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viernes, 28 de septiembre de 2012

Entrenamiento: 30 Trucos para Correr Mejor

Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.

EL ENTRENAMIENTO

Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol,  remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

LA COMPETICIÓN

9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno.  Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos  y los pezones.

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor.  Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

LA ALIMENTACIÓN

Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.

14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.

15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular  y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”

20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

LA EQUIPACIÓN

Elige la Mejor Zapatilla para ti

22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber  bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan  los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

LA MENTE

Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo

25. La Motivación.  ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.

26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor  es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá  soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el  terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto  se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN

Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".

27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.

28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.

30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos. Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.

Ejercicios: Buscando conseguir la congestión muscular

Arnold era un gran defensor del entrenamiento para la “congestión muscular” que es un fenómeno en el cual los músculos son irrigados con una cantidad mayor de sangre durante y después del entrenamiento de musculación; con esto se consigue obtener este efecto principalmente a través de la realización de series múltiples con un número de repeticiones moderado siendo un tema controversial para todos.

Durante una serie con un número de repeticiones moderadas, las venas que retiran la sangre de los músculos que están trabajando son comprimidas por contracciones musculares, sin embargo las arterias continúan suministrando sangre a los músculos creando un aumento de la cantidad de plasma sanguíneo intra-muscular haciendo que este plasma se escape de los capilares y se infiltre dentro de los espacios intersticiales (el área entre las células musculares y los vasos sanguíneos).

La acumulación de fluído en los espacios intersticiales juntamente con las propiedades osmolíticas de lactato crean una gradiente de presión extra-celular, que por su parte hace que una corriente de plasma regrese para el músculo; el resultado de esto es que el exceso de sangre permanece en sus músculos haciéndolos hinchar, los investigadores se refieren a la congestión muscular como “hinchazón celular”.

Arnold Schwarzenegger decía que la congestión es la sensación más gratificante que se pueda tener ya que se siente la sangre correr hacia los músculos de forma asombrosa y es como que la piel fuera explotar en cualquier momento; en realidad todos sabemos que esto es como si se metiera aire comprimido en los músculos; no existe mejor sensación en el mundo.

Aunque muchos consideren a la congestión muscular una condición temporal que es estrictamente cosmética, esa creencia puede ser míope; algunos estudios ya demostraron que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis (degradación de proteínas).

La hipertrofia muscular es básicamente una función del equilibrio proteico, entonces al sinterizar más proteínas musculares de las que se son degradadas se aumentarán la cantidad de masa muscular y el hecho de que la célula se hinche, aumenta la síntesis de proteína reduciendo simultáneamente su degradación y con ello se logra un excelente bono para el aumento de masa muscular.

El aumento de líquido en las fibras musculares provoca el estiramiento de la membrana celular y es como un globo de agua demasiado lleno.

El músculo por su parte entiende esto como una amenaza a su integridad y responde iniciando una cascada de señalización anabólica que sirve para reforzar su ultra-estructura.

Infelizmente aún no se realizaron estudios directos en el sentido de investigar si estos efectos anabólicos son obtenidos a partir del entrenamiento orientado para la congestión pero a pesar de esto la evidencia implícita nos da motivos para creer que la congestión puede muy bien tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Usualmente los movimientos de aislamiento que mantienen una tensión constante en el músculo inducen el congestionamento del mismo y fue demostrado que la oclusión y la hipoxia creados por la búsqueda de la congestión conducen a una larga lista de mecanismos potenciadores de la hipertrofia y una de ellas incluye el aumento de la actividad de las células satélite, lo que también aumenta la capacidad de expansión de la célula muscular.

El punto clave a retener aquí es si el objetivo es el desarrollo muscular no hay que tener miedo de incorporar en el programa de entrenamiento algunas series para congestión muscular que no es el único factor determinante para el crecimiento pero ayudaría a todo el proceso cuando el practicante es intermedio o avanzado y desea pasar a un siguiente nivel.

Si no has dormido bien, evita entrenar como siempre

Muchas veces sentimos cansancio y consideramos que igual es excelente alternativa ir al gimnasio para recargar energías, pero si no has dormido bien y esa es la razón de tu fatiga, evita entrenar como siempre.

Entrenar si no has dormido lo suficiente o si el sueño fue de mala calidad, puede implicar sumar estrés a nuestro cuerpo y exigirlo cuando no está lo suficientemente recuperado de la actividad del día anterior. Y si sumamos estrés podemos estar afectando nuestras defensas.

