Más delgado, más musculoso y más rendimiento

Sigue cada programa (A, B y C) una vez por semana, descansando un día entre sesiones. Ejecuta cada par de ejercicios (por ejemplo, 1A y 1B, o 2A y 2B) en forma de superserie. Es decir, haz una serie del primer ejercicio e, inmediatamente después, una serie del segundo ejercicio. Luego descansa 90 segundos. Repite hasta que hayas completado 4 series de cada ejercicio. Una vez hayas completado todas las series, pasa al siguiente par de ejercicios.

Programa A

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo en posición de flexiones	4	10	Pasa al siguiente
Pectoral	Press de banca con mancuernas	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal	Dominadas agarre mixto	4	5	Pasa al siguiente
Abdominales	Puente lateral	4	5	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa B

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Sentadilla frontal con barra	4	10	Pasa al siguiente
Glúteos	Puente sobre una pierna	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal	Media arrancada	4	10	Pasa al siguiente
Piernas	Sentadilla unilateral con mancuernas	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa C

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo con barra	4	10	Pasa al siguiente
Hombros	Pájaro	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Hombros	Paso del granjero con mancuernas arriba y abajo	4	20 por lado	Pasa al siguiente
Piernas	Zancada con mancuernas	4	20 por pierna	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)