Nutrición: La suplementación para principiantes

De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.

El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.

Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.

Recomendaciones Nutricionales

El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables

Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).

Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados

Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.

Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.

Los primeros suplementos

Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.

El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.

Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.

La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.

La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.

Nutrición, como cocinar los Huevos

Cocinar huevos para nuestra dieta culturista puede resultar muy fácil pero hay gente especialmente torpe en la cocina o con muy poca experiencia.

Con nuestras instrucciones paso a paso sobre estos alimentos para culturistas, te convertirás en un experto culinario.

Como separar la clara de la yema

La solución más fácil:

1) Cascar el huevo
2) Colocar el huevo entero en un bol, asegurándose de no romper la yema (repitiendo tantas veces como huevos se vayan a utilizar)
3) Quitar las yemas con una cuchara de plástico y tirarlas. También se pueden sacar las yemas con los dedos, siempre que las manos estén bien limpias antes de manipular el huevo crudo.

Alternativa:

1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad de la cáscara situándolo sobre un bol.
2) Colocar las dos mitades de la cáscara en sentido horizontal.
3) El juego consiste en hacer pasar la yema de una cáscara a la otra, dejando que la clara caiga hacia el bol.

Como hacer un huevo cocido

Un error frecuente es hacer hervir el agua con rapidez mientras se están cociendo los huevos. “Esto provoca que el huevo se mueva por todo el cazo, haciendo que se rompa la cáscara, lo que provoca huevos defectuosos”.

1) Echar agua fría en el cazo, la suficiente para que los huevos queden cubiertos.
2) Poner el agua a hervir y después reducir el fuego (hasta que se formen pequeñas burbujas)
3) Valiéndose de una cuchara, meter los huevos en el agua con cuidado.
4) Cocer durante 12 minutos si los huevos son pequeños, 14 minutos para los de tamaño medio y grande y 15 minutos para los extra grandes.
5) Sumergir los huevos en agua fría para que dejen de cocerse. Si un huevo duro se cuece en exceso, el centro se tornará de color verde en lugar de amarillo brillante.

Nota: utilizar siempre un fuego medio -los huevos se cuecen de manera más uniforme y no quedan tan correosos.

Como hacer huevos revueltos

Lo mejor es utilizar mantequilla auténtica. El sabor no se puede comparar. La opción con menos calorías consiste en untar la sartén ligeramente con aceite.

1) Cascar dos huevos en un bol (si solo se utilizan las claras, quitar las yemas).
2) Sazonar con sal y pimienta
3) Batirlo todo con un tenedor
4) Poner una cucharadita de mantequilla en una sartén (o bien untarla ligeramente con aceite) y ponerla a fuego medio.
5) Cuando la mantequilla se funda, añadir los huevos.
6) Remover los huevos con cuidados usando una espátula. Es esencial remover los huevos para evitar que no se peguen y para darles una apariencia ligera y esponjosa.
7) Remover hasta alcanzar la consistencia deseada. Las claras de huevo necesitan de más tiempo debido al agua extra que contienen.

Como hacer un huevo escalfado

Si no se dispone de un cazo especial para escalfar huevos, probar con este sencillo método.

1) Calentar entre 8 y 10 cm de agua hasta que esté casi hirviendo.
2) Añadir una cucharada de vinagre.
3) Cascar dos huevos en dos bols pequeños, asegurándose de que no quedan restos de cáscaras y que las yemas están intactas.
4) Deslizar los huevos suavemente uno por uno dentro del agua con cuidado de no romper las yemas.
5) Mantener el agua con un ligero burbujeo y cocer los huevos hasta que las claras estén hechas y las yemas queden blandas -entre 2 y 4 minutos aproximadamente.
6) Sacar los huevos del agua con una cucharón de rejilla y frotarlos suavemente con un paño.

Como hacer una fritata

Una fritata básicamente es una tortilla a cara descubierta. Es más fácil de hacer, ya que
no hay que doblarla.

