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miércoles, 29 de febrero de 2012

Adelgazar: El paradigma de las frutas en la dieta

Las frutas siempre fueron una de las opciones preferidas cuando se desea perder unos kilos demás, entonces se traduce en un tema de urgencia pensando en las calorías y en no engordar; sin embargo el cambio de una comida equilibrada por una deliciosa manzana por ejemplo puede ser fatal para el organismo.

Como cualquier otro alimento, cada fruta posee una cantidad concreta de calorías y si es consumida con exageración puede también engordar, independiente del horario; en el periodo de la noche mientras dormimos el gasto calórico disminuye debido al estado basal del organismo, convirtiéndose en la villana de las personas que adoran comer poco tiempo antes de acostarse para dormir.

Si se cambia aquella comida natural de todas las noches por algunas rebanadas de piñas esperando adelgazar, se puede estar consumiendo incluso media docena; lo que vale es la cantidad que se come y su valor calórico total.

Si se consume algunos trozos de melón antes de dormir se tiene el mismo efecto que la ingesta de un alimento de otro grupo como panes o masas, aún si es una fruta con poca tasa calórica, al consumirse en exceso se llegará a engordar como si se estuviera comiendo una gran porción de dulces.

Pero la ingesta de frutas debe ser algo rutinario dentro de la dieta de cualquier persona; además de ser una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, también poseen poca grasa, son de fácil digestión y proporcionan una sensación de saciedad que se pierde cuando se toma solo el zumo que no posee la cantidad de fibras de la “fruta in natura”.

Lo ideal es consumir 3 a 5 porciones de frutas por día y no hay problema de consumirla por las noches; solo no muy próxima a la hora de dormir.

El problema de la fructosa

La fructosa recarga el hígado.

Si los niveles de glucógeno en el hígado están completos durante el día, excepto antes de tomarse el café de la mañana todo ese exceso de frutosa es transformado en grasa.

Como el hígado no quiere almacenar esa nueva grasa, ella es transportada para otras partes del cuerpo.

Lo más aconsejable es escoger frutas con poca fructosa y comerlas particularmente al despertarse cuando los niveles de glucógeno están bien bajos ayudando al hígado a almacenar la fructosa sin conversión en grasa corporal.

Acotaciones interesantes

Los vegetales contienen mucho menos frutosa que las frutas; los vegetales con más frutosa son el maíz y la patata dulce.

Entre las frutas con más frutosa encontramos las manzanas, bananas, uvas (un bote), las cerezas (1 pote), el mango, el melón, la naranja, la pera, la piña, y la sandía.

Entre las frutas con menos frutosa están el damasco, el aguacate, las moras, el higo, la papaya, el melocotón, la ciruela, la frambuesa, y la fresa.

Ejercicios y rutinas: Usar poleas en el gimnasio

Vamos a mostraros un texto escrito por Arnold Schwarzenegger sobre el uso de las poleas en los entrenamientos. El texto dice así…

Básicamente desarrollé mi cuerpo, al estilo años sesenta, usando pesos libres -barras y mancuernas-, lo más grandes que podía-. Pero, como aprendí enseguida, para ser un campeón culturista, no solo debes poseer tamaño y simetría sino calidad muscular.

Ahí entró en acción otra parte del mundo de las pesas: las poleas, versátiles y efectivas para completar tu físico.

Aquí he completado una serie de pros y contras de las poleas.
Usa poleas para…

Aislar grandes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

Como ya sabrás, muchos de los ejercicios con pesos libres que haces para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos ( el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda). Las poleas ofrecen muchos movimientos monoarticulares para esas zonas. Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

Terminar cualquier grupo muscular y añadir detalles.

Aunque no tengas por qué limitarte a usar las poleas para tu ejercicio final, si resultan muy útiles para las series de congestionamiento. Vamos a suponer que haces tres ejercicios para bíceps. Empiezas con series de flexiones con barra pesadas (6 a 8 repeticiones), pasas a flexiones con mancuernas, sentado o de pie (8 a 12 repeticiones), y terminas con flexiones en poleas, subiendo las repeticiones a 15 ó 20. Emplea un protocolo similar para cualquier otro músculo para aprovechar a tope la tensión continua producida por las poleas.

Añade variedad a una rutina fija.

Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas siempre que desees ser creativo, algo básico para sacarte de la rutina. Intenta inventar un nuevo ejercicio de poleas, o trabaja de vez en cuando solo con ellas.

No uses poleas para…

Conseguir tu base como principiante.

Es necesario hacer un programa básico cuando empiezas a entrenar. No es el momento de basarse en las poleas. Utiliza la barra y las mancuernas para hacer presses, remos, pesos muertos y sentadillas, mezclando las poleas solo algunas veces.

Trabajar con grandes kilajes.

Avanzado o no, utilizas grandes kilajes cuando deseas aumentar de fuerza y tamaño. También aquí, hay que usar pesos libres.

Hay excepciones, por supuesto, como los casos de jalones dorsales, que pueden hacerse con kilos notables obteniendo grandes resultados. Lo mismo pasa con los remos con polea, excelentes para añadir densidad a la espalda.

El step como instrumento para mejorar la postura a la hora de hacer ejercicio

Todos conocemos como es un step del gimnasio. No es que nos estemos refiriendo a la actividad que se conoce con el mismo nombre, sino que en este post queremos detenernos en el aparato conocido de este modo y que es el instrumento que nos servirá para realizar esta actividad. Todos lo hemos visto en más de una ocasión, y en esta nos vamos a detener en la utilidad que tiene como apoyo a la hora de mejorar la postura en muchos ejercicios.

Por norma general este utensilio de entrenamiento está elaborado de plástico duro y resistente que será capaz de aguantar nuestro peso y hacer que así podemos realizar los ejercicios de manera mucho más cómoda, ya que el step nos ofrece una versatilidad enorme a la hora de subir alturas, pues tiene una serie de bases que se van incorporando y hace que logremos la altura que nos interesa para ese ejercicio. Esto hace que el step sea un instrumento muy usado en el gimnasio a la hora de entrenar, pues es una gran ayuda.

