Ejercicios y rutinas: En busca del cuerpo espartano

Hace poco vi de nuevo la película 300 y observé una vez más la gran mejoría de los cuerpos de los actores que hacían de guerreros espartanos en ese film, y si bien es cierto que hay mucho maquillaje, mucho retoque y muchas sombras para que los músculos pareciesen más grandes, es cierto que los cuerpos de estos actores habían experimentado un cambio muy significativo.

Por tanto hemos buscado la rutina y la dieta que los actores de 300 siguieron en busca del cuerpo espartano, así que vamos a exponerla a todos vosotros para que veáis como lo consiguieron. En este primer post nos centraremos en la rutina y dejaremos para la siguiente entrada todo lo referente a la dieta.

El ideal del cuerpo espartano

Los entrenadores responsables de poner en forma a la selección de actores de la película 300 fueron Mark Twight y Dan John, debían de realizar una rutina que optimizase al máximo la musculatura en general y sobre todo el un abdomen lo más espectacular posible, ya que ese se supone era el el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Históricamente Esparta era un pueblo que vivía para la guerra, cada niño sede que nacía era seleccionado físicamente y si no reunía las condiciones físicas mínimas necesarias para luchar a eran literalmente desechados, algo que para el resto del mundo es algo impensable para los espartanos era una doctrina y un honor para el guerrero morir por su pueblo.

El entrenamiento

Para conseguir esos cuerpos los entrenadores desarrollaron un entrenamiento especial en el que en cada sesión de entrenamiento se trabajaba todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizaban diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso de actor y que involucrasen la mayor cantidad de grupos musculares.

Algunos de los ejercicios típicos que más se incluían eran: las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con mancuernas redondas o Kettlebells tal y como os mostramos en el siguiente vídeo de entrenamiento:



La rutina semanal empleada

Lunes y jueves – Hombros y espalda

* 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
* 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
* 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

* 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
* 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
* 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
* 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

* 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
* 6 Series de Sentadilla profunda.
* 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
* 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
* 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Puntualizaciones

Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).

Los descansos se reparten de la siguiente forma:

* Entre series: 45 segundos
* Entre biseries: 90 segundos
* Entre triseries: 120 segundos
* Entre ejercicios: 180 segundos

Nutrición: Carbohidratos, la clave para el control del peso corporal

Por Jon Beck

A pesar de que todavía llevéis poco tiempo en el gimnasio, seguramente no ignoráis que aunque el entrenamiento con pesas es la esencia para poder ganar fuerza y desarrollar la musculatura, la alimentación constituye el factor definitivo que os permitirá ir más allá en vuestro desarrollo muscular, sea cuál sea vuestro estado actual y los objetivos que tengáis en mente; sobre todo si aprendéis desde el principio a saber manipular los hidratos de carbono.

En otras palabras, tanto si os habéis inscrito en el gimnasio para ganar como para perder peso, además de entrenar regularmente, deberéis prestar atención a vuestra dieta para alcanzar vuestros objetivos.

Los tres macronutrientes
Para empezar a tomar conciencia del tema de la nutrición, deberéis saber a grandes trazos que mediante los alimentos que consumís el organismo obtiene el combustible necesario para su supervivencia, así como los elementos constructores para formar tejidos y moléculas. La energía que consumimos y que aportan los alimentos se mide en calorías, una medida energética que está basada en su capacidad para generar calor corporal.

Simplemente por el hecho de estar vivos, el organismo necesita calorías para el mantenimiento del normal funcionamiento de los órganos internos, como los pulmones, riñones, intestinos, corazón, etcétera, y también para mantener la temperatura constante. Ese gasto se conoce como metabolismo basal. Pero también necesitamos calorías para llevar a cabo las actividades diarias como caminar, trabajar o entrenar. Por tanto, debemos comer para proporcionar al cuerpo el combustible (calorías) que éste necesita para mantenerse vivo, así como para poder llevar a cabo sus actividades físicas.

