Pilates y osteoporosis

La osteoporosis es un problema que según estadísticas recientes puede ser sufrida por más de un cincuenta por ciento de las personas de más de 50 años.

Por ello, un estilo de vida sedentario, alimentación deficiente en calcio o poco equilibrada son factores que aumentan el riesgo a sufrirla y padecer fracturas frecuentes por el debilitamiento de los huesos.

Sin embargo, no cualquier tipo de actividad física ayuda a prevenir esta dolencia, siendo Pilates uno de los métodos más recomendado por los especialistas tanto para la prevención de la osteoporosis como el tratamiento físico para aquellas personas que la padecen.

Para quienes se deciden a practicar Pilates ya sea porque sufren de osteoporosis o desean prevenir en lo posible su aparición será necesario que se aseguren de hacerlo en un centro que tenga instructores calificados o especialistas en la materia, teniendo presente que un mal movimiento o ejercicios hechos de forma incorrecta pueden ocasionar problemas graves en el sistema óseo que ya se encuentra comprometido o debilitado.

Asimismo, se debe tener en cuenta que existen algunos ejercicios como las flexiones laterales, rotaciones de espina dorsal y flexiones de columna, que no deben ser realizadas por personas que sufren de esta dolencia.

Al diagnosticarse el padecimiento de osteoporosis algunas dudas pueden surgir con respecto a los ejercicios que pueden hacerse como también que tipo de limitaciones en cuando a movimientos o tareas de la vida cotidiana se verán comprometidos.

Por un lado quienes practican Pilates tienen en claro que tanto las flexiones como las rotaciones de columna son sólo una parte de las rutinas de Pilates. El trabajo de los abdominales hecho con el método Pilates busca fortalecer los músculos transversales del abdomen conjuntamente con los oblicuos externos e internos, o sea que el abdomen trabaja de forma independiente de la flexión que realiza la espina.

Asimismo, cuando la espina se flexiona se está trabajando también la zona recta del abdomen, pudiéndose trabajar además el músculo recto en posiciones neutras que no producen daño ni lesión alguna.

Asimismo, las máquinas que existen para realizar los ejercicios del Método Pilates y que han sido diseñadas especialmente, ofrecen múltiples posibilidades de trabajar todo el cuerpo sin tener que flexionar la espina, algo que también lo hace indicado para personas que desean entrenar sin riesgos.

Las 10 reglas para adelgazar en verano

Adelgazar es más fácil cuando corres cuatro o cinco días por semana, pero para tener energía necesitas comer bien sin pasar hambre. Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso:

* Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.

* No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.

* Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.

* No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.

* Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.

* Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.

* Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el “chiringuito”, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.

* Abusa de las frutas del verano. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.

* Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.

* Rediseña los gazpachos. El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.

Ejercicios y rutinas: Entrenando con cargas diferentes todas las semanas

Una conclusión a que llegó un estudio realizado en la Universidad de São Paulo en Brasil y publicado en el Journal of Strenght & Conditioning Research cita que los atletas de resistencia podrán obtener ganancias de fuerza más rápidamente con diferentes cargas cada semana y realizando más repeticiones una semana y menos en la siguiente; la variación semanal del número de repeticiones produce mejores resultados en comparación con entrenar siempre con el mismo número de repeticiones; también funciona mejor que cambiar el número de repeticiones de acuerdo con un programa lineal fijo.

Los investigadores realizaron una experiencia de 12 semanas con 30 atletas de resistencia que fueron divididos en tres grupos; todos los participantes de los grupos entrenaron 4 veces por semana y entrenaron la parte superior del cuerpo 2 veces por semana y la parte inferior también 2 veces por semana.

* El primer grupo siguió un esquema de entrenamiento no periodizado realizando series de 8-10 repeticiones a lo largo del estudio; esta es la forma como la mayoría de los atletas de gimnasio entrenan.
* El segundo grupo siguió un esquema de entrenamiento periodizado lineal; durante las primeras 4 semanas realizaron series de 12-15 repeteciiones, en las 4 semanas siguientes ejecutaron series de 8-10 repeticiones, y en las últimas 4 semanas hicieron series de 4-5 repeticiones.
* El grupo que siguió el esquema periodizado no-lineal, comenzó el programa con 1 semana de series de 12-15 repeticiones, tras esto, la semana siguiente realizaron series de 4-5 repeticiones, seguido de una semana con 8-10 repeticiones, después el grupo regresó a las 12-15 repeticiones y continuó así.

