Consejos para entrenar tus gemelos por Dorian Yates

Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia, escribió este artículo en una conocida revista de musculación. Veamos que tiene que decir Dorian al respecto del entrenamiento de este a veces olvidado grupo muscular.

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.

No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

1 No luches contra la esperanza

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

2. Los gemelos son un grupo muscular común

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

3. No sobreentrenes tus gemelos

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.

Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

4. Entrena los gemelos con el máximo nivel de intensidad

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

5. Estira antes y durante tu entrenamiento

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

6. Evita series de calentamiento excesivas

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

7. Músculos grandes primero

Mi primer ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.

Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

8: Mantente completamente derecho para los levantamientos de talones de pie

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

9. Utiliza una apertura de pies cómoda

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

10. Mejor una menor cantidad de ejercicio

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

11. Mantén tus series al mínimo

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

12. Mantén tus repeticiones al mínimo

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.

Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

13. Realiza tus repeticiones a un ritmo moderado pero no lento.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

14. Utiliza un rango de movimiento completo

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

15. Repeticiones bien hechas

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

Ejemplo de rutina de gemelos

Ejercicio / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13
2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13
Rutina de gemelo de Dorian Yates**

Ejercicio* / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su máximo que utilizara en las series pesadas.

**Como podrás observar Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, con una intensidad brutal.

Aeróbicos: Gana resistencia corriendo

Corre más lejos y más rápidos con los consejos de Rodrigo Gavela

¿Te quedas sin gasolina al final de tus carreras? Pues no son malas noticias. "Es lo más fácil de solucionar", nos dice Rodrigo Gavela.

"Esto no es un gran problema. Por malo que seas, por gordo que estés, puedes mejorar mucho tu resistencia y durante muchos años. Pongamos en el caso de alguien que nunca ha corrido. En ese caso debería empezar corriendo 20 minutos (alternando un minuto a pie cuando se vea muy ahogado). Cada semana subes un par de minutos hasta que con los meses logres correr una hora seguida sin tener que caminar.

Si ya estás más avanzando, empieza por correr 40 minutos y le vas subiendo de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar a la hora.

Estas carreras en las que buscamos ganar resistencia deben ser a ritmo tranquilo, debes poder charlar tranquilamente con alguien. Mi experiencia me dice que uno de los problema es que entrenáis demasiado rápido. Aunque el principal problema de los corredores es que piensan que serán más resistentes corriendo mucho tiempo. Y esto lleva a gente a hacer rodajes de hasta tres horas para el maratón que sólo sirven para que lleguen pasados de forma al día de la carrera. El fallo suelen estar en que no aumenta la resistencia por la falta de fuerza. Por eso es tan importante que el corredor haga trabajo de pesas o de gomas (recuerda hacer unas rectas con zancada amplia después de terminar el trabajo de musculación para hacer la transferencia de ese trabajo que has hecho a la carrera).

Cuando ya puedes correr esos 60 minutos sin que te suponga un problema, ya puedes seguir un plan. En la sección "El entrenador inteligente"de esta web los tenéis de todos de todos los niveles, distancias y objetivos.

Truco

Si ya eres un corredor habitual también puedes ganar resistencia gracias a los cambios de ritmo largos que te permiten mejorar tu potencia aeróbica. Prueba con este entreno: 20 minutos de calentamiento a ritmo suave y a continuación 25´ alternando cambios entre 1 y 4 minutos al 80-85% y recuperando 1 minuto después de cada uno. Cuánto más corto en tiempo sea el cambio más intenso lo debes hacer, pero no hay que pasarse, no deben ser tan intenso el esfuerzo como cuando estás haciendo series.

Adelgazar: ¿Empiezas a hacer ejercicio para perder peso? no mires la báscula

Si te has lanzado al mundo del deporte para empezar a perder peso tienes que saber una cosa y es que mirar la báscula no te será de gran ayuda en los primeros días o semanas. Cuando una persona sedentaria se pone a hacer ejercicio el músculo se vuelve más activo, se llena de glucógeno y aumenta su tono y volumen, lo que supone una ganancia de peso, de ahí que en los primeros días incluso se aumente el peso.

No te preocupes porque es algo totalmente normal, aunque tu masa muscular haya aumentado tu masa grasa ha empezado a disminuir, y eso es lo más importante, pero como el músculo pesa más que la grasa al principio no se nota esa pérdida de peso. A la larga ese músculo ganado ayuda a quemar más calorías por minuto de ejercicio y al ser tejido metabolicamente activo da un plus de calorías quemadas a lo largo del día.

Más que mirar la báscula estos primeros días lo que tenemos que mirar es la talla del pantalón, que seguro que notamos que se nos va cayendo o que en el cinturón necesitamos echar mano de otro agujero. Al igual que un día tratamos el tema de que pesarse después del ejercicio no tiene mucho sentido, hoy vemos como pesarse los primeros días de hacer ejercicio tampoco lo tiene.

