Pasar muchas horas sin comer nos empuja a comer más calorías

Ya sabemos que saltarse una comida no ayuda a adelgazar porque favorece la acumulación de hambre en el organismo, pero esta vez, un estudio demostró que pasar muchas horas sin comer nos empuja a comer más calorías, quizá por cambios fisiológicos que se desencadenan en el organismo durante el ayuno.

La investigación comparó la ingesta de dos grupos de estudiantes en un buffet, uno de los grupos debía asistir a la comida con 18 horas de ayuno, mientras que el otro grupo había realizado una ingesta habitual horas antes. Los resultados muestran que las personas que pasaron muchas horas sin comer, escogieron alimentos más calóricos y consumieron cantidades mayores de los mismos, respecto al otro grupo.

Fisiológicamente, el cuerpo en ayuno nos empuja a comer comida cuando hay y a escoger aquellos alimentos más concentrados en energía, pues debe ahorrar para el próximo ayuno o período de escasez. Así, pasar muchas horas sin comer no es buena idea para controlar el consumo calórico y la cantidad a ingerir.

Sabemos que la acumulación de hambre nos prepara para un descontrol es decir, para comer más cantidad sin importar la calidad, entonces, con este estudio como fundamento, podemos decir que si quieres mantener o rebajar tu peso corporal, ayunar o pasar largo tiempo sin comer no es un recurso válido, pues por el contrario, pasar muchas horas sin comer nos empuja a comer más calorías y ello a largo plazo, favorece el aumento de peso.

Ejercicios: Rutinas de Piernas

Seguramente ya sabes que para trabajar las piernas hay algunos ejercicios más efectivos que otros pero ya seas hombre o mujer, joven o viejo, terrestre o extraterrestre, quieras volumen muscular o un culo que atraiga todas las miradas los ejercicios que no deberían faltar en tu rutina son las sentadillas y el peso muerto rumano. Otros ejercicios muy efectivos son las zancadas o la prensa de piernas.

Por último, recordarte la importancia de trabajar las piernas con la misma frecuencia e intensidad con las trabajas el resto de grupos musculares. El entrenar las piernas duramente te permitirá obtener mayores resultados en la parte superior de tu cuerpo ya que el cuerpo tiende a “compensarse”; además, ejercicios como la sentadilla tienen un fuerte efecto anabólico general sobre todo el cuerpo.

Ejercicios de masa muscular

- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Extensiones en máquina
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas
- Femoral en máquina tumbado
- Gemelo en máquina sentado

Planificación de la rutina

Como ves es una rutina sencilla pero completa. Me gustaría remarcar la importancia de ejercitar la pierna con ejercicios de pesas.

No valen excusas de “Es que ya hago cardio y así ya la trabajo…” o “Es que juego de vez en cuando al fútbol”…

Si quieres progresar musculármente y no parecer armario con piernas de pollito DEBES entrenar la pierna al menos una vez a la semana. Recuerda que cada vez que no entrenas la pierna una semana sacrificamos un pollito en cambiatufisico. Si además de no hacer pierna en esa semana haces tres veces ejercicios de bíceps sacrificamos a una familia entera de pollitos. Tu decides, hazlo por ellos.

Los 10 trucos para que no te canses nunca

Seguro que puedes hacer algo para evitar llegar derrotado al final del día. En tu cuerpo casi todo tiene una explicación lógica, así que no te conformes con volver a casa arrastrando los pies.

1.Pon color en tu vida. La colorterapia ayuda a cambiar los estados de ánimo tanto para activarte como para relajarte, dos estados importantes para tener energía. Los colores calientes y vivos como el naranja, amarillo o el rosa fucsia activan la energía y te ayudan a despertarte por la mañana. Los colores fríos como el azul, verde, violeta son los que te ayudan a concentrarte o a bajar el ritmo, por lo que te conviene utilizarlos por la noche para descansar mejor o cuando el estrés te bloquee para relajarte.

2.El olor de la energía. Los aromas también son importantes para aumentar la energía. Hay aromas energizantes como el romero, tomillo, limón, pimienta que actúan estimulando el cerebro cuando falta energía, otros son relajantes como la lavanda, las rosas, la bergamota y ayudan a canalizar la energía cuando sobra.

3.Levántate a la primera. Olvídate de darle apagar el despertador 3 veces cada mañana para irte espabilando. Un estudio realizado en el Centro de Desórdenes del sueño del Hospital de Philadelfia demostró que interrumpir el sueño hace que estés más cansado durante el día. Es mejor poner el despertador a la hora que necesitas cada día y aprovechar el descanso profundo al máximo.

4.Prioriza en positivo. Si cada mañana te levantas sin energía por el agobio de la agenda del día, cambia el chip. Pon en orden tus prioridades, empieza con las que más te cuestan, cuanto antes te las quites de encima más a gusto estarás y reorganízate para darte algún premio entre tareas, bastan 10 minutos para tomarte un té con algún compañero de otra planta o ver un vídeo de youtube de risa. También procura hacer un break al mediodía para comer bien o para entrenar, siempre hay tiempo para todo si te organizas.

5.El agua te da energía. Si piensas que la cafeína es tu solución cuando estás agotado, vas por mal camino, a veces un vaso de agua basta para darle a las neuronas la chispa que necesitan, especialmente por las mañanas cuando te despiertas en ayunas. Prueba también a cambiar el café por infusiones de plantas sin cafeína como el té rooibos, la menta-poleo, la manzanilla con anís, frutos del bosque, etc.

