Entrena al máximo tus femorales

Quizás una de las partes más difíciles de entrenar son las piernas. Puedes estar trabajándolas a tope durante tiempo y tiempo y no llegar a conseguir apenas nada.

Pero esto no significa que sea una parte de desarrollar sino que no se suele entrenar correctamente.

Primero, analiza tu actual programa. ¿Haces sentadilla? Las piernas grandes son el producto de grandes sentadillas. No hay atajos al respecto, y si estás siguiendo dietas continuas de prensa y extensiones, evita el miedo de la sentadilla, y aprovecha su valor superior.

¿Pero que pasa con los femorales?

Aquí es donde muchos tienen un problema. Los femorales dan un gran volumen a la pierna y suele ser una de las partes corporales más descuidadas. En este artículo nos centraremos en una rutina efectiva de femorales.

Si ya estás haciendo sentadilla y sigues sin observar progresos, intenta dividir en dos tu entrenamiento de piernas, haciendo cuádriceps un día y femorales 3 ó 4 días más tarde. De esa manera, puedes dedicar máxima atención a cada uno de ellos.

Un buen entrenamiento de cuádriceps puede consistir de sentadillas, tijeras, prensa, sentadilla hack y extensiones de piernas. Vamos a ver en detalle la zona de los femorales.

Peso muerto rumano (Ver vídeo)

1) Cuanto

4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

2) Comienzo

De pie, sujetando una barra con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies mirando al frente, las piernas estiradas pero sin bloquearlas.

3) Movimiento

Simultáneamente, doblaos hacia el frente, echad las caderas hacia atrás y resbalad la barra al frente de las piernas hasta dejarla a un palmo bajo las rodillas. Mantened la columna vertebral en posición neutral y la cabeza erguida; si empezáis a redondear la espalda es que habéis bajado en exceso. Al subir, echad la cadera hacia delante y apretad los glúteos.

Flexión femoral de pie 1 y 1/2

1) Cuanto

3 series de 10 repeticiones por pierna (Una repetición equivale a una repetición completa + media repetición)

2) Comienzo

Colocad contra el rodillo la zona del Talón de Aquiles de la pierna que trabaja y agarrad los manera les para guardar el equilibrio.

3) Movimiento

Haced este ejercicio como si fuera una flexión femoral normal, pero dando este cambio: Haced una repetición completa, volved al punto de partida, sin que el peso toque entre sí, y haced después media repetición, deteniéndoos en esta posición dos segundos cuando la pierna quede paralela al piso, y volved de nuevo al punto de partida. Eso equivale aquí a una repetición.

Flexión femoral acostado

1) Cuanto

3 series, hasta el fallo positivo y negativo.

2) Comienzo

Escoged un peso que os permita hacer 10 repeticiones completas. Mantened el cuerpo y las caderas en contacto con el banco.

3) Movimiento

Empezad haciendo repeticiones normales, acercando los talones a los glúteos. Una vez alcanzado el fallo, un compañero os ayudará en la fase positiva, para que bajéis el peso lo más lento posible hasta el punto de partida.

Probadlo durante uno o dos meses, y comprobad si ya no siguen decepcionándoos vuestras piernas.

5 grandes errores entrenando pectoral

Tus pectorales son una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros impredecibles.Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecadillos pectorales que has estado cometiendo.

1: Abuso del press de banca con barra

"¿Cuánto mueves en press banca?" Esa pregunta se le hace tantas veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas" (piensa en Art Atwood).

Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.

Soluciones

Considera el press banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.

Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un máximo de 6 repeticiones.
Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repetición máxima.

Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2: Sub-entrenar el pectoral superior

A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).

Soluciones

Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.

En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)

Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo.
Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión mente-músculo, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3: Excesiva dependencia de las máquinas

Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.

Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales en los posados de los Mr Olympia recientes. ¿Por qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal

No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.

Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.

Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).

4: Mala contracción

La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.

Soluciones

Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.

Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5: Trabajar los pesos, no los músculos

"Trabaja los músculos, no el peso" es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y, por tanto, pasarse con ellos.

Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.

Soluciones

Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.

Mantén siempre una técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más que músculos secundarios hagan el trabajo.

 Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

 Lecciones aprendidas

- Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
- Dale prioridad al pectoral superior.
- Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
- Concéntrate en la contracción en cada repetición.
- Mantén el enfoque en los pectorales, no en el peso.

Consejos para eliminar la celulitis

 “Cuida tu alimentación”

La celulitis mejora notablemente con la alimentación sana y equilibrada. Las dietas ricas en grasas saturadas, o regímenes de adelgazamiento drásticos aceleran y empeoran la situación. Comer sano y variado es la mejor manera de ayudar a tu organismo a depurar toxinas y movilizar grasas.

Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta pocas calorías y sacia bastante. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebollas, hinojos, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. En cambio, debe evitarse la berza.

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales (frutas, legumbres, verduras) actúan como antioxidantes naturales, mejoran la circulación y el retorno venoso, limpian las arterias y retrasan el envejecimiento celular.

Una buena opción puede ser dedicar un día a la semana a una dieta depurativa y desintoxicante, para ayudar a tu cuerpo a eliminar los excesos y depurar las toxinas acumuladas durante siete días que se acumulen en las “zonas críticas”.

Comer fruta con piel combate el estreñimiento ya que ayuda a eliminar las toxinas que tienen un papel fundamental en la aparición de la celulitis. Las mejores son las cerezas, ciruelas, piña fresca, melón, melocotones, manzana, uva, fresas y pomelo.

Evita hacer regímenes drásticos. De nada te servirá un régimen radical si quieres eliminar la celulitis, porque no te beneficia perder peso a un ritmo demasiado rápido, es más, hasta puede resultar contraproducente para el aspecto de tu piel. En lugar de someterte a torturas restrictivas hipocalóricas lo mejor es tomar alimentos sanos y variados. 

Alimentos con propiedades diuréticas, depurativas o reguladoras

ACELGAS	laxantes y depurativas.
AJO	regula la circulación y limpia las arterias.
ALCACHOFA	depurativa del hígado y laxantes.
APIO	diurético, laxante y regulador hormonal.
ARROZ INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
CEBOLLA	regula la circulación y es diurética.
CEREALES INTEGRALES	ricos en fibra, laxantes y depurativos.
ESPÁRRAGOS	diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
ESPINACAS	laxantes y depurativas.
FRESAS	diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
KIWI	laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
LIMÓN	diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
MANZANAS	laxantes y digestivas.
PAN INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
PIÑA	diurética, rica en enzimas digestivas.
SANDÍA	diurética e hipocalórica.
ZANAHORIA	laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

 “Toma agua”

El agua elimina las toxinas en el organismo. La cantidad de agua que debe consumirse varía de persona a persona pero 8 vasos es recomendable (2 litros diarios).

“Elimina la Sal”

La sal es una enemiga porque contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo.Trata de consumirla con moderación. Recuerda que las carnes preservadas, los quesos y algunas otras comidas preparadas como los consomés en polvo o lata tienen muchas sal.

Sazona como lo hacía la abuelita con hierbas aromáticas (tomillo, salvia, albahaca, mejoraba, perejil y algunas mas) evita usar el glutomato monosódico (MSG) y los condimentos artificiales. Adereza las comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel) condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre) y especias varias.

“Toma fibra natural”

La fibra natural en los alimentos ayuda a que nuestros sistemas digestivos funcionen bien y eliminen sin problema todos los residuos. Come vegetales frescos, hojas verdes como la espinaca y evita las harinas y azucares refinados.

“Limita las grasas”

Las grasas también contribuyen a la acumulación de toxinas y son altamente engordantes. Especialmente las grasas saturadas como la margarina o manteca de cerdo. Evítalas!!! Usa pocas grasas al cocinar y elige los aceites polisaturados.

Pero no te preocupes, el uso moderado de aceites es necesario para el organismo y debe consumirse. Evita los alimentos fritos como las patatas fritas o el pollo frito. Evita la mayonesa y los aderezos que la contienen. La mayonesa esta compuesta de aceite y yema de huevo. Siempre elije usar mantequilla a margarina.

