Correr: Entrena la hidratación para una carrera

Todos sabemos la importancia de una correcta hidratación para obtener un buen desempeño deportivo, por ello, no debemos olvidar la ingesta de líquidos en medio de una carrera. Entonces, así como entrenas el correr propiamente dicho, debes entrenar la hidratación para la carrera.

Es habitual que durante los entrenamientos olvidemos beber agua en movimiento, un acto nada fácil de concretar en la carrera si nunca antes lo hicimos, por ello, debes practicar y coger experiencia entrenando la hidratación, de manera de poder beber líquidos sin entorpecer la respiración, el ritmo y velocidad durante la prueba.

Entrenar la hidratación no es más que probar bebiendo pequeños sorbos de agua cada 10 o 15 minutos, de manera que aprendamos a no bañarnos en el líquido para hidratarnos, ni nos ahoguemos por alterar la respiración cuando lo hagamos.

Beber en movimiento no es sencillo, pero puede aprenderse si lo practicamos, quizá para algunos corredores es más fácil inclinar un poco la cabeza hacia atrás para beber, mientras que para otros no lo es. Para tí puede ser muy útil beber de un bidón simplemente inclinándolo y para otros puede ser más fácil beber succionando un pico del bidón o apretando el envase para que lance un chorro de agua que ingrese directamente a la boca.

Pues para obtener la alternativa más fácil y cómoda de hidratarse durante una prueba, lo mejor es entrenar la hidratación como el resto de los aspectos para una carrera.

Fuentes de proteína para ahorrar en gastos

El uso de suplementos para antes y después del entrenamiento facilita la asimilación de nutrientes de forma conveniente y más sencilla, pero si tu presupuesto no te da para ello, existen a vuestra disposición multitud de alimentos completos muy aconsejables para tomar.

Lo primero a tener en cuenta es que debéis consumir 0,50g de proteína por kg de peso corporal antes y después del entrenamiento. De carbohidratos unos 0,70g por kilo de peso. También antes y después del entrenamiento. Y por último añadir grasas sanas a tu comida preentrenamiento. Os servirán como fuente adicional de energía y ralentizarán la digestión de otros de los nutrientes a lo largo de la sesión de entrenamiento. Con añadir una cucharada de mantequilla de cacahuete será suficiente.

Yo personalmente os recomiendo los alimentos que consumen los culturistas que son básicamente los huevos, el alimento de mayor valor biológico y proteína de gran calidad, pavo y pollo, carne magra de ternera, atún y salmón. Incluso podéis incluir soja que es muy rica en proteínas.

De carbohidratos os recomiendo los boniatos y el arroz y como fuentes de grasas saludables los frutos secos, en especial las nueces y almendras.

Si decidis realizar una dieta con estos alimentos pensar que las proteínas y carbohidratos de digestión lenta deben ser preentrenamiento (Pollo, pavo, atún, carne magra, salmón, boniatos, avena, nueces, almendras), y los de digestión rápida postentrenamiento (arroz, claras de huevo, plátano).

Lo más importante es que unos 60 minutos después de la comida postentrenamiento realizar otra comida para conseguir una mayor recuperación de las fibras musculares y dotarlas de tamaño.

Ejercicios: Haz volar tus deltoides posteriores

Los deltoides posteriores son un área difícil para que sea apreciada, a menos que te pares frente a varios espejos. Por supuesto es fácil ver tu espalda alta y hombros. Si quieres llegar lejos en el culturismo, todas las partes de tu cuerpo deben entrenarse porque los jueces evaluarán todo, incluso aquellas partes que tú mismo no puedes ver bien.

Al desarrollar unos enormes deltoides aumentarás considerablemente el tamaño de tus hombros cuando se vean por detrás y ellos harán que resalte la parte lateral de los deltoides. La máquina específica para deltoides es excelente para activar la parte posterior de este músculo.

MÚSCULOS ACTIVADOS

El músculo deltoides tiene tres secciones. La parte anterior se recluta durante la flexión del hombro, el deltoides mediano es responsable por levantar el brazo lateralmente hasta el lado del cuerpo (abducción del brazo en la articulación del hombro) y el deltoides posterior está involucrado en la extensión del hombro. Las fibras posteriores del deltoides se unen a la escápula del omóplato, un hueso localizado en la parte lateral del húmero, a un tercio del camino del hombro al codo.

Estas fibras extienden el húmero de forma posterior y ésta es la función primaria de la máquina de elevaciones laterales.

El músculo elevador de la escápula puede activarse con la máquina de cruces posteriores. Esto incluye el músculo romboide menor, el cual comienza en la parte media de la espalda en las vértebras torácicas y se une el borde medio de la escápula. El músculo romboide mayor descansa sobre el músculo romboide menor y ambos tienen funciones similares. El músculo romboide mayor y el músculo romboide menor abducen la escápula (el movimiento de encoger los omóplatos juntos). La sección media del trapecio está unida a las vértebras medias y a la escápula de forma lateral.

Las fibras medias del trapecio asisten al romboide mayor y menor durante la abducción escapular durante el jalón hacia atrás en la máquina de elevaciones laterales. Mantener la abducción de la escápula durante el ejercicio limita su contribución con la extensión de brazos para que el esfuerzo del deltoides posterior se maximice.