Nosotros en esta ocasión no vamos a reparar en los diferentes usos que se le da al step en los distintos ejercicios, sino que simplemente nos vamos a detener en un aspecto esencial y muy importante a tener en cuenta siempre que entrenamos, la postura correcta de ejecución de los diferentes ejercicios. Habitualmente solemos recordar la importancia de esto a la hora de evitar lesiones. Conseguir una postura correcta será más fácil en muchos casos con la ayuda de este aparato.

Postura correcta de la espalda

La espalda es la parte del cuerpo que más tensión aguanta cuando estamos realizando ejercicio, por ello es necesario que siempre la tengamos en cuenta y sepamos cómo protegerla y mantenerla al margen de la tensión generada mientras hacemos ejercicio. Por ello es necesario que siempre adoptemos la postura adecuada y el step nos ayudará, pues a pesar de que los bancos y máquinas tienen posiciones adecuadas para que apoyemos la espalda al máximo y evitemos cargar la espalda, muchas veces no es suficiente.

Arquear la espalda es algo que solemos hacer cuando nos sentamos en un banco a realizar un ejercicio. Este arqueamiento natural del cuerpo es debido a que las piernas están inclinadas hacia abajo. No a todo el mundo le sucede esto, ya que depende mucho de la altura de cada uno, pero si no llegamos bien a la máquina y elevamos mucho el asiento conseguiremos que las piernas queden demasiado estiradas haciendo que la espalda se arquee y gran parte de la tensión del ejercicio se desvíe a esta parte del cuerpo.

Uso del step

El step en estos casos nos ayudará a mejorar la postura y evitar esta sobrecarga. Para ello lo que haremos será colocarlo a los pies de la máquina o del banco, de modo que coloquemos los pies sobre él. Al colocarnos así lo que haremos será elevar ligeramente las piernas llevando un poco las rodillas hacia el pecho, y evitando así en gran medida el arqueamiento de la espalda sobre el banco, y con ello la acumulación de tensión en la zona lumbar de la espalda.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de ejecutar cualquier ejercicio, ya que de este modo lo que conseguiremos será concentrar mucho más la tensión en la parte trabajada y no en otros sitios como la espalda que deben mantenerse al margen dentro de lo posible para no incurrir en posibles lesiones que se pueden derivar de una mala postura. El step es un aliado en cualquier caso y por ello debemos conocer las distintas utilidades que le podemos dar.

jueves, 23 de febrero de 2012

Ejercicios: La recuperación después del entrenamiento

Más no siempre es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento.

Siempre prestamos mucha atención a entrenar mas duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

CUALIDAD RECUPERACIÓN

Capacidad aeróbica 24 horas
Capacidad anaeróbica 48-72 horas
Velocidad 36-48 horas
Fuerza Máxima 48-72 horas
Resistencia muscular 24-48 horas
Flexibilidad 24 horas

Analisis de dietas milagro: Dieta proteinada

Hoy más que nunca recordamos el peligro de las dietas mágicas realizando un análisis de dieta milagro como es la dieta proteinada.

¿En qué consiste la dieta proteinada?

Como su nombre lo indica, se trata de una dieta basada en las proteínas como fuente principal de energía y si bien llamamos dietas proteinadas a otras dietas que provocan cetosis, ésta dieta en particular se denomina dieta proteinada porque sostiene su éxito en preparados proteicos purificados de alto valor biológico, es decir, en batidos o preparados que sustituyen comidas

durante la primer fase de la dieta.

La dieta proteinada se estructura en 3 fases sucesivas, la primera de ellas consiste en consumir preparados proteicos y pocas verduras durante las primeras semanas, posteriormente, dos comidas del día pueden reemplazarse por carnes, aves o pescados únicamente, sin estar permitido el consumo de alimentos como cereales, azúcares y demás. Se deben beber un mínimo de 2 litros de agua diaria y caminar 30 minutos al día.

En la segunda fase comienza la introducción progresiva de otros grupos de alimentos como fruta, pan y otros almidones conforme se incrementa la actividad física y se van reduciendo los preparados proteicos hasta alcanzar la pérdida de peso deseada.

En la tercer y última fase se busca el mantenimiento del peso corporal para lo cual se debe consumir almidones en una sola comida e introducción algunas otras pautas alimentarias saludables.

Ésta dieta propone bajar en un primer momento hasta 5 kg por semana.y posteriormente 2 kilos de media por semana.

Errores de la dieta proteinada

Ésta dieta que promueve la cetogenesis eliminando en un primer momento todo tipo de alimentos cotidianos para ser reemplazados por preparados proteicos, claramente no es una dieta habitual ni sostenible en el tiempo, ni mucho menos placentera, porque jamás podremos incluir un dulce, pues estaríamos rompiendo el proceso de oxidación de grasa que permite la gran pérdida ponderal.

Otro gran error de esta dieta es la severa restricción dietética y calórica que asusta a nuestro cuerpo reduciendo el metabolismo y permitiendo una veloz pérdida de peso que incrementa el riesgo de sufrir efecto rebote posterior.

Asimismo, no es una dieta equilibrada, sino que puede predisponer a carencias nutricionales y malestares a causa de la cetogénesis y el gran descenso de peso, como mareos, náuseas y otros más severos.

Sin duda el análisis de dietas milagro como ésta nos lleva a una conclusión poco favorable acerca de las mismas, pues lejos de ayudarnos culminan afectándonos para siempre, dejando secuelas sobre nuestras emociones, nuestra autoestima y nuestra salud física.

Ejercicios: ¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?

Siempre he creído que uno de los momentos más difíciles de afrontar para un padre llega cuando tiene que decirle a su hijo que los Reyes Magos no existen, acabando así con una de las ilusiones más bellas que se pueden crear en este mundo. Pero esta situación debe plantearse tarde o temprano ya que no se puede alcanzar la madurez creyendo que Melchor, Gaspar y Baltasar van a seguir trayéndonos los juguetes que deseamos toda nuestra vida.

