Fitness: Gimnasia abdominal hipopresiva

¿Sabías que los abdominales tradicionales pueden ser perjudiciales? Toma nota de este nombre: gimnasia abdominal hipopresiva, porque en breve se convertirá en la clase más demandada en los gimnasios para poner a tono el abdomen y reducir hasta 4 centímetros el contorno de la cintura.

Su creador, Marcel Caufriez, doctor en Kinesioterapia y Readaptación, descubrió en un estudio, que las mujeres que hacían abdominales tras el parto no sólo no conseguían recuperar el tono abdominal sino que, además, empeoraban los problemas de incontinencia y prolapso (deslizamiento del útero).

Según sostienen los precursores de esta técnica, tras las investigaciones que han realizado, los abdominales tradicionales, además de no ser eficaces en reducir el perímetro de la cintura, porque sólo trabajan el recto abdominal, disminuyen el tono de la musculatura de la zona y del suelo pélvico, provocando prolapsos, disfunciones sexuales e incontinencia urinaria que, de hecho, afecta al 31% de las mujeres que practican deporte entre los 14-35 años.

¿En qué consiste esta nueva forma de hacer abdominales? Los ejercicios se pueden realizar de pie, apoyándote sobre las rodillas, tumbada boca arriba o en cuadrupedia (a cuatro patas) y siempre en apnea respiratoria, es decir, se está sin aire durante varios segundos. Por ello, las personas hipertensas y las mujeres embarazadas deben abstenerse de hacerlos.

Además, se ejecutan realizando una postura determinada que, al lograr la apertura de la caja torácica, no sólo elimina la presión sobre el suelo pélvico sino que, literalmente, absorbe hacia arriba los órganos que contiene (vejiga, útero y recto) y fortalece de forma efectiva la faja abdominal. Además, al proyectar la tripa hacia dentro (en contra de lo que hacen los abdominales tradicionales) se reduce de forma notable el perímetro de la cintura.

Amalia Panea, experta en fitness me explica cómo realizarlos. De pie, con las piernas abiertas y alineadas con las caderas, y las rodillas semiflexionadas, cambio el centro de gravedad llevando todo mi peso hacia los dedos de los pies y me elongo. Literalmente, me estiro hacia arriba como si me tirasen de la cabeza con un hilo virtual. Lo más complicado llega a la hora de colocar los brazos, como si los pusieses en jarras, pero sin apoyarlos en las caderas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo y con los dedos juntos haces tracción hacia abajo y hacia afuera con los codos.

Tomas aire llenado el pecho y lo expulsas. Repites dos veces más y, tras expulsar todo el aire, te quedas en apnea respiratoria. Entonces, intentas "meter tripa" al máximo y notarás cómo se abren las costillas.

Aguantas unos diez-quince segundos y vuelves a agarra aire en el pecho, para luego expulsarlo por la boca. Este punto es el que a mí más me costó porque, de forma inconsciente, cogía el aire por la boca y la tripa, literalmente, se me salía.

Amalia me explica que, al principio, se puede hacer dos veces por semana durante el primer mes y luego, a diario. Además, los hombres también pueden practicarlos porque les ayudará a prevenir problemas de próstata y a reducir el contorno de la cintura.

Via: consejosdebelleza-es

Ejercicios: Seleccionando las cargas de acuerdo con el nivel de energía

La manera más eficaz de practicar musculación es utilizando un programa en el cual se entrena con cargas diferentes cada día; un día se entrena por ejemplo con pesos con los cuales no consigue realizar más de 6 repeticiones y en la próxima sesión se utiliza pesos con los cuales se puede ejecutar 15 repeticiones; en un artículo que en breve será publicado en el "Journal of Strength & Conditioning Research”, científicos del deporte en St. Francis College en Nueva York, describen un método que funciona aún mejor, citando que la manera menos eficaz de entrenar es siguiendo la misma rutina en cada sesión de entrenamiento ya que los músculos se hacen tan familiarizados con el estímulo del entrenamiento que dejan de reaccionar.

Un método mejor sería la periodización lineal; una manera simple de hacer esto es ir aumentando el número de repeticiones que se realiza con el mismo peso en cada sesión de entrenamiento, hasta que pueda hacer como 20 repeticiones, entonces se comienza a utilizar un peso mayor y se inicia el ciclo de nuevo.

Conociendo a la periodización ondulante

La periodización lineal funciona, pero un método aún mejor es el entrenamiento no-lineal denominada periodización ondulante.

* Este método de entrenamiento sorprende a los músculos, ya que en cada sesión se utiliza un número diferente de repeticiones.
* Sin embargo, aquí se hace uso de un sistema, de forma a que el practicante no se olvide de forma intencional de utilizar los varios números de repeticiones.
* El método de entrenamiento a que los neoyorquinos se refieren en su artículo es una variación del método de entrenamiento no lineal.

Los investigadores realizaron un estudio con 16 practicantes; la mitad de ellos siguió una programación no-lineal, y la otra mitad siguió la periodización “no-lineal flexible”, como los investigadores le denominan.