MÁQUINA ESPECÍFICA PARA DELTOIDES POSTERIORES

1.- Posiciónate en la máquina de cruce con cables, pero en vez de colocar la espalda hacia el banco, ponte de frente a él.

2.- Los mangos de la máquina deben estar frente a ti a la misma altura de tus hombros. Sabrás si tus brazos/codos están en la posición correcta, si están paralelos al piso cuando agarres los mangos de la máquina. Si no, ajusta la altura del asiento antes de comenzar.

3.- Toma los mangos. Tus codos deben apuntar la parte trasera de tu cuerpo. Si tienes almohadillas en vez de mango, simplemente pon el tríceps en las almohadillas. Harás este ejercicio de forma idéntica a la versión donde los codos y los tríceps empujan la almohadilla en vez de jalar los mangos.

4.- Flexiona un poco los codos y mantén esta posición. Abduce la escápula (encoge los hombros al mismo tiempo y mantenlos así hasta el resto del movimiento. Jala los mangos tan atrás como sea posible. Mantén los brazos abducidos (hacia los lados) y no dejes caer los hombros; apunta en dirección al piso. La trayectoria de tus brazos y codos debe ser directamente posterior, pero debe ser en los hombros, no en el codo.

5.- Mantén la posición, contando hasta dos, antes de reducir la resistencia y volver a la posición inicial. No dejes que el peso descanse antes de comenzar nuevamente. Descansa sólo después de haber completado 8 repeticiones en la serie.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando el asiento un poco más bajo para que tus brazos comiencen debajo de la posición que es paralela al piso. Esto elevará tus codos y ellos apuntarán hacia el techo mientras se mueven de forma posterior. Esto aumentará la fuerza de las fibras del deltoides posterior desde el comienzo y durante el ejercicio y se mejorará la activación del músculo.

Es importante recordar abducir la escápula antes y durante la serie (incluso cuando comiences a sentirte fatigado). Así evitarás que los músculos escapulares asistan en el movimiento halando la escápula hacia atrás. El resultado es que tu deltoides posterior estará más aislado y podrá trabajar mucho mejor y verás mayores beneficios.

Si trabajas con cuidado y atención, con movimientos suaves pero estrictos, tu deltoides posterior comenzará a sentirse desde la primera serie. Sin embargo dale tiempo, lo verás engrosarse e hincharse con cada repetición.

ADVERTENCIA ANTES DE QUE INICIES DE LLENO:

Después de un par de meses no te sorprendas si tus camisetas te quedan más apretadas o si tus amigos en el gimnasio notan el desarrollo de tus hombros.

Ejercicios: Rutina de Abdominales A/B

Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.

Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.

Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.

Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.

Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:

1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.

2.- Es más importante la calidad que la cantidad.

3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.

4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.

5.- Evitad poner tensión en el cuello.

6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.

7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.

8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.

9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.

10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.

Entrenamiento A

Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30

Entrenamiento B

Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado)
Hiperextensiones: 2×30
Encogimientos en máquina de placas: 3×15
Elevación de rodillas en paralelas: 3×15

Distribución del entrenamiento

Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:

Rutina de 3 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A

En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.

Rutina de 4 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B

Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).

Puntos importantes en una clase de aeróbic

La práctica de cualquier actividad física debe en principio tener un atractivo que sirva de motivación para quien la lleva adelante. La mayoría de los profesionales del tema de fitness aconsejan determinados puntos importantes en una clase de aeróbic, siendo importante que la sesión resulte sobre todo atractiva y divertida.

El hecho de tener estas dos características no quiere decir que se reste fuerza al trabajo ya que el aeróbico busca mejorar la forma física y para ello es fundamental incrementar la capacidad cardiorrespiratoria.

Por esa razón en lo estructural la clase debe estar correctamente planificada y será la intensidad del esfuerza la pauta para determinar la planificación adecuada.

Los latidos del corazón de quien practica aeróbico deben siempre describir una curva con un asenso progresivo en la primera parte de la sesión que es la de calentamientos, manteniéndose moderada la intensidad en la fase aeróbica y con posterioridad de hará un ritmo descendiente haciendo luego una vuelta a la calma por medio de ejercicios de estiramiento.

Para calcular el ritmo que trabaja el corazón es sencillo si se utiliza un pulsímetro donde es posible ver la frecuencia cardiaca cuando se coloca un sensor en el pecho.

Sino se cuenta con esto basta buscar con los dedos el pulso en el cuello o en la muñeca y tomarlo durante unos seis segundos y se multiplica luego por diez.

Una correcta clase de aeróbic necesita por ejemplo:

La intensidad: siempre dependerá de la capacidad cardiovascular.

La estructura de la clase: Debe contener un calentamiento, fase aeróbica, fase de recuperación, ejercicios de fuerza y estiramientos.

Música: Ideal para regular la intensidad de la clase haciéndola más entretenida
Diferentes tipos de aeróbic que se irán intercalando como por ejemplo con la utilización de step.

