Si estas asintiendo a un gimnasio o estas practicando alguna actividad deportiva demandante, y en tu plan alimenticio ya sea tu nutriólogo o entrenador deportivo, te incluyo cantidades fuertes de proteína, más elevadas que los requerimientos “normales” para una persona que son 1 gramo de proteína por kg de peso al día, no te alarmes ya que por el desgaste calórico que realizas, y para obtener un aporte suficiente y un desempeño positivo en el deporte que practicas o para incrementar tus músculos son necesarias.
Por regla si lo que buscas es mantener tu peso lo idóneo son 2 gramos de proteína por peso corporal o si buscas volumen, de 2.5 a 3 gramos de proteína por peso corporal.
Actualmente es cuestión de ir a una tienda de suplementos y checar los stands, para percatarnos de la gran gama de productos derivados de proteínas, todos con distintos objetivos y propiedades. A continuación abordaremos los más conocidos.
¿Cómo uno puede elegir, de la comida ordinaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas?
SI estas en las disyuntiva de que alimentos comprar para obtener las medidas suficientes de proteína, ya sea pescado ,pollo ,carne, huevo etc Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se está considerando, para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 180 g de atún al natural contiene alrededor 120g de producto Peso Neto. Entonces si uno consume la lata entera de atún, se consumiría (29.6 x 120) / 100 = 35,5 gramos de proteína, esto es alrededor de la mitad de la dosis diaria recomendada deportistas de halterofilia, gimnasia, o culturismo por ejemplo.
La mejor forma de medir (o la más práctica) en lo referente al requerimiento de proteínas es por análisis bioclínicos de sangre, por ejemplo, el Nitrógeno Ureico en Sangre, abreviado BUN por sus siglas en inglés es uno de los mejores indicadores al gusto del Dr. Michael Colgan y Richard Passswater (expertos en nutrición deportiva y suplementación).
Dado que no es un análisis de sangre costoso y que se encuentra en una Química Sanguínea de 24 elementos, para saber de esta forma si estás consumiendo demás o menos proteínas en tu dieta.
También los niveles de ácido úrico ayudan y ambos son fuertes indicadores de en que estado de nutrición te encuentras en lo referente a este nutrimento, si necesitas menos o más (balance positivo o negativo de nitrógeno).
LOS SUPLEMENTOS PROTEICOS, UNA BUENA OPCIÒN Y AHORRADOR DE TIEMPO.
En épocas pasadas era frecuente ver a culturistas tomar verdadera bombas para el estomago, atascadas y elevadas dosis, de claras de huevo, hígado,etc, con la intención de absorber enormes cantidades de proteína, en la actualidad se han realizado estudios que han comprobado lo caduco de esos licuados, debido a que la mayoría de las proteínas no eran absorbidas por el organismo y solo eran desechadas. Dándose paso a la era de las proteínas en polvo como un excelente opción de absorción y hasta de tiempo en base a que simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de sentarte a devorar una filete de res.
Si adicionan a una proteína en polvo de suero de leche; glutamina, arginina, aminoácidos de cadena ramificada, enzimas y vitaminas del complejo B como la Piridoxina B6, ácido fólico y cobalamina B12 tienes al final en un bote, una súper proteína y de la mejor calidad.
Suero de leche (conocida también como lactoalbúmina).
Son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.
El suero de leche es una excelente forma de asegurar que tu cuerpo reciba la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.
La proteína de suero de leche es la que conforma el 20 % de un total de la proteína presente en la leche de vaca, hay diversas presentaciones u opciones como los concentrados, aislados e hidrolizados. El Valor Biológico del suero de leche supera dependiendo de si es concentrado o aislado al de la proteína del huevo, se asimila un poco más rápido que la caseína que es la otra proteína presente en la leche y posee propiedades inmunoestimulantes.
Caseína
Es ampliamente recomendada a las personas con exceso de peso o apetito, o en dietas para controlar el peso ya que proporciona un excelente aporte nutrimental, es bajo en grasa y prácticamente libre de carbohidratos. Es muy importante mencionar que, a diferencia del caseinato tradicional, la presentación MICELAR goza de una mayor solubilidad gracias al tamaño y forma de sus partículas debido a las diferencias en los procesos modernos de deshidratación.
La caseína comprende el 80 % del total de proteínas en la leche, contiene una buena cantidad de ácido glutámico que se hidroliza en cierta medida en glutamina, aminoácido esencial para el anabolismo muscular, función inmune e intestinal óptimas.
