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martes, 31 de julio de 2012

Fitness. ¿Cuántos tipos de fuerza existen?

Seguramente te has preguntado alguna vez si tendrás más fuerza entrenando a conciencia los abdominales. Pues bien, antes que nada hay que distinguir tres clases de fuerza:

Fuerza máxima

Como su nombre indica, se trata de la fuerza más grande que el cuerpo es capaz de ejercer contra una resistencia. Se entrena con pesos elevados y pocas repeticiones.

Fuerza-resistencia

Es la capacidad de mantener una manifestación de la fuerza durante un tiempo determinado. Mejora al entrenar con poco peso y muchas repeticiones.

Fuerza veloz

Es la capacidad de vencer una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible. Puedes mejorar con entrenamientos explosivos o ejercicios de salto.

Consejo

Si haces la sesión de resistencia después de los ejercicios de abdominales, no aprovecharás totalmente el efecto positivo del entrenamiento, ya que el lactato liberado entorpece la combustión de los ácidos grasos.

¿Puedo acelerar mi metabolismo?

Pisar el acelerador del sistema metabólico es un factor clave en la búsqueda del peso perfecto

Puedes hacer más de lo que crees para pisar al máximo el acelerador de tu metabolismo:

1.Hacer deporte.No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 4-5 días a la semana.

2.Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Potencia en tu dieta los hidratos de carbono y las proteínas. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.

3.No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.

4. ...ni ninguna de las cinco comidas. La digestión quema calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante.

5.Mastica bien. Comer despacio permite que se activen los mecanismos saciantes.

6.No te pases con el café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.

7.No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando poca energía a través de la comida, le cuesta más quemar las calorías.

Ejercicios: técnica sencilla para reducir el abdomen

Vamos a hablar de una técnica sencilla para reducir el abdomen, que desde hace unos años ha perdido un poco el fuelle y ha sido uno de los ejercicios más utilizados en los años 70’s y 80’s por culturistas como Frank Zane o Arnold y todos los de una época en la que tener una cintura de avispa era muy determinante para poder hacer un gran papel en el escenario.

Esta técnica pueden utilizarla todas las personas, ya que no supone un gran grado de forma física para poder practicarla y además de rápida y sencilla, se mostraran los resultados en menos de 2 semanas.

El ejercicio del que estoy hablando se llama Stomach Vacuum o vacío del estómago, pero antes de meternos en la cuestión de cómo se realiza, quiero repasar en el tiempo cómo fue evolucionando el entrenamiento del abdomen…

LOS ABDOMINALES DE LOS AÑOS 50:

Los boxeadores, gimnastas, atletas y pocas más personas se plantean el cuidar su salud y menos hacer unos ejercicios tan severos. Sólo los más fuertes y duros que, para mejorar su rendimiento, hacían flexiones de todo tipo, con poco conocimiento podían pensar en el trabajo de este gran músculo que asiste a nuestra columna a que esté más o menos relajada.

Se practicaban ejercicios abdominales en los que la persona se tumbaba en el suelo bocarriba, con las rodillas extendidas y elevaba y descendía el tronco, las extremidades inferiores, ambas cosas a la vez o cruzaba las extremidades inferiores haciendo unas supuestas tijeras mientras las tenía algo elevadas del suelo.

EN LOS AÑOS 60 Y 70’S:

Algunas personas empezaron a buscar en el ejercicio algo más que un aumento del rendimiento deportivo. Se pretendían mejoras estéticas y de salud y se comenzó a utilizar esta táctica de entrenamiento también, sobretodo en el culturismo.

EN LOS 80 Y 90’S:

Se observó que al ejecutar los ejercicios abdominales con un recorrido amplio se involucraban músculos como el psoas-ilíaco y se recomendó el grado óptimo para implicar exclusivamente la musculatura abdominal.

CÓMO REALIZAR ESTA TÉCNICA:

El vacío del estómago consiste en exhalar todo el aire de sus pulmones al tiempo que sumerge en el estómago:

1.- Iniciar desde una posición de agachado, con las manos sobre las rodillas

2.- Empuje hacia afuera todo su aire

3.- Levante la parte superior del cuerpo a medida que exhala, apretando el estómago, pero en realidad no se inhala

4.- Sostenga a su estómago durante 5-10 segundos antes de exhalar y repitiendo

Al comenzar, tómalo con calma y tratar de simplemente hacer el ejercicio en sí y a medida de que cojas la técnica se puede hacer en cualquier momento del día y en cualquier sitio, 10 repeticiones de este ejercicio.

viernes, 27 de julio de 2012

Como dormir para adelgazar

Por Dr. Salomón Jakubowicz

Solamente por prender la pequeña luz del baño, en la mitad de la noche, se reduce la melatonina, causando aumento de peso. Peor aun es dormir con el televisor prendido o revisar el teléfono celular durante la madrugada.