Asimismo, si cargamos a nuestro cuerpo de trabajo en un momento en que no tiene suficiente energía, tendremos más riesgo de lesión, no sólo porque no se ha recuperado lo suficiente sino porque además, podemos realizar ejercicios de mala manera o ejecutar movimientos fallidos propios del escaso rendimiento que provoca no haber descansado correctamente.

Entonces, para rendir más, para cuidar nuestro cuerpo y sobre todo, para realizar un entrenamiento sano y fructífero, si no has dormido bien, evita entrenar como siempre.

Si lo que necesitas es un poco de actividad puedes andar sin sobreexigirte o realizar otro tipo de actividad de menor intensidad a la que ejecutas habitualmente.

viernes, 21 de septiembre de 2012

Desmontando el mito de no comer hidratos por la noche

Uno de los grandes mitos que sobrevuelan todos los gimnasios, por no hablar de bares, peluquerías, estaciones de tren o programas de televisión es la idea de que no se debe ingerir hidratos de carbono por la noche puesto que el organismo los convierte en grasa. Debe ser que nuestro organismo viene con esta maquinita de serie porque de otra manera resulta ridículo pensar que este proceso es tan sencillo y directo.

En primer lugar todo deportista necesita hidratos para recuperar los depósitos deplecionados de glucógeno (forma del organismo de almacenar los hidratos) durante el ejercicio. Da igual la naturaleza del deporte que practiques, incluso en aquellos que se desarrollan a baja intensidad, el consumo de glucógeno es importante. Incluso durmiendo o en absoluto reposo un 30% de las calorías consumidas  provienen de este sustrato.

Si tenemos en cuenta que durante la noche se produce la mayor parte de la recuperación, de hecho precisamente para esto sirve el sueño, debido a que es precisamente en esta parte del día cuando contamos con el entorno hormonal favorable para ello, donde las hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento alcanzan su pico, y además los hidratos son necesarios para la correcta utilización de la proteína debido a su efecto sobre la insulina, no contar con los nutrientes necesarios que faciliten este proceso sería uno de los mayores errores que podría cometer un deportista.

¿Realmente creéis que un futbolista, tenista, ciclista o maratoniano no toma hidratos por la noche por miedo a engordar? ¿Si es básicamente esto lo que comen como es que no salen a competir al día siguiente con un kilo de más?

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden disfrutarse en cualquier etapa de la vida a partir de la adolescencia y hasta edades avanzadas, siendo por ello recomendable como rutina adaptada a cada persona.

Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza uno de los más importantes es que quienes lo practiquen mejorarán de forma sustancial su fuerza muscular ya que de forma progresiva y a través de la intensidad del entrenamiento los músculos implican cada vez un mayor número de fibras musculares.

Como signos más visibles de los beneficios del entrenamiento de fuerza se encuentran por ejemplo una mayor tonificación y un aumento de la masa muscular, algo que dependerá de las hormonas que generan los músculos y por ello el crecimiento muscular es superior en los hombres que en las mujeres.

Con este tipo de entrenamiento se genera un mayor desgaste calórico y por ello quienes entrenan tienen una facilidad mayor para controlar su peso corporal, además de mejorar la postura.

Asimismo, los músculos bien desarrollados forman una envoltura que actúa como una armadura que protege el cuerpo frente a golpes, evitando sufrir lesiones, sobre todo en la zona de la espalda y en las grandes articulaciones que obtienen así una protección adicional facilitando una movilidad armónica de las articulaciones y compensando el peligro de sobrecarga.

A medida que se envejece la masa muscular empieza a menguar paulatinamente y se produce una degradación, que en realidad puede mejorarse con actividad física y por ello, un entrenamiento de la fuerza correctamente realizados y dosificado es la mejor receta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.

Estudios actuales han demostrado que la actividad física es decisiva para el desarrollo y mantenimiento de la sustancia ósea, sobre todo durante los primeros treinta años de vida y el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la osteoporosis siendo también excelente en los trabajos físicos de rehabilitación, reduciendo la degradación de los huesos.

La capacidad general de rendimiento mejora con un adecuado entrenamiento de fuerza y luego de cada sesión el cuerpo se sentirá mejor irrigado, relajado volviendo más atractiva la figura ya que una buena postura lo mantiene erguido.

Corredores ¿Obsesionado con perder peso?

¿Eres de esos corredores obsesionados con estar muy fino? Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible.

