-
-

martes, 26 de junio de 2012

Ejercicios "10 cosas que debes saber para poder crecer"

Existen multitud de errores que lamentablemente por el boca a boca tienden a expandirse mucho más rápido que una enfermedad. La solución es utilizar la lógica y tomar nota de los siguientes puntos para conseguir crecer correctamente sin errores:

1- El sobreentrenamiento también suele utilizarse para justificar la practica de ejercicio ligero.

2- Los pesos pesados no te van a dotar de una cintura o una cadera más grande. Eso básicamente es una estupidez puesto que la estructura es la estructura. Una cintura grande viene de una mala alimentación, de malas digestiones, inflamaciones por intolerancia o inflamación del hígado.

Es importante conseguir reconocer si algún alimento nos produce algún mal y eliminarlo de nuestra dieta.

3- La postura es un factor determinante para conseguir unos músculos proporcionados. La mala postura conduce a fallos musculares. Corregid la postura y conseguiréis un desarrollo más grande y mejor.

4- Al comenzar un ejercicio el primer movimiento debe de proceder de la contracción de ese músculo para conseguir una recluta de fibras y un desarrollo óptimo.

5- La tensión y no el peso, es lo que hace que los músculos se adapten y crezcan. Si se aumenta el tiempo de tensión, se incrementa el desarrollo.

6- No son necesarios los carbohidratos en exceso para desarrollarnos. Es un tema que da mucho que hablar.

Necesitamos calorías para el desarrollo y proteínas para la recuperación. Los carbohidratos se necesitan para realimentar a los músculos. Esto se realiza mejor las cuatro horas siguientes al entrenamiento.

Si entrenamos como los culturistas, unas dos veces al día, disponemos de dos ventanas anabólicas, aunque la segunda es más corta que la primera. Todo depende de la intensidad.

El que desee tomar más carbohidratos que siga leyendo.

7- Los carbohidratos son proinflamatorios, sobre todo los de alto índice glucémico.
Las inflamaciones deben minimizarlas los seres humanos, y más los atletas. De no ser así estas se pueden agravar causando tendinitis, artritis, bursitis entre otras enfermedades molestas.

Esto no quiere decir que sean malos, pero si que se deben de utilizar a conciencia y buscando un fin específico.

8- Los aminoácidos ramificados (BCAA) son el suplemento más importante para todo aquel que busque desarrollar la masa muscular.

Son ideales para incluir preentrenamiento, intra entreno y post entreno.

9- Mantener el cuerpo en estado alcalino puede favorecer la recuperación y aumentar la síntesis proteica (aparte de minimizar lesiones y enfermedades).

Tomar un limón con agua o clorofila tres veces al día puede hacer maravillas para la salud.

10- Competir no os hace una autoridad sobre dietas y nutrición. Muchos son los casos de gente que daña alguna parte vital de su organismo por ponerse en manos de entrenadores que compitieron en su día. Lo más fiable es poneros en manos de una persona que no se haya quedado en el tiempo y que actualice sus conocimientos día a día. Y por que no formaros vosotros sobre el tema para evitar caer en engaños.

"Aeróbicos" de bajo impacto

Quienes desean comenzar a practicar aeróbic deberán tener en cuenta no solo el hecho de quemar calorías, algo que depende de varios factores como intensidad y tiempo de realización. Por ello, para quines recién se inician en este tipo de ejercicios los aeróbicos de bajo impacto son los más recomendables, sobre todo cuando han llevado una vida sedentaria.

Así por ejemplo, el salto es el movimiento que mayor repercusión tiene en el impacto de un movimiento determinado, sobretodo cuando son los dos pies los que se levantan para realizar el salto, transformándolo en un ejercicio de alta intensidad.

Los ejercicios de alto impacto son aquellos donde se ejerce un choque en las articulaciones producto precisamente del movimiento realizado y se encuentran dentro de ese grupo correr, bailar o jugar tenis.

