Ejercicios de abdominales en casa

Si estáis apuntados a un gimnasio, es muy probable que alguno de los entrenadores os haya indicado uno o varios ejercicios clásicos para trabajar los abdominales. Para tal uso tenéis a vuestra disposición una serie de aparatos que permiten trabajar la zona abdominal, y que son más o menos eficaces.

Pero, ¿cuáles son realmente los ejercicios más eficaces para reforzar los abdominales? ¿Conocéis los movimientos que os permiten trabajar mejor la zona abdominal?

Ya no hace falta acudir a un gimnasio para trabajar los abdominales. Muchas personas prefieren entrenarse en casa, a su propio ritmo, sin tener que esperar a que las máquinas estén libres para comenzar el entrenamiento. Entre todos los ejercicios que se pueden realizar, veamos algunos que se pueden practicar en casa.

Con las piernas en alto

Este ejercicio es uno de los más clásicos para trabajar los abdominales inferiores. Si vais a un gimnasio, habréis visto a algún deportista realizando este ejercicio. Si lo hacéis correctamente, el hecho de practicarlo con las piernas en alto os puede ser muy útil.

Tumbaos sobre la espalda, y colocad las manos debajo de los glúteos. Curvad ligeramente la parte baja de la espalda para evitar contracciones musculares. Levantad la cabeza del suelo durante todo el ejercicio. Inspirad al comienzo y expirad al efectuar el movimiento.

Debéis mantener las piernas semiflexionadas durante todo el ejercicio. Uno de los errores más corrientes es el de extender completamente las piernas. Esto estresa inútilmente la zona baja de la espalda.

La finalidad consiste en levantar y flexionar las rodillas hacia vosotros, manteniendo la parte baja de la espalda curvada algunos centímetros. Mantened la posición contraída durante varios segundos, y luego volved a la posición inicial. Para este tipo de ejercicios, no es el movimiento de las piernas lo que más importa, sino el hecho de levantar la pelvis. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, pero sin correr.

Dieta: Efecto rebote al perder peso

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.

La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la “memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entonces entran en juego mecanismos de “protección”,el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de “protección”. Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.

Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para “sobrevivir”, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.

Se ha entrado en una vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote” o “yo-yo”.

Ejercicios y rutinas: ¿Se puede entrenar en casa?

Se puede, incluso el trabajo puede ser igual de efectivo que hacerlo en un gimnasio. Sólo necesitas algo de material y un poco de espacio. Los entrenadores solemos dividir los músculos en los siguientes grupos, de los cuales veremos el ejercicio más destacado para hacer en casa.

· Dorsal: Es el grupo más difícil de trabajar en casa, porque hace falta mucho peso, los dorsales son músculos grandes y fuertes. Puedes hacer dominadas, con una barra extensible (cuidado al ponerla no dañes las paredes) o un remo con una mancuerna de hasta 24 kilos.

· Pectoral: En casa puedes hacer muy bien las flexiones, hay apoyos específicos para ello que están muy bien de precio. También puedes hacer aberturas, y con unas mancuernas de 12 kilos tendrás más que de sobra.

· Hombro: Elevaciones laterales, pájaro, press, son casi infinitos los ejercicios de hombros que puedes hacer con un par de mancuernas, estos tres que he adelantado son los más usados.

· Triceps: Patada de tríceps, extensión superior y press francés con mancuernas, son tres ejercicios con los que trabajarás completamente tus tríceps.

· Biceps: Curl alterno, curl sentado o martillo, de sobra para que tus bíceps se desarrollen a tu gusto.

· Piernas: Para las piernas tienes pocas opciones, puesto que son músculos muy fuertes y necesitan cargar mucho peso para mejorar, la única manera de obtener este peso es usando tu propio cuerpo. Así que lo mejor es hacer sentadillas, splits y gemelos.

· Abdominales: Con una buena colchoneta y ganas puedes sacar todos los abdominales que necesitas.

Así que para hacerte tu gimnasio en casa te bastará con un par de mancuernas montables con 30 kilos en discos (esto puede variar), una buena colchoneta, unos apoyos para flexiones y una barra extensible para las dominadas. Ahora ya no tienes excusa de que el gimnasio te pilla lejos.

Suplementos imprescindibles para una plena recuperación muscular

No hay nada más gratificante que notar que hemos conseguido una buena congestión muscular, importante para desarrollar unos músculos poderosos.

