Suplementos Dietéticos

Gracias al avance de la tecnología y la investigación estamos viviendo una auténtica revolución en el campo de la nutrición y los suplementos dietéticos.

Hoy en día, existen deportistas que continúan con hábitos alimenticios desfasados y tiene prejuicios no solo a la hora de utilizar suplementos dietéticos, sino de cambiar su alimentación por otra más sana y adecuada para su especialidad deportiva. Un error que aunque respetable, se debe intentar no cometer.

En la sociedad actual existen gran cantidad de prejuicios hacia los productos sintetizados artificialmente aunque paradójicamente esos prejuicios desaparecen a la hora de tomar algún medicamento. En nuestra vida diaria estamos continuamente consumiendo alimentos sintetizados artificialmente ; café soluble, leches infantiles, complejos vitamínicos, cacao en polvo, aspirina efervescente, refrescos carbonatados, etc.

Pero la evidencia esta clara. Si queremos obtener los mejores resultados necesitaremos suplementarnos para sacarle el máximo rendimiento y beneficio a nuestros entrenamientos.

Esto no significa abandonar el principio de una alimentación sana y equilibrada por unos batidos, en absoluto, como su nombre indica, se trata de suplementar o complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que con la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidad selección e ingerir grandes cantidades.

En cualquier caso, siempre recomendamos que antes de comenzar a tomar suplementos, una persona debe tener al menos un nivel medio en el entrenamiento con pesas y en la elaboración de dietas. De otro modo no estarás aprovechando los beneficios de los suplementos y puedes comprometer tu salud por no hablar del gasto inútil de dinero.

También recomendamos consumir suplementos de marcas conocidas , si es posible con algún estudio científico que respalde su efectividad y comprados en tiendas con una reputación fiable y contrastada, en caso contrario lo barato puede salirte caro.

Un postre por la mañana para adelgazar

Añadir un postre a tu desayuno te ayuda a perder peso a largo plazo, según investigadores israelís.

Las personas con sobrepeso que tomaron un desayuno rico en carbohidratos y proteínas, que incluía un postre, tenían menos ansia por la comida y más posibilidades de ceñirse a su dieta que aquellas personas que tomaron desayunos más ligeros.

Prueba con un postre de 300 calorías, lo que equivale a unos 50 gramos de chocolate negro, como parte de un desayuno de 600 calorías.

No olvides que el desayuno es el plato más importante del día, y que saltártelo no te ayudará a perder peso, al contrario, llegarás con más hambre al almuerzo y comerás más.

Corredores: Pesas para empezar la temporada

Para muchos de vosotros, el inicio de la temporada supone volver a entrenar con mayor constancia para empezar una nueva temporada. Para que todo salga bien, no hay mejor entrenamiento de base que trabajar la fuerza.

Cuanto más “ancha” sea tu base física, tanto más arriba podrás llegar en tu puesta en forma. Es como si tu forma fuera una pirámide, con una base ancha la cima puede ser más alta que con una base estrecha. Al principio te sentirás más lento corriendo y puede que hasta ganes un par de kilos de peso. Tranquilo, es normal (estás ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilas el trabajo de pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitarás lesiones.

Con Chema Martínez hemos diseñado un circuito de pesas para corredores. Ten en cuenta siempre que, como no te interesa ganar volumen, hay que hacer las repeticiones rápido, con poco peso y sin apenas recuperación (lo que tardas en moverte de un aparato a otro).


Como verás en el cuadro de la planificación que tienes al final del artículo, empezaréis haciendo entre 10 y 12 repeticiones, para acabar realizando series de 15 repeticiones, pasando por unas semanas en las que realizaréis 20. En la primera fase tienes hasta 3 días de pesas a la semana y en la última sólo una. La razón de esta extraña progresión es muy sencilla, a lo largo de la temporada tenéis que ir del entrenamiento menos específico al más específico, y es que lo específico de un corredor es correr, no hacer pesas.

Sentadilla con peso libre

Con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60-70º y estirar. No llegar a la media sentadilla, que es flexionando 90º. Primero con una pierna, luego con la otra.

Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente.

Si soléis tener problemas de rodillas hacer este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. Si ya tenéis molestias en las rodillas, hacerlo de forma isométrica. Esto consiste en mantener la pierna en tensión, durante un minuto o varios, contrayendo el cuádriceps, con el peso haciendo resistencia y en un ángulo, de entre 15º y 30º. Primero con una pierna, luego con la otra.

Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento

Sentado con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.

De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.

Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

En una barra elevar el tronco, tirando más de bíceps o de dorsales, según hagas el agarre (palmas hacia atrás o palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito.

Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.

Tranquilo, que también te va a quedar tiempo para correr. En los periodos de carga, es cuando más se trabaja con las pesas, al menos dos días a la semana, y con los otros ejercicios de potencia. Coincide con el ciclo de acumulación. Son los primeros meses de la planificación.

Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.

Lo ideal es que cada planificación oscile entre los cuatro o cinco meses, pero eso no quita que se puedan hacer temporadas cortas de 3 meses o largas de 6 meses. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo.

Los ciclos

Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas, y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc.).

En el segundo ciclo se empezar a afinar, buscando las sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series, en este aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y de potencia, pero de forma decreciente. En el tercer ciclo se consigue la mejor forma física, con las series más fuertes y los rodajes más vivos y ya no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y de fuerza. En este ciclo se realizan las mejores competiciones, con las mejores sensaciones y con los mejores tiempos.

La creatina en el entrenamiento

En los últimos años la creatina se ha convertido en una sustancia muy popular a la hora de mejorar, potencialmente, el rendimiento deportivo.

Cuando hablamos de creatina, estamos hablando de una sustancia que ya es producida por nuestro cuerpo humano en órganos como el páncreas, hígado y riñones. Se trata de un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células musculares y nerviosas.

¿Cómo funciona la creatina?

Para conocer bien el funcionamiento de la creatina es necesario conocer el sistema ATP-PC. Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.

Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía en el ejercicio físico.

¿Para qué se usa la creatina?

La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular. Como conclusión obtenemos que sin un esfuerzo físico exigente de fuerza no obtendremos resultados a pesar de estar ingiriendo un suplemento de creatina, y por consiguiente si la tomamos como se debe obtendremos un desarrollo de nuestras fibras musculares y el aumento del músculo.

Cómo se usa la creatina

Lo que buscamos al comenzar una suplementación con creatína es aumentar la concentración de esta sustancia en el músculo . Es importante recordar que la suplementación con esta sustancia debe hacerse según el tipo de persona, el ejercicio físico que vamos a realizar y los resultados que buscamos conseguir.

Periodo de carga

En el caso mas buscado, que es el aumento de masa muscular, deberemos empezar con un periodo de carga que puede durar entre 5 y 6 días. En esta primera etapa se consumen entra 4 y 5 dosis de 5 gramos cada una distribuidas antes del desayuno, antes de la comida, antes de la cena, y antes y después del entrenamiento, completando un total de entre 20 y 25 gramos de creatina diaria.

¿Es totalmente necesaria una fase de carga? Este es un tema de debate muy común entre culturistas. Algunas fuentes sugieren que en vez de usar unas dosis en periodo de carga tan fuertes, se obtienen unos resultados similares consumiendo 3 gramos al día durante 28 días, y otros estudios, aseguran que los resultados son los mismos hagamos un periodo de carga o no, sería efectivo igualmente.

Lo que es cierto es que el periodo de carga acelera la capacidad de nuestro organismo para usar esta creatina, es decir, vamos a obtener unos resultados mas rápidos.

Mantenimiento

Tras esta etapa continuaremos con un periodo de mantenimiento donde se consumen entre 2.5 y 10 gramos repartidos entre antes y después del entrenamiento, siendo 5 gramos el consumo mas habitual para una persona normal. Lo mas común es contrastar los resultados de una dosis u otra tu mismo, ya que nadie conoce los resultados de la dosis que ingieres como tu.

Otro de los importantes debates lo encontramos a la hora de repartir las tomas durante el día, o tomar la dosis completa en una sola toma. Una vez mas, deberás estudiar lo que es mejor para ti, pero una forma de repartir las tomas es la siguiente.

En ejercicios de fuerza muy intensos la creatina debería ser tomada antes del entrenamiento.
En ejercicios de resistencia en fuerza debería ser ingerida si es posible antes y durante el entrenamiento, repartiendo las tomas.

