La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar las piernas. Si se
ejecutan de forma correcta, aumentan de forma dramática la fuerza y la
potencia de las piernas, mejorando y estimulando el crecimiento de la
parte inferior. Debido a su excelente reputación, se ha convertido en
una prueba suprema de la fuerza de las piernas. Considerando su obvia
importancia, te ofrecemos información detallada sobre este ejercicio
para que optimices tus ganancias en fuerza y tamaño, y al mismo tiempo
reduzcas la posibilidad de lesiones…
UNA TÉCNICA CORRECTA DISMINUYE CONSIDERABLEMENTE LAS LESIONES
Cuando se hacen de forma apropiada, las lesiones relacionadas con las
sentadillas son muy raras. Sin embargo una mala técnica puede producir
lesiones en la espalda, rodillas o cadera. Por ejemplo, la flexibilidad
de los tobillos es indispensable para el equilibrio apropiado cuando se
ejecutan las sentadillas. Si la flexibilidad en esa área es baja, los
talones tenderán a elevarse del piso durante la parte descendente del
movimiento. Se ha mostrado que esto puede resultar en un movimiento
compensatorio de las articulaciones, especialmente en la rodilla,
causando un daño potencial.
Un estudio mostró que durante la sentadilla la inflexión de los
tobillos, con una reducción del 20% en la dorsiflexión, produce una mala
posición en la rodilla, aumentando la posibilidad de lesiones en esa
región. Una mejora en la flexión del tobillo sería la solución ideal,
sin embargo el uso de un disco colocado debajo de los talones debería
ofrecer la estabilidad necesaria para mitigar la lesión en la rodilla
hasta que se consiga la flexión de tobillos deseada.
Además de la influencia negativa que la inflexión del tobillo genera en
la rodilla, también se han estudiado las fuerzas que impactan
directamente en la rodilla durante las sentadillas. Estos estudios han
mostrado que si bien estas fuerzas son tolerables, existe una
potencialmente dañina y que aumenta considerablemente cuando la rodilla
se desplaza más delante de los dedos de los pies durante la fase
ascendente de la sentadilla.
Se debe intentar evitar mover las rodillas hacia adelante sentándose
durante el movimiento descendente, pero no se debería comprometer la
posición de la columna. Otro estudio reveló que la flexión excesiva de
la columna, causada por inclinarse mucho hacia adelante, mostró generar
fuerzas extremas en la columna que aumentan sustancialmente la
posibilidad de lesiones en esta región. Además, estirar demasiado la
columna para evitar el movimiento de las rodillas también aumentará el
riesgo de lesiones lumbares. Así lo demostró un estudio del equipo Dolan
que confirmó que incluso una ligera inclinación de 2 grados en la
extensión de la columna de una posición neutra aumentó las fuerzas de
compresión en la columna hasta en un 16%.
Debido a que la columna es extremadamente vulnerable a una flexión y
extensión excesiva durante la sentadillas, es necesario mantenerla en
una posición neutra durante todo el movimiento incluso cuando se intenta
evitar el desplazamiento de las rodillas. Esta posición se facilita
manteniendo la mirada al frente, de esa forma se reduce la tendencia de
una flexión o extensión innecesaria de la columna.
DIFERENTES PROFUNIDADES O SEPARACIÓN DE LOS PIES EN LAS SENTADILLAS PARA PROPÓSITOS ESPECÍFICOS
Ejecutar las sentadillas a diferentes profundidades o con diferentes
ángulos de flexión de rodilla, activa diversos grupos musculares en el
cuerpo. Por esa razón, la profundidad de la sentadilla es una variable
muy potente que puede ser alterada para conquistar tus objetivos de entrenamiento. Si quieres desarrollar tus cuadríceps, lo mejor es la sentadilla paralela (rodilla flexionada a 90 grados), mientras que no hay actividad
en los cuadríceps cuando hay un ángulo de flexión de rodillas mayor. No
obstante, si deseas mejorar tus glúteos o caderas, debes aumentar el
rango de la sentadilla a una profundidad completa (flexión de la rodilla
mayor de 100 grados).
En una investigación se estableció la correlación entre la actividad del
glúteo mayor y el aumento en la profundidad de la sentadilla. Los
investigadores mostraron que la contracción de ese músculo no era
significativamente diferente entre la sentadilla parcial (flexión de la
rodilla a 40 grados) y la sentadilla paralela, pero aumentó
tremendamente durante la sentadilla completa.
También, la separación de los pies durante este ejercicio ha mostrado
activar ciertos grupos musculares. Los investigadores McCaw y Melrose
reportaron que una postura más ancha aumenta la actividad del glúteo
mayor, con una mayor actividad percibida a 140% de la anchura de los
hombros.
En el fútbol americano, cuando un jugador domina por completo el juego,
se le conoce como “cambiador de juego”. Por la increíble capacidad de
las sentadillas de influir positivamente en el físico, me gusta
referirme a este ejercicio como el “cambiador de físico”.
La radical capacidad de la sentadilla de estimular el crecimiento y la
fuerza muscular, se deriva de los grandes grupos musculares que son
activados durante su ejecución, tales como los cuadríceps y el glúteo
mayor, permitiendo el uso de pesos muy pesados. Esta activación con
pesos pesados es una potente combinación que altera de forma fundamental
la bioquímica de las células musculares, produciendo un ambiente
anabólico extremo donde se desarrolla el crecimiento muscular. Por otro
lado, si la sentadilla no se realiza correctamente podría haber
consecuencias negativas. Es necesario tener un conocimiento fundamental
del movimiento de la sentadilla para maximizar la musculatura y reducir
los riesgos de lesiones.
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