En todos los casos, los atletas intentaron completar el mayor número posible de repeticiones, dentro del número de repeticiones visado.

Después de las 20 semanas, los investigadores midieron las ganancias de fuerza de los atletas estudiados; notándose una comparación en la progresión de los tres grupos en el press y prensa de piernas;

* El grupo no periodizado casi no tuvo ganancias o muy mínimas.
* El grupo de la periodización lineal estuvo un poco mejor.
* Pero la progresión del grupo de la periodización no-lineal rebasó la progresión de los otros grupos.

Los investigadores también midieron la composición corporal de los atletas testados; no llegándose a ninguna conclusión estadísticamente significativa a partir de esa prueba.

Los investigadores reafirman e insisten que los resultados obtenidos en el estudio son solo válidos para atletas que necesitan más de un entrenamiento para entrenar todos sus grupos musculares tales como atletas de resistencia de nivel intermedio a avanzado y atletas que usualmente usan esquemas de entrenamiento con partes corporales por separado en su programa de entrenamiento.

Concluyeron además que hasta ahora no existía una recomendación acerca del modelo de periodización más apropiado para esos esquemas de entrenamiento y que los datos obtenidos muestran de forma clara que el modelo de periodización no-lineal es más eficiente que el lineal o no periodizado para proporcionar ganancias de fuerza utilizando un esquema de entrenamiento en que se entrenen partes corporales separadamente.

10 trucos para ponerte en forma ya

1.Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x 3 veces. Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.

2 No realices calentamientos desmesurados ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.

3 Elige bien los ejercicios, si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

4 Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes. Controla tu progreso. Mantener una especie de diario o un diagrama de lo a menudo que te ejercitas y del tiempo empleado o la distancia cubierta refuerza la sensación de logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y cuáles no te van tan bien.

5 Varia la rutina de ejercicios. Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.

6 Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.

7 No te obsesiones con querer hacer demasiado. Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.

8 No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.

9 ¿Has probado el entrenamiento en circuito? Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las "estaciones" de modo que vayan alternando grupos musculares, para evitar sobrecargas. Con los circuitos hay una componente aeróbica del entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.

10 Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.

Engañando al cerebro para no tener apetito

Todas las personas tienen dentro de sí mismas una motivación única que visa tener un cuerpo adorable y sentirse atractiva ante los demás y el sexo opuesto sobretodo sea esta su pareja o inclusive los compañeros del gimnasio; para ello hay planes que conllevan un complemento entre dieta, suplementación, entrenamiento y por supuesto descanso, pero dentro de la dieta hay un indicador relevante que induce a una persona a manipular su vida de acuerdo a sus sentimientos o su mente; el apetito es un factor nutricional importante es por ello que sugerimos los siguientes consejos que pueden ayudar a mantener la forma engañando al cerebro.

El consejo de oro

Como siempre mencionamos el mejor consejo aquí es alimentarse más veces y en menos cantidad, teniendo como mínimo 6 comidas diarias y algún que otro suplemento inhibidor de apetito o un truco que conocemos para que el snack entre comidas sea además de saludable, saciante; es mejor nunca dejar de comer ya que solo crea una mayor dificultad para adelgazar.

Aceite en las ensaladas

Usar un poco de aceite para templar las ensaladas o incluso intercambiar el vinagre por el aceite ayuda a mantener por más tiempo saciable a la persona lo que significa más tiempo sin sentir apetito.

Beber bastante agua

Mantener el estómago lleno ayuda a engañar el cerebro y así evitar el hambre y para complementar dotamos al cuerpo de una buena hidratación y todos los beneficios del agua, especialmente cuando se entrena duro.

El café mata al apetito

El café sin azúcar con stevia (el edulcorante natural 0 calorías) por ejemplo se libera algunas endorfinas en el organismo que inmediatamente acaba con las ganas de comer de seguido.

Consumir vegetales

Siempre se los debe tener en cuenta porque son óptimos alimentos para siempre tenerlos cortados y picados en la nevera, y además de todas las vitaminas contenidas en ellos se consumirían pocas calorías, muchas vitaminas y además conseguir tener menos apetito.

Caminar al aire libre

Aantes de comenzar a sentir hambre se puede hacer una buena caminata al aire libre, respirar un poco y de preferencia escoger lugares como parques bien boscosos y pasar bien lejos de los fast foods, a fin de cuentas aunque se llegue a la casa con apetito, ya se habrá perdido algunas calorías con esta rutina y se podrá comer algo un poco más calórico sin preocupación.

