Alimentando el cuerpo mientras se entrena

Se podría pensar que comer o beber durante el entrenamiento sería una apuesta segura para acumular peso no deseado porque después de todo, si se consume más calorías más peso se ganará; pero casi nunca se ve a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que observamos a personas en forma haciéndolo en el intra-entreno y esto es un paradigma para muchas personas que desean tener un cuerpo fantástico.

En general se promueve la alimentación o suplementación de pre y post-entrenamiento, pero el sentido de comer durante la sesión de ejercicios quedó como un punto gris que no es aprovechado; el Ph.D. Jim Stoppani que es Editor de la Revista M & F Science cita en un artículo científico que esto puede ser beneficioso porque hasta cuando no se está tratando de aumentar de tamaño como los culturistas, se necesita de proteínas y carbohidratos para mantener al menos la masa muscular.

La primera cosa a tener en cuenta es que si desea o no consumir una barra o beber durante el entrenamiento depende de lo que se haya comido antes; si el practicante va al gimnasio con el estómago relativamente lleno, se puede consumir una barra proetica o aprovechar las bondades de una bebida intra-entreno durante el entrenamiento.

Las pautas nutricionales de Stoppani son simples:

Consumir alrededor de 20-40 gramos de proteínas y alrededor de 40-80 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte del entrenamiento.

Lo ideal para coger volumen sería una proporción 1:2 entre las proteínas y los carbohidratos, pero las bebidas y barras deben ir en una proporción 1:1.

Se debe consumir proteínas porque durante el entreno se usan los aminoácidos (bloques de construcción de las proteínas) y es necesario reponer ese stock lo más rápido que se pueda, mientras los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ( los niveles altos de cortisol es un efecto natural del ejercicio, quebrando los músculos en vez de construirlos); en este caso las bebidas de proteínas no son suficientes, siendo necesario los carbohidratos para mantener y fortalecer los músculos.

Además es difícil encontrar un barra que tiene la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio, según el científico, porque los fabricantes se enfocan en una alta proporción proteica, pero durante el entrenamiento es el momento en que más necesita de los carbohidratos para entrenar como un gigante.

Consejos para la alimentación intra-entreno

 La mejor opción para este momento es algún tipo de barra o bebida, en vez de un alimento entero porque aquí la comodidad es la clave; en este caso hay bebidas energéticas, o proteínas en polvo que se mezclan en un shaker con agua.

La forma ideal de proteínas ( bebida o barra ) durante el entrenamiento es el suero (de nuevo, 20-40 gramos de la misma), porque es de absorción rápida y llega a los músculos más rápido para la reparación y recuperación.

En cuanto a los carbohidratos, es mejor combinar uno de absorción rápida como la dextrosa, y de absorción más lenta como maltodextrina, de modo a mantener los niveles de cortisol por debajo y proporcionar energía constante sin picos de insulina.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos en el intra-entreno; en este caso cuando el volumen es mayor, se depende del glucógeno muscular por lo tanto más probable es que se utilice el músculo para proveer energía.

 Las bebidas son una mejor opción durante el entrenamiento porque se absorven más rápido, sin embargo comer una barrita al inicio de la sesión de entrenamiento puede dar un impulso importante a la comida/suplementación de post-entrenamiento.

Si bien la tendencia de los suplementos es que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas, no son completos para el intra-entreno, porque también se requieren de los hidratos y una bebida puede equilibrar las cosas.

Se debe mantener el contenido de grasa tan bajo como sea posible porque la misma retarda el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos que van a los músculos.

Es muy importante que las papilas gustativas puedan tolerar el gusto del suplemento y esto es más importante como cualquier otra cosa durante el intra-entreno.

Ejercicios: Los 3 principios de la técnica "Fallo técnico vs. muscular"

Hay una gran diferencia entre fallo muscular y técnico:

El fallo técnico es aquel punto en que ya no hay capacidad de vencer la resistencia conservando una técnica estricta, es decir, cuando es necesario cambiar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para acabar el número de repeticiones fijados.