Estos cuatro suplementos son clave ya que pueden mejorar en gran medida la recuperación de vuestros entrenamientos dando un empujón a lo diferentes sistemas de crecimiento:

Creatina
El fosfato de creatina es fuente indirecta de energía presente en las células musculares, y que se utiliza en los esfuerzos de gran intensidad. La creatina puede estar presente en los aminoácidos que la conforman en el hígado, esta presente en la carne y además podemos suplementarnos con ella para elevar de manera muy significativa la cantidad de fosfato de creatina acumulada en los músculos. Esto nos ayuda a poder trabajar con mayor intensidad durante periodos más largos de tiempo.

La forma más cómoda de consumirla es como mono hidrato de creatina disponible en polvo para añadir a vuestros batidos o en capsulas. Consumir 5g cuatro veces al día durante los 5 primeros días y luego bajar la cantidad a 5g diarios a ser posible 20-30 minutos antes de entrenar.

Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en las fibras musculares y también posee bastante importancia para mantener el funcionamiento correcto del sistema inmunológico. Los niveles de glutamina descienden después de realizar entrenamientos agotadores o al sobre-entrenaros. El consumir glutamina ayuda a mejorar la recuperación dándole un aporte de energía a las células musculares y las presentes en el sistema inmunológico.

Tomar 50mg tras el entrenamiento.

HMB
El HMB o Beta-hidroxi-beta-metil-burato es un compuesto consumido en dietas y que es producido en el cuerpo por las proteínas que contienen aminoácidos de Leucina. Los puntos fuertes del HMB son; Que reduce la descomposición muscular (proteolisis) al terminar un ejercicio de gran intensidad. Además de permitir al cuerpo rendir de forma más intensa haciendo posible un buen desarrollo de la masa magra.

Tomar 3g diarios. Gramo antes de cada comida.

L-Carnitina
Aparte de sus usos como quemador, la L-Carnitina tiene como función reducir los daños musculares causados por el deporte. También incrementa la concentración en sangre de una de las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular (IGHFB-3).

Adelgazar: ¿Cuántas calorías gasto?

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.

Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal
Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad
Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

Adelgazar: Porcentajes en la dieta

Normalmente, cuando ves una dieta, la ingesta de los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) se presentan en términos de porcentajes de la ingesta calórica total. Así que te puedes encontrar con una dieta que sea 60% de carbohidratos, 30% de proteína y 10% de grasa o algún otra distribución de porcentajes. O verás recomendaciones del tipo "... los atletas necesitan sólo un 15% de sus calorías provenientes de proteínas”. O “no comas más de un 30% del total de calorías de grasa", cosas así.

En este artículo quiero enseñar a los lectores lo que significan estos porcentajes y como usarlos (si se quiere) o bien analizar una dieta determinada, establecer una dieta, o saber interpretar las etiquetas de los alimentos.

Un resumen rápido sobre las calorías

* Proteínas: 4 calorías / gramo
* Hidratos de carbono: 4 calorías / gramo
* Grasas: 9 calorías / gramo
* Alcohol: 7 calorías / gramo
* Fibra: 1,5 calorías / gramo

Calculando los porcentajes
Con los valores anteriores en la mano, y algo de matemática básica, podemos hacer varias operaciones diferentes en cuanto a la dieta y el análisis de los alimentos. Echemos un vistazo a cada uno de ellos.
Voy a dar ejemplos, pero no os perdáis demasiado en los números. Son sólo ejemplos.

Operación 1: Configuración de las dietas basadas en porcentajes
Probablemente el uso más común de los métodos es hacer calcular una dieta, para determinar cuántos gramos de cada nutriente se consumen. Pongamos que tenemos un hombre de 77 kg, con un nivel de calorías de mantenimiento de aproximadamente 2700 por día, y vamos a suponer que quiere una dieta que sea el 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasa (de nuevo, no le echéis mucha cuenta a los números, los estoy usando sólo como ejemplo). Queremos sacar cuántos gramos de cada nutriente consume al día.

Paso 1: Calcular el total de calorías de cada uno de los macronutrientes
Lo primero que haremos es multiplicar su ingesta total de calorías (2700 cal / día) en los porcentajes de cada uno de los macronutrientes, ya que esto nos dice cuántas calorías provendrán de cada uno de ellos. Para convertir los porcentajes, divide entre 100, así que un 20% se convierte en 0,20. Un 60% se convierte en 0,60, etc

Los cálculos aparecen a continuación

* Carbohidratos: 2700 x 0,60 = 1620 calorías de carbohidratos
* Proteínas: 2700 x 0,20 = 540 calorías de proteínas
* Grasa: 2700 x 0,20 = 540 calorías grasa

Nota: Es obvio que los porcentajes deben sumar 100% (o 1,0).

