Dietas y básculas: Leyendas urbanas que hay que aclarar

¿Hay que pesarse todos los días en una dieta? ¿Cuántos kilos se deben perder por semana? Descubre la verdad de los mitos en las dietas

1. A partir de los 40 elige: ¿cara o culo?

No, este refrán ha acabado con las esperanzas de una generación de mujeres que se consolaba frente a la báscula pensando que aunque no tuviera la talla de pantalón de cuando era joven, al menos parecía más joven que su amiga la que seguía con la misma talla. Pero realmente no es cierto, y además ahora más que nunca estamos viendo una generación de ?cuarentañeras? que pueden presumir de cara y de culo sin necesidad de pasar por quirófano. ¿Y qué pasa con los años? En realidad, a partir de los 40 años, la grasa no sólo se acumula en el trasero, también puedes empezar a tener barriga cuando antes eras de estómago liso. La culpa es de las hormonas, al llegar a la edad fértil, la grasa se acumula en las zonas más femeninas (pechos, caderas y muslos) para tener reservas durante el embarazo, una vez pasada la época reproductiva, los estrógenos van disminuyendo y aparecen michelines extras ¿Por qué la grasa se acumula en el vientre, aunque nunca lo hizo antes? Porque ahora empieza a predominar nuestro lado masculino y la testosterona hace que la grasa se acumule en la barriga como les ocurre a los hombres, con eso no quiere decir que te vaya a aparecer pelo en el pecho, no te asustes, también tiene su lado bueno pues aumenta el deseo sexual.

CONSEJO: A los 40 la mujer experimenta su mejor momento físico y mental y hay que seguir con el entrenamiento diario, pero también hay que probar otras actividades de fuerza y tonificación. Nunca es tarde para empezar cualquier deporte y obtener resultados positivos, el objetivo a partir de los cuarenta es divertirse, eliminar estrés y mantener la masa muscular bien tonificada para mantener las curvas en su sitio y quemar calorías extra.

2. En las dietas se llega a un peso en el que uno se estanca y ya no pierde más.

En general, sí, pero es que no podemos empeñarnos en pesar 50 kilos y perder la salud por el camino. ¿Y qué debo hacer? Olvidarte de la báscula, perder kilos no es lo importante, lo importante es perder grasa, hay personas que pesan 50 kilos y tiene más grasa acumulada en zonas ?peligrosas? como la barriga que pueden llevar a un problema cardiovascular serio y otras que tienen un IMC que indica sobrepeso cuando en realidad pesan mucho porque tienen un alto porcentaje de masa muscular y no de grasa.

CONSEJO: Invierte en una buena báscula que te de los valores de grasa, músculo y agua además de los kilos. Así podrás medirte y comparar los resultados para no agobiarte con los kilos, recuerda que los kilos de músculo pesan más que los de grasa pero ocupan menos volumen y que con los años una persona entrenada puede tener la misma talla que hace 20 años pero pesar 10 kilos más porque ha conseguido un cuerpo fibrado y musculado, un cuerpo de deportista al fin y al cabo.

3. ¿Hay que adelgazar un kilo por semana?

Pues depende, los nutricionistas recomiendan no adelgazar más de un kilo por semana para evitar las dietas milagrosas y rápidas que tan sólo hacen perder líquidos y no la grasa, pero es una recomendación general que depende de cada persona. ¿Qué es lo más recomendable? Adelgazar entre medio y un kilo por semana indica que lo estás haciendo bien, pero si tienes obesidad puedes adelgazar más de un kilo por semana de forma saludable, cuantos más kilos te sobran, más kilos pierdes en cuanto empiezas a comer bien y haces deporte. En cambio cuando te sobran sólo tres kilos es más difícil perder peso, te estancas y bajar 100 gramos es todo un triunfo.

CONSEJO: Lleva una gráfica de tu pérdida de peso para ir apuntando cada semana el peso perdido y comprueba que la línea desciende cada mes, aunque sean pocos gramos. Cuando el peso se mantiene estable durante dos o tres semanas, analiza de nuevo tu dieta y entrenamiento para hacer variaciones o acepta que has llegado a un peso saludable y que no te conviene perder más kilos a base de pasar hambre o estropear tu salud.

4.¿Hay que pesarse todos los días en ayunas?