En tanto que los ejercicios de bajo impacto son aquellos que tienen un golpe articular menor, teniendo por lo tanto una menor predisposición a sufrir lesiones y dentro de ellos se encuentran patinar, nadar, caminar o subir escaleras.

Los aeróbicos de bajo impacto son recomendables entonces para los casos mencionados anteriormente ya que representan un excelente entrenamiento que no causará lesiones.

Teniendo en cuenta los criterios mencionados se optará por la actividad aeróbica más conveniente que en más o menos tiempo se obtendrán los resultados deseados.

Diferente de las coreografías de alto impacto, cuando se practican aeróbicos de bajo impacto no se realizan saltos, o sea que al menos uno de los pies permanecerá en contacto con el suelo siempre.

El aeróbic se caracteriza por una estructura musical compuesta por los “beat” que son el tiempo musical en que se lleva el ritmo, en tanto que el acento son los beats de una intensidad mayor que se repiten periódicamente en el contexto de un conjunto de beats.

Asimismo, la “frase”es el conjunto formado por 8 beats, y el primero siempre está acentudado, llegando luego al “bloque que se compone de 32 tiempos. Así por ejemplo, en una rutina de bajo impacto el número de beats por minuto suele ser de 135 a 148.

Por lo demás, en lo referente a movimientos y pasos ambas modalidades son muy semejantes.

Según los especialistas en este tipo de entrenamiento lo más importante es optar por una rutina de ejercicios que resulte agradable y que se adapte a la edad, preparación física y también a ciertas características como personas que padecen de alguna lesión articular, con elevado peso corporal o que recién se encuentren comenzando con una actividad física.

La proteína de arroz y sus poderes termogénicos

Una excelente estrategia para seguir una dieta rica en proteínas visando lograr una buena definición muscular o esperando adelgazar es incluir ciertos días de la semana con las comidas sólidas en el almuerzo un batido de proteínas que puede hacer maravillas; un estudio del Instituto de Tecnologías en Harbin-China sugiere que este batido funciona aún mejor si se utiliza parcialmente la proteína de arroz.

La publicación china mostró los resultados que se obtuvieron en pruebas con animales donde se les midió los niveles de lípidos en la sangre comparando los efectos de tres tipos de proteínas sobre el metabolismo de la grasa; la caseína (CAS), un extracto alcalino de la proteína de arroz (RP-A) y un extracto de alfa-amilasa de proteína de arroz (RP-E) sin enfarse aún en los mecanismos exactos involucrados en las respuestas anti-adiposidad.

Los chinos ya sabían que la proteína de soja tiene un mejor efecto para el adelgazamiento que las proteínas animales, deseando descubrir si la proteína de arroz era similar a la de soja.

Durante el experimento se proveyó a roedores una alimentación estándar durante dos semanas pero dividiendo en grupos CAS, RP-A y RP-E.

En la alimentación, los extractos consistían en un 80% a 87% de la proteína diaria.
Los roedores que consumieron la caseína fueron más pesados que los que consumieron los extractos de la proteína de arroz en un 17% a 19%; además mostraban una masa adiposa menor en un 12% al 15%.

Al medir sus niveles lipídicos se pudo comprobar que los que consumieron los RP-A y RP-E redujeron sus concentraciones plasmáticas de colesterol LDL "dañino" y sus triglicéridos demostrándose que también posee una función vital en la modificación del metabolismo de los triglicéridos.

El efecto adelgazante de la proteína de arroz y especialmente del extracto de alfa-amilasa (RP-E) es debido a que la proteína de arroz activa las enzimas lipasa en las paredes de los vasos sanguíneos y en el hígado; se trata de eliminar las grasas en la sangre permitiendo que los músculos y los órganos absorban los los ácidos grasos libres y los quemen.

