Rutina de aeróbicos en campo de futbol

¿Quieres trabajar a fondo tus piernas y tus glúteos? Prueba estos agotadores sprints, diseñados por el coordinador de fuerza y acondicionamiento, Ron Forbes, del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Florida. “Cada sprint dura de 1 a 1’5 min., dependiendo de tu tipo de acondicionamiento y la intensidad que deseas aplicarte”, nos explica. “Recomiendo una relación de 1 a 2 entre trabajo y descanso, lo que significa que si tardamos un minuto en el sprint, debemos descansar 2 minutos”.

Podemos correr los sprints en el orden anotado o hacer una mezcla. También pueden hacerse pateando un balón de fútbol, lo que reducirá la velocidad pero potenciará la coordinación.

Si cada sprint nos cuesta un minuto y medio y descansamos tres minutos, la rutina entera durará 15 minutos (hacedla dos veces para conseguir un entrenamiento de 30 minutos). El programa se ha diseñado para un campo de fútbol.


SPRINT 1

1) Comenzad en la posición A. Corred a media velocidad hasta B.
2) Corred a toda velocidad desde B a A.
3) Corred diagonalmente a toda velocidad desde A a C.
4) Corred a media velocidad desde C a A. Descansad.

SPRINT 2

1) Comenzad en A. Corred diagonalmente a media velocidad hasta C.
2) Corred a toda velocidad desde C a D.
3) Corred desde D a A a media velocidad. Descansad.

SPRINT 3

1) Comenzad en A. Corred a toda velocidad hasta F.
2) Corred a toda velocidad desde F a E.
3) Corred a media velocidad desde E a B.
4) Corred a toda velocidad desde B a E.
5) Corred a media velocidad desde E a F.
6) Corred a toda velocidad desde F a A. Descansad.

SPRINT 4

1) Empezad en A. Corred a media velocidad hasta B.
2) Corred a toda velocidad desde B a D.
3) Corred a media velocidad desde D a E.
4) Corred a toda velocidad desde E a C.
5) Corred a media velocidad desde C a A.
6) Corred a toda velocidad desde A a C.
7) Corred a media velocidad desde C a A. Descansad