Es obvio que cuanto mas delgados estemos, menos peso tenemos que mover corriendo, más rápido vamos a ir y menos energía vamos a consumir para mover el cuerpo, pero como con todo en la vida, hay que saber donde está el punto de inflexión, ese punto a partir del cual lo único que conseguiremos es el efecto opuesto, en el que ya no tendremos energía suficiente para poder correr con normalidad, y lo que es más importante, poniendo nuestra salud en riesgo.

En este apartado entran dos tipos de deportistas ue gastan mucho más de lo que comen:

Los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías.

Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.-

Asegúrate que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.- No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.

Alimentos que engordan y otros que adelgazan

Aunque hay matices que pueden influir en el control de peso, como la distribución horaria, supresión del desayuno, aumento en el consumo de grasa, etc., el principal condicionante es la ingesta de calorías. Cuando esta supera al gasto aumenta el peso (no necesariamente en proporción al exceso), y cuando la ingesta energética es inferior al consumo de energía sucede lo contrario.

Lo que influye es la dieta total y no un alimento concreto, sin embargo algunos productos tienen una injustificada mala fama, en el control de peso. Concretamente el pan, pasta y carnes, son algunos de los más frecuentemente citados como alimentos a limitar en las dietas de adelgazamiento. Mientras que otro se considera que adelgazan (vinagre, pomelo, etc.) o que tienen calorías negativas (que no existen).

Por otra parte, algunas personas que desean adelgazar creen conveniente limitar el consumo de diversos componentes de la dieta (agua, bebidas con gas, sal, vitaminas, etc.) que nada tienen que ver con el problema del exceso de grasa corporal, por ejemplo la sal podría aumentar el peso por retención de líquido, pero sería un incremento de peso transitorio, pues salvo que la persona tenga una patología, en unos días elimina el exceso de sal y los líquidos retenidos.

lunes, 17 de septiembre de 2012

Trabaja bajo el agua para correr más

No todo va a ser correr y nadar, la piscina puede ser el lugar perfecto para hacer tu gimnasia diaria. Calienta unos 5 minutos y realiza de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio.

En el centro de la zona más profunda (alejado de los bordillos), extiende tus brazos en cruz y estira las piernas, una hacia delante y otra hacia atrás. Rápidamente, pega los brazos al cuerpo y estira junta las piernas.

Repite el ejercicio alternando las piernas. Pisando con un pie el fondo y apoyando una mano en el bordillo, sitúa tu cuerpo en paralelo a la pared.

Lleva la otra pierna hacia delante, hacia atrás y sepárala perpendicularmente lo máximo posible. Cambia luego de pierna.

1. ABDOMINALES (I): Apoyando manos y codos en el bordillo, mantén la cabeza recta y echa las piernas hacia atrás. Cruza las piernas juntando y separando las rodillas lo máximo posible. Alterna el movimiento de piernas, cruzando primero la izquierda y luego la derecha.

2. ABDOMINALES (II): Ubícate en la parte que menos cubre y salta lo máximo que puedas elevando las rodillas hasta el pecho. Cuanto más rápido lo hagas, más resistencia irás adquiriendo.

3. ABDOMINALES (III): Con la espalda pegada a la pared y los brazos en cruz a lo largo de todo el bordillo, lleva las piernas juntas hacia ambos lados y hacia delante.

Errores al entrenar

Muchos atletas recuerdan la primera vez que empezaron a entrenar con pesas, donde la idea fue fundamentalmente levantar pesas y quizás empezar a verse atractivos, pero no necesariamente visando una carrera de fisiculturista, en general la mayoría de los practicantes que encontramos en los gimnasio ya están satisfechos con tener un abdomen definido y unos músculos para mostrar en la playa, gran parte de ellos no miran el futuro para crecer fenomenalmente o incluso tener un físico fenomenal, pero muchos también encuentran en el culturismo un deporte y cuanto más interesante se pone el físico las metas empiezan a ser otras.

Pero volvamos al entrenamiento con pesas; las personas que van al gimnasio buscando perder pesos empiezan a tener una necesidad de ganar algunos músculos y gran parte de los jovenes lo hacen desde un rincón de alguna casa o garaje donde en general en algún verano utilizan algunos bancos, quizás mancuernas un poco viejas, una barra o hasta un espejo antiguo de algún armario para ir mirándose y motivándose todos los días.