También los que no duermen profundamente por culpa de los ronquidos de su pareja tienen más dificultad para adelgazar. Las personas que trabajan de noche y duermen de día sufren más frecuentemente de sobrepeso, diabetes, e inclusive depresión.

Dormir es más importante para bajar de peso que la alimentación. Algunos pacientes descubren en mi consultorio que su sobrepeso no ocurre por comer, sino por no dormir bien. Muchas veces sólo con empezar a dormir bien logran adelgazar aun sin tener que cambiar su alimentación.

No dormir suficiente afecta la serotonina, aumentando el apetito y la preferencia por los alimentos dulces, causa resistencia a la insulina y aumento desproporcionado del azúcar en la sangre, después de comer carbohidratos.

EFECTOS PRODUCIDOS POR EL RELOJ INTERNO

Los ritmos diarios (ritmos circadianos) que ocurren gracias al reloj interno tienen grandes consecuencias:

Comer carbohidratos en la madrugada engorda 12 veces más que en el desayuno.

La leche materna de la noche tiene compuestos que causan sueño en el bebé y que no aparecen en la leche materna de la mañana.

En la tarde un deportista tiene más fuerza y precisión que en la mañana, por eso los récords mundiales nunca ocurren muy temprano.

El colesterol es fabricado durante la noche. Por eso es mejor tomar a esa hora las medicinas para el colesterol. Incluso el cáncer de mama crece más durante el día.

La testosterona sube en la mañana, por eso las pepitas de acné salen a esa hora.

La melatonina sube en la noche cuando hay oscuridad causando sueño.

La tensión arterial empieza a subir a las 4 de la madrugada, por eso la mayoría de los infartos ocurren a las 6 Am.

Los ataques de asma ocurren durante la noche y desaparecen en la mañana.

¿DORMIR AYUDA A ADELGAZAR?

Vivir en contra del reloj interno, sin respetar los ritmos circadianos, tiene gravísimas consecuencias. Especialmente cuando no duermes en las horas correctas o sin oscuridad.

¿CUÁNTO NECESITO DORMIR PARA ADELGAZAR?

No dormir de 12 a 5 (mínimo) es suficiente para llevar a una persona a sentir más apetito. Por eso todos los que trabajan de noche y duermen de día sufren de sobrepeso causado por hiperinsulinismo.

CONSECUENCIAS DE NO DORMIR SUFICIENTE…

-Aumento de peso en la grasa del abdomen y aumento del apetito (ansiedad por los dulces)

-Fibromialgia

-Ácido úrico, triglicéridos y colesterol alto

-Mayor predisposición a diabetes

-Caída del cabello

-Ovarios poliquísticos

-Infertilidad

¿CÓMO DORMIR PARA ADELGAZAR?

La oscuridad durante la noche es crucial para adelgazar. Inclusive una breve exposición a la luz durante el sueño reduce la melatonina, altera el reloj interno causando aumento del apetito, metabolismo lento y resistencia a la insulina.

Nutrición: ¿Agua o té?

En verano apetece beber más pero además de agua prueba a tomarte un té fresquito pues es una de las mejores bebidas refrescantes y saludables.

El té parece ser la bebida del futuro, aunque es una de las bebidas más antiguas y apreciadas por sus propiedades saludables:

Beber 3 o más tazas de té al día reduce el riesgo de enfermedad cardiaca
Reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer
Previene algunos tipos de tumores
Es antioxidante
Contiene fluor y previene la caries
No aporta calorías
Ayuda a perder grasa
Contiene cafeína en pequeñas dosis para mantenerte más alerta

Pero aún hay más según el último estudio realizado en Inglaterra, el té puede ser más saludable que la botella de agua, ya que el agua sólo hidrata, pero el té contiene numerosos polifenoles antioxidantes, especialmente el té verde que ayudan a prevenir la mayoría de las enfermedades de hoy en día y el verde tiene menos cafeína y es más conveniente para deportistas para prevenire la deshidratación.

