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domingo, 28 de octubre de 2012

Fitness: Cuatro sesiones que afinan tu forma

¿Buscas un entrenamiento que te ponga en forma? Aquí tienes cuatro claves, en forma de sesión, con las que mejorar rápidamente.

1. A fondo con el fondo.

La base de tu forma es la resistencia, trabájala al 70% de tus máximas pulsaciones, manteniendo de 85 a 95 rpm. Ganarás fondo sin acumular ácido láctico.

Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%
Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 - 5 horas.

2. Muévete en el umbral.

Intensidad en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Si el terreno tiene subidas que tu cadencia no baje de las 70-80 rpm y en los llanos mantén 85-95 rpm.

2 repeticiones de 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso. Si tienes más tiempo rueda suave.

3. Intensidad y ritmo de pedaleo.

Una sesión exigente, con intervalos de cadencia alta (110 rpm o más), en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes subir la velocidad pon una marcha más suave para mantener la cadencia de pedaleo alta. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.

Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' a 110 rpm + 2' de recuperación / 1'30" a 110 rpm + 1'30" de recuperación / 1' a 110 rpm + 1' de recuperación / 30" a 110 rpm + 30" de recuperación. Recupera 5' entre las dos series.

4. La cuesta que cuesta.

Busca una subida larga de entre el 5 y el 7% de desnivel. Harás la subida con una marcha dura con la que no puedas pasar de las 50 a 55 rpm con un pedaleo fluido y sentado sobre el sillín. Haz 4 intervalos de 3 minutos en cuesta, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones. Entre esfuerzos recupérate 2 minutos a ritmo suave

No desayunar puede hacerte engordar

Recientemente se ha celebrado en Nueva Orleans (EE.UU.) la conferencia Neurociencia 2012 con algunos descubrimientos importantes. Para aquellos que estéis pensando que esta clase de temas no van con vosotros, esperad a leer el resto del post. Veréis como esta clase de disciplinas pueden arrojar una gran cantidad de luz a temas que afectan directamente al deportista y a cualquier persona que desee alcanzar un estado de forma determinado.

En esta conferencia se presentó un estudio que ilustra de manera elocuente cómo funciona nuestro cerebro cuando le privamos del alimento que necesita, actuando de manera que prácticamente nos obligue a comer más. Algo que he repetido desde el Reto 2011.

El organismo lleva en este planeta muchos millones de años más que el médico más sabio y, por tanto, no puedes pretender engañarle con dietas milagrosas porque siempre te acabará pillando y haciéndote pagar las consecuencias. En su lugar debes saber qué le hace feliz (básicamente todo aquello que le “garantice” la subsistencia), y entablar una negociación. Al final, todo se reduce a “Yo te doy lo que quieres y a cambio te pido esto otro”.

En este estudio compararon mediante escáner cerebral cómo actuaba el cerebro ante la presencia de alimentos altamente calóricos en caso de haber desayunado o no, resultando mucho más atractivos e irresistibles en este último caso.

Analizando la metodología del estudio, llama la atención su pasmosa sencillez. Tan sólo les mostraban imágenes de tartas, chocolates, embutidos, y otra serie de alimentos que, lejos de ser dulces o salados, compartían el hecho de ser altamente calóricos, y analizaban la estimulación de la corteza orbitofrontal, región que se cree está involucrada en la atracción que sentimos hacia los alimentos.

Esto, si nos paramos a pensar, tiene todo el sentido del mundo. Evidentemente el ser humano en los países desarrollados tiene “garantizada” la comida desde hace apenas unos cientos de años.

De hecho, durante la Guerra Civil ni siquiera era fácil conseguirla.

Si comparamos esto con los millones de años de evolución no podemos pasar por alto que el ser humano dispone de los medios necesarios para obligarte a subsistir creando las sensaciones y pensamientos que más le interesa. Dicho de otra manera, en caso de que tu supervivencia esté amenazada, ya se encargará el organismo de que un alimento altamente calórico te resulte más apetecible que una lechuga.

La moraleja de todo este asunto no es otra que, en caso de querer perder peso y/o grasa, la restricción de alimento suele ser una solución a corto plazo pero muy mala idea a medio y largo.

Llega a un acuerdo con el organismo, dale algo que le haga pensar que no le va a faltar ningún alimento esencial y que va a poder cubrir todas sus necesidades.

Él ya se encargará de mejorar tu composición corporal con el ejercicio adecuado.

Recupera tus músculos con calor

El hielo resulta agradable pero lo que se lleva últimamente es un nuevo régimen de calor para después del ejercicio.

Aplicar calor a los músculos tras el ejercicio puede acelerar la recuperación,  según un reciente estudio de la Universidad de Montana.

Después de un entrenamiento, los ciclistas que tomaron una bebida de recuperación rica en carbohidratos y a continuación aplicaron calor en una pierna obtuvieron un 22% de mayor incremento de carbohidratos almacenados en la pierna calentada que en la otra.

El calor puede estimular el flujo sanguíneo y la liberación de glucosa en los músculos ayudando así en la recuperación.

Después del ejercicio, toma un sorbo de líquido y coloca una botella de agua caliente en tus músculos durante 30 minutos.

martes, 23 de octubre de 2012

Ejercicios y rutinas: Sistema Weider Vs. Alta frecuencia

Normalmente cuando vamos al gimnasio y observamos el tipo de entrenamiento seguido por los usuarios de este, vemos que una gran mayoría usa rutinas estilo Weider, que dividen al cuerpo por grupos musculares, uno cada día, o los agrupan en pares: Pecho/Tríceps, Espalda/Bíceps… De este modo los grupos trabajados no vuelven a repetirse entre 5 y 7 días (si trabajamos Lunes pecho, no lo trabajamos hasta el lunes siguiente, etc.).

