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jueves, 30 de agosto de 2012

Adelgazar: 15 errores de mucho peso

Descubre 15 meteduras de pata que nos cuelan como verdades absolutas.

Error 01

Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua; el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 g, por tanto no es hipercalórica.

Error 02

Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptable.

Error 03

Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan combinar los diversos tipos vegetales para aportar esos aminoácidos.

Error 04

Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol; también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas.

Error 05

La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.

Error 06

La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.

Error 07

Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.

Error 08

La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, y tiene mayor proporción de agua que el resto de los frutos secos.

Error 09

El pan engorda. El contenido calórico de 100 g de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.

Error 10

Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.

Error 11

Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.

Error 12

Las legumbres son alimentos bajos en fibra. El promedio está en torno a los seis gramos de fibra por cada 100 gramos de legumbres cocidas.

Error 13

Si quieres tomar hierro, ingiere legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa, por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.

Error 14

Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.

Error 15

La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml. Sin embargo, como se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1.000 mg. por cada 100 gr.)

En la bicicleta, relaja los hombros y no hundas la cabeza

Si eres amante de la bicicleta y no sólo la utilizas como medio de transporte sino también para trabajar tu cuerpo al aire libre o en medio de una clase de spinning en el gimnasio, un buen consejo que podemos darte cuanto estés en la bicicleta, es que no olvides relajar los hombros y no hundir la cabeza en medio de éstos.

Para prevenir molestias posturales y favorecer una buena curvatura de tu columna, lo mejor es relajar los hombros y no elevarlos por los lados de la cabeza de manera que ésta se hunda en el torso. Sobre todo cuando te coloques de pie para pedalear, ten en cuenta este consejo.

Con los hombros relajados también evitarás sobrecarga en cuello y espalda, favorecerás una columna erguida y podrás expandir mejor tu torax así como el diafragma para beneficiar la respiración.

Ya sabes para una buena postura y un eficiente trabajo en la bicicleta, no olvides relajar los hombros y no hundir la cabeza en medio de éstos mientras pedaleas.

Ejercicios: Los programas militares (Fitness Boot Camps)

El entrenamiento estilo militar es uno de los regímenes más tortuosos pero gratificante porque pone al cuerpo a sentir cosas totalmente nuevas; se diferencia al entrenamiento tradicional en el gimnasio porque trabaja todo el cuerpo como saltar de una rutina extenuante a otra sin que exista un enfoque en los grupos musculares principales, la idea es empujar al cuerpo hasta el límite por lo que el organismo debe estar preparado para combatir.

Los entrenamientos suelen incluir ejercicios de calistenia (no requieren máquinas) con la opción de hacer flexiones, abdominales, saltos sobre obstáculos, pasar sobre neumáticos, o estirarse de cuerdas; pero lo que distingue al estilo militar es la intensidad convirtiéndose en un medio eficaz para la quema de grasa corpora y calorías además de no ser muy monótono como los ejercicios de musculación que conocemos.

El primer paso para usar la técnica militar es estar adaptado para que la mente y el cuerpo acepten los choques que vienen durante el protocolo diseñado especialmente para proveer al cuerpo la dosis necesaria de adrenalina y placer; se debe tratar de hacer 10 minutos de calentamiento estirando los grupos musculares para luego ingresar a una tormenta desafíante que puede realizarse en sitios abiertos o cerrados y siempre orientados por instructores con formación superior en educación física y muchas veces militares de carrera.

Los ejercicios militares

Son una combinación de circuitos de entrenamiento, ejercicios para todas las zonas del cuerpo, carreras y juegos motivacionales que desarrollan todos las componentes de la aptitud física (cardio, fuerza, resistencia, composición corporal y flexibilidad); el entrenamiento militar es el favorito de muchas celebridades que quieren perder peso rápido a través de una rutina de ejercicios bastante completa.

Los entrenamientos envuelven muchos gritos, disciplina y ganas, además los participantes deben estar dispuestos a enfrentar la lluvia, el barro, la suciedad y condiciones duras en el invierno o en el verano en el caso de realizarlos en sitios abiertos, siendo el más motivacional porque realmente transforma al ser humano en una máquina de poder en poco tiempo.

La mayoría de los participantes pierden un media 5 kg en los primeros 15 días de entrenamiento siempre que se adapten a una una alimentación saludable que incluye el desayuno proteico de la mañana, un snack con batido y frutas a la media mañana, carnes con sopas y ensaladas en el almuerzo, postres proteicos hechos a base de clara de huevo o gelatina, la suplementación de pre-entreno, mucha hidratación y suplementación de post-entreno, incluyendo una cena suave y algún alimento con caseína y proteínas antes de dormir.

Los beneficios del entrenamiento militar

- Mejor condición física que incluye aptitud cardiorespiratoria, fuerza muscular, flexibilidad, o el re-equilibrio de la composición corporal.
- Mayor impacto psicológico incluyendo la disminución del estrés y una sobresaliente sensación de bienestar.
- Incremento en las relaciones sociales, lo que implica mirar el mundo con otros ojos.
- Es una opción interesante para romper las mesetas durante el entrenamiento para hipertrofia.

jueves, 23 de agosto de 2012

El entrenamiento en plataforma vibratoria

¿Cómo puede esta vibración mecánica transformarse en un potente estímulo capaz de llevar la musculatura hacia un nivel de desarrollo superior? A pesar de que existen varias teorías al respecto, los científicos no saben exactamente cómo funciona la plataforma vibratoria en el organismo.

