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miércoles, 7 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Volumen óptimo por grupo muscular

El volumen de entrenamiento con pesas (la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que haces) es un factor clave que influye en la eficacia de tu rutina de ejercicios.

Es decir, si quieres conseguir los mejores resultados posibles, tu objetivo debe ser utilizar una cantidad óptima de volumen para cada parte del cuerpo y cada grupo muscular por entrenamiento y por semana en total.

La cosa es que no hay una cantidad exacta de volumen de entrenamiento con pesas que sea absolutamente perfecta para todo el mundo.

Debido a las diferencias individuales como objetivos específicos, experiencia de entrenamiento, genética, tolerancia al volumen, capacidad de trabajo, capacidad de recuperación, y mucho más, es imposible hacer una recomendación que se adapte a todos los gustos.

Sin embargo, hay algunas buenas noticias.

Hay un rango de volumen que es mejor para la mayoría

Después de 10 años de investigación obsesiva, experiencias de primera mano y observación de una tonelada de resultados en el mundo real, comenzarás a notar que los programas de ejercicios más exitosos tienden a tener ciertas cosas en común.

En este caso, estoy hablando del volumen. Más específicamente, la cantidad total de series y repeticiones que se prescriben por grupo muscular y la parte del cuerpo por entrenamiento y por semana.

Mientras que las rutinas de ejercicios pueden ser muy diferentes, las recomendaciones de volumen son siempre sorprendentemente aproximadas dentro de un cierto "rango".

Como resultado, la ciencia parece estar de acuerdo con este "rango" también.

La mayoría de los estudios que he visto a lo largo de los años que han analizado el volumen de entrenamiento (sobre todo uno de Wernbom et al.) Muestran que en realidad hay una cantidad de series y repeticiones por cada parte del cuerpo/grupo muscular que tiende a funcionar mejor que el resto.

Combina todo esto con otras recomendaciones de los expertos, y tendrás lo que me gusta llamar el rango de volumen óptimo.

El margen de volumen óptimo

En el sentido más simple y básico, el rango de volumen óptimo para la mayoría de personas es:

Para cada grupo muscular grande: unas 60-120 reps totales por semana.
Para cada grupo muscular pequeño: alrededor de 30-60 reps totales por semana.

En términos más específicos, este se descompone así:

Pecho: 60-120 repeticiones a la semana.
Espalda: 60-120 repeticiones a la semana.
Cuádriceps: 60-120 repeticiones a la semana.
Isquiotibiales: 60-120 repeticiones a la semana.
Hombros: 30-60 repeticiones a la semana.
Bíceps: 30-60 repeticiones a la semana.
Tríceps: 30-60 repeticiones a la semana.
Gemelos: 30-60 repeticiones a la semana.
Abs: 30-60 repeticiones a la semana.

Y ahí las tienes... mis recomendaciones para el rango de volumen óptimo.

¿Puede funcionar también un mayor o menor volumen? Sí, es posible. Sin embargo, esto no consiste lo que se puede trabajar. Esto es lo que mejor funciona.

Y, basándonos en la investigación científica, los resultados del mundo real, +10 años de experiencia de primera mano, las recomendaciones de los expertos y de los programas más exitosos de entrenamiento de peso que existen, ésta parece ser la cantidad de volumen que mejor funciona para la mayoría de la gente.

Aplicando el rango de volumen óptimo para su frecuencia de entrenamiento

Ahora, mirando estas recomendaciones, la primera pregunta que probablemente te surja sea la siguiente:

¿Por qué es "por semana" en vez de "por entrenamiento?"

Básicamente, esta es la cantidad de volumen óptima total semanal que deberías utilizar para cada grupo muscular y parte del cuerpo.

Para dividirlo en función de lo que tienes que hacer cada sesión, debes aplicar este rango de volumen óptimo a tu frecuencia de entrenamiento con pesas.

Es decir, la cantidad exacta de series y repeticiones que deberás hacer cada entrenamiento depende de si vas a estar entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo una vez , dos veces o tres veces por semana.

Así es como sería...

El entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo una vez a la semana, harás lo siguiente:

60-120 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con sólo 1 sesión de ejercicios para cada grupo muscular por semana.

30-60 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con sólo 1 sesión de ejercicios para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de ejercicios que sólo entrena cada grupo muscular una vez por semana, tendrías que conseguir todo ese rango de volumen semanal durante 1 entrenamiento semanal para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que menos suelo recomendar.)

El entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo (aproximadamente) dos veces a la semana, harás lo siguiente:

30-60 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con aproximadamente 2 ejercicios para cada grupo muscular por semana.

15-30 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con aproximadamente 2 ejercicios para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de entrenamiento que entrena cada grupo muscular unas dos veces por semana, tendrías que dividir el rango de volumen semanal entre 2 aproximadamente, y dividirlo de forma equitativa entre tus 2 (más o menos) entrenamientos semanales para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que recomiendo a los alumnos más intermedios/avanzados).

El entrenamiento de cada grupo muscular tres veces por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular tres veces por semana, harás lo siguiente:

20-40 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular por semana.

10-20 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de entrenamiento que entrena cada grupo muscular tres veces por semana, tendrías que dividir el rango de volumen semanal entre 3, y dividirlo de forma pareja entre tus 3 entrenamientos por semana para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que recomiendo a todos los principiantes.)

¿Qué rango de volumen debes usar, el bajo, el medio o el alto?

La segunda duda que probablemente te surja es si debes utilizar la gama baja, media o alta de la misma.

Esta pregunta se remonta a lo que mencioné antes sobre la inexistencia de una cantidad exacta de volumen perfecta para todo el mundo debido a las diversas diferencias individuales.

Bueno, serán esas diferencias individuales las que respondan a esta pregunta.

En general, y en la mayoría de los casos, esta es la forma en que se estructura...

Si eres un principiante sin un objetivo fijado (ganar volumen, aumentar la fuerza, perder grasa, etc.), entonces lo mejor será que te mantengas en el extremo más bajo del rango de volumen.

Si eres un intermedio o avanzado con el objetivo principal de ganar masa muscular (o el que sea), deberás apuntar más a menudo al rango medio-alto de volumen. Si tu genética resulta no ser la más idónea y tienes una capacidad inferior a la hora de recuperarte, entonces sería mejor permanecer en el extremo inferior del rango de volumen óptimo.

Si eres un intermedio o avanzado con el objetivo principal de aumentar la fuerza, deberás acercarte al rango de volumen medio-bajo.

Si eres un principiante, intermedio o avanzado con el objetivo principal de perder grasa y mantener la musculatura (y posiblemente ganar algo de masa), mientras pierdes grasa, entonces deberías hacer todo lo posible para mantenerte en el extremo inferior del rango de volumen.

¿Por qué hay menos volumen para los grupos musculares más pequeños?

Una tercera pregunta que te puede surgir sobre el rango de volumen óptimo es por qué se recomienda menos trabajo para los grupos musculares pequeños que para los grandes.

Esto se debe en parte al hecho de que son más pequeños y no se necesitan/benefician de tanto volumen como los conjuntos de músculos más grandes.

Sin embargo, se debe sobre todo al hecho de que esos grupos musculares más pequeños difícilmente se acostumbran secundariamente, mientras se entrenan los grupos de músculos más grandes. Lo que significa, que ya reciben un capazo de volumen indirecto.

Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios de pecho trabajan los hombros y los tríceps bastante bien, además los ejercicios de hombro también trabajan el tríceps bastante bien, y la mayoría de los ejercicios de espalda también entrenan el bíceps bastante bien.

Hay una muy importante cantidad de superposición, y que sin duda debe tenerse en cuenta al planificar el volumen de entrenamiento.

Las citadas recomendaciones de volumen óptimo ya contemplan este factor.
¿Qué viene después?

Ahora que ya sabes cuál es el rango de volumen óptimo que cada grupo muscular y parte del cuerpo necesita en una determinada sesión de ejercicios por semana, es probable que también te preguntes cómo descomponerlo en series y repeticiones por ejercicio. Bueno, vamos a ver...

Visto en Fisiomorfosis