Otro tipo de entrenamiento es el de alta frecuencia, que se divide a su vez en Fullbody o Torso-Pierna. En estas rutinas varios grupos musculares grandes y pequeños son trabajados el mismo día, poniendo de ejemplo la Torso-Pierna trabajaremos Pecho/Hombros/Espalda/Bíceps/Tríceps en un solo día y Cuádriceps/Femoral/Glúteo/Gemelo en otra sesión. Con este tipo de rutinas los músculos objetivo reciben estimulo de manera más continuada ya que se repite el entrenamiento de los mismos grupos transcurridos 2 o 3 días.

Os presento un análisis de las ventajas y desventajas que tienen los dos tipos de entrenamiento, desde un punto de vista biológico y de rendimiento deportivo.

El objetivo que marcamos a la hora de analizar es la Hipertrofia. Su finalidad es:

Hipertrofia selectiva de las fibras musculares: Se busca el aumento del tamaño del diámetro transversal de la fibra muscular que en su mayoría se produce en las fibras tipo I y II

Interconversión de fibras: Las fibras sufren un proceso de adaptación de algunas de sus características bioquímicas y contráctiles como respuesta al entrenamiento. Esto quiero decir que si realizamos ejercicios de alta intensidad sobre fibras de contracción lenta TIPO I, estas se modificaran a fibras de contracción rápida por cambios en las cadenas de miosina.

Rutina dividida o Estilo Weider

El plan habitual en una rutina tipo Weider para grupos grandes son entre 10 y 12 series efectivas sin contar aproximaciones o calentamiento y 8 o 9 series efectivas en músculos más pequeños. El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente y los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series. Una vez finalizada la sesión ese musculo no vuelve a ser trabajado de forma directa hasta al menos 5 días. La intensidad de entrenamiento suele estar entre un 70/80% del peso para una repetición máxima en peso libre.

Después de esta pequeña introducción analicemos utilizando parámetros fisiológicos, bioquímicos y variables de entrenamiento este plan.

Usando una intensidad por encima del 70% se ha llegado a la conclusión de que es necesario para un reclutamiento completo o casi completo de las fibras musculares del grupo muscular objetivo. Esta intensidad activa todas las fibras musculares en todas las repeticiones del ejercicio lo que garantiza la rotura de las fibras o líneas z que forman las unidades funcionales de un musculo, o sarcomeros. Este daño tiene que ser reparado y si el cuerpo dispone de las condiciones de nutrientes, hormonas y descanso necesarias, además de reparar, reparara estas fibras lo que se traduce en un aumento del diámetro de esta o hipertrofia.

También cabe decir que dependiendo de la intensidad y el volumen con el que trabajemos el daño provocado en el sarcómero puede ser:

     Daño focalizado (2 sarcómeros unidos o contiguos se rompen)
     Daño medio (de 3 a 10 sarcómeros son dañados)
     Daño extremo (más de 10 sarcómeros dañados)

El nivel del daño provocado en la fibra está directamente relacionado con el tiempo necesario para su recuperación.

Los descansos entre un minuto y un minuto y medio, y el uso de 8 a 10 repeticiones por ejercicio consiguen un aumento de la hormona de crecimiento que se multiplica por 4 comparándolo con otros entrenamientos, de más del doble de ácido láctico y del mismo nivel de testosterona sérica si lo comparamos con entrenamientos de fuerza.

Con este tipo de entrenamiento también se consigue una depleción o agotamiento de las reservas de glucógeno muscular notable en los músculos implicados. Casi se doblan a lo que se depleta en un entrenamiento de fuerza debido a las bajas repeticiones y descansos largos.

Si los descansos los mantenemos cortos y mantenemos también la intensidad se produce un impacto importante en el sistema nervioso central.

Después de estos datos vamos a analizar las ventajas de este entrenamiento:

El entrenamiento de un numero reducido de grupos musculares (directos) permite que sean rotas mas miofibrillas musculares. Esto genera un daño de mayor grado en el musculo que deberemos de reparar llevando un correcto descanso y plan de comidas.

El uso de descansos cortos y de un numero entre 8/12 de repeticiones por serie nos da una seguridad a la hora de la producción de hormonas. La secrección ademas sera optima para el crecimiento muscular.
Con este método el descanso que le damos al músculo trabajado es amplio, lo que facilita su total recuperación.

Usando todos los ángulos con diferentes ejercicios permite que todas las fibras del músculo sean trabajadas. Esta afirmación personalmente no la comparto pero la incluyo porque he leído varios artículos defendiéndola,

Ahora hablemos de las desventajas:

Al provocar un daño extremo sobre las miofibrillas el tiempo de recuperación es muy alto. Este supera la supercompensación, con lo que el tiempo en el que las fibras tienen la respuesta de crecer, es menor al tiempo real que necesitarían para recuperarse por completo.

El gran consumo de glucógeno provoca una interferencia entre el proceso anabólico y el catabólico del siguiente entrenamiento por lo que reduciría el crecimiento muscular.

Es frecuente que el sistema nervioso central se sature con esta practica de entrenamiento, ya que es sometido a descansos demasiado cortos y tambien la fatiga es progresiva y se va acumulando de un entrenamiento a otro. Esto nos conduciría a un sobrentrenamiento y a un parón de un determinado tiempo para recuperarnos.

Muchos ejercicios superan la necesidad real del musculo. ¿Es realmente necesario después de 4 series de press banca y 3 de press inclinado, incluir unas aperturas? No, el musculo ya tiene estimulo mas que suficiente con lo anterior.