1) Si se quiere que la fritata tenga verduras, añadir unas cucharadas de verduras picadas al gusto. Puedes elegir entre las siguientes:

Cebolla verde o roja
Tomates
Pimientos
Champiñones
Calabacín

2) Echar una cucharada de aceite de oliva en una sartén y ponerla a fuego medio.
3) Echar las verduras picadas en la sartén y rehogarlas a fuego medio hasta que estén tiernas.
4) Cascar dos huevos (o utilizar 3 claras), sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.
5) Echar los huevos en la sartén, utilizando una espátula para darle vueltas a la mezcla hasta que los huevos comiencen a cuajar.
6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta que adquieran la consistencia deseada.
7) Si se añade queso, que sea rayado para que se funda mejor. Añadir 30g de queso rayado al final del proceso.
8) Colocar la fritata sobre un plato; Cubrir con salsa.

Por fritada (utilizando 2 huevos, sin queso y 3 vegetales): 196 calorías, 13 gr. de proteínas, 3 gr. de carbohidratos, 14 gr. grasa y 1 gr. de fibra.

Nota: Si se va a hacer una gran fritata de claras de huevo, recordar que las claras tardarán más tiempo en cuajar debido al agua que contienen. Además podrían adquirir un ligero color marrón. Se puede practicar la técnica de darle la vuelta a la tortilla utilizando una tostada en la sartén.

Consejos al utilizar huevos

Comprar un cartón de huevos con la fecha de caducidad más lejana y asegurarse de que no contiene huevos rotos en el interior.

Conservar los huevos cerca de la parte trasera del frigorífico para que estén tan frescos como sea posible. Debido a que el frigorífico se abre con frecuencia, los huevos que se colocan en la puerta, pueden permitir que las bacterias crezcan si la temperatura supera los 5,5 grados.

Antes y después de manejar huevos crudos, hay que lavarse las manos con agua caliente y con jabón y secarse las manos y cerrar el grifo utilizando una toallita de papel. Incluso aunque se toque la puerta del frigorífico sin haberse lavado las manos, se pueden pasar bacterias al pomo del frigorífico … recogiéndolas la próxima vez vaya a abrirse.

Existe la musculación específica para chicas?

Un clásico del gimnasio es que las chicas vengan a pedirme una rutina o tabla específica para mujeres: por un lado, bien por ellas, que quieren combinar clases colectivas con sala de musculación, pero… ¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?

Define tu objetivo

Antes siquiera de ponernos las zapatillas, ya seamos chicos o chicas, deberíamos sentarnos un momento a reflexionar sobre cuál es nuestro objetivo en el gimnasio: ¿construir músculo? ¿perder peso? ¿tonificar? Os recuerdo que nuestro objetivo debe ser realista, concreto y medible en el tiempo.

¿Ya tienes claro tu objetivo? Es hora de organizar nuestros entrenamientos: ten en cuenta de cuánto tiempo dispones cada día y del material que tienes para trabajar: máquinas, pesas, bandas elásticas, fitball… Cuanto más material tengas, más variado podrá ser tu entrenamiento.

¿Máquinas o peso libre?

Una de las grandes cuestiones, sin duda. Mi opinión es que lo óptimo es combinar ambas cosas, pero si estás comenzando lo mejor es empezar por el trabajo con máquinas: éstas guían los movimientos y permiten aprender correctamente la técnica.

Para la mayoría de las chicas su objetivo suele ser perder grasa y tonificar y, según mi experiencia, lo mejor para esto es entrenar movimientos funcionales con peso libre o con el propio peso corporal. El entrenamiento funcional nos permite entrenar largas cadenas musculares, aumentando el gasto energético y trabajando la fuerza al mismo tiempo.

Entonces, ¿existe la musculación específica para chicas?

La respuesta es no. El quid de la cuestión reside en que chicas y chicos solemos tener objetivos distintos: los chicos suelen centrarse más en la hipertrofia, para lo cual el trabajo con máquinas suele ser el más adecuado, ya que están diseñadas para aislar el músculo. Así, pocas veces suelo ver a los chicos trabajar en el gimnasio de forma funcional.

Los ejercicios básicos de musculación como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca deberían estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para hombres o para mujeres: son ejercicios que mueven mucha masa muscular, nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo y forman parte de los ejercicios funcionales que realizaremos una vez dominemos la técnica.