Veamos lo que saben: la energía proveniente de la vibración mecánica de la plataforma es transmitida a todo el cuerpo. Puede aumentar en más de 3G (tres veces la fuerza de la gravedad) la fuerza situada en las fibras musculares. De esta forma, cuando se hace un movimiento sobre la plataforma, se obtiene una intensidad superior de las fibras, lo que se traduce por mayor fuerza y mayor desarrollo.

Los beneficios de la plataforma vibratoria

No sólo la vibración mecánica estimula las fibras musculares directamente, sino también indirectamente, aumentando la producción de hormonas anabolizantes como la hormona de crecimiento y la testosterona. Una gran diferencia entre el entrenamiento tradicional y el entrenamiento en placa vibratoria es que este último provoca una liberación de cortisol (hormona catabolizante) mucho menos importante; de ahí la consecuencia indirecta de un aumento de la testosterona y de la hormona del crecimiento.

Otro estudios recientes sobre el entrenamiento sobre plataforma vibratoria han demostrado que este estímulo único es eficaz para aumentar el aumento, la flexibilidad, la densidad ósea, la circulación sanguínea y el equilibrio en las zonas estimuladas. Una gran ventaja de estas plataformas es que permiten también estimular los músculos profundos que habitualmente no entran en juego.

Usuarios de las plataformas vibratorias

Dados todos estos beneficios potenciales, es bueno preguntarse si os permitirán aumentar la masa muscular con mayor rapidez. Si sois principiantes en el campo de la musculación y no tenéis mucha fuerza, el entrenamiento en estas máquinas oscilantes os permitirá ganar rápidamente mayor fuerza y volumen muscular.

Si sois un experto del bodybuilding, estas plataformas vibratorias pueden resultar un excelente complemento para estimular los músculos, pero no se deberían utilizar en vez del ejercicio de pesas tradicional.

Ejercicios: Usando el principio de la prioridad en músculos débiles

El principio de la prioridad muscular establece que se necesita trabajar siempre los puntos débiles inicialmente en el entrenamiento; el gran maestro Weider creía que como los niveles de energía y el enfoque mental están en su pico al inicio del entrenamiento, siendo el momento indicado para priorizar los músculos más débiles permitiendo así una mayor intensidad y mayores cargas.

A pesar de que este principio vaya contra la noción común de que el músculo grande siempre debe ser entrenado antes que el pequeño, ciertas investigaciones recientes dan soporte a la teoría de Weider porque los estudios muestran de manera consistente que las ganancias de fuerza son mucho mayores en los ejercicios hechos al principio del entrenamiento.

En un análisis reciente sobre el asunto, los científicos concluyeron que dado la magnitud que la fuerza disminuye en el transcurrir del entrenamiento es interesante estructurar la orden de los ejercicios de acuerdo con los músculos que necesitan más estímulos, independiente de que ellos sean músculos pequeños o grandes.

Es importante mencionar que para ejecutar este protocolo se deben tener en cuenta el estrés sobre los músculos agonistas y antagonistas tomando en cuenta el diseño semanal, respetando los procesos de recuperación neuromuscular.

Por ejemplo, si se entrena tríceps y bíceps el mismo día y el bíceps no está acompañando el crecimiento del tríceps entonces es importante no tener miedo para iniciar la sesión por el músculo más pequeño ( el bíceps ); lo mismo pasaría con las pantorrillas cuando se entrena piernas.

Otro punto importante pero controversial, es que se si tiene una asimetría gigantesca en el cuerpo es mejor tomarse el tiempo para reparar el punto débil, tomar ese periodo con calma y buscar realizar un proceso de priorización muscular inteligente dividiendo el entrenamiento por fases, inclusive usando la variedad entre los pesos libres, los pesos, las máquinas, las cadenas, las bandas y el propio cuerpo.

Elige un fitball de tamaño adecuado

Si buscas innovación en tu entrenamiento y para ello has decidido utilizar el fitball o pelota suiza, debes saber que para lograr un trabajo correcto que favorezca la postura y el movimiento, es importante elegir un fitball de tamaño adecuado a tu cuerpo.

Para ello, te contamos que existen tres tamaños de fitball diferentes y ellos deben ajustarse a tu altura, según las siguientes referencias:

Si mides entre 1,50 y 1,63 metros debes escoger un fitball de 55 cm.
Si mides entre 1,63 y 1.80 metros debes elegir una pelota suiza de 65 cm.
Si mides entre 1.80 y 2 metros debes elegir un fitball de 75 cm.

Si la pelota es demasiado baja quedarán las piernas más flexionadas de lo que deberían al situarte con tu espalda sobre el fitball y ello, altera la amplitud del movimiento así como la postura al realizar ejercicios, y de igual manera influye tener una pelota demasiado alta, con la cual puedes tener más inestabilidad que la necesaria al trabajar sobre este elemento.

Por supuesto, además de elegir un fitball de tamaño adecuado, supervisa periódicamente que tenga suficiente aire en su interior, de lo contrario, el tamaño del fitball y su efecto de superficie inestable que permite trabajar con intensidad los músculos del cuerpo, se reducirá notablemente.

jueves, 16 de agosto de 2012

30 reglas doradas para adelgazar

Vamos a mostrarte hoy reglas tremendamente efectivas para adelgazar. Se trata de conceptos cortos que tienen un poder muy muy grande y que ciertamente marcarán una diferencia en lo que obtengas al hacerlas o al dejarlas de hacer.