Al mismo tiempo la proteína de arroz inhibe la enzima FAS; las células de grasa utilizan esta enzima para almacenar energía en forma de grasa y cuanto más lenta funcione, más oportunidad se da al cuerpo para que queme los ácidos grasos y la glucosa.

sábado, 16 de junio de 2012

"Anatomía y desarrollo de los isquiotibiales (bíceps femoral)"

Los isquiotibiales son los músculos situados detrás de los muslos. Este grupo muscular suele olvidarse normalmente a la hora de practicar ejercicios de musculación. Algunos piensan que no es necesario trabajarlos, sino otorgarles mayor flexibilidad.

Esto es en parte cierto, ya que los isquiotibiales demasiado tensos suelen dificultar la basculación de la cadera cuando nos inclinamos hacia adelante, y por lo tanto es el tronco el que carga con el peso para compensar esa falta de movilidad. Normalmente esto suele ser el origen de ciertos dolores en la zona lumbar.

No obstante, siempre se pueden trabajar con el fin de hacerlos aumentar de tamaño gracias a ciertos ejercicios de musculación, pero siempre que se practiquen movimientos de flexibilidad para permitir a las fibras musculares que recuperen su elasticidad.

A largo plazo, una desproporción puede darse entre los cuádriceps y los isquiotibiales, es decir entre la parte delantera y trasera del muslo. En ese caso, habrá que rectificar el tiro, y poner el acento en este grupo muscular a través de ciertos ejercicios de musculación.

Los isquiotibiales están formados por fibras lentas rojas y fibras rápidas blancas, como el resto de músculos. Por lo tanto, habrá que ejercitarlos haciendo series largas y series cortas. Un consejo en cuanto al entrenamiento de musculación: se debe alternar el trabajo pesado con el ligero, puesto que la finalidad principal es sentir que estos músculos están trabajando durante una sesión de musculación.

La anatomía muscular

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, y están formados por varios músculos: semitendinoso, semimembranoso, y bíceps femoral.

El semimembranoso se encuentra debajo del semitendinoso, es biarticular y va desde el hueso ilíaco a la tibia. Permite flexionar la rodilla y la extensión de la cadera. Si la rodilla está flexionada, realiza la rotación interna de la tibia sobre el fémur.

El semitendinoso va del isquion a la tibia. Permite flexionar la pierna sobre el muslo y también la extensión del muslo sobre la cadera. Si la rodilla está flexionada, realiza la rotación interna de la tibia sobre el fémur.

El bíceps femoral está formado por una porción larga y una porción corta. La porción larga es biarticular y nace a nivel del isquión y se termina en un tendón en el peroné. La porción corta tiene su origen en el fémur y se termina también en el peroné. Permite flexionar la rodilla y la extensión de la cadera. Si la rodilla está flexionada, realiza la rotación externa de la pierna.

Como desarrollar una dieta de tres días dentro del plan habitual

Muchas de las amigas que desean estar en forma con vista al verano ya que los bikinis están preparados en el closet para ir a las playas pueden además de aprovechar los interesantes suplementos y cremas quemagrasas seguir ciertas dietas que pueden ser trucos incluidos dentro de las dietas balanceadas sin trampas que pueden seguir durante este mes de junio; el programa alimenticio alternativo que puede cubrir 3 días a la semana es funcional y ayuda al organismo a librarse de las toxinas para trabajar mejor reduciendo el peso y manteniendo la energía diaria.

Una de las dietas puede incluir solo 900-1000 calorías diarias y sin ser muy restringida puede apoyar a perder 2 a 2,5 kg durante lo que queda este periodo hasta el inicio del verano pero siempre ciclando con una dieta normal bajas en calorías pero incluyendo durante la semana alimentos como las fibras propias de la avena, los ácidos grasos de los frutos secos, mucha agua, los yogures dietéticos, los batidos de proteína, los postres energéticos, las gelatinas o las pastas hiperproteicas.

Este recetario se preparó para las personas que no entrenan regularmente pero desean verse bien mejorando la función intestinal, facilitar el proceso diurético y auxiliar la eliminación de toxinas por el sudor propio de estos meses más cálidos en el continente europeo; es preciso por lo menos caminar de 15 a 20 minutos diariamente, hacer estiramientos y actividades en el hogar que rompan con el sedentarismo.