Elige bien tu método de trabajo

El método de trabajo que utilicemos en nuestro entrenamiento también va a definir nuestros resultados. En el caso de la pérdida de grasa y tonificación, uno de los métodos más eficaces es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos permite incluir movimientos funcionales de forma variada, y es estupendo para la pérdida de grasa gracias a las variaciones de intensidad.

El HIIT nos permite trabajar en cualquier ámbito, incluida la zona de peso libre o las máquinas, con movimientos aislados: solamente necesitamos definir los intervalos de trabajo y de descanso, y podremos aplicarlo a todos nuestros entrenamientos.

Recordad que el método de entrenamiento y los ejercicios a ejecutar los define el objetivo que queremos alcanzar: lo más importante es marcarnos una línea de meta e ir midiendo poco a poco nuestros progresos en nuestro entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Más series ¿más hipertrofia?

Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar muscularmente. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que mientras más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.

Generalmente se tiende a un elevado número de repeticiones buscando la congestión muscular que ofrece una situación de crecimiento instantáneo del músculo, aunque es tan solo un ajuste fisiológico y no una adaptación estructural.

El aumento del tamaño muscular, está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relación con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estimulo selectivo de forma intensa.

Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones, cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.

Los criterios sobre número de series totales para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:

- Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12.

- Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.

- Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días.

Preguntas frecuentes sobres los ejercicios con pesas

Los primeros tiempos del entrenamiento con pesas son también los más importantes, allí construirás las bases de una rutina sólida y los fundamentos de un buen cuerpo. Lamentablemente es la etapa más subestimada y la que más se busca saltear. Rápidamente todo el mundo busca los movimientos de avanzados que los harán verse bien en el gym, aunque no tanto con sus cuerpos. Si quieres empezar o mejorar tu rutina de pesas tienes que empezar con lo básico por un buen tiempo. Cuando lo hagas notarás que tu cuerpo mejora de una manera que antes no lo hacía.

A continuación encontrarás una serie de preguntas y respuestas que esperamos puedas sacarle provecho si recién estás arrancando en el mundo de las pesas.

¿Cuántas veces por semana debería entrenar cada grupo muscular?

Deberías ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. El deterioro muscular empieza entre las 48 y las 72 horas después de que se lo ha estimulado, por lo cual intenta ejercitarlos al menos dos veces. Algunos lo hacen tres veces, como es el caso de rutinas de cuerpo entero y también les va bien. Todos somos diferentes y respondemos diferente a distintas rutinas por lo cual un periodo de prueba y error es útil, pero dos veces a la semana para cada grupo muscular es un promedio para la mayoría.

¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?

Prueba al menos dos ejercicios diferentes por grupo muscular. Si nunca antes has hecho pesas mantente con esos dos ejercicios. Luego de que construyas una buena base puedes ir por más ejercicios que aportarán un estímulo mayor pero por lo pronto mantente con ejercicios básicos. No te desesperes estás empezando, esta etapa es crucial hacerla bien.

¿Cuántas series, cuántas repeticiones debo hacer?

Al contrario de lo que usualmente te hacen hacer cuando empiezas, no deberías hacer demasiadas series por ejercicio. Pecado de principiante es tender a sobreentrenar bajo la creencia de que mientras más hagan más conseguirán. Los músculos se estimulan en el gimnasio pero crecen cuando descansas. Por lo tanto la cantidad de repeticiones por serie debería rondar las 8 a 10 por cada serie. Si resulta que puedes hacer más de diez para un ejercicio dado entonces la cantidad de peso para ese ejercicio es muy liviano y debería aumentarse. Si apenas logras llegar a las 8 repeticiones el peso es excesivo, bájalo un poco. Sin embargo no te tomes esto tan a pecho, la idea es que empieces fácil y que vayas progresando con el tiempo, es preferible que se sienta fácil y hagas bien el ejercicio antes que hacerlo mal por demasiado peso.

En cuanto a las series limitalas a 3 o 4 por ejercicio.

¿Debería hacer las mismas rutinas que hacen los profesionales?