“Cuidado con las Especias”

Ten cuidado con el abuso de las especias. Las especias con moderación son saludables pero el abuso de la pimienta, y otras especias además de irritar el estomago contribuyen a la acumulación de toxinas en el organismo.

“Evita las bebidas carbonatadas”

Evita las bebidas carbonatadas, están llenas de ingredientes artificiales y carecen de nutrientes.

“Come de forma relajada”

Come de forma relajada y a ser posible siempre a las mismas horas sin saltarte nunca una comida.

“Controla las harinas”

Evita las harinas refinadas. Las pastas no integrales, repostería y panes blancos son ejemplos de estas calorías vacías. No las comas frecuentemente.

“Multivitamínicos”

Algunos productos vitamínicos ayudan a quemar la grasa mas eficientemente y a mejorar la celulitis.

“Toma unos masajes”

Los masajes diarios energéticos ayudan a mejorar la apariencia de la celulitis. Estos masajes son más efectivos si se usan aceites especiales que contienen ingredientes que activan la circulación y ayudan a eliminar toxinas.

“Ejercicio Físico”

Haz ejercicio. Si te mueves, se lo pones difícil, mejoras la circulación y el retorno venoso de tus piernas e impides la acumulación de sustancias tóxicas y grasa. Costumbres tan sencillas como subir las escaleras andando, caminar a paso rápido con zapatos cómodos o sentarse con las piernas elevadas ayudan a parar el proceso.

Si además practicas deporte al menos una hora, tres o cuatro veces por semana tienes muchas probabilidades de éxito, evitando la acumulación de grasas, consiguiendo aumentar tu masa muscular y reafirmando los tejidos. Las rutinas para mujeres que aquí te facilitamos te permitirán conseguir ese objetivo sin problemas.

Ejercicios: Los hipopresivos… No es oro todo lo que reluce

Es habitual en fitness, más que en preparación física profesional, que los practicantes se vean constantemente bombardeados por nuevas tendencias que prometen revolucionar el entrenamiento y, de esta manera, con menos esfuerzo, alcanzar los resultados que siempre han deseado pero que hasta ese punto se antojaban inalcanzables. Esto no solo es muy común en entrenamiento o ejercicio recreativo, sino en todo la industria que se nutre indirectamente de nuestros anhelos en materia de estética y salud.

Tal vez la tendencia que más está pegando en la industria en los últimos años, agarrando bien fuerte el testigo que dejó la electroestimulación como remedio a todos nuestros problemas, es la técnica o metodología de entrenamiento de zona media conocida como HIPOPRESIVA.

Cada vez que oigo hablar de estas nuevas técnicas, metodologías o sistemas de entrenamiento lo primero que hago es fijarme si lo practican aquellos entrenadores cuya validez profesional está fuera de toda duda. Entrenadores como Charles Poliquin, responsable de más medallas olímpicas que España en toda su historia, Mike Boyle considerado el preparador físico de más éxito en la NHL, o Athlete´s Performance, centro responsable de la preparación física de los elegidos en primer puesto del draft de la NFL en los últimos cinco años y responsables del acondicionamiento físico, entre otros muchos equipos, de la selección Alemana de Fútbol.  En este caso, ninguno de estos dos entrenadores, ni la institución de la que hablo, practica esta metodología.  No obstante, este argumento carece de toda validez científica y no significa que no sean útiles, tan solo que estos profesionales prefieren no practicarla.

