Adelgazar: Pierde más calorías comiendo

Acelérate comiendo

Dale marcha tu metabolismo con estos consejos:

1. Desayuna a diario, desayunar despierta tu metabolismo por lo que gastas más calorías a lo largo del día.

Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecer el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constante los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o al pincho de tortilla de mediamañana, te sirve con una manzana y un zumo.

2. Controla las grasas: Se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasas.

A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, provocan mayor gasto de calorías. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco, ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa.

3.Entrenamientos en ayunas:

Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo de la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógenos muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Estas mañas sólo sirven para los profesionales que necesitan mantenerse finos y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después y comer. Para los que tenemos que trabajar a diario sólo se puede utilizar el fin de semana y controlando muy bien el apetito, sino llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

4. No a las dietas hipocalóricas:

Si lo que quieras adelgazar necesitas gastar a lo largo del día más calorías de las que ingieres. comiendo se gasta energía para absorver, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. Si comes tu metabolismo funcionar mejor, pero si no comes se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de quemar grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos durante todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento durante tu vida diaria y en tu deporte, cuando menos te mueves, menos gastas.

5. Picotea con inteligencia:

Realiza 7 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía, que se gasta en la combustión de los alimentos. Lo que hará qeu aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y la merienda con comidas ligeras en calorías y ricas en fibras (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas)

4 errores de entrenamiento que no te permiten perder peso

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso, vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento. Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz.

No se pierde peso, pero funciona.

Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, lo determinante y mucho menos, fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto es lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios.

Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabolitamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa, a igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.

Error de entrenamiento 1:

Demasiado trabajo aeróbico

En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos.

Con un volumen semana entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes;

- Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa.

- Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.

- Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.

Consejo: Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia.


Error de entrenamiento 2:

Entrenamiento a baja intensidad

Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo; aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas.

Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Métodos variables, nos proporcionará estímulos diferentes y así poder continuar con nuevas adaptaciones, nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.

Consejo: No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo. El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción. Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc.

Error de entrenamiento 3:

Entrenamiento demasiado analítico

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.

Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.

Consejo: Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.

Error de entrenamiento 4:

Tomar saunas y diuréticos

Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.

Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.

Consejo: Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar. Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.

Adelgazar: Formas de ser idiota intentando quemar grasa

A veces es necesario denominar a las cosas por su nombre, hasta que no te hacen ver lo estúpido que has sido haciendo algo, no te das cuenta del tiempo, el esfuerzo, dedicación e incluso dinero, que has invertido en algo que no ha funcionado, pero es que incluso, en algunos casos se consigue el efecto contrario, entonces ya hay que ser… idiota.

Todos tenemos derecho a ser idiotas alguna vez, la peligrosa mezcla de ignorancia, el marketing potente, la búsqueda de resultados rápidos, la desesperación… nos hacen ser idotas alguna vez. Campañas y compañías aprovechan estas situaciones para vender su producto, espero que con estos consejos sean la menos cantidad de veces posible. Intentaré ayudarte con algunos mitos y falsas creencias que nos hacen hacer estupideces sin mucho sentido.

Mas que centrarse en lo que hay que hacer, a veces hay que pararse a pensar y sobre todo tener claro, lo que no hay que hacer. Tan solo con este conocimiento, muchas personas no solo ahorrarían tiempo, sino también dinero.

Consumir L-carnitina.

Es un suplemento supravalorado y desde luego con efectos muy poco significativos en la perdida de peso. Podría ser un suplemento interesante en deportistas con alto nivel de entrenamiento en trabajos de potencia aeróbica, pero no creo que ninguno lo necesite para perder peso.

La carnitina es un intermediario metabólico que tiene la función de introducir el ácido graso en la mitocondria para su oxidación y obtención de energía. Sin embargo, primero, ya disponemos de suficiente carnitina, por mas que ingiramos, no se multiplicará este proceso y segundo, para que la carnitina entre en juego de una forma significativa necesita que el organismo se decante por utilizar ácidos grasos y que además llegue hasta la mitocondrial, cuestiones previas que no son funciones de la L-carnitina, así que tomarse L-carnititna y esperar a que comience a quemar grasa es una perdida de tiempo y dinero.