Se dice que es una proteína de asimilación lenta ya que su proteólisis o ruptura de caseína en pequeñas fracciones como tripéptidos, dipéptidos o aminoácidos como tal, es más lenta que la proteína de suero de leche, el queso es un alimento rico principalmente en caseína, por lo mismo el Cottage, Panela, Blanco o un poco de Queso Oaxaca no deben faltar en tu dieta además de que el caseinato si es de calcio, contiene una dosis basta de este mineral esencial para muchos procesos metabólicos.
Proteína de huevo (albúmina de huevo)
La principal proteína de la clara de huevo es la ovoalbúmina, un tipo de albúmina que constituye entre el 60% y el 65% del peso de la clara de huevo. Además de tener el mejor perfil proteico que se puede encontrar en un alimento, la clara contiene vitaminas y minerales y aporta aproximadamente 17 calorías.
Además de la ovoalbúmina, la clara de huevo tiene otras proteínas como la ovomucina (2%), responsable de cuajar el huevo pochado o frito, la conalbúmina (14%) y el ovomucoide (2%).
La albúmina de huevo se obtiene al separar mecánicamente la clara de la yema y posteriormente se efectúa un deshidratado de la clara, la cual proporciona proteínas sin elevar el nivel de colesterol, debido a que se encuentra separada de la yema (principal fuente de grasa), conteniendo la clara por si sola cerca de uno por ciento de grasa.
Es idóneo como complemento alimenticio para las personas que practican alguna actividad deportiva, ya que el producto tiene entre 78 y 90 por ciento de proteína lo que permite aumentar el rendimiento y masa muscular.
El punto flaco de la albúmina de huevo es su nada grato y placentero sabor. Razón por la cual ha dejado de estar en voga, por la gente que prefiere consumir Suero de Leche, por el mejor sabor y asimilación que tiene.
Proteína de soya.
La proteína de soya contiene un buen balance de aminoácidos de cadena ramificada, no es de tan alto valor biológico como las proteínas del huevo o leche, pero un buen aislado de soya tienen su lugar en un plan para cualquier persona que por ideología o cualquier otra razón prefiera no usar proteínas de origen animal.
Al no ser fuentes de proteína animal como la leche, la soya en polvo como concentrado no contiene la misma cantidad de calcio que la proteína de leche y carece de un aminoácido llamado metionina, sin embargo, algunas marcas de leche de soya fortifican sus productos adicionando precisamente calcio y vitaminas al igual que a leche convencional.
MEZCLAS DE PROTEINAS
En estos días en el mercado de proteínas encontramos diversas combinaciones de proteínas, que de alguna forma promueven que sigamos consumiéndolas, pero es bueno aclarar que por la misma competencia de las empresas de suplementos, se mejoran año con año, algunas marcas agregan aminoácido de cadena ramificada BCAA, Glutamina, enzimas o complejos enzimáticos con Lactasa, Amilasa, Proteasa, vitaminas en algunos casos y en el caso de las diseñadas para el perientrenamiento incorporan a sus fórmulas aminoácidos o ingredientes insulinémicos (que promueven la secreción de insulina) para mejorar el aporte y transporte de aminoácidos y nutrimentos a los músculos entrenados. Veamos cuales existen.
PROTEINAS CONBINADAS
Actualmente existen en el mercado mezclas de proteínas en polvo que pueden ser de suero de leche, caseína, ovoalbúmina, de soya e incluso colágeno. Al tener diferentes ingredientes de esta forma ayudan a que existan aportes inmediatos, a mediano y largo plazo de este nutrimento. Por lo que se dice, tienen una liberación sostenida.
Al tener una mezcla de diversas fuentes de proteínas obtienes un mejor balance aminoacídico y las diversas propiedades funcionales de cada una de ellas (como las inmunoestimulantes del suero de leche y las que ayudan a mejorar la síntesis ósea de la proteína de soya), además de que la consistencia y sabor es usualmente mejor en las mezclas de proteína.
Dado que son productos especializados, son un poco más caros que las proteínas convencionales que usan un solo ingrediente, adicionalmente algunas marcas agregan un poco de hidratos de carbono para que sepan mejor, saborizantes y que no especifican la cantidad exacta de cada fuente de proteína.
Conclusión:
Después de haber analizado las principales proteínas, te recomiendo no quedarte en el pasado y consumir algunos de los suplementos que te mencione, la suplementaciòn deportiva ha crecido a pasos a agigantados, por lo cual es un verdadero crimen no ser parte de ella.
En lo referente a que marca es la mejor te puedo decir que cada una de ellas es buena, ningún laboratorio te pondrá con su nuevo producto inmensamente musculoso de la noche a la mañana, eso depende de la dedicación que le pongas en muchos años de constancia a tu entrenamiento y alimentación, por lo cual compra el producto que se adapte más a tus objetivos y bolsillo económico.
Por Dr. Víctor Prisk