1. No te saltees las comidas. Cuando tienes mucho hambre (como cuando te salteas las comidas) lo que menos importa es la cantidad y las buenas elecciones.

2. Idealmente deberías adelgazar no más de medio kilo a un kilo por semana.

3. El ejercicio es fundamental para adelgazar, y es más efectivo cuando se hace un poco cada día que cuando se hace mucho y muy pocas veces a la semana.

4. Para adelgazar y no recuperar el peso perdido comprende que no puedes volver a comer como antes, ni a la falta de actividad física.

5. Si dejas de comer o comes muy poco el tiro te saldrá por la culata. Comenzarás a acumular todo lo que comes como grasa y tu metabolismo se reducirá haciendo más complicado el proceso.

6. Para verte esbelt@ y en forma la comida sola no alcanza. También necesitas del ejercicio.

7. Un desliz no justifica comer mal todo el día. Retoma tus buenos hábitos en la siguiente comida.

8. Reduce, no elimines. Reduce el tamaño de las porciones en vez de remover grupos enteros de comida (grasa, buenos carbohidratos, frutas, etc)

9. Desayuna. Quienes lo hacen tienden a comer menos calorías a lo largo del día.

10. Come proteínas en todas tus comidas. Esto acelera tu metabolismo al tiempo que te hace sentir satisfech@ con menos cantidad de comida.

11. Comer lento no es una cuestión de saborear la comida. Le darás a tu cuerpo la posibilidad de darse cuenta cuándo está satisfecho y comerás menos comida.

12. Si tienes debilidad por algún alimento en particular… ¡no lo lleves a tu casa! Cómelo en restaurantes ocasionalmente.

13. Si tu trabajo no te permite almorzar en casa prepara tu comida la noche anterior y llévala. Así no te quedarás cort@ de opciones.

14. Duerme bien y no tendrás atracones durante el día.

15. Mantén tus porciones bajo control, no repitas y nunca más lucharás contra tu peso.

16. Guarda siempre algunas calorías para hacer colaciones saludables o snacks entre comidas.

17. Bebe un gran vaso de agua justo antes de cada comida. Esto te ayudará a comer menos cantidad y a sentirte satisfech@ antes.

18. También termina todas tus comidas con un gran vaso de agua. El agua asiste en todos los procesos de adelgazamiento.

19. Lleva un diario de alimentos. Esto te permite llevar la cuenta de lo que comes.

20. Utiliza platos más pequeños. Hay muchas investigaciones que sostienen que comerás menos.

21. Si se te fue la mano con alguna de tus comidas domina el “control de daños” reduciendo la cantidad de alimento de la siguiente comida.

22. No pienses en lo que no puedes comer, piensa en lo que sí puedes que además disfrutas comiendo (algunas frutas o verduras, o preparaciones saludables que prefieres)

23. Si eliges los pescados enlatados en agua en vez de aceite te ahorras casi un tercio de las calorías.

24. Tener siempre preparada una o dos porciones de arroz integral es tremendamente beneficioso por la fibra y por su capacidad llenadora.

25. Para saborizar tus comidas reemplaza la mayonesa por semillas de mostaza.

26. Olvídate de los productos “milagrosos”. No funcionan.

27. Aleja las tentaciones. No llenes tu despensa con productos que engordan, ni chocolates, ni azúcares, etc. Si no están en tu casa hay menos probabilidades de que los comas.

28. Aprende a saborizar con hierbas, especias, ajíes, vinagre o limón.

29. Planifica SIEMPRE. No contar con opciones saludables a mano convierte a las opciones no saludable en inevitables la mayoría de las veces. Y sino piensa en alguna ocasión en la que tuviste que recurrir a un fast food por no haberte preparado tu comida, simplemente es lo primero que eliges…

30. Siempre acompaña tus comidas con muchas verduras, preferiblemente crudas, cocidas al vapor o hervidas.

Regla bonus. Si aprendes a comer sano y a descubrir tus propias cantidades, y si junto a eso incorporas el hábito del ejercicio, nunca más tendrás problemas de sobrepeso.

Aeróbicos y máquinas para estar en forma

Los aeróbicos y máquinas para estar en forma son excelentes aliados que ayudan a cumplir este objetivo.

Afortunadamente existen diversas opciones entre las cuales escoger y diagramar una rutina que sea agradable como una de las mejores formas de sostener el trabajo a través del tiempo y así lograr los resultados deseadps, sobre todo porque la motivación es el motor principal que ayuda a seguir adelante.

Así, la máquina de remo es una excelente opción ya que con ella es posible trabajar grandes grupos musculares y provocar de esta forma un importante gasto calórico en relativamente poco tiempo.

Para utilizar este tipo de máquinas es necesario seguir ciertas pautas y lograr así un trabajo efectivo, sin riesgo de sufrir lesiones, como por ejemplo el hecho que el talón se encuentre apoyado de forma confortable en la base del pedal ajustando además las correas.

Al comienzo utilizar siempre la resistencia más baja e ir aumentando la intensidad de manera progresiva, además de colocar la espalda recta y prestar atención al hecho que son las caderas las que se flexionan y luego se extienden con cada movimiento, sin necesidad de producir un balanceo hacia atrás para aplicar fuerza.

En el caso de la máquina de step se puede afirmar que goza de poca popularidad en el gimnasio, a pesar que es ideal para un trabajo aeróbico perfecto ya que simula a la perfección el movimiento clásico de subir una escalera.