Normalmente las compañías y etiquetas lo recomiendan antes de hacer ejercicio, y parece ser que entonces funciona. Y yo pregunto ¿no será que lo que ha funcionado es el ejercicio?

Pero el remate de la estupidez es comerse un paquete de galletas de esos que dicen que tienen l-carnitina pensando en que te ayudará a controlar el peso. Esto es un verdadero insulto para los consumidores. No te engañes, no seas idiota.

Ponerse a plan

Ya solo la frase tiene connotaciones de sacrificio, pasarlo mal y desde luego, de fracaso absoluto. Es el castigo autoimpuesto por las personas que con poco conocimiento y normalmente después de un periodo de opulencia como navidades y vacaciones estivales, deciden hacer una dieta, acudir a alguna empresa de adelgazamiento rápido o seguir la dieta milagrosa que le funcionó a su vecina.

Todas estas empresas que te ponen una dieta, normalmente buscan resultados rápidos, son dietas bajas en hidratos, el problema no es tanto seguirlas como ser capaz de mantenerlas a medio y largo plazo. Se produce una perdida de agua y vaciado de glucógeno, se pierde peso corporal, pero desde luego no de grasa o al menos de forma rápida. La grasa tarda meses, años en desaparecer (al igual que para formarse). Cuando quieras ver como se quema la grasa, llevarás meses comiendo como un pajarito, tu sistema inmune estará por los suelos e incluso podrás tener alteraciones en tu salud, sobre todo en las mujeres.

Intentar quemar grasa sin quemar calorías, resulta un objetivo difícil de conseguir. Podrás perder peso, eso es fácil, tan solo consiste en deshidratarse y perder todo tono muscular, pero no conseguirás quemar grasa. No pases hambre, no seas idiota.

Cinturones quemagrasas y fajas reductoras.

Había pensado en justificar y desarrollar este tema, pero sinceramente, me parece tan aburrido, obvio y falso, que no merece la pena, simplemente te puedo asegurar que no te hará quemar grasa localizada. Ni los de neopreno, ni los electroestimuladores. No seas idiota y no pierdas dinero.

Cremas reductoras.

Siguen proliferando este tipo de cremas que en los hombres te hacen lucir asombrosos abdominales y en las mujeres eliminan la celulitis, incluso durmiendo. También puedes pensar que existe la loción crecepelo y que la alquimia llega a transformar el plomo en oro…

Si algún día se inventa una crema de este tipo, ten por seguro que todo el mundo las utilizará, los gimnasios se quedarán con la mitad de gente y las clínicas de cirugía tendrán que buscar el negocio tan solo en colocar implantes.

Estas cremas podrán hacerte sudar más, hidratarte la piel, mejorar la tersura, pero poco más. No seas idiota la Nivea de toda la vida funciona igual.

Más perplejo me quedan esas señoras que llevando una alimentación nefasta, fumando y con una vida sedentaria en los últimos 10 años, no dudan en pagar precios desorbitados para comprar una crema a ver si les desaparece la flacidez y celulitis. El tabaco y el sedentarismo son dos factores que inciden en la aparición de esta alteración en la piel, dejar de fumar y comenzar a ser activa seria una respuesta bastante inteligente.

Trabajo muscular localizado.

¿Eres aun de los que piensas que hacer cientos de abdominales eliminará tu grasa del abdomen??? Hacer abdominales no definirá tu cintura, al igual que hacer ejercicios de glúteo no eliminará tus cartucheras. El tiempo que inviertes en hacer innumerables repeticiones de abdominales o de “pataditas” es un tiempo precioso que deberías emplear en hacer ejercicio cardiovascular.

Si eres de las personas que han adquirido algún aparato “quemagrasas” de esos que venden en el teletienda a partir de las 2 de la madrugada, no solo estarás perdiendo el tiempo sino que ya has perdido dinero. Deja de hacerles caso a Chuck Norris y a la modelo de turno, se aprovecharán de tu estupidez.

Las plataformas vibratorias que queman la grasa.

