Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para
ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los
efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena
probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.
Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis
la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa
corporal.
Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que
atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal.
Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio
habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de
definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de
volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso
significa que no tendréis que hacer una
dieta tan
estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de
prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será
necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr
que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.
Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.
Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra
capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en
un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se
conoce como
catabolismo es un
estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas
necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto
tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el
entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo,
también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales
como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar
al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el
entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán
la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.
Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si
hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que
pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la
degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis
notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero
no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y
pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio
aeróbico
a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa.
Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de
todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os
permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder
desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo
repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en
vuestro programa.
Primer paso: el entrenamiento
Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado.
Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que
necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células
musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que
alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a
vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al
aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a
vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer,
entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta
del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que
necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.
Segundo paso: el descanso
Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os
fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer,
lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista
y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente
descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por
ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para
promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo
no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma
óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para
generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido
graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente
anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último
que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro
cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.
La nutrición, el tercer paso
La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán
“Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que
consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a
poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad
de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer
de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya
desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el
anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor
preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en
aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.
Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno
(azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se
mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y
degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de
reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque
eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir
nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio
de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los
músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.
Y esto lo conseguiréis de dos formas:
1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.
2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el
sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo
cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.
Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero
la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas
contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas
divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que
sigue inmediatamente el entrenamiento.
Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y
puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos
al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el
doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis
reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis
doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados
durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que
hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir.
Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con
40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión
dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.
Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.
Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de
alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la
que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente
glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los
absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y
otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55
se clasifica como lento.
En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento,
debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso
garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una
constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se
evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que
la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.
Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las
batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza,
los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.
Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar
consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que
ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y
restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que
los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida.
Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar
glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del
cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el
estado anabólico.
Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son
cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los
panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco
también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.
Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis
consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno
anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo
tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima
de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para
ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces
bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7
días) = 3500.
Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias
posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis
incrementar el coeficiente de adiposidad.
Minimizar la grasa corporal
Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la
ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la
ganancia de grasa al mínimo.
Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le
gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de
cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo
controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas
hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si
consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que
vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de
metabolizarlas sin ganar grasa.
El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que
estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema
de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe
estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando
es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un
compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una
media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.
Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis
las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera
que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma
todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando
no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo
suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción
ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total
de calorías será un poco inferior al normal.
En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma
cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por
consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías,
ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que
el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que
estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como
una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo
de 3500 diarias.
Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con
pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio
cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial,
porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería
con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a
la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para
mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera
deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que
incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará
notablemente su recuperación.
De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la
ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se
necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis
conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea
peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo
que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese
músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad
de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que
acabamos de presentaros en estas páginas.
Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!