Cambiar la forma de nuestra estructura ósea o de nuestros músculos, cuando éstos no nos gustan como están diseñados es un deseo que todos hemos sentido alguna vez cuando nos hemos mirado objetivamente al espejo y hemos comprobado que no se parecen, ni de lejos, a los de nuestros culturistas favoritos. ¿Qué hacer con esos bíceps planos, esos tríceps cortos, esa caja torácica plana y alargada, esos cuádriceps sin “bombeo”, esos gemelos “altos”, esos pectorales redondos, esas clavículas cortas…?.

Los expertos en desarrollo muscular nos dicen: ¡no os preocupéis! nosotros tenemos la solución, sabemos como podéis cambiar la forma de vuestros músculos de modo que obtengáis las mejores cualidades de cada culturista. Para terminar de convencernos nos relatan como lo hicieron esos astros del hierro para conseguir desarrollos magníficos y envidiables. Si repasamos las revistas de culturismo, podremos leer artículos, supuestamente escritos por culturistas de primera fila explicando sus “secretos” para desarrollar tal o cual músculo.

Recuerdo los muchos artículos de Arnold donde explica como desarrollar bíceps como “montañas” o los de Tom Platz sobre como desarrollar cuádriceps inmensos o los de Mike Ashley sobre abdominales o los de Ron Love sobre deltoides. Pero no recuerdo ninguno donde Arnold explicara como no pudo desarrollar sus isquiotibiales o de Tom explicando como ganar anchura de hombros o de Ron relatando como lograr más gemelo. Y no los recuerdo sencillamente porqué a nadie le apetece escribir sobre aquello que nunca logró y a ningún lector le motiva leer un artículo de entrenamiento donde no se expongan fórmulas de progreso.

A pesar de esta sospechosa realidad, se siguen y sin duda, se seguirán escribiendo artículos sobre como cambiar la estructura ósea o la forma muscular y siempre habrá lectores ávidos por leer estos artículos motivados por la esperanza de encontrar, algún día, la fórmula que les permita conseguir el milagro.

Durante años y aún en la actualidad nos han hecho creer que era posible modificar la forma de nuestros músculos, eliminar la grasa localizada y cambiar nuestra estructura ósea. Me temo que esto no va a cambiar, a menos que todos los aficionados realmente interesados en aprender y no ser manipulados, estudien en fuentes fiables y puedan acceder a una información veraz.

En este artículo me propongo poner en evidencia algunas de las creencias más populares acerca de los cambios físicos basándome en la realidad del músculo, en el sentido común y sobre todo, en las bochornosas contradicciones en que incurren los propios culturistas y “expertos”.

Ampliar la caja torácica

Para tal fin se recomienda efectuar un ejercicio llamado pullover y a ser posible realizado de forma perpendicular o atravesada al banco, apoyando la región escapular. Pero para resultados máximos debéis efectuar la llamada sentadilla respiratoria que consiste en realizar unas 20 repeticiones de sentadilla y acto seguido, hacer el pullower. ¿Os suena?. He de admitir que hace 20 años yo mismo creía que esta combinación de ejercicios me iba a dotar de una caja torácica como la de Reg Park. Por suerte para mis alumnos, en estos últimos años he aprendido una o dos cosas.

¿Os habéis fijado alguna vez en la constitución ósea de una caja torácica?. ¿Sí?. Pues entonces habréis observado que no es más que la superposición de unos “anillos” formados por una vértebra, dos costillas y una porción de esternón (exceptuando las costillas flotantes). Pues bien, decidme ¿cómo puede “alargarse” este “anillo” para que la caja torácica aumente su capacidad, una vez finalizado el desarrollo óseo?, cosa que ocurre sobre los 20 años aproximadamente. ¿O me estáis sugiriendo que hay algún ejercicio que alarga las costillas?.

Pero aún hay más. Si hubiera algún ejercicio que ampliara la caja torácica, todos los culturistas poseerían una expansión torácica comparable y no es así. Fijaos en culturistas como Frank Zane, Bob Paris, Chris Dickerson, Serge Nubret y tantos otros que nunca hicieron gala de tal cualidad. ¿Es qué desconocían la existencia de tales ejercicios?. ¿Quizás no les gustaba efectuarlos?. ¿No querían una gran caja torácica?. La respuesta es mucho más simple, ¡no pudieron hacer nada para modificar su estructura ósea!. Sergio Oliva se vanagloriaba de poder sostener un vaso sobre su pecho permaneciendo de pie. ¿Cuántos de vosotros podéis hacer lo mismo sin sujetarlo con cinta adhesiva?.

Una cosa que me hace mucha gracia es que en algunos artículos acaban diciendo que haciendo tales o cuales ejercicios no es seguro que logréis el mismo grado o tipo de desarollo que el culturista de marras, pero que siempre podréis mejorar algo. Así, cuando comprobéis lo infructuoso de vuestros diez años de esfuerzos no podáis llamar mentiroso a nadie. Porque… ¿quién puede y cómo, demostrar que algo no habéis mejorado?.

Acentuar el “pico” del bíceps

Creo que el músculo sobre el que se han escrito más artículos es el bíceps. Este músculo genera una especial fascinación por motivos, para mí, desconocidos y es uno de los que más atención recibe en lo que a entrenamiento se refiere. A lo largo de estos últimos 20 años, he tenido oportunidad de recopilar artículos escritos por los mejores entrenadores y campeones más afamados y he llegado a la conclusión de que no hemos aprendido nada.

Me gustaría citar un par de ejemplos. El primero, cómo no, del admirado Arnold (no precisamente por su faceta como teórico del entrenamiento) cuando dice que sistematiza los ejercicios para bíceps del siguiente modo:

Ejercicios para alargar el bíceps: Curl Scott
Ejercicios para densidad: Curl con mancuernas
Ejercicios para “pico”: Curl de concentración

Bueno, la cosa parece clara ¿no?…¡pues no!. Porque acto seguido nos dice, en el mismo artículo, que el factor más importante y que determina la forma de un bíceps es la genética y que si dicho músculo es naturalmente plano es ¿casi? imposible lograr un buen “pico”.