El fallo muscular, en cambio, es aquel que, por mucho que modifiquemos la técnica,  no podemos realizar el ejercicio a no ser que alguien nos ayude. Esto es habitual en los ejercicios propios del  culturismo. No se recomienda para aquellos que quieran desarrollar su habilidad en cualquier deporte o si se quiere ganar fuerza o desarrollar los músculos. Los culturistas realizan esta técnica ya que gracias a productos dopantes, nocivos a largo plazo, disponen de una capacidad de recuperación muy alta. Esta técnica provocará que tengamos que descansar más de lo aportado de mejora.

Según Vern Gambetta, entrenador en EEUU y conocido en todo el mundo por ser el poseedor de varias medallas olípicas, comenta: “El entrenamiento es un proceso de acumulación y si realizamos periódicamente el fallo muscular no alcanzamos el nivel óptimo de adaptación. Trabajar realizando fallo técnico significa que el entrenador no conoce las capacidades del atleta.”

Para identificar el fallo técnico y así poder impedir el fallo muscular, se debe evitar descuidar alguno de los tres principios de la técnica (rango, plano y tempo) y cuando no se es capaz de mantener alguno de ellos con regularidad, parar. Si no has realizado la serie de repeticiones fijados se recomienda reducir el peso.

Los tres principios:

1.- Rango: Cuando no se pueda completar el rango de movimiento adecuado para el ejercicio se tiene que detener la serie del ejercicio. Por ejemplo, con el press banca, si no se consigue estirar los brazos, se habría conseguido el fallo técnico.

2.- Plano: Cuando para realizar las series de repeticiones se debe alterar el planto, y consecuentemente la mecánica del ejercicio, se habría conseguido el fallo técnico.

3.- Tempo: Se debe cuidar los segundos que debe durar la fase del movimiento, cuando se estira el músculo principal; la fase de descanso; y la fase concéntrica. Si se sobrepasa el tiempo regular de alguna de las fases se habrá alcanzado el fallo técnico.

No te excedas en tus dosis de vitaminas D

La calvicie masculina comienza a los veinte años en algunos hombres. La vitamina D y sus receptores en el cuero cabelludo son fundamentales para el crecimiento del cabello y la prevención de la calvicie.

Los folículos pilosos se producen en ciclos. Estos hacen que el cabello crezca por un periodo que va de dos a seis años y luego van a un estado inactivo por algunos meses. Los periodos de inactividad pueden ser permanentes en algunos folículos pilosos individuales en hombres con calvicie. Eso normalmente ocurre en hombres con deficiencia en vitamina D.

Pero también, y desafortunadamente, tomar altas dosis de esta vitamina no promueve el crecimiento del cabello y puede llevar a problemas renales y acumulación de calcio en la sangre. (Wall Street Journal, 11 de septiembre de 2012).

Tres prendas deportivas en las que no debes escatimar

Sabemos que llevar la ropa adecuada al hacer deporte es fundamental para no entorpecer nuestro rendimiento por incomodidad y también, para protegernos de lesiones. Y aunque todo tipo de prendas son importantes, hay tres prendas deportivas en las que no debes escatimar al momento de comprarlas.

    - Zapatillas: son la base de nuestro movimiento, y sobre todo si se trata de correr, jugar tenis, fútbol u otro deporte basado en la actividad de nuestros pies. Por eso, es importante que no pretendas ahorrar dinero el calzado, sino que escojas acorde a tu deporte, tu pisada y tus preferencias. Una buena zapatilla puede influir notablemente en el desempeño deportivo.

    - Sujetador: para las mujeres escoger un buen sujetador deportivo es fundamental, pues las mamas pueden sufrir microlesiones y distensiones si falta sujeción. Asimismo, si el sujetador es de mala calidad y se debilita, perderá utilidad la prenda pudiendo causar dolor y molestias indeseadas.

