Ejercicios: Desmitificando a las temidas agujetas

Las agujetas son una de las cosas que más nos gusta y molesta a la vez a los que acudimos al gimnasio a entrenar. Cuando decimos que nos gustan es que para muchos es síntoma del trabajo bien hecho y de que la evolución muscular está siguiendo su curso. A pesar de esto las agujetas no dejan de ser una molestia que nos impide en la mayoría de los casos realizar una actividad física normal. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en algunos puntos importantes que nos ayudarán a desmitificar a las agujetas y a saber cómo acabar con ellas cuanto antes.

Desde hace mucho tiempo se ha dicho que las agujetas se producen debido al ácido láctico que generan los músculos. Esta teoría se ha descartado por completo, ya que se ha demostrado que enfermos de Mc Ardle, incapaces de producir ácido láctico, sienten el dolor propio de las agujetas después de practicar deporte. La teoría más defendida es que las agujetas se producen por una inflamación de las fibras musculares debida a las micro roturas que se producen al hacer deporte y someter las fibras a una tensión elevada. Por ello nosotros nos vamos a detener más en las agujetas.

Las agujetas suelen aparecer un día después de haber realizado el ejercicio en cuestión, y pueden durar ente uno o cinco días. Es cierto que desde hace mucho tiempo se ha recomendado el reposo para recuperarnos de las agujetas, pero no es la mejor solución si lo que queremos es devolver a nuestros músculos su estado habitual. Nosotros vamos a dar algunos motivos por los que el reposo no es la mejor solución cuando estamos llenos de agujetas, y es que los músculos para recuperar necesitarán una activación total para estar así en perfectas condiciones.

Repetir la misma actividad

En primer lugar lo que haremos para acabar con las agujetas será repetir la misma actividad que las causó, pero de manera más moderada y suave. Si nos duele mucho y nos vemos incapaces de hacer la misma rutina, realizaremos otros ejercicios diferentes, de modo que pongamos a trabajar los músculos afectados y doloridos. Lo que conseguiremos con esto será activar la circulación sanguínea al máximo, haciendo que los músculos afectados reciban los nutrientes necesarios para reponerse cuanto antes y así volver a su estado habitual y dejar de doler.

Activación sanguínea

Otra manera de combatir el dolor causado por las agujetas es mediante la búsqueda de la activación sanguínea a través de diferentes actividades que realizaremos después de entrenar. Los estiramientos son una de las mejores maneras de aliviar tensiones tras los entrenamientos y lograr así una buena circulación sanguínea y una rápida recuperación. Otra alternativa serán los masajes o los baños de contrastes en los que los cambios de temperatura nos ayudarán a la hora de lograr una mejor circulación sanguínea y así mejorar el estado muscular.

Las agujetas aparecen en cualquier persona, da igual la edad o el estado físico. Lo único que podemos hacer es mitigar su efecto y la intensidad del dolor, ya que las personas que están acostumbradas a una actividad física habitual sentirán menos dolor que las personas que no tienen actividad deportiva de manera habitual. Por ello la mejor manera de poder llevar bien las agujetas es no prestarles demasiada atención, seguir los consejos dados anteriormente y mantener una constante actividad física mediante la realización o el cambio de actividades para así tener el cuerpo activo y la circulación también.

El metabolismo de proteínas tras el entrenamiento

A los atletas se les recomienda el uso de carbohidratos y aminoácidos, que además de la reposición de los fluidos, son importantes para la recuperación tras los ejercicios. Una serie de experimentos con roedores, mostraron una recuperación más rápida en el post-entrenamiento con el aminoácido leucina, encontrada en productos proteicos tales como la carne y queserías o en ciertos suplementos vitamínicos específicos.

El aminoácido leucina tendría una acción específica sobre los músculos esqueléticos, estimulando la síntesis proteica en los músculos suministrando combustible para los mismos, auxiliando en la mantención de la glucosa en la sangre. Esa actividad no es observada cuando el consumo de la proteína o de la leucina ocurre antes o durante el entrenamiento, pero tiene un impacto dramático en la síntesis proteica durante el periodo de recuperación tras el entrenamiento.

El modelo estudiado

Estudiosos de la Universidad de Texas evaluaron los efectos del consumo de aminoácidos (6 gr) y/o carbohidratos (35 gr) en el metabolismo de proteínas en el músculo de la pierna. Los nutrientes se ingirieron 1 y 2 horas tras ejercicios de resistencia.

