Ejercicios: Usando el principio de la prioridad en músculos débiles

El principio de la prioridad muscular establece que se necesita trabajar siempre los puntos débiles inicialmente en el entrenamiento; el gran maestro Weider creía que como los niveles de energía y el enfoque mental están en su pico al inicio del entrenamiento, siendo el momento indicado para priorizar los músculos más débiles permitiendo así una mayor intensidad y mayores cargas.

A pesar de que este principio vaya contra la noción común de que el músculo grande siempre debe ser entrenado antes que el pequeño, ciertas investigaciones recientes dan soporte a la teoría de Weider porque los estudios muestran de manera consistente que las ganancias de fuerza son mucho mayores en los ejercicios hechos al principio del entrenamiento.

En un análisis reciente sobre el asunto, los científicos concluyeron que dado la magnitud que la fuerza disminuye en el transcurrir del entrenamiento es interesante estructurar la orden de los ejercicios de acuerdo con los músculos que necesitan más estímulos, independiente de que ellos sean músculos pequeños o grandes.

Es importante mencionar que para ejecutar este protocolo se deben tener en cuenta el estrés sobre los músculos agonistas y antagonistas tomando en cuenta el diseño semanal, respetando los procesos de recuperación neuromuscular.

Por ejemplo, si se entrena tríceps y bíceps el mismo día y el bíceps no está acompañando el crecimiento del tríceps entonces es importante no tener miedo para iniciar la sesión por el músculo más pequeño ( el bíceps ); lo mismo pasaría con las pantorrillas cuando se entrena piernas.

Otro punto importante pero controversial, es que se si tiene una asimetría gigantesca en el cuerpo es mejor tomarse el tiempo para reparar el punto débil, tomar ese periodo con calma y buscar realizar un proceso de priorización muscular inteligente dividiendo el entrenamiento por fases, inclusive usando la variedad entre los pesos libres, los pesos, las máquinas, las cadenas, las bandas y el propio cuerpo.

Elige un fitball de tamaño adecuado

Si buscas innovación en tu entrenamiento y para ello has decidido utilizar el fitball o pelota suiza, debes saber que para lograr un trabajo correcto que favorezca la postura y el movimiento, es importante elegir un fitball de tamaño adecuado a tu cuerpo.

Para ello, te contamos que existen tres tamaños de fitball diferentes y ellos deben ajustarse a tu altura, según las siguientes referencias:

Si mides entre 1,50 y 1,63 metros debes escoger un fitball de 55 cm.
Si mides entre 1,63 y 1.80 metros debes elegir una pelota suiza de 65 cm.
Si mides entre 1.80 y 2 metros debes elegir un fitball de 75 cm.

Si la pelota es demasiado baja quedarán las piernas más flexionadas de lo que deberían al situarte con tu espalda sobre el fitball y ello, altera la amplitud del movimiento así como la postura al realizar ejercicios, y de igual manera influye tener una pelota demasiado alta, con la cual puedes tener más inestabilidad que la necesaria al trabajar sobre este elemento.

Por supuesto, además de elegir un fitball de tamaño adecuado, supervisa periódicamente que tenga suficiente aire en su interior, de lo contrario, el tamaño del fitball y su efecto de superficie inestable que permite trabajar con intensidad los músculos del cuerpo, se reducirá notablemente.

30 reglas doradas para adelgazar

Vamos a mostrarte hoy reglas tremendamente efectivas para adelgazar. Se trata de conceptos cortos que tienen un poder muy muy grande y que ciertamente marcarán una diferencia en lo que obtengas al hacerlas o al dejarlas de hacer.

1. No te saltees las comidas. Cuando tienes mucho hambre (como cuando te salteas las comidas) lo que menos importa es la cantidad y las buenas elecciones.

2. Idealmente deberías adelgazar no más de medio kilo a un kilo por semana.

3. El ejercicio es fundamental para adelgazar, y es más efectivo cuando se hace un poco cada día que cuando se hace mucho y muy pocas veces a la semana.

4. Para adelgazar y no recuperar el peso perdido comprende que no puedes volver a comer como antes, ni a la falta de actividad física.

5. Si dejas de comer o comes muy poco el tiro te saldrá por la culata. Comenzarás a acumular todo lo que comes como grasa y tu metabolismo se reducirá haciendo más complicado el proceso.