Tonifica las piernas y también los glúteos, gemelos, insquiotibiales y cuadriceps, además de servir como un entrenamiento del sistema circulatorio y cardiaco, por ello dejando atrás los mitos que existen sobre ella es una máquina aeróbica por excelencia, implicando un trabajo de respiración y quema de energía típico de cualquier actividad aeróbica y por ello se la recomienda para utilizarla dentro de un entrenamiento para quemar calorías.

Por su parte, la más popular es la cinta de correr, que es posible encontrar en todos los gimnasios e inclusive muchos tienen una en casa, ya que ayuda a obtener un óptimo gasto calórico, pero con la desventaja que para muchos llega a ser un ejercicio monótono y objetivamente un buen plan de entrenamiento será siempre necesario para obtener valiosos resultados.

La bicicleta fija es también una excelente opción para la quema de calorías y puede ser utilizada por todos ya que su movimiento aeróbico es de bajo impacto, con el único inconveniente que es necesario tener especial cuidad en adoptar la postura correcta para no causar lesiones en la espalda o rodillas.

Una máquina también muy popular es la elíptica sobre todo porque como la bicicleta sus movimientos son de bajo impacto, alto gasto calórico e incluye la ejercitación de los brazos, pero requiere de una cierta práctica para evitar lesiones y lograr reproducir los movimientos de forma adecuada.

Si te interesa mejorar tu rendimiento entrena la zona media

Muchas personas entrenan fuerte los músculos motores periféricos y en situaciones cotidianas presentan dolores de espalda, problemas posturales y mala coordinación. Se debe a la pobre estimulación de la musculatura interna.

Un buen practicante de fuerza necesita primero fortalecer su núcleo, pues es desde el centro donde se origina la estabilidad y la fuerza mecánica.

Si tu objetivo es levantar más peso y construir más masa muscular, necesitas aislar el músculo agonista y no perder el estímulo activando otros grupos musculares que intervienen por falta de fuerza central.

Muchos practicantes ejecutan “series con trampa” en cada ejercicio por levantar mucho peso y con eso limitan el crecimiento muscular. Es un error común y es importante evitarlo, una o dos repeticiones con trampa pueden beneficiarte siempre que hayas concluido una serie completa con técnica estricta.

Una buena ejecución depende de una correcta alineación, buena postura y fuerza estabilizadora.

El entrenamiento funcional tiene mucho que aportarte, se centra justamente en fortalecer la musculatura interna que llamamos “tónica”, puesto que siempre presenta un grado de activación aun en estado de reposo, es la responsable de la postura y la bipedestación.

En tareas musculares periféricas, la musculatura interna se comporta como estabilizadora y en el caso que nos ocupa como la responsable del aislamiento muscular.

Si deseas crecer, trabajar intenso en tus sesiones de hipertrofia, realiza primero sesiones donde construyas fuerza funcional y verás la diferencia.

El entrenamiento funcional está hecho para mejorar la capacidad de acción de una persona, analiza el movimiento y desarrolla habilidades específicas.

Si realizas deportes de acciones tridimensionales, te dará la coordinación y la agilidad que requieres; si eres un practicante de fuerza te dará mucha conciencia muscular, postura y estabilidad.

La próxima vez que levantes peso verás cómo tu centro o “core” es más fuerte, controlas mejor la barra e incluso encuentras que el peso que levantabas ahora ya es insuficiente.

Cada atleta requiere mejorías técnicas en su deporte, el entrenamiento funcional está hecho para facultar de eficacia técnica y neural a cualquier persona.

Recuerda, no es una tendencia de entrenamiento, es una metodología que te dará mayor fuerza funcional y más capacidad de éxito.

viernes, 10 de agosto de 2012

Cómo elegir el agua

Descubre las 8 grandes virtudes del agua...¡y bebe toda la salud que necesitas!

¿Vas a comprar agua mineral y no sabes como valorar lo que te aporta la botella? Pues aquí tienes una guía rápida de las 8 grandes virtudes que puedes beberte.

Sulfatos. El azufre, mineral necesario en pequeñísimas cantidades, es una de las principales virtudes de las aguas minerales. Ejerce un suave efecto laxante.

Bicarbonato y anhídrido carbónico. Confieren propiedades digestivas al agua debido al control sobre la acidez gástrica y el estímulo sobre las secreciones pancreáticas.

Calcio. Interesa fundamentalmente a quienes no toleran la leche pero deben tener cuidado quienes tienen predisposición a tener cálculos renales.

Magnesio. Las aguas con este mineral tienen un suave efecto laxante. Estimula la vesícula biliar y mejora la digestión de las grasas.

Flúor. Probado su efecto preventivo sobre la caries dental.

Yodo. Las aguas levemente yodadas sirven para la prevención del bocio carencial, que es el aumento de tamaño de la glándula tiroides por insuficiencia de ese mineral.

Potasio. Útil cuando se está tomando fármacos diuréticos que refuerzan la eliminación urinaria del potasio y contraindicado en enfermos renales y cirróticos.

Sodio. Constituye el más grave inconveniente de las aguas mineralomedicinales por su efecto sobre la presión arterial. Deben vigilar el contenido de sodio quienes tienen problemas para mantener su tensión arterial normal.