Otros estudios sugieren que la absorción de la creatina es mejor cuando tenemos el estomago vacío, y en base a esto, hay personas que realizan una toma en el desayuno.
Aumentando el rendimiento de la creatina

Esta estudiado que si combinamos la creatina con la ingesta de carbohidratos mejoramos la liberación de insulina en el páncreas y esta estimulará la absorción de creatina mas eficazmente, de forma que si ingerimos una toma de 5 gramos de creatina, lo ideal sería ingerir también 30 gramos de carbohidratos. Es importante la ingesta de líquido con la creatina, ya que esta usa agua para almacenarse y aumentar su absorción. Lo recomendable es tomar unos 250ml de agua con cada toma. También deberemos controlar en consumo de cafeína ya que reduce los efectos de la creatina.

Tipos de creatina

Básicamente podemos distinguir entre 5 tipos de creatina.

Monohidrato de creatina

Se trata de un monohidrato de creatina puro, sin sustancias potenciadoras ni aditivos y en forma de polvo. Es la mas usada, versátil, eficaz, barata, y sin efectos secundarios y al ser una creatina pura es la que se usa para hacer los restantes tipos.

Creatina micronizada

Está considerada por muchos deportistas como la mejor de las creatinas. Es un monohidrato de creatina, por lo tanto es pura, pero ha sido “micronizada”, dejando el tamaño de sus particulas en unas 20 veces mas pequeño. Es mas fácil de mezclar, mejora su absorción y es mas efectiva.

Ethyl Ester

Se trata de una creatina pura soluble en agua, tiene unas propiedades que la hacen la mas importante a la hora de evitar la retención de líquidos que provocan otras creatinas. Los estudios dicen que también consigue una absorción superior en un 200% a la monohidrato de creatina.

Suero de creatina

Se presenta en estado líquido y tiene una altisima biodisponibilidad a nivel celular. Con unas gotas de este tipo de creatina obtenemos el mismo resultado que la cantidad toma en polvo.

Kre Alkalyn

Se diferencia de las demas por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada la creatina en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma, conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.

Formulas especiales

Se trata de creatinas con fórmulas especiales, creadas a partir de la unión de monohidrato de creatina con sustancias como la glutamina, vitamina B, ácido lipoico o óxido nítrico. Con este tipo de creatina se busca lo mismo, conseguir una mayor asimilación por parte del organismo y así reforzar la acción de la creatina.

Efectos secundarios

La mayoría de estudios hablan de la creatina como un suplemento eficaz y seguro, pero tiene sus riesgos. Si se toman dosis escesivas o se realiza la suplementación a la vez que algún tipo de tratamiento médico con fármacos es posible que experimentemos algún tipo de efecto secundario. Por eso, antes de cualquier suplementación con creatina es importante consultar a tu médico para que te aconseje de la mejor manera posible.

Otros nombres para la creatina

La creatina se conoce de muy diferentes formas. Estos son los nombres más conocidos según MedlinePlus.

Cr, Créatine, Créatine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Créatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Créatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Créatine Ethyl Ester HCl, Créatine Kré Alkaline, Creatine Malate, Créatine Malate, Creatine Monohydrate, Créatine Monohydrate, Créatine Monohydratée, Creatine Pyroglutamate, Créatine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Créatine Pyruvate, Dicreatine Malate, Dicréatine Malate, Di-Creatine Malate, Éthyle Ester de Créatine, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-Méthyl, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate de Tricréatine, N-amidinosarcosine, N-(aminoiminomethyl)-N Methyl Glycine, Phosphocreatine, Phosphocréatine, Tricreatine HCA, Tricréatine HCA, Tricreatine Malate, Tricréatine Malate.

El yogurt con la avena es una combinación perfecta

Cuando hablamos de efectividad en la alimentación o la dieta en general empezamos a añadir una lista de comidas que son preferenciales para ciertas dietas; pero más allá de los objetivos personales hoy hablaremos de los súper poderes de nuestra tradicional taza de avena con yogurt que es rico en nutrientes imporantes para el entrenamiento; además de ser una mezcla efectiva para el adelgazamiento, el corazón y la protección del organismo en general.

El yogurt y sus poderes

Los yogures son importantes fuentes de proteínas, calcio, zinc, vitamina A y vitaminas del Complejo B que además de ayudar al organismo a manterse sano, ayudan al atleta a desarrollar su fuerza y potencia al momento de entrenar duro.

El calcio del yogurt es fundamental en la formación y mantención de los huesos, dientes y uñas, además de participar de las contracciones musculares; el zinc también presente en este alimento aumenta la acción de enzimas que combaten los radicales libres, fortalece el sistema inmunológico, retarda el envejecimiento y fortalece a los cabellos.