La periodización en este sistema no nos permite una subida continuada de los pesos en cada microciclo, lo que proboca un estancamiento de las cargas.

Rutinas de Alta Frecuencia: fullbody o torso/pierna

En estas rutinas se usan ejercicios básicos multiarticulares que involucran grandes grupos musculares en una sola sesión. Con esto se consigue estimular una mayor masa de musculo en un solo entrenamiento. Los distintos grupos musculares se trabajan en un rango de 2 a 5 dependiendo el tamaño del musculo y del número de series empleadas en el ejercicio. Los descansos son más variables que en el otro tipo de rutinas ya que esta suele ser la división en entrenamientos de fuerza que necesitan mayor descanso entre series, pero también pueden usarse mayor número de repeticiones en las que disminuiría el descanso. En resumen el descanso depende de la intensidad utilizada. Los grupos musculares vuelven a ser “atacados” al cabo de 2 o 3 días aunque no suelen coincidir ni ejercicios, ni intensidad, ni número de series. Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.

Después de conocer todos estos datos, las ventajas de este tipo de entrenamiento son:

El entrenamiento de ejercicios multiarticulares que necesitan de una gran masa de musculo proboca una gran segregacion de hormona de crecimiento y testosterona.

El daño en las fibras musculares es menor que con el sistema Weider, pero esto nos asegura que las fibras estarán recuperadas en un rango de 48 a 72 horas que es cuando volveremos a entrenar ese grupo muscular, y cuando volverá a recibir otro estimulo de crecimiento.

Siempre y cuando el programa este bien diseñado los grupos musculares trabajaran en rangos diferentes de repeticiones y series dentro de cada microciclo, recibiendo estos estímulos diferentes que promoverán el crecimiento.

El trabajo en rangos bajos además de un estímulo de crecimiento provoca un aumento de la fuerza y la hipertrofia sarcomérica.

Por otro lado las desventajas de este tipo de entrenamiento son:

EL trabajo con descansos y repeticiones variables disiminuye la secrección de ácido láctico y disminuye la sensación de congestión muscular.

Es de gran importancia la planificación de los periodos de cargas y repeticiones. Esto puede resultar complicado para gente con poca experiencia.

El empleo continuado, usándolos como pilares del entrenamiento, los ejercicios básicos multiarticulares provoca un stress importante en el sistema nervioso central por lo que hay que respetar las semanas de descanso o descarga.

Algunos trucos de dieta que no funcionan para perder peso

Si estás intentando adelgazar y la báscula aun no te muestra buenos resultados, quizá estés empleando alguno de los siguientes trucos de dieta que no funcionan para perder peso, aunque se han puesto de moda y tienen gran promoción como parte de estrategias milagrosas o propuestas que no tienen como fin último perder peso.

Para que no te confundas más, te revelamos algunos trucos de dieta que no funcionan para perder peso:

- Eliminar el gluten: es una medida cada vez más extendida que muchos adoptan con la finalidad de mejorar la calidad de su alimentación y beneficiar al organismo, sin embargo, no tiene nada que ver con reducir calorías y propiciar la pérdida de peso, evitar el gluten en la dieta nos habla mucho de la calidad de la misma, sin producir grandes cambios que promuevan el adelgazamiento.

- Comer siempre antes y después de entrenar: si bien es una medida válida, no es siempre favorecedora del descenso de peso, pues si buscamos quemar grasas lo mejor es no comer inmediatamente después de entrenar y menos aun si el entrenamiento no es de deportista de elite.

- Comer todo el tiempo microporciones: la técnica de las microporciones varias veces en el día no siempre representa menor ingesta de calorías y por lo tanto, no funciona siempre para adelgazar, incluso, puede empujarnos a comer más que antes, aunque las ingestas sean de pequeño tamaño.

- Comer mucha fibra: es una buena medida para mejorar la alimentación, pero no implica un balance energético negativo. Incluso, podemos estar consumiendo más cereales integrales y legumbres que antes, pero aun teniendo más fibra, no logramos perder peso. Comer más fibra es importante, pero también hay que lograr un balance energético negativo si queremos adelgazar.

- Eliminar el azúcar: si consumimos gran cantidad de azúcar a diario y lo eliminamos, sin duda lograremos un descenso de calorías y por ende, podremos adelgazar, sin embargo, no es el único factor que en ocasiones se necesita corregir, ya que si eliminas el azúcar y comes grandes cantidades de hidratos y grasas, así como también consumes alimentos con azúcar oculta, este truco no funcionará para perder peso.

Para adelgazar de forma efectiva y saludable, debemos dar un vistazo general a nuestro estilo de vida, considerando varios aspectos de la dieta, nuestro nivel de actividad así como el descanso diario que tenemos, pues sólo uno de estos trucos puede no ser suficiente para obtener resultados al subir a la báscula.

Por qué debes entrenar con pesas

En cualquier fase de la vida -desde la adolescencia hasta las edades avanzadas- se recomienda un entrenamiento de la fuerza adaptado a cada persona.

La razón es que el entrenamiento de la musculatura se considera como el factor más importante para la mejora de la capacidad de rendimiento y de la calidad de vida y proporciona una figura cuidada y atractiva.

1. Mejora de la fuerza muscular

Para comenzar, el entrenamiento mejora el juego conjunto de los músculos (coordinación intermuscular).

Progresando con la intensidad del entrenamiento, los músculos aprenden además a implicar cada vez un mayor número de fibras musculares (coordinación intramuscular). Los signos visibles se manifiestan en una mayor tonificación y ante todo un aumento de la masa muscular.

El alcance del crecimiento muscular depende mucho de las hormonas que generan los músculos, por ejemplo la testosterona (hormona de las glándulas genitales masculinas) ; por esta razón, el crecimiento muscular suele ser claramente superior en los hombres que en las mujeres.

