Existe una antigua creencia en los círculos de fitness y es que el cuerpo sólo puede absorber cierta cantidad de proteína por comida, y que el exceso o es oxidado o se excreta. El rango supuesto es de 20-30 gramos, siendo quizás 30 gramos lo más común.
Esto ha llevado a muchos de los que entrenan que pasar por el coñazo de consumir dosis múltiples de proteína a lo largo del día para maximizar el anabolismo o la retención de músculo.
Bien, cierto o no, este concepto encaja perfectamente con la que es otra "regla" del fitness desde hace mucho tiempo, que hay que comer por lo menos 6 veces al día para mantener el metabolismo elevado. Dado que la frecuencia de las comidas y el dogma del metabolismo ha sido totalmente desacreditado [1-5], es el momento de profundizar en el tema de si hay un límite en la dosis efectiva de proteína y, si es así, que límite sería.
Viendo primero la lógica simple
Imaginemos un experimento con dos individuos relativamente definidos de 90 kg. A efectos de este ejemplo, les voy a asignar una cantidad diaria de proteínas conocidas como para cubrir sus necesidades atléticas. Le daremos al sujeto A 150 gr de proteínas repartidas en cinco comidas de 30 g cada una. Al sujeto B la misma cantidad de proteínas, pero en una sola comida. Digamos que esta comida consiste en un bistec de 500 gr, seguido de un batido con dos cazos de proteína en polvo.
Si realmente creemos que el cuerpo sólo puede absorber 30 g de proteína en una sola comida, el individuo B caería en los síntomas de deficiencia de proteína, ya que supuestamente sólo absorbería un total de 30 g de los 150 g que le estamos dando. A 30 g / día obtendría sólo 0,33 g de proteína / kg de peso corporal, que no es ni la mitad de la ya baja de por sí establecida de 0,8 g / kg. Si el cuerpo funcionara de esta manera, la especie humana se habría extinguido rápidamente. El cuerpo humano es más eficiente y eficaz que el crédito que le damos.
El cuerpo se toma todo el tiempo que necesita para digerir y absorber de forma efectiva casi todo en la dosis que se le de. El sujeto A periodos de digestión menores en cada comida con el fin de absorber con eficacia y utilizar esas comidas pequeñas. El sujeto B tendrá un período de digestión más largo a fin de absorber con eficacia y utilizar la comida grande. Aunque la verdad en esta lógica parece evidente, la pregunta importante es si eso está o no apoyado por la investigación científica. Echemos un vistazo a la evidencia, empezando por estudios de efecto inmediato (agudo), para luego pasar a los ensayos a más largo plazo.
Estudio que examina la velocidad de absorción
Una revisión exhaustiva de la literatura por Bilsborough y Mann recopiló datos de los estudios realizados por diferentes investigadores que midieron los índices de absorción de diversas fuentes proteicas [6]. Curiosamente, una mezcla de aminoácidos diseñados para imitar la composición de lomo de cerdo ocupó el primer lugar, a 10 gr / hora, mientras que el suero obtuvo un cercano segundo lugar a 8-10 gr / hora. Otras proteínas recalaron en sus respectivos puestos por debajo de los dos primeros. Como cuestión de trivial, la proteína de huevo crudo fue el de absorción más lenta de todas, a 1,3 gr / hora.
Es importante señalar que estos datos tienen algunas limitaciones serias. Una de las principales es la varianza de los métodos utilizados para determinar los índices de absorción (es decir, la infusión intravenosa, ingestión oral, la ingestión ileal). La mayoría de los métodos son demasiado rudimentarios como para una consideración seria. Otra limitación es que estas cifras podrían estar sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. Otro factor a considerar es el momento de la ingestión en relación al entrenamiento y en cómo podría afectar a las tasas de absorción. Al final, los datos a corto plazo dejan mucho abierto a la discusión.
La Investigación a corto plazo apoya el límite mágico
Le he oído que mucha gente loro que el máximo efecto anabólico de una dosis única proteína se limita a 20 gramos, citando el trabajo reciente realizado por Moore y sus colegas [7]. En este estudio 4 horas post entreno, 40 g de proteína no provocaron una mayor respuesta anabólica que 20 g. Yo interpretaría estos resultados con cautela. Fundamentalmente hablando, la utilización de proteínas puede variar de acuerdo a la masa muscular. Los requisitos de una persona de 65 kg se diferencian notablemente de las de alguien de 90 kg definido. Además, se empleó una cantidad relativamente baja de volumen (12 series en total). Un entrenamiento típico por lo general involucra más de un grupo muscular y al menos el doble de volumen, lo que potencialmente aumenta la demanda de nutrientes. Finalmente, la conclusión de los autores es cuestionable. Dicen de forma explícita:
"... especulamos que no más de 5-6 veces al día se podría ingerir esta cantidad (~ 20 g) de proteína y esperar que la síntesis de proteína muscular se estimule al máximo."
Por lo tanto, están implicando que entre 100-120 grs de proteína al día es máxima para promover el crecimiento muscular. Espera un momento, ¿qué? En base tanto a la mayor parte de los estudios y numerosas observaciones de campo, esto es simplemente falso [8,9].
En otro estudio reciente, Symons y sus colegas compararon la respuesta en 5 horas a una porción mediana de carne de ternera de 30 gr de proteína con una porción grande de 90 gr [10]. La porción pequeña aumentó la síntesis de proteínas en aproximadamente un 50%, y la grande no causó ningún aumento, a pesar de ser el triple de la dosis. Los investigadores concluyeron que la ingestión de más de 30 gr de proteína en una sola comida no aumentaba la síntesis de proteína muscular. Aunque sus conclusiones de hecho apoyan los resultados de su estudio a corto plazo, es bastante fácil de predecir los resultados en el tamaño muscular y la fuerza, si comparamos una dosis total diaria de proteínas de 90 gr con una de 30 gr en un período de prueba más largo, por no hablar de involucrar un protocolo de entrenamiento estructurado. Esto me lleva al punto crucial de que los resultados simplemente sirven de base para hipótesis. No es del todo insignificante, pero está lejos de ser concluyente sin examinar los efectos a largo plazo.