    - Calcetines: la importancia de elegir adecuadamente los calcetines radica en que éstos pueden prevenir hongos, ampollas y rozaduras en nuestros pies, lesiones menores que una vez presentes, entorpecen nuestro desempeño. De allí lo relevante de no escatimar tampoco al momento de comprar calcetines.

Todas las prendas deportivas son de importancia para favorecer nuestra comodidad, seguridad y rendimiento, sin embargo, cuando se trata de decidir en qué podemos ahorrar y en qué no, quizá estas tres prendas indican que no debes escatimar al escogerlas para ejercitarte.

Entrenamiento efectivo Vs. eficiente: Una declaración de intenciones

Llevo un tiempo oyendo que un amigo ha obtenido esto con tal entrenamiento. He escuchado que si este sistema consigue estos otros resultados y que este entrenador si que debe saber si ha obtenido esos resultados con un determinado cliente o incluso consigo mismo. Cada vez que oigo semejantes observaciones no puedo dejar de preguntar: ¿Prefieres un entrenamiento efectivo o eficiente?

Antes que nada vamos a diferenciar entre efectivo, un término que tan solo hace referencia a los resultados obtenidos con un determinado sistema sin importar cómo sea este y eficiente, otra palabra completamente distinta, aunque de pronunciación similar, que relativiza los resultados obtenidos en función de la inversión que ha sido necesaria. Esta inversión puede haber sido en esfuerzo, tiempo, dinero, y un largo etcétera en función de la materia que estemos analizando. En entrenamiento la eficacia se mediría cuantificando únicamente los resultados, mientras que la eficiencia mediría la cantidad de esfuerzo y tiempo que han sido necesarios.

En deporte profesional la eficacia es lo más importante, puesto que el mejor estado de forma siempre será más competitivo sin importar la inversión de tiempo y esfuerzo que haya sido necesaria. Es por ello que la predisposición genética y determinación para hacer lo que sea necesario suele dar buenos resultados. Dicho de otra manera, entre un grupo de atletas con la genética adecuada, suele ser más competitivo el que está dispuesto a invertir más. Evidentemente, existen casos de excelente talento que seguramente todo lector estará pensando y que se quedan fuera de esta ecuación.

En deporte recreacional, amateur, justo el tipo de entrenamiento que tratamos en este blog, la eficiencia es mucho más importante que la efectividad. Para explicarlo dejadme que os haga la misma pregunta que le hago a todos mis clientes: ¿De qué sirve un plan de entrenamiento, por muy efectivo que sea, si no se va a poder mantener en el tiempo? Todo resultado es fruto de una adaptación a un estímulo (entrenamiento), y si este estímulo desaparece, disminuye, o cambia, también desaparecerá. disminuirá o cambiará nuestro estado de forma. Lo mismo ocurriría si conseguimos un bonito bronceado durante nuestras vacaciones. Este color de piel lo mantendremos mientras podamos seguir tomando el sol el mismo tiempo y de la misma manera que lo hacíamos durante las vacaciones y, en caso de que esto resulte imposible porque nuestra vida cotidiana nos lo impida, ese bonito bronceado acabará desapareciendo. Pero… ¿Y si hemos tomado tanto el sol que nos han salido manchas o algo peor? El bronceado desaparecerá, pero no los efectos negativos por un exceso de estímulo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Es por ello que la sostenibilidad de un sistema es un factor de vital importancia que poca gente tiene en cuenta.

Mi intención en este blog es tratar los sistemas de entrenamiento más eficientes para que cada uno pueda decidir la cantidad de esfuerzo y tiempo que desea invertir y, de esta manera, determinar la efectividad de un entrenamiento. Habrá quien obtenga más y quien obtenga menos resultados, pero siempre será con el tiempo y esfuerzo estrictamente necesario para ello, ni una sola gota de sudor se derramará en balde.

Nutrición: Proteínas ¿mágicas?