No es conveniente, no te hace falta si eres una persona controlada que conoces bien tu cuerpo y no caes en excesos a la hora de comer. Pero si no eres capaz de resistirte a una buena comida aunque luego tengas que pedalear 4 horas con tres puertos de montaña, entonces sí, tendrás que pesarte cada día. ¿Y a qué hora es la mejor? En general, se recomienda pesarse siempre a la misma hora y a primera hora para estar en ayunas, pero no siempre funciona. Las nuevas básculas que miden el porcentaje de grasa y músculo por impedancia eléctrica funcionan mejor cuando el cuerpo está hidratado, y en ayunas no lo está.

CONSEJO: Si tiendes a obsesionarte con tu peso, olvídate de pesarte todos los días, hazlo una vez por semana salvo si sospechas que has engordado porque te aprietan los pantalones o estás comiendo más o entrenando menos. Pero sin agobios.

5. Se pesa más cuando retienes líquidos. Sí, pero son kilos al fin y al cabo.

Es muy típico de mujeres decir que han engordado porque se encuentran hinchadas por problemas hormonales, y en general es cierto, pero kilo de agua o no, cuando una persona no tiene un problema grave, en la mayoría de los casos la retención de líquidos se debe a una mala alimentación o a la falta de ejercicio. ¿Por qué retenemos agua las mujeres? En general se debe a un problema de circulación, el retorno venoso en las mujeres es menos eficaz y las hormonas hacen que nuestros tejidos sean más laxos y se expandan más reteniendo más líquido en las extremidades inferiores, por eso las embarazadas suelen tener hinchazón de piernas. También los problemas renales o insuficiencias cardiacas pueden provocar lo mismo en hombres, y deben ser revisados por especialistas.

CONSEJO: Si retienes líquidos por la menstruación o por mala circulación, el deporte es la mejor solución, basta salir a andar para ver cómo aumenta la cantidad de orina y como tus piernas se deshinchan y pesas menos. Hay posturas de yoga que te pueden ayudar, coloca las piernas en alto, muévete si estás mucho tiempo de pie, aplica cremas con masajes ascendentes, duerme con almohadas en los pies, etc. Además, aumenta la cantidad de frutas y verduras con flavonoides para mejorar tu circulación venosa y reforzar capilares.

Dieta culturista para aumentar la masa muscular

La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:

* 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
* 2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
* 3ª comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atun’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
* 4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
* 5ª comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 platano.
* Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
* 6ª comida: 1 platano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Consejos:

* Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
* Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un platano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

Suplementacion con creatina

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteina de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Correr: Aprende a rodar

Saber cómo rodar es importantísimo y no es nada fácil. De hecho, muchos corredores piensan que hacen un buen rodaje cuando en realidad hay varios puntos que son mejorables. Consulta las claves de un buen rodaje.

Aunque parece muy sencillo, es donde más errores se cometen; pues se realizan rodajes demasiado largos, a ritmos excesivamente elevados, sobre superficies demasiado duras y con calzado inadecuado. En los rodajes es importante empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado.

Hay varias formas de saber cuando se va adecuadamente rodando. Sí se puede mantener una conversación normal y distendida mientras corres, cuando los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, cuando la respiración es fluida y no cuesta coger aire y, cuando se conocen los umbrales, se puede controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro.

Aquellos que sean capaces de controlar los ritmos de los rodajes serán los que aprovecharán mejor el entrenamiento. Hay que buscar terrenos blandos para correr, o lo menos duros posibles. Mejor los caminos de tierra que el asfalto o el cemento. Lo ideal sería sobre hierba. Los rodajes deben hacerse con zapatillas estables, con buena absorción y amortiguación, con una media suela alta y ancha y que sean flexibles. Esto implica que nunca sea ligera, si no más bien pesada; mejor.

* ¿A qué ritmos se debe rodar?

La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves y la menor parte a ritmos vivos. A ritmos de carrera lentos se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, al inicio de los rodajes, a los calentamientos y descalentamientos para las series y a las competiciones. A ritmos medios también se combina el desarrollo de la capacidadaeróbica con la potencia aeróbica; siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Son la parte central de los rodajes y a ellos se debería dedicar más de la mitad del tiempo de los mismos. A ritmos fuertes y próximos a los que competimos se desarrolla la potencia aeróbica. Son la parte final de los rodajes, el último cuarto. Y han de hacerse entre el 80% y el 90% de la FCM.

