Decíamos que no hay nada que mejore más la estética del cuerpo femenino que una cintura de avispa y para lograrla el primer paso es, obviamente, reducir los depósitos de grasa, por eso repasamos los dos pasos para conseguirlo: la alimentación idónea y el ejercicio cardiovascular.
Mediante la combinación de ambos es relativamente fácil perder kilos de adiposidad y lograr que la zona media se vea libre de la grasa subcutánea. Ese es el primer paso y por eso lo abordamos primero. Pero lograr alcanzar una cintura de avispa no sólo implica reducir su diámetro y librarla de la grasa, sino que también significa reafirmarla, endurecerla y muscularla, porque de otro modo se puede presentar una zona media exenta de grasa, pero blanda, lisa y hasta fofa, lo cual dista mucho del aspecto ideal.
Eliminar la adiposidad del abdomen y oblicuos es un primer paso, pero es mediante la tonificación y desarrollo de la musculatura de la cintura que es posible lograr el verdadero aspecto atlético de la zona media y que vuestra cintura parezca de avispa, porque cuando en ésta se aprecian los detalles, contornos y perfiles de separación muscular, el efecto óptico es de menor tamaño. Tampoco hay que menospreciar el efecto adicional sobre la eliminación de la grasa localizada que tiene el trabajar a fondo la musculatura abdominal.
Por tanto, mejorar el aspecto y reducir el perímetro de la cintura constituyen razones sobradas para entrenarla a fondo, pero dejadme subrayar que además un efecto bastante directo de ejercitar el abdomen es el masaje indirecto que supone sobre los órganos internos, algo muy positivo desde todos los puntos de vista y que, entre otras muchas ventajas saludables, favorece la movilidad y aumenta la actividad intestinal, mejorando así la regularidad. Por tanto, los beneficios de entrenar la zona media van más allá de los puramente estéticos.
Y ahora ya, centrados en el trabajo a realizar, ante todo me gustaría señalar que existen tres tipos genéricos de defectos de cintura: cintura ancha, protuberancia del abdomen superior, o bien del inferior. Esos suelen ser los tres defectos en la estética de la cintura y, por consiguiente, los ejercicios a efectuar han de estar dirigidos a corregir esos tres puntos concretos. Lo cual no quiere decir que muchas mujeres presenten algún grado de los tres, pero casi siempre hay una tendencia que predomina sobre las demás.
Cintura ancha
Protuberancia del abdomen superior
Protuberancia del abdomen inferior
Por supuesto, ejercitar con intensidad la zona abdominal contribuirá a corregir estos defectos, no obstante, hay algunos movimientos que inciden más específicamente en cada una de estas zonas. A saber:
Característica Ejercicio Zona afectada
Cintura ancha Giros de cintura Oblicuos e intercostales
Abdomen superior
protuberante Encogimientos de abdomen Abdomen superior
Abdomen inferior
protuberante Encogimientos de piernas Abdomen inferior
Bien, antes de seguir adelante quiero poner de relieve que no hay un único ejercicio para cada zona, ni uno que actúe única y exclusivamente sobre un punto concreto, porque el cuerpo humano está construido sobre el principio de sinergia, así que cuando un músculo se contrae lo hacen todos para apoyar la acción, lo que como es obvio los adyacentes tienen una mayor intervención que los más lejanos. Por tanto, todos los ejercicios abdominales siempre serán beneficiosos para reducir la cintura en su conjunto.
Así que veamos varios y sus características más destacadas.
Giros de cintura con palo (estrechar cintura)
Utilizad un bastón que colocaréis detrás de los hombros, para mantener los brazos en posición de cruz. Inclinaos ligeramente hacia delante, piernas separadas, pecho erguido. Comenzad a girar procurando que la posición del palo acabe al final del giro delante del cuerpo, girad en sentido contrario y gradualmente acelerad el ritmo, procurando que las caderas permanezcan rectas hacia delante. Hay que girar por la cintura, no las caderas.
Giros de cintura sentada (estrechar cintura)
Los giros de cintura sentada son idénticos en su mecánica a los que se efectúan de pie, con la salvedad de que al hacerlos sentada podéis fijar las caderas, mediante la estabilización de los muslos a la banca. Mantened el palo detrás de los hombros y girad de un lado al otro con un ritmo bastante vivo.
Torsiones de tronco (estrechar cintura)
En este ejercicio mantenéis el palo detrás de los hombros, las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz, apoyados sobre el palo. Entonces torced el cuerpo hacia el lado, buscando que la mano derecha toque la rodilla del mismo lado, sin doblar las piernas. Regresáis al punto inicial y ahora repetís hacia el otro lado y así sucesivamente.
Elevaciones y encogimientos con torsión de tronco (estrechar cintura)
En este caso, se trata de aplicar la torsión del tronco en cualquier ejercicio, bien sea de elevación de tronco, de piernas o de encogimientos.
En lugar de elevar, o contraer el cuerpo de forma recta y centrada, se efectúa una torsión para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Ese giro ha de ser lo más acentuado posible, además, mantener el punto de contracción final un par de segundos es positivo para acentuar la acción.
Con ese giro del ejercicio se consigue desarrollar, marcar y endurecer los intercostales, unos músculos laterales de la cintura que contribuyen sobremanera a reducir de forma óptica y real la cintura.