2. Mayor desgaste calórico

Cuanto mayor sea el porcentaje de musculatura, mayor será también el número de «estufas» que quemen la energía. Con cada kilo más de masa muscular se aumenta notablemente el consumo de calorías durante las 24 horas del día. Por ello, las personas que entrenan tienen facilidades para controlar su peso corporal.

A tener en cuenta: las personas con un alto porcentaje de musculatura también pesan relativamente más, ya que la masa muscular pesa mucho más que la grasa corporal. Esto no tiene que ver con la obesidad.

 3. La musculatura mejora la postura

Los músculos flácidos también dan un aspecto caído al cuerpo, y la musculatura desarrollada unilateralmente provoca una postura poco armónica. En cambio, un corsé muscular formado de manera simétrica lleva a una figura atractiva.

4. Prevención de lesiones

Los músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo como una armadura. Lo protegen frente a golpes y caídas. La espalda y las grandes articulaciones obtienen una protección adicional cuando los músculos facilitan una movilidad armónica en las articulaciones y compensan el peligro de sobrecarga.

5. Evitar los efectos de la edad

La masa muscular empieza a menguar paulatinamente a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza. Esta degradación no depende a priori del envejecimiento,sino que resulta sobre todo de la falta de entrenamiento.

Por esta razón puede haber gente mayor entrenada que se encuentra más en forma y más fuerte que jóvenes no entrenados.

Luego, un entrenamiento de la fuerza correctamente dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.

6. Huesos estables

La osteoporosis, es decir, la falta de desarrollo o bien la degradación de la masa ósea, se está convirtiendo cada vez más en una enfermedad de la civilización no sólo para las mujeres, sino también para los hombres.

Estudios actuales demuestran que la actividad física resulta decisiva en el desarrollo o mantenimiento de la sustancia ósea. Sobre todo, los primeros treinta años de la vida son importantes: Cuanto mejor crezca en esta fase la masa ósea (valor máximo de la densidad de los huesos), mayor protección habrá durante las fases siguientes de la vida.

Pero el entrenamiento de la fuerza no sólo ayuda de manera preventiva, sino que también como rehabilitación, reduciendo la degradación ósea. Además, los músculos fuertes protegen las articulaciones.

7. Efectos positivos para la diabetes

A través del entrenamiento de la fuerza se obtiene -igual que ocurre con el entrenamiento de la resistencia- una mejora de la sensibilidad frente a la insulina. Esto es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del azúcar sanguíneo y, por tanto, es un mensaje importante para la lucha contra la diabetes como enfermedad metabólica.

8. Mejor percepción del cuerpo

El trabajo intensivo con el propio cuerpo también ejercita la percepción corporal. Durante el entrenamiento de la fuerza se tiene la opción de reconocer las señales del cuerpo y asimilarlas correctamente.

Esto hace especial hincapié en la percepción del esfuerzo y el control del movimiento.

9. Aspectos positivos para enfermos coronarios

Con el aumento de la fuerza máxima, tanto los esfuerzos cotidianos como los deportivos resultarán más fáciles. Esto tiene especial interés para los pacientes de corazón en el sentido que tardarán más en llegar a sus límites de esfuerzo -estando bien entrenados-.

Esta amortiguación puede significar un importante factor protector ante sobrecargas del sistema cardiovascular.

10. Capacidad general de rendimiento

Si ya ha realizado alguna vez un buen entrenamiento de la fuerza conocerá la sensación al final de la sesión: Todo el cuerpo se siente agradablemente irrigado, relajado y a la vez completamente disponible.

La figura se vuelve más atractiva y el caminar más erguido.

Si entrena con mayor continuidad, estas sensaciones breves se convierten en un efecto duradero, y ya no querrá prescindir de estos resultados positivos.

miércoles, 17 de octubre de 2012

Pilates corrige los movimientos culpables del dolor de espalda

El Método Pilates corrige los movimientos culpables del dolor de espalda sobre todo en los casos de personas que sufren de estos problemas como resultado de malas posturas.

Pilates aporta una importante ayuda a quienes han buscado solución a los dolores musculares de forma personalizada a diferencia de otro tipo de entrenamientos que lo hacen de manera generalizada, con un trabajo dirigido especialmente a dar flexibilidad y lograr una habilidad de movimientos.

Los especialistas en el Método Pilates resaltan la importancia de los patrones de movimiento que deben repetirse varias veces y hacerlo de forma adecuada hasta que se llega a un punto que éstos se vuelven automáticos.

Partiendo de la base que la mayor parte de los desequilibrios y malas posturas se han ido arrastrando de forma gradual durante mucho tiempo es difícil cambiar estos hábitos de un día para el otro y por ello Pilates hace un trabajo de reequilibrar el cuerpo ayudando a modificar la manera en que los músculos son utilizados para hacer cada movimiento. Este método cambia la forma de utilizar el cuerpo y le devuelve sus movimientos naturales y normales.

Con Pilates es posible realizar un trabajo de afirmación de los músculos responsables de mantener, estabilizar y reforzar la columna vertebral.

Los músculos abdominales se encuentran “envueltos” por el denominado transverso abdominal que cumple la función similar a la de un corsé, siendo también importantes para mantener una estabilidad adecuada del tronco el músculo multifidus en la zona lumbar, y el suelo pélvico.

Logrado lo anterior se crea como una especie de cilindro sólido alrededor de la columna vertebral central un mecanismo que sirve para prevenir las fuerzas de resistencia sobre las vértebras, ligamentos y discos.

