Aeróbicos "Cómo perder peso corriendo"

¿Te sobran tantos kilos que hasta tus zapatillas han engordado? Correr es una de las mejores "herramientas" para adelgazar. Este mes en tu quiosco

Elige tu plan y planta cara a la báscula

Te damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos "de oferta". Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos).

PLAN A
5 KILOS EN 8 SEMANAS

Semana	Lunes	Miércoles	Viernes	Domingo	C.C.S.*
1	30' andar/correr (70% FCM)	45' andar/correr (70% FCM)	Descanso	60' andar/correr (70% FCM)	2.000 kcal
2 y 3	45' andar/correr (70% FCM)	Correr 30' (80% FCM)	Correr 45' (75% FCM)	75' caminar (70%)	2.500 kcal
4, 5 y 6	Correr 45' (70% FCM)	Correr 30' (80% FCM)	Correr 45' (80% FCM)	2 horas caminar (60% FCM)	3.000 kcal
7 y 8	Correr 45' (75% FCM)	Correr 40' (85% FCM)	Correr 60' (70% FCM)	2 horas caminar (60% FCM)	3.500 kcal

* Consumo Calórico semanal (aprox.)

¿Cómo sucede el mecanismo del aumento de masa muscular?

¿Cómo sucede el mecanismo del aumento de masa muscular? ¿por qué es diferente en cada persona? ¿de que factores depende?

La hipertrofia es un factor determinado genéticamente

El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra (hipertrofia), no por un aumento del número de fibras (hiperplasia). Sujetos con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares tienen un mayor potencial para desarrollar la sección transversal de sus músculos.

Según lo demuestran numerosos estudios, las fibras de contracción rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofia mayor que las fibras de contracción lenta (rojas o tipo I). Según esto, la capacidad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que ese músculo contenga.

Así, las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Por tanto, una mayor densidad de fibras rápidas (tipo II) por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y éste es un factor genético.

Esto explica por qué ante entrenamientos de fuerza encontramos a sujetos que desarrollan rápidamente masa muscular y, en cambio, sujetos que realizan entrenamientos más intensos no consiguen un desarrollo muscular tan significativo.

¿Cuánto tarda la hipertrofia?

El aumento del tamaño del músculo por cambios en la arquitectura muscular es una adaptación muy lenta y que cada persona desarrolla en mayor o menor medida dependiendo de sus receptores y carga congénita en números de fibras rojas y blancas. Por tanto, no esperemos grandes cambios en los primeros meses, recordemos que son adaptaciones que requieren la generación de nuevo tejido muscular y conjuntivo, que se desarrollan siempre a largo plazo, requieren años de dedicación y mucha constancia.

En personas iniciadas este aumento de la sección transversal del músculo puede producirse de una forma relativamente rápida, aumentando la masa muscular total incluso en 1 ó 2 kilos durante el primer año. Posteriormente los cambios se producen de forma mucho más lenta y progresiva.

Hay que advertir que en personas que inician un programa de fuerza, durante las primeras semanas se observa un aumento de volumen muscular por un proceso de aumento de las reservas de glucógeno muscular, lográndose esa mejora del “tono muscular”. Sin embargo, este aumento de volumen y peso corporal que puede verse incrementado hasta en 2 kilos durante los primeros dos meses, no se debe a un aumento de la fibra muscular por cambios en su arquitectura.

Por tanto, en las primeras semanas del entrenamiento observaremos un rápido aumento de peso corporal por el incremento de las reservas de glucógeno. Durante el primer año conseguiremos los primeros y más significativos incrementos del tamaño de las fibras musculares. Finalmente, con el paso de los años la masa muscular continuará incrementándose, pero de forma mucho más lenta.

Buenos momentos para ingerir proteínas

Seguro que en más de una ocasión nos hemos parado a ver cuál es el mejor momento para consumir cada tipo de nutriente. Como ya hemos visto en anteriores post, en cada alimento predomina un tipo u otro de nutriente que lo caracteriza y lo distingue del resto. Las proteínas son un tipo de nutriente muy recurrido y utilizado por todos los deportistas. A pesar de estar muy presente en la dieta deportiva, todavía hay muchas personas que no saben exactamente el momento adecuado para ingerirlas.

Todos estamos de acuerdo y al tanto de que las proteínas son un nutriente importante y necesario para conseguir una buena salud muscular. De ellas depende el correcto estado de las fibras y el crecimiento de las mismas a la hora de practicar deporte. Por ello es necesario que a la hora de ingerirlas sepamos los momentos más adecuados, pues de este modo conseguiremos optimizar al máximo sus beneficios.

Muchos alimentos que consumimos de manera cotidiana contienen altas cantidades de proteínas. Las proteínas son de diferente origen, pero todas tienen una misión común, que es la de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes en perfectas condiciones. Las comidas más importantes del día suelen ser los momentos en los que damos a nuestro organismo las mayores cantidades de proteínas que obtenemos a lo largo del día. A pesar de ello podemos mejorar su ingesta.

Después de practicar deporte

Después de practicar deporte es un momento idóneo para ingerir proteínas, ya que nuestros músculos necesitan altas dosis de alimento para poder reponerse del estrés que supone para ellos la realización de ese ejercicio. Es por ello que en los momentos posteriores al ejercicio el cuerpo aumenta sus demandas de proteínas, y es uno de los mejores momentos para ingerir alimentos que las contengan en altas cantidades.

Por la mañana

Como decíamos antes, casi todas las comidas principales incluyen alimentos ricos en proteínas, como la carne o el pescado, así como los lácteos o los huevos. Estos alimentos se pueden consumir a cualquier hora, pero es necesario que en determinados momentos como la mañana, cuando el organismo funciona más rápido, los combinemos con otros nutrientes como los hidratos de carbono, para obtener energía muscular y así poder hacer frente a la actividad cotidiana, ya que los músculos también necesitan glucosa para funcionar correctamente.

Por la noche

Por la noche es mucho mejor consumir solamente alimentos ricos en proteínas, dejando de lado la mezcla con hidratos de carbono, ya que el organismo funciona mucho más lento que por la mañana, y es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos. Esto hace que se acaben acumulando en forma de grasa. Por ello la noche será un buen momento para ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Las proteínas de origen vegetal y las provenientes de los productos marinos son una buena alternativa para la noche. Estos alimentos no solo nos aportarán altas dosis de proteínas, sino que además nos servirán de gran ayuda a la hora de conseguir unos músculos en mejores condiciones, pues por la noche se liberan las hormonas del crecimiento mientras estamos durmiendo. Si cuando esto sucede el organismo tiene los nutrientes necesarios, ese crecimiento que andamos buscando se verá hecho realidad, consiguiendo unos músculos más fuertes y desarrollados.

El material para una sesión de Pilates

El método de Fitness Pilates puede realizarse sin ningún tipo de material. Sin embargo, el material favorece la coordinación de los movimientos haciendo que los ejercicios sean más beneficiosos para los deportistas. Veamos una pequeña selección del material específico necesario en una sesión de Pilates.

El Reformer

El Reformer es un banco de Pilates que se puede encontrar en cualquier club de fitness que ofrezca ejercicios relativos al método Pilates. Este tipo de banco permite realizar numerosos tipos de ejercicios: el trabajo de los hombros, la nuca, los antebrazos, los muslos, y las piernas en Mat Work (trabajo de suelo).

El material es favorable a las personas que presentan una condición física frágil. Existen varios tipos de Reformer: tower reformer simple, tower reformer de tipo balance body, etc. Los deportistas deben elegirlo en función de sus expectativas.

El aparato Cadillac

El aparato Cadillac está concebido para los deportistas que desean practicar una serie de ejercicios más difíciles. La finalidad es la de conseguir un cuerpo de atleta con un material seguro que permite realizar ejercicios variados: fortalecimiento de la cintura abdominal, pectorales, bíceps, muslos, antebrazos.

A pesar de que el deportista realiza movimientos difíciles sobre el cadillac, los riesgos de traumatismos musculares con mínimos puesto que los fabricantes de estos aparatos han tenido en cuenta todo ese tipo de detalles.