La intensidad también puede regularse teniendo en cuenta los movimientos que se vayan realizando, los más amplios, las elevaciones y los pasos largos la incrementan en tanto que trabajos en contrario la reducen.

Ejercicios: Consejos para mejorar tus pectorales por Arnold

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

Pectorales Exteriores

Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta área. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una posición cómoda, trata de realizar el máximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posición en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tensión muscular en estos músculos.

Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tensión muscular.

También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea posible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.

Pectorales Interiores.

Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tensión en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

También puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiores. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y mantén tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.

Pectorales Superiores.

Podrías pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solía cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, después iba hasta 25, después 35, después 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.

También creo firmemente en incorporar idas pesados para desarrollar un volumen máximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podía utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanso, series descendentes, etc

El entrenamiento de musculación regula el equilibrio de nitrógeno

Hay estudios que vinculan la cantidad de proteínas necesarias para mantener un balance de nitrógeno en cero pero desarrollando las conclusiones con individuos que realizaban ejercicios de resistencia incrementando así las estimativas; esas investigaciones también examinan el punto de cuando se ingiere más proteínas que la necesaria inclusive por personas que realizan ejercicios con pesas.

En este artículo discutiremos el análisis sobre la incidencia del entrenamiento de musculación en un rango anaeróbico sobre el equilibrio de nitrógeno; los ejercicios de musculación conducen según los niveles de intensidad a un déficit calórico para perder grasa corporal manteniendo la masa muscular o perder menos músculos cuando la persona se encuentra en condiciones de déficit calórico.

Cuando hay un déficit calórico las personas normalmente pierden tanta grasa corporal como músculos para atender a las necesidades calóricas.

Aproximadamente 25% de la masa corporal magra es perdida en individuos sedentarios y 33% o más en individuos que realizan ejercicios de resistencia.

En muchos estudios se cita que la práctica de musculación tiene el potencial para conducir ese porcentual a bajos porcentajes o a cero, o incluso llevar a una ganancia de músculo si el déficit calórico es muy pequeño.

El caso de los niños

Uno de los motivos están relacionados con el desarrollo de los niños y la variación de la regulación del apetito espontáneo en respuesta a varios tipos de ejercicio;

La primera razón puede ser resumida así; es muy raro que los niños entren en balance nitrogenado negativo (Brooks et al, 2005.) aún cuando están bajo algún déficit calórico no extremo.

Resulta también extraño que los niños entren en balance nitrogenado negativo, aún cuando su consumo diario de proteína sea inferior a 0,5 g por kg de peso corporal.

Tanto en niños o niñas hay una mezcla hormonal que hace que el cuerpo se encuentre en estado anabólico aún cuando exista un déficit calórico o una baja ingesta de proteína que promueven un estado catabólico; en cierto sentido los tejidos de los niños están siempre con apetito orientado a sus bloques de construcción muscular y no los abandonan muy fácilmente.

El caso de los atletas

La segunda razón es una variación interesante en los patrones de regulación del apetito espontáneo en varios atletas; el incremento del apetito es generalmente más bajo para los que practican deportes de fuerza que para los que realizan actividades de resistencia.

El aumento espontáneo para los culturistas está entre los más bajos dado que permanecer en un estado catabólico tiende a tener un fuerte efecto sobre el apetito; en este sentido los patrones del entrenamiento con pesas realmente contribuye a posicionarles en un estado anabólico.

La duración del efecto es de aproximadamente de 48 horas; se espera algún aumento del apetito porque el consumo de calorías se incrementa durante y después del entrenamiento con pesas pero se vuelve a balancear por el inicio de un estado anabólico.

Una manera de comprender lo que está aconteciendo es pensar en términos de adaptación compensatoria; el entrenamiento con pesas si es hecho correctamente dice al cuerpo que necesita de más proteína muscular y un déficit calórico a corto plazo indica al organismo que la oferta de alimentos es limitada.

La respuesta del organismo a corto plazo es mantener la masa muscular como le sea posible y usar la grasa corporal para suministrar la energía que el cuerpo necesita; si bien a largo plazo esto no es perceptible entonces consideraremos un ensayo de un ciclo de dos días donde se entrena el primer día y se descansa el segundo.

Un exceso de proteínas y calorías el primer día llevaría a una ganancia tanto de masa muscular como de grasa corporal.

Un déficit el segundo día llevaría a la pérdida de grasa corporal pero no a la pérdida de masa muscular si el déficit calórico no es muy radical.

Se pierde más grasa corporal el segundo día en comparación al día de entrenamiento con pesas.

De esta forma se puede ganar músculo y perder grasa corporal a la vez, que es lo que parece haber acontecido con los participantes del estudio Ballor et al. (1996); aquí se logró que se mantenga la masa muscular y perder grasa corporal con un déficit calórico un poco mayor sin entrar a un balance nitrogenado negativo ya que esto podría hacer perder músculo y grasa corporal como muchas veces acontece con muchos culturistas en fase de definición pre-competición.

En cierto sentido el aumento de la síntesis proteica estimulada por el entrenamiento de fuerza es análogo aunque mucho menos fuerte que el aumento en la síntesis proteica estimulada por el proceso de crecimiento en los niños.