El primer día

Desayuno:

150 ml de zumo de naranja natural batido con 1 hoja de col pequeña con el talo (colar si es necesario)
1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de 1 cm de queso blanco
1 taza de té verde o rojo con jengibre rallado

Media Mañana:

Batido de Proteínas con bayas
4 galletas Ciaocarb

Almuerzo:

1 porción de carne roja magra a la parrilla con 1 rebanada de queso blanco
1 plato de legumgres, 1 diete de ajo, 2 brócolis, aceite extravirgen, sal y un poco de zumo de limón
1 pequeña taza de arroz integral
2 cucharas soperas de trigo en granos

Merienda:

1 vaso de yogurt desnatado con 1 pepino pequeño en cubos

Cena:

1 pequeño sandwish de pavo con pan integral
1 sopa de acelgas, calabacines, zanahorias, judías verdes y un puñado de col de bruselas picados.

El segundo día

Desayuno:

1/2 vaso de acerola batida en un vaso de agua mineral o té rojo con 3 tallos de espinacas
1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de 1 cm de queso blanco
1 taza de té verde o rojo con jengibre rallado

Media Mañana:

2 castañas o nueces grandes

Almuerzo:

1 porción de pollo horneado con 1 rebanada de queso blanco, orégano y tomate en rodajas
1 plato pequeño de legumbres con 1 diente de ajo macerado, 2 brócolis, aceite extravirgen, sal y zumo de limón
1 pequeña taza de arroz integral
2 cucharas soperas de semillas de lino

Merienda 1:

2 damascos frescos

Merienda 2:

1 vaso de yogurt desnatado con avena torrada al horno por 10 minutos

Cena:

1 sopa de carne, 2 claras de huevo, acelga, calabacines, zanahorias, judías verdes

El Tercer Día

Desayuno:

1 vaso de zumo de limón batido con 4 unidades de acerola en 1 vaso de agua mineral o té rojo y 1 de acelga.
1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de 1 cm de queso blanco
1 taza de té verde o rojo con jengibre rallado

Media Mañana:

Gelatina diet hecha con té rojo

Almuerzo:

1 porción de pez a la parrilla con 1 rebanada de queso blanco, orégano y tomate en rodajas
1 plato pequeño de legumbres a alección, aceite de oliva, sal y zumo de limón
1 pequeña taza de frijoles
2 cucharas soperas de semillas de sésamo

Merienda 1:

1 taza de té verde

Merienda 2:

1/2 vaso de zumo de soja, 1 cuchara de harina de avena y 1 fruta cozida

Cena:

1 sopa de brócolis, zanahorias, pimiento rojo, queso blanco en cubos pequeños y judías verdes

"Dile adiós a las dietas milagro"

No te dejes engañar

Bajo nombres de reconocidos médicos u otros profesionales de la salud, empresas de renombre o alimentos que conocemos como saludables, estas dietas pueden capturar nuestra atención. Por eso, debemos volvernos muy críticos y no dejarnos engañar por estas estrategias cada vez más enmascaradas.

Ya hemos analizado la dieta de la avena, en la cual se toma como protagonista a un alimento muy saludable, promocionado como cardioprotector y que contiene hidratos, grasas buenas, proteínas vegetales y muchos micronutrientes. Quizá pensemos que no se trata de una estrategia peligrosa, pero sí lo es, pues se trata de una dieta muy restrictiva, muy baja en calorías y muy pobre en hierro.

Por otro lado, podemos no reconocer una dieta milagro si esta nos propone ejercicio sumado a dieta y además, no nos indica cuánto bajaremos de peso en determinado tiempo. No obstante, debemos recordar que las dietas que conseguimos en una revista, en una web o en cualquier otro sitio que se ofrece a un público en general sin importar las características diferentes que puede tener cada lector, es una dieta milagro, porque no es individualizada y entonces, no propiciará un cambio de hábito.