Si seguimos analizando la bibliografía mínimamente sólida que existe alrededor del entrenamiento de la zona media y estabilización de la columna, no podemos dejar de lado a Stuart McGill, para mucho el principal experto en columna y todo lo referido a terapias orientadas a maximizar su estabilidad y solucionar problemas derivados sin pasar por quirófano. Para McGill es un error trabajar mediante la técnica denominada “Hollowing” que consiste en deprimir al máximo la cavidad abdominal como si quisiéramos tocar con al ombligo la columna. Según McGill, en sus estudios se observa que, de esta manera, la columna es menos estable y más vulnerable a estímulos externos. Esto se observa fácilmente cuando se le exige a un individuo que mantenga la curva fisiológica de la columna ante un estímulo y la magnitud mínima necesaria para hacerle ceder es menor cuando se practica esta técnica. Dicho de otra manera, la columna pierde su curva con más facilidad que con otros sistemas de contracción abdominal. No obstante, esto sigue careciendo de validez científica puesto que, según los defensores del sistema hipopresivo, esto tan solo se hace con el objetivo de mejorar el timing de reclutamiento del transverso abdominal, aún cuando he escuchado a varios profesores de este método promover este tipo de contracción como hábito, justo todo lo contrario que recomienda McGill.

Todo lo anterior carecería de validez científica, tal y como he dicho, e incluso sería un buen objeto de debate, si no fuera por el comunicado de la Federación Española de Medicina del deporte (FEMEDE) que dice cosas cómo las que paso a copiar textualmente:

“Se está asistiendo a un intento de sustitución de los abdominales tradicionales por un método denominado hipopresivo. Estos ejercicios, que se enseñan en cursos destinados a tal fin, carecen de validación y no existe ningún trabajo con un mínimo rigor científico que justifique su realización”.

Además, desmiente una teoría que los defensores de este sistema suelen utilizar desacreditar el uso de ejercicios abdominales más convencionales:

“ Los defensores de estos ejercicios indican que los abdominales tradicionales aumentan el riesgo de incontinencia urinaria. Esta aseveración carece de estudios científicos que lo corroboren”

No me gustaría ser yo quien desacredite este sistema que, por otra parte, no conozco en profundidad, pero tengo claro qué clase de fuentes de información merecen todo mi crédito y son, precisamente, las que he comentado anteriormente. Es posible que en el futuro se publiquen estudios con un gran rigor científico y en un journal serio que defienda esta metodología pero, de momento, está por llegar.

Aeróbicos: Practicar el ciclismo como forma de ejercicio

Una de las tantas actividades con las que cuentas para ponerte y mantenerte en forma es el ciclismo, ideal para personas que hace mucho no se ejercitan, para quienes quieren bajar de peso o para los que llevan una vida sedentaria.

Lo bueno de andar en bici es que puedes hacerlo de diferentes maneras, puedes valerte de un simple paseo de un par de horas hasta practicarlo como deporte altamente competitivo.

Las bicicletas pueden ser de mountain bike o de ruta si lo que quieres es hacerlo al aire libre; o bien puedes practicarlo en temporadas invernales bajo techo con bicicletas fijas, reclinadas. Los gimnasios también ofrecen clases de spinning y muchas opciones derivadas que son usualmente una combinación de un ejercicio aeróbico intenso que ayuda a quemar grasa y muchas calorías. Claro que si quieres hacer spinning en casa también puedes hacerlo con solo comprarte una serie de videos y tener tu propia bicicleta.

La intensidad del pedaleo dependerá de tu estado físico y objetivos, pero tranquilamente puedes quemar alrededor de 400 y 600 calorías por sesión de entrenamiento. Definitivamente es un gran ejercicio cardiovascular que además le da firmeza a todo el tren inferior de tu cuerpo. Practicar ciclismo como forma principal de ejercicio es ideal para quienes desean desarrollar lindas piernas al tiempo que desean perder kilos de grasa.

Otra ventajas que podemos mencionar es que se trata de una actividad que no impacta tus articulaciones, que además fortalece los huesos, reduce el colesterol, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y evita la hipertensión arterial. Si quieres tener y mantener un buen estado de salud y un cuerpo en forma hacer ciclismo es una gran actividad que seguramente disfrutarás.

Y mientras tanto bajarás de peso…

Pedalear es uno de los ejercicios más eficientes para quemar grasas. Andar en bicicleta regularmente te permitirá eliminar la flacidez de tu estómago y acelerar el metabolismo. Estamos hablando de uno de los ejercicios aeróbicos más efectivos por lo que además de quemar grasas directamente, que es lo que quieres perder si quieres adelgazar, es ideal para mejorar la salud cardiovascular.

