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miércoles, 28 de marzo de 2012

3 Consejos para ganar masa muscular en principiantes

Estos tips sobre como incrementar la masa muscular son para aquellos principiantes que se embarcan en esta emocionante tarea.

Muchos han cometido errores en esta área (me incluyo) pero eventualmente los superaron y añadieron masa muscular a su contextura.

Estos consejos te ayudarán a minimizar los errores mas comunes antes de empezar o continuar con tu entrenamiento:

1. No hay Atajos

Aparte de usar drogas, no hay ningún atajo para ganar masa muscular extrema. Para una persona con génetica promedio, le puede tomar meses para construir músculo de calidad.
Así que no esperes ganar 18 kilos de masa muscular pura inmediatamente al mes de empezar a entrenar.

La clave para incrementar la masa muscular es entrenamiento duro, consistencia, nutrición adecuada y suplementación inteligente. Si estás planeando construir un físico que voltee las miradas de todos, planea esto para el largo plazo.

2. No hay Pastillas Mágicas

Este es uno de los tips mas importantes para los principiantes, especialmente para los mas jóvenes. El propósito de los suplementos es SUPLEMENTAR una buena nutrición y entrenamiento. Cada año las compañías de suplementos producen el “último suplemento” prometiendo añadir “X cantidad de músculo en Y semanas”. Cada año estos suplementos “maravillosos” son reemplazados por el siguiente “gran suplemento” y así sucesivamente.

Hay excelentes suplementos en el mercado, es cierto, pero estos no realizan milagros. Si un suplemento para quemar grasa te promete reducirla totalmente sin necesidad de cambiar tus hábitos alimenticios, entonces !Dejálo en su estante!

3. Debes tener un Exceso de Calorías para Ganar Músculos

Uno de los errores mas grandes que veo en los principiantes es que ellos intentan mantenerse sin un gramo de grasa a la vez que ganan músculo. Existen individuos muy bendecidos que pueden ganar masa muscular mientras mantienen unos abdominales planos, pero la mayoría de nosotros no caemos en esta categoría.

Para ganar músculos, debes consumir más calorías de las que tu cuerpo usa. Si haces esto correctamente, las calorías de exceso serán empleadas para construir músculo. Desafortunadamente, algo de este músculo nuevo estará acompañado de una ganancia de grasa corporal.

Esto no es un aviso para ponerte gordo (tener más de 15% de grasa corporal), pero tampoco esperes mantenerte sin un gramo de ésta mientras estas en una fase de aumento muscular.

Las proteínas y el equilibrio de nitrógeno

Un estudio realizado por el investigador Brooks en 2005 muestra una relación entre el equilibrio de nitrógeno y la ingesta de proteínas; en este caso el equilibrio igual a cero es un estado en el cual la masa de proteína corporal es estable, es decir no aumenta ni disminuye, tampoco la edad es un factor importante para regular este índice que es importante para muchas funciones en el organismo del atleta.

En el ensayo realizado con voluntarios que estaban acondicionados físicamente el equilibrio de nitrógeno fue mayor que cero (o sea un estado anabólico) para la gran mayoría a partir de la consumición diaria de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal; análogamente una persona que pese 45 kg necesitaría de 55 g / día de proteína, una que pese 70 kg necesitaría de 84 g / día; y la que pese 91 kg necesitaría de 109 g / día.

Estos índices numéricos son los estimativos de las cantidades necesarias para las personas que no realizan ejercicios de resistencia porque dicho tipo de actividad tiende a conducir a una mayor pérdida de masa muscular que el descanso o el entrenamiento con pesas moderado; una manera de entender eso es a través de la adaptación compensatoria porque el cuerpo que se adapta a los ejercicios de resistencia va disminuyendo la cantidad de masa muscular siendo un paradigma en el mundo del deporte.

La ingesta total de calorías tiene un efecto dramático sobre las necesidades de proteína; recordemos que una persona recibirá las calorías provenientes de varias fuentes alimenticias (macronutrientes como los carbohidratos y grasas) para atender a las necesidades calóricas diarias.

Si una persona está en déficit calórico, entonces las necesidades de proteína aumentan; pero si se entra en un exceso calórico, entonces las necesidades de proteína disminuyen.

Otros factores que aumentan las necesidades de proteína son el estrés y ciertas enfermedades muy catabólicas como el cáncer por ejemplo.

Un estudio en el 2006 realizado por Wilson & Wilson realizó una extensa revisión de la literatura sobre la ingesta de proteína y el equilibrio de nitrógeno; esa revisión sugiere que una ingesta de proteína más allá del 25% de la necesaria para alcanzar un equilibrio de nitrógeno igual a cero no tendría ningún efecto en la ganancia de masa muscular; algunas estimaciones son de 69 g/día para una persona que pese 45 kg; 105 g/día para una que pese 70 kg y 136 g/día para la que pese 91 kg

Más allá de los números

El exceso de proteína será usado principalmente como combustible o se será oxidado; realmente una gran proporción de toda la proteína consumida diariamente es usada como combustible y no se transforma totalmente en masa muscular.

Esto acontece también en el caso de un culturista talentoso que consigue añadir medio kilo de proteína al tejido muscular por mes.

En este caso el exceso de proteína puede hacerlo ganar grasa corporal pero no estamos hablando en una conversión directa.

La proteína dietética normalmente no se hace grasa corporal pero normalmente será utilizada en vez de la grasa dietética como combustible y esto permitirá que la grasa de la dieta sea almacenada; entonces como la proteína de la dieta conduce también a una respuesta insulínica se libera menos grasa corporal.

En este sentido la proteína tiene un efecto ahorrador de grasa impidiendo que ella sea utilizada para suplir las necesidades de energía del cuerpo; mientras ella esté disponible, la proteína dietética será usada en sustitución de la grasa de la dieta o del cuerpo como fuente de combustible.

Si ingerimos algún macronutriente en exceso, la mejor opción sería la proteína puesto que en ausencia de cualquier enfermedad ella suministra menos calorías por gramo que los hidratos de carbono y mucho menos al ser comparada con la grasa proveniente de la dieta.

Al contrario que los carbohidratos o las grasas, las proteínas casi nunca se hacen grasa corporal en circunstancias normales.

La grasa presente en la dieta es muy fácilmente convertida en grasa corporal; los carbohidratos son convertidos en grasa corporal cuando las reservas de glucógeno están llenas, la proteína en cambio es más saciante que los demás macronutrientes tal vez porque los alimentos naturalmente ricos en proteínas también son muy ricos en nutrientes.

No es muy fácil ingerir proteína en exceso sin ingerir también una gran cantidad de grasa que se obtiene a partir de alimentos naturales con excepción a los órganos de animales y frutos de mar que generalmente tienden a ser más magros; esto no pasa si se consumen suplementos altamente proteicos y que sirven específicamente para ganancias de masa muscular complementando la dieta diaria.

Como escoger al entrenador personal ideal

Cuando se necesita de un incentivo extra o simplemente una ayuda para comenzar una nueva etapa, los entrenadores personales deben ser la solución para todos problemas de modo a que el plan de entrenamiento sea rentable; puede ser un poco difícil escoger lo que mejor se adecue a los objetivos personales y al carácter de cada persona pero aquí citamos algunos consejos que ayudarán a la hora de decidir.