Cuando va pasando las semanas, realmente todo es confuso ya que no se tiene el conocimiento científico adecuado y es allí donde a falta de resultados empiezan a leer nuevos artículos que enseñan a hacer ejercicios.

Casi todos los jóvenes no miran los consejos y más bien se fijan en las fotos, dejando inclusive de lado loa anexos extra sobre la nutrición y la adecuación del cuerpo a la adaptación metabólica del ejercicio, en realidad los novatos son como sordos que no desean escuchar que tienen que consumir grasas esenciales o descansar para hacer crecer sus músculos, simplemente piensan en el esfuerzo dentro del gimnasio y levantar pesas; realmente no están convencidos de nada y la testarudez lleva a un fracaso que no es visado en ese momento.

En el tiempo que sigue y cuando los resultados son absurdos, se empieza a escuchar a verdaderos ganadores que tiene físicos alucinantes y mucho conocimiento de años dentro del ambiente, es por ello que recién en ese momento los principiantes empiezan a notar lo cabeza dura que fueron ya que el perjuicio ya se hizo presente; entonces empiezan a aprender algunas cosas como leer y entender su cuerpo, adaptando los movimientos específicos y como se usan de la manera correcta para obtener diversos resultados.

Lo que pasa a estas alturas es que se empieza a sentir los músculos trabajando; se sienten los diferentes impactos de cada equipamiento sobre los músculos, pero también empiezan a notar como algunos compañeros de gimnasio hacen cosas que para él son ridículas como inventar ejercicios y los grupos musculares que intervienen… cosas que no están en los libros o artículos.

La razón por lo cual exponemos esto es porque el verdadero culturista debe empezar a notar que todo se basa no solo en el esfuerzo para entrenar hasta el fallo, sino también en otro factor fundamental, la “tentativa y el error”, ya que el culturismo es algo que se aprende y para ello se debe progresar analizando y hasta criticándose a sí mismo cuando se cometen errores primordiales o ciertas rutinas no están dando el resultado esperado.

El culturismo no se centra solo en entrenar pesado, uno no es un mejor atleta por estar más horas en el gimnasio, esto lo que haría es hacer de un deportista el peor de todos ya que no respeta el principio básico del deporte.

Al levantar pesas hay que saber que hacer, cuanto hacer y cuando hacer; todo es un juego mental; cada uno debe tener su propia lista de ejercicios (basados si en ciertos principios), pero la idea es hacer algo diferente que funcione para cada uno y este es un principio que siempre es recomendado, el de la individualidad.

Dos entrenamientos nunca son iguales; lo que se realiza una semana, puede no ser apropiado repetir a la semana siguiente, se puede hacer un entrenamiento con 5 ejercicios diferentes y 20 series cada uno, pero en la siguiente semana se puede simplemente hacer levantamientos hasta el fallo, en realidad este concepto es basado en la intuición que va de la mano con la tentativa, por ello los errores son fundamentales para crecer como atleta.

Desde el aspecto nutricional hasta el entrenamiento, todo tiene una razón calculada para lo que se hace y desde el tipo de barra que se usa, el número de repeticiones, de ejercicios o su selección u orden siempre está pensado o planificado, pero esto se hace porque todo tiene sentido y funciona o es una manera de estimular a la mente para progresar preguntándose internamente como uno se siente y como se puede mejorar o corregir las cosas.

El culturismo debe ser un proceso de evaluación y ajuste; entrenar pesado no es necesariamente la mejor opción ya que quién trabaja más no es necesariamente quién tiene más éxito.

Siempre se debe usar el cerebro y ser capaz de mirarse a sí mismo y para lo que se está haciendo preguntarse que se debe realizar para mejorar ese proceso, entonces intentar copiar algunas cosas positivas que nos inducen los buenos instructores, amigos culturistas o hasta tratar de seguir los consejos de los científicos del deporte podría proveer resultados satisfactorios, lo que si se indica es que se debe diseñar un plan de entrenamiento y que este programa funcione realmente para el que lo sigue.

Las personas de éxito deciden por sí mismas lo que es correcto y lo errado, de cierta forma un progreso real se obtiene cuando uno está confuso y desea progresar dándose cuenta sobre todo en los errores, cambiando las formas con muchas tentativas hasta llegar al éxito al pasar de un nivel a otro.

Esto es simple…. si tenemos decisión y enfoque en nosotros mismos podemos llegar a metas infinitamente impensables!!!

