Come a lo grande
Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.
No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una
dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características
individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3
litros de agua diarios.
Entrena pesado
Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues
al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un
peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando
cada repetición hasta la contracción completa.
Centrate en los básicos
Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares tambien llamados
basicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, tambien llamados
ejercicios de aislamiento. Las ejercicios basicos se caracterizan
porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de
varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como
su nombre indica aislan el musculo sobre el que trabajan, sin que
intervengan otros grupos.
Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de
banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la
espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps,
press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con
piernas rígidas para los femorales.
Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios
básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar
el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de
aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla
general porque existen tecnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo
hacen justo al contrario.
Controla el tiempo de descanso
Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.
Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo
tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión
conseguida con la serie anterior.
Aplica el principio de contracción máxima
Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas
principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En
cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la
posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No
penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.
Controla el número de ejercicios
No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente
con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que
no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si
entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en
el terreno de las pérdidas musculares.
-
sábado, 27 de julio de 2013
Ejercicios: Principios para ganar masa muscular
Etiquetas:
Articulos y notas,
Consejos Básicos,
Ejercicios y rutinas
Suscribirse a:
Enviar comentarios (Atom)
No hay comentarios:
Publicar un comentario