Ejercicios y rutinas: El Método FST-7

El método de entrenamiento FST-7, el cual vamos a discutir, tiene como directriz básica hinchar el músculo a máximo con la finalidad de estirar la fascia (envoltura de tejido conjuntivo) al extremo. Aunque el "pump" es muy importante, no es el único estimulo para hipertrofia. Si ese fuese el caso, sólo se podría entrenar con cargas muy bajas y hacer repeticiones incontables sin intervalo entre series, alternando dos o más grupos musculares. Pero necesitamos del estimulo de la sobrecarga, del entrenamiento pesado, y poner una carga que estimule los caminos bioquímicos de la hipertrofia muscular. En ese método de entrenamiento, vamos a mezclar en la misma sesión estímulos con sobrecarga elevada y estímulos para el "pump". Debemos recordar que de nada sirve utilizar una carga muy alta si no consigue controlar la contracción muscular y sentir el trabajo muscular. Utilizar cargas elevadísimas y sólo “erguir” el peso hasta el final de la repetición no tiene valor alguno para los culturistas.

Ya que explicamos la parte teórica, vamos a la parte que realmente interesa, el entrenamiento propiamente dicho y como aplicar las técnicas necesarias. Esa es sólo una de las muchas formas de alcanzar una mayor intensidad y consecuentemente mayores ganancias de masa muscular.

El estiramiento de la envoltura del tejido conjuntivo ( Fascia Stretching Training 7 )

Empezamos el entrenamiento usando ejercicios básicos pesados como levantar la barra en un banco inclinado, haciendo sentadillas, remo curvo, entre otros. En esta primera parte del entrenamiento utilizamos una variación de repeticiones entre 8 y 12 con la mayor carga posible, recordando siempre que es primordial mantener la calidad de la repetición y una fuerte contracción, aunque sea sumamente tedioso hacerlo de seguido. Se debe utilizar ejercicios básicos, multiarticulares, pues tendremos las condiciones de utilizar cargas mayores. Con eso, vamos a activar todo la maquinaria y señalizaciones bioquímicas responsables por el inicio de las reacciones de la síntesis proteica.

Para facilitar la comprensión, vamos a utilizar un entrenamiento de pectoral intermediario avanzado como ejemplo. En este entrenamiento de pectoral haremos cuatro ejercicios: Press con mancuernas en banco inclinado, Press de banca,inclinado, Press con mancuernas en banco plano y finalizando Aperturas en contractor de pecho.

* Empezamos el entrenamiento con los básicos, 3 series entre 12 y 8 en el Press con mancuernas en banco inclinado;
* 3 series entre 12 y 8 en el Press de banca,inclinado y;
* 3 series entre 12 y 8 en el Press con mancuernas en banco plano.
* Todos esos ejercicios deben ser ejecutados de la forma tradicional, utilizando la mayor carga posible y la mejor calidad de ejecución.
* Ya que la intención de este entrenamiento es llevar mayor cantidad de sangre posible al músculo blanco, se puede intentar utilizar uno o dos drop-sets al final de uno de los press.

Ahora, llegamos al cuarto ejercicio, el crucifijo en el Aperturas en contractor de pecho. Es ahora en donde vamos a percibir mayor diferencia de este tipo de entrenamiento en comparación con los otros. En vez de realizar 3 series vamos a realizar 7, eso mismo, siete series en la máquina para pectorales. De ahí que viene el número 7 en el nombre del método FST-7.

La idea es realizar siete series entre 12 y 10 repeticiones, con intervalo fijo entre una serie y otra con exactos 30 segundos.

* Empezar con una carga que posibilite la ejecución de las 12 repeticiones.
* En el transcurrir de las series, puede ser necesario disminuir un poco la carga para alcanzar el número de repeticiones deseado.
* Por ejemplo, si se hizo 12 repeticiones en la serie 1, 12 repeticiones en la serie 2, 11 repeticiones en la serie 3 , 10 repeticiones en la serie 4 y después sólo 8 repeticiones en la serie 5; la carga deberá ser reducida antes de ponerse en marcha la serie 6. Por regla general esa reducción de carga debe acontecer, pero a veces puede no ser necesario. Lo importante es quedarse ligago y nunca pasarse de los 30 segundos de intervalo entre una serie y otra en el último ejercicio.