El Método Pilates ha desarrollado un estilo de ejercicios que además de no ser agresivos son progresivos y tienen la característica de hacerse de forma lenta buscando un buena alineación postural y de allí que al hacerlo casi no existen posibilidades de sufrir lesiones.

Cada uno de los movimientos se realiza de forma concentrada ayudando así a ganar el control de la mente sobre el cuerpo, con una alineación correcta que mantiene las articulaciones en posición neutral evitando tensiones innecesarias y logrando que todas las zonas del cuerpo puedan relacionarse entre sí.

La respiración es otro de los factores que tienen fundamental importancia en la práctica de Pilates ya que es necesario aprender a respirar de forma eficiente.

Asimismo, un control del centro de gravedad del cuerpo se consigue al conectar el suelo pélvico con los abdominales transversales, estabilizándose las escápulas y evitando así tensiones en el cuello y trapecios.

Cada movimiento se repite una y otra vez siguiendo siempre las indicaciones del profesional ya que de no realizarse de forma correcta las ventajas del Método no se aprovechan.

Quienes practican Pilates llegan a tener movimientos fluidos, naturales y controlados de forma correcta, siendo el objetivo principal conseguir el alargamiento comenzando desde el centro hacia las extremidades buscando siempre la elongación axial y de alargamiento de la columna.

Con el tiempo y la práctica correcta del Método Pilates los malos hábitos posturales desaparecen y como consecuencia se evitan lesiones de hombro, dolor de cuello y hasta molestias en la rodilla.

La práctica regular de Pilates se presenta como un método efectivo a la hora de prevenir episodios recurrentes del dolor de espalda, aumentado el grado de coordinación y la fuerza de los músculos, protegiendo y estabilizando la columna vertebral y la zona lumbar.

Entrenamiento: La zona quema grasas

Muchas veces nos preguntamos cuál es el mejor método para acabar con los kilos que nos sobran en el gimnasio: HIIT, cardio, pesas… Una de los métodos que existen para optimizar nuestro entrenamiento con este fin es mantenernos en la zona de quema de grasa al realizar ejercicio; pero, ¿cómo nos mantenemos allí y qué pasa exactamente en esta zona?

La zona de quema de grasa se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM = 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas). Se trata de la franja en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible, sin entrar en el temido catabolismo muscular.

La mayor parte de la gente, generalmente por desinformación, cree que “cuanto más sudo o más me canso, más grasa voy a quemar”. Esto es una verdad a medias: está claro que cuanto más sudes, más líquido se pierde, y esto se refleja en una pérdida de peso: pero esos gramos que perdemos a través de la sudoración los recuperaremos rápidamente al hidratar de nuevo nuestro cuerpo. Por tanto, no se trata de una pérdida de grasa, sino de peso relativo.

La zona de quema de grasa (también llamada de control de peso) nos ayuda a obtener energía de la grasa almacenada durante y después del ejercicio: esto es importante, ya que una vez paremos de correr o nos bajemos de nuestra bicicleta, nuestro metabolismo seguirá consumiendo esa grasa que nos queremos quitar de encima. El cuerpo continuará degradando la grasa para convertirla en energía mucho tiempo después de haber salido del gimnasio.

Para mantenernos dentro de esta zona quemagrasa, lo mejor es que utilicemos un pulsómetro durante nuestro entrenamiento. En principio cualquier modelo y marca puede valer, siempre que nos indique nuestra frecuencia cardíaca: yo utilizo un modelo que la muestra tanto en número de latidos por minuto como en porcentaje, y tengo la opción de programarlo de modo que cada vez que me salgo de la zona de quema de grasa (por arriba o por abajo) emite una señal visual y sonora.

Mantenerse dentro de la zona no es sencillo, al menos para mí: corriendo me resulta casi imposible y prefiero caminar rápido, y en la bici me emociono con la música y se me suben las pulsaciones a mil por hora en cuanto me descuido, así que tengo que estar muy pendiente del pulsómetro.

Recordad que lo más importante a la hora de bajar de peso es seguir una dieta saludable, acompañándola siempre de ejercicio físico. Entrenar en la zona de quema de grasa durante 20 a 30 minutos, de 3 a 5 días por semana nos ayudará a optimizar los resultados de nuestro entrenamiento.

Los alimentos que reducen tu cintura

Reducir cintura y perder grasa en la zona abdominal es el objetivo de muchas mujeres que entrenan cada día, comen cada vez menos y no consiguen resultados. La dieta muy baja en calorías no te va a hacer perder los michelines, porque te va a dejar sin energía y con hambre. Para perder barriga hay que entrenar bien sin pasar hambre; hay que comer cada 3 horas, añadiendo a cada comida alimentos diferentes que te aporten proteínas y fibra saciante que te ayudan a quemar grasa y a no picotear entre horas. Combina cada día entre 40-60 minutos de ejercicio aeróbico con una tabla de 10 minutos de tonificación abdominal y añade uno o varios de estos alimentos a cada una de las cinco comidas principales para conseguir lucir abdominales y mejorar tu salud en el intento.

1.Almendras y frutos secos con piel. Te ayudan a construir músculos, reducen la ansiedad por la comida, protegen tu corazón, previenen la aparición de cáncer, hipertensión y diabetes y hasta te ayudan a prevenir las arrugas.

2.Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). Ayudan a reparar la musculatura, quemar grasa, regulan la digestión y reducen el apetito, previenen el cáncer de colon y la diabetes y equilibran la presión arterial.

3.Espinacas y otros vegetales verdes. Neutralizan los radicales libres, ralentizando el proceso de envejecimiento. Te ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y obesidad.

