Ejercicios y rutinas: ¿Los cambios frecuentes son necesarios?

Otra idea comúnmente aceptada es que para progresar tienes que cambiar completamente tu rutina con mucha frecuencia (algunas "autoridades" recomiendan cambiarla cada 2-6 semanas). Si les escuchas, parece que si no haces eso, eres un completo idiota condenado a una vida de estancamiento en el gimnasio. Como puedes imaginar, no estoy de acuerdo con ello. Aquí algunos de los motivos:

1. Fíjate en los atletas y culturistas más exitosos, ellos se agarran a un mismo sistema de entrenamiento durante mucho tiempo. Bueno, a veces cambian el número de series y repeticiones que hacen (dentro de lo que cabe), pero la mayoría de ellos sigue haciendo los mismos ejercicios semana sí y semana también. Muchos levantadores olímpicos sólo hacen snatch, clean & jerk, sentadillas y sentadillas frontales (una minoría hace también algunos ejercicios de asistencia) y la mayoría de ellos no cambia mucho las repeticiones. Sin embargo, siguen aumentando su fuerza.

Dorian Yates estuvo usando el mismo programa de entrenamiento durante todos sus premios Mr Olympia, salvo por algunos pequeños cambios debidos a alguna lesión. Ed Coan y muchos powerlifters de élite de los años 80 y 90 usaron los mismos ejercicios a lo largo de todo el año, variando únicamente las repeticiones.

2. Muchas veces, el tema de cambiar de rutina con frecuencia es una estrategia para hacer más dinero (como la regla de entrenar una hora). Como es bueno para los negocios, interesa promover el mito de que necesitas cambiar tu entrenamiento frecuentemente, lo que conlleva pagar al entrenador por un nuevo programa. Cuando un montón de gente dice lo mismo, al final la gente se lo acaba creyendo, aunque esté claro el interés de quien te lo cuenta.

3. Cuando empiezas un programa de entrenamiento por primera vez, te lleva una semana o dos acostumbrarte, aprender los ejercicios y dominarlos. Aunque conozcas los ejercicios, si llevas un tiempo sin hacerlos, obtendrás un rápido progreso en ellos durante dos o tres semanas. Este progreso no se debe a una mejor estimulación muscular, sino simplemente a una mejora en la coordinación y la eficiencia en ese levantamiento.

Después de tres semanas más o menos, las rápidas ganancias (debidas adaptaciones neuronales) terminan y tus progresos empiezan a ralentizarse. Cuando cambias completamente de rutina y empiezas a aumentar los pesos de nuevo... no es porque te estés volviendo más fuerte o más grande, sino porque te estás acostumbrando a los nuevos ejercicios. Esto crea la ilusión de que estás progresando, cuando la verdad es que se va a estimular muy poco crecimiento.

No estoy diciendo que no debas variar tu entrenamiento, ni mucho menos. Yo incluyo un montón de variaciones en mi propio entrenamiento. Pero son pequeñas variaciones: hacer unas pocas series más o menos, cambiar un poco el rango de repeticiones, añadir o quitar algún movimiento complementario, etc. Me aferro a los movimientos básicos por un tiempo. Hasta que no seas muy eficiente en esos ejercicios, tu cuerpo seguirá necesitando crear más músculo para adaptarse. Si cambias los ejercicios con demasiada frecuencia, no tendrás tiempo de obtener beneficios.

Siempre uso los movimientos "básicos", que para mí son: push press, press de banca, power snatch, sentadilas y algún tipo de jalón. Estos ejercicios están en mis rutinas la mayor parte del año. El trabajo complementario lo voy ajustando diariamente en función de lo que vea necesario.
Recuerda que sólo el trabajo duro estimulará un crecimiento muscular real. Los cambios frecuentes (cambiar totalmente la rutina) sólo te creará la ilusión de progresar.