Con ese artificio, conseguiremos bombear una enorme cantidad de sangre para el músculo blanco y aún sin utilizar una carga relativamente alta; y esta dinámica debe ser seguida en todos los grupos musculares. Siempre empezando con los básicos y dejando un ejercicio de aislamiento para el último ejercicio de 7 series.

La elección de los ejercicios

La elección de los ejercicios correctos para realizar el grupo de las últimas 7 series debe ser cuidadosa. En general se debe utilizar ejercicios monoarticulares, de aislamiento y de preferencia en máquinas. De tal manera que la única preocupación será contraer el músculo al máximo y mandar mucha sangre hacia la región entrenada, ya sea para miembros superiores o inferiores.

Es un método simple pero se va a sufrir en las últimas series, y se recomienda realizar siempre ejercicios con movimientos preparatorios y elongaciones entre los intervalos de las series.

La parte más importante de tus músculos: el sistema nervioso

Estamos aconerviostumbrados a entrenar siempre pensando en los músculos o en el sistema cardiovascular, ya que son los dos grandes ejes de nuestra forma física.

Respecto a nuestra musculatura, hablamos de series y de repeticiones, de la composición de los músculos, que si fibras rojas o blancas, que si una porción que si la otra, y realmente todo eso es importante, pero hay un factor de la musculatura que muchas veces la olvidamos y que juega un papel fundamental en su funcionamiento, hablo del sistema nervioso.

El sistema nervioso es el encargado de mandar la orden de contracción muscular y lo hace a través de una corriente eléctrica. La intensidad de esa corriente es la que determina la cantidad de fibras que se contraen y por tanto la fuerza de dicha contracción.

El sistema nervioso también se desarrolla, y por tanto también facilita que se contraigan más fibras simultáneamente y por tanto que se desarrolle más fuerza.

La forma de actuar sobre este sistema, es entrenando con cargas muy altas y con muy pocas repeticiones, cuatro como mucho. De esta manera el sistema nervioso se desarrolla para diversificar más la señal y, como digo, contraer más fibras.

Por eso es recomendable trabajar la fuerza, para desarrollar la relación de inervación de cada músculo, de manera que en posteriores entrenamientos sea mayor el número de fibras hipertrofiadas. Así, una vez cada 15 días o en una de cada 4 sesiones convendría realizar series cortas, sobre todo al principio de la sesión, y siempre con ayuda para no lesionarte.

Claves del entrenamiento para perder peso corriendo

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Tu entrenamiento debe producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calorico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios
Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad
Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas. En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)

Elevar el gasto metabolico
Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante. Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas
Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Entrenamiento: Ciclos y entrenamiento

En los gimnasios, páginas de fitness, foros de culturismo, entre otros, hablar de ciclos parece ser sinónimo del uso de sustancias para promover el crecimiento muscular, sean éstas hormonas o anabolizantes.

La confusión viene por el simple hecho de que el uso de estos productos se realiza siguiendo una pauta similar a la establecida para los períodos de entrenamiento, es decir, de los microciclos, mesociclos y macrociclos para la realización de las rutinas de ejercicios.

La periodizacación del entrenamiento tiene como base la unidad mínima de ciclado o microciclos, estos son estructuras de organización del entrenamiento deportivo y están constituidos por un conjunto de sesiones organizadas de manera coherente en función del tipo de deporte de que se trate.

Microciclos

El profesor Roberto Quesada de RQ Boxing Institute explica que, dentro de los ciclos de entrenamiento los microciclos son la parte mas variante del entrenamiento desde el punto de vista organizativo. Pueden tener una duración de dos o mas dias, siendo lo mas común que se realicen durante siete dias, aunque pueden extenderse a nueve o diez.

La estructura del microciclo esta dada por la relación existente entre el trabajo y el descanso. Cada microciclo esta compuesto, como mínimo, por dos fases: Una fase estimuladora o acumulativa, que está relacionada con cierto grado de cansancio; y una fase de restablecimiento para reponerse o de descanso total.

Una de las clasificaciones mas conocidas de los ciclos pequeños establece que los microciclos se dividen en tres grandes grupos:

Microciclos de entrenamiento

Se dividen por su acción sobre la dinámica de las cargas en microciclos ordinarios y microciclos de choque, y por su contenido se dividen en microciclos de preparación general y microciclos de preparación especial.

Los microciclos ordinarios: se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas, atendiendo principalmente al volumen, y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las sesiones de entrenamiento. A su vez este tipo de microciclo puede ser de preparación general o de preparación especial. También son llamados corrientes, simples o graduales.