Definir lo que se pretende

Una de las primeras cosas que se necesita hacer es considerar los objetivos sean amateurs o para competencias; se puede perder peso o ganar peso o acondicionar el físico para determinada actividad o disciplina.

Estos objetivos es mejor anotarlos en una planilla visando las metas a mediano y largo plazo ( 3, 6, 9, 12 meses o más ); esto ayudará a describir exactamente lo que se pretende de modo a que no haya ambigüedades al momento de las entrevistas previas con los candidatos a entrenador personal.

La alimentación es fundamental dentro del mundo deportivo y más específicamente cuando se entrena dentro del culturismo o el fitness, por ello también es importante describir las necesidades y gustos personales en relación a la dieta diaria.

Dejar bien claro los objetivos

La realidad es que no todos los entrenadores personales tienen la misma formación porque algunos se enfocan más en ciertas cosas que dentro del entrenamiento puede no ser adecuado a la individualidad biológica personal.

La mejor manera de descubrir esto es abriendo el juego con preguntas y respuestas; estamos hablando de lo anotado y descripto sobre un papel de modo a no desperdiciar el tiempo de cada uno.

La idea es ser directo y observar la respuesta atentamente; la consultas deben ir desde el calentamiento, las rutinas de entrenamiento, el estiramiento, los métodos de relajación, su conocimiento nutricional y sobre el uso de suplementos, la forma de registrar el entrenamiento, el seguimiento diario que se hará en forma personal, los aspectos relacionados a la salud, la ropa que se debe usar o los hábitos diarios a cuidar, entre otros puntos que serán interesantes para hacer las comparaciones.

Hacer una sesión de prueba

Antes de comprometerse con un plan de largo plazo, es mejor proponer una semana de entrenamientos para que ambos se conozcan; es la mejor manera para descubrir si el entrenador personal es ideal para los objetivos y carácter personal.

Uno debe centrarse en su metodología de entrenamientos, su forma de orientación, el cuidado personal sobre los puntos discutidos, el nivel de acercamiento incluido la rectitud que no debe ser obstáculo ya que al trabajar intensamente también se requiere de profesionalidad de ambas partes.

Al empezar es mejor realizar los test físicos con el nuevo entrenador fijando los indicadores de salud con herramientas con las cintas de correr, los pulsímetros y algunos equipos que permiten hoy día conocer el estado físico del practicante.

Cualidades de un buen entrenador personal

Debe ser un buen conocedor de su servicio y debe saber adaptarlo a cada persona; si es posible se debe intentar conversar con sus otros alumnos o antiguos alumnos para descubrir un poco más sobre su trabajo.

La comunicación y el liderazgo es el complemento importante con la formación académica sobre los principios y tendencias del entrenamiento.

La seriedad al momento de entrenar es la base para el éxito; las bromas no deben estar incluidas en el tiempo dentro de un gimnasio.

El entrenador personal debe ser del agrado del practicante y aunque no necesita que haya amor entre ambos, debe haber una cordialidad en el tratamiento sobre todo al inicio del entrenamiento donde parecería que uno empieza a molestar con preguntas u observaciones.

Un punto interesante es verificar si el entrenador provee el tiempo semanal necesario para evaluar los resultados.

viernes, 23 de marzo de 2012

Ejercicios: Gana masa y quema grasa por Charles Glass

Una pregunta que me hizo un chico de 16 años: ¿Puedo ganar masa y quemar grasa?

Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, especialmente los novatos, ya que el estímulo del entrenamiento con pesas es todavía un shock para su sistema. Hablando de modo general, mientras pase el tiempo verás que será más sencillo enfocarte en tus metas.

Si quieres perder grasa, típicamente haz una dieta limpia y aumenta el cardio. Debes mantener altos los niveles de proteína para mantener la masa muscular, pero debes reducir los carbohidratos para perder grasa; ahora, si quieres ganar masa muscular, debes aumentar la grasa, sin preocuparte por perderla.

Aumenta los carbohidratos y las grasas sanas para que tu cuerpo tenga más materia prima para sintetizar nuevo tejido muscular.

Si tienes un metabolismo alto, minimiza o elimina el cardio por un tiempo.

Por ser tan joven este chico, probablemente pudo obtener buenos resultados ganando músculo y perdiendo grasa si mantuvo una dieta sana, comió alimentos limpios como pollo, pescado, pavo, huevos, arroz, batata dulce, frutas frescas y vegetales e hizo 3 sesiones de cardio de 30 minutos, 3 veces por semana.

Los batidos para ganar peso tienden a proveer muchas calorías de una sola vez con especial énfasis en los carbohidratos (la mayoría están cargados de azúcar) Si tienes que perder mucha grasa, te sugiero que sólo uses los batidos de proteína y que comas nueces y frutas junto a tres o cuatro comidas sólidas al día.

La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.

Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.

Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.

También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.

No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.

Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Seis factores para perder grasa

Con cientos de dietas y programas diferentes para perder peso entre los que escoger, puede resultar muy complicado a veces saber distinguir los que funcionan de los que no.

No necesito deciros que hay gran cantidad de planes de definición que no harán nada más por vosotros que dejaros hambrientos o furiosos, así que si os tomáis el tiempo de aprender las necesidades de una buena dieta para perder grasa, podréis aumentar radicalmente vuestras posibilidades de obtener el éxito que merecéis.

El proceso por el que el cuerpo transforma los excesos de calorías, o de energía, en depósitos de grasa corporal es relativamente sencillo, en cambio, puesto que este tejido especializado constituye la reserva que garantiza nuestra supervivencia en caso de penuria alimentaria, el cuerpo ha creado numerosos mecanismos para preservarla a toda costa y no resulta tan fácil eliminarla.

Vamos a revisar algunos de los factores más importantes que tendréis que dominar para que vuestro programa de definición funcione de verdad.

1. Aseguraos que el programa incluya tanto la dieta como el entrenamiento.

La primera cosa que debéis comprobar es que cuando decidáis seguir un programa para definiros y reducir los niveles de grasa corporal, éste incluye tanto la dieta como el sistema de entrenamiento. Si dicho programa sólo hace hincapié en un plan de alimentación o bien en una rutina de entrenamiento, entonces seguramente vuestros resultados no serán los más óptimos, o desde luego no los que lograríais si combináis ambos factores.

Por muy buena dieta que sigáis o por muy buena que sea vuestra rutina de ejercicio, nunca alcanzaréis los mejores resultados a menos que pongáis el mismo empeño y esfuerzo en la una como en la otra.

Todos sabéis que la composición corporal depende del ejercicio físico que hagáis, así como de la alimentación que llevéis, por tanto, pensad desde este mismo momento que sólo logréis esos músculos definidos si otorgáis la misma importancia a ambos aspectos.

2. La dieta debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes básicos.

Uno de los grandes errores que cometen muchos cuando abordan una dieta de definición es reducir en exceso las calorías y otro es el de eliminar demasiados alimentos y por tanto nutrirse durante esa temporada de sólo unos pocos, lo cual no es saludable, ni agradable, pero tampoco muy útil para sus objetivos de definición.

