Como todos en este deporte saben los brazos de un fisicoculturista son siempre la joya más preciada, si ante un grupo de personas se pide que muestres tus músculos, ¿qué hace generalmente un fisicoculturista? ¿Acaso exhibe las piernas? muestra sus gemelos o dorsales, o simplemente se arremanga para mostrar su tamaño y dureza del brazo?
La respuesta es más que obvia… por eso que este mes en el debut de mi sección de consejos al fisicoculturista voy a dar los puntos que a mi entender son esenciales para avanzar en la evolución del brazo, ya sea luego de una etapa de estancamiento o para lograr explotar algunos bíceps y tríceps testarudos.
El 66 % del brazo: La mayoría de los atletas entrenan con fervor sus bíceps dejando para el final su entrenamiento de tríceps dedicándole unas pobres series de rompe cráneos y extensiones con soga. Es muy importante recordar que el 66.6% de la masa del brazo la ocupa el tríceps por lo tanto sería primordial dedicar la primer y más pesada parte del entreno s este grupo muscular, con una intensidad alta y exigiéndonos al máximo.
Los diferentes enfoques: Es sumamente necesario saber atacar el bíceps y el tríceps desde todos los ángulos posibles. Un error muy común en un entreno de bíceps es dejar de lado los ejercicios estilo martillo y solo hacer ejercicios para el pico de bíceps, no olvidemos que los ejercicios en los que el agarre de martillo es involucrado, afectamos directamente el braquial, y logramos ganar tamaño en el bíceps desde perfil, o en estado relajado. Este ejercicio mejorara notablemente la pose expansión toraxica o también llamada pecho y bíceps, se verán muy mejoradas las poses relajadas de perfil.
En el caso del tríceps es importante enfocar el entreno en 3 diferentes estilos de ejercicios, los cuales dividirán el ataque a las tres cabezas del tríceps, el primer estilo serian todo tipo de extensión en polea, el segundo enfoque serian los preses de tríceps o ejercicios de empuje como los fondos, y el tercer ángulo seria el del press francés, o las extensiones tumbado con barra a la frente. La importancia de los diferentes enfoques radica en que gracias a ello podremos lograr un desarrollo más completo del musculo, y una evolución pareja.
Más allá del 100%: La mayoría de los atletas leyendo este artículo de seguro entrenan sus brazos al 100% o aun más allá, para los que no lo están haciendo les recomiendo probarlo. A lo que me refiero con ir mas allá del 100% es que luego de las series efectivas pesadas para bíceps o tríceps, no teman convertirlas en series de doble o triple bajada, lo que seria inmediatamente realizar mas repeticiones luego del fallo, con menos peso, y repetir el proceso una vez mas con menos peso aun, llenando mas los brazos de sangre y logrando la tan deseada congestión. También la técnica de repeticiones negativas luego del fallo positivo es excelente.
Otra de mis favoritas es convertir la serie en superserie con otro ejercicio del mismo grupo muscular. Una de las mejores formas de llegar más allá del 100% son las repeticiones parciales. Todos estos estilos de entreno ayudaran muchísimo a la evolución y crecimiento del brazo. Estos son mis métodos favoritos de ir mas allá del 100% en una serie, no temas investigar y probar otros estilos, el saber jamás esta de más, la prueba y el fallo crean la perfección.
Más no siempre es mejor: Muchas veces cuando deseamos evolucionar en nuestro desarrollo del brazo luchamos por aumentar las cargas, o también cuando ya movemos cargas importantes, buscamos alimentar nuestro ego al levantar mas de lo que sabemos podemos levantar con una forma correcta. Si bien los pesos pesados rompen fibra y estimulan el crecimiento tenemos que buscar que el esfuerzo este dirigido a los músculos deseados, cuando levantamos mas peso del que es posible con forma correcta, el esfuerzo es derivado a músculos soporte diferentes al que deseamos atacar, así muchas personas en lugar de hacer curl de bíceps terminan entrenando mas los lumbares que el bíceps, pues el lumbar es usado como apoyo en las repeticiones forzadas, así también nos ayudamos con el hombro frontal en los presses de tríceps y muchas veces estimulamos mas los hombros dejando rezagado el crecimiento del tríceps.