Los microciclos de choque: se caracterizan por un aumento del volumen de la carga de una sesión a otra, manteniendo una intensidad total alta. También se les conoce como microciclos de impacto.

Los microciclos de preparación general: es el tipo principal de microciclo en el inicio del período preparatorio, en la etapa general, y en algunas otras etapas relacionadas con la preparación física general.

Los microciclos de preparación especial: es el tipo principal de microciclo en la etapa de preparación especial del periodo preparatorio, así como uno de los principales en varias etapa as del ciclo de entrenamiento. El objetivo de este microciclo es aumentar la preparación que responde a las exigencias específicas de la especialidad deportiva.

Microciclos de competencia

Estos microciclos están determinados por el régimen de las competiciones el cual esta dado por las reglas oficiales y el calendario establecido.

Además de los días dedicados a la propia competencia estos microciclos incluyen fases de reorganización operativa en los días que preceden a las competencias y en los intervalos entre las mismas. Toda la organización del entrenamiento esta dirigida a garantizar el máximo rendimiento técnico, táctico y psicológico, el día de la competencia.

Microciclos complementarios

Se dividen en microciclos de modelaje competitivo y microciclos de regeneración.

Los microciclos de modelaje competitivo: simulan las condiciones de la competencia en los entrenamientos. La simulacion o modelacion puede abarcar condiciones ambientales (altura, clima, etc.), régimen de competencias, aplicación del reglamento, condiciones psicológicas (por ejemplo, publico afable u hostil), etc.

Este microciclo también recibe los nombres de precompetitivo, de aproximación, de introducción, de acercamiento o de activación.

Los microciclos de regeneración: estos microciclos aparecen a lo largo de todo el macrociclo, atendiendo al principio de la carga y el descanso. Se caracterizan por una disminución de la influencia del entrenamiento, por el aumento de la cantidad de días de descanso activo, por un cambio constante en la utilización de los medios de entrenamiento, por la elección de métodos que no requieran la manifestación de las posibilidades máximas del deportista, todo esto esta dirigido a la optimización de los procesos de recuperación.

También recibe los nombres de alivio, descarga, deslastre, restablecimiento o recuperatorio.

Mesociclos y macrociclos

El mesociclo hace referencia al período de tiempo durante el cual se realizan 3 o 4 microciclos. Habitualmente suele durar un mes pero dependerá de la especialidad deportiva y de los objetivos del entrenamiento.

Básicamente los mesociclos son bloques de microciclos ordenados para conseguir un objetivo determinado, representan etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento que permiten asegurar el desarrollo de una capacidad particular como fuerza, resistencia o velocidad, entre otras.

Por otra parte los macrociclos constituyen períodos de tiempo mas largos que incluyen dos o mas mesociclos según los objetivos y el deporte que se practica.

Una estructura de macrociclo puede incluir tres períodos: preparatorio, competitivo y de transición, y se concibe como un sistema de mesociclos específicos que su vez están constituidos por muchos microciclos.

Entender esta forma de estructurar el entrenamiento puede ser de gran utilidad al momento de establecer nuestra rutina de musculación, si lo ponemos en práctica podremos enfocar el entrenamiento para alcanzar objetivos específicos y entrenar con un norte establecido.

Intenta introducir estos conceptos en tus rutinas del gimnasio estableciendo un plan a mediano y largo plazo, verás que con paciencia y disciplina lograrás grandes cambios al trabajar con ciclos de entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico de intervalos

El trabajo aeróbico por intervalos, en el que existen periodos de recuperación alternados con periodos de carga muy elevada, está ind icado para objetivos de rendimiento.

Sin embargo, es un método que, utilizado de forma puntual y dentro de una planificación, nos puede aportar nuevas adaptaciones.

Es un estilo de entrenamiento que podemos realizarlo con diferentes actividades como correr, caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta y con todo tipo de máquinas o aparatos como elípticos, caminadores y bicicletas fijas.

Una buena alimentación es fundamental para practicar este tipo de entrenamiento y también el conseguir una motivación para comenzar y continuar ya que es necesaria una permanencia en este ejercicio, siendo la única manera de ver resultados. Se debe estar preparado para cambiar a una rutina mucho más dinámica.

Generalmente es practicada por atletas de élite, pero eso no quita que pueda ser realizada por personas que hacen ejercicio normal, a pesar que se debe estar físicamente sano pues implica cambios constantes en el ritmo cardíaco.

