Aeróbicos: Gana resistencia corriendo

Corre más lejos y más rápidos con los consejos de Rodrigo Gavela

¿Te quedas sin gasolina al final de tus carreras? Pues no son malas noticias. "Es lo más fácil de solucionar", nos dice Rodrigo Gavela.

"Esto no es un gran problema. Por malo que seas, por gordo que estés, puedes mejorar mucho tu resistencia y durante muchos años. Pongamos en el caso de alguien que nunca ha corrido. En ese caso debería empezar corriendo 20 minutos (alternando un minuto a pie cuando se vea muy ahogado). Cada semana subes un par de minutos hasta que con los meses logres correr una hora seguida sin tener que caminar.

Si ya estás más avanzando, empieza por correr 40 minutos y le vas subiendo de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar a la hora.

Estas carreras en las que buscamos ganar resistencia deben ser a ritmo tranquilo, debes poder charlar tranquilamente con alguien. Mi experiencia me dice que uno de los problema es que entrenáis demasiado rápido. Aunque el principal problema de los corredores es que piensan que serán más resistentes corriendo mucho tiempo. Y esto lleva a gente a hacer rodajes de hasta tres horas para el maratón que sólo sirven para que lleguen pasados de forma al día de la carrera. El fallo suelen estar en que no aumenta la resistencia por la falta de fuerza. Por eso es tan importante que el corredor haga trabajo de pesas o de gomas (recuerda hacer unas rectas con zancada amplia después de terminar el trabajo de musculación para hacer la transferencia de ese trabajo que has hecho a la carrera).

Cuando ya puedes correr esos 60 minutos sin que te suponga un problema, ya puedes seguir un plan. En la sección "El entrenador inteligente"de esta web los tenéis de todos de todos los niveles, distancias y objetivos.

Truco

Si ya eres un corredor habitual también puedes ganar resistencia gracias a los cambios de ritmo largos que te permiten mejorar tu potencia aeróbica. Prueba con este entreno: 20 minutos de calentamiento a ritmo suave y a continuación 25´ alternando cambios entre 1 y 4 minutos al 80-85% y recuperando 1 minuto después de cada uno. Cuánto más corto en tiempo sea el cambio más intenso lo debes hacer, pero no hay que pasarse, no deben ser tan intenso el esfuerzo como cuando estás haciendo series.