Suplementos Dietéticos

Gracias al avance de la tecnología y la investigación estamos viviendo una auténtica revolución en el campo de la nutrición y los suplementos dietéticos.

Hoy en día, existen deportistas que continúan con hábitos alimenticios desfasados y tiene prejuicios no solo a la hora de utilizar suplementos dietéticos, sino de cambiar su alimentación por otra más sana y adecuada para su especialidad deportiva. Un error que aunque respetable, se debe intentar no cometer.

En la sociedad actual existen gran cantidad de prejuicios hacia los productos sintetizados artificialmente aunque paradójicamente esos prejuicios desaparecen a la hora de tomar algún medicamento. En nuestra vida diaria estamos continuamente consumiendo alimentos sintetizados artificialmente ; café soluble, leches infantiles, complejos vitamínicos, cacao en polvo, aspirina efervescente, refrescos carbonatados, etc.

Pero la evidencia esta clara. Si queremos obtener los mejores resultados necesitaremos suplementarnos para sacarle el máximo rendimiento y beneficio a nuestros entrenamientos.

Esto no significa abandonar el principio de una alimentación sana y equilibrada por unos batidos, en absoluto, como su nombre indica, se trata de suplementar o complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que con la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidad selección e ingerir grandes cantidades.

En cualquier caso, siempre recomendamos que antes de comenzar a tomar suplementos, una persona debe tener al menos un nivel medio en el entrenamiento con pesas y en la elaboración de dietas. De otro modo no estarás aprovechando los beneficios de los suplementos y puedes comprometer tu salud por no hablar del gasto inútil de dinero.

También recomendamos consumir suplementos de marcas conocidas , si es posible con algún estudio científico que respalde su efectividad y comprados en tiendas con una reputación fiable y contrastada, en caso contrario lo barato puede salirte caro.

martes, 11 de septiembre de 2012

Un postre por la mañana para adelgazar

Añadir un postre a tu desayuno te ayuda a perder peso a largo plazo, según investigadores israelís.

Las personas con sobrepeso que tomaron un desayuno rico en carbohidratos y proteínas, que incluía un postre, tenían menos ansia por la comida y más posibilidades de ceñirse a su dieta que aquellas personas que tomaron desayunos más ligeros.

Prueba con un postre de 300 calorías, lo que equivale a unos 50 gramos de chocolate negro, como parte de un desayuno de 600 calorías.

No olvides que el desayuno es el plato más importante del día, y que saltártelo no te ayudará a perder peso, al contrario, llegarás con más hambre al almuerzo y comerás más.

Corredores: Pesas para empezar la temporada

Para muchos de vosotros, el inicio de la temporada supone volver a entrenar con mayor constancia para empezar una nueva temporada. Para que todo salga bien, no hay mejor entrenamiento de base que trabajar la fuerza.

Cuanto más “ancha” sea tu base física, tanto más arriba podrás llegar en tu puesta en forma. Es como si tu forma fuera una pirámide, con una base ancha la cima puede ser más alta que con una base estrecha. Al principio te sentirás más lento corriendo y puede que hasta ganes un par de kilos de peso. Tranquilo, es normal (estás ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilas el trabajo de pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitarás lesiones.

Con Chema Martínez hemos diseñado un circuito de pesas para corredores. Ten en cuenta siempre que, como no te interesa ganar volumen, hay que hacer las repeticiones rápido, con poco peso y sin apenas recuperación (lo que tardas en moverte de un aparato a otro).


Como verás en el cuadro de la planificación que tienes al final del artículo, empezaréis haciendo entre 10 y 12 repeticiones, para acabar realizando series de 15 repeticiones, pasando por unas semanas en las que realizaréis 20. En la primera fase tienes hasta 3 días de pesas a la semana y en la última sólo una. La razón de esta extraña progresión es muy sencilla, a lo largo de la temporada tenéis que ir del entrenamiento menos específico al más específico, y es que lo específico de un corredor es correr, no hacer pesas.

Sentadilla con peso libre

Con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60-70º y estirar. No llegar a la media sentadilla, que es flexionando 90º. Primero con una pierna, luego con la otra.

Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente.

Si soléis tener problemas de rodillas hacer este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. Si ya tenéis molestias en las rodillas, hacerlo de forma isométrica. Esto consiste en mantener la pierna en tensión, durante un minuto o varios, contrayendo el cuádriceps, con el peso haciendo resistencia y en un ángulo, de entre 15º y 30º. Primero con una pierna, luego con la otra.

Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento

Sentado con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.

De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.

Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

En una barra elevar el tronco, tirando más de bíceps o de dorsales, según hagas el agarre (palmas hacia atrás o palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito.

Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.

Tranquilo, que también te va a quedar tiempo para correr. En los periodos de carga, es cuando más se trabaja con las pesas, al menos dos días a la semana, y con los otros ejercicios de potencia. Coincide con el ciclo de acumulación. Son los primeros meses de la planificación.

Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.

Lo ideal es que cada planificación oscile entre los cuatro o cinco meses, pero eso no quita que se puedan hacer temporadas cortas de 3 meses o largas de 6 meses. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo.

Los ciclos

Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas, y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc.).

En el segundo ciclo se empezar a afinar, buscando las sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series, en este aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y de potencia, pero de forma decreciente. En el tercer ciclo se consigue la mejor forma física, con las series más fuertes y los rodajes más vivos y ya no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y de fuerza. En este ciclo se realizan las mejores competiciones, con las mejores sensaciones y con los mejores tiempos.

La creatina en el entrenamiento

En los últimos años la creatina se ha convertido en una sustancia muy popular a la hora de mejorar, potencialmente, el rendimiento deportivo.

Cuando hablamos de creatina, estamos hablando de una sustancia que ya es producida por nuestro cuerpo humano en órganos como el páncreas, hígado y riñones. Se trata de un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células musculares y nerviosas.

¿Cómo funciona la creatina?

Para conocer bien el funcionamiento de la creatina es necesario conocer el sistema ATP-PC. Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.

Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía en el ejercicio físico.

¿Para qué se usa la creatina?

La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular. Como conclusión obtenemos que sin un esfuerzo físico exigente de fuerza no obtendremos resultados a pesar de estar ingiriendo un suplemento de creatina, y por consiguiente si la tomamos como se debe obtendremos un desarrollo de nuestras fibras musculares y el aumento del músculo.

Cómo se usa la creatina

Lo que buscamos al comenzar una suplementación con creatína es aumentar la concentración de esta sustancia en el músculo . Es importante recordar que la suplementación con esta sustancia debe hacerse según el tipo de persona, el ejercicio físico que vamos a realizar y los resultados que buscamos conseguir.

Periodo de carga

En el caso mas buscado, que es el aumento de masa muscular, deberemos empezar con un periodo de carga que puede durar entre 5 y 6 días. En esta primera etapa se consumen entra 4 y 5 dosis de 5 gramos cada una distribuidas antes del desayuno, antes de la comida, antes de la cena, y antes y después del entrenamiento, completando un total de entre 20 y 25 gramos de creatina diaria.

¿Es totalmente necesaria una fase de carga? Este es un tema de debate muy común entre culturistas. Algunas fuentes sugieren que en vez de usar unas dosis en periodo de carga tan fuertes, se obtienen unos resultados similares consumiendo 3 gramos al día durante 28 días, y otros estudios, aseguran que los resultados son los mismos hagamos un periodo de carga o no, sería efectivo igualmente.

Lo que es cierto es que el periodo de carga acelera la capacidad de nuestro organismo para usar esta creatina, es decir, vamos a obtener unos resultados mas rápidos.

Mantenimiento

Tras esta etapa continuaremos con un periodo de mantenimiento donde se consumen entre 2.5 y 10 gramos repartidos entre antes y después del entrenamiento, siendo 5 gramos el consumo mas habitual para una persona normal. Lo mas común es contrastar los resultados de una dosis u otra tu mismo, ya que nadie conoce los resultados de la dosis que ingieres como tu.

Otro de los importantes debates lo encontramos a la hora de repartir las tomas durante el día, o tomar la dosis completa en una sola toma. Una vez mas, deberás estudiar lo que es mejor para ti, pero una forma de repartir las tomas es la siguiente.

En ejercicios de fuerza muy intensos la creatina debería ser tomada antes del entrenamiento.
En ejercicios de resistencia en fuerza debería ser ingerida si es posible antes y durante el entrenamiento, repartiendo las tomas.