Ocupar el tiempo libre

Muchas veces tener apetito significa aquellas ganas de comer, y casi siempre es causado por ansiedad es por ello que se debe buscar alguna actividad que llene el tiempo libre y olvidarse de la comida, pues quién comanda el apetito no es el estomago y sí el cerebro.

Comer lo importante

Es mejor consumir de preferencia alimentos que contengan fibras, son óptimos ejemplos son las galletas de fibras, copos de avena o incluso los integrales, las fibras ayudan a absorver la grasa del organismo y mejorar el funcionamiento del intestino.

Opción para los dulces

Principalmente para las mujeres el dulce es casi un objeto sagrado y más cuando hablamos en chocolate que para algunos es un respiro; pero para resolver el problema del dulce es mejor tener en la nevera una buena gelatina y mouse de chocolate diet, algunas almendras o nueces son más que saludables que con yogurt es una combinación sabrosísima y saludable.

Seleccionar los tés

Una buena combinación son los tés calmantes en combinación siempre con el té verde, el primero podría tener un efecto anestésico disminuyendo el apetito y el segundo ayuda a quemar las grasas y acelerar el metabolismo.

Comer despacio

Además de masticar con serenidad sin apuros se debe prestar atención en lo que se está ingiriendo, y aunque es una regla importante para el adelgazamiento el problema es que pocas personas consiguen seguir este consejo, cuando más se masticar y tarda en terminar la comida menos se comerá y por más tiempo el cerebro tendrá la información que está bien alimentado.

Este es un método de engañar el cerebro que induce a pensar que se ingirió una buena cantidad de alimentos aunque no se lo realizó totalmente.

Utilizar los inhaladores de aromas

Últimamente se han patentado equipos que en restaurantes se usan sobre todo para inhalar sabores y esto es extraordinario ya que sin consumir calorías, la mente es engañada mediante el sistema olfativo que recibe la información y la procesa positivamente dejando a la persona satisfecha con el sabor que ingirió pero por la nariz.

Ejercicios: ¿Te duele la cabeza después de correr?

Es un síntoma que sobre todo ahora en verano y en los corredores novatos suele aparecer. El dolor de cabeza después de correr indica que algo va mal y normalmente suele ser una pequeña deshidratación. Si haces rodajes de más de media hora sin parar a beber y en épocas de mucho calor como ahora el dolor de cabeza puede aparecer al dejar de correr.

Cuando nuestro cuerpo pierde agua y no la reponemos éste se queja de varias formas y una de ellas es con el dolor de cabeza. Es como una especie de resaca al acabar de correr que nos indica que debemos reponer líquido lo antes posible. Normalmente las altas temperaturas son las causantes y hay que prevenenir porque alguna vez puede desembocar en golpe de calor.

Solución a estos dolores de cabeza: ante todo evitar correr en horas de mucho sol. Ahora la mejor hora es al anochecer o antes de que amanezca, donde las temperaturas bajan hasta diez grados. Si no tenemos esa opción deberemos de hacer algún recorrido en donde haya una fuente o podamos beber y echarnos agua para refrescarnos cada diez minutos.

Si estás a más de mil metros de altura la restricción de oxígeno puede ser otra de las causas. Esto puede ocurrir cuando vamos de vacaciones a la montaña y al hacer alguna ruta de senderismo, trekking o salir a trotar un rato vemos que el dolor de cabeza aparece. Ante esto, intenta reducir la intensidad de las salidas o espera 2-3 días a aclimatarte completamente.

¿Se pueden estirar los abdominales?

Un movimiento para relajar tu "tabla de lavar"

Pues sí, claro que se pueden estirar, lo que pasa es que en pocos sitios encontrarás cómo. No son unos movimientos demsiado populares porque de entrada, en general, no son muy reconmendables. La razón es que la zona abdominal, con los gestos diarios y la actividad cotidiana tiende a perder tono, mientras que la musculatura lumbar y los músculos que rotan la pelvis hacia delante se tonifican (una de las principales razones de que el dolor de espalda sea tan común.) Estirar unos músculos que suelen tener poco tono no tiene demasiado sentido, además de que el gesto supone una curvatura lumbar que podría ser peligrosa. Otra cosa es el caso de los que entrenan mucho sus abdominales. En este caso sí se puede recomendar estirar la zona, con movimientos como estos:

* Boca abajo, en el suelo, apoya los antebrazos para elevar el tronco mientras la cadera y piernas permanecen apoyadas. Siente la tensión en tus abdominales y aguanta unos 20 segundos la posición.