Ejercicios: 7 consejos indispensables para unos brazos más grandes

Como todos en este deporte saben los brazos de un fisicoculturista son siempre la joya más preciada, si ante un grupo de personas se pide que muestres tus músculos, ¿qué hace generalmente un fisicoculturista? ¿Acaso exhibe las piernas? muestra sus gemelos o dorsales, o simplemente se arremanga para mostrar su tamaño y dureza del brazo?

La respuesta es más que obvia… por eso que este mes en el debut de mi sección de consejos al fisicoculturista voy a dar los puntos que a mi entender son esenciales para avanzar en la evolución del brazo, ya sea luego de una etapa de estancamiento o para lograr explotar algunos bíceps y tríceps testarudos.

El 66 % del brazo: La mayoría de los atletas entrenan con fervor sus bíceps dejando para el final su entrenamiento de tríceps dedicándole unas pobres series de rompe cráneos y extensiones con soga. Es muy importante recordar que el 66.6% de la masa del brazo la ocupa el tríceps por lo tanto sería primordial dedicar la primer y más pesada parte del entreno s este grupo muscular, con una intensidad alta y exigiéndonos al máximo.

Los diferentes enfoques: Es sumamente necesario saber atacar el bíceps y el tríceps desde todos los ángulos posibles. Un error muy común en un entreno de bíceps es dejar de lado los ejercicios estilo martillo y solo hacer ejercicios para el pico de bíceps, no olvidemos que los ejercicios en los que el agarre de martillo es involucrado, afectamos directamente el braquial, y logramos ganar tamaño en el bíceps desde perfil, o en estado relajado. Este ejercicio mejorara notablemente la pose expansión toraxica o también llamada pecho y bíceps, se verán muy mejoradas las poses relajadas de perfil.

En el caso del tríceps es importante enfocar el entreno en 3 diferentes estilos de ejercicios, los cuales dividirán el ataque a las tres cabezas del tríceps, el primer estilo serian todo tipo de extensión en polea, el segundo enfoque serian los preses de tríceps o ejercicios de empuje como los fondos, y el tercer ángulo seria el del press francés, o las extensiones tumbado con barra a la frente. La importancia de los diferentes enfoques radica en que gracias a ello podremos lograr un desarrollo más completo del musculo, y una evolución pareja.

Más allá del 100%: La mayoría de los atletas leyendo este artículo de seguro entrenan sus brazos al 100% o aun más allá, para los que no lo están haciendo les recomiendo probarlo. A lo que me refiero con ir mas allá del 100% es que luego de las series efectivas pesadas para bíceps o tríceps, no teman convertirlas en series de doble o triple bajada, lo que seria inmediatamente realizar mas repeticiones luego del fallo, con menos peso, y repetir el proceso una vez mas con menos peso aun, llenando mas los brazos de sangre y logrando la tan deseada congestión. También la técnica de repeticiones negativas luego del fallo positivo es excelente.

Otra de mis favoritas es convertir la serie en superserie con otro ejercicio del mismo grupo muscular. Una de las mejores formas de llegar más allá del 100% son las repeticiones parciales. Todos estos estilos de entreno ayudaran muchísimo a la evolución y crecimiento del brazo. Estos son mis métodos favoritos de ir mas allá del 100% en una serie, no temas investigar y probar otros estilos, el saber jamás esta de más, la prueba y el fallo crean la perfección.

Más no siempre es mejor: Muchas veces cuando deseamos evolucionar en nuestro desarrollo del brazo luchamos por aumentar las cargas, o también cuando ya movemos cargas importantes, buscamos alimentar nuestro ego al levantar mas de lo que sabemos podemos levantar con una forma correcta. Si bien los pesos pesados rompen fibra y estimulan el crecimiento tenemos que buscar que el esfuerzo este dirigido a los músculos deseados, cuando levantamos mas peso del que es posible con forma correcta, el esfuerzo es derivado a músculos soporte diferentes al que deseamos atacar, así muchas personas en lugar de hacer curl de bíceps terminan entrenando mas los lumbares que el bíceps, pues el lumbar es usado como apoyo en las repeticiones forzadas, así también nos ayudamos con el hombro frontal en los presses de tríceps y muchas veces estimulamos mas los hombros dejando rezagado el crecimiento del tríceps.

