Rutina de aeróbicos en campo de futbol

¿Quieres trabajar a fondo tus piernas y tus glúteos? Prueba estos agotadores sprints, diseñados por el coordinador de fuerza y acondicionamiento, Ron Forbes, del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Florida. “Cada sprint dura de 1 a 1’5 min., dependiendo de tu tipo de acondicionamiento y la intensidad que deseas aplicarte”, nos explica. “Recomiendo una relación de 1 a 2 entre trabajo y descanso, lo que significa que si tardamos un minuto en el sprint, debemos descansar 2 minutos”.

Podemos correr los sprints en el orden anotado o hacer una mezcla. También pueden hacerse pateando un balón de fútbol, lo que reducirá la velocidad pero potenciará la coordinación.

Si cada sprint nos cuesta un minuto y medio y descansamos tres minutos, la rutina entera durará 15 minutos (hacedla dos veces para conseguir un entrenamiento de 30 minutos). El programa se ha diseñado para un campo de fútbol.


SPRINT 1

1) Comenzad en la posición A. Corred a media velocidad hasta B.
2) Corred a toda velocidad desde B a A.
3) Corred diagonalmente a toda velocidad desde A a C.
4) Corred a media velocidad desde C a A. Descansad.

SPRINT 2

1) Comenzad en A. Corred diagonalmente a media velocidad hasta C.
2) Corred a toda velocidad desde C a D.
3) Corred desde D a A a media velocidad. Descansad.

SPRINT 3

1) Comenzad en A. Corred a toda velocidad hasta F.
2) Corred a toda velocidad desde F a E.
3) Corred a media velocidad desde E a B.
4) Corred a toda velocidad desde B a E.
5) Corred a media velocidad desde E a F.
6) Corred a toda velocidad desde F a A. Descansad.

SPRINT 4

1) Empezad en A. Corred a media velocidad hasta B.
2) Corred a toda velocidad desde B a D.
3) Corred a media velocidad desde D a E.
4) Corred a toda velocidad desde E a C.
5) Corred a media velocidad desde C a A.
6) Corred a toda velocidad desde A a C.
7) Corred a media velocidad desde C a A. Descansad

Ejercicios y rutinas: Consejos para centrarnos mejor en los dorsales

En un cuerpo musculado es importante tener una buena simetría, esto quiere decir un cuerpo equilibrado. Pero si tenemos una buena espalda pero apenas se notan nuestros dorsales el cuerpo se verá bastante descompensado.

A continuación os indico algunos consejos para centrarnos mejor en la zona dorsal al realizar ciertos ejercicios:

Jalones frontales

Debemos hacerlos manteniendo los codos ligeramente hacia delante y el torso erguido.

Remo sentado en polea

Sentaros sobre una mancuerna puesta en posición de pie, para tirar del mango desde más abajo. Mantener el pecho erguido y no inclinaros al frente, por último contraer a tope los dorsales.

Remo con dos mancuernas

No subáis el torso más arriba del ángulo de 45 grados respecto al suelo. Tirar lo más alto posible.

Jalones a dos manos con agarre cerrado

Juntar dos mangos tipo D a un cable de polea alta y separar los mangos en la contracción final.

Siguiendo estos sencillos consejos notaréis una mejor congestión, siempre y cuando sigáis las indicaciones.

Adelgazar: Sudor y perder grasa

La transpiración es el proceso por el cual el agua contenida en el cuerpo es eliminada, en forma de sudor debido a una elevación de temperatura externa que ingresa y permite fluir agua a la superficie del cuerpo y a pesar de cualquier cuerpo que contiene agua en su composición esta sujeto a la transpiración bajo temperaturas elevadas, es en los seres vivos donde la transpiración adquiere vital importancia.

El sudor es una secreción natural de las glándulas sudoríparas y está constituido del 99% de agua y 1% de sales minerales; estas glándulas están esparcidas por todo el cuerpo, concentradas en las axilas, manos, pies, la frente y el cuello.

Cuando la temperatura corporal rebasa los 37°C, el sudor actúa como un mecanismo de refrigeración.

Los vasos sanguíneos se dilatan y estimulan las glándulas sudoríparas a iniciar el proceso de transpiración.

