Mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres
como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de
las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.
Los
glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de
ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y
endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso
sí, deberás ser constante para poder ver resultados.
Seamos claros… el mejor ejercicio para conseguir un buen culo es la sentadilla.
La
mecánica de la mujer, sobre todo en el tren inferior, tiene sus
particularidades. En la ejecución de la sentadilla existen errores de
ejecución técnica específicos en la mujer por la disposición mas ancha
de las caderas. Si eres mujer, estos son los aspectos que debes tener en
cuenta.
Una vez que se consigue un mínimo de forma física, la
sentadilla con barra es un ejercicio indispensable. Lejos de lo que
pueda parecer, este movimiento es de los más efectivos y naturales.
Consigues trabajar toda la cadena extensora, en especial cuádriceps y
glúteos.
Ha existido mucho mito y leyenda negra sobre la
sentadilla, pero tanto en el hombre como en la mujer, es un ejercicio
básico y necesario de realizar en cualquier programa de mejora de la
fuerza. Tan solo observa tu postura y presta atención a estos aspectos
técnicos en su ejecución.
Evita mirar al suelo y no bajar la
cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a
tus pantorrillas. No hay un criterio claro en el grado de flexión, como
norma general la referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo
al suelo, pero con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar
mas, piensa que a mayor flexión, mayor participación del glúteo.
Por
la mayor anchura de las caderas, las rodillas tienden a dirigirse hacia
el interior quedando el pie en pisada prono, evita este error prestando
atención para que tus rodillas permanezcan sobre tus pies.
Por
la mayor laxitud, en la fase final de la extensión la rodillas tienden
hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y
la zona lumbar arqueada en exceso.
Termina la fase de extensión
con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo
articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para
mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta
estabilización.
Una vez que hemos dominado la técnica de ejecución de
la sentadilla ya podemos y debemos basar nuestras rutinas de piernas en
ella.
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miércoles, 2 de enero de 2013
Fitness: Sentadilla en la mujer
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