El material para una sesión de Pilates

El método de Fitness Pilates puede realizarse sin ningún tipo de material. Sin embargo, el material favorece la coordinación de los movimientos haciendo que los ejercicios sean más beneficiosos para los deportistas. Veamos una pequeña selección del material específico necesario en una sesión de Pilates.

El Reformer

El Reformer es un banco de Pilates que se puede encontrar en cualquier club de fitness que ofrezca ejercicios relativos al método Pilates. Este tipo de banco permite realizar numerosos tipos de ejercicios: el trabajo de los hombros, la nuca, los antebrazos, los muslos, y las piernas en Mat Work (trabajo de suelo).

El material es favorable a las personas que presentan una condición física frágil. Existen varios tipos de Reformer: tower reformer simple, tower reformer de tipo balance body, etc. Los deportistas deben elegirlo en función de sus expectativas.

El aparato Cadillac

El aparato Cadillac está concebido para los deportistas que desean practicar una serie de ejercicios más difíciles. La finalidad es la de conseguir un cuerpo de atleta con un material seguro que permite realizar ejercicios variados: fortalecimiento de la cintura abdominal, pectorales, bíceps, muslos, antebrazos.

A pesar de que el deportista realiza movimientos difíciles sobre el cadillac, los riesgos de traumatismos musculares con mínimos puesto que los fabricantes de estos aparatos han tenido en cuenta todo ese tipo de detalles.

El Stability Ball

Como su propio nombre indica, este material sirve para mantener el equilibrio. Se trata de un material de fitness presentado en forma de gran balón redondo sobre el que uno se puede sentar y ejecutar diversos movimientos.

El Stability Ball es eficaz para el reforzamiento de la cintura abdominal; permite una gran fluidez de los movimientos y se consigue trabajar los músculos estabilizadores del cuerpo. El Stability Ball también es ideal para personas que sufren algún tipo de vértigo. Tener un Stability Ball en casa no puede ser más que beneficioso para cualquier persona que lo utilice.

Correr "Come pronto tras un entrenamiento intenso o competición"

Cuanto realizamos un entrenamiento intenso o acabamos una competición, las reservas energéticas de clucógeno están bajo mínimos y los músculos han sufrido mucho, por eso es recomendable comer cuanto antes. Justo en los primeros minutos después de acabar un ejercicio intenso el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, con lo que podemos rellenar con más eficacia los depósitos.

Además existe el factor de protección muscular. Cuando hemos utilizado gran parte de los depósitos de glucógeno se ponen en marcha otros mecanismo de obtención de energía como son la destrucción muscular. Este estado catabólico solo puede pararse si nos alimentamos cuanto antes, por eso en los primeros minutos después de un entrenamiento intenso o competición la alimentación es crucial.

No solo se trata de comer hidratos de carbono: pasta, pan, arroz o fruta, sino de complementar esta alimentación con proteínas. Ya vimos como un corredor también necesita muchas proteínas, por eso se recomienda que por cada 100 gramos de hidratos se ingieran 25 de proteínas.

Una solución puede ser el llevar una fiambrera al entrenamiento o carrera y cuando acabemos (a los 20-40 minutos después de estirar, hidratarnos y relajarnos) hacer esa ingesta mezclando hidratos y proteínas. Aquí tenemos muchas opciones: arroz con pollo, pasta con jamón dulce o atún, bocadillo…Lo importante es no dejar al cuerpo vacío durante mucho tiempo porque ese estado catabólico se prolongará y luego costará más recuperarlo. Comer pronto es recuperar antes y mejor.

Peligros fundamentales en una dieta para volumen muscular

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:


Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías

Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra.
Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.

Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad.

Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.

Dejar de hacer comidas

Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos.

Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.

Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.

Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.

No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo.

Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.

Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.

Evitar consumir frutas para recortar el azúcar

Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos.

El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.

Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento.

Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.

No tomar la grasa suficiente

Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.

Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.

Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

Agua, sodio y carbohidratos: Esenciales para una mejor congestión

Por: Hany Rambod

Hace tiempo algún cliente ya no se sentía satisfecho en sus entrenamientos. No se congestionaba igual, salvo por causas de depresión o estrés, esto le comenté…

El cuerpo se aclimata a los productos de arginina y citrulina a tal punto que su efectividad disminuya enormemente. La solución es descansar de 4 a 6 semanas y luego vuélvelos a tomar.

No puedes sentirte bombeado o con volumen si no tienes la cantidad adecuada de sodio. Tal vez sea por una restricción intencional en la dieta o por el uso de algún medicamento que cause una depleción de sodio en el cuerpo. Los antibióticos, medicinas para la tensión y anti estrógenos pueden tener este efecto.

Agua, sodio y carbohidratos es lo que necesitamos para facilitar el bombeo y mantener el volumen. Ya que estás bien hidratado y ya sabes qué observar en cuanto al sodio, te resta saber si la causa son los carbohidratos. ¿Estás comiendo carbohidratos antes del entrenamiento? Tal vez no lo suficiente.

Normalmente hago que mis clientes coman más carbohidratos los días que tienen entrenamiento de la parte más débil de su cuerpo para que así consigan el mejor volumen.