Sin embargo, no se trata de algo tan complicado como puede pensarse, el entrenamiento de intervalos es alternar niveles de intensa actividad con niveles bajos, por ejemplo una rutina básica sería caminar y cada dos minutos trotar un poco y luego volver a caminar, repitiendo esta secuencia unas cuatro veces.

Beneficios del entrenamiento por intervalos

* Se queman mayor cantidad de calorías en menor tiempo. Se fuerza el sistema cardiovascular con intervalos de alta intensidad.
* Mejora la condición física ya que favorece la pérdida de grasa abdominal.
* Aumenta la resistencia cardiovascular.
* Reduce la frecuencia cardiaca en reposo y mejora la eficiencia del corazón para bombear sangre.
* Disminuye la presión arterial
* Previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes

Es de suma importancia que cuando se practica este tipo de entrenamiento se realicen tanto un calentamiento como enfriamiento adecuado.

Métodos para entrenar por intervalos

* Usar un objetivo visual, cuando se llega a él se reduce la velocidad y se retoma el paso moderado, luego se busca otro objetivo para alcanzar rápidamente y nuevamente se baja la intensidad una vez alcanzado.
* Realizar intervalos de tiempo como por ejemplo moverse a paso moderado por unos minutos y después aumentar la velocidad tanto como se pueda por unos 20 segundos retomando el paso moderado por 5 minutos nuevamente.
* Utilizar el monitor de frecuencia cardiaca haciendo unos minutos con intensidad de entre 60 a 70% de frecuencia cardiaca máxima y luego llevarla a un 85 % durante unos segundos para volver a disminuir la intensidad.
* Usar música, preparando reproducciones que donde se intercalen ritmos lentos con rápidos
* También es posible mantener periodos de recuperación en forma constante e ir elevando la duración de los periodos activos. Esto puede hacerse en la bicicleta fija.

Lo importante es encontrar una rutina que pueda adaptarse lo mejor posible a la capacidad cardiovascular, necesidades y disponibilidad de tiempo de cada persona.
Los intervalos en tu entrenamiento

Es aconsejable que realices alguna sesión de este tipo de trabajo en la fase de la temporada donde buscas el máximo estado de forma y rendimiento.

Aplicado una vez a la semana, provocará un estímulo distinto que aportará nuevas adaptaciones musculares y cardíacas. El objetivo es llegar y sobrepasar el máximo consumo de oxígeno, el denominado trabajo de “potencia aeróbica “. En este punto, el sistema muscular y cardiovascular realiza un trabajo extenuante, lo que hará que mejore el umbral anaeróbico, permitiendo poder entrenar después a altas intensidades durante más tiempo y mejorar nuestro consumo de oxígeno.

Los tipos de sesiones ideales para este trabajo son las cuestas, diagonales en gradas, trabajo de máxima potencia en bici y las carreras progresivas.

Alterna periodos de carga donde superes tu umbral límite, estés hiperventilando e incluso tengas que parar por agotamiento. Estos periodos de carga deben durar entre 3 y 5 minutos aproximadamente. Posteriormente, recupera de forma activa caminando muy suave o con un ligero pedaleo, evita parar en seco, sentarte o tumbarte, muévete hasta que tu Fe se sitúe sobre el60% y respires con facilidad .

Recomendaciones

Realiza un adecuado calentamiento previo al trabajo intervalado con alguna carrera continua muy progresiva.

La parte principal debe tener una duración entre 20 y 30 minutos.

Finaliza la sesión con un trabajo cardiovascular muy ligero para favorecer la recuperación. Evita beber grandes cantidades de líquidos durante este tipo de entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento por intervalos

Después de un adecuado calentamiento realiza los siguientes pasos:

- Busca un parque con una pendiente en cuesta de entre 100 y 150 metros.

- Realiza 10 minutos de trote suave, para calentar tus músculos y aumentar el ritmo cardiaco.

- Una vez realizados los 10 minutos tienes que subir la cuesta casi al máximo de tu capacidad y a continuación volver al punto de partida al trote.

- Realiza el mismo procedimiento cinco veces más y a continuación trota durante 10 minutos para recuperarte del esfuerzo.

- A continuación realiza otras seis series subiendo la pendiente y bajando al trote. Finalmente trota otros 10 minutos y el entrenamiento aeróbico por intervalos a llegado a su fin.

