta, pueden permitir que las bacterias crezcan si la temperatura supera los 5,5 grados.

Antes y después de manejar huevos crudos, hay que lavarse las manos con agua caliente y con jabón y secarse las manos y cerrar el grifo utilizando una toallita de papel. Incluso aunque se toque la puerta del frigorífico sin haberse lavado las manos, se pueden pasar bacterias al pomo del frigorífico … recogiéndolas la próxima vez vaya a abrirse.

Existe la musculación específica para chicas?

Un clásico del gimnasio es que las chicas vengan a pedirme una rutina o tabla específica para mujeres: por un lado, bien por ellas, que quieren combinar clases colectivas con sala de musculación, pero… ¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?

Define tu objetivo

Antes siquiera de ponernos las zapatillas, ya seamos chicos o chicas, deberíamos sentarnos un momento a reflexionar sobre cuál es nuestro objetivo en el gimnasio: ¿construir músculo? ¿perder peso? ¿tonificar? Os recuerdo que nuestro objetivo debe ser realista, concreto y medible en el tiempo.

¿Ya tienes claro tu objetivo? Es hora de organizar nuestros entrenamientos: ten en cuenta de cuánto tiempo dispones cada día y del material que tienes para trabajar: máquinas, pesas, bandas elásticas, fitball… Cuanto más material tengas, más variado podrá ser tu entrenamiento.

¿Máquinas o peso libre?

Una de las grandes cuestiones, sin duda. Mi opinión es que lo óptimo es combinar ambas cosas, pero si estás comenzando lo mejor es empezar por el trabajo con máquinas: éstas guían los movimientos y permiten aprender correctamente la técnica.

Para la mayoría de las chicas su objetivo suele ser perder grasa y tonificar y, según mi experiencia, lo mejor para esto es entrenar movimientos funcionales con peso libre o con el propio peso corporal. El entrenamiento funcional nos permite entrenar largas cadenas musculares, aumentando el gasto energético y trabajando la fuerza al mismo tiempo.

Entonces, ¿existe la musculación específica para chicas?

La respuesta es no. El quid de la cuestión reside en que chicas y chicos solemos tener objetivos distintos: los chicos suelen centrarse más en la hipertrofia, para lo cual el trabajo con máquinas suele ser el más adecuado, ya que están diseñadas para aislar el músculo. Así, pocas veces suelo ver a los chicos trabajar en el gimnasio de forma funcional.

Los ejercicios básicos de musculación como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca deberían estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para hombres o para mujeres: son ejercicios que mueven mucha masa muscular, nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo y forman parte de los ejercicios funcionales que realizaremos una vez dominemos la técnica.

Elige bien tu método de trabajo

El método de trabajo que utilicemos en nuestro entrenamiento también va a definir nuestros resultados. En el caso de la pérdida de grasa y tonificación, uno de los métodos más eficaces es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos permite incluir movimientos funcionales de forma variada, y es estupendo para la pérdida de grasa gracias a las variaciones de intensidad.

El HIIT nos permite trabajar en cualquier ámbito, incluida la zona de peso libre o las máquinas, con movimientos aislados: solamente necesitamos definir los intervalos de trabajo y de descanso, y podremos aplicarlo a todos nuestros entrenamientos.

Recordad que el método de entrenamiento y los ejercicios a ejecutar los define el objetivo que queremos alcanzar: lo más importante es marcarnos una línea de meta e ir midiendo poco a poco nuestros progresos en nuestro entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Más series ¿más hipertrofia?

Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar muscularmente. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que mientras más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.

Generalmente se tiende a un elevado número de repeticiones buscando la congestión muscular que ofrece una situación de crecimiento instantáneo del músculo, aunque es tan solo un ajuste fisiológico y no una adaptación estructural.

El aumento del tamaño muscular, está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relación con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estimulo selectivo de forma intensa.

Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones, cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.

Los criterios sobre número de series totales para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:

- Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12.

- Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.

- Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días.

lunes, 1 de julio de 2013

Preguntas frecuentes sobres los ejercicios con pesas

Los primeros tiempos del entrenamiento con pesas son también los más importantes, allí construirás las bases de una rutina sólida y los fundamentos de un buen cuerpo. Lamentablemente es la etapa más subestimada y la que más se busca saltear. Rápidamente todo el mundo busca los movimientos de avanzados que los harán verse bien en el gym, aunque no tanto con sus cuerpos. Si quieres empezar o mejorar tu rutina de pesas tienes que empezar con lo básico por un buen tiempo. Cuando lo hagas notarás que tu cuerpo mejora de una manera que antes no lo hacía.

A continuación encontrarás una serie de preguntas y respuestas que esperamos puedas sacarle provecho si recién estás arrancando en el mundo de las pesas.

¿Cuántas veces por semana debería entrenar cada grupo muscular?

Deberías ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. El deterioro muscular empieza entre las 48 y las 72 horas después de que se lo ha estimulado, por lo cual intenta ejercitarlos al menos dos veces. Algunos lo hacen tres veces, como es el caso de rutinas de cuerpo entero y también les va bien. Todos somos diferentes y respondemos diferente a distintas rutinas por lo cual un periodo de prueba y error es útil, pero dos veces a la semana para cada grupo muscular es un promedio para la mayoría.

¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?