Por eso es importante siempre levantar pesos con buena forma, y técnica. Si lo que buscamos son repeticiones forzadas, lo ideal seria tener un compañero de entrenamiento que nos ayude y aun así llegar a que sean forzadas pero no con mala técnica. La mala forma puede ser aceptada en algunas de las repeticiones finales pero no durante todo el entreno.

Repeticiones y peso: Al entrenar bíceps generalmente la mayoría de los atletas realizan series piramidales en las que gradualmente aumentan el peso y bajan las repeticiones, pasando de unas 20 de calentamiento y concentración a unas 6 pesadas. Mi consejo es que no teman incluir unas series de bombeo y súper congestión de 70 repeticiones, o 100 repeticiones aun, esto pre agotara el musculo y ayudara a que el ejercicio posterior termine con liquidarlo, también es una método excelente terminar la rutina con una serie de 100 repeticiones y unas 50 mas parciales, a lo que me refiero es que busquen ir mas allá, mucho mas allá de lo normal. Sin dejar de hacer nuestras series pesadas, o superseries, incluyamos series de repeticiones extremas para congestionarnos a tope y estirar la fascia, y así lograr expandir nuestro potencial.

También el peso levantado y la forma son importantes, debemos recordar que cuando levantamos pesado y controlado estimulamos las fibras de contracción rápida, cuando levantamos peso de manera explosiva y con repeticiones mas altas estimulamos las fibras de contracción lenta. También de la forma más pesada estimulamos el aumento en nuestro nivel de testosterona endógena, y cuando entrenamos mas intenso y atacando más la resistencia estimulamos la hormona de crecimiento.

Entreno pre agotado: Para aquellos atletas que nunca sienten el trabajo de bíceps, tríceps y siempre piensan que su entreno los deja con algo en la reserva, les recomiendo entrenar los bíceps al final del entreno de espalda y los tríceps al final del entreno de pecho.

El trabajo previo habrá dejado estos grupos musculares desgastados y al añadirle una sesión completa y extenuante los bíceps y tríceps sentirán que están en el infierno!. De la misma manera, las personas que sienten que no son fuertes en los entrenos de tríceps o bíceps deberían dejarlo para el final de los entrenos de músculos que no los involucran, en el caso de los tríceps seria ideal luego de la espalda y en el caso del bíceps seria luego del entreno de pecho u hombros. Aunque lo mejor seria siempre dedicar un día en especial para este grupo muscular.

El bombeo diario: Un método muy usado en el desarrollo de los gemelos es entrenarlos diariamente hasta que logren dar un salto en su crecimiento. en el caso de el bíceps y tríceps mi experiencia propia y con mis atletas, me enseño que un entreno diario solo lograría sobre entrenarlos, pero con un par de series diarias solo para estimularlos lograra no solo promover el desarrollo muscular sino también se generara un aumento en la calidad de dicho grupo muscular.

Espero estas ideas puedan ser de ayuda, aunque mi pensamiento principal en mi entreno y el que enseño a mis atletas es que busquen el estimulo, busquen la sorpresa, que si algo es bueno y funciona lo sigan haciendo, y si algo era bueno y dejo de funcionar es hora de cambiar. No teman al cambio y menos a la evolución del conocimiento, ni a la prueba de nuevas ideas. Les deseo una gran congestión y unas lindas agujetas!

Por: Ignacio Torres (Campeón juvenil universo musclemania 2006, Miami, USA,
Campeón mundial sénior musclemania 2008, Las Vegas, USA,
Subcampeón mundial WBFF Moscú, Rusia)

martes, 24 de julio de 2012

Dietas de definición muscular: Ajustes personales

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:

CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.

Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías

CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías

CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.

Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías

Ajustes Iniciales

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:

- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.

- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.

Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:

- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.

- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.

- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.

Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.

Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.

Ajuste Quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)
* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:

- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.

- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.

- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.


Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

Correr: 4 consejos para combatir el calor

Corre a gusto gracias a estos sencillos gestos previos al entrenamiento

1. MADRUGA.

Correr por la mañana es lo más inteligente, no sólo por ser el período más fresco del día. Tu temperatura corporal está en su mínimo justo después de levantarte.

2. ADÁPTATE.

Si no te gusta correr por la mañana, acostumbra a tu cuerpo al calor del día. Comienza con 15 o 20 minutos suaves y añade 5 o 10 minutos más cada semana.

3. REFRESCA.

Un estudio de Nueva Zelanda demostró que los corredores que habían tomado un granizado antes de una carrera sofocante aguantaron 10 minutos más que los que bebieron agua fría.