Otros estudios sugieren que la absorción de la creatina es mejor cuando tenemos el estomago vacío, y en base a esto, hay personas que realizan una toma en el desayuno.
Aumentando el rendimiento de la creatina

Esta estudiado que si combinamos la creatina con la ingesta de carbohidratos mejoramos la liberación de insulina en el páncreas y esta estimulará la absorción de creatina mas eficazmente, de forma que si ingerimos una toma de 5 gramos de creatina, lo ideal sería ingerir también 30 gramos de carbohidratos. Es importante la ingesta de líquido con la creatina, ya que esta usa agua para almacenarse y aumentar su absorción. Lo recomendable es tomar unos 250ml de agua con cada toma. También deberemos controlar en consumo de cafeína ya que reduce los efectos de la creatina.

Tipos de creatina

Básicamente podemos distinguir entre 5 tipos de creatina.

Monohidrato de creatina

Se trata de un monohidrato de creatina puro, sin sustancias potenciadoras ni aditivos y en forma de polvo. Es la mas usada, versátil, eficaz, barata, y sin efectos secundarios y al ser una creatina pura es la que se usa para hacer los restantes tipos.

Creatina micronizada

Está considerada por muchos deportistas como la mejor de las creatinas. Es un monohidrato de creatina, por lo tanto es pura, pero ha sido “micronizada”, dejando el tamaño de sus particulas en unas 20 veces mas pequeño. Es mas fácil de mezclar, mejora su absorción y es mas efectiva.

Ethyl Ester

Se trata de una creatina pura soluble en agua, tiene unas propiedades que la hacen la mas importante a la hora de evitar la retención de líquidos que provocan otras creatinas. Los estudios dicen que también consigue una absorción superior en un 200% a la monohidrato de creatina.

Suero de creatina

Se presenta en estado líquido y tiene una altisima biodisponibilidad a nivel celular. Con unas gotas de este tipo de creatina obtenemos el mismo resultado que la cantidad toma en polvo.

Kre Alkalyn

Se diferencia de las demas por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada la creatina en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma, conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.

Formulas especiales

Se trata de creatinas con fórmulas especiales, creadas a partir de la unión de monohidrato de creatina con sustancias como la glutamina, vitamina B, ácido lipoico o óxido nítrico. Con este tipo de creatina se busca lo mismo, conseguir una mayor asimilación por parte del organismo y así reforzar la acción de la creatina.

Efectos secundarios

La mayoría de estudios hablan de la creatina como un suplemento eficaz y seguro, pero tiene sus riesgos. Si se toman dosis escesivas o se realiza la suplementación a la vez que algún tipo de tratamiento médico con fármacos es posible que experimentemos algún tipo de efecto secundario. Por eso, antes de cualquier suplementación con creatina es importante consultar a tu médico para que te aconseje de la mejor manera posible.

Otros nombres para la creatina

La creatina se conoce de muy diferentes formas. Estos son los nombres más conocidos según MedlinePlus.

Cr, Créatine, Créatine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Créatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Créatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Créatine Ethyl Ester HCl, Créatine Kré Alkaline, Creatine Malate, Créatine Malate, Creatine Monohydrate, Créatine Monohydrate, Créatine Monohydratée, Creatine Pyroglutamate, Créatine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Créatine Pyruvate, Dicreatine Malate, Dicréatine Malate, Di-Creatine Malate, Éthyle Ester de Créatine, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-Méthyl, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate de Tricréatine, N-amidinosarcosine, N-(aminoiminomethyl)-N Methyl Glycine, Phosphocreatine, Phosphocréatine, Tricreatine HCA, Tricréatine HCA, Tricreatine Malate, Tricréatine Malate.

miércoles, 5 de septiembre de 2012

El yogurt con la avena es una combinación perfecta

Cuando hablamos de efectividad en la alimentación o la dieta en general empezamos a añadir una lista de comidas que son preferenciales para ciertas dietas; pero más allá de los objetivos personales hoy hablaremos de los súper poderes de nuestra tradicional taza de avena con yogurt que es rico en nutrientes imporantes para el entrenamiento; además de ser una mezcla efectiva para el adelgazamiento, el corazón y la protección del organismo en general.

El yogurt y sus poderes

Los yogures son importantes fuentes de proteínas, calcio, zinc, vitamina A y vitaminas del Complejo B que además de ayudar al organismo a manterse sano, ayudan al atleta a desarrollar su fuerza y potencia al momento de entrenar duro.

El calcio del yogurt es fundamental en la formación y mantención de los huesos, dientes y uñas, además de participar de las contracciones musculares; el zinc también presente en este alimento aumenta la acción de enzimas que combaten los radicales libres, fortalece el sistema inmunológico, retarda el envejecimiento y fortalece a los cabellos.