6.Regálate 5 minutos de sol. Aunque no seamos plantas y no necesitemos luz para hacer la fotosíntesis, el sol nos da vida, pero sin abusar. Bastan 5 minutos al día para darte energía, la luz de sol provoca la secreción natural de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño, la de serotonina, un neurotransmisor que favorece el buen humor. También aumenta los niveles de testosterona, favoreciendo la ganancia de músculo y estimula la producción natural de vitamina D en la piel. Pero no abuses, el exceso de sol ‘quema’, provoca cansancio y acaba con la energía.

7.Date un masaje. Hay muchos tipos de masaje energizante, un profesional sabe cuál es el que más te conviene en cada momento, merece la pena probar. Si la crisis no te lo permite, también puedes aprender los puntos de acupuntura en la cabeza, pies y manos para activar la energía en casa.

8.Pégate a la pandilla de la energía. Hay personas que tienen un optimismo y vitalidad especial, apetece hablar con ellas porque nos hacen sentirnos bien, aprovecha para que te peguen su energía y aprende como lo hacen, seguro que tienen problemas, pero no te agobian con ellos y siempre tienen un chiste o una sonrisa para todo el mundo, tu puedes hacer lo mismo. Y también debes evitar a los ‘vampiros de energía’. Hay gente negativa que te hace sentirte triste y sin motivación. Si no puedes evitar a estas personas que están amargadas y te dejan sin energía, protégete cuando tengas que tratar con ellas, no las dejes hablar en términos negativos, cuéntales chistes o simplemente sonríe y no entres en su juego replicando con lo malo del día… al final se aburrirán porque no consiguen ‘chuparte’ la energía.

9.Recupera la energía de la vida. El amor, la amistad, el sexo, etc. son alimentos para el alma, no hay mejor inyección de energía que la que te da el primer beso de tu pareja, o las risas con tu mejor amigo de la infancia, o la sonrisa de tu hijo por no hablar de la chispa que te da un relación sexual plena. Toda esta energía es gratis, está siempre a tu alcance y es la que más llena.

10.Haz ejercicio aunque estés agotado. Sí, parece una contradicción pero funciona, seguro que ya lo has experimentado el típico día que no puedes más y te vas a correr 20 minutos al llegar a casa, te ha costado salir, pero vuelves con una sonrisa en la cara y con energía renovada. Lo mismo puedes hacer levantándote un poquito antes para correr a primera hora o hacer una tabla de ejercicios en casa. Las endorfinas que genera el ejercicio, la sensación de sudor y la satisfacción del deber cumplido te dan la chispa que necesitas.

Para ganar peso con salud: no descuides la ingesta de hidratos

Si estas buscando ganar peso y para ello necesitas cambios dietarios que te ayuden a lograrlo, debemos decir si bien es fundamental la ingesta de proteínas y grasas de calidad, algo de mayor importancia es no descuidar la ingesta de hidratos, sino más bien, incrementar su presencia en el menú diario.

Los hidratos son un macronutriente fundamental para lograr el aumento de peso saludable en el organismo, pues en primer lugar son el nutriente energético por excelencia para nuestro cuerpo y si bien no concentran tantas calorías como las grasas, son los que en cantidades apropiadas permiten utilizar proteínas para formar estructuras como el músculo.

Además, los hidratos de carbono son importantes para ganar peso porque no sacian rápidamente como si lo hacen las proteínas y se metabolizan a un costo inferior en término de calorías utilizadas para digerir con respecto al macronutriente antes dicho.

Entonces, si quieres ganar peso con salud, recuerda no descuidar la ingesta de hidratos y priorizar los hidratos complejos para acompañar las proteínas magras y grasas de calidad en tu dieta. Así, preparaciones ricas en hidratos como el pan, las pastas, empanadas, arroz u otras son de gran ayuda si buscas incrementar tu peso corporal sin descuidar la salud del organismo.

Cuidado con las Dietas Yo Yo

Es cierto, es un hecho, las dietas yo-yo, en las que pierdes cinco kilos y luego ganas ocho, después bajas tres y subes seis, no solamente son frustrantes, sino que provocan cambios que te harán comer más cuando te sientas estresado, de acuerdo con un estudio realizado con roedores en la Universidad de Pennsylvania.

Por ello, si lo que buscas es bajar de peso y poder adelgazar, dile adiós a las dietas yo yo, y toma nota del resultado de investigaciones de científicos daneses, quienes nos ofrecen una buena solución para poder adelgazar: Un cuarto de las calorías que consumes al día deben provenir de las proteínas para mantener la reducción de peso. Las personas con una dieta moderada alta en proteínas tuvieron el doble de oportunidad de bajar de peso en comparación con las que consumieron menos de esos nutrientes.

Dieta de definición muscular sin contar calorías

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría.

Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278 escrito por Chris Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.

Primero, el cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar calorías

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un melón caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantánea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
Dos manzanas pequeñas.
Un tazón de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeñas.
Un tazón pequeño de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeño.
Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
Dos plátanos pequeños.
Tres rebanadas de pan integral.

Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Espárragos.
Espinacas.
Brécol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.

1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.

Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.

Ejercicios: Aerobios con hierros

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas.Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:

Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:
Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.