Y esas calorías que proporcionan la energía se obtienen mediante los tres macronutrientes que conforman los alimentos, es decir: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los dos primeros aportan cuatro calorías por gramo y nueve calorías el tercero (grasas), pero estos macronutrientes no solamente constituyen el medio de aporte de calorías, sino que a través de su consumo obtenemos también los materiales con los que el cuerpo forma sus tejidos, así como ciertos cofactores sin valor calórico pero imprescindibles para el organismo, tales como las vitaminas y los minerales. Pero de momento podéis quedaros en mente con que una vez digeridos los tres macronutrientes proporcionan los siguientes elementos:

Composición de los tres macronutrientes

Proteínas: aminoácidos
Hidratos de carbono: glucosa
Grasas: ácidos grasos

Los hidratos de carbono y sus funciones
Como acabamos de ver, los hidratos de carbono una vez digeridos nos proporcionan glucosa, que es el combustible que el organismo quema para producir energía, especialmente en el cerebro y en los músculos. Ante la ausencia de los hidratos de carbono, el cuerpo puede llegar a fabricar glucosa de otras sustancias, tales como de los aminoácidos de las proteínas, para lo cual degradará el tejido muscular si es necesario, y puede asimismo obtener energía de la grasa si se ve forzado a ello, pero prioritariamente prefiere usar la glucosa de los hidratos de carbono. Por consiguiente, el segundo punto que debéis retener es que el consumo de hidratos de carbono es el que garantiza el aporte de glucosa para sostener el funcionamiento energético del organismo y por tanto para poder entrenar con vigor.

Fuentes de hidratos de carbono:

Patatas, boniatos y otros tubérculos.
Arroz, guisantes y otros granos.
Pasta, panes y cereales.
Legumbres.
Frutas, hortalizas y verduras.
Productos manufacturados de bollería y repostería.
Refrescos y bebidas azucaradas.

Aumentar o disminuir el peso gracias a los hidratos de carbono
Y aquí llega lo verdaderamente interesante, cómo poder modificar el peso y manipular la composición corporal gracias al consumo mayor o menor de hidratos de carbono. O sea, aumentar o disminuir el peso corporal.

Como hemos visto unas líneas más arriba, el combustible preferente del cuerpo es la glucosa (resultante de la digestión de los carbohidratos) pero si ésta escasea entonces éste recurre a descomponer la grasa corporal o incluso el tejido muscular. De manera que es fácil comprender que en función de la abundancia o escasez de glucosa, el organismo actuará en consecuencia para buscar una fuente alternativa de energía y al hacerlo es cuando se modifica la composición corporal porque puede degradar o el músculo o la grasa.

Sin querer complicaros mucho la vida en este punto inicial de vuestra carrera, puesto que los aspectos nutricionales pueden ser algo complejos de entender ahora, sin embargo, con el fin de evitar que perdáis mucho tiempo y podáis observar progresos con la mayor celeridad posible, bastará con que retengáis que vuestra ganancia o pérdida de peso corporal estará bastante ligada al consumo de hidratos de carbono en la alimentación.

La presencia de este nutriente en la dieta garantizará que dispongáis de suficiente energía para entrenar, pero un consumo desaforado o del tipo equivocado de carbohidrato aumentará el coeficiente graso, mientras que uno reducido os ayudará a eliminar el exceso de sobrepeso. Por consiguiente, en función de vuestro estado actual, es decir, si necesitáis ganar peso (por estar delgados), o perderlo (por estar gordos) o bien vuestro peso es normal, pero buscáis la adquisición de masa muscular, deberéis en cada caso adaptar la ingestión de hidratos de carbono al alza o a la baja para que así experimentéis los mejores resultados.

En pocas palabras
Sin que tengáis a sumergiros en complejos textos de nutrición, ni tener que calcular las calorías de los alimentos que consumís, o ir apuntando todo lo que comáis, basta con conocer qué alimentos proporcionan hidratos de carbono y de qué tipo, para a partir de ahí graduar al alza o a la baja su consumo y poder experimentar así cambios físicos más rápidos y profundos en la composición corporal.

Tipos de hidratos de carbono:

Consumir sin problemas
Verduras de todo tipo
Hortalizas de todo tipo
Copos integrales de avena
Consumir en función de las necesidades
Patatas hervidas o al horno.
Boniatos y batatas.
Arroz integral.
Legumbres y pasta integral.
Frutas.
Mejor no consumir en ningún caso
Pan blanco y bollería industrial.
Dulces y repostería.
Refrescos azucarados.

Ejercicios: Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.

Lunes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Martes

Hombros
Press sentado trasnuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacion talon (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacion talon (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Miercoles

Espalda
Dominadas – 4 series, to failure
Remo sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo a una mano – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en laterales – 3 series, to failure
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Frances – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano – 2 series, 6-10 repsAbs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Jueves

Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Viernes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps

* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Intervalos de alta intensidad o Cardio de ritmo estable

Ambos modos de ejercicio queman mucha adiposidad, pero ¿cuál quema más calorías grasas?

Intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos implica periodos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90% de vuestra máxima capacidad cardiaca) seguidos de intervalos de baja intensidad (caminar a velocidad moderada) o de completo descanso. La investigación señala que se produce un incremento en el exceso de consumo de oxígeno (por sus siglas en inglés EPOC) después de la sesión. Eso significa que vuestro cuerpo continúa quemando calorías y grasa a un ritmo elevado mucho después de que hayáis bajado de la cinta de correr. Los esquemas de entrenamiento de intervalos existen en un número infinito de posibilidades y puesto que son tan intensos, al final pasáis menos tiempo realizando el cardio.

Cardio de ritmo estable
El ejercicio cardiovascular de ritmo estable (a menudo llamado entrenamiento de baja intensidad) es una forma popular y efectiva de quemar calorías. La mayoría de la gente puede realizar una sesión moderadamente intensa en la cinta de correr, como por ejemplo caminar deprisa durante 30-60 minutos a una intensidad del 65% del máximo ritmo cardiaco. La investigación es aplastante en cuanto al porcentaje de grasa quemada, en comparación con otras formas de ejercicio, es extremadamente alta. Por ejemplo, si una persona camina en una cinta de correr durante una hora y quema 100 kilocalorías, las calorías que habrán sido consumidas provenientes de la grasa pueden ser 80, o sea un 80% del gasto calórico. El cardio de baja intensidad también tiene otras ventajas, como menos tensión y estrés para las articulaciones y puede tambie´n constituir un escape mental del trabajo y del entrenamiento.

VENTAJA: Intervalos de alta intensidad.
Mientras que alguien haciendo ejercicio cardiovascular de ritmo estable en la cinta de correr puede quemar el 80% de las calorías provenientes de la grasa y gastar 100 calorías en una sesión, podría llegar a quemar 200 calorías si en su lugar opta por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sí, podéis doblar el número de calorías totales con el sistema de intervalos, en lugar de utilizar el cardio de ritmo estable. A pesar de que el ejercicio de intervalo puede quemar un menor porcentaje proveniente de la grasa, cercano al 50% (o 100 calorías en el citado ejemplo), a primera vista puede parecer que al cardio de ritmo estable es el ganador: 80% contra 50%. Pero ese 50% sobre 200 calorías es todavía superior al 80% de 100 y al final las calorías totales quemadas son más. Además, se ha demostrado que el que elige el cardio de intervalos en realidad preserva más proteína muscular y mantiene una mayor masa, al tiempo que quema más calorías en el proceso.

Ejercicios y rutinas: ¿Son necesarios los descansos cortos para producir hipertrofia?

Es una pauta generalmente aceptada que para obtener hipertrofia el descanso entre series debe ser breve. En este caso nos hacemos eco de un estudio científico realizado por la Universidad finlandesa de Jyväskylä que confirma lo que los amantes de la fuerza y los entrenamientos de intensidad sospechaban: los descansos cortos no son una condición para producir las adaptaciones que conducen a la hipertrofia.

Estos datos nos llevan a pensar que la recomendación general de tiempos de descanso breves en los programas tradicionales de hipertrofia, responde a la necesidad de soportar un alto volumen de trabajo a costa de la intensidad, no a una exigencia bioquímica.

El estudio

El departamento de Biología de la Actividad Física y el centro de Investigación Neuromuscular de la universidad antes mencionada, analizaron las respuestas hormonales y neuromusculares al entrenamiento hipertrófico de fuerza en trece culturistas recreativos. El experimento comprendía un período de 6 meses de duración divididos en dos períodos de tres meses; en el primer período los descansos fueron de dos minutos, y de cinco minutos en el segundo.

Las concentraciones basales de testosterona total, testosterona libre y cortisol, así como la fuerza isométrica máxima de los extensores de las piernas, el 1RM de la pierna derecha, un análisis de la dieta, y la sección transversal del cuádriceps femoral mediante resonancia magnética fueron medidos en los meses 0, 3 y 6.

Los dos protocolos utilizados para el entrenamiento de los extensores de las piernas (prensa de piernas y sentadillas en series de 10 repeticiones) se examinaron también en condiciones de laboratorio en los meses 0, 3 y 6.