4.Productos lácteos desnatados (leche, yogur, queso, etc.). Mantienen los huesos fuertes y previenen la osteoporosis, ayudan a quemar grasas y perder peso, regulan la flora digestiva.

5.Avena. Aumenta la energía, reduce el colesterol, regula la glucosa en sangre y previene la diabetes y previenen el cáncer de colon.

6.Huevos. Aportan aminoácidos completos para construir músculo, ayudan a quemar grasa y aumentan la sensación de saciedad.

7.Pavo y carnes magras. Fuente de proteínas para los músculos y de hierro para prevenir anemias. También fortalecen el sistema inmune.

8.Mantequilla de cacahuete. Eleva los niveles de testosterona, ayuda a construir músculo, quemar grasa y perder peso. Reduce la aparición de arrugas.

9.Aceite de oliva virgen extra. Regula los niveles de colesterol, protege el sistema inmunológico, ayuda a prevenir la obesidad, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. Cuida las articulaciones y es antiinflamatorio.

10. Cereales integrales y derivados (arroz, trigo, cebada, centeno, etc.). Son ricos en fibra saciante y laxante que evita que se acumulen las grasas de reserva. También previenen el cáncer, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

11. Proteína de suero en polvo. Ayuda a reparar y construir músculo y perder grasa. Tiene efecto saciante.

12. Frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos, etc.). Muy ricos en antioxidantes que protegen el corazón, previenen tumores, retrasan el envejecimiento, mejoran la agudeza visual, aumentan el equilibrio y la coordinación, la memoria a corto plazo y evitan picoteos.

jueves, 11 de octubre de 2012

Ejercicios y rutinas: El metodo Rest-Pausa

El método Rest-Pause es uno de los método más pesados de entrenamiento. Impone una demanda extrema en el cuerpo en un corto periodo de tiempo haciendo que la intensidad sea aumentada instantáneamente. Para realizar esta técnica es necesario usar un ejercicio compuesto como sentadillas, peso muerto o flexión del tronco pues las ganancias serán superiores.

Usar el método en ejercicios aisladores o para músculos muy pequeños (excepto pantorrillas), puede facilitar el sobreentrenamiento.

El ejemplo del levantamiento de barra ( peso muerto )

- Cargar la barra con el peso que se utiliza generalmente y hacer 8 repeticiones. Ejecutar el ejercicio hasta el fallo, poner la barra en el suelo y contar hasta 15, tras el cómputo cojer la barra y hacer cuantas repeticiones aguantes, ahora contar hasta 15 nuevamente y hacer cuantas repeticiones se aguante una vez más. Es muy importante mantener el mismo peso.

- Cuando hablamos en hacer un ejercicio hasta el fallo, no se trata de la total destrucción muscular, se refiere a realizar el ejercicio hasta no conseguir realizar más repeticiones.

 - Si se llega al objetivo se acaba de hacer tres series de un ejercicio hardcore en un cortísimo periodo de tiempo. El método Rest-Pause está en un nivel hardcore por encima del drop-set, pues en el drop, se baja el peso y se llega ha realizar una serie por lo menos.

 - Tras la primera serie, es normal disminuir el número de repeticiones en las próximas series, generalmente se debe mantener en: 6-8 en la primera serie, 4-6 en la segunda y 2-4 en la última.

Hacer la rutina de levantamiento de barra desde el suelo ya exige mucho, hacer tres series así; descarga el infierno en el cuerpo. Este método definitivamente separa los novatos de los profesionales. Si se desea aumentar la intensidad todavía más, se puede disminuir los segundos entre una serie y otra. Algunas personas sólo utilizan unos 10 segundos de intervalo.

Beneficios del Entrenamiento con Rest-Pause

    Aumento del metabolismo.
    Aumenta en la producción de testosterona.
    Aumento en la producción de Hormona de Crecimiento.
    Aumento de fuerza en corto periodo de tiempo.

El mejor ejercicio que no estás haciendo

“El entrenamiento con una sola pierna es la única forma de ganar fuerza de manera equilibrada”, declara Alwyn Cosgrove, preparador físico y copropietario del centro Results Fitness en Santa Clarita, California. “Las piernas se mueven de manera independiente, por lo que es mejor no entrenar ambas a la vez”.

La subida a banco con mancuernas, además de trabajar las piernas por separado, fortalece los músculos estabilizadores de todo el core.

Ejecución

Coge un par de mancuernas y sujétalas por los costados con los brazos extendidos. Ponte de pie frente a un banco y apoya el pie izquierdo sobre él. Empuja con el talón izquierdo contra el banco y sube hasta que la pierna izquierda esté totalmente extendida (mantén el pie derecho en el aire). A continuación baja el cuerpo hasta tocar el suelo con el pie derecho.

Eso es 1 repetición. Haz un total de 10, cambia de pierna y repite.

Vitaminas y minerales que aumentan la energía

Necesitas una inyección de energía natural.

Todas las vitaminas y minerales están implicados de algún modo en la formación de energía y vitalidad, una alimentación sana es la mejor forma de tener energía.

Aquí tienes una selección de las vitaminas y minerales que por su función y en caso de carencias pueden provocar bajadas de ánimo y sensación de cansancio.

Vitamina B1

Es imprescindible para el metabolismo de los carbohidratos, la forma más sencilla de obtener energía de los alimentos. Se encuentra en los cereales integrales, la levadura de cerveza, germen de trigo, sésamo, las legumbres y los frutos secos.

Vitamina B3

Su carencia se relaciona con altibajos emocionales, se encuentra en los mismos alimentos que la vitamina B1 y en el queso, setas y pescados grasos como el bonito.

Vitamina B6

Imprescindible para el metabolismo de los alimentos, su falta provoca irritabilidad, sentimientos depresivos y cansancio. Se encuentra en los mismos alimentos que las vitaminas B1 y B3.