El segundo ejemplo viene de la mano de Sergio Oliva, el “mito”, que clasifica los ejercicios del siguiente modo:

Ejercicio para masa: Curl con mancuernas
Ejercicio para la parte alta: Curl inclinado con mancuernas
Ejercicio para la parte inferior: Curl Scott
Ejercicio para el “pico”: Curl concentrado
Ejercicio para forma: Curl en polea

Aquí el repertorio es más amplio y nos permite moldear el bíceps como si fuera de arcilla, pero ¡cuidado! hay que leer todo el artículo antes de ponernos a diseñar nuestra rutina y llegar al punto en que dice que la genética juega un papel fundamental. Reconoce que a pesar de haber realizado infinidad de curl de concentración, él jamás ha tenido “pico” y que sin el potencial adecuado jamás podremos tener esa forma que deseamos.

A la vista de lo expuesto ¿qué cabe pensar?…¿qué nos toman el pelo?, ¿qué juegan a despistarnos?, ¿qué no saben lo que dicen?.

Pero el colmo del desatino llega recientemente a mis manos de la pluma de un conocido “experto” que publica sus artículos de forma regular en una conocida revista de culturismo. Empieza diciendo que la genética juega un papel importante en el tamaño y la forma que podemos lograr en el bíceps, lo cual es ciertamente esperanzador para mí y continúa diciendo algo que comparto plenamente y hace años que enseño: solo existe un ejercicio para desarrollar el bíceps y es el curl. Puede ser hecho en muchas posiciones y con distintos elementos, pero seguirá siendo una flexión de codo. Añade que lo más importante es la técnica y la intensidad con que se haga el ejercicio.

¡Chapeau!. Pero ¡oh fatalidad!. Sigo leyendo y ¿qué me encuentro?. Pues me encuentro con que para aumentar o resaltar el “pico” si nuestro bíceps es plano y largo hay que desarrollar el braquial ya que así el “pico” será mayor. Dejadme que os diga algo que es obvio. Si debajo de una cosa plana y alargada ponéis algo voluminoso, lo único que obtendréis es la misma cosa plana y alargada pero más elevada.

Pero no queda ahí la cosa. Acto seguido puedo leer algo que rompe mis esquemas y socaba los cimientos de mi razón. Resulta que todos estos años haciendo curl Scott y concentrado para acentuar el “pico” y ahora resulta que lo que hay que hacer es curl martillo cruzando el brazo sobre el pecho. El tema se aclara por completo cuando, a continuación, nos dice que otro ejercicio fantástico para tal fín es el curl de concentración a una mano inclinado y libre, estilo Arnold. O sea, un ejercicio completamente distinto al anterior. Y, por fin, el ataque de nervios lo sufro en el momento en que leo que el curl concentrado con apoyo de codo en el muslo (el de toda la vida) no acentúa el pico, pero que si se hace de pie, como antes se ha descrito, se puede supinar la muñeca (cosa que cualquier ejercicio con mancuerna permite) y de ese modo hacer recaer la tensión en la parte ¡superior y externa del bíceps y por lo tanto en el área del “pico”!!!!!!. Sólo un pequeño detalle señor escritor: cuando se supina el antebrazo el énfasis de la tensión recae en la porción interna del bíceps y además, usted mismo nos decía que para poner el énfasis en la zona exterior que es la responsable del “pico”, hay que realizar curl martillo que da la casualidad que exige disponer el antebrazo en pronación.

Bien, llegados a este punto sólo puedo pensar dos cosas: o que no saben tanto como presumen o que son unos cachondos mentales que están llevando a cabo un estudio para averiguar hasta que punto puede “tragar” la gente que lee literatura culturista. En cualquier caso la sensación que me queda después de leer artículos como éste, que aún da más juego, es de tristeza, decepción y seria preocupación, ya que los futuros culturistas van a crecer con este tipo de información. Pero bueno, siempre podemos decir aquello de que “cada maestrillo tiene su librillo” y quedar bien.

Alargar las clavículas

Un caso especialmente divertido lo encuentro en el especial dedicado a Arnold, en el artículo dedicado al entrenamiento del deltoides. Resulta que las personas que no gozan de una amplitud de hombros suficiente, pueden corregir el problema mediante la realización de ejercicios como el press de banca o las dominadas con agarre especialmente ancho. ¿Dónde está lo gracioso? me preguntaréis. Pues está en que de ese modo ¡¡¡se ensanchan y separan las clavículas y los omóplatos!!!. Sí señores. Ahora sólo nos falta que nos digan que colgarse boca abajo alarga las piernas. Lo más curioso de todo es que las clavículas de Arnold son cortas, como es evidente cuando vemos, al ahora actor, luciendo cuerpo en alguna comedia que le exige bajar de peso. Esto me recuerda al comerciante que te vende un crecepelo, cuando él no tiene ni un pelo de tonto o a aquel pobre vendedor ambulante de libros que entre otras joyas literarias vendía uno que llevaba por título: “Como hacerse rico en 30 días”.

Los ejemplos podrían seguir, pero creo que con estas muestras que os comento en el artículo será suficiente para despertar vuestro interés y haceros reflexionar. Y si hay alguien que pueda darme una explicación coherente que explique estos hechos, por favor tenga a bien devolverme el sosiego y la fe en los teóricos de nuestro deporte.

Esta claro que el entrenamiento de musculación puede hacernos mejorar enormemente nuestro desempeño deportivo y nuestra estética, pero deberíamos dejar de hacer caso a muchos consejos que circulan por el mundo culturista, que no tienen ningún tipo de fundamento ni evidencia científica.

sábado, 18 de febrero de 2012

Analizando las extensiones en camilla como ejercicio

Las extensiones aíslan y construyen los cuadríceps, así como la parte interior (vastus medialis).

Investigadores de la Universidad de Miami, al mando de Mark Stoutenberg, encontraron que al apuntar los dedos hacia adentro se pone más estrés en los vastus medialis y lateralis, mientras que apuntando los dedos hacia afuera se aplica más carga sobre el rectus femoris; esto según la electromiografía utilizada (EMG) para registrar la activación del músculo.