Te recomendamos dos estiramientos de isquiotibiales. ¿Su gran ventaja?: Evitar lesione

Posición 1

Postura del zapatero

Siéntate sobre una colchoneta y acerca los talones. Deja caer las rodillas por los lados y junta las plantas de los pies. Agárrate los pies. Mantén el borde exterior de los pies apoyado en el suelo. Intenta bajar los muslos pero no empujes las rodillas contra el suelo. Aguanta 2-3 minutos. Esta postura estira los isquiotibiales y las ingles al tiempo que combate la depresión leve y la fatiga.

Posición 2

Estiramiento con pies separados

Adelanta un metro el pie izquierdo y apoya las manos en las caderas. Con las piernas lo más rectas posible, inclina el tronco hacia delante y apoya las puntas de los dedos en el suelo en ambos lados del pie izquierdo. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna. Además de estirar la columna, las muñecas, las caderas y los isquiotibiales, mejoras la postura del cuerpo y el equilibrio.

Ejercicios y rutinas: Dips o fondos en paralelas

Técnica de ejecución de dips o fondos en paralelas

Para comenzar con la realización del movimiento se requiere de una máquina de paralelas en la cual debemos apoyar las manos en sus apoya brazos y elevar el cuerpo de manera de despegar los pies del suelo. Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos.

Músculos trabajados al realizar dips o fondos en paralelas

Al realizar fondos o dips en paralelas como hemos dicho anteriormente, solicitamos la parte superior del cuerpo, demandando el esfuerzo principalmente del pectoral mayor y de los tríceps. Cuanto más inclinado esté el tronco hacia adelante más se concentra la fuerza en el pectoral, mientras que si el tronco está erguido se requiere del trabajo de los tríceps sobre todo.

El tríceps es trabajado en todas sus porciones y asimismo se solicita de manera secundaria el deltoides anterior y el ancóneo, músculo pequeño del brazo.

Por supuesto, trabaja la flexibilidad escapular por el movimiento que produce en sí y por ello, se debe tener mucho cuidado de no lesionar los hombros.

Es un ejercicio que debe realizarse después de coger cierta fuerza en los músculos trabajados, por lo tanto, si recién inicias el entrenamiento, debes reservar el ejercicio para más adelante.

Consejos y errores frecuentes al realizar fondos en paralelas

* Bajar demasiado el cuerpo: en la bajada del torso, al flexionar los brazos, debemos tener mucho cuidado de no excedernos con el descenso, pues en este caso podemos hiperflexionar el hombro y lesionarlo. Entonces, lo mejor es que no se supere el ángulo de 90 grados entre tronco y hombro al bajar.
* Subir con impulso: si estamos agotados y subimos el cuerpo dando un impulso, extenderemos bruscamente los brazos y allí, la hiperextensión del codo también puede conducirnos a lesiones. Lo mejor es subir y bajar de manera controlada para lograr un trabajo más efectivo y seguro.
* Consejo: si recién te inicias en el entrenamiento, primero entrena estos músculos y gana fuerza para recién después aprender la técnica correcta para realizar fondos y poder realizarnos sin riesgos.

Ejercicios y rutinas: Usando la sobrecarga de forma correcta

Para que entendamos como funciona el principio de la sobrecarga primero se necesita entender el mecanismo de la supercompensación por ello citamos que el cuerpo protege el área que se encuentra bajo constante fricción y presión no solo notándolo, sino también desarrollando una piel más gruesa y más resistente para que esa zona no se dañe nuevamente; esa piel más gruesa y resistente es lo que llamamos callo; entonces cuando mayor sea el estímulo aplicado, mayor será la reacción del cuerpo (supercompensación) y consecuencia mayor será el callo producido.

En los entrenamientos físicos la madre naturaleza supercompensa el estrés causado dando a los músculos mayor volumen y fuerza, sin embargo, esa supercompensación ocurre cuando el organismo es sometido a un esfuerzo al cual no está acostumbrado y ese hecho regularmente hará que el cuerpo "despierte" las fibras musculares que no estaban siendo usadas antes, para que después se hagan más gruesas y resistentes.

Este es el principio del sobrecarga; si se está siempre estresando los músculos ellos estarán más acostumbrados y de esa forma van a reaccionar dando a los músculos un mayor soporte para ese esfuerzo creciente.

* Entonces, si se está levantando 80kg en el press por ejemplo, tras un tiempo el cuerpo va a acostumbrarse con ese estrés y no va a tenerse más ganancia muscular como lo que se venía teniendo y para no dejar que esto suceda, se debe aumentar un poco la carga forzando a los músculos a experimentar ese nuevo estímulo, y ellos retribuyendo esta adaptación a un volumen superior a lo largo del tiempo.
* Pero tampoco solo el aumento contínuo del estrés no va a hacer que el practicante se quede cada vez más fuerte indefinidamente, ya que se podría llegar a tener lesiones o al sobre-entrenamiento que es el mayor enemigo del atleta que entrena intensamente, siendo este el momento donde el concepto de la periodización entra a escena ya que permite alternar periodos de alta y baja intensidad para que los músculos nunca se acomoden.

