Si lleváis suficiente tiempo entrenando sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa.
¡Pero tened cuidado de no ser victimas de vuestras propias trampas!
Alguien dijo que es tan negativo la falta de información como el exceso, sobre todo cuando toda ésta no es fidedigna, porque, ¿cómo discernir el trigo de la paja?
Tener un cuerpo fibroso, musculoso y definido hoy está de moda y es un plus para la persona en todos los sentidos, hasta se considera un instrumento para alcanzar el éxito profesional y sentimental, por tanto no es de extrañar que una gran parte de la población acuda regularmente a los gimnasios con el objetivo de esculpir sus cuerpos y sobre todo de eliminar la grasa corporal.
Al nivel de la gente media, basta con eliminar la grasa para poder lucir la ‘tableta’ de chocolate del abdomen para que inmediatamente se consideren en buena forma. Y así lo ve todo el mundo.
Pero los culturistas esperan algo más, además de mostrar bien definidos los abdominales, quieren que los brazos cuando van en camiseta marquen claramente los músculos y las venas, y si se ponen pantalón corto esperan que los muslos estén dibujados con profundos surcos.
De manera que todo ese caldo de cultivo y enorme potencial humano ha dado lugar a montones de expertos en dieta y junto con los competidores que han tenido experiencia personal en la preparación han llenado el mundillo de consejos prácticos y si a eso le añadís que cualquiera puede hoy colgar lo que le apetezca en Internet, nos encontramos con tal caudal de información dispersa y sin contrastar que es fácil que los bulos, las medias verdades y las tonterías se perpetúen.
Antaño cuando un culturista se ponía a dieta el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto. En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.
Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.
Dejadme recordaros las 10 trampas más comunes en las que no debéis caer.
1ª Trampa
Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.
Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.
Cómo solucionarlo: La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.
2ª Trampa
Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.
El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva. En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.
Cómo solucionarlo: Si de verdad estáis decididos a construir un físico duro, musculoso y libre de grasa, entonces limitaréis o erradicaréis el consumo de alcohol. Un vaso de vino ocasional en una comida familiar o una cerveza ‘sin alcohol’ no harán gran perjuicio a vuestra definición, pero no bebáis más.
3ª Trampa
No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.
Cómo evitarlo: Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca.
4ª Trampa
No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.
Cómo evitarlo: Al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos.
5ª Trampa
No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.
Cómo evitarlo: Media hora antes de la sesión de entrenamiento bebed un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad.
6ª Trampa
Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.
Cómo evitarlo: Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.
7ª Trampa
Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos. El problema reside en las raciones demasiado grandes.
Cómo evitarlo: Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250.
Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.
8ª Trampa
No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.
Cómo evitarlo: No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir.
9ª Trampa
No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol.
Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.
Cómo evitarlo: Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo.
10ª Trampa
No utilizar el suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie.
No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo. Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros.
Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada.
El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular.
Además de las sentadillas en series largas, el sistema cardiorrespiratorio suele estar poco solicitado cuando se hace entrenamiento de musculación. Por eso es indispensable el trabajo de aeróbicos si queréis estar en forma y no agotaros ante el menor esfuerzo cardiovascular.