Debéis preocuparos de que en el menú no falten los hidratos de carbono que aportan almidón, así como los que proporcionan fibra, las proteínas, las grasas insaturadas y el agua. Ninguno de estos cinco grupos de alimentos debe faltar en vuestra alimentación ni siquiera durante la fase de definición, porque son absolutamente esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.

Otra cosa es que debéis aprender a dosificar su administración y hacerlo en los momentos oportunos para disponer de energía y minimizar las posibilidades de acumulación de grasa.

Por ejemplo, algunos creen que a la hora de definir hay que eliminar por completo los alimentos que aportan hidratos de carbono como la fruta, los granos, las patatas o los cereales, pero se equivocan.

La clave está en la moderación y sobre todo en controlar el número total de calorías consumidas, porque a fin de cuentas a la hora de ganar o de perder adiposidad eso depende directamente de si creamos un déficit o un superávit de calorías. Por tanto, siempre y cuando sepáis mantener razonable la ingestión total de calorías, podréis comer de todos los grupos de alimentos mientras os sentís fantásticamente y lográis un físico de infarto.

Recordad que cada vez que elimináis alimentos, os pondréis en riesgo de sufrir deficiencias a largo plazo y eso es algo que tenéis que evitar a toda costa.
Cuando hayáis tomado la decisión de seguir un tipo u otro de enfoque, seguidlo durante el suficiente tiempo y no cambiéis constantemente probando uno y otro, porque el cuerpo debe tener tiempo de adaptarse a los cambios a que lo sometéis.

La dieta pobre en hidratos de carbono siempre ofrece buenos resultados para acelerar la definición, pero evitad seguir una en la que reduzcáis el consumo de este nutriente a cero, porque simplemente no sólo no es necesario llegar a tal extremo, sino que si lo hacéis además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.

3. Aseguraos de que la dieta incluye suficiente proteína.

No cometáis el error de infravalorar la presencia de la proteína en la dieta de definición, porque si ésta escasea tendréis mucha dificultad para mantener la masa muscular que hayáis sido capaces de construir con tanto sacrificio en el gimnasio. Sin la óptima cantidad de proteína puede que perdáis tanto músculo como grasa en cuanto reduzcáis la ingestión de calorías y de hidratos de carbono, y además vuestro sistema inmune también se resentirá.

La proteína es absolutamente esencial para la vida, así que cada vez que la consumís por debajo de las necesidades básicas os arriesgáis a sufrir un buen número de problemas. Procurad ingerir al menos dos gramos por cada kilo de peso corporal y día, o incluso algo más, para de esa forma aseguraos de tener cubiertas todas las necesidades.

Las mejores fuentes de proteína durante una dieta de definición son las pechugas de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja muy magra y la proteína en polvo.

4. No infravaloréis el entrenamiento con pesas para definir esos músculos.

A pesar de lo que oigáis o leáis por ahí, el entrenamiento pesado constituye uno de los mejores métodos de ejercicio físico para producir una rápida y duradera pérdida de grasa, pero lamentablemente demasiados programas de definición se centran únicamente en la actividad cardiovascular y en la dieta, menospreciando el valor del entrenamiento con cargas importantes.

Muchos preconizan el trabajo pesado sólo durante la fase de volumen o de fuera de temporada, cuando el culturista se permite comer casi lo que quiere, pero en cuanto se centra en librarse de la adiposidad para lograr músculos definidos, el entrenamiento pesado brilla por su ausencia y se limitan a utilizar pesos livianos. No cometáis ese error.

Los estudios han demostrado más allá de toda duda que el manejo de cargas importantes contribuye a la definición por varios mecanismos.

Primero porque su realización consume calorías, segundo porque la erosión fibrilar que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, al tiempo que ese mismo proceso metabólico de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas.

Por último, pero no menos importante, cabe recordar que el músculo es un tejido activo que consume calorías y energía aún estando en reposo y por lo tanto cuanta más masa muscular tengáis, más fácil os será por propia naturaleza manteneros con un coeficiente moderado de adiposidad.

Por consiguiente, durante la fase de definición seguid entrenando con una rutina pesada y que trabaje de forma muy seria los grandes grupos musculares con los movimientos compuestos, para después seguir con ejercicios de aislamiento que contribuyan a dar forma a los músculos y de paso a resaltar los detalles y definición.

5. No todo el ejercicio cardiovascular tiene la misma efectividad.

Seguro que todos sabéis bien que la actividad cardiovascular o aeróbica constituye un modo bastante eficaz para acelerar la pérdida de grasa, porque lo ha demostrado durante décadas y es fácil de comprobarlo, pero ni toda la actividad cardiovascular es igual de eficaz, ni la forma de ponerla en práctica consume la grasa al mismo ritmo.

Todavía es común ver la sección de cardio de los gimnasios repleta de gente en las distintas máquinas pasando ahí las horas y muchos hablando entre ellos, leyendo o viendo los monitores y las pantallas de televisión del centro. Se diría que más que ejercitarse lo que están haciendo es pasar un buen rato de ocio.
Ese tipo de actividad cardiovascular de baja intensidad no sirve casi para nada, o desde luego para muy poco cuando el objetivo es quemar la grasa.

Los estudios han puesto de manifiesto que se queman más calorías efectuando un entrenamiento de alta intensidad y de menor duración, porque sobre todo este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.

Otros estudios han descubierto que todavía es mucho mejor y más eficaz, tanto para reforzar el corazón como para quemar la grasa, hacer el entrenamiento de intervalos, es decir alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20 minutos totales alternando estas fases de alta y baja intensidad.

Otro aspecto relevante del cardio es el momento de su realización. Por la mañana temprano es el mejor momento para la mayoría de los expertos, y hacerlo en ayunas, con la única salvedad de ingerir unos gramos de BCAA o de un aislado de proteína en agua para evitar el catabolismo muscular. De no poder entrenar en esa hora, podéis hacer el cardio justo después de entrenar con pesas, pero nunca antes.

Otro aspecto a tener en consideración es que no todo tipo de ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que el remo y éste menos que la cinta de andar (carrera) y ésta menos que la natación.
En pocas palabras, cuantos más grupos corporales implique la actividad, más calorías quemaréis.

Conclusión

Es evidente que todo el mundo aspira a transformar su físico y a conseguir uno musculoso dónde la grasa brille por su ausencia. ¿Y quién no?

Sin embargo, entre el deseo y la realidad con frecuencia media un verdadero abismo. No basta con desear algo, hay que esforzarse por conseguirlo y trabajar con tesón y no todos se esfuerzan lo bastante.

Lo triste es que muchos sí lo hacen, pero cometen errores y todo ese trabajo es baldío y sirve de muy poco.

Si aplicáis estos seis factores que acabamos de revisar en estas páginas, podréis, sin lugar a dudas, transformar vuestro físico por completo, eliminando la grasa corporal y luciendo unos músculos secos, duros y recortados que impresionarán a todos. ¿A qué estáis esperando?

lunes, 19 de marzo de 2012

Charles Glass: ¿Cuál es su opinión sobre el banco inclinado?