Prueba al menos dos ejercicios diferentes por grupo muscular. Si nunca antes has hecho pesas mantente con esos dos ejercicios. Luego de que construyas una buena base puedes ir por más ejercicios que aportarán un estímulo mayor pero por lo pronto mantente con ejercicios básicos. No te desesperes estás empezando, esta etapa es crucial hacerla bien.

¿Cuántas series, cuántas repeticiones debo hacer?

Al contrario de lo que usualmente te hacen hacer cuando empiezas, no deberías hacer demasiadas series por ejercicio. Pecado de principiante es tender a sobreentrenar bajo la creencia de que mientras más hagan más conseguirán. Los músculos se estimulan en el gimnasio pero crecen cuando descansas. Por lo tanto la cantidad de repeticiones por serie debería rondar las 8 a 10 por cada serie. Si resulta que puedes hacer más de diez para un ejercicio dado entonces la cantidad de peso para ese ejercicio es muy liviano y debería aumentarse. Si apenas logras llegar a las 8 repeticiones el peso es excesivo, bájalo un poco. Sin embargo no te tomes esto tan a pecho, la idea es que empieces fácil y que vayas progresando con el tiempo, es preferible que se sienta fácil y hagas bien el ejercicio antes que hacerlo mal por demasiado peso.

En cuanto a las series limitalas a 3 o 4 por ejercicio.

¿Debería hacer las mismas rutinas que hacen los profesionales?

La respuesta es un rotundo NO. Sus rutinas son de un nivel avanzado y de una intensidad avanzada. No deberías bajo ningún punto de vista hacer algo así. De la misma manera un entrenamiento o una rutina de profesional lleva mucho tiempo, a veces hasta se hacen en doble turno. Por lo tanto tampoco sería productivo para alguien que no se dedica profesionalmente a ello. Hay otras maneras de entrenar bien efectivas para las personas comunes y corrientes pero por lo pronto repetiremos: mantente en lo básico.

¿Tengo que estar varias horas en el gym cada día?

No. Al igual que en el punto anterior, a menos que seas un profesional del culturismo (pago o que compite) no hay razones para pasarte medio día metido en el gym. Los principiantes con las pesas no deberían pasarse de rutinas de una hora como máximo. Más de ese tiempo es altamente probable que signifique sobreentrenamiento. Uno de los motivos por los que se alarga la rutina es por tomar descansos largos entre serie. Tu por el contrario deberías apuntar a descansar lo mínimo, que sería cualquier número entre treinta segundos y un minuto.

¿Puedo seguir comiendo normalmente?

Normal es un término muy amplio. No tienes que llevar una dieta en base a verduras si esa es tu inquietud. Sin embargo sí estás obligad@ a comer de la manera más saludable posible. Puedes comer pollo, pescados, bistecs y todo tipo de verduras y frutas siempre que moderes las cantidades. Recuerda, estás en el gimnasio por una razón y cualquiera de ellas que sea seguramente no es aumentar grasa. Mientras más dedicado seas con la comida mejores serán los resultados. Por otro lado descuida la comida y come lo que te de la gana y asistir al gimnasio será prácticamente en vano.

¿Funcionan los suplementos?

Algunos funcionan, la mayoría no. La regla de oro antes de usar suplementos es acomodar la alimentación. Sin una alimentación acorde, dedicada y controlada el suplemento será un gasto inútil. Lo mejor para alguien que recién se inicia en el mundo de las pesas es entrenar con constancia y dedicación al tiempo que se mejora la alimentación. De ese combo conseguirás los mejores resultados. Haz las cosas bien con estos dos puntos y a los seis, ocho, diez meses de entrenar evalúa la posibilidad de suplementarte. No antes.

¿Debería consumir carbohidratos y proteínas antes o después de entrenar?

La respuesta es en ambas. Las comidas pre y post entrenamiento son fundamentales, por lo que sería sabio consumir cantidades adecuadas de carbohidratos de calidad y proteínas en las dos. En la primera le das a tu cuerpo los elementos para trabajar, en la segunda le das los elementos para que se recupere.

Me entreno hace meses ¿por qué no tengo más músculos?

La falta de crecimiento se debe a principios que no estás aplicando. Las razones más comunes son sobreentrenamiento y una rutina estancada. Por un lado necesitas ajustar los descansos, por otro mantener el desafío para impedir que tu cuerpo se adapte a la rutina. Ambos se logran de a poco y sin desesperarse por querer hacerlo todo ya.

¿Solo tengo que hacer pesas? ¿Y el cardio?

Tienes que hacer cardio porque necesitas estar en buena forma y no solo en buena apariencia. Sin embargo si tu objetivo es tener más volumen entonces el cardio debería limitarse ya que si haces demasiado de él tus ganancias musculares se verán comprometidas. Algunas formas de cardio que recomendamos son HIIT, sprints, Fartlek, incluso un par de sesiones de Insanity a la semana. Estas formas de cardio evitan la pérdida de masa muscular al tiempo que eliminan la grasa.

Aerobicos: Cómo mejorar los resultados en tu bicicleta

Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

11 pasos infalibles para la perdida de grasa


Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA

Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS

De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO

La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.

Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO

Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento IG Porción (gr) CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs 42 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena
Tortilla de harina de trigo
Tortilla de maíz
Espagueti integral
Arroz blanco cocido en agua
505859 54
30
52
37
64
303057 25
50
50
180
150
6817 9
8
12
16
23




Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA

Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA

El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD

El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.