Aumentar musculo con 13 consejos rápidos

Para quien practique ejercicio con pesas, y quiera ver crecer su musculatura, necesita, una buena alimentación (siempre lo recalcamos por su importancia). Además siguiendo nuestros consejos podrás obtener el aumento del musculo con tan solo 13 consejos.

Hacer que tus músculos crezcan rápido

Levanta “pesos pesados” mientras realizas ejercicios compuestos, ya sean press banca, dominadas de espalda y sentadillas, porque cuanto más fuerte entrenes tus músculos, más grandes serán estos.

Además intenta trabajar ejercicios compuestos que afecten a más de un musculo diferente al mismo tiempo.

Intenta siempre vencer a tu última rutina y serie.

Utilizando el mismo peso siempre, tus músculos no crecerán. Deberás intentar superar la última rutina que hayas hecho la semana pasada para que el musculo gane fuerza y volumen. Por ejemplo, si hiciste press de pecho y le pusiste 30kg por lado, a la semana siguiente termina con 35 o 40kg por lado.

Un consejo: Apunta todos los pesos con los que vayas terminando cada ejercicio, así te asegurarás de que consigues un mayor rendimiento.

Necesitas aumentar la ingesta de comida para ganar musculo.

Aumenta la cantidad de comida que comes, aunque tienes que evitar los productos con un alto nivel de grasas,…

Ve a un especialista y complementa el entrenamiento con una buena dieta que te lleve a tener una vida saludable.

Mete más proteína para formar músculos más grandes.

Nuestros músculos están formados por un 30% de proteínas. Por eso necesitamos consumir proteína para reparar y reconstruir los músculos. Así aumentaremos el volumen de nuestros músculos. Intenta que en tu dieta, la proteína, constituya el 30 o el 40% de cantidad.

Come como mínimo 4 comidas pequeñas al día.

Con esto, tus músculos estarán alimentados durante todo el día para poder así maximizar el crecimiento muscular.

Bebe mucha agua y favorecerás el crecimiento del musculo.

Bebe al menos dos litros de agua al día ya que nuestros músculos están formado por un 70% de agua. Tendrás más energía para formar músculo rápidamente, también, tus músculos se recuperarán y crecerán más rápido, además beber agua te ayuda a quemar grasa.

No te realices ejercicio si no eres capaz de vencer tu última rutina.

Ya que como hemos hablado antes, si acabas terminando con la misma cantidad de peso o mismas repeticiones, significará que necesitas tomarte un descanso, para que tus músculos vuelvan a recuperarse.

Descansa

El tiempo de descanso es tan importante, para ganar musculo, como realizar ejercicio. Duerme 8 horas diarias e intenta descansar 2 días por semana sin ir al gimnasio.

Consume algo de grasa.

Esta grasa, lo que hace nuestro cuerpo con ella, es producir testosterona y otras hormonas formadoras de músculo. Asegúrate de que al menos el 10% o incluso el 20% de la dieta sean grasas.

Puedes acudir a la ayuda de suplementos para ganar músculo

El uso de suplementos deportivos, para un deportista, no es para nada malo, siempre que se tomen con moderación o “con cabeza”.

Haz de 5 a 10 repeticiones por serie

Esto te permitirá usar pesos que sean muy pesados para que estos, a su vez, te ayuden a aumentar tu musculatura.

Quema algo de grasa.

Después de haber realizado ejercicios para ganar volumen, realiza un poco de cardio, para que se vean tus músculos bien definidos.

El calcio y vitamina D regulan el peso corporal

Por Dr. Víctor Prisk

Las estadísticas muestran que la deficiencia en el consumo de calcio y vitamina D coincide con el alto predominio de la obesidad. Como resultado, ha habido gran interés por parte de los laboratorios en aclarar el mecanismo a través del cual el calcio y la vitamina D regulan el peso y la grasa corporal.

Pruebas clínicas aleatorias con suplementación de calcio y vitamina D han mostrado un efecto directo en la utilización de las grasas. El aumento en la suplementación diaria puede incrementar la quema de grasa corporal. Entre estos estudios, el calcio es capaz de aumentar la cantidad de grasa desechada en las heces.

El calcio y la vitamina D pueden aumentar la termogénesis inducida por la dieta o el “efecto térmico de la comida”.

Sí, la comida correcta puede mejorar tu capacidad de quemar la grasa. Lo hace al aumentar la liberación y el desglose de las grasas, así como al inhibir las enzimas lipogénicas, las cuales producen grasa. Adicionalmente, la suplementación puede llevar a una disminución en el apetito y así menos ingesta de energía.

Entender la cantidad de calcio y vitamina D necesarios para optimizar estos efectos es el próximo paso de las investigaciones.

lunes, 6 de agosto de 2012

Plan para acabar con tu barriga

Una rutina de alta intensidad para quemar grasa y destapar los abdominales.

Haz los ejercicios seguidos en forma de circuito. Después de pasar por las 5 estaciones, descansa 2 minutos. Cada estación son 10 repeticiones. Haz el circuito 6 veces en total.

LEVANTAMIENTO TURCO

Túmbate boca arriba y coloca las manos a los costados. Incorpórate hacia un lado con una mano apoyada en el suelo, pasa la pierna por debajo del cuerpo y empuja para terminar de levantarte. Trabajas todo el core y los músculos estabilizadores de los hombros.

ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

Cuélgate de una barra de dominadas con las rodillas flexionadas en ángulo recto y levántalas en dirección al pecho. Aguanta la posición y bájalas otra vez. Es un buen ejercicio para los abdominales inferiores, que muchas veces se pasan por alto.