Recomendable que los físicoconstructores hagan sus extensiones con los pies apuntando hacia adentro y hacia afuera para maximizar los efectos de una manera más detallada.

La gente con dolor en las rótulas debe hacer este ejercicio con los dedos apuntando hacia adentro para una mejor construcción del vastus medialis y ayudar a que la rótula se oriente hacia adentro.

Este ejercicio aísla en forma efectiva la articulación de la rodilla y maximiza la presión sobre los cuadríceps. Durante el ejercicio, la estructura de la máquina y la construcción de los músculos centrales (músculos del tronco) estabilizan el cuerpo, lo que permite que la rodilla se extienda contra la resistencia.

Un mal ajuste de la máquina da como resultado una excesiva presión contra la espina dorsal y un inadecuado aislamiento de la rodilla y cuadríceps.

Científicos de la misma universidad concluyeron que ajustando el asiento en la posición totalmente vertical (90 grados) es lo mejor para una máquina de extensión, debido a que este ángulo maximiza la activación de los cuadríceps y al mismo tiempo hace presión sobre los músculos bajos de la espalda.

Ejercicios: Respirando correctamente para obtener mejores ganancias

Hay una historia muy conocida que cita que cuando se respira por la boca o inadecuadamente se puede generar calambres, dolores e incluso cargar al organismo partículas no deseables, pero también debemos tener en cuenta que la respiración profunda por la nariz o la expiración lenta por la boca también influyen positivamente o negativamente en el trabajo de musculación.

La respiración es la base de la vida y no puede faltar puesto que es responsable por nuestra subsistencia en la tierra ayudando al suministro de energía celular y en el cambio de gas carbónico por oxígeno en el cuerpo (hematosis pulmonar); durante el entrenamiento con pesas o cualquier actividad física inclusive una caminata liviana, los niveles de utilización de oxígeno por el organismo tiende a aumentar.

En el caso de ejercicios físicos intensos, acostumbramos usar el VO2 Máx del individuo a fin de establecer el consumo máximo de oxígeno del mismo, sin embargo no nos enfocaremos en hablar sobre el consumo de oxígeno o la función del mismo en el organismo; lo que si resaltaremos son algunos errores que son cometidos dentro del gimnasio que pueden ser no solo perjudiciales sino también acarrear diversos daños.

Respirar mal dentro del gimnasio es uno de los errores más frecuentes en gran parte de los atletas.

Al levantar un tipo de carga se fuerza la llamada "apnea" o "impulsar la respiración y concentrar la fuerza".

En el caso de los weightlifters donde es realizada sólo una repetición obviamente esto es eficiente, pero debemos recordar que la práctica de apnea hace con que la presión arterial (PA) aumente, inclusive influye negativamente en los vasos sanguíneos del cerebro.

Ese aumento puede ser tan brusco que algún vaso puede romperse, por lo que no es inusual ver a algunos atletas que utilizan esta técnica sangrando por la nariz; pero si uno de los vasos está en el cerebro podría aconteceder un peligroso accidente cardiovascular.

Lo que debemos recordar es que la respiración adecuada ayuda en la mejor oxigenación muscular y esto obviamente hace que la capacidad aerobica aumente, favoreciendo la resistencia y que los niveles de ácido láctico también sean más pequeños;

Un mala respiración o la aplicación de técnicas inadecuadas al entrenar también puede imposibilitar realizar más repeticiones por falta de aire en una determinada serie confundiendo la falla muscular con la falta de aire, principalmente cuando se realizan muchas repeticiones.

Fitness: Lo que no debes hacer el día de la carrera

Para obtener un buen desempeño deportivo durante la carrera, sin duda te has preparado por largo tiempo mediante el entrenamiento, el descanso y la alimentación, por eso, no podemos permitir que todo ello esto se derrumbe y te contamos lo que no debes hacer el día de la carrera.

Estrenar zapatillas

El calzado que utilices el día de la competición debe haber sido probado previamente, de manera de asegurarnos que no ampollan nuestros pies, no entumecen los dedos ni nos impiden correr con comodidad.

Por eso, si quieres zapatillas en perfecto estado para el día de la carrera, nunca las estrenes el mismo día, sino adapta el calzado a tus pies y pruébalas siempre antes de usarlas para correr.

No dormir lo suficiente

Un mal descanso nocturno puede limitar tu rendimiento el día de la carrera e incrementar el riesgo de lesiones, por ello, es necesario que tanto los días previos como la misma noche previa a la competición, el descanso sea superior y totalmente reparador para obtener un gran desempeño deportivo.

Tomar un suplemento nuevo

El día de la carrera no es un día apropiado para innovar, por lo tanto, así como no debes estrenar zapatillas no debes cambiar tus suplementos, añadir café, bebidas estimulantes o probar un nuevo gel de glucosa.

Todos estos suplementos deben ser probados previamente para evitar que su intolerancia digestiva arruine la competición.

No beber suficiente agua

Una hidratación deficiente también puede alterar tu rendimiento favoreciendo la pronta aparición de fatiga, por ello, procura hidratarte correctamente tal como lo haces durante los entrenamientos el día de la carrera.

Cambiar la dieta o comer mucho o muy poco

Tampoco debes innovar en la dieta, sino que el desayuno debe ser el mismo de siempre y la comida previa a la carrera no debe ser ni muy escasa ni muy abundante, sino lo suficientemente rica en hidratos, proteínas, grasas y calorías sin que abunden en ella las fibras que demandan gran trabajo digestivo.

Entrenar

El día de la carrera debe ser un día de descanso respecto a los entrenamientos, pues necesitas estar en perfectas condiciones para enfrentar el desafío de la competición.

Entonces, aunque pretendas un entreno liviano, éste no es aconsejable porque condicionará tu rendimiento en el esfuerzo físico posterior que necesita la carrera.

lunes, 13 de febrero de 2012

Ejercicios: Las rutinas fullbody que les presento consta de 3 días de entrenamento por semana

Las rutinas fullbody son de las más duras que existen, requieren motivación y dedicación total a la hora de entrenar. Necesitan además de un descanso y una alimentación apropiados para mantener el ritmo y sobretodo de mucha voluntad. La rutina que os presento consta de 3 días, podéis repartirlos en el orden que más os guste dejando siempre y como mínimo un día de descanso tras cada entrenamiento.