Tras el inicio de una infusión contínua de 2H5-fenilalanina y 15N-urea, los voluntarios realizaron ejercicios de resistencia y luego ingirieron tres tipos de soluciones (aminoácidos (AA), carbohidrato (CHO) y una mezcla de AA y CHO ) entre 1 y 2 horas tras el ejercicio.

El consumo total de fenilalanina en la pierna tras 3 horas fue alto en respuesta a la mezcla de AA y CHO y bajo en repuesta al CHO.

Los valores individuales para CHO eran de 53 ± 6, la Mezcla de AA y CHO tuvo un valor de 114 ± 38 y el de AA de 71 ± 13 mg en la pierna.

El estímulo de uno mayor consumo con la Mezcla de AA y CHO fue debido a una mayor síntesis de proteínas en el músculo. Y estos resultados indican que el efecto combinado de la ingesta de aminoácidos y carbohidratos en la síntesis de proteínas es comparable a la suma de los efectos individuales de cada tipo de nutriente. Estos efectos son siempre dependientes de la dosis de aminoácido o carbohidrato ingerida.

Se observó también que la ingesta previa de aminoácidos y carbohidratos no altera la respuesta metabólica a una segunda dosis ingerida 1 hora después.

Correr: Empieza despacio, termina despacio

Los rodajes deben empezarse poco a poco, cosa que algunos corredores no estilan. En el siguiente artículo intentaremos explicaros, según nuestro concepto, como deben enfocarse los rodajes. Veréis que hay que empezar y terminar despacio.

EL CALENTAMIENTO

Los primeros minutos del rodaje deben ser de calentamiento. Deberías iniciarte muy despacio, a seis o siete minutos por kilómetros, con la finalidad de que tus pulsaciones vayan subiendo poco a poco, y de que tus articulaciones vayan entranado en calor con el paso de los minutos.

Al cabo de diez minutos o un par de kilómetros, aproximadamente, ya puedes empezar a acelerar el ritmo. Un ritmo posterior, en tus entrenamientos, que dependerá en buena medida de la sesión que te toque llevar a cabo. Si debes hacer un entrenamiento de calidad, el ritmo deberá incrementarse poco a poco. Por ejemplo, si has de rodar 60 mintos en progresión, el ritmo máximo deberías alcanzarlo entre los 40 y 50 minutos, para "desacelerar" en los 10 minutos finales.

EL DESCALENTAMIENTO

Los minutos finales de tu entrenamiento debes dedicarlos a enfriarte o a volver a la calma. Es positivo el hecho de que desaceleres poco a poco, de que no te detengas bruscamente, para que tu motor (es decir, tu corazón), poco a poco pueda bajar de pulsaciones paulatinamnete, igual como subió.

Evidentemente si hemos realizado un entrenamiento muy suave, ese descalentamiento casi no tendrá razón de ser, porqué de hecho el nivel de puslaciones al que hemos rodado tampoco ha sido muy elevado. Entonces esa desaceleración puede ser más breve, incluso de un par de minutos.

También es importante el hecho de que trás un entrenamiento exigente o una competición, "trotemos" suavemente durante unos cinco o diez minutos, si puede ser alrededor de la pista o por el césped. Ello nos ayudará a eliminar ácido láctico de las vainas musculares, o, lo que es lo mismo, nos prevendrá, al menos en parte, de las tan famosas y temidas "agujetas".... Es un tipo de entrenamiento que ameniza mucho los rodajes. Se rata de ir alternando tramos más vivos con otros más suaves de recuperación, como si fuera un fartleck. Veamos algunos ejemplos:

Rodar 20 minutos de calentamiento, seguidos de 10 a buen ritmo, 5 más suaves, 10 de nuevo rápidos, 5 de recuperación y 10 finales "a tope" para pasar a descalentar. Lógicamente tanto la duración de la secuencias rápidas, así como el márgen de recuperación, es variable. Lso cambios pueden ser más largos, más cortos, el tiempo total de carrera, de 45 minutos, de una hora, de una hora y media, etc.

Como véis, una manera amena de entrenar. ¡Pruébala!

