Ejercicios: Buscando conseguir la congestión muscular

Arnold era un gran defensor del entrenamiento para la “congestión muscular” que es un fenómeno en el cual los músculos son irrigados con una cantidad mayor de sangre durante y después del entrenamiento de musculación; con esto se consigue obtener este efecto principalmente a través de la realización de series múltiples con un número de repeticiones moderado siendo un tema controversial para todos.

Durante una serie con un número de repeticiones moderadas, las venas que retiran la sangre de los músculos que están trabajando son comprimidas por contracciones musculares, sin embargo las arterias continúan suministrando sangre a los músculos creando un aumento de la cantidad de plasma sanguíneo intra-muscular haciendo que este plasma se escape de los capilares y se infiltre dentro de los espacios intersticiales (el área entre las células musculares y los vasos sanguíneos).

La acumulación de fluído en los espacios intersticiales juntamente con las propiedades osmolíticas de lactato crean una gradiente de presión extra-celular, que por su parte hace que una corriente de plasma regrese para el músculo; el resultado de esto es que el exceso de sangre permanece en sus músculos haciéndolos hinchar, los investigadores se refieren a la congestión muscular como “hinchazón celular”.

Arnold Schwarzenegger decía que la congestión es la sensación más gratificante que se pueda tener ya que se siente la sangre correr hacia los músculos de forma asombrosa y es como que la piel fuera explotar en cualquier momento; en realidad todos sabemos que esto es como si se metiera aire comprimido en los músculos; no existe mejor sensación en el mundo.

Aunque muchos consideren a la congestión muscular una condición temporal que es estrictamente cosmética, esa creencia puede ser míope; algunos estudios ya demostraron que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis (degradación de proteínas).

La hipertrofia muscular es básicamente una función del equilibrio proteico, entonces al sinterizar más proteínas musculares de las que se son degradadas se aumentarán la cantidad de masa muscular y el hecho de que la célula se hinche, aumenta la síntesis de proteína reduciendo simultáneamente su degradación y con ello se logra un excelente bono para el aumento de masa muscular.

El aumento de líquido en las fibras musculares provoca el estiramiento de la membrana celular y es como un globo de agua demasiado lleno.

El músculo por su parte entiende esto como una amenaza a su integridad y responde iniciando una cascada de señalización anabólica que sirve para reforzar su ultra-estructura.

Infelizmente aún no se realizaron estudios directos en el sentido de investigar si estos efectos anabólicos son obtenidos a partir del entrenamiento orientado para la congestión pero a pesar de esto la evidencia implícita nos da motivos para creer que la congestión puede muy bien tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Usualmente los movimientos de aislamiento que mantienen una tensión constante en el músculo inducen el congestionamento del mismo y fue demostrado que la oclusión y la hipoxia creados por la búsqueda de la congestión conducen a una larga lista de mecanismos potenciadores de la hipertrofia y una de ellas incluye el aumento de la actividad de las células satélite, lo que también aumenta la capacidad de expansión de la célula muscular.

El punto clave a retener aquí es si el objetivo es el desarrollo muscular no hay que tener miedo de incorporar en el programa de entrenamiento algunas series para congestión muscular que no es el único factor determinante para el crecimiento pero ayudaría a todo el proceso cuando el practicante es intermedio o avanzado y desea pasar a un siguiente nivel.

Si no has dormido bien, evita entrenar como siempre

Muchas veces sentimos cansancio y consideramos que igual es excelente alternativa ir al gimnasio para recargar energías, pero si no has dormido bien y esa es la razón de tu fatiga, evita entrenar como siempre.

Entrenar si no has dormido lo suficiente o si el sueño fue de mala calidad, puede implicar sumar estrés a nuestro cuerpo y exigirlo cuando no está lo suficientemente recuperado de la actividad del día anterior. Y si sumamos estrés podemos estar afectando nuestras defensas.

Asimismo, si cargamos a nuestro cuerpo de trabajo en un momento en que no tiene suficiente energía, tendremos más riesgo de lesión, no sólo porque no se ha recuperado lo suficiente sino porque además, podemos realizar ejercicios de mala manera o ejecutar movimientos fallidos propios del escaso rendimiento que provoca no haber descansado correctamente.