Por eso es importante siempre levantar pesos con buena forma, y técnica. Si lo que buscamos son repeticiones forzadas, lo ideal seria tener un compañero de entrenamiento que nos ayude y aun así llegar a que sean forzadas pero no con mala técnica. La mala forma puede ser aceptada en algunas de las repeticiones finales pero no durante todo el entreno.
Repeticiones y peso: Al entrenar bíceps generalmente la mayoría de los atletas realizan series piramidales en las que gradualmente aumentan el peso y bajan las repeticiones, pasando de unas 20 de calentamiento y concentración a unas 6 pesadas. Mi consejo es que no teman incluir unas series de bombeo y súper congestión de 70 repeticiones, o 100 repeticiones aun, esto pre agotara el musculo y ayudara a que el ejercicio posterior termine con liquidarlo, también es una método excelente terminar la rutina con una serie de 100 repeticiones y unas 50 mas parciales, a lo que me refiero es que busquen ir mas allá, mucho mas allá de lo normal. Sin dejar de hacer nuestras series pesadas, o superseries, incluyamos series de repeticiones extremas para congestionarnos a tope y estirar la fascia, y así lograr expandir nuestro potencial.
También el peso levantado y la forma son importantes, debemos recordar que cuando levantamos pesado y controlado estimulamos las fibras de contracción rápida, cuando levantamos peso de manera explosiva y con repeticiones mas altas estimulamos las fibras de contracción lenta. También de la forma más pesada estimulamos el aumento en nuestro nivel de testosterona endógena, y cuando entrenamos mas intenso y atacando más la resistencia estimulamos la hormona de crecimiento.
Entreno pre agotado: Para aquellos atletas que nunca sienten el trabajo de bíceps, tríceps y siempre piensan que su entreno los deja con algo en la reserva, les recomiendo entrenar los bíceps al final del entreno de espalda y los tríceps al final del entreno de pecho.
El trabajo previo habrá dejado estos grupos musculares desgastados y al añadirle una sesión completa y extenuante los bíceps y tríceps sentirán que están en el infierno!. De la misma manera, las personas que sienten que no son fuertes en los entrenos de tríceps o bíceps deberían dejarlo para el final de los entrenos de músculos que no los involucran, en el caso de los tríceps seria ideal luego de la espalda y en el caso del bíceps seria luego del entreno de pecho u hombros. Aunque lo mejor seria siempre dedicar un día en especial para este grupo muscular.
El bombeo diario: Un método muy usado en el desarrollo de los gemelos es entrenarlos diariamente hasta que logren dar un salto en su crecimiento. en el caso de el bíceps y tríceps mi experiencia propia y con mis atletas, me enseño que un entreno diario solo lograría sobre entrenarlos, pero con un par de series diarias solo para estimularlos lograra no solo promover el desarrollo muscular sino también se generara un aumento en la calidad de dicho grupo muscular.
Espero estas ideas puedan ser de ayuda, aunque mi pensamiento principal en mi entreno y el que enseño a mis atletas es que busquen el estimulo, busquen la sorpresa, que si algo es bueno y funciona lo sigan haciendo, y si algo era bueno y dejo de funcionar es hora de cambiar. No teman al cambio y menos a la evolución del conocimiento, ni a la prueba de nuevas ideas. Les deseo una gran congestión y unas lindas agujetas!
Por: Ignacio Torres (Campeón juvenil universo musclemania 2006, Miami, USA,
Campeón mundial sénior musclemania 2008, Las Vegas, USA,
Subcampeón mundial WBFF Moscú, Rusia)
Seguramente te has preguntado alguna vez si tendrás más fuerza entrenando a conciencia los abdominales. Pues bien, antes que nada hay que distinguir tres clases de fuerza:
