Ejercicios: Caracteristicas del buen entrenamiento

La forma en que entrenas determinará la forma en que te verás. Es así como podrás hacer una escultura perfecta de tu cuerpo.

Hay dos tipos de entrenamiento: Anaeróbico (ej: entrenamiento de pesas) y Aeróbico (ej: caminar). Ahora nos concentraremos en el entrenamiento de pesas.

Entrenamiento con pesas…

Este entrenamiento es el más importante para tonificar tu cuerpo y es superior a cualquier otro, ya que es el único que le da forma a tu cuerpo y aumenta tu metabolismo permanentemente. Éste puede acabar con la raíz de la obesidad, la cual es del metabolismo lento.

Las chicas no deben preocuparse de desarrollar músculos excesivos por el entrenamiento con pesas. Por el contrario, obtendrán el cuerpo esbelto y tonificado que tanto desean. No lucirán como Arnold Schwarzenneger, por la sencilla razón que sus cuerpos no producen suficiente testosterona. Sin embargo, a los chicos las pesas pueden darle un cuerpo tonificado o musculoso. Eso depende de cómo deseen verse y cuán lejos quieran llegar.

REGLAS PARA HACER EFECTIVO EL ENTRENAMIENTO…

Cada sesión de entrenamiento debe ser de no más de 60 minutos. Después de 60 minutos los niveles de hormonas (hormona de crecimiento y testosterona) que ayudan al crecimiento de masa muscular y a quemar grasa, comienzan a decaer. También disminuye en tu sistema la sustancia llamada glicógeno, la cual es el combustible que los músculos utilizan para contraerse. Esto significa que un entrenamiento con pesas por más de 60 minutos es una pérdida de tiempo, ya que no tendrás el nivel de hormonas ni el combustible necesario para poder crecer masa muscular. Extender tu entrenamiento a más de este tiempo te llevará a un desgaste físico y caerás en un estancamiento.

El descanso entre series debe mantenerse a un máximo de 60-90 segundos. El mantener el tiempo de descanso a un mínimo no sólo ayuda a completar un sin número de ejercicios en una rutina de pesas, también te ayuda con el sistema cardiovascular y con la liberación de la hormona de crecimiento (ayuda a eliminar la grasa). Como consecuencia, este mínimo de descanso también ayuda con la voluminización del músculo, cuyo contenido de agua entra a la célula muscular y lo hace ver más firme y más grande. No confundamos esto con retención de agua, pues la retención de agua es la que nos hace ver abultados.

Cada serie en cada ejercicio debe ser, la mayor parte del tiempo, de 8-12 repeticiones.

Nota: Para físicoculturistas también aconsejo que trabajen periodos en el cual hagan de 5-7 repeticiones, recomendable para aumentar la fuerza, la cual es necesaria para adquirir masa muscular.

Hay varias razones para esto. La primera y la más importante es la segregación de la hormona de crecimiento. Como ya sabemos, esta hormona hace exactamente lo que queremos (aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal).

Por otro lado, como estamos trabajando con repeticiones altas, conseguimos una gran congestión muscular (cuando la sangre llena la fibra muscular), lo cual es muy bueno porque a la vez que la sangre entra a la fibra entran con ella diferentes nutrientes que ayudan al crecimiento y a la recuperación del músculo. Finalmente, haciendo esta cantidad de repeticiones, disminuye dramáticamente la posibilidad de una lesión ya que necesitarás usar un peso el cual puedas controlar para poder trabajar esta cantidad de repeticiones.

El entrenamiento debe ser progresivo.

Este principio aplica más a los físicoculturistas que a otras personas que sólo buscan tonificarse. Son los físicoculturistas los que buscan ganar bastante masa muscular. La progresión significa hacer un poco más de peso o varias repeticiones más que la última vez que se hizo ese ejercicio. Hay que entender que no puede haber un aumento de repetición o de peso en cada rutina. Pero hay que tener bien claro que debe haber una progresión en un periodo de tiempo, pues esto ayuda al aumento de masa muscular.

Las personas que utilizan los ejercicios de pesas deben seguir el principio de progresión hasta que alcancen su meta. Al alcanzar esa meta deben disminuir el tiempo de entrenamiento, utilizando el mismo peso. Esto te ayudará a trabajar el sistema cardiovascular quemando más grasa sin aumentar la masa muscular.

El entrenamiento debe ser variado.

Para el físicoculturista esto es crítico, pues asegurará aumento de fuerza y crecimiento muscular continuo. La variación no significa necesariamente cambiar todos los ejercicios en el programa, pues hay algunos ejercicios que son indispensables. Hay diferentes formas de variar, por ejemplo, cuando notes que ya no estás ganando fuerza en un ejercicio (esto ocurre típicamente después de seis secciones de la misma rutina para los que están en un nivel avanzado) puedes cambiar el orden de estos ejercicios.

Puedes hacer súperseries (hacer dos ejercicios corridos sin descanso) para algunos ejercicios o puedes cambiarlos por otros que trabajen el mismo grupo muscular (puedes sustituir el banco de barra por mancuernas) por las próximas semanas hasta que haya un estancamiento.

Otras formas de variación son: cambiar el orden de los ejercicios, cambiar la velocidad en que son hechos, disminuir el descanso entre serie (de 60 segundos a 30 segundos). Todos estos cambios pueden tener un gran impacto en la ganancia de masa muscular.

Cada vez que haces algo nuevo a lo cual tu cuerpo no está acostumbrado, esa variación te ayudará al cambio (en este caso a crecer). Este programa utiliza este principio al máximo, no sólo cambiando el aspecto de la rutina sino también alternando el período de diferentes entrenamientos en forma lógica. Una vez que aprendas el principio de variación nunca dejarás de ver resultados.

El entrenamiento debe estar compuesto de ejercicios básicos con pesas libres. Sólo las pesas libres te darán el resultado que buscas. El cuerpo está diseñado para un universo tridimensional. Por lo tanto, cuando sólo usas máquinas y te limitas a un universo bidimensional, limitas el uso de algunas fibras musculares por lo que no conseguirás resultados óptimos. No les digo que todas las máquinas son malas, pero nuestro programa se basa mayormente en barras, mancuernas y ejercicios en los que el cuerpo tenga movimiento libre (fondos en barras paralelas, dominadas, sentadillas y peso muerto).

Si creas una rutina de entrenamiento que use estos conceptos te garantizo éxito en el gimnasio. Sigue adelante y ¡no te rindas..!

Ejercicios: Rutina de espalda con remo de potencia

Debe haber alguien como ÉL en cualquier gimnasio. Un tipo que solo se preocupa de bíceps, deltoides y pectorales. Cuando se quita la camisa, todo lo que ves es la caja torácica en el lugar en que deberían estar dorsales, romboides y trapecios medios. No seas como él.

Desarrollar una espalda inmensa no es ciencia aeroespacial. Los jalones y las dominadas os dan amplitud y los remos densidad. El siguiente ejercicio, remo de potencia, ayuda a lo último.

Para optimizar el progreso en fuerza y tamaño muscular, hay que trabajar las fibras de contracción rápida, lo que significa entrenar pesado y rápido, pero no a la vez. Divide tu entrenamiento de espalda en días pesados y días de velocidad.

Los días pesados, haz 5 a 8 repeticiones con un peso que te lleve hasta el fallo muscular dentro de ese intervalo. Los días ligeros haz 3 a 5 repeticiones usando pesos muy ligeros -sobre el 50% de vuestro máximo para una repetición-.

El Remo de potencia

El remo de potencia es el ejercicio perfecto para trabajar las fibras de contracción rápida en tu día de entrenamiento de velocidad. Recuerda. cuando hagas este ejercicio, que se trata de potencia, no de aislamiento. La velocidad es fundamental, incluso aunque signifique usar otros grupos musculares para ayudaros a mover el peso lo más rápido posible. En los remos de potencia, no solo usarás los dorsales y los bíceps sino también las piernas.

Empieza el ejercicio colocando una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Estas deben estar separadas a la anchura de vuestros hombros y dobladas desde la cintura. Agarrad con la mano derecha la mancuerna usando un agarre prono y colocad la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para sujetar el torso.

Ejecutad el movimiento estirando con fuerza las piernas y tirando de la mancuerna hacia la cadera derecha, subiendo el codo lo más posible. El agarre debe girarse de manera que cuando la mancuerna llegue arriba la mano mire al torso (agarre neutro). Bajad lentamente el peso al punto de partida, de manera opuesta a como lo subisteis. Repetid 3 a 5 veces y cambiad luego de lado.
Alternando las rutinas

Entrenamiento de velocidad

(Haced todos los movimientos lo más deprisa posible en la fase positiva de la repetición)

Remo de potencia con mancuerna: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Dominadas: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Remo en multipower: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.

Entrenamiento pesado

Jalones con agarre abierto: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra: 3 series de 5-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Jalones con agarre Invertido: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.

Este tipo de rutina es ideal si eres de los que les gusta hacer espalda dos veces a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves, haciendo un día la rutina pesada y otro día la rutina de velocidad.

Dieta de volumen de Phil Heath (Fisicoculturismo)

Phil Heath nace en Seattle el 18 de Diciembre de 1979 y es profesinal de la IFBB.

Apodado “el regalo” jugo al baloncesto antes de volver al culturisto en 2002 en la universidad de Denver. Su progreso fue tan rapido que en 2005 ya era campeon de los NPC, lo cual da derecho al ansiado carnet profesional.

Phillip hizo lo nunca visto hasta entonces, ya que en el 2006 en su primer año como profesional se hizo con el New York Pro y el Colorado Pro.

Ha sido galardonado por la revista Flex como la revelacion del año. Armado con una genetica increible y mucho trabajo duro Phillip debe ser una amenaza para todos los competidores de la IFBB en la proxima decada. Actualmente reside en Denver, Colorado.

Palmarés actualizado a 2011

2011 – IFBB Mr. Olympia (1st)
2010 – IFBB Mr. Olympia (2nd)
2010 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2009 – IFBB Mr. Olympia (5th)
2008 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2008 – IFBB Mr. Olympia (3rd)
2008 – IFBB Iron Man Pro
2006 – IFBB New York Pro
2006 – IFBB Colorado Pro
2005 – NPC USA

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína – 38gr de Carbohidratos – 21gr de Grasa – 745 cal.

8 claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.

9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.

11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína – 82gr de Carbohidratos – 38gr de Grasa – 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.

12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína – 32gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.

13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína – 40gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína – 86gr de Carbohidratos – 1gr de Grasa – 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína – 102gr de Carbohidratos – 12gr de Grasa – 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.

18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína – 288gr de Carbohidratos – 78gr de Grasa – 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.

20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.

22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína – 12gr de Carbohidratos – 23gr de Grasa – 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína – 41gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 796 cal. OPCIONAL

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).

Total:

Proteínas — 910gr.
Carbohidratos — 881gr.
Grasas — 239gr.
CALORÍAS — 9394

Suplementación: Los beneficios del Óxido Nítrico

Mucho se habla de los usos y las posibles contraindicaciones de suplementos deportivos para aumentar la cantidad de Óxido Nítrico en la sangre, pero muy poca gente se ha detenido a visualizar todos los beneficios que el aumento del “NO” trae a nuestros cuerpos.

El óxido nítrico fue descubierto en 1992 y proclamado como “La molécula del año” ya que es uno de los compuestos químicos más importantes en el funcionamiento de nuestro cuerpo, se produce de manera natural como vasodilatador y relajante de los vasos sanguíneos, lo cual ayuda a la correcta circulación y oxigenación de la sangre, regula la presión sanguínea y evita las formación de placas ateroscleróticas y la formación de trombos, aparte de manera simultánea ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y es un gran oxigenador del cerebro por sus beneficios a los neurotransmisores.

Un afamado médico incluso publicó lo siguiente “la diferencia que existe entre salud y enfermedad es, con frecuencia, una función del nivel de actividad de NO en el cuerpo”.

Debemos tener en cuenta que una dieta adecuada mejora la producción de óxido nítrico en la sangre, esto es gracias a la combinación de los aminoácidos L-arginina y L -citrulina, contenidos en algunos alimentos como: almendras, carnes rojas, chocolate amargo, garbanzos, cacahuates, nueces, salmón, sandía y soya, entre otros.

Asimismo existen diversos suplementos que a través de una infusión de L-arginina e inhibidores de sintetasa de óxido nítrico generan un aumento significativo del NO en nuestros cuerpos, lo cual ayudará a tener más fuerza de manera casi instantánea por el aumento del bombeo de sangre en el cuerpo, generando congestiones más potentes y mayor transportación de nutrientes para la reconstrucción muscular.

Ejercicios: El paradigma de los dolores post-entrenamiento

Parece que a fin de cuentas el dictado “NO Pain, NO Gain" puede realmente cada día ser más controversial; científicos del deporte de la “Northern Arizona University” mostraron que los entrenamientos que causan dolores musculares son tan eficaces como los entrenamientos que no los provocan esos; el estudio fue realizado con atletas de musculación que empezaban a entrenar como principiantes.

Los científicos hicieron una experiencia con 14 estudiantes saludables, que se dividieron en dos grupos donde el primer grupo comenzó por no seguir ninguna rutina durante 3 semanas, pero el otro grupo inició inmediatamente un entrenamiento de musculación pesado para las piernas donde el primer entrenamiento duró 5 minutos con leves progresiones durante un largo tiempo donde culminaban sus rutinas a los 20 minutos de entrenamiento.

- Tras este periodo, ambos grupos entrenaron durante 7 semanas consecutivas, 3 veces por semana.

- Cada sesión duró 20 minutos durante el cual los estudiantes entrenaron piernas usando la prensa de piernas con pesos que no podían levantar por sí sólos (fase concéntrica), pero que podían descender (fase excéntrica) de forma controlada.

- Este tipo de movimiento excéntrico es más intenso comparado con los movimientos concéntricos normales.

Los voluntarios que no habían hecho la preparación tuvieron más problemas con músculos adoloridos durante el periodo de entrenamiento; esto aconteció porque sus músculos fueron dañados y sus niveles sanguíneos de la enzima creatina quinasa subieron implicando mayores daños sufridos por las células musculares (esta enzima forma parte de las células musculares).

Después del periodo de 8 semanas de entrenamiento, ambos grupos desarrollaron aproximadamente la misma cantidad de masa muscular (cerca de 25%) y de fuerza (cerca de 7%) en los músculos de las piernas.

Los investigadores desarrollaron dos hipótesis;

- Una de ellas es que los programas de entrenamiento de fuerza que impiden el desarrollo de daños y dolores musculares pueden ser eficaces.

- La otra es que las formas excéntricas de entrenamiento de musculación que son extremadamente eficaces, pueden ayudar a mantener la masa muscular de personas mayores que se encuentren en forma.

Se concluyó: “que si el aumento del tamaño y fuerza muscular puede ser alcanzado independiente de cualquier síntoma de daños, los regímenes de ejercicio excéntrico crónico pueden perfectamente ser adecuados para estos individuos mayores que son intolerantes al ejercicio debido a la baja exigencia de energía y elevada capacidad de producción de fuerza de las contracciones musculares excéntricas”.

Cómo volver a los entrenamientos tras el embarazo

Para muchas mujeres el embarazo supone un punto de inflexión a la hora de medir su rendimiento en lo que a actividad deportiva se refiere, y es que cuando una mujer se queda embarazada el ritmo de los entrenamientos desciende, hasta tal punto que muchas mujeres deben abandonar el deporte durante la gestación. Una vez se haya tenido al bebé, se pueden retomar los entrenamientos, pero es necesario saber cómo. Por ello queremos dar algunas pautas para hacerlo de la mejor manera posible.

Después del parto el cuerpo de la mujer necesita volver a su estado habitual, y por ello es importante que las prisas se queden de lado y que la mujer sea consciente de que lo fundamental es el descanso y escuchar al cuerpo. Nunca hay que obligarle a hacer más de lo que puede, pues el parto supone un desajusta hormonal muy grande que afecta al organismo en conjunto, y por ello es necesario saber avanzar poco a poco en lo que a actividad deportiva se refiere.

Primera fase

Tras el parto es primordial que establezcamos una serie de fases. La primera serán los primeros días tras el parto. Esta fase se caracteriza por una necesidad de que el organismo se adapte de nuevo a la actividad de manera lenta y suave. Por eso en esta fase es recomendable que la mujer solo de paseos. Se puede practicar algo de natación, pero evitando los sobre esfuerzos. Para nada es recomendable realizar entrenamiento con pesos y cargas.

Segunda fase

Esta actividad la realizaremos durante los primeros cuarenta días después del parto. Una vez pasado este tiempo entraremos en la segunda fase que consistirá en fortalecer la zona del perineo. Como por el segundo mes es importante que los órganos vuelvan a su sitio, y para ello es necesario que fortalezcamos la zona interna de la pelvis. Una manera de hacerlo es mediante los ejercicios de Kegel, aunque se puede conseguir mediante la realización de abdominales hipopresivos que fortalezcan la zona pélvica interna.

Tercera fase

Una vez hayamos fortalecido la zona del perineo pasaremos a fortalecer la parte de la cintura y los muslos que se han resentido bastante con el embarazo. Para ello lo que haremos será realizar ejercicios para la cintura y las piernas, sobre todo la cara interna de los muslos, los abductores son una parte a fortalecer al segundo o tercer mes de haber dado a luz. El trabajo abdominal es fundamental en esta fase para recuperar la firmeza del vientre y tonificar esta parte del cuerpo.

Cuarta fase

La siguiente fase que tendrá lugar como al cuarto quinto mes después del embarazo será la que nos centraremos en el ejercicio aeróbico. Una vez devuelto a los músculos su tonificación podemos poner a funcionar nuestro metabolismo a través del ejercicio aeróbico suave. Podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto como la bicicleta o la elíptica para acostumbrar de nuevo a nuestro organismo a este tipo de actividad y así conseguir perder los posibles kilos de más que hayamos ganado en el embarazo.

Esta vuelta al deporte progresiva y de manera lenta es fundamental, ya que durante el embarazo la mujer ha sufrido una serie de cambios en su musculatura para adaptarse al feto. Estos músculos tardarán unos cinco meses en volver a ser lo que eran, por ello es necesario que tengamos paciencia y sepamos respetar los tiempos a la hora de entrenar. Nunca hay que lanzarse a practicar deporte sin más, sino que debemos tener muy en cuenta los tiempos. Ni que decir tiene que son muy recomendables los masajes y los drenajes para evitar retenciones de líquidos y molestias derivadas del embarazo.

Evitar el sobreentrenamiento con buena recuperación

La hipertrofia muscular requiere tensión, disponibilidad de proteínas y aminoácidos, calorías, hormonas anabólicas tales como hormona de crecimiento, IGF-1, testosterona e insulina y una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento. Si bien todo esto es importante, optimizar la tensión del músculo es lo más crítico según la opinión de físicoculturistas y atletas de fuerza.

Brad Schoenfeld de Global Fitness Services en Scarsdale, Nueva York, concluyó que las drop sets, súper sets, repeticiones negativas y forzadas son efectivas para maximizar la tensión muscular y estimular el crecimiento del mismo.

Estos métodos de entrenamiento son intensos, por esta razón los atletas deben asegurar una recuperación adecuada para evitar el sobreentrenamiento.