Los protocolos eran similares en cuanto a volumen de trabajo (cargas x series x repeticiones) pero diferían en la intensidad y en la extensión de los tiempos de descanso entre series (mayor intensidad y un descanso de 5 minutos, frente a una intensidad menor pero descansos más breves de 2 minutos). Antes e inmediatamente después de los protocolos, la fuerza isométrica máxima y la actividad electromiográfica (EMG) de los extensores de las piernas eran analizadas, y se tomaban muestras de sangre para determinar la concentración de testosterona total (T), testosterona libre (FT), cortisol (C), hormona de crecimiento (GH) y lactato.

Ambos protocolos, antes del período de entrenamiento experimental (mes 0) mostraron grandes incrementos en T, FT, C y GH, así como disminución en la fuerza isométrica máxima y la actividad EMG. No se observaron diferencias apreciables entre ellos.

Sin embargo hubo incrementos significativos del 7% en la fuerza isométrica máxima, del 16% en el 1RM (carga máxima a una repetición) de la pierna derecha y del 4% en la sección transversal de los cuádriceps femoral a término de los 6 meses del experimento.

Lo más significativo es que en ambos períodos de tres meses realizados o con los descansos cortos o con los descansos largos entre series, las ganancias en masa muscular y fuerza fueron semejantes. No hubo diferencias estadísticamente significativas en las concentraciones basales de hormona o en los perfiles de respuesta hormonal inmediata.

El estudio demostró que con los protocolos de entrenamiento hipertrófico de la fuerza empleados en la investigación, la duración de los períodos de descanso entre series (2 minutos frente a 5) no tenía una influencia en la magnitud de las respuestas hormonales o neuromusculares, ni en las adaptaciones a largo plazo en fuerza y masa muscular.

La conclusión

Como adelantábamos al inicio del artículo, si los descansos en los programas clásicos de hipertrofia se recomiendan cortos es debido a la necesidad de asimilar un mayor volumen de trabajo en detrimento de la intensidad del mismo. No parecen existir causas fisiológicas que creen un estímulo hipertrófico mayor con descansos cortos.

Parte de la ilusión de que los programas de alto volumen son superiores para crear masa proviene de la congestión o edema muscular, efecto temporal que tiene escasa relevancia en el desarrollo a largo plazo pero que ofrece una gratificación visual inmediata en los deportistas no informados.

Al privilegiar un alto volumen de trabajo los descansos deben ser cortos para acomodar la extensión del programa y regular la intensidad, que decrece de manera inversamente proporcional al volumen del programa. No es posible entrenar intensamente y con un alto volumen al mismo tiempo. Si el entrenamiento es intenso, los tiempos de descanso deberán aumentar, y el volumen total (número de ejercicios y series) disminuir.

Aunque hacer menos series puede parecer una desventaja a los partidarios de lo cuantitativo, las series pueden ser entonces más intensas y cualitativamente superiores. No pretendemos indicar que la filosofía de la intensidad y las cargas pesadas sea superior a la del volumen y la congestión, sólo que ninguna tiene precedencia sobre la otra, sobre todo para el deportista natural. Mientras la intensidad no anule la capacidad de hacer un cierto volumen de trabajo, el desarrollo en fuerza y tamaño será óptimo.

Es importante añadir que la respuesta corporal al entrenamiento difiere también en virtud del consumo de substancias enaltecedoras o esteroides. En general, los deportistas naturales se beneficiarán más de entrenamientos que enfaticen la intensidad que de los clásicos programas de alto volumen que siguen los profesionales.

Adelgazar: Consejos básicos para perder peso

Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados. Pero seguro que ahora tendrás muchas preguntas sin resolver. Para ayudarte a comprender mejor todos estos procesos, te responderé a 10 preguntas típicas que tienen además una respuesta lógica y fundamentada para que no te engañes.

1. ¿Cuántas sesiones y cuanto tiempo?

Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total. Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.

2. ¿La grasa se elimina a intensidades bajas?

En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física, si. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia. A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.

3. ¿Qué medio quema mas grasa?

Muy fácil, el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga. La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados, uno de los menos indicados es el simulador de escalera, donde solo se moviliza parte de los extensores de piernas en un rango muy reducido.

4. ¿Es necesario un programa de fuerza?

Definitivamente, si. Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular. En entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

5. ¿Qué tipo de ejercicios y métodos de fuerza?

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido no es muy interesante las máquinas isocinéticas donde solo trabaja de forma aislada un grupo muscular, es mucho mas interesante incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

6. ¿Hacer abdominales elimina tripa?

Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa. La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. La mejor forma de eliminar la grasa es la combinación de ejercicio (cardiovascular apoyado por ejercicios de fuerza) y correcta alimentación.

7. ¿Cardio antes o después del entrenamiento de la fuerza?

Proponer el entrenamiento de fuerza anterior al de cardiovascular, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Por varias razones; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa, además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas, finalmente la fatiga será menor con este orden.

8. Si sudo más, ¿perderé mas peso?

Si, mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!. La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!. No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible. Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud. Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.

9. ¿La grasa se quema a partir de los 40 minutos?

La grasa comienza a quemarse a partir del momento en que comiences a moverte. Cierto es que a mayor duración del ejercicio, mayor participación de los ácidos grasos como combustible. A partir de los 40 ó 60 minutos, dependiendo de la intensidad y dieta de cada persona, el glucógeno (azúcar) comienza a descender de forma significativa y es cuando entran en acción las grasas como combustible energético. La combustión de las grasas siempre está de fondo, así que si haces todos los días 15 ó 20 minutos de ejercicio, también conseguirás quemar grasas. Para personas sedentarias y con sobrepeso, esta es la opción más interesante para lograr resultados, a medida que se gana forma física y resistencia, se puede pensar en realizar sesiones de 60 minutos.

10. ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se puede llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos, pero lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero imposible que sea de grasa. Estas pérdidas tan drásticas de peso es debido a eliminación de glucógeno y agua, lo normal es que se vuelva a recuperar, es lo que se denomina el efecto yo-yo, suben y bajan pero no se consigue perder grasa. Solo hay una forma de medir la pérdida de grasa y es calculando el % de grasa. La grasas tarda mucho en eliminarse, no debemos esperar grandes perdidas de este tejido en unas semanas, lo normal es conseguir eliminar tan solo unos gramos al mes, obteniendo resultados visibles a los meses de iniciar un programa, por esta razón los que pierden grasa y no la recuperan son las personas que obtienen los resultados a largo plazo.

Ejercicios: Porque trabajar las pantorrillas y los antebrazos

Si consideramos un indicativo de un físico bien trabajado en un programa de musculación sería imposible dejar pasar al abdomen hipertrofiados, pectorales y brazos fuertes para los hombres, así como una cintura fina, piernas torneadas y glúteos duros y definidos para las mujeres, etc; es claro que estas modificaciones también representan mejora en el acondicionamiento físico de manera general pero hay también otros músculos que no se consideran entre los iconos del “cuerpo perfecto” y que deberían ser más recordados ya que no solo sirven para mantener una simetría, sino también mantener una buena forma física.

Aquí vamos a citar dos de esos músculos que también tienen otra característica común; están entre los músculos que recordamos con más frecuencia cuando presentan problema principalmente cuando están asociados al dolor.

Los antebrazos

El primero de ellos es uno de los músculos menos recordados, el antebrazo; pero esto no significa que su fortalecimiento sea menos importante que los demás porque forma un grupo de músculos que ayuda a dar movilidad a una de las visagras más presentes en nuestras actividades diarias, la del puño.

* Acciones como el apoyo, equilibrio y tensión para coger algún peso están entre las más importantes.
* Pero para entender un poco mejor su importancia; hay personas cuyas actividades diarias requieren de teclear un ordenador y tienen mayor oportunidad de presentar lesión por esfuerzo repetitivo (LEA) en el puño entonces aparecen el dolor, desconfort y hasta ausencia laboral.

Entonces, trabajar mejor los músculos del antebrazo muchas veces olvidados en el programa de musculación puede ayudar a no tener el puño inmobilizado o con una lesión crónica por dar algunos ejemplos.

Las pantorrillas

Otro músculo no menos importante es la pantorrilla generalmente es recordada por personas que pasan mucho tiempo en pie y que está claro que sienten algún dolor.

* Además de ayudarnos en la locomoción, también es un músculo importante para mantener una buena circulación de la sangre cuando estamos en movimiento facilitando su retorno para el corazón.
* Por ello si no estuviera adecuadamente trabajada, puede comprometer nuestra capacidad de desplazarnos o quedemos en pie haciéndonos convivir con dolores frecuentes y también aumentar la oportunidad de presentar problemas circulatorios como las várices.

Este músculo es bastante exigido cuando hacemos ejercicios como caminar, correr o pedalear; aún así fortalecerlo y alargarlo al hacer pesas son prácticas importantes para mantener sus funciones.