Por otro lado, no nos debemos dejar engañar por batidos que protagonizan una dieta o unas gotas naturales que nos ayudarán a quemar grasas, debemos ser muy objetivos en estos casos e investigar y consultar con profesionales al respecto, porque puede tratarse únicamente de un negocio que nos restará dinero sin producir una pérdida de peso, o nos ayudará a adelgazar a costa de daños en algunas partes de nuestro cuerpo.

Entonces, nunca nos dejemos engañar, investiguemos, pensemos antes de desembolsar dinero en productos por más naturales que sean y observemos muy bien las propuestas antes de implementarlas como si fueran lo ideal, lo único para adelgazar y poner el cuerpo a punto para el verano.

Por qué despedirse de una dieta milagro

Ya hemos dicho muchas veces que las dietas milagro no son una alternativa válida para perder peso con salud, pero además, debemos recordar que este tipo de estrategias son sólo una ilusión y que lejos de ayudarnos a solucionar un problema de exceso de peso o de malos hábitos alimentarios, nos hacen engordar, alteran nuestro metabolismo y pueden sumarnos problemas en lugar de resolver alguno de ellos.

No sólo pueden desequilibrar nuestro organismo propiciando un aumento de peso posterior o lo que conocemos como efecto rebote, sino que además, vuelven al cuerpo resentido respecto a intentos de perder peso y nos hacen más difícil la tarea en intentos posteriores.

Anímicamente nos frustran, nos hacen sentir que estamos haciendo un verdadero sacrificio y sólo dirigen nuestra mente hacia el fin de dicha dieta, hacia la posibilidad de comer y beber lo que realmente queremos. Es decir, son los efectos de prohibir alimentos que nos gustan.

A nivel nutricional, muchas dietas milagro son desequilibradas, nos impiden cubrir bien las recomendaciones de nutrientes y favorecen el desarrollo de carencias nutricionales, por ello, también pueden afectar la salud de esta forma.

Por otro lado, algunas dietas son ricas en grasas y proteínas y muy pobres en hidratos, pudiendo ser un factor de riesgo para desarrollar problemas cardíacos o renales, porque además desconocen las características de quienes implementan la dieta y no saben si es inadecuada o desaconsejable para tal o cual persona.

En definitiva, las razones para despedirse de las dietas milagro y decirle adiós para siempre son muchas, y no deben tener lugar en nuestra estrategia para poner el cuerpo a punto para el verano, pues queremos cambios positivos únicamente, que perduren y dejen huellas positivas en nuestro organismo, que sólo nos beneficien y no nos perjudiquen ni ahora ni nunca.

Tenemos un único cuerpo y una sola mente, pues debemos cuidarlos entonces, son nuestra garantía, nuestro único bien y propiedad en este mundo.

jueves, 7 de junio de 2012

Ejercicios: Encuentra tu número ideal de series

Es hora de actualizar la rutina. Con sólo realizar unas cuantas series más, puedes llegar a ganar mucha más fuerza, según se desprende de un estudio realizado en Australia.

Tras seis semanas, los deportistas que realizaron ocho series de sentadillas dos veces a la semana consiguieron un 20% más de fuerza, mientras que aquellos que sólo realizaron cuatro series sólo lograron un 14% adicional.

Empieza con unas sentadillas con pesas, press de banca o ejercicios con peso muerto. Si quieres provar algo más atrevido, prueba con las pesas rusas. El balanceo con pesas rusas puede convertirse en un sustituto seguro de las sentadillas.

Cuando un grupo de científicos británicos analizaron las sentadillas con barra de pesas y los movimientos con la pesa rusa, descubrieron que tales movimientos hacían trabajar los músculos de forma intensa. Además, minimiza la posibilidad de sufrir lesiones.

Coloca las caderas hacia atrás y balancea la pesa entre las piernas. Empuja las caderas hacia delante e impulsa la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Haz cinco series de 30 segundos.

Aeróbicos, salir a correr

Mejorar la resistencia aeróbica es posible corriendo durante períodos prolongados, por el principio básico que los expertos aconsejan llevar a cabo entrenamientos de tipo repetitivo.