Ácido fólico

Necesaria para formar nuevas células, su carencia se asocia a la depresión. Aparece en las verduras de hoja verde, levadura de cerveza, ternera, legumbres y frutos secos.

Zinc

Este mineral está implicado en multitud de sistemas enzimáticos. Se gasta rápidamente en situaciones de estrés psíquico o cuando sometemos al cuerpo a grandes esfuerzos físicos. Se encuentra en las pipas de calabaza, ostras y mariscos, frutos secos y legumbres.

Cromo

El cromo interviene en el control de la glucosa en sangre gracias a la insulina. La falta de cromo provoca una apetencia por los dulces y la sensación de ansiedad y desequilibrio nutricional. El cromo se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres.

Magnesio

El magnesio está implicado en la formación del ATP y en la liberación de energía por la glucosa. También interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Se encuentra en el salvado de trigo, chocolate, germen de trigo, frutos secos y cereales integrales.

viernes, 5 de octubre de 2012

Entrenando el abdomen a deferentes velocidades

Hace décadas los culturistas usan repeticiones lentas para aumentar el tiempo bajo tensión y garantizar que el músculo esté haciendo todo el trabajo solo sin oportunidades de robar el movimiento a través de impulsos con el cuerpo, pero un grupo de científicos españoles sugieren que las repeticiones hechas de manera más rápida pueden tener un impacto aún más positivo en ciertos músculos, principalmente en el abdómen.

Los investigadores de la Universidad de Miguel Hernandez en Elche probaron la actividad muscular del abdómen oblicuos internos y externos y de los músculos inferiores de la espalda (eretores de la espina) al realizar un ejercicio abdominal usando diferentes velocidades; 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundos, 1 segundo y una serie lo más rápida posible (menos de 1 segundo por repetición).

- Según las pruebas desarrolladas, mientras la velocidad en la repetición aumentaba la actividad muscular de todos los músculos envueltos aumentaron, especialmente en los oblícuos externos.

- A velocidades bajas y controladas los oblicuos externos no fueron muy envueltos aunque su actividad muscular aumentaba más de 6 veces.

Los resultados de la investigación sugieren que hacer abdominales lo más rápido posible permite reclutar más fibras musculares, especialmente las del oblicuo externo lo que transforma el abdominal no sólo en un óptimo ejercicio para el abdómen, sino para los oblícuos también.

La recomendación es que se puede alternar la rutina específica de abdominales aumentando la velocidad de las repeticiones en ciertos tiempos, haciendo la primera serie de 10 a 15 repeticiones con velocidad alta y conforme los músculos del abdómen vayan sufriendo la fatiga de la serie, enfocarse en terminar la misma usando repeticiones lentas y controladas para aumentar el tiempo bajo tensión.

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando empiezas a correr?

1.En los primeros segundos: En el primer sprint empiezas a usar el ATP (adenosina trifosfato) almacenado en tus músculos, que pierde un fosfato y libera energía al convertirse en ADP (adenosina difosfato). Y mientras, las células musculares reciclan todo el ADP para volver a convertirlo en ATP después de usarlo.

2.En los primeros 90 segundos: Se agotan las reservas iniciales de ATP y tus células utilizan el glucógeno celular, una forma de glucosa almacenada en los músculos, sangre y algunos órganos como el hígado. Los músculos liberan ácido láctico, y empieza el agobio, sientes que te ‘quemas’ y es que empiezan a llegar al cerebro señales que avisan del ‘estrés físico’. Tus células musculares requieren más oxígeno para optimizar la utilización de glucosa, por eso notas que tu respiración se hace más intensa y el corazón empieza a latir más rápido, para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos. Concéntrate en el trabajo muscular y la técnica de carrera: los músculos del glúteo mayor, las piernas y la zona abdominal (que debe actuar como una ‘faja’ para mantener una postura correcta).  Empiezas a quemar calorías entre 50 y 70 kcal por kilómetros según tu peso, edad y sexo. Es el momento de motivarte, aguantar el tirón y coger ritmo. Todo este proceso aumenta la temperatura corporal y empiezas a sudar para enfriar el cuerpo, gracias a que el sistema circulatorio desvía el flujo sanguíneo a la piel que se enrojece y acalora, así las glándulas sudoríparas se activan y el sudor te refresca evita el sobrecalentamiento.

3.A los 10 minutos: Si estás en buena forma, tus músculos tienen una buena reserva de ATP y llega suficiente oxígeno a las células para quemar glucosas y grasas y poder seguir manteniendo el ritmo de carrera. Ya has pasado lo peor y te sientes bien, sigue concentrándote en la técnica de carrera y escucha las señales de tu cuerpo, una vez que calientas no debes sentir dolores intensos (si los sientes, para y no te arriesgues). Si no has entrenado mucho, a los 10 minutos comienza a agotarse en suministro de ATP y no tienes energía para seguir corriendo, el ácido láctico empieza a liberarse en exceso y a acumularse y en pocos minutos te tienes que parar, has llegado al límite.

4.Después de 30 minutos: ¡Buen trabajo! Ya has terminado, disminuye el ritmo lentamente y camina hasta que tu respiración se va normalizando. Es el momento de estirar. Lo normal es que te sientas a tope de energía a pesar del esfuerzo, ya que tu cerebro ha sido inundado por la hormona dopamina, responsable del buen humor. Estás de buen humor y no tienes ansiedad, siente el poder, evita los picoteos y recupérate bien con hidratación y una comida saludable, y si te apetece algo dulce, puedes permitirte algún caprichito con moderación como un par de onzas de chocolate negro, así recuperas las reservas de glucógeno para la próxima  carrera.