Si entrenas por las mañanas y sólo comes carbohidratos en ese momento, intenta comerlos la noche antes de entrenar.

Revisa esta lista y podrás descubrir la razón por la cual tus bombeos no duran. Una vez que sepas la razón, haz los cambios necesarios para que tengas entrenamientos más productivos.

Aeróbicos, Las mejores máquinas para quemar calorías

Si estás buscando ponerte en forma o quemar calorías de manera divertida, las opciones son muchas y lo aconsejable es escoger aquello que más te gusta para que puedas sostener el trabajo en el tiempo a favor del logro de resultados. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores máquinas para quemar calorías para que elijas de acuerdo a tus gustos y preferencias:

Máquina de remo: trabaja de manera completa los grandes grupos musculares del cuerpo y por ello, genera un gran gasto de calorías en poco tiempo. Sin embargo, para realizarlo debes seguir algunos consejos que te permitan lograr un trabajo efectivo, sin riesgos y apropiado para quemar calorías al mismo tiempo que tonificas. Entre sus contra se encuentra el poco protagonismo en los gimnasios de esta máquina de remo.

Máquina de step: es de las menos populares en el gimnasio pero puede producirte un buen trabajo aeróbico al simular el movimiento de subir escaleras. Además, tonifica piernas y glúteos.

Entre las principales desventajas de la máquina de step se encuentra la sobrecarga que puede producir en gemelos, así como el menor gasto calórico debido a que no involucra el tren superior.

Cinta de correr: es la más popular entre las máquinas para quemar calorías, pues una cinta de correr encuentras en cualquier gimnasio y también puedes tenerla en casa para obtener un buen gasto calórico. Entre los contra de esta máquina se encuentra la monotonía así como el alto impacto del movimiento, y además, requieres de un buen plan de entrenamiento para obtener valiosos resultados.

Bicicleta fija: es una excelente opción para quemar calorías, porque además de ser una máquina muy popular también puede utilizarla cualquiera, dado que genera un movimiento aeróbico de bajo impacto. Su principal desventaja es que requiere de una buena postura para no ocasionar lesiones en espalda o rodillas.

Elíptica: es ya una máquina muy reconocida que produce un movimiento de bajo impacto, alto gasto calórico y no sólo se concentra en tren inferior, sino que también incluye los brazos. Una contra a la elíptica es que requiere cierta experiencia o práctica para poder reproducir el movimiento sin riesgos.

Para todos los gustos y necesidades. Existen variadas opciones para que puedas quemar calorías haciendo aquello que más te agrada, por eso, prueba las mismas y escoge la que más te divierta, siendo aconsejable que alternes diferentes máquinas para salir de la rutina e incrementar la efectividad del trabajo.

Correr: Que desayunar el dia de la carrera

Si tienes una carrera en el día, y en especial si ella se corre en la mañana, ten presente siempre la regla, que tienes que desayunar dos o tres horas antes de la salida, si no te sentirás pesado.

También nunca olvides, que ni pruebes los lácteos y sus derivados en el desayuno antes de la carrera, pues son lentos de digerir y por último, procura que el desayuno seas muy ligero.

El desayuno te sirve sólo para no correr con el estómago vado. Usarás la energía de la cena, acumulada en forma de glucógeno, así que te sobra con unos cereales y un café, o una fruta y un café o tostadas y un café (o té, si lo prefieres).

¿Qué pasa con las dietas de un día o dos a frutas?

¿Tan eficaces como las pintan?

La mayoría de las personas asocian una dieta depurativa con comer sólo fruta y beber agua e infusiones durante unos días. Son populares la dieta de la uva, o la dieta de la sandía, o de la piña, etc. En estas dietas se pierde mucho peso, pero en su mayor parte es agua, se elimina líquido que se vuelve a recuperar al volver a una alimentación normal, incluso a una dieta hipocalórica. No sirven para adelgazar.

En Medicina Natural estas dietas tienen un fin curativo, son dietas en las que el agua y la fruta aportan la fibra y efecto laxante y diurético y ayudan a limpiar el organismo, especialmente limpian el tubo digestivo, los riñones, el hígado y la piel, los órganos que acumulan más toxinas y que son detoxificadores y de eliminación.

Nunca hemos aconsejado como personas deportistas seguir estas dietas si no es por un motivo concreto y reguladas por un médico, ya que son incompatibles con una actividad normal, se recomienda hacerlas en el fin de semana para descansar y no hacer esfuerzos, así que es imposible hacerlas cuando se hace ejercicio y ya no digamos con el entrenamiento o competición.

Lo que sí puedes hacer si necesitas una detoxificación más intensa de la de 10 días, es hacer `24 horas depurativas´: empieza a contar después de hacer una comida temprana, por ejemplo a las 13:00 Horas del sábado, come fruta y bebe mucho líquido e infusiones sin cafeína durante 24 horas durante el resto del sábado y la mañana del domingo y acaba a las 13:00. Así puedes comer después (ligerito para no estropear la detoxificación) y hasta podrás entrenar el sábado por la mañana y el domingo por la tarde si te sientes bien.