Las proteínas hacen de todo, son conocidas porque tienen una importante función estructural y son la base del tejido muscular, pero también son un componente principal de la mayoría de las enzimas, transportan otras sustancias de un lugar a otro, tienen función hormonal y neurotransmisora, son componentes del sistema inmunitario de defensa, la mejor fuente de nitrógeno para las células, mantienen el pH en la sangre, ayudan a mantener el equilibro osmótico y hasta pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio.
Recuerda que las proteínas están compuestas por bloques conocidos como aminoácidos.

Hay 20 aminoácidos diferentes, 8 de ellos son esenciales para los seres humanos y se combinan entre sí para formar diferentes proteínas. Gracias a las proteínas se mantiene el cuerpo sano al entrenar al máximo, una ingesta adecuada acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Las proteínas ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, por lo que evitan lesiones. También fortalecen el sistema inmunitario, forman parte de los anticuerpos de defensa y ayudan a prevenir infecciones y tener unas buenas defensas frente a las enfermedades.

Se dice que un alimento es de alto valor biológico (VB) cuando aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los seres humanos.Las proteínas poseen valores biológicos diferentes dependiendo de la fuente, por ejemplo las de los vegetales poseen un valor biológico inferior al de los alimentos animales, por eso no se asimilan tan bien como las de origen animal. El cuerpo no las puede aprovechar tanto. Los valores de las proteínas se pueden mejorar mezclando alimentos con diferente composición de aminoácidos. La proteína con mayor valor biológico probado es la proteína del suero de leche con un VB de 104, o "proteína de whey" que es la que se comercializa en los botes de proteínas para deportistas. Después vendrían la leche materna y el huevo cuya proteína tiene un VB de 100 y la leche de vaca con un VB de 91.

¿Cuántas proteínas hay que tomar al día?

Lo que dicen los expertos en nutrición y los expertos en deporte no coincide, hemos pasado de una época en que se priorizaba la ingesta de carbohidratos sobre las proteínas en los deportistas a ir dando más importancia a las proteínas, especialmente en deportes de resistencia donde antes no se las consideraba como nutrientes tan importantes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, International Society of Sports Nutrition) reveló unas nuevas directrices recomendadas por nueve investigadores en el campo de la nutrición deportiva.

El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regularmente no necesitan tomar más hidratos de carbono que un sedentario, pero sí necesitan más proteínas, sin llegar a los extremos de los culturistas. La clave está en combinar ambos nutrientes esenciales sin excederse. Las cantidades han ido variando a lo largo de los años, ahora mismo la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas está en 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal para personas normales, en cambio para deportistas se necesitan entre 1 y 1,6 g de proteínas por kilo de peso al día, pero se puede llegar hasta 2 g de proteínas por kilo de peso al día cuando hay mayor desgaste muscular, (pero sin superar los 2,5 g por kilo de peso). Esto equivale aproximadamente a entre 75 y 120 g de proteína diarios que pueden llegar a 150 g en los casos de mayor intensidad de desgaste muscular, si calculamos para un peso de 75 kg.

¿Qué pasa con el exceso de proteínas?

Las proteínas consumidas en exceso que el organismo no va a utilizar para el crecimiento o la renovación de los aminoácidos estructurales (músculos, enzimas, anticuerpos y otras células y tejidos) se queman en las células para obtener energía. Un gramo de proteína da 4 kilocalorías de energía, lo mismo que un gramo de carbohidrato, pero su combustión es más lenta y compleja y deja residuos metabólicos que pueden ser tóxicos como el amoniaco. Por eso es importante revisar el hígado y los riñones antes de empezar una dieta hiperproteica, pues son los órganos que más van a trabajar cuando hay exceso de proteínas. También es muy importante que se beba mucha agua para ayudar al organismo a depurar y eliminar los residuos tóxicos como el amoniaco. Es muy común notar que la orina cambia a un color más oscuro y tiene un olor más intenso cuando tomas proteínas en grandes cantidades.

¿Por qué siempre nos han contado que los carbohidratos son los que proporcionan energía?