¿Cuál es su opinión sobre el banco inclinado? He estado leyendo en varias revistas que el declive puede construir la parte superior del pecho con una mínima participación del deltoiode (que va en contra de todo lo que he aprendido en mis nueve años de formación). ¿Recomendaría las 3 prensas o una barra con ésa inclinación..?

Me gustaría saber de qué revistas hablas. Me gusta hacer cuatro movimientos diferentes de press para pecho: inclinado, acostado, declinado y la prensa de martillo. Entre los cuatro, todas las fibras musculares en el pecho son bien estimuladas. También se incluyen aperturas con mancuernas, en el que no bloquean el movimiento o también cruces de cables.

La clave con los press de pecho es lograr la contracción completa de los pectorales. Una vez que aprendas a hacer esto sin bloquear los codos, que toma la tensión fuera de los músculos del pecho, los resultados suelen ser bastante rápidos.

Volviendo a tu pregunta inicial, probablemente no es necesario hacer reducciones en cada sesión de ejercicios de pecho. Desde prensas planas, así como los pectorales inferiores, sólo debes hacer descensos en cada entrenamiento, si la parte inferior del pecho es un área débil para ti. Eso es bastante raro, la mayoría de las veces es la parte superior del pecho que va a la delantera en el desarrollo.

Por: Charles Glass

Aeróbicos: Como calcular la frecuencia cardiaca máxima (Fcmax)

¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.

Formula general para calcular la FCmax

La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190.

Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171

Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo.

Por ejemplo:

En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 por ser mujer = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 por ser mujer = 186

Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:

Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima FCmax

Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.

FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)

Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.

Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.

Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso

El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.

Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima

Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.

Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.

Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsómetros no facilitaría mucho la cuestión.

Nutrición: Una mirada a las vitaminas del Complejo B

La vitamina B en realidad es un complejo de ocho vitaminas que son hidrosolubles y poseen importante acción en el metabolismo celular; las consecuencias de la falta de vitaminas del complejo B son generalmente neurológicas, dermatológicas y gastrointestinales quedando más que certificado que son las mayores responsables por el mantenimiento de la salud emocional y mental del ser humano.

Las vitaminas del complejo B también pueden ser útiles en los casos de depresión y ansiedad, ayudan a mantener la salud de los nervios, piel, ojos, cabellos, hígado y boca, así como la tonicidad muscular del aparato gastrointestinal.

Gracias a su actividad facilita el proceso de digestión y absorción de los carbohidratos, de las proteínas y de la grasa; en el estómago las vitaminas del complejo B estimulará la liberación y controlará la acción del jugo gástrico ayudando en la absorción y digestión de los nutrientes; de esta forma se aumentará la eficacia de una dieta cuando la persona es deportista o practicante de actividades físicas.

La Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina es importante para producción de ácido clorhídrico y para la formación de la sangre.
Tiene una importante función en el metabolismo de los carbohidratos; no hay problema si es ingerida en exceso pues no se acumula en el organismo (es eliminada por las heces).
La absorción de esta vitamina es interferida con el consumo elevado de alcohol perjudicando el transporte de la substancia.

Los síntomas principales de las falta de la tiamina son la fatiga, depresión, anorexia e inestabilidad emocional; pueden aparecer también síntomas gastrointestinales e insuficiencia cardiaca.

La Vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina es fundamental en el proceso metabólico de proteínas, carbohidratos y grasas.
Está también envuelta en los procesos de mantenimiento de la integridad cutánea
Es necesaria para la producción de anticuerpos, respiración celular y para el crecimiento de forma general.
Alivia la fatiga ocular (vista cansada) y es importante en la prevención y tratamiento de las cataratas.

La Vitamina B3 (Niacina)

La niacina es necesaria para la circulación adecuada y piel saludable.
Ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso, en el metabolismo de carbohidratos, lipídos y proteínas y en la producción de ácido clorhídrico para el sistema digestivo.
Reduce el colesterol y mejora la circulación sanguínea.

La Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Conocida como la vitamina “antiestrés”, el ácido pantoténico regula la producción de las hormonas suprarrenales y en la formación de anticuerpos.
Esta vitamina es necesaria para producir esteroides vitales y cortisona en la glándula suprarrenal y es un elemento esencial de la coenzima A.

La Vitamina B6 (Piridoxina)

La piridoxina participa de más funciones orgánicas que cualquier otro nutriente aislado; muchas reacciones del metabolismo son dependientes de la piridoxina.
Es importante tanto para la salud física cuánto mental; es una coenzima e interfiere en el metabolismo de las proteínas, grasas y triptofano.
Regula la producción de hormonas y es estimulante de las funciones defensivas de las células.
Participa en el crecimiento de los jóvenes.

La Vitamina B7 (Biotina)

La biotina ayuda en el crecimiento celular, producción de ácidos grasos, metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas y en la utilización de las vitaminas del complejo B.
En cantidades suficientes apoyan a la salud de los cabellos y piel; la biotina puede evitar la caída de cabellos en algunos hombres.

La Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Considerado un alimento para el cerebro, el ácido fólico es necesario a la producción de energía y formación de las hemácias.

La Vitamina B12 (Cobalamina)

La cobalamina es necesaria en la prevención de la anemia.
Auxilia en la formación y longevidad de las células.
También es necesaria para una buena digestión, absorción de los alimentos, síntesis de proteínas y metabolismo de carbohidratos y lípidos.
Previene daños en los nervios.
Mantiene la fertilidad promoviendo el crecimiento y desarrollo normal del ser humano.
Es esencial para el funcionamiento de la célula principalmente en el tracto gastrointestinal, médula ósea y tejido nervioso.
Es necesaria para la formación de ADN y afecta la formación de mielina.

miércoles, 14 de marzo de 2012

Pilates y ciclismo

Un deporte que gana cada día más seguidores el ciclismo es además divertido de realizar y cada vez mayor cantidad de personas también han sumado Pilates y ciclismo como una alternativa altamente saludable y beneficiosa para el cuerpo.

La práctica de ciclismo aporta beneficios cardiovasculares y también ayuda a mantenerse en forma y para quienes optan por el spinning hallarán aún mayores ventajas corporales que el practicado al aire libre por presentar muy pocas probabilidades de sufrir lesiones o caídas.

La postura repetitiva que se conserva durante una sesión de spinning puede sin embargo provocar la denominada cifosis postural y generar molestas tanto a nivel articular como muscular además de un posible acortamiento en la postura pectoral.

La mayoría de los deportistas y aficionados a la práctica de ciclismo poseen piernas desarrolladas pero olvidan que su tren superior se encuentra sin un trabajo físico adecuado y de cierta forma esto puede ayudar a su deterioro.

Por ello, el Método Pilates se presenta como una opción de sistema de entrenamiento muy apropiado para hacer un trabajo de forma conjunta y coordinada con la práctica de ciclismo, con el cual se refuerzan y tonifican los músculos además de trabajar de forma acertada la flexibilidad, equilibrio y también la coordinación, trayendo como consecuencia de todo ello una mejor postura.