Por ejemplo:

Lunes: Día 1; Martes: Descanso; Miércoles: Día 2; Jueves: Descanso; Viernes: Día 3; Sábado y domingo: Descanso

Lunes: Día 1

…..etc.

Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que esos días de descanso os sabrán a poco. Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.

El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.

El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de “circuito intensivo” si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla. Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesarias.

En algunos ejercicios pondré un par de opciones por ejercicio, podéis combinarlas como más os guste, o incluso ir cambiando durante cada semana.

Día 1

- Dominadas con lastre ó Remo al pecho

- Press pecho declinado con mancuernas ó Fondos en paralelas con lastre

- Sentadilla en máquina ó Sentadilla en Multipower.

5×5 todas ellas, descanso de 1-2 minutos al terminar el circuito.

Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.

Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.

Día 2

- Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V

- Press pecho plano barra

- Peso muerto

3×8 (Tres repeticiones, ocho vueltas).

Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.

Día 3

- Remo a una mano

- Press arnold sentado / Press militar de píe

- Zancada con lastre.

5 x 5

Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.

Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.

Aeróbicos, insuficiente para perder peso

Tu plan es comer menos y hacer más cardio, ¿verdad? Pues tu plan no funciona.

El cardio no es suficiente. Lo dicho con respecto a por qué las mujeres necesitan hacer pesas vale para todo el mundo. Los ejercicios de resistencia son imprescindibles si tu objetivo no solo es perder peso, sino tener buen aspecto.

Cuando haces dieta y te matas con largas sesiones de cardio, corres el riesgo de perder masa muscular. ¿Qué te apetece más, un solomillo o un trozo de tocino? A tu cuerpo le ocurre igual. Cuando lo llevamos al límite, el cuerpo prefiere quemar músculo antes que quemar grasa. Y con menos masa muscular magra, recuperaremos antes los kilos perdidos, entrando en una perversa espiral que nos deja más fofos a corto plazo y más gordos después del verano.

No hace falta usar cargas pesadas para que el entrenamiento de pesas sea efectivo. La idea es tonificar y hacer crecer el músculo, y eso se consigue cuando esa última repetición te hace sufrir de verdad, pero eres capaz de completarla.

Cuidado con los mitos, es imposible convertir por arte de magia la grasa en músculo (tampoco al revés). Son dos procesos separados: ganas músculo por un lado, lo cual te ayuda a perder grasa por otro. Pero si consigues mantener o aumentar el músculo, perder la grasa será mucho más fácil.

Dicho esto, para quemar grasa, las pesas por sí solas tampoco son suficientes. Haz tus entrenamientos en días alternos: un día de pesas y uno de ejercicio cardiovascular en la zona cardíaca adecuada. En un mes perderás centímetros, que es lo más importante.

"Core" para mejorar el rendimiento en corredores de resistencia

A estas alturas ya sabemos lo que supone tener el core o la zona media del tronco en buenas condiciones para una óptima salud músculo-esquelética-articular. No obstante el trabajo del core es esencial para un buen rendimiento en numerosos deportes.

Hay estudios que han podido demostrar que un buen estado del core puede mejorar el rendimiento hasta en deportes como carreras de resistencia. En un estudio en concreto, se realizó una intervención en corredores competitivos y recreacionales de 5.000 metros.

Esta intervención consistía en la realización de un programa de entrenamiento de la zona media o core durante 6 semanas. Los resultados fueron un aumento del rendimiento en la distancia de 5.000 metros pero no hubo mejora en la potencia o la estabilidad del tren inferior.

La razón principal por la cual se piensa que ocurre una mejora del rendimiento debido al trabajo del core es una mayor eficiencia en la técnica de carrera. Además, los investigadores del estudio especularon que un programa de entrenamiento más largo probablemente tendría más beneficios.

miércoles, 8 de febrero de 2012

Ejercicios y rutinas: En forma sin un plan concreto

Para los que no se animan a tomar el hábito del ejercicio. Para los que quieren “hacer algo” y no saben por donde empezar.

Para el que está harto de seguir rutinas y planes de entrenamiento y quiere hacer un cambio durante un tiempo. Para el que solamente quiere estar un poco más en forma, sin grandes pretensiones.

Para todos estos puede ser útil la idea de ejercicio que nos propone Leo Babauta en su blog.

El programa fitness de los mil instantes

Así es como funciona la cosa:

1) Justo ahora, levántate y haz algo durante un minuto. Pueden ser unas cuantas flexiones, sentadillas con peso corporal, boxear al aire con un oponente imaginario, algunas zancadas, o unas cuantas burpees. No digas que estás demasiado ocupado. Es solamente 1 minuto.

2) Dentro de una hora, ve a dar un paseo si puedes. Según tu estado de forma, corre un poco o haz una caminata rápida (puedes probar el método BR15). También puedes subir y bajar unos cuantos pisos de escaleras, quizás 5 o 6. ¿No puedes salir? Prueba otro minuto de ejercicio.

3) Un poco más tarde en el día, haz otro minuto de ejercicio.

4) Gradualmente, convierte las actividades de 1 minuto en 2 o 3 minutos. Luego en 4 o 5. Añade algunos instantes más a lo largo del día.

5) Convierte en juego o en entrenamiento las actividades diarias tanto como puedas. Haz curls con las bolsas de la compra mientras subes en el ascensor, o mejor no uses el ascensor, juega con tus hijos o haz flexiones con ellos encima, levanta la bombona de butano un par de veces antes de cambiarla. Corre por los parques y subete a los bancos o árboles. Haz carreras con la gente, juega a algún deporte.

6) Compra una barra de dominadas para tu hogar y cada vez que pases cerca de ella, intenta hacer algunas dominadas. Intenta, o haz 3, o 5 o 10 según tu nivel. Se va a notar bastante.

7) Consigue algún kettlebell o una mancuerna en su defecto y haz unos cuantos swings al día.