La sobrecarga tensional y la metabólica

El aumento de la síntesis de proteínas contráctiles estimulado por el entrenamiento de fuerza promueve el aumento del tamaño y del número de miofibrillas por fibra muscular y a esa adaptación se le da el nombre de hipertrofia miofibrilar y el estímulo capaz de causar la adaptación sería la sobrecarga tensional relacionada con el alto nivel de tensión impuesto al músculo gracias al peso elevado a ser vencido.

* En los ejercicios de fuerza cuánto mayor sea la carga, mayor es la sobrecarga tensional.
* Las grandes sobrecargas tensionales se producen cuando se realizan bajas repeticiones en un corto tiempo de ejecución de cada serie de un ejercicio.
* Por otro lado la sobrecarga metabólica lleva a las células musculares un mayor estrés bioquímico, por el mayor tiempo de ejecución de una serie, pero en compensación con un más pequeño número de carga que la sobrecarga tensional.

Esa sobrecarga metabólica contribuye al aumento de volumen muscular a través del aumento de substratos energéticos localizados en el sarcoplasma: CP-supercompensación y el aumento de las reservas de glucógeno; una respuesta adaptativa al consumo incrementado de esa substancia altamente hidratada (superhidratación).

El otro mecanismo es extracelular, y consiste en el aumento de vascularización del tejido muscular; y a eso se le puede llamar hipertrofia sarcoplasmática o volumización celular estimulada por la sobrecarga metabólica, caracterizada por el elevado número de repeticiones y por el tiempo prolongado de ejecución de cada serie de un ejercicio.

Para concluir podemos citar que la sobrecarga metabólica es inversamente proporcional a la sobrecarga tensional y viceversa, relación oposicional entre volumen e intensidad, ambas contribuyen al aumento de volumen de los músculos, sin embargo, por diferentes mecanismo y el único punto de unión entre las dos sería, probablemente, el estímulo más eficiente la hipertrofia muscular en condiciones normales de entrenamiento y alimentación.

En el gimnasio se debe llevar en cuenta el biotipo de cada uno, su principal objetivo y cual es el nivel de entrenamiento, pudiendo estas informaciones ayudar en la aplicación de las sobrecargas en el momento correcto de la periodización del entrenamiento; vale resaltar la individualidad biológica, pues cada persona tendrá una reacción fisiológica impar sobre una sobrecarga aplicada.

Frecuencia y práctica del fitness

Los médicos y los entrenadores de deporte son unánimes a la hora de decir que la frecuencia de ejercicios de fitness está ligada a su eficacia. A lo largo de la jornada, la energía no es la misma. Por la mañana los músculos necesitan despertarse. Durante el resto del día necesitan tonificarse, y por la noche requieren un tiempo de descanso. Así pues, la frecuencia y práctica del fitness depende de varios factores.

Despertar del músculo

El fitness es un deporte que ayuda a desarrollar la musculatura con una dominante dietética. Es decir, que la alimentación debe corresponderse con el entrenamiento y la intensidad de las sesiones de ejercicios.

Si tenéis un entrenador personal, este os aconsejará seguramente que hagáis ejercicio por la mañana para trabajar los abdominales. La musculatura abdominal es una parte importante de este deporte, puesto que es el centro de vuestra capacidad de musculación, independientemente de vuestro tamaño corporal. Pero, este momento suele corresponder a la mañana. Se aconseja añadir a los ejercicios abdominales algunos de estiramientos y de respiración.

El tono muscular

Al final de la mañana, o hacia las 15 horas, podéis realizar vuestra sesión de fitness tónico, y forzar algo más sobre el resultado. Es el momento de practicar fitness y de activar las pulsaciones cardíacas. Vuestros movimientos de musculación pueden ser rápidos en una sesión que puede durar entre 30 y 45 minutos.

La relajación

Por la tarde, después del trabajo, se puede realizar una sesión de fitness de unos 15 minutos, favoreciendo el trabajo abdominal, seguido de una sesión de relajación. La relajación os ayuda a relajar los músculos, trabajando la respiración. Sabéis que la respiración es capital en el trabajo de los músculos, puesto que es el motor de su desarrollo.

Se trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca. Siguiendo este ritmo, se trabajan los músculos en profundidad, y no sólo a nivel del volumen. Una pregunta que muchos se hacen es qué se debe comer antes o después del ejercicio. De hecho no hay reglas para esto, puesto que va en función de la comodidad de cada uno, pero siempre que se respeten las dos horas de digestión tras un almuerzo copioso antes de comenzar a realizar el ejercicio.