Hablamos entonces de un trabajo funcional y realizado de forma global desde el core algo que ya el creador del Método Pilates transmitía al hablar de la importancia de una buena forma física logrando así el tan buscado “equilibrio entre el cuerpo y la mente”.

Equilibrar cuerpo y mente es fundamental si se desean obtener los máximos beneficios y resultados, con un trabajo de entrenamiento que facilita un desarrollo integral del cuerpo y es excelente para utilizarlo como base en las rutinas de ejercicios en cualquier deporte.

Por esa razón si se utiliza Pilates para hacer un trabajo de preparación previa a la práctica de ciclismo se logrará atenuar bastante el riesgo de sufrir una lesión evitando además las tan molestas contracturas y sobrecargas.

Dentro del Método Pilates se destaca el hecho que cada uno de los movimientos que se realizan requiere de una correcta alineación tanto de pelvis, como de cadera y hombros una postura que fortalece los músculos del cuerpo esenciales para la práctica de ciclismo como transverso del abdomen, recto abdominal, externo y oblicuo interno además del erector de la columna.

Entre los beneficios adicionales que trae este tipo de entrenamiento se incluye una notable mejoría de la flexibilidad a nivel muscular, una postura correcta y un mejor equilibrio, beneficiando así la calidad de los movimientos.

Así por ejemplo, corregir un alineamiento inadecuado es esencial para mejorar el rendimiento y por ello los ciclistas necesitarán trabajar con ejercicios que ayuden a corregir la constante curva vertebral (cifosis) aliviando a su vez el dolor en esa zona.

Será importante por lo tanto realizar ejercicios que fortalezcan las piernas, desarrollen la fuerza del tronco y brazos, aumenten la flexibilidad en la zona lumbar y de muslos, además de estirar los músculos flexores de cadera y cuádriceps, corregir desequilibrios musculares, mejorarando el equilibrio y también acelerando la recuperación de las piernas cansadas, a través de ejercicios que por sus características se oponen a la gravedad facilitando el retorno venoso.

Pierde peso manteniendo el músculo

Muchas personas piensan erróneamente que la pérdida de grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero:

¿Queremos perder la masa muscular que tanto sacrificio nos ha costado ganar?

Está claro que no, por eso debemos de crear un equilibrio que nos ayude a perder peso sin sacrificar los músculos.

1) Haz ciclos de carbohidratos

Limita el consumo de carbohidratos durante 4 o 5 días, luego aumenta el consumo los dos días siguientes. Al reducir las calorías se pierde grasa, pero cuando se reducen las calorías y limitamos los carbohidratos a 100 gramos o menos por día , el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que se ve influenciado por el menor número de calorías que aportamos al cuerpo y genera un cambio hormonal favorable.

Cuando se invierte el proceso y aumentamos la ingesta de carbohidratos de 250 a 300 gramos durante dos días, aceleramos aun más el metabolismo. Sólo recuerda que debes de mantener una ingesta de proteínas alta para no sacrificar el músculo.

2) Controla el tiempo de los carbohidratos

Demasiados carbohidratos se pueden transformar en grasa, pero demasiados pocos durante un periodo prolongado, pueden ralentizar nuestro metabolismo.

Es por eso que el tiempo es importante:

Consume una fuerte suma de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento. Come al menos 50 gramos de carbohidratos de asimilación rápida a primera hora de la mañana e inmediatamente después de entrenar.

De este modo también controlaremos el cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos y disminuye el metabolismo.

3) Incrementa los neurotransmisores

Son sustancias químicas que transmite información de una neurona a otra atravesando el espacio que separa dos neuronas consecutivas.

Estas sustancias químicas envían una señal al cerebro para que la maquinaria interna del cuerpo queme grasa y se mantenga en un estado activo.

La cafeína, al evodiamina y el té (verde y negro) impulsan estos productos químicos que luchan contra la grasa, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono.

4) Prioriza los carbohidratos de combustión lenta

Tales como panes integrales, pastas, avena, arroz integral…que constituyen el grueso de su ingesta diaria de carbohidratos.

Los carbohidratos de asimilación lenta reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia el hambre y el almacenamiento de grasa.

Las investigaciones confirman que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante todo el día, así como durante el ejercicio.

5) Haz que tu “snack” sea el correcto.

Un yogur sin azúcar o un trozo de queso desgrasado, son una buena elección. Su lenta digestión de los carbohidratos evita que los niveles de insulina se suban por la nubes.

Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; el calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa de nuestro organismo sea ineficaz.

6) Aliméntate continuamente

Prolongar en exceso las dietas bajas en calorías termina alterando nuestro metabolismo.

Una forma de evitar estas desaceleraciones inevitables es la de comer constantemente en pequeñas cantidades.

El consumo de varias comidas pequeñas al día comiendo cada 2-3 horas estimula la termogénesis (Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas). A mayor velocidad metabólica, mayor quema de grasa.

7) Sáltate la dieta ocasionalmente y con moderación

Cuando radicalmente aumentamos las calorías con alimentos como la pizza, hamburguesas, las frituras y los postres el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsable de reparar el tejido muscular dañado.

Además, este tipo de derrochar dietéticos ocasionales te mantiene motivado para seguir comiendo limpio.

8 ) Utiliza el poder de la proteína

Si hablamos de construir masa muscular, la proteína es la reina .

Para maximizar la ingesta de proteínas, podemos tomar un par de batidos al día. Los polvos se absorben más rápidamente que proteínas como la carne y las aves de corral, y por lo general, podemos controlar el consumo de gramos exactos.

Los tres momentos más críticos para la toma de los batidos son: al despertar, justo antes de entrenar (20 gramos) y después de entrenar(40-60 gramos).

9) Come carne

La carne roja es una de las mejores opciones si queremos ganar masa muscular.

Tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además contiene hierro, vitaminas B y Zinc, todos vitales para el crecimiento muscular.

10) Come pescados grasos

180 gr de pescados grasos como el pescado azul, la sardina, el salmón y la trucha pueden proporcionar 32 gramos de proteína y hasta 18 gramos de ácidos grasos omega-3.

Estas grasas reducen la inflamación del músculo, a su vez promueven la reparación del músculo y ayudan a controlar el cortisol.

Al disminuir los niveles de cortisol, los niveles de testosterona aumentan, generando la ganancia de masa muscular.

11) Hidrátate

Consumir agua abundantemente, es fácil, así como también es fácil olvidarse de ello.

Obtener una cantidad suficiente de agua asegura que nuestro cuerpo realice todos los procesos de forma correcta.

Consume entre 2 y 3 litros al día (aumenta la cantidad si estas en continuo movimiento)

12) Se puntual

Recuerda que después de entrenar, tu cuerpo entra en un proceso crítico y es en ese momento cuando tienes que aportar todos los nutrientes necesarios para reparar los tejidos destruidos por el entrenamiento.

No permitas que pase más de una hora desde que acabas de entrenar hasta que alimentas tu cuerpo.

Cuando acabamos nuestras hormonas y enzimas necesitan el aporte de hidratos y proteínas para devolver al cuerpo a su estado de equilibrio habitual.