El yogurt desnatado reduce los niveles de colesterol en sangre, protegiendo al corazón y las funciones cardiacas en general.

El yogurt también previene y mejora los síntomas de diarrea o las flatulencias restableciendo la flora bacteriana intestinal sana.

En algunos estudios publicados se piensa que los microbios probióticos y los agentes que resultan en la fermentación del yogurt ayudan a a desarrollar un organismo mas delgado y sano mejorando la virilidad sexual; inclusive hay investigaciones con animales que muestran que una dieta frecuente con yogurt puede incrementar el apetito sexual y la calidad del esperma.

El aporte de la avena

Los suplementos de harina o copos de avena son una fuente natural de carbohidratos, un producto necesario en la dieta de todo atleta; en general contienen una gran cantidad de hidratos con un bajo contenido en grasas y la mayor parte de éstas son poli-insaturadas que son muy saludables para el organismo.

Otra opción es disfrutar de los panqueques de avena que vienen para prepararse en forma de tortitas con la clara de huevo en polvo, que además de su fácil preparación combina los beneficios de la avena con la mejor proteína de huevo convirtiendo a los desayunos en alimentos totalmente anabólicos.

Las tortitas de avena en polvo con clara de huevo y enriquecidas con frutas, miel aportan un sabor único y con cualidades energéticas llena de vitaminas, minerales, fibras y oligoelementos con un excelente perfil de aminoácidos.

Elige la cantidad correcta de cafeína y maximiza tu rendimiento

Muchos de nosotros hemos recurrido en un momento determinado a la cafeína para rendir un poco más en nuestros entrenamientos. La razón es muy sencilla: de tanto en cuanto necesitamos un pequeño empujón, de ahí que recurramos al cafelito o incluso a una bebida energética con alto contenido en cafeína.

En caso de que tu objetivo sea mejorar tu rendimiento, está demostrado que la cantidad correcta mejora sustancialmente la fuerza y potencia. Ahora bien, es posible que un solo café no te haga nada. En ese caso, puedes aumentar la cantidad de cafeína o bien dejar de consumirla: no te sirve para mucho más que ensuciarte los dientes.

Si analizamos los estudios publicados descubrimos que los consumidores no habituales de cafeína comienzan a notar una mejora del rendimiento a partir de 3mg/kg de cafeína. En otras palabras, para que una persona de 70Kg aumente su rendimiento necesita ingerir 210mg una hora antes del entrenamiento. Para que te hagas una idea, y de paso calcules si te compensa, un café espresso contiene entre 80 y 100mg.

Si entrenas tarde y el consumo de cafeína te afecta al sueño, te recomiendo que consumas 2 gramos de Vitamina C después de entrenar. Además de ser un buen antioxidante, te ayuda a metabolizar mejor y más rápido la cafeína, disminuyendo el efecto que provoca el insomnio.

Ejercicios abdominales: Flexoextensiones de piernas y tronco en banco

Hoy describiremos un ejercicio que podemos realizar sentados, aún en nuestra propia casa. Se trata de flexoextensiones de piernas y tronco en banco, que a continuación detallamos:

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos sentados sobre un banco, en el borde del mismo con las palmas de las manos apoyadas a los lados del cuerpo sobre el banco y los pies despegados del suelo, con rodillas flexionadas iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y acercamos las rodillas al pecho mientras simultáneamente curvamos la columna y contraemos el abdomen, a continuación extendemos las piernas sin tocar el suelo con los pies y al mismo tiempo extendemos el tronco de manera que casi formemos una línea recta entre la cabeza y los pies.

Lentamente regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

Este ejercicio requiere para mayor efectividad de una contracción isométrica, es decir, sostenida del abdomen, cuando extendemos y cuando flexionamos piernas y tronco.

Para no tensionar el cuello, es importante concentrar el trabajo en los músculos abdominales, así como conservar un espacio entre la barbilla y el pecho, con la vista siempre al frente.

El movimiento debe ser continuo y controlado durante todo el recorrido, de manera de sostener la contracción en el abdomen y obtener mayores resultados.

Este ejercicio de abdominales en banco solicita principalmente los siguientes músculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos, así como flexores de la cadera tales como el tensor de la fascia lata, recto femoral y psoas ilíaco.

Se pueden realizar series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.

Para menor intensidad y dificultad se puede realizar el movimiento sin la extensión de piernas, simplemente realizando un movimiento corto que lleva las rodillas al pecho mientras curvamos la espalda.