La investigación a largo desafía el límite mágico
Si creyésemos en la premisa de que una dosis de 20-30 gr de proteína produce un efecto anabólico máximo, se deduciría entonces que el exceso por encima de esta dosis se perdería. Por el contrario, el cuerpo es más inteligente que eso. En una prueba de 14 días, Arnal y sus colegas no encontraron diferencias en la masa magra o la retención de nitrógeno entre consumir el 79% del requerimiento proteico diario (aproximadamente 54 gr) en una comida, en comparación con la misma cantidad repartida en cuatro comidas [11] .
Este estudio se llevó a cabo en mujeres jóvenes adultas cuya promedio de masa libre de grasa era 40,8 kg. Teniendo en cuenta que la mayoría de hombres no sedentarios tienen una masa mucho más magra que las mujeres del estudio antes citado, es plausible que más de 54 gr de proteína en una sola comida pueden ser procesados eficientemente con fines anabólicos y / o anti-catabólicos. Si extrapolamos la dosis de proteína utilizada en este estudio (79% de 1,67g/kg) al varón adulto medio, eso sería aproximadamente entre 85 -95 gr, o incluso más, dependiendo de lo cerca que se esté del máximo de los límites del tamaño muscular.
Cuando Arnal y sus colegas aplicaron el mismo protocolo en sujetos de edad avanzada, el tratamiento de dosis única en realidad causó una mejor retención de proteína que el tratamiento con dosis múltiples [12]. Esto aumenta la posibilidad de que a medida que envejecemos, más proteína podría ser necesaria para lograr el mismo efecto sobre la retención proteica que en cantidades menores durante la juventud.
La investigación sobre el Ayuno Intermitente, ¿el clavo en el ataúd?
Tal vez el caso más duro contra la idea de una dosis límite más allá del cual la retención o el anabolismo muscular puede darse es el reciente ayuno intermitente (IF), especialmente los ensayos con un grupo de control bajo una dieta convencional. Por ejemplo, Soeters y sus colegas compararon dos semanas de IF con ciclos de 20 horas de ayuno con una dieta convencional [13]. A pesar de que el grupo en IF consumió de un promedio de 101 gr de proteína en una ventana de alimentación de 4 horas, no hubo diferencia en la preservación de la masa magra y la proteína muscular entre ambos grupos.
En otro ejemplo, Stote y sus colegas reportaron una mejora en la composición corporal (incluyendo un aumento de masa magra) después de 8 semanas en el grupo en IF, que consumió 1 sóla comida al día, en la que se ingerían aproximadamente 86 ge de proteína en una ventana de 4 horas [14 ]. Curiosamente, el grupo bajo una dieta convencional consumió 3 comidas a lo largo del día y no mostró mejoría importante.
Ten en cuenta que se utilizó la impedancia bioeléctrica (BIA) para determinar la composición corporal, por lo que estos resultados deben verse con cautela. He sido muy crítico con este estudio en el pasado, y todavía lo soy. Sin embargo, no puede ser completamente borrado y debe tenerse en cuenta la evidencia en contra de la idea de un límite mágico en la dosis de proteína.
Conclusión y aplicación
En base a la evidencia, es falso suponer que el cuerpo sólo puede asimilar una cierta cantidad de proteína por comida. Los estudios que examinan los efectos a corto plazo han proporcionado pistas sobre lo que podría ser una dosis óptima de proteína para maximizar el anabolismo, por los estudios elaborados a lo largo de períodos más largos no apoyan esta idea.
Así que, ¿hay un límite de cuánta proteína en cada comida se puede usar eficazmente? Sí, pero ese límite es probablemente similar a la cantidad máxima efectiva para todo el día.
¿Cuál es la cantidad máxima efectiva de proteína que el cuerpo puede utilizar en todo el día? La respuesta corta es mucho más de 20-30 gr. La respuesta larga es que depende de varios factores. En la mayoría de los casos de culturistas naturales no está muy lejos de 1 gr / kg de peso corporal, teniendo en cuenta que se proporcione el total de calorías adecuadas [8,9].
En términos de aplicación, he observado constantemente la eficacia de contar con aproximadamente un cuarto de su peso corporal objetivo tanto en las comidas pre y post-entreno. Nota: el peso corporal objetivo es un índice indirecto de la masa magra, y lo utilizo para evitar hacer cálculos sesgados en casos de individuos notablemente por encima o por debajo del peso. Esta dosis supera las cantidades vistas que producen una respuesta anabólica máxima, pero no inciden en el resto de la asignación de proteína al día, que se puede distribuir como se quiera. En los días de descanso del entrenamiento, combina o divide tu asignación total de proteínas de acuerdo a tus preferencias personales y a tu tolerancia digestiva. Entiendo que la libertad y la flexibilidad son términos poco comunes en el culturismo, pero quizás sea el momento de un cambio de paradigma.
En resumen, mira toda la información - en especial el folclore de gimnasio y la investigación a corto plazo - con cautela. No caigas en el mito de que las proteínas no se usan de forma eficiente a menos que se dosifiquen con moderación a lo largo todo el día. Esperemos que la investigación futura conteste definitivamente a cómo diferentes esquemas de dosificación con diferentes tipos de proteína afectan a las variables relevantes, tales como el tamaño y la fuerza. Por el momento, no dudes en comerte el filete entero y beberte el batido entero.
Referencias:
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
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