Alimentación pre y post entrenamiento de pesas

En este artículo trataremos de resolver vuestras dudas a cerca de un tema que ha dado lugar a la confusión y a un amplio debate del que aún se han sacado pocas conclusiones claras. Hablamos de la alimentación pre y post entrenamiento de pesas, necesaria para estimular el crecimiento muscular de manera adecuada, o lo que es lo mismo, para que éste no sea interrumpido.

Muchos habréis oído alguna vez con casi toda seguridad, que antes de un entrenamiento de pesas deberemos de realizar una comida de rápida asimilación para ayudarnos a rendir al máximo, o que no es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Lo cierto es que no hay nada más lejos de la realidad. Ahora explicaremos varios factores a tener en cuenta para una correcta alimentación previa y posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Cortisol

El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal, situada en ambos riñones. Cuando los niveles de cortisol aumentan más de lo debido, puede afectar a nuestro desarrollo muscular (descomposición de su tejido), siendo un catabólico perfecto para todo tipo de células, a excepción de las hepáticas, puesto que ayuda a acelerar la síntesis de proteínas, por poner un ejemplo, que se produce en el hígado. El cortisol, suele relacionarse además, a un incremento de nuestro tejido adiposo (grasa) haciendo hincapié en la zona abdominal.

Seguramente, rara vez vais a oír que el cortisol sea productivo de cara al desarrollo muscular (una vez expuesto lo anterior), pero lo cierto es, que a pesar de todo, habrá momentos en los que no será necesario disminuirlo, siendo más bien perjudicial intentarlo, sobre todo en los momentos en los que nuestro cuerpo necesita asimilar de manera rápida una cierta cantidad de proteínas o carbohidratos, como suele suceder en el momento posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Teniendo claro en qué momento del día no será necesario intentar disminuir nuestros niveles de cortisol, pasemos ahora a intentar mantenerlos lo más bajos posibles en un momento del día en el que un nivel alto de cortisol solo supondrá desventajas; el pre entrenamiento.

Cómo mantener bajos nuestros niveles de cortisol antes de entrenar

Según unos estudios de la Universidad de Birmingham (1), en Edgbastion, Inglaterra, consumir inmediatamente antes o durante el entrenamiento carbohidratos de asimilación rápida provenientes de azúcares tales como glucosa o fructosa así como proteína de suero, también de rápida asimilación, produciría un importante incremento del cortisol previo al entrenamiento, algo que supone ser contraproducente teniendo en cuenta los estudios que explican los efectos adversos del cortisol en cuanto a lo que ganancias musculares se refiere.

Es por ésto que supone un error mantener la creencia de que consumir batidos de proteínas o fruta instantes antes de nuestro entrenamiento, supondrá un beneficio de cara a nuestro rendimiento.

Para desmontar aún más el mito del beneficio de las comidas previas a nuestro entrenamiento, cabe destacar lo perjudicial que supondría el proceso de digestión para nuestro entrenamiento, ya que durante este proceso, el riego sanguíneo sería trasladado a los órganos encargados de la digestión robando energía a cerebro y músculos, parte importante para el entrenamiento pesado. Por tanto, conocidos todos estos estudios, la pegunta se formularía casi de manera automática: ¿Harías una comida media hora antes de tu entrenamiento de pesas sabiendo que tus músculos no aprovecharán toda la energía debido al proceso digestivo de nuestra comida? En efecto, la respuesta sería NO.

Ahora bien, sería un error pensar que una gran comida pre entrenamiento al menos de manera correcta y con tiempo para realizarla antes de nuestro entrenamiento no supondría ciertas ventajas de cara a nuestro rendimiento. Según un extracto de un artículo del Centro de Terapias Naturales del Spa Las Dalias basado en estudios científicos, alimentos ricos en proteína completa como leche, huevos, carne, o pescado, acompañados de grandes cantidades de carbohidratos de digestión lenta tales como la avena, favorece el incremento de la serotonina, cuya aparición hace disminuir considerablemente los niveles de cortisol  en los momentos previos al entrenamiento. La serotonina además, nos ayudará a estar más relajados y concentrados antes de nuestro entreno.

La conclusión es bien clara. Con el tiempo suficiente para organizarlo, podemos realizar una comida previa a nuestro entrenamiento entre dos y tres horas antes del mismo incluyendo grandes cantidades de carbohidratos lentos como avena, legumbres, arroz, etc., acompañado de una porción baja de proteínas, preferentemente proveniente de alimentos como la leche, yogur, huevos, carne, pescado, etc. Con esto garantizaremos un digestión completa aprovechando al máximo los nutrientes de nuestra comida durante el entrenamiento.

Los efectos del cortisol tras el entrenamiento

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento son los de mayor importancia para la recarga de energía y de nutrientes. Aquellos nutrientes ingeridos post entreno, serán casi con toda seguridad los más importantes durante nuestra dieta diaria. Seguro que no será la primera vez que habréis oído que “el cuerpo tras el entrenamiento de pesas es como una esponja”, es debido a que es cuando nuestro cuerpo se muestra más ‘receptivo’ a la hora de la digestión de los nutrientes, y es aquí donde el cortisol, juega uno de los papeles más importantes. El cortisol presente tras el entrenamiento provoca una acelerada síntesis de proteínas y carbohidratos en el hígado (acción glucocorticoide). Para acelerar este proceso será necesario ingerir una comida de rápida asimilación (proteínas de suero y carbohidratos rápidos con alto índice glucémico tales como los presentes en la miel, el zumo y muchas de las frutas como la banana). Ésto reduciría el tiempo de digestión y la secreción de insulina.