Ejercicios: El balance dinámico al entrenar

Un curioso estudio realizado por colegiados americanos expertos en ciencias del deportes desarrollaron una serie de investigaciones sobre las habilidades del equilibrio dinámico de los practicantes de musculación al realizar el press de banca; el estudio se centró en investigar la capacidad de equilibrio con distintas cargas asimétricas y de posición de forma aleatoria, lo que llamó la atención de los expertos.

En los experimentos participaron 35 atletas universitarios de 22 a 24 años con experiencias en el press de banca de aproximadamente 2 a 3 años con una estimación de 80 a 120 kg en su 1RM realizando tres series con esfuerzo máximo; en realidad se desarrollaron algunas pruebas dividió de la siguiente manera;

- El Grupo 1 con una carga equilibrada
- El Grupo 2 con 20 kg a cada lado
- El Grupo 3 con una carga asimétrica desequilibrada
- El Grupo 4 con 20 kg de cada lado, más una carga de 1,25 kg de un lado
- El Grupo 5 con un centro asimétrico de masa desequilibrada ( 20 kg de un lado y 16 x 1,25 kg de otro lado )

Los individuos llevaban los ojos vendados y protección para los oídos a lo largo de toda la prueba para reducir la capacidad de detectar de otro modo las cargas.

El análisis de los datos indicó que los individuos habían detectado correctamente el desequilibrio del centro asimétrico del Grupo 5, pero no detectaba correctamente el estado de equilibrio del Grupo 1 o la condición desequilibrada asimétrica del Grupo 3; además aunque parece que un cambio sustancial en el centro de masa condujo a la detección de desequilibrio de la barra, los cambios menores de la adición de 1,25 kg a la condición asimétrica del Grupo 4 no dio lugar a una detección coherente.

Los resultados propuestos por los científicos  indican que el establecimiento de un bucle de retroalimentación biológica capaz de determinar detección de equilibrio se dio sólo en virtud de un alto grado de desequilibrio y que la detección de equilibrio no se dio con la condición de carga ligeramente irregular; por consecuencia es inútil enternar el equilibrio de la parte superior del cuerpo si los mismos ejercicios son incapaces de establecer un circuito de retroalimentación que provoque una mejora del rendimiento de equilibrio.

Los cambios de ritmo como aeróbicos

Sin lugar a dudas todo el mundo que quiere mantener un estilo de vida saludable hace footing

El problema, es que después de tantos años corriendo, uno puede comenzar a estar cansado de la monotonía de la carrera.

Por eso es interesante variar la rutina de carrera continua con ejercicios de mayor intensidad.

Podemos elegir entre series cortas de 100,o 200 o también por los cambios de ritmo. Sin duda, que es uno de los ejercicios más extenuantes que existen.

Se trata de trazar un recorrido por el que vayamos a correr y delimitar unas zonas diferenciadas a lo largo del trazado.

Sirva como ejemplo el hecho de que podemos tomar una pista de atletismo, y “dividir”,  las rectas de las curvas.

Cuando hayamos hecho ésto, estableceremos un ritmo diferente en cada una de las zonas. Volviendo a la pista, podemos tomar las rectas para realizar los sprints al 100% de capacidad, y las curvas como zona de oxigenación, es decir, respirar.

Una vez lleguemos al comienzo de la siguiente recta, volveremos a subir de revoluciones y completaremos otro sprint al máximo de esfuerzo que podamos hasta la siguiente curva.

En definitiva, se trata de ejecutar una serie de cambios de ritmo con una bajada de ritmo considerable.

De este modo, habremos pasado toda la duración del ejercicio en movimiento, para lograr avances en nuestras marcas.

Para alguien que comienza en esta práctica, debería iniciarse de manera progresiva. Cada uno optará por establecer su propia marca

A partir de esa marca, habrá que ir aumentándolo de manera progresiva. Y para ello es importante tomar nota de los tiempos que se van marcando.

Si el footing tradicional os aburre, introducid novedades. Los farleys pueden ser vuestros nuevos compañeros de viaje para mucho tiempo.

Sobre todo, no tengáis prisa por avanzar en los tiempos e ir cada vez más rápido. en esta modalidad, como en todo, cada uno avanza a un ritmo distinto, por lo que no os deben obsesionar los tiempos en absoluto.

Seguid una línea constante de trabajo y en menos tiempo del que creéis, obtendréis unos resultados muy positivos. Además de evitar lesiones innecesarias.