8) Corre cuando vayas de un sitio a otro, o camina rápido.

Todo esto viene a ser como aplicar el método GTG, pero en lugar de hacer un ejercicio concreto, se trata de dar un poco de actividad. Si eres más experimentado te ayudará tener una buena mancuerna cerca para hacer los instantes de ejercicio algo más intensos (puedes sacar ideas de el artículo 17 Entrenamientos solo con mancuernas).

Si los trozos esporádicos de ejercicio diarios alcanzan el total de 25-30 y son de la suficiente intensidad como para hacerte resoplar, seguramente vas a acabar estando bastante en forma.

Como mínimo, empezar así puede hacer que el ejercicio se vuelva parte de tu vida, como según nos cuenta le sucedió a Babauta. Haz la prueba.

Basado en un artículo por Leo Babauta en su blog Zen Habits.

¿Se puede preparar una carrera en la cinta de correr?

Como poder prepararla se puede, pero digamos que no es recomendable preparar una carrera solo con la cinta de correr. La razón es simple: no van a ser las condiciones reales que te encuentres en la carrera: zancada, impacto, meteorología, trabajo muscular, cambios de dirección…

Algún día podemos entrenar en la cinta de correr, por eso no hay problema, tanto en algún rodaje como en trabajo de series, pero seguro que si ese mismo día sales a correr fuera te darás cuenta que las sensaciones son muy diferentes.

También es muy tedioso entrenar en la cinta, se hace muy aburrido en comparación con el aire libre, donde tenemos más distracciones, un recorrido cambiante y en general el tiempo y la percepción del esfuerzo se hacen menores. Muchos corredores de larga distancia utilizan la cinta para el trabajo psicológico por este motivo.

Y si la carrera que queremos preparar es de larga distancia tipo media maratón o más, con más motivo tenemos que evitar utilizar solo la cinta de correr, ya que nuestra zancada y el trabajo muscular en la carrera se deben de acostumbrar al terreno en el que vamos a competir.

Conclusión: no utilices la cinta de correr como base de tu entrenamiento en carrera, utilízala más como un complemento de tu entrenamiento para los días con mal tiempo, cuando quieras hacer series a determinada velocidad o para jugar con la inclinación en algún entreno.

7 claves para convertirte en un corredor todoterreno

Que nada te detenga cuando de correr se trate

1. Primero piensa que en los entrenos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.

2. En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.

3. No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.

4. En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.

5. En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.

6. Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que preveer lo imprevisible.

7. No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no lo asimila y sólo conseguirás cansarte más.

viernes, 3 de febrero de 2012

6 Importantes razones por las que debemos tomar un ganador de peso o Weight Gainer

Es importante tener claros nuestros objetivos. Si lo que estamos buscando es subir de peso para conseguir un mayor tono muscular debemos ir por partes.

A continuación encontraréis algunas cosas importantes a saber de los ganadores de peso y el porque debemos considerar su consumo:

1- Cumplir los requisitos extremos de calorías

La primera cosa excepcional de los ganadores de peso o weight gainers es que hacen cumplir con las cantidades de calorías diarias de una forma mucho más sencilla y eficaz. Este tipo de suplementos es indicado sobre todo para personas a las cuales les cuesta subir de peso aun realizando una dieta estricta.

2- Con grasas especialmente formuladas para mantener un volumen magro

Un segundo beneficio importante a la utilización de un ganador de peso es que muchos incluyen un tipo particular de grasa, y esta nos ayuda a mantenernos magros mientras estamos en el proceso de construcción muscular.

Lo que debemos evitar a toda costa de este tipo de suplementos son los ganadores de peso que incluyan triglicéridos de cadena media y poca grasa saturada.

3- Diferentes variedades a escoger

Podemos encontrar diferentes tipos de ganadores de peso. Estos pueden parecer lo mismo pero difieren en la composición.

También podemos encontrar sustitutivos de comidas dentro de este grupo de suplementos, en multitud de marcas y sabores, para cumplir con las espectativas de toda persona interesada en cuidarse.

Hay que saber buscar bien, y por eso hemos de buscar un producto que contenga poca cantidad de grasa y más contenido en carbohidratos, que son los que interesan para que nuestro cuerpo crezca.

Yo personalmente he probado varios y uno de los que más me ha gustado es Mass-Tech de Muscletech, ya que cada batido tomado con leche aporta una media de 1000 calorías, unos 150 gramos de carbohidratos de buena calidad , 45 gramos de proteína, bajo en azúcares y con 5 gramos de fibra por toma.

4- Diferentes niveles de calorías

Hay diferencias entre ganadores de 400 calorías y otros de incluso de 1000, pero se debe de tener en cuenta sus resultados a lo largo de la semana.

Debemos adaptar el tipo de ganador que más se aproxime a lo que buscamos, y que después de probarlo vemos que es efectivo para nosotros puesto que no se producen los mismos resultados en todos los individuos.

Es importante controlar el nivel de calorías consumidas puesto que de no hacerlo nuestros resultados pueden ser insatisfactorios, y en vez de hacernos subir de masa nos producirá un aumento de peso pero en gran parte de materia grasa.

5- Satisfacer nuestras necesidades con mayor eficacia gracias a la creatina

Otra gran razón por la que utilizar subidores de peso es una buena idea es por que gran mayoría de ellos incluyen creatina, otro suplemento que resulta crucial no solo a la hora de entrenar, sino también para recuperarse de forma más eficaz.

Las nuevas formulas son bastante completas y apenas necesitaremos nada más que un weight gainer para suplementarnos en la fase de volumen, aparte de una dieta correcta.

6- Recuperarse más rápido con L-glutamina

Finalmente se debe considerar el uso de un ganador de peso por su composición, la cual incluye suplementos especialmente diseñados para una recuperación inmediata tras un entrenamiento intenso.

Aparte de incluir creatina en sus nuevas formulas, también incluyen L-glutamina, un aminoácido muy importante para recuperarnos de la forma más rápida. Y no solo tiene esa función, el propio aminoácido juega un papel muy importante ya que ayuda a mantener un sistema inmune saludable.