4. CONGELA.

Ponte hielo sobre una esponja bajo tu gorra o enróllalo en una badana alrededor de tu cuello para tener un hilillo de agua fresca.

Comer una hamburguesa completa equivale a dos y medias comidas caseras

Ya sabemos que comer con frecuencia en comercios de fast food no es aconsejable si queremos cuidar la salud, pues la comida rápida y elaborada fuera de casa siempre concentra más calorías, grasas y sal que la que podemos elaborar en casa. Sin embargo, un estudio dimensiona lo antes dicho y nos dice que comer una hamburguesa completa equivale a dos y medias comidas caseras.

El estudio fue realizado con adolescentes y comparó una comida promedio, equilibrada que se puede realizar en casa; con un menú diario y completo de una hamburguesería, los resultados muestran que una hamburguesa completa con patatas fritas y refresco excede en un 18% las recomendaciones de aporte calórico establecidas para una comida para adolescentes de entre 11 y 18 años.

Con una hamburguesa, patatas fritas, un refresco grande y dos aderezos como menú, no sólo estamos consumiendo el equivalente a dos y medias comidas caseras sino que además, un adolescente está consumiendo más de la mitad de las grasas que debería consumir al día y con este sólo menú de comida rápida está consumiendo el 103% de la recomendación de sal diaria.

La comida casera con la cual se comparó este frecuente y consumido menú de fast food fue una porción abundante de carne de 250 gramos una ensalada con tomates, zanahoria, lechuga, repollo y remolacha condimentada con dos cucharadas de aceite y acompañada con dos rebanadas de pan lactal, dos frutas frescas, dos lonchas de queso y un vaso de leche semidesnatada.

Es decir, la comida casera abundante pero sana y equilibrada es superada en 2,5 veces en cuánto a aporte calórico por una hamburguesa completa de un lugar de comida rápida, y sin aportar la mitad de los micronutrientes de la comida casera, sino por el contrario, con más grasas y sodio.

Entonces, podemos dimensionar cuán grande es la diferencia nutricional entre una comida elaborada en casa y una hamburguesa completa, lo cual nos indica que no debemos abusar de la comida rápida ni debemos emplearla como preparación habitual de nuestra dieta.

miércoles, 18 de julio de 2012

Suplementos: Vitaminas y Minerales

Las vitaminas (A, C, E, etc.) son sustancias orgánicas esenciales para mantener las funciones del organismo y, por lo tanto, imprescindibles para la vida.

Los minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc.) son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras y que, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para un adecuado desarrollo y funcionamiento del organismo. Entre las numerosas e importantes funciones de las vitaminas y minerales podemos destacar las siguientes:

• Contribuyen al desarrollo y protección del organismo y del sistema inmunológico.

• Síntesis de algunas hormonas.

• Protección contra los Radicales Libres* a través de la acción de los Antioxidantes (Vitaminas A, C, E, etc.). (Los Radicales Libres son moléculas que surgen a raíz de la contaminación, tabaco, exposiciones prolongadas al sol, estrés, ejercicio excesivo, etc., y que contribuyen a la oxidación o envejecimiento prematuro de las células del organismo.)

• Aunque por sí solas no producen energía, sí participan en las reacciones a través de las cuales se obtiene la energía en nuestro organismo.

Debemos tener en cuenta que no sólo una deficiencia de vitaminas y minerales en la dieta puede tener negativas consecuencias para el organismo (mayor propensión a enfermedades, anemia, debilidad muscular, crecimiento retrasado, huesos mal desarrollados y débiles, etc.), sino que incluso un excesivo consumo de éstas, sobrepasando los requerimientos adecuados, puede originar un empeoramiento en el rendimiento físico y mental, e incluso serios trastornos como, por ejemplo, fragilidad de los huesos, caída del cabello, erupciones cutáneas, etc.

Por lo tanto, es difícil que los suplementos de vitaminas y minerales puedan reportarnos algún beneficio si llevamos una dieta variada y equilibrada, y sólo como medida provisional, podemos utilizarlos en caso de:

Malos hábitos dietéticos.
Anemia (carencia de hierro).
Embarazo.
Enfermedad o estado convaleciente.
Gastos energéticos muy altos, propios del deporte de elite entre otros.