- Realiza unos estiramientos y ten en cuenta que este es un entrenamiento adecuado para intermedios y avanzados.

Diez maneras de ser más fuerte

Casi todo el mundo tiene el deseo de lucir bien con le torso desnudo en el gimnasio o durante el verano, pero muy a menudo nos centramos en la forma sobre la función; los músculos deben tener forma, pero también debe ser fuerte para luchar en un duro entrenamiento y transformar al practicante en un Hércules; si lo quieres lograr debeis serguir algunas indicaciones que citamos a continuación.

Utilizar pesas y movimientos compuestos

* Para ser fuerte y grande, tus sesiones de ejercicio deben ser similares a los ejercicios de un Dios griego: sentadillas, press de banco plano, prensa, peso muerto, press militar, remo, el levantamiento "power cleans" y otras variaciones de estos movimientos; ya que ellos trabajan la mayor cantidad de masa muscular.
* Los pesos libres se requieren para estabilizar la carga y permitir que el peso se mueva exactamente como el cuerpo está diseñado para moverse; dado que el practicante está controlando todos los aspectos del movimiento, todos los aspectos de la misma está siendo entrenado.

Aprender la técnica perfecta

* Esto separa a los hombres de los chicos.
* Un experto que es experimentado siempre está trabajando en la técnica, mientras que el promedio no está demasiado preocupado por mejorar.
* El aumento de la fuerza es una empresa neuromuscular, una habilidad.
* Al mejorar y practicar la técnica, el sistema nervioso se vuelve más eficiente para trabajar los músculos.
* Además, mejorar la técnica ayuda a prevenir lesiones.

Utilizar un rango de repetición de baja

* Para obtener aumentos rápidos de fuerza, debemos forzar al sistema nervioso a causa de la producción de una fuerza mayor, que se realiza mejor en el rango de 1 a 5 repeticiones para esos ejercicios duros que citamos arriba; pasando este rango, el sistema nervioso comenzar a centrarse en otras áreas.
* Además, un atleta debe evitar la fatiga acumulada al alcanzar los niveles pico de fuerza.

Calentar correctamente

* Algunos de los hombres que desean ser más fuertes levantan la barra en su primera serie como si estuviese entrenando, y recordamos que no se tiene proqué levantar pesado cada serie para construir fuerza... se debe pensar antes de actuar.
* Con el fin de construir un cuerpo divino, se debe entender el propósito del calentamiento.

Aumentar la resistencia cada vez se que entrena

* Si no se intenta agregar peso a la barra en cada sesión de entrenamiento, a continuación, el cuerpo no tiene nada que adaptarse.
* Se debe adicionar una pequeña carga extra de 25 kg en cada serie, de hecho, pequeños saltos en el peso se traducen en progreso constante.
* Comprometer la técnica de movimiento y la integridad con más peso no producirá resultados.
* Si se sigue una progresión con los concejos aquí ceitados se debería ser capaz de añadir un poco de peso cada vez que se entrenas.
* Es mejor registrar las sesiones de entrenamiento para realizar un seguimiento del progreso.

Entrenar a lo puntos débiles

* Aparte de los ejercicios principales que se realizará, el único enfoque que se debe tener por el momento son los movimientos asistidos.
* Ellos trabajan el fortalecimiento de una parte del movimiento o de un área que se traslada a los levantamientos primarios.
* Por ejemplo, si el peso muerto es más débil en la parte superior, un tirón puede ser utilizado para entrenar específicamente la parte que bloquea el despegue.

Limitar la selección de ejercicios

* Más trabajo no es necesariamente mejor.
* Más allá de ejercictarse con rutinas generales o específicas, el único trabajo que se debe tener en cuenta es la velocidad/capacidad de trabajo o de preparación física general (GPP).
* El objetivo es asegurarse de que el objetivo siga siendo objetivo.
* Se puede construir unos brazos gigantes y pectorales bien formados después de haber construido una buena base.

Entrenar como un hombre fuerte

* Podemos construir la fuerza funcional de Hérculos si se termina el entrenamiento con movimientos que influirán en todo el sistema.
* Impresionar a las damas en el área de aeróbicos, llevando sacos de arena, o estirar neumáticos del tractor por ejemplo podrá incentivar el crecimiento personal.
* Si un músculo es sometido al estímulo correcto con suficiente intensidad, se hacen más fuertes y más grandes.