Paso 2: Determinar el total de gramos de cada macronutriente
Ahora simplemente dividimos el total de calorías de cada macronutriente por el contenido calórico de cada macronutriente. Esto nos dice cuántos gramos de cada alimento va a comer al día nuestro sujeto.

* Carbohidratos: 1620 calorías / 4 cal por gr = 405 gr de carbohidratos
* Proteínas: 540 cal / 4 cal por gr = 135 gr de proteína
* Grasa = 540 calorías / 9 cal por gr = 60 gr de grasa al día

Así que esta dieta en concreto, con 2.700 calorías y 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasa, supone con una dieta de 405 gramos de carbohidratos, 135 de proteína y 60 de grasa por día. Para el resto de la configuración de la dieta, divides eso entre un cierto número de comidas, incluyendo pre-y post-entrenamiento y todo eso.

Operación 2: Operando a la inversa, Parte 1: Determinando la composición de la dieta
Se pueden hacer matemáticas a la inversa con la misma facilidad para determinar qué porcentajes de cada nutriente tiene una dieta. Supongamos que alguien se come 150 grs de proteína, 200 grs de carbohidratos y 50 grs de grasa, y queremos saber cuántas calorías está consumiendo y cuáles son los porcentajes de la dieta.

Paso 1: Determinar la ingesta de calorías
En primer lugar, multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calórico de dicho nutriente. Eso te dice cuántas calorías estás comiendo cada día.

* Proteínas: 150 gramos x 4 cal por gr = 600 calorías de proteínas
* Carbohidratos: 200 gramos x 4 cal por g = 800 calorías de carbohidratos
* Grasa: 50 gramos x 9 cal por gr = 450 calorías de grasa
A partir de esos valores, se puede calcular la ingesta total de calorías diarias por simple suma de los números.
* Total de calorías = 600 + 800 + 450 = 1850 calorías por día.

Paso 2: Determinar el porcentaje de cada nutriente
Ahora simplemente divide las calorías de cada nutriente por el número total de calorías que se consumen para determinar el porcentaje de cada nutriente. Multiplica la cantidad decimal por 100 para obtener el porcentaje

* Proteínas: 600 calorías / 1850 calorías = 0,32 x 100 = 32%
* Carbohidratos: 800 calorías / 1850 calorías = 0,43 x 100 = 43%
* Grasa: 450 calorías /1850 calorías = 0,24 x 100 = 24%.

Por lo que nuestro sujeto ejemplo está consumiendo 1.850 calorías por día con un 32% de proteína, 43% de carbohidratos y 24% de grasa.

Operación 3: Operando a la inversa, Parte 2: Determinando la composición de los alimentos o comidas

Puede utilizar las cuentas anteriores para determinar la composición de un alimento determinado (en base a la etiqueta del alimento) o una comida determinada.

Así que digamos que quieres sacar los porcentajes de macronutrientes en un alimento o una comida que contiene 10 gr de proteína, 20 gr de hidratos de carbono, y 9 gr de grasa.

Paso 1: Determinar las calorías de cada nutriente
En primer lugar multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calórico de ese nutriente.

* Proteínas: 10 gramos x 4 cal por gramo = 40 calorías
* Carbohidratos: 20 gramos x 4 cal por gramo = 80 calorías
* Grasa: 9 gramos x 9 cal por gramo = 81 calorías

Aunque la mayoría de las etiquetas muestran el total calórico, si no lo hacen puedes averiguarlo fácilmente mediante la suma de los totales anteriores. Esta comida / alimento contiene 201 calorías (40 cal + 80 cal + 81 cal)

Paso 2: Determinar los porcentajes de cada nutriente
Ahora sólo tienes que dividir el total de calorías de cada nutriente por el total de calorías de los alimentos.

* Proteínas: 40 calorías / 201 calorías = 0,2 x 100 = 20% de calorías de proteína
* Carbohidratos: 80 calorías / 201 calorías = 0,4 x 100 = 40% de calorías de carbohidratos
* Grasa: 81 calorías /201 calorías = 0,4 x 100 = 40% de calorías de grasa

Por lo que este alimento / comida contendría 201 calorías, con un 20% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 40% de grasa.