Los carbohidratos son una fuente de glucosa rápida y eficiente, pero no son el único nutriente que proporciona energía, es el que resulta más fácil para el metabolismo, pues los carbohidratos, tanto los sencillos como los complejos, se van dividiendo en unidades sencillas para obtener glucosa en la mayoría de los casos. Con las proteínas y las grasas no se obtiene glucosa por el simple hecho de disgregarlos. Una vez descompuestas dan moléculas sencillas como los aminoácidos o los ácidos grasos, que se pueden utilizar para formar tejidos como los músculos o grasa extra de reserva. Pero si son necesarias para obtener energía en forma de glucosa, hay que recurrir a vías metabólicas alternativas más costosas y lentas, por eso se adelgaza al dejar de tomar carbohidratos y aumentar la dosis de proteínas. Lo que hay que tener en cuenta es que para el ejercicio hay que poner los músculos en movimiento y los músculos están formados por proteínas.

Una ingesta adecuada de proteína aporta aminoácidos a los músculos para acelerar el crecimiento muscular después del entrenamiento y la recuperación rápida tras el esfuerzo, porque las proteínas y el descanso adecuado ayudan al músculo a reconstruir las fibras estresadas durante la carrera, creando músculos más potentes y veloces. Como las proteínas ayudan a cuidar el músculo más rápidamente, las personas deportistas que toman las cantidades correctas de proteínas tienen menos probabilidades de lesionarse.
Sintomas de deficiencias de proteínas

Salvo casos extremos de desnutrición, entrenamiento muy intenso con alimentación desequilibrada, trastornos de la alimentación, dietas vegetarianas sin control, etc. esta deficiencia no se da. En los deportistas, la deficiencia puede estar asociada a algunos síntomas leves como:

Menor resistencia mental y física en los esfuerzos prolongados y/o intensos.

• Reducción de la masa muscular, provocada por el desgaste y la pérdida durante las temporadas de competición.

• Menor actividad enzimática, y enlentecimiento de los procesos metabólicos.

• Mayor frecuencia de infecciones y enfermedades.

• Mayor porcentaje de grasa corporal con dietas muy ricas en carbohidratos y sin proteínas, a pesar de un entrenamiento intenso.

Ejercicios y rutinas: 5 claves para mejorar tu fuerza

1. Intensidad  

En el entrenamiento profesional nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo. Lo importante es el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada correctamente.

Así que antes de empezar a entrenar, busca cuál es el peso máximo que puedes levantar con una sola repetición hecha perfectamente, y luego realiza las series con el peso que puedas. Tu objetivo será reducir la distáncia entre el peso máximo y el que usas en tu repeticiones.

2. repeticiones 

En caso de llevar tiempo entrenando, la máxima fuerza la ganarás cuando trabajes con pesos que te permitan hacer entre 1 y 6 repeticiones máximas con técnica estricta. O lo que es lo mismo: entre el 85% y el 100% de intensidad aproximadamente.

3. progresiones

En entrenamiento de fuerza, y según el deporte y herencia de cada uno, conseguimos adaptarnos a un determinado estímulo cada 2-3 días de entrenamiento de los mismos ejercicios. Si tu rutina se divide en 3 días diferentes deberás repetir cada distribución 2-3 veces. A partir de este momento la evolución disminuye y es hora de introducir cambios.

4. cambios

Mi recomendación, tras estos 2-3 días, es subir intensidad y bajar repeticiones. Un ejemplo sería empezar por 6-8 repeticiones máximas y mantener el peso 2-3 días de entrenamiento, luego subir peso y bajar a 4-5, luego 3-4, y por último, solo en caso de ser un deportista avanzado y experto en el entrenamiento de fuerza, acabar por 1-2 repeticiones máximas.

5. ¿Y luego?

Una vez terminado este ciclo, tienes dos opciones: cambiar ejercicios y empezar un segundo ciclo de fuerza, o bien pasar a intensidades completamente diferentes y buscar nuevos retos como puede ser el trabajo específico para ganar masa muscular o resistencia.