Podemos entonces afirmar que correr bajo sol, o usar mucha ropa mientras se practica deporte, adelgaza; sin embargo, esta pérdida de peso se debe a esta transpiración excesiva en que se sometió, pues lo que se pierde en esta condición es agua y sales minerales. El líquido perdido, en este tipo de práctica deportiva, es inmediatamente recuperado en la primera ingesta de agua.

Por lo tanto, la quema de grasa sólo ocurre a través de la actividad física, y no a través de la transpiración; con los ejercicios aumentamos nuestro metabolismo, generando un gasto calórico mayor, resultando en la pérdida de peso.

Es fundamental que en la práctica de ejercicios utilice ropas leves, de tejidos sintéticos especiales, que no absorban el agua perdida del organismo; lo importante es no bloquear la transpiración y mucho menos, provocar una transpiración excesiva, pues con esta práctica, lo máximo que sucederá es que el cuerpo se vaya deshidratando, generando una ilusión de adelgazamiento.

Además, sudar tampoco desintoxica, porque la principal sustancia eliminada es el agua y no las toxinas.

Fitness: Como fortalecer los tendones y ligamentos

Tener tendondes y ligamentos fuertes son la base para desarrolar masas musculares de alto nivel; de acuerdo con la publicación "The Body Sculpting Bible Sea Men" ellos son los cordones fibrosos que conectan las juntas a los huesos y los protegen de las heridas causadas durante los ejercicios físicos intensos es por ello que se recomienda incluir los estiramientos dentro de las rutinas de entrenamiento haciéndolas más eficientes en el tiempo.

El cuerpo necesita poseer el soporte adecuado para fortificar sus músculos, lo que significa que se tendrá que practicar movimientos de corto alcance durante los entrenamientos para desarrollar los tendones y ligamentos adecuadamente.

Instrucciones para fortalecer los tendones y ligamentos

Estirar 10 minutos para calentar lo cual ayuda a preparar al cuerpo para actividades vigorosas soltando las juntas y también aliviando el dolor muscular que aparece en el post-entrenamiento.
Usar entrenamientos de alta resistencia que fuerce a usar los tendones y ligamentos más que lo normal debido a la cantidad de peso ya que a medida que el cuerpo se aconstumbra a la carga, se puede aumentar gradualmente el peso para que los tendones trabajen mejor.

Ejercitarse con un pequeño intervalo de movimientos; los ejercicios normalmente trabajan los músculos pero disminuyen el alcance de los tendones y ligamentos al hacer sentadillas, press de banca plana, press francés o peso muerto.

Trabajar tranquilos al levantar las pesas ya que colocar mucha presión sobre los tendones puede causar alguna ruptura de los ligamentos o tendinitis que son inflamaciones en los tendones.

Correr: Vídeo "Técnica de Carrera"

En Plena Forma (Entrenamiento). Mejora tu técnica de carrera con estos ejercicios.

En este vídeo aprenderás cómo unas caderas y muslos fuertes te servirán para elevar las rodillas y mejorar la postura, algo muy importante cuando te fatigas. Toma nota:

1. Rodillas elevadas.
2. Cruce de piernas.
3.Corriendo hacia atrás.
4. Carioka.

Nutrición: Comer demasiado por las noches

La sensación de inapetencia durante la mañana y de gran apetito en la cena y por la noche caracterizan el síndrome del comedor nocturno.

Las personas que sufren el llamado “síndrome del comedor nocturno” (night eating syndrome) tienen diversos puntos en común: inapetencia durante la mañana, incluso apenas comen en la primera mitad del día, y fuerte apetito en la segunda parte de la jornada. Esto les conduce a comer demasiado en la cena y durante la noche.A estos síntomas se suman otros, como el insomnio y los frecuentes despertares nocturnos, acompañados en muchos casos por la sensación de hambre y la necesidad irrefrenable de comer.

En las consultas de dietética y también en las de psiquiatría encontramos personas con un comportamiento alimentario anormal muy definido. Cuentan con preocupación y angustia cómo el momento del día en el que sienten que pierden el control por la comida es durante la noche, no exclusivamente a la hora de la cena, sino en el transcurso de la noche. Son personas que sufren insomnio y se despiertan varias veces con sensación de tener mucha hambre (hiperfagia), lo que les lleva a levantarse de la cama y comer. Se trata de un trastorno del comportamiento alimentario caracterizado por una desincronización de los patrones de ingesta de alimentos, que se observa en un elevado porcentaje de personas obesas.
Pequeños tentempiés nocturnos

El síndrome del comedor nocturno se caracteriza por el consumo de alimentos en forma de pequeños tentempiés durante la noche. Al comer a esas horas, el organismo concentra su energía y sus esfuerzos en el proceso de la digestión, lo que perturba el sueño y hace que sean tan habituales los despertares nocturnos; así se consolida el círculo vicioso. A este comportamiento característico se suma la anorexia, entendida como falta de apetito que sienten durante la mañana e incluso durante la primera mitad del día. Todas estas características conforman en clínica lo que se ha denominado “night eating syndrome” o síndrome del comedor nocturno.