Podríamos pasarnos mencionando todos los beneficios de salud que nos puede dar el ciclismo porque la lista es interminable. Básicamente podemos decir que la bicicleta tiene para ofrecernos vitalidad y energía, y mejora nuestras vidas ya que además alivia la ansiedad, el estrés y la depresión.

Como puedes ver las razones para ponerte a pedalear son realmente excepcionales. Solo tienes que cuidar de vestir ropa de gimnasia adecuada y tener agua a mano. Lo demás es cargar música y disfrutar durante 45 minutos o una hora.

Fitness: Sentadilla en la mujer

 Mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados.

Seamos claros… el mejor ejercicio para conseguir un buen culo es la sentadilla.

La mecánica de la mujer, sobre todo en el tren inferior, tiene sus particularidades. En la ejecución de la sentadilla existen errores de ejecución técnica específicos en la mujer por la disposición mas ancha de las caderas. Si eres mujer, estos son los aspectos que debes tener en cuenta.

Una vez que se consigue un mínimo de forma física, la sentadilla con barra es un ejercicio indispensable. Lejos de lo que pueda parecer, este movimiento es de los más efectivos y naturales. Consigues trabajar toda la cadena extensora, en especial cuádriceps y glúteos.

Ha existido mucho mito y leyenda negra sobre la sentadilla, pero tanto en el hombre como en la mujer, es un ejercicio básico y necesario de realizar en cualquier programa de mejora de la fuerza. Tan solo observa tu postura y presta atención a estos aspectos técnicos en su ejecución.

Evita mirar al suelo y no bajar la cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a tus pantorrillas. No hay un criterio claro en el grado de flexión, como norma general la referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo al suelo, pero con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar mas, piensa que a mayor flexión, mayor participación del glúteo.

Por la mayor anchura de las caderas, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior quedando el pie en pisada prono, evita este error prestando atención para que tus rodillas permanezcan sobre tus pies.

Por la mayor laxitud, en la fase final de la extensión la rodillas tienden hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso.

Termina la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización.

Una vez que hemos dominado la técnica de ejecución de la sentadilla ya podemos y debemos basar nuestras rutinas de piernas en ella.

Cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013

Si este nuevo año te recibe con un buen propósito como puede ser comer mejor, entonces toma nota de los cambios saludables que puedes incorporar a tu dieta en el 2013 para lograr mayor equilibrio y salud mediante la alimentación:

• Cocinar más y comer menos comida comprada. Es un gran cambio que podemos implementar para comer más sano, con menos calorías y menor gasto económico.
• Reducir las porciones de alimentos consumidos y así, prevenir el exceso de calorías que puede llevarnos a un aumento de peso.
• Despedir a las bebidas con calorías en la dieta habitual, y sólo reservar aquellas bebidas con azúcar y/o alcohol para ocasiones especiales, dejando para el día a día, el agua.
• No saltar comidas, aunque estemos con poco tiempo, sólo cinco minutos son suficientes para sentarnos a comer un pequeño tentempié y romper con el ayuno.
• Comer siempre sentado a la mesa es un cambio muy positivo que puede ayudarnos grandemente a controlar lo que comemos y las cantidades.
• Incluir al menos una porción de verduras y una fruta cada día, bajo cualquier forma, y en cualquier comida, pero es el primer cambio positivo que podemos dar para cuidar la calidad de lo que comemos.
• Consumir al menos un lácteo a diario, ya sea leche, yogur o queso, de manera de asegurar una fuente noble de proteínas, calcio y otros micronutrientes en nuestra dieta.

Si tenemos un gran propósito para este nuevo año, lo mejor que podemos hacer para no quedarnos a mitad de camino, es plantearnos pequeños objetivos que nos conduzcan al logro de este propósito.
Por ello, si quieres comer mejor, estos cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013 te ayudarán a alcanzar tu objetivo.