Entonces, para rendir más, para cuidar nuestro cuerpo y sobre todo, para realizar un entrenamiento sano y fructífero, si no has dormido bien, evita entrenar como siempre.

Si lo que necesitas es un poco de actividad puedes andar sin sobreexigirte o realizar otro tipo de actividad de menor intensidad a la que ejecutas habitualmente.

Desmontando el mito de no comer hidratos por la noche

Uno de los grandes mitos que sobrevuelan todos los gimnasios, por no hablar de bares, peluquerías, estaciones de tren o programas de televisión es la idea de que no se debe ingerir hidratos de carbono por la noche puesto que el organismo los convierte en grasa. Debe ser que nuestro organismo viene con esta maquinita de serie porque de otra manera resulta ridículo pensar que este proceso es tan sencillo y directo.

En primer lugar todo deportista necesita hidratos para recuperar los depósitos deplecionados de glucógeno (forma del organismo de almacenar los hidratos) durante el ejercicio. Da igual la naturaleza del deporte que practiques, incluso en aquellos que se desarrollan a baja intensidad, el consumo de glucógeno es importante. Incluso durmiendo o en absoluto reposo un 30% de las calorías consumidas  provienen de este sustrato.

Si tenemos en cuenta que durante la noche se produce la mayor parte de la recuperación, de hecho precisamente para esto sirve el sueño, debido a que es precisamente en esta parte del día cuando contamos con el entorno hormonal favorable para ello, donde las hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento alcanzan su pico, y además los hidratos son necesarios para la correcta utilización de la proteína debido a su efecto sobre la insulina, no contar con los nutrientes necesarios que faciliten este proceso sería uno de los mayores errores que podría cometer un deportista.

¿Realmente creéis que un futbolista, tenista, ciclista o maratoniano no toma hidratos por la noche por miedo a engordar? ¿Si es básicamente esto lo que comen como es que no salen a competir al día siguiente con un kilo de más?

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden disfrutarse en cualquier etapa de la vida a partir de la adolescencia y hasta edades avanzadas, siendo por ello recomendable como rutina adaptada a cada persona.

Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza uno de los más importantes es que quienes lo practiquen mejorarán de forma sustancial su fuerza muscular ya que de forma progresiva y a través de la intensidad del entrenamiento los músculos implican cada vez un mayor número de fibras musculares.

Como signos más visibles de los beneficios del entrenamiento de fuerza se encuentran por ejemplo una mayor tonificación y un aumento de la masa muscular, algo que dependerá de las hormonas que generan los músculos y por ello el crecimiento muscular es superior en los hombres que en las mujeres.

Con este tipo de entrenamiento se genera un mayor desgaste calórico y por ello quienes entrenan tienen una facilidad mayor para controlar su peso corporal, además de mejorar la postura.

Asimismo, los músculos bien desarrollados forman una envoltura que actúa como una armadura que protege el cuerpo frente a golpes, evitando sufrir lesiones, sobre todo en la zona de la espalda y en las grandes articulaciones que obtienen así una protección adicional facilitando una movilidad armónica de las articulaciones y compensando el peligro de sobrecarga.

A medida que se envejece la masa muscular empieza a menguar paulatinamente y se produce una degradación, que en realidad puede mejorarse con actividad física y por ello, un entrenamiento de la fuerza correctamente realizados y dosificado es la mejor receta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.

Estudios actuales han demostrado que la actividad física es decisiva para el desarrollo y mantenimiento de la sustancia ósea, sobre todo durante los primeros treinta años de vida y el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la osteoporosis siendo también excelente en los trabajos físicos de rehabilitación, reduciendo la degradación de los huesos.

La capacidad general de rendimiento mejora con un adecuado entrenamiento de fuerza y luego de cada sesión el cuerpo se sentirá mejor irrigado, relajado volviendo más atractiva la figura ya que una buena postura lo mantiene erguido.

Corredores ¿Obsesionado con perder peso?

¿Eres de esos corredores obsesionados con estar muy fino? Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible.

Es obvio que cuanto mas delgados estemos, menos peso tenemos que mover corriendo, más rápido vamos a ir y menos energía vamos a consumir para mover el cuerpo, pero como con todo en la vida, hay que saber donde está el punto de inflexión, ese punto a partir del cual lo único que conseguiremos es el efecto opuesto, en el que ya no tendremos energía suficiente para poder correr con normalidad, y lo que es más importante, poniendo nuestra salud en riesgo.