PUENTE Y FLEXIÓN

Haz el puente, apoyándote con la punta de los pies y los antebrazos. Con el core apretado y las caderas inmóviles, apoya las manos una a continuación de la otra y sube el cuerpo hasta casi llegar a bloquear los codos. A continuación, regresa a la posición de puente. Te ayudará a definir el recto abdominal.

ESCALADOR

Apoya las manos sobre una caja de 15 cm de alto como si fueras a hacer flexiones de brazos y adelanta un pie. Manteniendo el tronco lo más bajo posible, alterna la posición de las piernas acercando cada vez una rodilla al pecho a gran velocidad.

EXTENSIONES Y SALTO

Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos, acerca los dos pies al pecho con un movimiento rápido y salta hacia arriba extendiendo los brazos. Continúa 4 minutos, alternando 20 segundos de extensiones con salto y 10 segundos de descanso.

El ABC se los suplementos de proteínas

Si estas asintiendo a un gimnasio o estas practicando alguna actividad deportiva demandante, y en tu plan alimenticio ya sea tu nutriólogo o entrenador deportivo, te incluyo cantidades fuertes de proteína, más elevadas que los requerimientos “normales” para una persona que son 1 gramo de proteína por kg de peso al día, no te alarmes ya que por el desgaste calórico que realizas, y para obtener un aporte suficiente y un desempeño positivo en el deporte que practicas o para incrementar tus músculos son necesarias.

Por regla si lo que buscas es mantener tu peso lo idóneo son 2 gramos de proteína por peso corporal o si buscas volumen, de 2.5 a 3 gramos de proteína por peso corporal.

Actualmente es cuestión de ir a una tienda de suplementos y checar los stands, para percatarnos de la gran gama de productos derivados de proteínas, todos con distintos objetivos y propiedades. A continuación abordaremos los más conocidos.

¿Cómo uno puede elegir, de la comida ordinaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas?

SI estas en las disyuntiva de que alimentos comprar para obtener las medidas suficientes de proteína, ya sea pescado ,pollo ,carne, huevo etc Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se está considerando, para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 180 g de atún al natural contiene alrededor 120g de producto Peso Neto. Entonces si uno consume la lata entera de atún, se consumiría (29.6 x 120) / 100 = 35,5 gramos de proteína, esto es alrededor de la mitad de la dosis diaria recomendada deportistas de halterofilia, gimnasia, o culturismo por ejemplo.

La mejor forma de medir (o la más práctica) en lo referente al requerimiento de proteínas es por análisis bioclínicos de sangre, por ejemplo, el Nitrógeno Ureico en Sangre, abreviado BUN por sus siglas en inglés es uno de los mejores indicadores al gusto del Dr. Michael Colgan y Richard Passswater (expertos en nutrición deportiva y suplementación).

Dado que no es un análisis de sangre costoso y que se encuentra en una Química Sanguínea de 24 elementos, para saber de esta forma si estás consumiendo demás o menos proteínas en tu dieta.

También los niveles de ácido úrico ayudan y ambos son fuertes indicadores de en que estado de nutrición te encuentras en lo referente a este nutrimento, si necesitas menos o más (balance positivo o negativo de nitrógeno).

LOS SUPLEMENTOS PROTEICOS, UNA BUENA OPCIÒN Y AHORRADOR DE TIEMPO.

En épocas pasadas era frecuente ver a culturistas tomar verdadera bombas para el estomago, atascadas y elevadas dosis, de claras de huevo, hígado,etc, con la intención de absorber enormes cantidades de proteína, en la actualidad se han realizado estudios que han comprobado lo caduco de esos licuados, debido a que la mayoría de las proteínas no eran absorbidas por el organismo y solo eran desechadas. Dándose paso a la era de las proteínas en polvo como un excelente opción de absorción y hasta de tiempo en base a que simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de sentarte a devorar una filete de res.

Si adicionan a una proteína en polvo de suero de leche; glutamina, arginina, aminoácidos de cadena ramificada, enzimas y vitaminas del complejo B como la Piridoxina B6, ácido fólico y cobalamina B12 tienes al final en un bote, una súper proteína y de la mejor calidad.

Suero de leche (conocida también como lactoalbúmina).

Son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.

El suero de leche es una excelente forma de asegurar que tu cuerpo reciba la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.

La proteína de suero de leche es la que conforma el 20 % de un total de la proteína presente en la leche de vaca, hay diversas presentaciones u opciones como los concentrados, aislados e hidrolizados. El Valor Biológico del suero de leche supera dependiendo de si es concentrado o aislado al de la proteína del huevo, se asimila un poco más rápido que la caseína que es la otra proteína presente en la leche y posee propiedades inmunoestimulantes.

Caseína

Es ampliamente recomendada a las personas con exceso de peso o apetito, o en dietas para controlar el peso ya que proporciona un excelente aporte nutrimental, es bajo en grasa y prácticamente libre de carbohidratos. Es muy importante mencionar que, a diferencia del caseinato tradicional, la presentación MICELAR goza de una mayor solubilidad gracias al tamaño y forma de sus partículas debido a las diferencias en los procesos modernos de deshidratación.

La caseína comprende el 80 % del total de proteínas en la leche, contiene una buena cantidad de ácido glutámico que se hidroliza en cierta medida en glutamina, aminoácido esencial para el anabolismo muscular, función inmune e intestinal óptimas.