6. Para verte esbelt@ y en forma la comida sola no alcanza. También necesitas del ejercicio.

7. Un desliz no justifica comer mal todo el día. Retoma tus buenos hábitos en la siguiente comida.

8. Reduce, no elimines. Reduce el tamaño de las porciones en vez de remover grupos enteros de comida (grasa, buenos carbohidratos, frutas, etc)

9. Desayuna. Quienes lo hacen tienden a comer menos calorías a lo largo del día.

10. Come proteínas en todas tus comidas. Esto acelera tu metabolismo al tiempo que te hace sentir satisfech@ con menos cantidad de comida.

11. Comer lento no es una cuestión de saborear la comida. Le darás a tu cuerpo la posibilidad de darse cuenta cuándo está satisfecho y comerás menos comida.

12. Si tienes debilidad por algún alimento en particular… ¡no lo lleves a tu casa! Cómelo en restaurantes ocasionalmente.

13. Si tu trabajo no te permite almorzar en casa prepara tu comida la noche anterior y llévala. Así no te quedarás cort@ de opciones.

14. Duerme bien y no tendrás atracones durante el día.

15. Mantén tus porciones bajo control, no repitas y nunca más lucharás contra tu peso.

16. Guarda siempre algunas calorías para hacer colaciones saludables o snacks entre comidas.

17. Bebe un gran vaso de agua justo antes de cada comida. Esto te ayudará a comer menos cantidad y a sentirte satisfech@ antes.

18. También termina todas tus comidas con un gran vaso de agua. El agua asiste en todos los procesos de adelgazamiento.

19. Lleva un diario de alimentos. Esto te permite llevar la cuenta de lo que comes.

20. Utiliza platos más pequeños. Hay muchas investigaciones que sostienen que comerás menos.

21. Si se te fue la mano con alguna de tus comidas domina el “control de daños” reduciendo la cantidad de alimento de la siguiente comida.

22. No pienses en lo que no puedes comer, piensa en lo que sí puedes que además disfrutas comiendo (algunas frutas o verduras, o preparaciones saludables que prefieres)

23. Si eliges los pescados enlatados en agua en vez de aceite te ahorras casi un tercio de las calorías.

24. Tener siempre preparada una o dos porciones de arroz integral es tremendamente beneficioso por la fibra y por su capacidad llenadora.

25. Para saborizar tus comidas reemplaza la mayonesa por semillas de mostaza.

26. Olvídate de los productos “milagrosos”. No funcionan.

27. Aleja las tentaciones. No llenes tu despensa con productos que engordan, ni chocolates, ni azúcares, etc. Si no están en tu casa hay menos probabilidades de que los comas.

28. Aprende a saborizar con hierbas, especias, ajíes, vinagre o limón.

29. Planifica SIEMPRE. No contar con opciones saludables a mano convierte a las opciones no saludable en inevitables la mayoría de las veces. Y sino piensa en alguna ocasión en la que tuviste que recurrir a un fast food por no haberte preparado tu comida, simplemente es lo primero que eliges…

30. Siempre acompaña tus comidas con muchas verduras, preferiblemente crudas, cocidas al vapor o hervidas.

Regla bonus. Si aprendes a comer sano y a descubrir tus propias cantidades, y si junto a eso incorporas el hábito del ejercicio, nunca más tendrás problemas de sobrepeso.

Aeróbicos y máquinas para estar en forma

Los aeróbicos y máquinas para estar en forma son excelentes aliados que ayudan a cumplir este objetivo.

Afortunadamente existen diversas opciones entre las cuales escoger y diagramar una rutina que sea agradable como una de las mejores formas de sostener el trabajo a través del tiempo y así lograr los resultados deseadps, sobre todo porque la motivación es el motor principal que ayuda a seguir adelante.

Así, la máquina de remo es una excelente opción ya que con ella es posible trabajar grandes grupos musculares y provocar de esta forma un importante gasto calórico en relativamente poco tiempo.

Para utilizar este tipo de máquinas es necesario seguir ciertas pautas y lograr así un trabajo efectivo, sin riesgo de sufrir lesiones, como por ejemplo el hecho que el talón se encuentre apoyado de forma confortable en la base del pedal ajustando además las correas.

Al comienzo utilizar siempre la resistencia más baja e ir aumentando la intensidad de manera progresiva, además de colocar la espalda recta y prestar atención al hecho que son las caderas las que se flexionan y luego se extienden con cada movimiento, sin necesidad de producir un balanceo hacia atrás para aplicar fuerza.