* ¿A que ritmos no debemos rodar?

A ritmos muy fuertes: igual o más rápidos que el de competición, estos son los que corresponden a las series.

Ejemplos de buenos rodajes

Pongamos un corredor de 45 minutos en 10 km. Debería rodar una hora empezando a 6:00 el km, progresar suavemente, llegando a 5:30 a los 15; 5:10 a la media hora, 4:50 a los 40; a los 4:40 a los 50 y acabaría sobre 4:30 el último kilómetro.

Otro ejemplo de rodaje largo, de 90 minutos, para un corredor de medio maratón de 1:40 sería: empezar a 6:00 el kilómetro; a la media hora estar sobre 5:40; a los tres cuartos de hora sobre 5:20’; a la hora rondaría los 5:00’; a la hora y cuarto ya iría por 4:45 y finalizaría sobre 4:30 los últimos mil metros. Prueba desde mañana mismo, adaptando la progresión según tu marca, y en poco tiempo empezarás a notar mejorías importantes.

Ejercicios y rutinas: Evita lesiones de hombro

Una dislocación de hombro traumática no se puede prevenir, pero sí puedes reducir el riesgo de padecerla. Estos ejercicios de fortalecimiento están indicados para la inestabilidad anterior y se centran en los músculos subescapular y serrato anterior:

1) Abrazo dinámico

Apoya la espalda en la pared (también puedes hacer el ejercicio sin pared) con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas un poco flexionadas. Sujeta un tensor como en la foto, con los brazos doblados a 60 grados, los hombros rotados 45 grados hacia dentro y los codos en un ángulo de 45 grados. Flexiona horizontalmente los hombros como si dieras un abrazo, con cuidado de no variar estos ángulos. Sigue el movimiento hasta que las manos se junten por delante del cuerpo.

2) Flexiones con un extra

Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con las manos separadas el ancho de los hombros. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo. Regresa a la posición inicial y saca las escápulas para que el tronco suba un poco más arriba. A continuación retrae las escápulas y repite todo de nuevo.

Bossu, una herramienta de entrenamiento eficaz

Todos los días aparecen nuevos recursos en materia de equipos y herramientas para hacer gimnasia y acondicionar el cuerpo. Así aparece el Bossu, una herramienta de entrenamiento eficaz.

A pesar que existen recursos de todo tipo desde los más rústicos y pesados hasta los más livianos y suaves, las últimas tendencias apuntan más al bienestar corporal sumado a los resultados.

La razón primordial es que el hecho de ser un aparato más pesado o violento en su manipulación, no significa que dará como resultado un mayor y mejor desempeño físico.

Un ejemplo lo tenemos en el caso de “Pilates” que persigue mucho más que trabajar con carga para el aumento progresivo de la fuerza muscular; el obtener gran flexibilidad a partir de trabajo de tendones y ligamentos.

El caso de Bossu, una herramienta de entrenamiento eficaz que ofrece múltiples ventajas, más que las imaginables a simple vista cuando se lo ve por primera vez y se desconoce su desempeño.

La primera impresión que se tiene es que solo podremos trabajar lo que en acondicionamiento físico se conoce como rutinas complementarias de cierre y que significa que podremos hacer una salida gradual del trabajo de “máxima contracción”.

Pero no es bien así, ya que este aparato es en sí mismo un acondicionador completo de todos los grupos musculares y que da por resultado una mayor elasticidad y flexibilidad al cuerpo, optimizando la coordinación, brindando mayor agilidad de movimientos y por ello el Bossu se ha transformado en una herramienta de entrenamiento eficaz.

También es excelente para la realización de un trabajo cardiovascular como para recuperarse de lesiones, mejorar la postura, eliminar el estrés y tonificar los músculos.

Se trata de un instrumento que por su forma se torna bastante inestable, lo que justamente provoca el esfuerzo adicional donde las articulaciones se ponen en movimiento.

Conocido también con el nombre de “media luna”, sirve tanto para la etapa de comienzo del entrenamiento como para ser usado complementariamente con otros aparatos se potencian sus resultados, siendo además excelente para quienes desean realizar un buen trabajo de tonificación muscular completo.

Un pequeño gigante el Bossu una herramienta de entrenamiento eficaz que podemos utilizar a diario tanto en el gimnasio como en casa.