Se dice que es una proteína de asimilación lenta ya que su proteólisis o ruptura de caseína en pequeñas fracciones como tripéptidos, dipéptidos o aminoácidos como tal, es más lenta que la proteína de suero de leche, el queso es un alimento rico principalmente en caseína, por lo mismo el Cottage, Panela, Blanco o un poco de Queso Oaxaca no deben faltar en tu dieta además de que el caseinato si es de calcio, contiene una dosis basta de este mineral esencial para muchos procesos metabólicos.

Proteína de huevo (albúmina de huevo)

La principal proteína de la clara de huevo es la ovoalbúmina, un tipo de albúmina que constituye entre el 60% y el 65% del peso de la clara de huevo. Además de tener el mejor perfil proteico que se puede encontrar en un alimento, la clara contiene vitaminas y minerales y aporta aproximadamente 17 calorías.

Además de la ovoalbúmina, la clara de huevo tiene otras proteínas como la ovomucina (2%), responsable de cuajar el huevo pochado o frito, la conalbúmina (14%) y el ovomucoide (2%).

La albúmina de huevo se obtiene al separar mecánicamente la clara de la yema y posteriormente se efectúa un deshidratado de la clara, la cual proporciona proteínas sin elevar el nivel de colesterol, debido a que se encuentra separada de la yema (principal fuente de grasa), conteniendo la clara por si sola cerca de uno por ciento de grasa.

Es idóneo como complemento alimenticio para las personas que practican alguna actividad deportiva, ya que el producto tiene entre 78 y 90 por ciento de proteína lo que permite aumentar el rendimiento y masa muscular.

El punto flaco de la albúmina de huevo es su nada grato y placentero sabor. Razón por la cual ha dejado de estar en voga, por la gente que prefiere consumir Suero de Leche, por el mejor sabor y asimilación que tiene.

Proteína de soya.

La proteína de soya contiene un buen balance de aminoácidos de cadena ramificada, no es de tan alto valor biológico como las proteínas del huevo o leche, pero un buen aislado de soya tienen su lugar en un plan para cualquier persona que por ideología o cualquier otra razón prefiera no usar proteínas de origen animal.

Al no ser fuentes de proteína animal como la leche, la soya en polvo como concentrado no contiene la misma cantidad de calcio que la proteína de leche y carece de un aminoácido llamado metionina, sin embargo, algunas marcas de leche de soya fortifican sus productos adicionando precisamente calcio y vitaminas al igual que a leche convencional.

MEZCLAS DE PROTEINAS

En estos días en el mercado de proteínas encontramos diversas combinaciones de proteínas, que de alguna forma promueven que sigamos consumiéndolas, pero es bueno aclarar que por la misma competencia de las empresas de suplementos, se mejoran año con año, algunas marcas agregan aminoácido de cadena ramificada BCAA, Glutamina, enzimas o complejos enzimáticos con Lactasa, Amilasa, Proteasa, vitaminas en algunos casos y en el caso de las diseñadas para el perientrenamiento incorporan a sus fórmulas aminoácidos o ingredientes insulinémicos (que promueven la secreción de insulina) para mejorar el aporte y transporte de aminoácidos y nutrimentos a los músculos entrenados. Veamos cuales existen.

PROTEINAS CONBINADAS

Actualmente existen en el mercado mezclas de proteínas en polvo que pueden ser de suero de leche, caseína, ovoalbúmina, de soya e incluso colágeno. Al tener diferentes ingredientes de esta forma ayudan a que existan aportes inmediatos, a mediano y largo plazo de este nutrimento. Por lo que se dice, tienen una liberación sostenida.

Al tener una mezcla de diversas fuentes de proteínas obtienes un mejor balance aminoacídico y las diversas propiedades funcionales de cada una de ellas (como las inmunoestimulantes del suero de leche y las que ayudan a mejorar la síntesis ósea de la proteína de soya), además de que la consistencia y sabor es usualmente mejor en las mezclas de proteína.

Dado que son productos especializados, son un poco más caros que las proteínas convencionales que usan un solo ingrediente, adicionalmente algunas marcas agregan un poco de hidratos de carbono para que sepan mejor, saborizantes y que no especifican la cantidad exacta de cada fuente de proteína.

Conclusión:

Después de haber analizado las principales proteínas, te recomiendo no quedarte en el pasado y consumir algunos de los suplementos que te mencione, la suplementaciòn deportiva ha crecido a pasos a agigantados, por lo cual es un verdadero crimen no ser parte de ella.

En lo referente a que marca es la mejor te puedo decir que cada una de ellas es buena, ningún laboratorio te pondrá con su nuevo producto inmensamente musculoso de la noche a la mañana, eso depende de la dedicación que le pongas en muchos años de constancia a tu entrenamiento y alimentación, por lo cual compra el producto que se adapte más a tus objetivos y bolsillo económico.

Un atleta puede perder fuerza si cierra los ojos

Un estudio realizado con 27 atletas activos de la Universidad de Samford de los EE. UU descubrió que durante actividades deportivas, los mismos perdían fuerza si cerraban los ojos durante un entrenamiento específico de piernas comparando los resultados sobre dos sesiones con solo el 60% de 1RM; en la primera ocasión trabajaron normalmente y en una segunda ocasión se les vendaron los ojos para subir a las máquinas.