Comer bien y descansar

* No se será grande y fuerte si no se come bien.
* Si no se está consiguiendo se más grande o más fuerte, entonces se necesita comer más alimentos.
* La idea es comer alimentos sanos a la hora correcta complementando la dieta con mucha agua o bebidas hidratantes; dejar el azúcar cambiarlo por stevia por ejemplo, dejar las masas blancas y transformarlas por las salvado, inclyendo alimentos clave como la avena, el extracto de té verde, furtas, verduras y hortalizas que acompañarán a las comidas proteicas.
* Sólo asegúrese de dar a su cuerpo divino requiere de un montón de descanso y comida; entrenar duro e intenso inclusive en menos tiempo.

Suplementarse con prudencia

* Se debe consumir suplementos para aumentar las brechas nutricionales tales como multivitamínicos, aceite de pescado, y las proteínas.
* Recordar incluir alimentos que sean congruentes cada vez que se obtiene más fuerza, y esto incluye algunos productos específicos como stack de fuerza.
* La creatina es uno de los suplementos más estudiado debiéndose incluir en cualquier programa para aumentar el tamaño de fuerza y músculos.
* Además, tenga en cuenta la beta-alanina, que es el factor limitante para la producción de carnosina.
* Si se añade buenos suplementos al programa, Zeus se sentiría orgulloso.

Algunos apuntes sobre los complementos alimenticios

En el mundo del deporte está muy de moda la ingesta de complementos y suplementos nutricionales que se supone tienen la finalidad de cubrir las necesidades que no alcanzamos con los alimentos. Esta es en teoría la función de estos preparados, pero la realidad es otra, ya que muchas veces echamos mano de estos complementos sin ningún control y sin saber si realmente nos harán falta. Este abuso constante de estas sustancias durante mucho tiempo puede traer consecuencias. Por ello queremos dar algunas nociones sobre la ingesta de complementos alimenticios.

Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta nuestro estilo de vida y si somos un grupo que necesita la utilización de estos complementos. Para facilitar las cosas lo que vamos a hacer es ver los diferentes grupos que necesitan complementos. En primer lugar están las embarazadas que necesitan algunas sustancias pues el correcto desarrollo del feto las requiere. En segundo lugar estarían los vegetarianos estrictos, que necesitarán suplir las carencias que su tipo de alimentación conlleva.

Los complementos en los deportistas

El caso de las personas que practican deporte es uno de los más controvertidos. Es cierto que al realizar deporte sometemos a nuestro organismo a un desgaste mayor, por lo que los requerimientos de nutrientes son mayores, y muchas veces no llegamos solo con la alimentación. El problema está en que no siempre es necesario echar mano de los complementos, ya que la intensidad del deporte no siempre es igual y por lo tanto el desgaste no será el mismo y mucho menos las necesidades que nuestro cuerpo tendrá. En estos casos es importante que seamos conscientes de ello y no nos llevemos a la boca complementos sin más.

Complementos naturales o artificiales

En el mercado tenemos complementos de origen natural y otros elaborados en laboratorio que nos ofrecen simplemente el nutriente que nos interesa. Ambos son los que utilizamos en diferentes situaciones, por ello es necesario que sepamos lo que cada tipo de complemento nos va a aportar, ya que muchos de origen natural nos brindan infinidad de nutrientes que serán los mismos que nos aporta el complemento artificial, y por lo tanto estaremos ingiriendo más cantidad de la que realmente necesitamos. Saber lo que nos aporta cada complemento es esencial y si no lo sabemos es mejor no tomarlo.

Hacernos análisis de manera habitual e informar a nuestro médico de la ingesta de ese complemento es esencial si queremos saber en cada momento si esa sustancia que estamos tomando nos está afectando o nos va afectar en un futuro, pues aunque no lo parezca, el cuerpo tiene memoria y poco a poco podemos estar haciéndonos daño sin saberlo. Bastará con una analítica para detectar si existe o no un problema.

Ante todo y sobre todo es mejor conseguir todos los nutrientes necesarios a través de los alimentos, que será la mejor manera y la más natural de que nuestro cuerpo procese lo que comemos y lo asimilemos de la mejor manera, utilizando los diversos nutrientes como corresponde a cada uno de ellos. Para conseguir seguir una alimentación adecuada es necesario que sepamos lo que nos aporta cada alimento y lo que necesitaremos según nuestro estilo de vida. Una vez sepamos esto es sencillo mantener una buena alimentación y no necesitar complementos a menos que nos lo prescriba un especialista por diferentes motivos.