El calostro mejora el desempeño en atletas competitivos

Dentro del mundo deportivo se ha demostrado que el calostro proporciona beneficios ergogénicos y mejora el desempeño atlético pero ya no es muy usado dentro del deporte; el calostro bovino es la primera sustancia parecida a la leche producida por las glándulas mamarias de la vaca inmediatamente después del nacimiento del ternero para proveerle anticuerpos y la nutrición que le ayudará en la fortificación de su sistema inmunológico.

Tal vez la pérdida de interés de los deportistas se deba a la aparición y al acceso a suplementos más eficaces o tal vez sea porque en realidad el calostro nunca proporcionó beneficios notorios a los atletas principiantes y amateurs en general; ahora un grupo de científicos americanos desarrollaron un estudio publicado en el Medicine and Science in Sports Exercise verificando el efecto de la suplementación de calostro en dosis relativamente importantes tienen un impacto positivo sobre el desempeño después de ensayar con 42 ciclistas competitivos que se dividieron en tres grupos realizando sus entrenamientos habituales durante 8 semanas.

- Un grupo tomó 60 gramos calostro diarios.
- Otro otro grupo tomó 20 gramos de calostro diarios y 40 gramos de proteína de suero de leche.
- Un tercer grupo ingirió diariamente 60 gramos de proteína de suero sin calostro.

Antes y después de las 8 semanas de suplementación, los voluntarios realizaron pruebas de VO2 max y también fueron testados el tiempo que les llevaban completar una carrera contra reloj de 2 horas a 65% de su Vomax y aunque no haya sido observada ninguna diferencia entre los grupos a nivel del VO2 max, los grupos que ingirieron calostro mejoraron significativamente su desempeño durante el contra-reloj batiendo sucesivamente los récords en más segundos durante el periodo de 8 semanas en comparación al grupo que solo tomó suero de leche.

La conclusión del estudio cita que el calostro podrá proporcionar beneficios ergogénicos en ciertas áreas de desempeño deportivo pero probablemente sólo será benéfico significativamente para ciertos tipos de atletas y que la ausencia de diferencias entre el grupo suplementado con 20 gramos y 60 gramos de calostro sugiere que pasado un cierto punto (igual o menor a 20 gramos por día) el aumento de la ingesta de más calostro no aumentaría sus efectos positivos.

viernes, 9 de marzo de 2012

Ventajas y desventajas del spinning

Todos necesitamos estar en forma para lucir bien y sentirnos aún mejor. Para ello, optamos por hacer una dieta baja en calorías y como complemento alguna actividad física entre ellas una de las que más se practica es el spinning. Veamos entonces, cuáles son las ventajas y desventajas del spinning y si realmente nos ayudará a perder esos kilos de más que hemos acumulado durante el invierno.

El spinning no es un entrenamiento de contacto y pueden realizarlo personas de todas las edades y niveles de aptitud física.

A través de su práctica asidua es posible quemar cerca de unas 450 calorías en 45 minutos, es un excelente entrenamiento aeróbico que ayuda también a tonificar ciertas zonas del cuerpo como los cuadriceps, siendo sencillo de practicar y con movimientos básicos que no requieren de demasiada coordinación.

Cuando hablamos de spinning nos referimos a una práctica con diversas ventajas, como por ejemplo el hecho de ser un estilo de ejercicio físico divertido y que permite hacer un trabajo físico sumamente duro pero que no requiere de demasiada coordinación como es el caso de la clases de aeróbic.

Por otra parte, el riesgo de sufrir lesiones es mínimo y es excelente para tonificar los músculos, con la ventaja extra que no es necesario haber montado antes en una bicicleta y por lo tanto no se precisa mantener el equilibrio, ya que es una bicicleta fija, ni es necesaria demasiada coordinación motora para llevar adelante una sesión de 45 minutos a diferencia de otro tipo de ejercicios físicos.

Asimismo, es excelente para mejorar la distribución de la sangre y su retorno, ayudando a disminuir el colesterol y triglicéridos siendo perfecto para quienes buscan un complemento para adelgazar, teniendo siempre en cuenta que el ritmo cardíaco debe ser controlado, pero con una buena guía a cargo de un instructor calificado y una alimentación adecuada se verán los resultados en poco tiempo.

Como desventajas, si es que podemos verla de ese modo, se encuentra el hecho que para practicarlo en casa resulta caro ya que debe comprarse la bicicleta especial, de lo contrario será necesario pagar una membresía en un gimnasio, para utilizar estas bicicletas tan especiales.

Además, cuando recién se inicia el entrenamiento durante los primeros días pueden sentirse molestias como agujetas bastante fuertes, que desaparecerán en un par de semanas.

Por lo demás es un entrenamiento ampliamente recomendado ya que ayuda a mejorar la figura y es excelente para la salud, siempre que se practique de la forma adecuada.

Causas comunes de lesiones en el gimnasio

Quienes acudimos a un gimnasio desde hace tiempo de seguro tenemos claro que si no estamos atentos a nuestro trabajo para producir movimientos correctos podemos salir lesionados, por eso, hoy te mostramos cuáles son las causas más comunes de lesiones en el gimnasio para que puedas evitarlas al entrenar.

Hombros encorvados: dentro de los errores técnicos este es uno de los más frecuentes que puede ser causa de lesiones y además, puede desviar el esfuerzo hacia zonas no deseadas. Para trabajar correctamente y no dañar la espalda ni sufrir contracturas posteriores, siempre la espalda y los hombros deben estar erectos, en una posición relajada pero sin curvas.

Hiperflexión de articulaciones: si hiperflexionas las rodillas al realizar sentadillas o zancadas o si flexionas más allá del ángulo de 90 grados las muñecas o los codos al hacer algún ejercicio, también corres riesgo de dañar la articulación y el nervio que pasa por ella con cada repetición. Por eso, así como no debes hiperextender las extremidades, procura cuidar la flexión de las articulaciones más usadas en el gimnasio.

Cargar demasiado peso: usar un peso excesivo puede condicionar nuestra postura, empujándonos a alterar la misma para poder concretar el movimiento. Además, el esfuerzo muy intenso también puede lesionarnos y tensionar otras partes del cuerpo que no deben participar del ejercicio. Asimismo, solemos emplear un impulso para mover un peso excesivo algo que descontrola el recorrido y puede ser causa de lesión también por originar gestos bruscos.

No realizas calentamiento: el calentamiento sirve para incrementar el flujo de sangre hacia los músculos y comenzar un movimiento con mayor agilidad, flexibilidad y movilidad dado el calor que experimenta, pero si bruscamente comienzas a entrenar duro, con el músculo frío y poco irrigado, puede sufrir más lesiones.

No estirar: estirar además de ayudar a volver a la calma, previene la hipertonicidad muscular, ayuda a evitar el agarrotamiento muscular y disminuye el dolor posterior, por eso, estirar siempre es buena opción para prevenir lesiones, pues fomenta la circulación y la elasticidad de los músculos, favoreciendo la recuperación.