Los resultados científicos mostraron que la falta de visión redujo el poder de la capacidad física, por lo tanto también disminuyó la velocidad con la que se podría empujar el peso por sí mismo; se añadió que tanto los hombres y las mujeres que estaban mejor acondicionados tuvieron una pérdida de su poder insignificante ( 1% al 2% ) comparadas con los atletas principiantes en entrenamientos específicos para piernas con un mayor impacto por el esfuerzo sin visión perdiendo entre 15% de energía (las mujeres) y 8% de energía (los hombres).

Sabemos que los estudios han demostrado que la mente puede ayudar a mejorar el rendimiento de fuerza, haciendo que una formación de visualización haga más fuerte a un atleta dentro de un protocolo de movimiento de músculos trabajando más duro gracias al enfoque mental en particular, activando las mismas vías en el cerebro que las que activan los músculos en realidad ayudando a dirigir mejor un músculo específico durante una línea de movimiento.

Si la visualización ayuda a estos procesos mentales, esta investigación sugiere que hay una razón inversa por la cual el cierre de los ojos puede ser menos efectivo que un entrenamiento normal con los ojos abiertos.

jueves, 2 de agosto de 2012

Ejercicios aeróbicos, frecuencia y cantidad

Dentro de los ejercicios aeróbicos, frecuencia y cantidad en cada entrenamiento es una de las dudas más frecuentes planteadas por quienes los incorporan a su rutina de actividad física.

El interrogante es cuál es la cantidad adecuada y también la frecuencia con la que deben realizarse para lograr un entrenamiento adecuado y que mantenga un equilibrio.

La creación de una rutina saludable de ejercicio físico proveerá de una gran cantidad de ventajas saludables y entre ellas la prevención de enfermedades sobre todo cardiovasculares.

Los expertos recomiendas un mínimo de ejercicios aeróbicos que son indispensables para que la salud de beneficie, como por ejemplo caminar como mínimo de 150 minutos semanales a un ritmo rápido y continuado, sin necesidad de correr, asegurándose así de un buen entrenamiento sin un esfuerzo excesivo y suficiente como para cuidar la salud.

Más allá de este mínimo recomendado todo aquello que pueda añadirse de ejercicios aeróbicos aportarán un beneficio extra al organismo y al corazón especialmente, ya sea practicar spinning, correr, nadar o algún tipo de clase dirigida.

Por otra parte, realizar ciento cincuenta minutos en una semana daría unos veinte minutos al día, en cambio si ese mismo tiempo lo hacemos en solo la mitad de los días de la semana estaríamos hablando de una caminata de cuarenta minutos aproximadamente cada dos días, un tiempo excelente para comenzar a ver y sentir los resultados beneficiosos.

Sin embargo, si lo que se desea es perder peso ya el compromiso debería ser mayor y lo más adecuado sería caminar cuarenta minutos diariamente y a un ritmo rápido.

Es necesario tener en cuenta que una vez diagramado el entrenamiento de no cumplirse de forma correcta los resultados tampoco serán los deseados. Así, si se ha diseñado una rutina de caminar cuarenta minutos diarios y luego se desea recuperar los días en que no se ha practicado el ejercicio de nada sirve caminar luego dos horas seguidas, ya que varios estudios han demostrado que es más efectivo y también saludable realizar rutinas constantes que una gran cantidad de ejercicio de forma esporádica.

También, para la realización de ejercicios aeróbicos existen ciertas claves que permiten optimizar el programa y asegurarse que la rutina realizada se hace de forma correcta, sin importar si el ejercicio se desarrolla para incrementar la condición física o para perder peso.

Tener también siempre en cuenta el verdadero significado del ejercicio aeróbico, una actividad física que debe realizarse con presencia constante de oxígeno y no debe existir fatiga temprana, ejecutándose a baja o mediana intensidad con movimientos repetitivos y cíclicos.

Un ejercicio aeróbico bien ejecutado es aquel que puede mantenerse por tres minutos sin la aparición de fatiga, estimulando así los principales músculos del cuerpo como piernas, glúteos, espalda y tórax, repitiéndose con movimientos cíclicos y constantes.

Los ejercicios aeróbicos pueden ejecutarse por un espacio de tiempo prolongado y el ritmo cardiaco puede oscilar entre un 50 y 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

Aeróbicos bien ejecutados benefician el sistema respiratorio y cardiovascular, estimulando los principales músculos del cuero y permiten mantener una frecuencia cardiaca con valores estables durante extensos lapsos de tiempo

Estiramiento del dorsal ancho


Con un movimiento lateral completo de todo el cuerpo, acrecentando al situar el brazo por encima de la cabeza (lanzado hacia fuera) e incluso la pierna cruzada por detrás (estirada la rodilla)...

...notaremos fuerte tensión hasta la pared de atrás de la axila, por todo el borde externo de nuestro cuerpo, como muestra la foto.

Ejercicios: Saca tu pectoral oculto

Tarda menos en desarrollar unos pectorales más grandes y fuertes con estos trucos

Un buen agarre

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

Duro con el core

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

Estiramientos: La verdad

No pierdas tiempo de gym: a pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios en la Wayne College State (EE.UU.) encontraron que este factor no aportaba ganancias reales.

entrada músculo

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

dale duro

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

con rabia

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

Tira del poder

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

Tira el peso

Prueba este generador de fuerza: con una máquina Smith, lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Los estudios muestran que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

Inclinando para la excelencia

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

Enfádate con la barra

Ahora es momento de hacer algo de daño. Exprime bien tus pectorales intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica activará tus pectorales antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

Aplaudete

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

Consejo extra

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.