Fitness: ¿Qué nos separa del físico ideal?

Si lleváis siguiendo mi blog un tiempo, puede que os hayáis dado cuenta de mi gusto por lo que escribe Pauline Nordin. Sus escritos suelen ser motivadores y te dan un baño de realidad a la hora de perseguir objetivos físicos. En esta ocasión os dejo una traducción de uno de sus últimos posts; una lectura amena, corta, y llena de verdades como puños.

Me gusta la gente ambiciosa. Me gusta la gente inteligente. También me gusta la gente tonta si tiene un gran corazón. La gente amistosa, la gente simpática, la gente divertida, la gente optimista, la gente productiva. Sip me encantan todos.

Lo que no me gusta en absoluto es el tipo de persona que quiere los máximos resultados a través del mínimo esfuerzo. Esa fórmula de ensueño NUNCA funciona. Nunca. Sin embargo, algunos tipos se niegan a creerte y a creer que no va a suceder. ¿Alguien te dijo como hacer dinero rápido?¿sin quebrantar la ley? Exacto. No es tan fácil. Y, oh, ¿quieres ser un gran abogado? ¿o un doctor en medicina? A lo mejor has escuchado acerca de esas certificaciones online, fáciles y rápidas que puedes comprar por unos pocos cientos de dólares, estudiar a tu propio ritmo, imprimir el certificado y VOALÁ, ya puedes llamarte profesional. Hm…Si, LO SABES, en lo más profundo de tu ser, sabes que así no es como funciona el mundo.

¿Así que quieres saber cómo tener el mismo aspecto que yo? ¿En unas pocas frases? Claaaaro, quieres la guía rápida de como hacerlo. Y ni siquiera tienes el tiempo para escucharme, sólo unos pocos segundos ¿verdad?. Claramente estas subestimando el trabajo que conlleva, el tiempo que conlleva y también subestimas el conocimiento que conlleva. Quieres que te den la película, no el libro, ¿verdad?. Quieres los detalles, la solución, el secreto.

Crees que puedes copiar lo que hago durante un mes y BOOM tener lo que quieres. ¿Piensas que tomar algunas píldoras quemagrasa y levantar algo de pesas unos pocos días a la semana te va a transformar tan rápido que te vas a levantar ayer con un six pack?

¿Por qué no empiezas a tocar el piano mejor?. Ya sabes, Mozart salió del vientre de su madre y comenzó a escribir canciones. ¿Por qué no tú? Ya tienes las melodías ¿por qué no tocas un poco durante unas semanas y te conviertes en la nueva estrella de la ópera?. Aaaaah no tienes tiempo ¿no? no tienes tiempo para practicar.

Muy bien, escucha esto. ¿Sabes que es lo que te está frenando de conseguir cualquier cosa? la impaciencia. Tu necesidad del conocimiento instantáneo. De las habilidades instantáneas. De los resultados instantáneos. Nada llega de esa forma a menos que sea algo que puedas comprar por Internet. No puedes comprar tu cuerpo cachas ya preparado y listo. No puedes comprar el tiempo necesario para construir ese cuerpo YA HECHO. Ni siquiera podrás JAMÁS comprar los años de ensayo y error con la dieta, el entrenamiento, el descanso, los pesos, el cardio ni el esquema mental que cualquiera que quiere un cuerpo “perfecto” necesita.

Y cuando dices “lo quiero AHORA, ¿cuánto tiempo me va a llevar tener mis abs?” yo digo: NO LO SÉ. Hay demasiadas cosas que pueden ayudar a empujarte fuera del camino o iluminártelo. ¿Cómo leches puedo decir una FECHA?. Es ridículo.

Cuando comiences tu propio camino en el fitness, se humilde. Para de preguntar por los resultados antes de comenzar de verdad. Y NO has comenzado de verdad hasta que no has pasado por unas pocas semanas hechas de dedicación, baches de motivación, ansiedad por la comida y agotamiento. Necesitas ser tallado un poco antes de ser un verdadero pro. Así que ve a por ello. Un entrenamiento, una comida a la vez.