Una nota sobre las etiquetas de los alimentos
Mucha gente se queda perpleja cuando hacen las cuentas de las etiquetas de los alimentos y descubren que el contenido calórico listado no es lo mismo que lo que han calculado. Así que se podrías encontrarte con un alimento etiquetado como de 212 calorías con 10 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa (que, como el anterior, sólo da 201 calorías). Hay un par de razones por lo que pasa esto.

La primera es que el determinar el contenido calórico de un alimento no da valores perfectos, siempre hay un poco de líquido. Al mismo tiempo, los valores de 4, 9 y 4 cal / gr se redondean, para empezar. Finalmente, en las etiquetas de los alimentos casi siempre se redondean los valores de proteínas, carbohidratos y gramos de grasa (por ejemplo, un alimento que contiene menos de 0,5 gr de grasa puede venir como 0 gr de grasa). Si los alimentos mencionados anteriormente en realidad contienen 10,5 gramos de proteínas (44 calorías), 20,5 gramos de carbohidratos (84 calorías) y 9,5 gramos de grasa (85 calorías), eso crearía la diferencia de valores.

Al final este tipo de pequeñas diferencias no son gran cosa. Incluso en las mejores circunstancias, las estimaciones calóricas no son más que estimaciones, y siempre va a haber algo de líquido en una u otra dirección. Aquí no estamos haciendo nutrición clínica, y siempre y cuando no sean excesivas, las pequeñas diferencias en los valores calóricos no son nada por lo que merezca la pena preocuparse.

Ejercicios: Técnica de “Soporte pesado” para la sentadilla

Algunas veces lo único que le impide lograr nuevos records personales en la sentadilla, es el miedo. En realidad el “Soporte Pesado” no es un ejercicio, sino un método. Ten en cuenta que este método solo debes probarlo si eres un culturista avanzado.

El método se le atribuye al ex Mr America Chuck Sipes, pero vino a nuestras manos por cortesía de Charles Poliquìn.

Sipes decía que el método sencillamente aumentaba la fuerza de los tendones y eso le permitía levantar mucho mas Kg. en la sentadilla. Sin embargo, Poliquin cree que aumenta el umbral del Órgano del Tendón de Golgi (OTG), que es un receptor de tensión/estiramiento ubicado en el tendón.

De acuerdo a Poliquin, “El efecto inhibitorio del OTG puede verse cuando dos personas con diferente fuerza, juegan una pulseada de brazos. Cuando la persona mas débil pierde, parece como que repentinamente pierde y abandona y la otra persona aplasta su brazo y su muñeca contra la mesa. Lo que en sucede en realidad es que el OTG percibe un rápido nivel de estiramiento durante la contracción excéntrica, a tal punto que le grita al cerebro, “apaga el motor, o este muchacho se va a abrir el bíceps en cuatro partes!” El cerebro entonces manda una rápida señal inhibitoria de la contracción a fin de prevenir la ruptura muscular.”

Aparentemente lo mismo sucede con sus piernas cuando hace sentadilla. Sin embargo, usted puede elevar el umbral del OTG interponiendo series isométricas de 8 segundos, o sea, “soportando”, durante las series regulares.
Como incorporar los Sostenes Pesados

Serie 1: Sentadillas completas 5RM al 85% del máximo (descanse 3 min luego de cada serie)

Serie 2: Un sostén pesado de 8 seg al 200% del max. Básicamente, es 1/16 parte de sentadilla. Usted saca la barra del rack y la mantiene en posición, con las rodillas casi bloqueadas. El peso debe ser suficientemente pesado como para que sus rodillas comiencen a temblar como la panza de un hombre gordo cuando se ríe.

Serie 3: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max

Serie 4: Sostén pesado por 8 seg al 210% del max.

Serie 5: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max.

Serie 6: Sostén pesado por 8 seg al 220% del max.

Poliquin mantiene que la carga que usted utiliza durante el entrenamiento sube dramáticamente.

Aunque los porcentajes indicados generalmente son adecuados, quizás usted quiera utilizar aún más carga de las sugeridas.

Ya sea que el método mejore sus kilajes en la sentadilla por mejorar la fuerza del tendón, o inhibir el OTG, o simplemente eliminando el miedo, la verdad es que funciona.