Aeróbicos y anaeróbicos para acabar con el sobrepeso

Perder peso, tonificar su cuerpo son algunas de las razones por las que muchas personas acuden al gimnasio. Sin embargo, no siempre tienen en claro que serán necesarios ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para acabar con el sobrepeso.

La mayoría de las personas que comienzan a frecuentar un gimnasio porque desean adelgazar y a la vez tonificar su cuerpo sostienen que esto lo lograrán realizando repeticiones en series largas y con muy poca carga consiguiendo así una mayor quema de calorías, una idea que en realidad no es del todo adecuada cuando de bajar de peso se trata.

Si bien es cierto que realizar una rutina de ejercicios con peso es necesario y hasta recomendable para bajar de peso y tonificar no menos cierto es que la mayoría no tiene bien en claro como desarrollar esa rutina para hacerla efectiva.

La mayoría optará siempre por realizar largas series de repeticiones realizadas con una carga liviana, algo que no es correcto ya que para adelgazar y tonificar será necesario hacer un entrenamiento más concentrado para quemar los depósitos de grasa y así perder peso.

Es necesario comprender que no hace falta complicarse, ya que el organismo tiene un funcionamiento sencillo que se verá reflejado en los primeros momentos de entrenamiento.

Así, durante los primeros 15 minutos de ejercicio serán necesarios para acondicionar el organismo para iniciar el proceso de catabolismo (eliminación energética en la actividad cardiorrespiratoria) y elevar las pulsaciones a un rango aproximado de 150 pulsaciones por minuto para luego sí comenzar a quemar grasa.

Todo el proceso tiene un tiempo que no puede acelerarse y suele estar en unos treinta a cuarenta minutos, razón por la cual no se logrará acelerarlo haciendo series rápidas con peso y sería imposible realizarlo sin parar.

Este tipo de quema de grasas solo se logra con ejercicios aeróbicos y no requieren del uso de mancuernas, ya que se trata de un ejercicio más constante y que puede prolongarse en el tiempo, siendo posible resistir un tiempo mayor de cuarenta minutos y así lograr la quema de grasa acabando con las reservas que en definitiva son el objetivo final.

Por otra parte, para mantener una buena tonificación y un control del peso adecuado, deben realizarse ejercicios concentrados y con una carga suficiente que sirvan para estimular a los músculos a crecer y lograr un aumento de las fibras, que en el tiempo es la alternativa más adecuada para quemar grasa a largo plazo.

Por último, alternar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos es la base adecuada para eliminar los kilos de más, que junto a una dieta equilibrada permitirán obtener un físico armónico y saludable.

Pasar muchas horas sin comer nos empuja a comer más calorías

Ya sabemos que saltarse una comida no ayuda a adelgazar porque favorece la acumulación de hambre en el organismo, pero esta vez, un estudio demostró que pasar muchas horas sin comer nos empuja a comer más calorías, quizá por cambios fisiológicos que se desencadenan en el organismo durante el ayuno.

La investigación comparó la ingesta de dos grupos de estudiantes en un buffet, uno de los grupos debía asistir a la comida con 18 horas de ayuno, mientras que el otro grupo había realizado una ingesta habitual horas antes. Los resultados muestran que las personas que pasaron muchas horas sin comer, escogieron alimentos más calóricos y consumieron cantidades mayores de los mismos, respecto al otro grupo.

Fisiológicamente, el cuerpo en ayuno nos empuja a comer comida cuando hay y a escoger aquellos alimentos más concentrados en energía, pues debe ahorrar para el próximo ayuno o período de escasez. Así, pasar muchas horas sin comer no es buena idea para controlar el consumo calórico y la cantidad a ingerir.

Sabemos que la acumulación de hambre nos prepara para un descontrol es decir, para comer más cantidad sin importar la calidad, entonces, con este estudio como fundamento, podemos decir que si quieres mantener o rebajar tu peso corporal, ayunar o pasar largo tiempo sin comer no es un recurso válido, pues por el contrario, pasar muchas horas sin comer nos empuja a comer más calorías y ello a largo plazo, favorece el aumento de peso.

miércoles, 11 de julio de 2012

Ejercicios: Rutinas de Piernas

Seguramente ya sabes que para trabajar las piernas hay algunos ejercicios más efectivos que otros pero ya seas hombre o mujer, joven o viejo, terrestre o extraterrestre, quieras volumen muscular o un culo que atraiga todas las miradas los ejercicios que no deberían faltar en tu rutina son las sentadillas y el peso muerto rumano. Otros ejercicios muy efectivos son las zancadas o la prensa de piernas.