Se trata de un trastorno del comportamiento alimentario que se distingue claramente de la bulimia nerviosa por varios aspectos como el momento concreto de la ingesta (sólo por la noche); la ausencia de acciones compensatorias (vómitos, uso de laxantes y diuréticos) y porque la ingesta de alimentos, aunque se haga en repetidas ocasiones a lo largo de la noche, consiste en pequeños tentempiés en cada ocasión, más que en un atracón o una comilona. Ahora unas pocas galletas, luego un vaso de leche, más tarde una loncha de jamón con pan…

Por otra parte, la particular desincronización del patrón de comidas, es decir, el hecho de que la persona apenas coma durante el día y concentre la ingesta alimentaria por la noche, es lo que diferencia a este trastorno de otro denominado “trastorno por atracón” o “binge eating”. En este último caso, casi de manera inconsciente, se trata de calmar con alimentos un estado de ansiedad o euforia mal canalizado, que puede haber comenzado por razones muy diversas. La persona busca en la comida el placer esperado o deseado en cualquier momento del día.
Riesgo evidente de obesidad

Aunque el consumo de alimentos tras cada “despertar” no es excesivo, si el hábito se acentúa, con el tiempo este consumo de energía de más se traduce en aumento de peso, que puede ser el primer paso para el desarrollo de obesidad.

La asociación entre la obesidad y este síndrome se ha constatado en el mayor estudio controlado realizado hasta el momento que analiza los patrones de sueño y alimentación en pacientes obesos. En la investigación, llevada a cabo desde el Weight and Eating Disorder Program, del Departamento de Psiquiatría de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, en EE.UU., se observaron diferencias sustanciales en el patrón de consumo alimentario entre el grupo control y el grupo de pacientes con síndrome de comer por la noche. Los investigadores comprobaron cómo la ingesta de energía en las primeras ocho horas del día (de las seis de la mañana a las dos del mediodía) suponía un promedio de tan sólo 575 kcal en los 46 pacientes con síndrome frente a las 1.082 kcal de los 43 pacientes obesos del grupo control. Para ser conscientes del poco consumo de alimentos durante esta primera parte del día, cabe decir que las 575 kcal se pueden alcanzar con la ingesta de un desayuno que incluya un vaso de leche entera con café y azúcar, un sándwich de jamón y queso manchego y un vaso de zumo de naranja.

En el estudio, tras analizar la ingesta alimentaria de la segunda mitad del día (desde las dos del mediodía a las diez de la noche), no observaron diferencias relevantes, mientras que sí hubo un cambio reseñable en el consumo alimentario entre ambos grupos por la noche. Mientras que la ingesta energética en las últimas ocho horas (de las diez de la noche a las seis de la mañana) en los pacientes con síndrome rondaba las 600 kcal, en el grupo control tan sólo fue de alrededor de 120 kcal. Un dato relevante es que la ingesta total de energía a lo largo de todo el día fue prácticamente similar en los dos grupos.

Tras analizar los resultados se observa la asociación tan evidente que existe entre este trastorno y la obesidad. Cerca de la mitad de los pacientes diagnosticados con este síndrome tenían un peso normal antes de la aparición del trastorno alimentario, lo que induce a pensar que este trastorno condiciona y/o favorece de manera relevante la aparición de la obesidad. Según diversas investigaciones internacionales llevadas a cabo entre la población norteamericana, la prevalencia de este trastorno alimentario es muy superior en personas obesas (8-27% según distintos estudios) respecto a personas no obesas (1,5%), si bien se precisan más estudios epidemiológicos sobre esta problemática para conocer con más precisión la prevalencia real de este trastorno.
Registro de alimentos

Según los especialistas, a la hora de establecer un diagnóstico claro del síndrome de comedor nocturno se requiere que la ingesta de alimentos después de la cena suponga como mínimo la mitad de la ingesta de energía diaria. La manera de conocer con la máxima precisión esta información es que la persona anote todo lo que come a lo largo del día, que en nutrición clínica se denomina la técnica del registro de alimentos o “recuerdo de 24 horas”. Este tipo de análisis consiste en anotar a lo largo del día todos los alimentos ingeridos, de la forma más detallada posible en lo relativo a cantidades, tipo de alimento o modo de preparación, junto a la hora o el momento del día de su consumo.

