En este artículo trataremos de resolver vuestras dudas a cerca de un
tema que ha dado lugar a la confusión y a un amplio debate del que aún
se han sacado pocas conclusiones claras. Hablamos de la alimentación pre
y post entrenamiento de pesas, necesaria para estimular el crecimiento
muscular de manera adecuada, o lo que es lo mismo, para que éste no sea
interrumpido.
Muchos habréis oído alguna vez con casi toda
seguridad, que antes de un entrenamiento de pesas deberemos de realizar
una comida de rápida asimilación para ayudarnos a rendir al máximo, o
que no es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Lo
cierto es que no hay nada más lejos de la realidad. Ahora explicaremos
varios factores a tener en cuenta para una correcta alimentación previa y
posterior a nuestro entrenamiento de pesas.
Cortisol
El
cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal, situada
en ambos riñones. Cuando los niveles de cortisol aumentan más de lo
debido, puede afectar a nuestro desarrollo muscular (descomposición de
su tejido), siendo un catabólico perfecto para todo tipo de células, a
excepción de las hepáticas, puesto que ayuda a acelerar la síntesis de
proteínas, por poner un ejemplo, que se produce en el hígado. El
cortisol, suele relacionarse además, a un incremento de nuestro tejido
adiposo (grasa) haciendo hincapié en la zona abdominal.
Seguramente, rara vez vais a oír que el cortisol
sea productivo de cara al desarrollo muscular (una vez expuesto lo
anterior), pero lo cierto es, que a pesar de todo, habrá momentos en los
que no será necesario disminuirlo, siendo más bien perjudicial
intentarlo, sobre todo en los momentos en los que nuestro cuerpo
necesita asimilar de manera rápida una cierta cantidad de proteínas o
carbohidratos, como suele suceder en el momento posterior a nuestro
entrenamiento de pesas.
Teniendo claro en qué momento del día no será necesario intentar disminuir nuestros niveles de cortisol, pasemos ahora a intentar mantenerlos lo más bajos posibles en un momento del día en el que un nivel alto de cortisol solo supondrá desventajas; el pre entrenamiento.
Cómo mantener bajos nuestros niveles de cortisol antes de entrenar
Según
unos estudios de la Universidad de Birmingham (1), en Edgbastion,
Inglaterra, consumir inmediatamente antes o durante el entrenamiento
carbohidratos de asimilación rápida provenientes de azúcares tales como
glucosa o fructosa así como proteína de suero, también de rápida asimilación, produciría un importante incremento del cortisol previo al entrenamiento, algo que supone ser contraproducente teniendo en cuenta los estudios que explican los efectos adversos del cortisol en cuanto a lo que ganancias musculares se refiere.
Es
por ésto que supone un error mantener la creencia de que consumir
batidos de proteínas o fruta instantes antes de nuestro entrenamiento,
supondrá un beneficio de cara a nuestro rendimiento.
Para
desmontar aún más el mito del beneficio de las comidas previas a nuestro
entrenamiento, cabe destacar lo perjudicial que supondría el proceso de
digestión para nuestro entrenamiento, ya que durante este proceso, el
riego sanguíneo sería trasladado a los órganos encargados de la
digestión robando energía a cerebro y músculos, parte importante para el
entrenamiento pesado. Por tanto, conocidos todos estos estudios, la
pegunta se formularía casi de manera automática: ¿Harías una comida
media hora antes de tu entrenamiento de pesas sabiendo que tus músculos
no aprovecharán toda la energía debido al proceso digestivo de nuestra
comida? En efecto, la respuesta sería NO.
Ahora bien, sería un
error pensar que una gran comida pre entrenamiento al menos de manera
correcta y con tiempo para realizarla antes de nuestro entrenamiento no
supondría ciertas ventajas de cara a nuestro rendimiento. Según un
extracto de un artículo del Centro de Terapias Naturales del Spa Las
Dalias basado en estudios científicos, alimentos ricos en proteína
completa como leche, huevos, carne, o pescado, acompañados de grandes
cantidades de carbohidratos de digestión lenta tales como la avena,
favorece el incremento de la serotonina, cuya aparición hace disminuir
considerablemente los niveles de cortisol en los momentos previos al
entrenamiento. La serotonina además, nos ayudará a estar más relajados y
concentrados antes de nuestro entreno.
La conclusión es bien
clara. Con el tiempo suficiente para organizarlo, podemos realizar una
comida previa a nuestro entrenamiento entre dos y tres horas antes del
mismo incluyendo grandes cantidades de carbohidratos lentos como avena,
legumbres, arroz, etc., acompañado de una porción baja de proteínas,
preferentemente proveniente de alimentos como la leche, yogur, huevos,
carne, pescado, etc. Con esto garantizaremos un digestión completa
aprovechando al máximo los nutrientes de nuestra comida durante el
entrenamiento.
Los efectos del cortisol tras el entrenamiento
Los
30 minutos posteriores al entrenamiento son los de mayor importancia
para la recarga de energía y de nutrientes. Aquellos nutrientes
ingeridos post entreno, serán casi con toda seguridad los más
importantes durante nuestra dieta
diaria. Seguro que no será la primera vez que habréis oído que “el
cuerpo tras el entrenamiento de pesas es como una esponja”, es debido a
que es cuando nuestro cuerpo se muestra más ‘receptivo’ a la hora de la
digestión de los nutrientes, y es aquí donde el cortisol, juega uno de los papeles más importantes. El cortisol
presente tras el entrenamiento provoca una acelerada síntesis de
proteínas y carbohidratos en el hígado (acción glucocorticoide). Para
acelerar este proceso será necesario ingerir una comida de rápida
asimilación (proteínas de suero y carbohidratos rápidos con alto índice
glucémico tales como los presentes en la miel, el zumo y muchas de las
frutas como la banana). Ésto reduciría el tiempo de digestión y la
secreción de insulina.
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viernes, 5 de octubre de 2012
Alimentación pre y post entrenamiento de pesas
Etiquetas:
Articulos y notas,
Nutrición,
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