Entrenamiento aeróbico cruzado

Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, eliminar grasa o simplemente encontrar un estado de forma saludable, puedes y debes combinar los medios de trabajo. Es lo que se denomina el “entrenamiento cruzado”.

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente respecto a las adaptaciones del sistema cardiovascular, pero sí que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio. Por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico: runners corriendo, ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos, como la natación en un ciclista o la bici en un corredor, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso los principales grupos musculares.

Pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y patrones motores irán cambiando, restándole capacidad total al principal, ya que la implicación mecánica de los músculos es diferente.

Si el objetivo es realizar trabajo cardiovascular sin competir en ninguna especialidad deportiva, cualquier medio produce adaptaciones cardiovasculares y cumple el objetivo. En este caso sí que es buena opción combinar varios medios, ya que los grupos musculares actuarán desde diferentes posiciones y evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos.

Además, el entrenamiento ganará en variedad, resultando más motivante. Puedes combinar los medios de trabajo en la misma sesión o en días alternos, el criterio es que te resulte motivante y ameno; si te resulta aburrido permanecer más de 20 minutos en la bicicleta estática, puedes hacer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes medios. El objetivo es conseguir “quemar calorías”.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.

Por otra parte, las cargas a las que es sometido el sistema músculo-esquelético sí que pueden ser un criterio a la hora de seleccionar un medio u otro. La carrera suele ser siempre más intensa y agresiva para ciertas articulaciones, nos vemos obligados a transportar nuestro cuerpo y conlleva una fase aérea. Con la bici podemos seleccionar una intensidad menor y no existe impacto. Por este criterio, si las vas a combinar en la misma sesión, es mejor opción comenzar con la carrera y terminar con la bici. Para el resto, puedes combinarlas como quieras, no hay incompatibilidades significativas.