En este apartado entran dos tipos de deportistas ue gastan mucho más de lo que comen:

Los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías.

Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.-

Asegúrate que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.- No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.

Alimentos que engordan y otros que adelgazan

Aunque hay matices que pueden influir en el control de peso, como la distribución horaria, supresión del desayuno, aumento en el consumo de grasa, etc., el principal condicionante es la ingesta de calorías. Cuando esta supera al gasto aumenta el peso (no necesariamente en proporción al exceso), y cuando la ingesta energética es inferior al consumo de energía sucede lo contrario.

Lo que influye es la dieta total y no un alimento concreto, sin embargo algunos productos tienen una injustificada mala fama, en el control de peso. Concretamente el pan, pasta y carnes, son algunos de los más frecuentemente citados como alimentos a limitar en las dietas de adelgazamiento. Mientras que otro se considera que adelgazan (vinagre, pomelo, etc.) o que tienen calorías negativas (que no existen).

Por otra parte, algunas personas que desean adelgazar creen conveniente limitar el consumo de diversos componentes de la dieta (agua, bebidas con gas, sal, vitaminas, etc.) que nada tienen que ver con el problema del exceso de grasa corporal, por ejemplo la sal podría aumentar el peso por retención de líquido, pero sería un incremento de peso transitorio, pues salvo que la persona tenga una patología, en unos días elimina el exceso de sal y los líquidos retenidos.

Trabaja bajo el agua para correr más

No todo va a ser correr y nadar, la piscina puede ser el lugar perfecto para hacer tu gimnasia diaria. Calienta unos 5 minutos y realiza de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio.

En el centro de la zona más profunda (alejado de los bordillos), extiende tus brazos en cruz y estira las piernas, una hacia delante y otra hacia atrás. Rápidamente, pega los brazos al cuerpo y estira junta las piernas.

Repite el ejercicio alternando las piernas. Pisando con un pie el fondo y apoyando una mano en el bordillo, sitúa tu cuerpo en paralelo a la pared.

Lleva la otra pierna hacia delante, hacia atrás y sepárala perpendicularmente lo máximo posible. Cambia luego de pierna.

1. ABDOMINALES (I): Apoyando manos y codos en el bordillo, mantén la cabeza recta y echa las piernas hacia atrás. Cruza las piernas juntando y separando las rodillas lo máximo posible. Alterna el movimiento de piernas, cruzando primero la izquierda y luego la derecha.

2. ABDOMINALES (II): Ubícate en la parte que menos cubre y salta lo máximo que puedas elevando las rodillas hasta el pecho. Cuanto más rápido lo hagas, más resistencia irás adquiriendo.

3. ABDOMINALES (III): Con la espalda pegada a la pared y los brazos en cruz a lo largo de todo el bordillo, lleva las piernas juntas hacia ambos lados y hacia delante.

Errores al entrenar

Muchos atletas recuerdan la primera vez que empezaron a entrenar con pesas, donde la idea fue fundamentalmente levantar pesas y quizás empezar a verse atractivos, pero no necesariamente visando una carrera de fisiculturista, en general la mayoría de los practicantes que encontramos en los gimnasio ya están satisfechos con tener un abdomen definido y unos músculos para mostrar en la playa, gran parte de ellos no miran el futuro para crecer fenomenalmente o incluso tener un físico fenomenal, pero muchos también encuentran en el culturismo un deporte y cuanto más interesante se pone el físico las metas empiezan a ser otras.

Pero volvamos al entrenamiento con pesas; las personas que van al gimnasio buscando perder pesos empiezan a tener una necesidad de ganar algunos músculos y gran parte de los jovenes lo hacen desde un rincón de alguna casa o garaje donde en general en algún verano utilizan algunos bancos, quizás mancuernas un poco viejas, una barra o hasta un espejo antiguo de algún armario para ir mirándose y motivándose todos los días.

Cuando va pasando las semanas, realmente todo es confuso ya que no se tiene el conocimiento científico adecuado y es allí donde a falta de resultados empiezan a leer nuevos artículos que enseñan a hacer ejercicios.