En el tratamiento multidisciplinar de los trastornos de la conducta alimentaria, tanto el psiquiatra como el psicólogo y el dietista coinciden en la utilidad de anotar al lado de los alimentos ingeridos los sentimientos o las sensaciones experimentados en el momento de la ingesta o de la elección de cada alimento (tristeza, euforia o aburrimiento, entre otros). Desde el Departamento de Psiquiatría del Center for Weight and Eating Disorders, se facilita on line al usuario la posibilidad de recibir información tras rellenar el “Night eating syndrome questionnaire”, un cuestionario que ha sido validado por la clase médica para el diagnóstico de este síndrome.

Rutina de pesas para piernas (Mujeres)

Esta rutina de pesas para piernas está principalmente indicada para mujeres que llevan ya algún tiempo en el gimnasio, digamos de un nivel intermedio. (Por ejemplo cerca de un año de entrenamiento en el gimnasio).

Las mujeres que lleven menos tiempo entrenando también pueden realizarla pero deberán tener un cuidado extra al realizar los ejercicios, preocupándose de ejecutarlos correctamente y pidiendo ayuda al monitor de tu sala de musculación si es necesario.

Se realizan dos días de ejercicios de piernas a la semana, debes introducir otros dos días de ejercicios para el tren superior.

Se divide la rutina en Fase 1 y Fase 2. Cada fase con un mes de duración.

Un ejemplo de distribución de esta rutina puede ser:

Rutina para piernas los Lunes y Jueves.
Rutina para la parte superior del cuerpo Martes y Viernes.
Ejercicio abdominal y ejercicio aeróbico de 30′ después de cada sesión de pesas.

Puedes encontrar modelos de entrenamiento para la parte superior de tu cuerpo en nuestra sección de rutinas para mujer así como consejos de ejecución y realización en nuestra sección de Fitness para mujeres.

Os recuerdo a todas las mujeres que las pesas son imprescindibles para tonificar y conseguir un cuerpo estético en el gimnasio.

Fase 1: Día 1

Sentadilla: 15 repeticiones 10 Segundos de descanso.
Tijeras: 10 repeticiones por pierna. 10 Segundos de descanso.
Peso muerto con mancuernas: 25 repeticiones. 3 Minutos de descanso.

Repetir este circuito 3 veces.

Fase 1: Día 2

Curl femoral máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos de descanso.
Curl cuadriceps máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos descanso.
Hiperextensiones: 25 repeticiones: 3 Minutos de descanso.

Repetir este circuito 3 veces.

Fase 2: Día 1

Sentadilla con barra frontal: 6 Repeticiones. Descansar 10 seg, y bajar el peso colocado en la barra para realizar el siguiente ejercicio (En esos 10 seg. de descanso bajas el peso).
Sentadilla con barra con talones elevados: 8 Repeticiones (Para elevar los talones, es suficiente con colocar dos discos pequeños y poner sobre ellos los talones, de manera que quedemos “de puntillas” sobre los discos).

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Curl femoral acostado: 8 Repeticiones Descansar 1o segundos y bajar el peso
Peso muerto rumano: 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Fase 2: Día 2

Peso muerto convencional: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos y bajar el peso
Tijeras o zancada: 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Curl de cuádriceps: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos
Hiperextensión concentrada. 12 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Consideraciones para realizar la rutina:

-Hacen falta dos días de recuperación entre cada una de las rutinas.

-Esta rutina requiere dieta adecuada, como cualquier otra.

-Que descansemos muy poco entre cada ejercicio NO significa que realicemos los ejercicios rápido, al contrario, los ejercicios hay que ejecutarlos lentamente.

-Usar un peso suficiente para que el ejercicio cueste, pero que no nos impida realizar todas las repeticiones.

Ejemplo de realización:

Mes 1: Fase 1

Lunes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.

Mes 2: Fase 2

Lunes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.