El Stability Ball

Como su propio nombre indica, este material sirve para mantener el equilibrio. Se trata de un material de fitness presentado en forma de gran balón redondo sobre el que uno se puede sentar y ejecutar diversos movimientos.

El Stability Ball es eficaz para el reforzamiento de la cintura abdominal; permite una gran fluidez de los movimientos y se consigue trabajar los músculos estabilizadores del cuerpo. El Stability Ball también es ideal para personas que sufren algún tipo de vértigo. Tener un Stability Ball en casa no puede ser más que beneficioso para cualquier persona que lo utilice.

Correr "Come pronto tras un entrenamiento intenso o competición"

Cuanto realizamos un entrenamiento intenso o acabamos una competición, las reservas energéticas de clucógeno están bajo mínimos y los músculos han sufrido mucho, por eso es recomendable comer cuanto antes. Justo en los primeros minutos después de acabar un ejercicio intenso el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, con lo que podemos rellenar con más eficacia los depósitos.

Además existe el factor de protección muscular. Cuando hemos utilizado gran parte de los depósitos de glucógeno se ponen en marcha otros mecanismo de obtención de energía como son la destrucción muscular. Este estado catabólico solo puede pararse si nos alimentamos cuanto antes, por eso en los primeros minutos después de un entrenamiento intenso o competición la alimentación es crucial.

No solo se trata de comer hidratos de carbono: pasta, pan, arroz o fruta, sino de complementar esta alimentación con proteínas. Ya vimos como un corredor también necesita muchas proteínas, por eso se recomienda que por cada 100 gramos de hidratos se ingieran 25 de proteínas.

Una solución puede ser el llevar una fiambrera al entrenamiento o carrera y cuando acabemos (a los 20-40 minutos después de estirar, hidratarnos y relajarnos) hacer esa ingesta mezclando hidratos y proteínas. Aquí tenemos muchas opciones: arroz con pollo, pasta con jamón dulce o atún, bocadillo…Lo importante es no dejar al cuerpo vacío durante mucho tiempo porque ese estado catabólico se prolongará y luego costará más recuperarlo. Comer pronto es recuperar antes y mejor.

Peligros fundamentales en una dieta para volumen muscular

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:


Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías

Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra.
Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.

Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad.

Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.

Dejar de hacer comidas

Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos.

Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.

Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.

Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.

No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo.

Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.

Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.

Evitar consumir frutas para recortar el azúcar

Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos.

El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.

Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento.

Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.

No tomar la grasa suficiente

Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.

Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.

Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

Agua, sodio y carbohidratos: Esenciales para una mejor congestión

Por: Hany Rambod

Hace tiempo algún cliente ya no se sentía satisfecho en sus entrenamientos. No se congestionaba igual, salvo por causas de depresión o estrés, esto le comenté…

El cuerpo se aclimata a los productos de arginina y citrulina a tal punto que su efectividad disminuya enormemente. La solución es descansar de 4 a 6 semanas y luego vuélvelos a tomar.

No puedes sentirte bombeado o con volumen si no tienes la cantidad adecuada de sodio. Tal vez sea por una restricción intencional en la dieta o por el uso de algún medicamento que cause una depleción de sodio en el cuerpo. Los antibióticos, medicinas para la tensión y anti estrógenos pueden tener este efecto.

Agua, sodio y carbohidratos es lo que necesitamos para facilitar el bombeo y mantener el volumen. Ya que estás bien hidratado y ya sabes qué observar en cuanto al sodio, te resta saber si la causa son los carbohidratos. ¿Estás comiendo carbohidratos antes del entrenamiento? Tal vez no lo suficiente.

Normalmente hago que mis clientes coman más carbohidratos los días que tienen entrenamiento de la parte más débil de su cuerpo para que así consigan el mejor volumen.

Si entrenas por las mañanas y sólo comes carbohidratos en ese momento, intenta comerlos la noche antes de entrenar.

Revisa esta lista y podrás descubrir la razón por la cual tus bombeos no duran. Una vez que sepas la razón, haz los cambios necesarios para que tengas entrenamientos más productivos.