El yogurt desnatado reduce los niveles de colesterol en sangre, protegiendo al corazón y las funciones cardiacas en general.

El yogurt también previene y mejora los síntomas de diarrea o las flatulencias restableciendo la flora bacteriana intestinal sana.

En algunos estudios publicados se piensa que los microbios probióticos y los agentes que resultan en la fermentación del yogurt ayudan a a desarrollar un organismo mas delgado y sano mejorando la virilidad sexual; inclusive hay investigaciones con animales que muestran que una dieta frecuente con yogurt puede incrementar el apetito sexual y la calidad del esperma.

El aporte de la avena

Los suplementos de harina o copos de avena son una fuente natural de carbohidratos, un producto necesario en la dieta de todo atleta; en general contienen una gran cantidad de hidratos con un bajo contenido en grasas y la mayor parte de éstas son poli-insaturadas que son muy saludables para el organismo.

Otra opción es disfrutar de los panqueques de avena que vienen para prepararse en forma de tortitas con la clara de huevo en polvo, que además de su fácil preparación combina los beneficios de la avena con la mejor proteína de huevo convirtiendo a los desayunos en alimentos totalmente anabólicos.

Las tortitas de avena en polvo con clara de huevo y enriquecidas con frutas, miel aportan un sabor único y con cualidades energéticas llena de vitaminas, minerales, fibras y oligoelementos con un excelente perfil de aminoácidos.

Elige la cantidad correcta de cafeína y maximiza tu rendimiento

Muchos de nosotros hemos recurrido en un momento determinado a la cafeína para rendir un poco más en nuestros entrenamientos. La razón es muy sencilla: de tanto en cuanto necesitamos un pequeño empujón, de ahí que recurramos al cafelito o incluso a una bebida energética con alto contenido en cafeína.

En caso de que tu objetivo sea mejorar tu rendimiento, está demostrado que la cantidad correcta mejora sustancialmente la fuerza y potencia. Ahora bien, es posible que un solo café no te haga nada. En ese caso, puedes aumentar la cantidad de cafeína o bien dejar de consumirla: no te sirve para mucho más que ensuciarte los dientes.

Si analizamos los estudios publicados descubrimos que los consumidores no habituales de cafeína comienzan a notar una mejora del rendimiento a partir de 3mg/kg de cafeína. En otras palabras, para que una persona de 70Kg aumente su rendimiento necesita ingerir 210mg una hora antes del entrenamiento. Para que te hagas una idea, y de paso calcules si te compensa, un café espresso contiene entre 80 y 100mg.

Si entrenas tarde y el consumo de cafeína te afecta al sueño, te recomiendo que consumas 2 gramos de Vitamina C después de entrenar. Además de ser un buen antioxidante, te ayuda a metabolizar mejor y más rápido la cafeína, disminuyendo el efecto que provoca el insomnio.

Ejercicios abdominales: Flexoextensiones de piernas y tronco en banco



Hoy describiremos un ejercicio que podemos realizar sentados, aún en nuestra propia casa. Se trata de flexoextensiones de piernas y tronco en banco, que a continuación detallamos:

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos sentados sobre un banco, en el borde del mismo con las palmas de las manos apoyadas a los lados del cuerpo sobre el banco y los pies despegados del suelo, con rodillas flexionadas iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y acercamos las rodillas al pecho mientras simultáneamente curvamos la columna y contraemos el abdomen, a continuación extendemos las piernas sin tocar el suelo con los pies y al mismo tiempo extendemos el tronco de manera que casi formemos una línea recta entre la cabeza y los pies.

Lentamente regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

Este ejercicio requiere para mayor efectividad de una contracción isométrica, es decir, sostenida del abdomen, cuando extendemos y cuando flexionamos piernas y tronco.

Para no tensionar el cuello, es importante concentrar el trabajo en los músculos abdominales, así como conservar un espacio entre la barbilla y el pecho, con la vista siempre al frente.

El movimiento debe ser continuo y controlado durante todo el recorrido, de manera de sostener la contracción en el abdomen y obtener mayores resultados.

Este ejercicio de abdominales en banco solicita principalmente los siguientes músculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos, así como flexores de la cadera tales como el tensor de la fascia lata, recto femoral y psoas ilíaco.

Se pueden realizar series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.

Para menor intensidad y dificultad se puede realizar el movimiento sin la extensión de piernas, simplemente realizando un movimiento corto que lleva las rodillas al pecho mientras curvamos la espalda.