Estás máquinas tienen sus aplicaciones y efectos de entrenamiento muy interesantes, pero desde luego la quema de grasas y perdida de peso no es uno de ellos. 10 minutos al día de tensión muscular ya me dirás el gasto energético que puede producir, claramente insignificante para decir que queman la grasa. El colmo de estos aparatos son las imágenes que a veces lo acompañan de posiciones para el trabajo de glúteos donde aparece el sujeto sentado sobre la plataforma, no solo es inútil para quemar la grasa de la zona, sino que es bastante lesivo para articulaciones y órganos internos, una barbaridad, permitida. Siéntate sobre una lavadora antigua durante el centrifugado, el resultado será igual de inútil pero al menos te ahorrarás un dinero.

Espero que ahora tengas más información, menos ignorancia ante un marketing milagroso, y que pierdas menos tiempo, esfuerzo y dinero. Dos consejos inteligentes que las grandes compañías nunca te darán:

- Lleva una alimentación equilibrada. El único alimento que no aporta calorías es el que dejas en el plato.

- Muévete, quema calorías, se activo. El mejor aparato quemagrasas en el que debes invertir son unas buenas zapatillas de running o una bicicleta.

Las agujetas pueden interferir en nuestro desarrollo

Las agujetas son una seña muchas veces de que hemos hecho correctamente el ejercicio. Es un síntoma indiscutible de que estamos forzando a nuestro cuerpo a crecer. Es cierto que para muchas personas son todo un incordio, y pueden llegar a ser todo un problema, pero no por ello dejan de aparecer. En esta ocasión queremos detenernos es una aspecto que muchas veces pasamos por alto, y es que las agujetas pueden frenar nuestro desarrollo deportivo sin darnos cuenta.

Desde siempre las agujetas son algo asociado al ejercicio, y es que cuando nos lanzamos a realizar ejercicio físico ya sabemos que probablemente tendremos agujetas. Lo que sucede es que dentro de este malestar existe un amplio espectro de intensidades. No es lo mismo padecer un ligero dolor o molestia que un gran dolor que no nos permita casi, casi ni movernos. Por ello en esta ocasión vamos a ver cómo las agujetas nos impiden realizar ejercicio y seguir evolucionando.

El dolor como estrella

Primeramente hay que tener en cuenta que el dolor que sentimos cuando padecemos agujetas se debe a micro roturas musculares derivadas del estrés al que hemos sometido a los músculos para crecer. Esta micro roturas deben curarse, y por ello mientras tanto aparece el dolor conocido como agujetas. El reposo es una parte fundamental de la recuperación, pero también el ejercicio moderado nos ayudará a recuperarnos antes.

Es cierto que existen diferentes niveles a la hora de dolernos las agujetas, por ello las más leves son las que nos intervendrán tanto a la hora de ejecutar nuestra rutina de entrenamiento, ya que una vez hayamos calentado y estemos dentro de la actividad propiamente dicha conseguiremos que el dolor leve sea apenas imperceptible y no repercuta directamente en el desarrollo de los demás ejercicios y rutinas que nos hemos marcado.

Sinergias entre las diferentes partes del cuerpo

En la mayoría de los casos, cuando trabajamos una determinada parte del cuerpo, siempre suele intervenir otra, por lo que es necesario a la hora de rendir al máximo que ambas estén descansadas y en perfectas condiciones, ya que de lo contrario lo que sucederá es que no podremos dar todo de nosotros. Por esto, cuando tenemos agujetas moderadas, aunque el dolor no sea demasiado elevado, el rendimiento será inferior del habitual.

Acabar con las agujetas

Para evitar esto es importante que nos recuperemos antes de las agujetas mediante una correcta alimentación rica en hidratos de carbono y proteínas para dotar a los músculos de lo que necesitan para volver a su ser. A esto debemos sumarle que es necesario acondicionar los músculos y librarles de la acumulación de tensión. Los estiramientos será la manera de conseguirlo, sobre todo después de haber realizado los entrenamientos, que es cuando los músculos empiezan a recuperarse.

Debemos tener una perfecta planificación de las rutinas de entrenamiento. Las agujetas son algo que debemos prever, y por ello es necesario que antes de nada sepamos elegir bien los grupos musculares a trabajar cada día. Alternar la parte superior con la inferior nos ayudará a recuperarnos mejor, además de reservar un día a la mitad de la semana para descansar y así acudir a entrenar de nuevo sin dolores que nos frenen a la hora de avanzar.