Debemos primar el entrenamiento de calidad al de cantidad

Uno de los principales objetivos que tenemos todos los que acudimos a entrenar al gimnasio es el de lograr hacer que nuestros músculos crezcan y se desarrollen a la vez que conseguimos fuerza y destreza. Este es el fin de los entrenamientos pero muchas veces los medios para conseguirlo no son los más idóneos. Por eso en esta ocasión vamos a detenernos en uno de los principales conflictos que tenemos todos los que acudimos al gimnasio a trabajar nuestra musculatura, y es que muchas veces vamos más rápido en el desarrollo de los diferentes ejercicios que en el de los propios músculos.

Seguramente que en más de una ocasión hemos visto a muchas personas en el gimnasio que han empezado hace poco a hacer ejercicio y que utilizan cargas muy elevadas, un peso con el que pueden y que determinará el futuro desarrollo de su cuerpo. Por ello es importante tener una serie de nociones básicas a la hora de entrenar, pero no solo las personas que empiezan, sino todos los que entrenamos a diario, ya que con el paso del tiempo y la confianza solemos cometer errores que pueden pasarnos factura con el tiempo.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Antes de nada es importante que sepamos que cada persona tiene una serie de características físicas que debemos poner en marcha cuando entrenemos. Saber escuchar nuestro cuerpo es esencial para controlar a la perfección los diferentes niveles que tiene nuestro cuerpo. Nadie mejor que nosotros sabemos hasta donde podemos llegar, y por ello forzarnos no es la solución a la hora de conseguir un buen resultado. El cuerpo y sobre todo los músculos deben tener un desarrollo progresivo y constante. Nunca el desarrollo debe ser inmediato, por lo que los entrenamientos deben ajustarse al máximo a esto.

Calidad Vs cantidad

En el proceso de entrenamiento siempre debe primar la calidad del ejercicio a la cantidad del mismo. Esto quiere decir que es imprescindible que la rutina se desarrolle de la mejor manera posible para nuestros músculos. Cuidar la ejecución correcta de cada ejercicio, la postura correcta del cuerpo para evitar hacernos daño es fundamental a la hora de conseguir un buen resultado. Si esto no lo hacemos así el riesgo de padecer una lesión y adquirir vicios posturales y de ejecución del ejercicio es alto, ya que el ejercicio no se está realizando con normalidad en ningún momento.

Realizar un ejercicio con el peso inadecuado traerá consigo el apoyo en otros músculos auxiliares que al final harán que la tensión se desvíe de la parte a trabajar, haciendo así que el ejercicio pierda efectividad. Ante todo debemos ser realistas y saber hasta dónde podemos llegar con las características de nuestro cuerpo. De nada servirá forzar demasiado, ya que el desarrollo muscular no será el que debiera, sino que acabaremos trabajando otras partes del cuerpo que nada tienen que ver con las que nos estamos enfocando y a las que nos queremos dirigir.

Es necesario que esto lo tengamos en cuenta. No queremos decir con esto que no debemos esforzarnos en los entrenamientos, sino todo lo contrario, ya que siempre es necesario llevar al máximo a nuestros músculos si lo que queremos es un desarrollo perfecto de las fibras que los componen. Esto quiere decir que de nada nos servirá empezar con cargas abusiva, ya que seguramente no entrenemos bien, sino que simplemente estaremos haciendo un ejercicio parecido al que debiéramos, pero no igual, haciendo que los músculos se entrenen de una manera inadecuada.

Planes de Entrenamiento: Consigue tu espalda en V

Utiliza estos consejos y trucos para conseguir la espalda que deseas

Consejo 1

Estirar el pecho antes de entrenar la espalda puede aumentar un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.

Consejo 2

Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentas un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Consejo 3

Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así implicas más músculos, según han descubierto científicos estadounidentes.

Consejo 4

Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecen más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Consejo 5

Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea, preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, consigues aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.

Consejo 6

No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.

Consejo 7

Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganas músculo y aumentas la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.

Consejo 8

Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligas a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.

Consejo 9

Concentrarte mucho en los músculos durante el ejercicio puede aumentar tu potencia hasta en un 53%, según un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los músculos de la espalda como si estuvieras posando. Serás recompensado con más potencia.

Consejo 10

Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.

Consejo 11

Consigue un tronco en forma de V con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero. Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fácil, ¿verdad? Este ejercicio desarrolla muchísimo la espalda y estrecha la cintura.