Vaciado de estómago (estrechar cintura)
Este es un ejercicio clásico, muy fácil de hacer pero que produce muy buenos resultados si se efectúa regularmente. Consiste en encoger tanto como se pueda la pared abdominal, como tratando de que el estómago toque la columna. Es lo que se conoce popularmente como meter el estómago para dentro. Aunque esa acción se puede realizar en cualquier posición, poneos a cuatro patas, exhalar el aire y encoged el abdomen tanto como podáis. Mantened la posición durante 15-20 segundos sin respirar. Luego relajad el abdomen y respirad normalmente. Descansad un minuto o así y repetid, hasta completar las veces requeridas.
Encogimientos de abdomen (fortalece y reduce el abdomen superior)
Este es un movimiento de corto recorrido pero de largo alcance para fortalecer, endurecer y reducir la parte superior del abdomen. Tumbaos boca arriba y a ser posible apoyad la parte inferior de las piernas sobre una banca. Ahora con las manos cruzadas delante del pecho, o detrás de la cabeza, elevad lentamente el torso hasta que los hombros y parte superior de la espalda estén despegados del suelo, mientras la zona lumbar se mantiene en él.
En ese punto superior contraed con fuerza el abdomen y contad hasta tres, antes de regresar lentamente al suelo. Repetid las veces necesarias.
Elevaciones de tronco (fortalece y reduce el abdomen superior)
Sin duda el ejercicio más viejo y popular para trabajar la zona abdominal. Suele hacerse en una tabla ligeramente inclinada, con un rodillo para anclar los pies. Aquí la clave consiste en mantener una muy acentuada flexión de las piernas y no llegar abajo del todo con el tronco, puesto que de lo contrario otros músculos toman demasiado protagonismo, restándoselo a los abdominales. Llegad hasta los muslos, pero no os estiréis del todo hasta tocar la tabla con la espalda.
Encogimientos de abdomen en polea (fortalece y reduce el abdomen superior)
Para aquellas de vosotras que estéis en mejor forma, he aquí un ejercicio para fortalecer los abdominales en gran medida. Situaos delante de una polea de cuya salida superior si es posible engancharéis una cuerda, si no usad un asa individual para agarrar con ambas manos el cable. Arrodillaos a un metro de separación del aparato y llevad las manos delante de la cara o encima de la cabeza. Sin que los brazos se muevan de esa posición, el ejercicio consiste en flexionarse por la cintura hasta los antebrazos toquen el suelo. Mantened la posición un segundo y regresad a la posición inicial.
Elevación de piernas, colgada (fortalece y reduce el abdomen inferior)
La mayor dificultad para muchas de vosotras es mantener firme el agarre mientras éste sostiene el cuerpo. Hay correas y accesorios específicos para aliviar esa tensión y también aparatos en los que se puede sostener el cuerpo apoyado sobre los antebrazos.
En cualquier caso las piernas han de permanecer colgando hacia abajo. Entonces, con una ligera flexión de rodillas, se elevan hasta que alcancen la altura de la cintura. Si el ejercicio os parece duro, o después de unas pocas repeticiones os resulta imposible subir las piernas, entonces doblad las rodillas y elevadlas mientras las pantorrillas quedan perpendiculares al suelo, porque eso restará bastante dificultad al movimiento.
Encogimientos de piernas en banca (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Sentaos en el borde de una banca con las piernas estiradas hacia abajo. Las manos sostienen el cuerpo apoyándose en los extremos de la banca y el torso está un poco reclinado hacia atrás.
Ahora encoged las piernas de forma que las rodillas se acerquen al estómago y mantened esa posición durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.
Elevaciones de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Tumbaos en el suelo boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. El movimiento consiste en flexionar un poco las rodillas, manteniendo esa flexión mientras las piernas se elevan desde el suelo hasta que los muslos adquieren la posición vertical. Al regresar al final, no lleguéis hasta que las piernas toquen el suelo, a unos 30 centímetros reanudad el ascenso.
Encogimientos de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Los encogimientos de piernas en suelo son otro ejercicio de movimiento corto, pero muy efectivo.
Tumbaos en el suelo con las manos a los lados y las piernas flexionadas en ángulo recto, es decir, las rodillas miran al techo, mientras que las pantorrillas y los pies apuntan al suelo. Ahora se trata de contraer el abdomen inferior para llevar las rodillas al estómago y mantenerlas ahí durante un par de segundos.
En resumen, la cintura constituye la curva más acentuada del cuerpo, la principal y su repercusión sobra la estética y proporción globales es de gran peso, por eso si seguís estas instrucciones podréis alcanzar esa cintura de avispa que multiplicará por diez vuestra proyección física.
¡Buena suerte!
Rutina para reducir la cintura:
Giros de cintura con palo, 3x 50
Giros de cintura sentada, 3x 50-75
Encogimientos con torsión de tronco, 3x 25
Vaciado de estómago, 3x 15-20 segundos
Rutina para reducir el abdomen superior:
Encogimientos de abdomen, 3x 20-25
Elevaciones de tronco, 3x 20-25
Encogimientos de abdomen en polea, 3x 20-25
Rutina para reducir el abdomen inferior:
Elevación de piernas, colgada, 3x 20-25
Encogimientos de piernas en banca, 3x 20-25
Elevaciones de piernas en suelo, 3x 20-25
Encogimientos de piernas en suelo, 3x 20-25
Para evitar los riesgos que corremos al realizar jalón tras nuca, podemos utilizar una alternativa más segura como es el jalón frontal también llamado polea al pecho, que nos permite trabajar la espalda para lograr el desarrollo del ancho de la misma.