Descubre tus músculos: Pectoral, deltoides y bíceps

Pectoral mayor

El principal músculo del pecho es el pectoral mayor (A). Se encarga de desplazar la parte superior de tu brazo hacia la mitad de tu cuerpo. Piensa en un press de banca: a medida que empujas la barra para alejarla del tronco, la parte superior del brazo se estira y se aproxima al pecho. Este efecto se debe a que el pectoral mayor se inserta en la parte interior del hueso del brazo, de modo que al contraerse y acortarse las fibras musculares, éstas aproximan la parte superior del brazo al origen del músculo: el medio del pecho. Las fibras del pectoral mayor tienen en el pecho tres puntos de origen: tu clavícula (B) tu esternón (C) y tus costillas (D) (lo que se conoce en conjunto como fibras esternales o pectoral inferior).

Deltoides anterior y medio

Ese músculo redondeado que recubre la parte superior del brazo y luces cuando llevas una camiseta sin mangas se llama deltoides. Se compone de tres porciones diferenciadas: el deltoides anterior (E), el deltoides medio (F), y el deltoides posterior (no se muestra). Para trabajar la porción anterior y media, dos de los mejores ejercicios son el press de banca y el press de hombro.

Bíceps

Cuando un hombre menciona el bíceps, normalmente se refiere al bíceps braquial (G). Este músculo va desde el hombro hasta el antebrazo. Sus funciones son flexionar el codo y rotar el antebrazo. Con cualquier curl de brazo, dominada o remo se emplea este músculo.

Las claves de la nutrición para corredores

Si no cuidas tu alimentación lo tienes realmente complicado para rendir adecuadamente. Por en el adidas running day uno de los temas que se trata es la nutrición para corredores populares. hizo un repaso a las necesidades energéticas del corredor de fondo. Estas son las claves:

* Se recomienda aumentar la toma de carbohidratos, como la pasta, las legumbres, el arroz, las verduras, hortalizas y frutas. Los corredores con menos tiempo y con una vida intensa y estresada pueden usar barritas energéticas de carbohidratos.

* Bebe agua aunque no tengas sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora.

* Toma una vez al día al menos medio litro de bebida isotónica, acelera la recuperación y asimilarás mejor el entrenamiento pero no experimentes nunca en el maratón, prueba primero en tus rodajes largos.

* Cuando tengas entrenamiento de volumen o de intensidad alta (70% al 85% del VO2 max), es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos de asimilación rápida o índice glucémico alto se deben tomar nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

* En el maratón no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos, o algún gel de los de asimilación lenta. Al tomar una ampolla de índice glucémico alto (glucosa pura) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles. Esta subida de insulina, brusca, hace disminuir mucho los niveles de glucosa en la sangre* y consigues el efecto contrario al deseado, un bajón de rendimiento.

*La insulina ordena al cuerpo almacernar la glucosa en los músculos, retirándola de la sangre que es donde se necesita en pleno maratón.

* No te pases con las proteínas, eres un corredor no un culturista, por eso nunca has de tomar más de 1 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal, que puedes obtener de una dieta normal sin suplementos. Puedes tomar un complemento de proteínas después de cada entrenamiento para ayudar a la recuperación.

Aeróbicos: Analizando bajo el microscopio entrenar cardio en ayuno

Muchos atletas clasifican a la musculación como una actividad que se destina exclusivamente al desarrollo muscular y el cardio exclusivamente a la quema de grasa, por el contrario el entrenamiento con pesas puede proporcionar resultados muy semejantes a los ejercicios cardio de intensidad semejante en lo que concierne al gasto energético y oxidación de macronutrientes después de 24 horas; la ventaja obvia del entrenamiento con pesas es el mayor potencial de ganancias de masa magra y fuerza; en el contexto de musculación, el cardio debe ser visto simplemente como un modo de entrenamiento de apoyo para aumentar aún más el gasto energético e intercomplementar las adaptaciones específicas del entrenamiento con pesas.

En lo que concierne al cardio es absolutamente necesario para la salud cardiovascular y eso depende del volumen global y de la magnitud de su entrenamiento con pesas; un
tema que no discutiremos en el presente artículo.