Entrenar demasiado: como hemos dicho días antes, el sobreentrenamiento es una de las grandes causas de lesiones, pues si el descanso no compensa el esfuerzo, nuestras habilidades disminuyen y la recuperación no se concreta, generando mayor debilidad en nuestro organismo y más riesgo de lesiones.

Éstas son las causas más comunes de lesiones en el gimnasio que tu debes intentar evitar para obtener un entrenamiento productivo y sobre todo, seguro.

Algunas pautas a tener en cuenta a la hora de entrenar las piernas

La pierna es un asignatura pendiente para muchos de nosotros que siempre solemos prescindir de ella y achacamos el desarrollo de las mismas a cuestiones meramente genéticas, cuando realmente no es así, ya que intervienen otra serie de factores a la hora de desarrollar los músculos de las piernas. El entrenamiento y la realización de ejercicios que incidan en esta parte del cuerpo es esencial si lo que queremos es un correcto desarrollo de esta parte. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unas piernas fuertes.

Para lograr unas piernas en perfecto estado no es necesario que nos matemos a largas sesiones de entrenamiento en las que no paremos ni un solo momento. También es necesario que sepamos los ejercicios que más se adaptarán a nosotros y aquellos que no deben faltar en el trabajo de esta parte del cuerpo. Muchos son los que levantan peso en máquinas sin pensar en si eso que hacen es o no lo correcto. Por ello es necesario que tengamos algunas pautas al respecto.

Músculos grandes a trabajar

Para comenzar debemos tener claro que las piernas están formadas por músculos grandes que contienen altas concentraciones de fibras. Por este motivo es necesario que hagamos más hincapié en los entrenamientos y en los ejercicios, ya que necesitarán mucho más trabajo que un músculo más pequeño. Ante todo debemos tener presente que las piernas trabajan constantemente, ya que son las que sustentan el peso de nuestro cuerpo mientras nos desplazamos.

Cargas mayores

Este trabajo constante por parte de las piernas hará que los músculos estén pre entrenados, es decir, que estén listos para trabajar, ya que su constante uso hace que tengan más fuerza de lo normal a pesar de no haberlos trabajado nunca. Por esto las cargas con las que podremos trabajar serán mayores que con otros músculos. Es más, en el caso del entrenamiento de las piernas, las cargas deberán ser altas para incidir al máximo en los músculos. Es importante que tengamos esto claro pero tampoco debemos pasarnos y sobre entrenar los músculos.

Variedad de ejercicios

Hay que tener en cuenta que las piernas son un conjunto y que como tal hay que entrenarlas, pero no podemos dejar de lado los diferentes músculos que las componen y que se trabajan más con unos u otros ejercicios. Para ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento para las piernas, no perdamos de vista ningún músculo y trabajemos todos. La variedad de ejercicios será una baza fundamental a la hora de hacer que todos los músculos que conforman las piernas se desarrollen de manera uniforme.

Ejercicios que no deben faltar

A pesar de tocar cada zona muscular que componen las piernas, debemos tener presente la existencia de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular y que por lo tanto deben estar presentes siempre en toda rutina de entrenamiento de piernas que se precie. En primer lugar destacaremos la sentadilla. Este ejercicio bien realizado nos ayudará a trabajar los cuádriceps, los glúteos y en menos medida los abductores e isquiotibiales.

Otro ejercicio que no debe faltar son las zancadas con peso lateral, ya que con ellas lo que haremos será fortalecer los cuádriceps, los glúteos e indirectamente los gemelos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que nos permitirá conseguir un mayor desarrollo de la masa muscular de las piernas de la manera más completa. Ambos ejercicios deberían incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Aunque es necesario realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y conseguir que sean lo más efectivos posible.

lunes, 5 de marzo de 2012

8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento

Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.

Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.

Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:

1- Más series

La primera y más obvia es agregar más series.
Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.

Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.

2- Trampa

Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.

Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.

3- El énfasis negativo

Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.

La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.

4- Repeticiones forzadas

Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.

5- Series descendentes sin descanso

Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.

6- Esquema de Repeticiones

Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.

7- Esquema de ejercicios

Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.

8- Especialización

Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.

Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.

Ejercicios: Errores de los principiantes

Aunque este artículo está enfocado para todos los adolescentes que empiezan a entrenar con pesas, la información puede ser de ayuda para cualquier persona en general.

El comienzo.

Te acabas de inscribir en un gimnasio, tu entusiasmo es increíble, no faltas a ningún entrenamiento, compras revistas por montones, pero hay un problema, no sabes si lo que estás haciendo es lo correcto.

¿Que te parece si en este artículo supones que soy tu hermano mayor? Aunque no me refiero al tipo de hermano mayor que siempre te está jodiendo y molestando, no, me refiero a un super hermano como los que todos soñamos tener.

Me refiero a ese hermano que te da tu primer condón cuando te descubre viendo tu primera película pornográfica, a ese tipo de hermano me refiero.

Los beneficios de ser joven.

Cuando eres adolescente es extremadamente fácil construir una fundación sólida de masa muscular, no necesitas de programas de entrenamiento tan complejos, ni de usar complementos exóticos, sólo necesitas conocer algunos fundamentos básicos y lo más importante de todo, qué es lo que no debes hacer para retrasar tu progreso.

Esta es una lista de los errores que los jóvenes cometen frecuentemente, conoce cuales son, y si haz estado haciendo alguno, corrígelo cuanto antes, después de eso, tal vez pueda invitarte un par de pizzas y dejar que veas mis ediciones especiales de Playboy, ahora conoce lo que no debes hacer.

Dejarte impresionar por algunos complementos alimenticios.

La mayoría de los que llevamos tiempo entrenando, difícilmente leemos las revistas modernas de fisicoculturismo, ya que sabemos como es que los fisicoculturistas profesionales pueden estar tan grandes y cortados, ten por seguro que no se debe a los complementos que promueven en esos anuncios vistosos.

Algunos ni siquiera usan los complementos que promueven, la mayoría de estas revistas están repletas de artículos que en realidad son un catálogo de sus propios complementos. La verdad es que las mejores compañías, no necesitan a un fisicoculturista profesional sonriendo para vender sus productos.

Pero no te desanimes, existen excelentes complementos, pero como adolescente, probablemente no necesitas todos los que ves anunciados en las revistas.

En esta etapa inicial de entrenamiento y sobre todo cuando eres adolescente, tus niveles de testosterona y de otras hormonas constructoras de músculo son tan elevados que en realidad no necesitas tomar fórmulas exóticas.

Lo más importante, si deseas adquirir algún complemento te apegues a lo básico, una buena proteína polvo, creatina monohidratada y un buen multivamínico.

Mantener tu ego en el gimnasio.

¿Quieres saber un secreto? La chica que tratas de impresionar al realizar pres de banca con más peso de lo que puedes levantar en buena forma, ni siquiera sabe cual es la diferencia entre levantar 60 y 140 Kg, de todas formas luce pesado para ella.

Así que no jodas más tus articulaciones solo por tratar de impresionar a cada Barbie que ves haciendo ejercicios junto a ti.

Aunque existen muchas teorías relacionadas con la hipertrofia muscular, si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, lo mejor será que entrenes con pesos que te permitan realizar series de 8 a 12 repeticiones.