El entrenamiento, los tiempos, los factores de crecimiento y la hipertrofia

Los diferentes tipos de entrenamiento que relacionan la carga, el lactato, los microtraumas, y el trabajo total realizado corresponden a los diferentes mecanismos de hipertrofia; y como las varias formas de entrenamientos son inversamente proporcionales, esto significa que ninguno de ellos puede por sí solo estimular la hipertrofia máxima es por ello que podemos incluir una relación entre las hormonas responsables por la hipertrofia y las diferentes estados durante el entrenamiento.

Entrenamiento x Hormonas de Crecimiento

* La carga no produce efecto en la HGH o en la FGF, y un efecto notorio en el Mecano IGF-1 y en la Testosterona.
* El lactato solo produce un efecto notorio en la HGH.
* Los microtraumas no produce ningún efecto en la HGH, un pocos efectos en el IGF-1 y en la Testosterona, y un efecto notorio en la FGF.
* En cambio el trabajo realizado produce pocos efectos tanto en la HGH, la IFG-1, la FGF y la Testosterona.

De esta manera, si quisiéramos producir una gran liberación de la hormona de crecimiento HGH, entonces tenemos primero de crear una gran cantidad de ácido láctico y eso implica el entrenamiento con cargas moderadas, periodos de descanso cortos y la utilización de técnicas como las drop-sets para prolongar el “ardor”.

Si, por otro lado, necesitamos estimular el factor de crecimiento fibroblástico FGF para señalizar y estimular la proliferación de células satélite, entonces tenemos que entrenar para causar la mayor cantidad posible de microtraumas usando movimientos excéntricos rápidos (fase negativa), y balances en la fase de amortización de cada repetición.

Si quisiéramos una mayor producción de testosterona, entonces tenemos que entrenar con cargas muy pesadas, y consecuentemente un número bajo de repeticiones y para la producción de mecano-IGF1 tenemos que exponer el músculo a una mayor carga mecánica de la que conocía antes; la idea es ser más fuertes.

La situación ideal es, naturalmente, “todas las anteriores”, pero se intentamos entrenar todas las variables en cada sesión, entonces el nivel de fatiga total podrá hacerse muy alto, resultando en un estado de sobre-entrenamiento, por ello hay programas establecidos en fases específicas para permitir ganancias contínuas de masa muscular enfatizando los factores diferentes en momentos diferentes.

Si se obtiene un equilibrio entre esos factores, y si ellos puedan sistemáticamente se movidos “siempre para hacia arriba”, entonces el resultado implica tener músculos mayores pero los problemas son los siguientes:

* No podemos aumentar siempre la intensidad del estímulo de forma lineal, sin que el sistema nervioso entre en sobre-entrenamiento.
* No podemos infligir microtraumas de forma contínua sin ir sufriendo lesiones eventualmente; si se degrada las fibras musculares de forma continua y nunca dejarlas cicatrizar, entonces, eventualmente, alguna cosa tendrá que suceder.
* No podemos aumentar siempre la carga de entrenamiento (trabajo) y la degradación subsecuente de proteínas sin acabar por permanecer en el gimnasio durante 12 horas por día e infligir el sobre-entrenamiento al sistema nervioso.
* No podemos inducir el estrés mecánico suficiente con pesos levianos, debido a la falta de tensión.
* No podemos crear condiciones favorables para el crecimiento metabólico con cargas pesadas debido a un número bajo de repeticiones y subsecuente falta de sub-produtos derivados de la fatiga.

Esto nos llevas obviamente, a intentar encontrar un equilibrio entre los varios factores de entrenamiento y una forma de hacer esto es enfatizando un factor cada vez (entrenamiento o fase más larga), manteniendo otras y controlando el volumen global de trabajo realizado; esta idea de mantener / entrenar todas las variables pero en grados diferentes y en momentos diferentes es conocida como periodización conjugada.

Todo esto nos conduce a la idea de usar múltiples estímulos o en un entrenamiento o en un microciclos y a alejarnos del enfoque tradicional de usar siempre solo un tipo de entrenamiento (por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones a un ritmo moderado) para todos nuestros entrenamientos, también abre el camino para un enfoque en que el volumen total de trabajo realizado, y la intensidad relativa flotan a lo largo del tiempo.

De esta forma, se puede cubrir todos los posibles mecanismos de hipertrofia en cada ciclo y, por lo tanto, obtener el mayor crecimiento posible a partir de su entrenamiento; el truco está en saber cuáles los factores que debemos estimular, cuando y por cuánto tiempo.