Asimismo y para lograr mayor resistencia aeróbica el secreto está en correr de forma frecuente ya que cuantas más veces por semana se entrene corriendo, sumando a ello más minutos y distancia se llegará a obtener una resistencia óptima.

Un ejercicio bueno y saludable pero que también tiene sus reglas como el horario, sobre todo durante el verano y el terreno elegido para hacerlo, sumándose a estas dos premisas el hecho de tener en cuenta que no es lo mismo correr una maratón que hacerlo como entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica.

Para comenzar a mejorar las propias marcas y ganar resistencia será necesario correr como mínimo tres veces a la semana, siendo a elección de cada atleta tanto el tiempo como la distancia a recorrer.

Por otra parte y si el objetivo es mejorar la resistencia también es posible añadir rutinas como ciclismo tanto al aire libre, como en el gimnasio o en casa, algo que mejorará la musculatura y el cuerpo irá acostumbrándose y no se sentirá cansancio y fatiga ya que los músculos se habrán fortalecido.

Es esencial utilizar ropa confortable, un buen calzado y calcetines, además de llevar agua para mantenerse hidratado durante la actividad.

Las superficies cobran también protagonismo ya que cada una de ellas ofrece una resistencia diferente, a pesar que también deben tener en cuenta detalles como el hecho que las superficies duras no absorben tan bien el impacto en aquellas personas que tienen el arco de pie alto.

Así por ejemplo, una superficie de cemento es más equilibrada y es la opción que tienen quienes viven en la ciudad, pero tiene como problema que el cuerpo no puede absorber todo el impacto que siempre será importante.

Como contrapartida correr sobre hierba produce un impacto mínimo y puede combinarse con el entrenamiento en cemento ya que ayuda a la recuperación.

La tierra ofrece un buen apoyo y los expertos recomiendan que este tipo de suelo sea el elegido por lo menos para realizar la mitad del recorrido a pesar que la superficie es irregular.

Superficies más suaves que el asfalto y el cemento como la arcilla presentan ventajas ya que el impacto es menor a pesar que si se encuentra muy seca puede tornarse más dura que el cemento durante el verano.

Salir a correr no solo aumenta la resistencia sino que beneficia el sistema óseo y aumenta la energía, mejora el sistema cardiovascular, produce mayor cantidad de endorfinas que mejoran el ánimo y por sobre todo optimiza la calidad de vida.

Datos interesantes sobre la hidratación

Todos sabemos que beber suficiente líquido se vuelve indispensable con la llegada del calor, por eso, hoy te damos otras razones para hidratarte bien mostrándote algunos datos interesantes sobre la hidratación:
  • Si estamos deshidratados disminuye nuestra capacidad intelectual y aumenta el esfuerzo cardiovascular que debe realizar nuestro organismo
  • El 60% de nuestro cuerpo es agua y a diario perdemos aproximadamente 2 litros con el sudor respiración, orina y heces
  • Sólo 20 a 30% del agua que ingresa al cuerpo deriva de alimentos sólidos, el resto debemos beberla directamente
  • La Organización Mundial de la Salud recomienda beber de 2 a 2,5 litros de agua al día como pauta saludable
  • La sed es un síntoma de deshidratación, por ello, debemos beber antes de que se presente
  • Los niños, adultos mayores y embarazadas necesitan más agua y atención ante la hidratación que el resto de la población
  • El agua natural del grifo o mineral es suficiente para alcanzar una buena hidratación, excepto en deportistas con esfuerzos intensos y de larga duración
  • Una hidratación adecuada ayuda a eliminar productos de desecho del organismo, por medio de la evacuación de intestinos y vejiga, por lo tanto, contribuye a depurar nuestro cuerpo
  • Una correcta hidratación conserva en condiciones la temperatura corporal alejándonos de los golpes de calor

Su influencia en la salud del organismo y su importancia para prevenir problemas o afecciones vuelven a la hidratación un aspecto fundamental si queremos prevenir y disfrutar de un organismo saludable.