En el caso de la máquina de step se puede afirmar que goza de poca popularidad en el gimnasio, a pesar que es ideal para un trabajo aeróbico perfecto ya que simula a la perfección el movimiento clásico de subir una escalera.

Tonifica las piernas y también los glúteos, gemelos, insquiotibiales y cuadriceps, además de servir como un entrenamiento del sistema circulatorio y cardiaco, por ello dejando atrás los mitos que existen sobre ella es una máquina aeróbica por excelencia, implicando un trabajo de respiración y quema de energía típico de cualquier actividad aeróbica y por ello se la recomienda para utilizarla dentro de un entrenamiento para quemar calorías.

Por su parte, la más popular es la cinta de correr, que es posible encontrar en todos los gimnasios e inclusive muchos tienen una en casa, ya que ayuda a obtener un óptimo gasto calórico, pero con la desventaja que para muchos llega a ser un ejercicio monótono y objetivamente un buen plan de entrenamiento será siempre necesario para obtener valiosos resultados.

La bicicleta fija es también una excelente opción para la quema de calorías y puede ser utilizada por todos ya que su movimiento aeróbico es de bajo impacto, con el único inconveniente que es necesario tener especial cuidad en adoptar la postura correcta para no causar lesiones en la espalda o rodillas.

Una máquina también muy popular es la elíptica sobre todo porque como la bicicleta sus movimientos son de bajo impacto, alto gasto calórico e incluye la ejercitación de los brazos, pero requiere de una cierta práctica para evitar lesiones y lograr reproducir los movimientos de forma adecuada.

Si te interesa mejorar tu rendimiento entrena la zona media

Muchas personas entrenan fuerte los músculos motores periféricos y en situaciones cotidianas presentan dolores de espalda, problemas posturales y mala coordinación. Se debe a la pobre estimulación de la musculatura interna.

Un buen practicante de fuerza necesita primero fortalecer su núcleo, pues es desde el centro donde se origina la estabilidad y la fuerza mecánica.

Si tu objetivo es levantar más peso y construir más masa muscular, necesitas aislar el músculo agonista y no perder el estímulo activando otros grupos musculares que intervienen por falta de fuerza central.

Muchos practicantes ejecutan “series con trampa” en cada ejercicio por levantar mucho peso y con eso limitan el crecimiento muscular. Es un error común y es importante evitarlo, una o dos repeticiones con trampa pueden beneficiarte siempre que hayas concluido una serie completa con técnica estricta.

Una buena ejecución depende de una correcta alineación, buena postura y fuerza estabilizadora.

El entrenamiento funcional tiene mucho que aportarte, se centra justamente en fortalecer la musculatura interna que llamamos “tónica”, puesto que siempre presenta un grado de activación aun en estado de reposo, es la responsable de la postura y la bipedestación.

En tareas musculares periféricas, la musculatura interna se comporta como estabilizadora y en el caso que nos ocupa como la responsable del aislamiento muscular.

Si deseas crecer, trabajar intenso en tus sesiones de hipertrofia, realiza primero sesiones donde construyas fuerza funcional y verás la diferencia.

El entrenamiento funcional está hecho para mejorar la capacidad de acción de una persona, analiza el movimiento y desarrolla habilidades específicas.

Si realizas deportes de acciones tridimensionales, te dará la coordinación y la agilidad que requieres; si eres un practicante de fuerza te dará mucha conciencia muscular, postura y estabilidad.

La próxima vez que levantes peso verás cómo tu centro o “core” es más fuerte, controlas mejor la barra e incluso encuentras que el peso que levantabas ahora ya es insuficiente.

Cada atleta requiere mejorías técnicas en su deporte, el entrenamiento funcional está hecho para facultar de eficacia técnica y neural a cualquier persona.

Recuerda, no es una tendencia de entrenamiento, es una metodología que te dará mayor fuerza funcional y más capacidad de éxito.

Cómo elegir el agua

Descubre las 8 grandes virtudes del agua...¡y bebe toda la salud que necesitas!

¿Vas a comprar agua mineral y no sabes como valorar lo que te aporta la botella? Pues aquí tienes una guía rápida de las 8 grandes virtudes que puedes beberte.

Sulfatos. El azufre, mineral necesario en pequeñísimas cantidades, es una de las principales virtudes de las aguas minerales. Ejerce un suave efecto laxante.

Bicarbonato y anhídrido carbónico. Confieren propiedades digestivas al agua debido al control sobre la acidez gástrica y el estímulo sobre las secreciones pancreáticas.