A simple vista parece lógico separar los carbohidratos del cardio si se desea que ocurra un grado máximo de oxidación de grasas durante el entrenamiento, pero aquí está el error que muchos practicamos diariamente; “enfocarnos en el uso de combustible almacenado durante el entrenamiento en vez de enfocarnos en la mejor forma de partición de combustible exógeno para un efecto lipolítico máximo a lo largo del día”.

Dicho de otra forma, sería un mejor objetivo coincidir la ingesta de carbohidratos con picos térmicos del día, donde la sensibilidad a la insulina y recepción de tejido magro de carbohidratos son más elevados; por alguna razón, esta lógica no es fácilmente comprendida y como sabemos la fisiología humana no siempre coopera con la lógica o la opinión popular, por ello vamos a analizar la ciencia por detrás de los mitos populares.
Sobre los estudios relacionados

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de baja intensidad reduce la oxidación de las grasas;

* Hasta hace cerca de 3 décadas atrás, el equipo de Ahlborg observó que la ingesta de carbohidratos durante ejercicios de baja intensidad (25-45% del VO2 máx.) redujo la oxidación de grasa en relación a los niveles de ayuno.
* Más recientemente, el equipo del De Glisezinski observó resultados similares en hombres entrenados a 50% del VO2 máx.

Fueron hechos esfuerzos para determinar el mecanismo por detrás de este fenómeno y el equipo de Coyle observó que a 50% del VO2 máx., la disponibilidad de carbohidratos puede regular la oxidación de grasa de forma directa, coordinando la hiperinsulinemia para inhibir el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias.

Además, los efectos de los carbohidratos en la oxidación de grasa durante el ejercicio de intensidad moderada dependen del nivel de acondicionamento;

* En personas sin entrenamiento, la ingesta de glucosa durante el ejercicio, impide la lipólisis a través de la disminución de la expresión de genes envueltos en la oxidación de grasa.
* En personas moderadamente entrenadas se reduce o se suprime la oxidación de grasas cuando se ingiere glucosa.
* En contraste con los estudios de arriba que usaron atletas principiantes o intermedios, el equipo de Coyle demostró de forma repetida, que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio a intensidad moderada (65-75% del VO2 máx.) no reduce la oxidación de las grasas durante los primeros 120 minutos de ejercicio en personas entrenadas.

Curiosamente, el margen de intensidad próxima del nivel en que la oxidación de la grasa es más alta no fue afectada por la ingesta de carbohidratos, y permaneció así durante las primeras 2 horas de ejercicio.

En hombres entrenados;

El equipo de Febbraio´s investigó los efectos de la ingesta de carbohidratos en el pre y durante el entrenamiento en el que es fácilmente una de las experiencias más bien organizadas acerca de este tema;

* Los voluntarios realizaron ejercicio durante 2 horas a un nivel de intensidad del 63% de VO2 máx., que ahora es conocido como el punto de máxima oxidación de grasa durante el ejercicio.
* Como resultado, la ingesta de carbohidratos en el pre y durante el entrenamiento aumentó el desempeño y no hubo diferencias en la oxidación total de la grasa entre los individuos en ayuno y los alimentados; a pesar de que se registró niveles elevados de insulina en los grupos de alimentados con carbohidratos, pero no hubo ninguna diferencia en la disponibilidad de grasa o utilización de grasa.

Conclusiones

* A intensidades bajas (25-50% del VO2 máx), la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio reduce la oxidación de grasa en comparación con los que entrenan en ayuno.
* A intensidades moderadas (63-68% del VO2 máx) la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede reducir la oxidación de grasa en individuos no entrenados, pero no reduce la oxidación de grasas en individuos entrenados durante por lo menos, los primeros 80 a 120 minutos de ejercicio.
* La presencia de carbohidratos durante el ejercicio, ahorra el glucógéno hepático, que está entre los factores más críticos de anticatabolismo durante condiciones hipocalóricas y otros tipos de estrés metabólico y este efecto protector hepático, está ausente en el cardio en ayuno.
* A nivel de la intensidad establecida para el suceso de la oxidación máxima de grasa ( 63% del VO2 máx.), los carbohidratos aumentan el desempeño sin que existiera una reducción en la oxidación de grasas en individuos entrenados.