Baja el peso lentamente, siente los movimientos y te aseguro que vas a crecer más, deja de verte como esos intentos de fisicoculturistas que tratan de ponerle todos los discos a cada ejercicio y suben a la prensa a todos los gordos del gimnasio.

Tener a los fisicoculturistas profesionales como modelos a seguir.

La realidad es que probablemente tu seas mucho más saludable que estos atletas. Ellos usan esteroides y otras drogas en cantidades lejos de la imaginación de cualquier persona normal.

¿Te sorprendiste verdad?, para empezar ni siquiera puedes comprar ni tener acceso a estas drogas. Muchos chicos, piensan que solo deben tragarse un par de pastillas, aplicarse unas cuantas inyecciones y listo. Inmediatamente se transforman en competidores del Mr. Olympia.

Este es un concepto erróneo, son muchos años de trabajo y estilos de vidas que te hacen mantenerte al margen de muchas cosas.

De hecho algunos fisicoculturistas tienen implantes artificiales en las pantorrillas o en el pecho. Así es, casi como tu playmate favorita de este mes, por otro lado algunos incluso se inyectan aceites especiales en sus músculos para inflarlos, sobre todo en las pantorrillas y en los bíceps.

Y no creas que todo el año caminan con un cuerpo cortado y excento de grasa, algunos solo permanecen en esta condición una vez al año y solo por un par de días, es en estas fechas cuando se toman las fotos que ves en las revistas.

Aquí viene la ironía, además de entrenar por los resultados atléticos y de salud en general, la mayoría de nosotros entrenamos para atraer chicas, ¿no es así?

Déjame decirte que la mayoría de las chicas detestan la apariencia de los fisicoculturistas profesionales. Cualquiera de ellas te dirá que los músculos en un hombre lucen bien, pero demasiado músculo los hace verse mal, bueno, creo que es hora de que reflexiones acerca de querer ser el próximo Ronnie Coleman.

Comer, dormir y otros hobbies.

Cuando eres adolescente puede decirse que estás bendecido debido a que tienes la habilidad de aumentar masa muscular rápidamente.

Puedes incluso no entrenar correctamente y aún así incrementar el tamaño de tus músculos, puedes desayunar tus Corn Flakes, comer hamburguesas y aún tener tus abdominales definidos y unos bíceps imponentes.

Así que solo piensa esto, ¿que tal si entrenaras y comieras correctamente? Si puedes hacer ganancias sin hacer todo perfecto, imagina que tan masivo y fuerte puedes estar si haces las cosas de la forma correcta.

La mayoría de las veces la dieta suele ser el principal problema, así que a continuación te mencionaré un par de tips que te ayudarán con el factor nutricional tan descuidado por los jóvenes.

Nunca omitas el desayuno, si no te da tiempo de desayunar trata de mezclar una taza de avena con 1/2 litro de leche, agrega algo de chocolate en polvo y listo, tienes un desayuno alto en carbohidratos complejos y proteína de calidad.

Nunca salgas a la escuela sin comida, prepara unos sándwiches de atún o pollo, algunas piezas de fruta y cómelos entre clases.

Trata de hacer las cosas simples, si deseas ganar peso, come más, aunque ya no quieras, come más, si deseas perder peso, solo deja de comer dulces, comida chatarra y bebidas gaseosas, con eso perderás una buena cantidad de grasa.

Dormir es muy importante, no importa si tu mamá te da permiso de dormir tarde, necesitas al menos 8 o 10 horas a tu edad. Si vas invertir dinero en complementos como la proteína en polvo, toma un licuado antes de ir a dormir, y si definitivamente vas a desvelarte, ve ese especial de las mejores playmates del año en tu canal de cable de favorito (oye, tiene que valer la pena).

Usar esteroides.

Es cierto que la mayoría de tus fisicoculturistas favoritos usan fármacos para mejorar su apariencia física. Incluso puede que algún día hagas lo mismo.

Cuando ese momento ocurra tu debes de estar educado completamente en el tema de los esteroides y sus efectos secundarios, de esta forma no dañarás a tu cuerpo y podrás apreciar sus beneficios. Recuerda además que tener 16 años es como estar usando dosis moderadas de esteroides anabólicos.

Aunque existen varios efectos secundarios relacionados con el uso de esteroides anabólicos, el de mayor preocupación es que usar esteroides puede impedir que alcances tu estatura adulta, puede que solo uses un ciclo por un par de meses y ten por seguro que vas a estar grande y fuerte, pero después que dejes de usar estas drogas regresarás a tu estado normal y lo peor de todo es que esa es la estatura con la que te quedarás por el resto de tu vida.

Seguir los consejos de los campeones.

Lo sé, puede sonar algo ilógico, después de todo los campeones con todos sus conocimientos pueden ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas, pero la verdad es que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces recreacionalmente.

Déjame citar un ejemplo, digamos que compras la nueva revista del mes, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena su espalda. ¡Wow! ese es lo que yo buscaba, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no tienes ni la mitad del desarrollo que tenía ese campeón incluso antes de levantar una pesa en su vida.

La conclusión es que las rutinas de los campeones son un truco sucio para atraer a los jóvenes inexpertos e incitarlos a comprar la revista. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.

Apégate a los ejercicios básicos, como las sentadillas, prés de banca, dominadas, fondos, pres militar, etc. Con esto aseguras que estas realizando los ejercicios que más van a estimular a tus músculos para crecer, de vez en cuando puedes hacer trabajo de aislamiento pero al menos en los primeros años no es tan recomendable ya que no tienes esa base muscular sólida.

Seguir siendo estúpido.

La ignorancia es el peor error que puedes cometer, los chicos ignorantes son aquellos que usan complementos como el boro o el Megamass 2000 solo porque su entrenador con bíceps grandes se los recomendó. Los chicos ignorantes son los que adoptan un protocolo de entrenamiento y siguen con él por el resto de sus vidas. Son ignorantes los que entrenan con la peor forma solo para satisfacer sus egos y se apegan a las mismas dietas de 20 claras de huevo y 5 pechugas por día sin razonar o preguntarse porqué comen así.

Y finalmente lo más estúpido de lo estúpido es creer que lo sabes todo, el fisicoculturismo es una ciencia que cambia día a día, desde el entrenamiento, las dietas y la complementación, lo que se dice en estos días tal vez no sea válido en 10 años, pregunta, aprende de otros y saca tus propias conclusiones, ¡ahora vamos por unas pizzas!

Adelgazar ¿Puedo acelerar mi metabolismo?

Pisar el acelerador del sistema metabólico es un factor clave en la búsqueda del peso perfecto. Puedes hacer más de lo que crees para pisar al máximo el acelerador de tu metabolismo:

1.Hacer deporte.No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 4-5 días a la semana.

2.Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Potencia en tu dieta los hidratos de carbono y las proteínas. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.

3.No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.

4. ...ni ninguna de las cinco comidas. La digestión quema calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante.

5.Mastica bien. Comer despacio permite que se activen los mecanismos saciantes.

6.No te pases con el café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.

7.No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando poca energía a través de la comida, le cuesta más quemar las calorías.