Calcio. Interesa fundamentalmente a quienes no toleran la leche pero deben tener cuidado quienes tienen predisposición a tener cálculos renales.

Magnesio. Las aguas con este mineral tienen un suave efecto laxante. Estimula la vesícula biliar y mejora la digestión de las grasas.

Flúor. Probado su efecto preventivo sobre la caries dental.

Yodo. Las aguas levemente yodadas sirven para la prevención del bocio carencial, que es el aumento de tamaño de la glándula tiroides por insuficiencia de ese mineral.

Potasio. Útil cuando se está tomando fármacos diuréticos que refuerzan la eliminación urinaria del potasio y contraindicado en enfermos renales y cirróticos.

Sodio. Constituye el más grave inconveniente de las aguas mineralomedicinales por su efecto sobre la presión arterial. Deben vigilar el contenido de sodio quienes tienen problemas para mantener su tensión arterial normal.

Aumentar musculo con 13 consejos rápidos

Para quien practique ejercicio con pesas, y quiera ver crecer su musculatura, necesita, una buena alimentación (siempre lo recalcamos por su importancia). Además siguiendo nuestros consejos podrás obtener el aumento del musculo con tan solo 13 consejos.

Hacer que tus músculos crezcan rápido

Levanta “pesos pesados” mientras realizas ejercicios compuestos, ya sean press banca, dominadas de espalda y sentadillas, porque cuanto más fuerte entrenes tus músculos, más grandes serán estos.

Además intenta trabajar ejercicios compuestos que afecten a más de un musculo diferente al mismo tiempo.

Intenta siempre vencer a tu última rutina y serie.

Utilizando el mismo peso siempre, tus músculos no crecerán. Deberás intentar superar la última rutina que hayas hecho la semana pasada para que el musculo gane fuerza y volumen. Por ejemplo, si hiciste press de pecho y le pusiste 30kg por lado, a la semana siguiente termina con 35 o 40kg por lado.

Un consejo: Apunta todos los pesos con los que vayas terminando cada ejercicio, así te asegurarás de que consigues un mayor rendimiento.

Necesitas aumentar la ingesta de comida para ganar musculo.

Aumenta la cantidad de comida que comes, aunque tienes que evitar los productos con un alto nivel de grasas,…

Ve a un especialista y complementa el entrenamiento con una buena dieta que te lleve a tener una vida saludable.

Mete más proteína para formar músculos más grandes.

Nuestros músculos están formados por un 30% de proteínas. Por eso necesitamos consumir proteína para reparar y reconstruir los músculos. Así aumentaremos el volumen de nuestros músculos. Intenta que en tu dieta, la proteína, constituya el 30 o el 40% de cantidad.

Come como mínimo 4 comidas pequeñas al día.

Con esto, tus músculos estarán alimentados durante todo el día para poder así maximizar el crecimiento muscular.

Bebe mucha agua y favorecerás el crecimiento del musculo.

Bebe al menos dos litros de agua al día ya que nuestros músculos están formado por un 70% de agua. Tendrás más energía para formar músculo rápidamente, también, tus músculos se recuperarán y crecerán más rápido, además beber agua te ayuda a quemar grasa.

No te realices ejercicio si no eres capaz de vencer tu última rutina.

Ya que como hemos hablado antes, si acabas terminando con la misma cantidad de peso o mismas repeticiones, significará que necesitas tomarte un descanso, para que tus músculos vuelvan a recuperarse.

Descansa

El tiempo de descanso es tan importante, para ganar musculo, como realizar ejercicio. Duerme 8 horas diarias e intenta descansar 2 días por semana sin ir al gimnasio.

Consume algo de grasa.

Esta grasa, lo que hace nuestro cuerpo con ella, es producir testosterona y otras hormonas formadoras de músculo. Asegúrate de que al menos el 10% o incluso el 20% de la dieta sean grasas.

Puedes acudir a la ayuda de suplementos para ganar músculo

El uso de suplementos deportivos, para un deportista, no es para nada malo, siempre que se tomen con moderación o “con cabeza”.

Haz de 5 a 10 repeticiones por serie

Esto te permitirá usar pesos que sean muy pesados para que estos, a su vez, te ayuden a aumentar tu musculatura.

Quema algo de grasa.

Después de haber realizado ejercicios para ganar volumen, realiza un poco de cardio, para que se vean tus músculos bien definidos.