Por último, recordarte la importancia de trabajar las piernas con la misma frecuencia e intensidad con las trabajas el resto de grupos musculares. El entrenar las piernas duramente te permitirá obtener mayores resultados en la parte superior de tu cuerpo ya que el cuerpo tiende a “compensarse”; además, ejercicios como la sentadilla tienen un fuerte efecto anabólico general sobre todo el cuerpo.

Ejercicios de masa muscular

- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado

Planificación de la rutina

Como ves es una rutina sencilla pero completa. Me gustaría remarcar la importancia de ejercitar la pierna con ejercicios de pesas.

No valen excusas de “Es que ya hago cardio y así ya la trabajo…” o “Es que juego de vez en cuando al fútbol”…

Si quieres progresar musculármente y no parecer armario con piernas de pollito DEBES entrenar la pierna al menos una vez a la semana. Recuerda que cada vez que no entrenas la pierna una semana sacrificamos un pollito en cambiatufisico. Si además de no hacer pierna en esa semana haces tres veces ejercicios de bíceps sacrificamos a una familia entera de pollitos. Tu decides, hazlo por ellos.

Los 10 trucos para que no te canses nunca

Seguro que puedes hacer algo para evitar llegar derrotado al final del día. En tu cuerpo casi todo tiene una explicación lógica, así que no te conformes con volver a casa arrastrando los pies.

1.Pon color en tu vida. La colorterapia ayuda a cambiar los estados de ánimo tanto para activarte como para relajarte, dos estados importantes para tener energía. Los colores calientes y vivos como el naranja, amarillo o el rosa fucsia activan la energía y te ayudan a despertarte por la mañana. Los colores fríos como el azul, verde, violeta son los que te ayudan a concentrarte o a bajar el ritmo, por lo que te conviene utilizarlos por la noche para descansar mejor o cuando el estrés te bloquee para relajarte.

2.El olor de la energía. Los aromas también son importantes para aumentar la energía. Hay aromas energizantes como el romero, tomillo, limón, pimienta que actúan estimulando el cerebro cuando falta energía, otros son relajantes como la lavanda, las rosas, la bergamota y ayudan a canalizar la energía cuando sobra.

3.Levántate a la primera. Olvídate de darle apagar el despertador 3 veces cada mañana para irte espabilando. Un estudio realizado en el Centro de Desórdenes del sueño del Hospital de Philadelfia demostró que interrumpir el sueño hace que estés más cansado durante el día. Es mejor poner el despertador a la hora que necesitas cada día y aprovechar el descanso profundo al máximo.

4.Prioriza en positivo. Si cada mañana te levantas sin energía por el agobio de la agenda del día, cambia el chip. Pon en orden tus prioridades, empieza con las que más te cuestan, cuanto antes te las quites de encima más a gusto estarás y reorganízate para darte algún premio entre tareas, bastan 10 minutos para tomarte un té con algún compañero de otra planta o ver un vídeo de youtube de risa. También procura hacer un break al mediodía para comer bien o para entrenar, siempre hay tiempo para todo si te organizas.

5.El agua te da energía. Si piensas que la cafeína es tu solución cuando estás agotado, vas por mal camino, a veces un vaso de agua basta para darle a las neuronas la chispa que necesitan, especialmente por las mañanas cuando te despiertas en ayunas. Prueba también a cambiar el café por infusiones de plantas sin cafeína como el té rooibos, la menta-poleo, la manzanilla con anís, frutos del bosque, etc.

6.Regálate 5 minutos de sol. Aunque no seamos plantas y no necesitemos luz para hacer la fotosíntesis, el sol nos da vida, pero sin abusar. Bastan 5 minutos al día para darte energía, la luz de sol provoca la secreción natural de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño, la de serotonina, un neurotransmisor que favorece el buen humor. También aumenta los niveles de testosterona, favoreciendo la ganancia de músculo y estimula la producción natural de vitamina D en la piel. Pero no abuses, el exceso de sol ‘quema’, provoca cansancio y acaba con la energía.

7.Date un masaje. Hay muchos tipos de masaje energizante, un profesional sabe cuál es el que más te conviene en cada momento, merece la pena probar. Si la crisis no te lo permite, también puedes aprender los puntos de acupuntura en la cabeza, pies y manos para activar la energía en casa.