La respuesta es un rotundo NO. Sus rutinas son de un nivel avanzado y de una intensidad avanzada. No deberías bajo ningún punto de vista hacer algo así. De la misma manera un entrenamiento o una rutina de profesional lleva mucho tiempo, a veces hasta se hacen en doble turno. Por lo tanto tampoco sería productivo para alguien que no se dedica profesionalmente a ello. Hay otras maneras de entrenar bien efectivas para las personas comunes y corrientes pero por lo pronto repetiremos: mantente en lo básico.

¿Tengo que estar varias horas en el gym cada día?

No. Al igual que en el punto anterior, a menos que seas un profesional del culturismo (pago o que compite) no hay razones para pasarte medio día metido en el gym. Los principiantes con las pesas no deberían pasarse de rutinas de una hora como máximo. Más de ese tiempo es altamente probable que signifique sobreentrenamiento. Uno de los motivos por los que se alarga la rutina es por tomar descansos largos entre serie. Tu por el contrario deberías apuntar a descansar lo mínimo, que sería cualquier número entre treinta segundos y un minuto.

¿Puedo seguir comiendo normalmente?

Normal es un término muy amplio. No tienes que llevar una dieta en base a verduras si esa es tu inquietud. Sin embargo sí estás obligad@ a comer de la manera más saludable posible. Puedes comer pollo, pescados, bistecs y todo tipo de verduras y frutas siempre que moderes las cantidades. Recuerda, estás en el gimnasio por una razón y cualquiera de ellas que sea seguramente no es aumentar grasa. Mientras más dedicado seas con la comida mejores serán los resultados. Por otro lado descuida la comida y come lo que te de la gana y asistir al gimnasio será prácticamente en vano.

¿Funcionan los suplementos?

Algunos funcionan, la mayoría no. La regla de oro antes de usar suplementos es acomodar la alimentación. Sin una alimentación acorde, dedicada y controlada el suplemento será un gasto inútil. Lo mejor para alguien que recién se inicia en el mundo de las pesas es entrenar con constancia y dedicación al tiempo que se mejora la alimentación. De ese combo conseguirás los mejores resultados. Haz las cosas bien con estos dos puntos y a los seis, ocho, diez meses de entrenar evalúa la posibilidad de suplementarte. No antes.

¿Debería consumir carbohidratos y proteínas antes o después de entrenar?

La respuesta es en ambas. Las comidas pre y post entrenamiento son fundamentales, por lo que sería sabio consumir cantidades adecuadas de carbohidratos de calidad y proteínas en las dos. En la primera le das a tu cuerpo los elementos para trabajar, en la segunda le das los elementos para que se recupere.

Me entreno hace meses ¿por qué no tengo más músculos?

La falta de crecimiento se debe a principios que no estás aplicando. Las razones más comunes son sobreentrenamiento y una rutina estancada. Por un lado necesitas ajustar los descansos, por otro mantener el desafío para impedir que tu cuerpo se adapte a la rutina. Ambos se logran de a poco y sin desesperarse por querer hacerlo todo ya.

¿Solo tengo que hacer pesas? ¿Y el cardio?

Tienes que hacer cardio porque necesitas estar en buena forma y no solo en buena apariencia. Sin embargo si tu objetivo es tener más volumen entonces el cardio debería limitarse ya que si haces demasiado de él tus ganancias musculares se verán comprometidas. Algunas formas de cardio que recomendamos son HIIT, sprints, Fartlek, incluso un par de sesiones de Insanity a la semana. Estas formas de cardio evitan la pérdida de masa muscular al tiempo que eliminan la grasa.

Aerobicos: Cómo mejorar los resultados en tu bicicleta

Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

11 pasos infalibles para la perdida de grasa

Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA

Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS

De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO

La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.

Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO

Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento	IG	Porción (gr)	CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs	42	30	9
Pan de trigo con granos enteros	53	30	11
Pan de hamburguesa	61	30	9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena Tortilla de harina de trigo Tortilla de maíz Espagueti integral Arroz blanco cocido en agua	505859 54 30 52 37 64	303057 25 50 50 180 150	6817 9 8 12 16 23

Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA

Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA

El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD

El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.