Casi todos los jóvenes no miran los consejos y más bien se fijan en las fotos, dejando inclusive de lado loa anexos extra sobre la nutrición y la adecuación del cuerpo a la adaptación metabólica del ejercicio, en realidad los novatos son como sordos que no desean escuchar que tienen que consumir grasas esenciales o descansar para hacer crecer sus músculos, simplemente piensan en el esfuerzo dentro del gimnasio y levantar pesas; realmente no están convencidos de nada y la testarudez lleva a un fracaso que no es visado en ese momento.

En el tiempo que sigue y cuando los resultados son absurdos, se empieza a escuchar a verdaderos ganadores que tiene físicos alucinantes y mucho conocimiento de años dentro del ambiente, es por ello que recién en ese momento los principiantes empiezan a notar lo cabeza dura que fueron ya que el perjuicio ya se hizo presente; entonces empiezan a aprender algunas cosas como leer y entender su cuerpo, adaptando los movimientos específicos y como se usan de la manera correcta para obtener diversos resultados.

Lo que pasa a estas alturas es que se empieza a sentir los músculos trabajando; se sienten los diferentes impactos de cada equipamiento sobre los músculos, pero también empiezan a notar como algunos compañeros de gimnasio hacen cosas que para él son ridículas como inventar ejercicios y los grupos musculares que intervienen… cosas que no están en los libros o artículos.

La razón por lo cual exponemos esto es porque el verdadero culturista debe empezar a notar que todo se basa no solo en el esfuerzo para entrenar hasta el fallo, sino también en otro factor fundamental, la “tentativa y el error”, ya que el culturismo es algo que se aprende y para ello se debe progresar analizando y hasta criticándose a sí mismo cuando se cometen errores primordiales o ciertas rutinas no están dando el resultado esperado.

El culturismo no se centra solo en entrenar pesado, uno no es un mejor atleta por estar más horas en el gimnasio, esto lo que haría es hacer de un deportista el peor de todos ya que no respeta el principio básico del deporte.

Al levantar pesas hay que saber que hacer, cuanto hacer y cuando hacer; todo es un juego mental; cada uno debe tener su propia lista de ejercicios (basados si en ciertos principios), pero la idea es hacer algo diferente que funcione para cada uno y este es un principio que siempre es recomendado, el de la individualidad.

Dos entrenamientos nunca son iguales; lo que se realiza una semana, puede no ser apropiado repetir a la semana siguiente, se puede hacer un entrenamiento con 5 ejercicios diferentes y 20 series cada uno, pero en la siguiente semana se puede simplemente hacer levantamientos hasta el fallo, en realidad este concepto es basado en la intuición que va de la mano con la tentativa, por ello los errores son fundamentales para crecer como atleta.

Desde el aspecto nutricional hasta el entrenamiento, todo tiene una razón calculada para lo que se hace y desde el tipo de barra que se usa, el número de repeticiones, de ejercicios o su selección u orden siempre está pensado o planificado, pero esto se hace porque todo tiene sentido y funciona o es una manera de estimular a la mente para progresar preguntándose internamente como uno se siente y como se puede mejorar o corregir las cosas.

El culturismo debe ser un proceso de evaluación y ajuste; entrenar pesado no es necesariamente la mejor opción ya que quién trabaja más no es necesariamente quién tiene más éxito.

Siempre se debe usar el cerebro y ser capaz de mirarse a sí mismo y para lo que se está haciendo preguntarse que se debe realizar para mejorar ese proceso, entonces intentar copiar algunas cosas positivas que nos inducen los buenos instructores, amigos culturistas o hasta tratar de seguir los consejos de los científicos del deporte podría proveer resultados satisfactorios, lo que si se indica es que se debe diseñar un plan de entrenamiento y que este programa funcione realmente para el que lo sigue.

Las personas de éxito deciden por sí mismas lo que es correcto y lo errado, de cierta forma un progreso real se obtiene cuando uno está confuso y desea progresar dándose cuenta sobre todo en los errores, cambiando las formas con muchas tentativas hasta llegar al éxito al pasar de un nivel a otro.

Esto es simple…. si tenemos decisión y enfoque en nosotros mismos podemos llegar a metas infinitamente impensables!!!