Recetas de comida rapida y practica para el gimnasio

La principal fuente de combustible para los seres humanos es la comida. Esta es una necesidad primaria tan importante como respirar. Sin alimentos el cuerpo no tiene combustible para sostener la vida, y mucho menos para llevar a cabo todos los procesos metabólicos del cuerpo.

Hay varias recetas de comidas anabolizantes que se pueden utilizar para lograr numerosos beneficios, no sólo para ganar masa muscular, pérdida de grasa o factor estético, sino también los factores de salud.

Sin embargo está claro que con el estres del día a día contemporáneo es muy difícil preparar comidas complejas, ¿no? Muchas personas apenas tienen tiempo para sentarse y comer con calma.

Por lo tanto, algunas estrategias básicas fáciles pueden ser de gran ayuda para alimentarse correctamente, con comodidad y rapidez.

Por lo tanto, vamos a daros algunas de estas recetas:

Sándwich de atún claro:

Ingredientes:

3 rebanadas de pan integral
Una lata de atún claro
Luz de 30g de salsa de tomate
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
Ensalada de lechuga y tomate

Preparación:

Escurrir el líquido sobrante del atún en conserva y mezclar con la mayonesa, si quieres puedes agregar especias como el perejil, el orégano y la salsa de tomate. Luego, prepara el sandwich alternando capas de relleno, pan y verduras (lechuga y tomate).

Esta receta es rica tanto en hidratos de carbono como en fibra y es también una buena fuente de proteína animal, el pescado es también rico en EPA y DHEA, ácidos grasos importantes para la formación de anti-inflamatorios eicosanoides, que son importantes para ayudar a prevenir la lipogénesis y también a construir el cerebro.

Aproximado de calorías: 230kcal

Sándwich francés con mantequilla de cacahuete

3 rebanadas de pan integral
100 g de pechuga de pollo condimentada, cocida y desmenuzada
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Salsa al gusto.

Preparación:

Cocer la pechuga de pollo sazonada al gusto y triturar la misma. Después dejar enfriar y mezclar con la mantequilla de cacahuete. Si es necesario, agregar un poco de caldo de pollo para mezclar mejor. Abrir el pan y poner en el medio unas hojas de perejil para darle un sabor diferente.

Este sándwich ampliamente utilizado en los Estados Unidos, tiene una buena fuente de grasas insaturadas, proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono complejos con fibra, dando una comida completa y muy rica en antioxidantes y hierro.

Aproximado de calorías: 415kcal

Conclusión:

Siempre se puede mantener una dieta sana y equilibrada de una manera práctica y rápida para alimentarse con un poco de creatividad y mucho sabor!

Ejercicios: Hombros más fuertes con las Elevaciones frontales

La mejor característica de estos dos ejercicios es, que se pueden encuadrar, perfectamente, dentro del grupo básico, debido al movimiento de peso libre en su ejecución.

En las ilustraciones, mostramos el ejercicio ejecutado con barra. Éste puede combinarse de manera exitosa con las mancuernas para evitar el acomodamiento muscular.

Elevaciones frontales con barra.

Este ejercicio es bastante sencillo en su ejecución.

En primer lugar, tomaremos una barra larga a la que añadiremos los discos (a gusto del consumidor). Seguidamente la cogeremos con las manos y nos colocaremos en la posición de inicio del ejercicio, es decir, con el cuerpo recto y los brazos extendidos hacia abajo sosteniendo la barra.

Ésta, nos quedará aproximadamente a la altura de los muslos. La espalda ha de estar lo suficientemente recta y las rodillas muy levemente flexionadas.

Al igual que en el curl con barra para bíceps, podemos liberar algo de tensión en la espalda si realizamos el ejercicio apoyándola en una pared o columna.

En segundo lugar, cuando hayamos afianzado dicha posición, los brazos levantarán la barra totalmente rectos y la situarán lo más alta que puedan.

Al decir que se situe lo más alta que se pueda, hay que establecer un mínimo en la línea frontal imaginaria con respecto a los ojos. De ahí para arriba se puede llevar hasta donde se pueda.

Si llevais un peso lo suficientemente grande que os permita trabajar con cierta tensión, lo más probable es que no vayais mucho más allá de esa línea de los ojos.

Al llegar a ese punto, no bajaremos la barra, sino que la dejaremos caer, reteniéndola en su bajada, sin que llegue al punto de inicio, es decir, que no toque los muslos.

Los hombros se congestionarán con facilidad, y es probable que no se pueda manejar pesos muy grandes.

Músculos involucrados

Las elevaciones son ejercicios muy básicos, pero al mismo tiempo logran un aislamiento casi total del músculo que se está trabajando, en este caso el hombro.

Por tanto, salvo al aplicar el agarre y notar congestión en los antebrazos, es poco probable que otros músculos intervengan en el movimiento, o si lo hacen, será en un porcentaje ínfimo.

Cabe la posibilidad de que si se nota congestión en cualquier otro músculo, podría ser una señal de alerta avisándonos de que no estamos realizando bien el ejercicio.

Errores más frecuentes

En el caso de que el entrenamiento con pesos sea algo nuevo, es aconsejable apoyar la espalda en una pared para evitar los arqueos con la misma.

Dicho movimiento es muy tentador, teniendo en cuenta que, balanceando la espalda, lograremos ejecutar el ejercicio más rapidamente, y con mayor peso.

Este hecho, constituye un error muy frecuente, sobre todo entre los que empiezan. Este ejercicio no admite demasiado peso, y la espalda no ha de intervenir en ningún momento. Ha de estar quieta.

Las elevaciones frontales, están especialmente indicadas para ganar masa en el deltoides anterior, lo cual es muy importante para empezar a definir la frontera entre vuestro pecho y vuestros hombros.

Además, unos deltoides anteriores poderosos, contribuirán como auxiliares del pecho a la hora de ejecutar sus ejercicios, como por ejemplo en el press de banca.

El siguiente artículo, completará la serie para hombros con las elevaciones laterales. Dicho trinomio habreis de tenerlo como esencial, para lograr unos hombros anchos y espectaculares.