8.Pégate a la pandilla de la energía. Hay personas que tienen un optimismo y vitalidad especial, apetece hablar con ellas porque nos hacen sentirnos bien, aprovecha para que te peguen su energía y aprende como lo hacen, seguro que tienen problemas, pero no te agobian con ellos y siempre tienen un chiste o una sonrisa para todo el mundo, tu puedes hacer lo mismo. Y también debes evitar a los ‘vampiros de energía’. Hay gente negativa que te hace sentirte triste y sin motivación. Si no puedes evitar a estas personas que están amargadas y te dejan sin energía, protégete cuando tengas que tratar con ellas, no las dejes hablar en términos negativos, cuéntales chistes o simplemente sonríe y no entres en su juego replicando con lo malo del día… al final se aburrirán porque no consiguen ‘chuparte’ la energía.

9.Recupera la energía de la vida. El amor, la amistad, el sexo, etc. son alimentos para el alma, no hay mejor inyección de energía que la que te da el primer beso de tu pareja, o las risas con tu mejor amigo de la infancia, o la sonrisa de tu hijo por no hablar de la chispa que te da un relación sexual plena. Toda esta energía es gratis, está siempre a tu alcance y es la que más llena.

10.Haz ejercicio aunque estés agotado. Sí, parece una contradicción pero funciona, seguro que ya lo has experimentado el típico día que no puedes más y te vas a correr 20 minutos al llegar a casa, te ha costado salir, pero vuelves con una sonrisa en la cara y con energía renovada. Lo mismo puedes hacer levantándote un poquito antes para correr a primera hora o hacer una tabla de ejercicios en casa. Las endorfinas que genera el ejercicio, la sensación de sudor y la satisfacción del deber cumplido te dan la chispa que necesitas.

Para ganar peso con salud: no descuides la ingesta de hidratos

Si estas buscando ganar peso y para ello necesitas cambios dietarios que te ayuden a lograrlo, debemos decir si bien es fundamental la ingesta de proteínas y grasas de calidad, algo de mayor importancia es no descuidar la ingesta de hidratos, sino más bien, incrementar su presencia en el menú diario.

Los hidratos son un macronutriente fundamental para lograr el aumento de peso saludable en el organismo, pues en primer lugar son el nutriente energético por excelencia para nuestro cuerpo y si bien no concentran tantas calorías como las grasas, son los que en cantidades apropiadas permiten utilizar proteínas para formar estructuras como el músculo.

Además, los hidratos de carbono son importantes para ganar peso porque no sacian rápidamente como si lo hacen las proteínas y se metabolizan a un costo inferior en término de calorías utilizadas para digerir con respecto al macronutriente antes dicho.

Entonces, si quieres ganar peso con salud, recuerda no descuidar la ingesta de hidratos y priorizar los hidratos complejos para acompañar las proteínas magras y grasas de calidad en tu dieta. Así, preparaciones ricas en hidratos como el pan, las pastas, empanadas, arroz u otras son de gran ayuda si buscas incrementar tu peso corporal sin descuidar la salud del organismo.

martes, 3 de julio de 2012

Cuidado con las Dietas Yo Yo

Es cierto, es un hecho, las dietas yo-yo, en las que pierdes cinco kilos y luego ganas ocho, después bajas tres y subes seis, no solamente son frustrantes, sino que provocan cambios que te harán comer más cuando te sientas estresado, de acuerdo con un estudio realizado con roedores en la Universidad de Pennsylvania.

Por ello, si lo que buscas es bajar de peso y poder adelgazar, dile adiós a las dietas yo yo, y toma nota del resultado de investigaciones de científicos daneses, quienes nos ofrecen una buena solución para poder adelgazar: Un cuarto de las calorías que consumes al día deben provenir de las proteínas para mantener la reducción de peso. Las personas con una dieta moderada alta en proteínas tuvieron el doble de oportunidad de bajar de peso en comparación con las que consumieron menos de esos nutrientes.

Dieta de definición muscular sin contar calorías

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría.

Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278 escrito por Chris Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.

Primero, el cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar calorías

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un melón caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantánea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
Dos manzanas pequeñas.
Un tazón de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeñas.
Un tazón pequeño de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeño.
Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
Dos plátanos pequeños.
Tres rebanadas de pan integral.

Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Espárragos.
Espinacas.
Brécol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.

1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.

Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.

Ejercicios: Aerobios con hierros

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas.Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:

Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:
Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.