* Para hacer eso, los primeros practicantes evaluaron la condición en que se encontraban antes de cada sesión de entrenamiento. Habían dormido bien? Se habían alimentado bien? Estaban bajo estrés? y tras responder a una serie de preguntas de este tipo, los mismos decidieron el peso que iban a usar.
* Si estuvieran sintiéndose enérgicos, ellos seleccionarían una RM que exige mucha energía y si estuvieran sintiéndose menos enérgicos seleccionarían una RM diferente.
* Ninguno de los voluntarios que participaron en la prueba tenían experiencia anterior en entrenamiento de fuerza.
* Entrenaron 2 veces por semana durante 12 semanas, entrenando todos los grandes grupos musculares en cada sesión.

El grupo de entrenamiento no-lineal comenzó a entrenar con una frecuencia semejante en la cual ellos no podrían realizar más de 10, 15 o 20 repeticiones y los investigadores se aseguraron de que el grupo flexible también realice la misma cantidad de sesiones de 10RM (repeticiones máximas), 15RM y 20RM, así como el grupo no-lineal y si un practicante realizaba todas sus sesiones de entrenamiento con 10RM al inicio, por ejemplo, sólo podía hacer sesiones de entrenamiento con 15RM y 20RM durante el resto del periodo de entrenamiento.

Los resultados:

* El grupo del entrenamiento flexible se hizo más fuerte del que el grupo de entrenamiento no-flexible.
* Antes del inicio de la experiencia, ambos grupos poseían el mismo nivel de fuerza, citaban los investigadores.
* Sin embargo, el único resultado estadísticamente significativo entre los dos grupos, fue la diferencia de 1RM en la prensa de piernas; en el grupo de entrenamiento no-lineal, el aumento medio fue de 16 kg y En el grupo de entrenamiento flexible y no-lineal, el aumento fue de 62 kg.

Para quien esté interesado en experimentar el método de entrenamiento flexible, los investigadores tienen algunos consejos útiles:

* Este sistema de entrenamiento no es utilizado para evitar entrenamientos intensos.
* En cambio, es utilizado de forma estratégica para programar el horario de los entrenamientos más intensos de forma apropiada para que el cuerpo sea capaz de explorar de forma eficiente el principio de la adaptación, resultando eso en un mayor nivel de funcionamiento y desempeño.

Carbohidrato, Proteínas y Recuperación Muscular

Se habla y mucho sobre los beneficios de las bebidas deportivas con proteínas, teniendo en cuenta que pueden mejorar la performance, reducir los daños musculares y el apoyo a la recuperación post-entrenamiento, especialmente cuando se comparan con las bebidas que contienen sólo carbohidratos. Sin embargo, las bebidas que contienen una mezcla de carbohidratos y proteínas aún no tienen la popularidad que las demás, probablemente, debido el hecho de que los practicantes no estén concientes aún de los posibles beneficios, o conocer la mayoría de las opciones del mercado. Muchos de estos productos son desarrollados para desempeñar una función como combustible durante el ejercicio. Otros, más concentrados en nutrientes, deberían ser ingeridos más específicamente justo después del ejercicio para facilitar la recuperación.

Un número creciente de estudios cemuestran que la ingesta de carbohidrato más proteína durante el periodo de recuperación post-entrenamiento optimiza la reposición de las reservas de glucógeno y el balance proteico. Sin embargo, no todos los autores fueron capaces de demostrar que la ingesta de este tipo de solución podría resultar en una mejor recuperación post-entrenamiento, en comparación con las bebidas que contengan solamente carbohidrato.

Carbohidrato + proteína: aumento de insulina

En el año 2005, investigadores como Betts y sus colegas realizaron dos estudios en los cuales administraron diferentes volúmenes de una solución conteniendo solo carbohidrato (9,3%) y otra conteniendo la misma cantidad de carbohidrato, añadiendo también proteína (1,5%), con una semana de intervalo.

Las soluciones habían sido administradas, cada treinta minutos durante el periodo de cuatro horas de recuperación, tras realizar noventa minutos de corrida a 70% de VO2 máximo. Después de este periodo, los individuos volvían a correr a 85% de VO2 máximo hasta el agotamiento. La ingesta de la solución, que contenía carbohidrato y proteína, produjo un aumento de la liberación de la insulina. Sin embargo, esto no fue capaz de postergar el tiempo de agotamiento. En este trabajo las reservas de glucógeno no habían sido mensuradas directamente por medio de la realización de biopsia muscular.

Una recuperación adecuada para seguir entrenando

Para un deportista una buena recuperación significa recuperar su capacidad de entrenamiento para continuar con sus actividades preparatorias para una competición. Si el atleta no alcanza un nivel óptimo de recuperación, su rendimiento durante los entrenamientos será afectado. Los expertos indican que las estrategias para optimizar dependen del tipo de entrenamiento practicado, su intensidad y duración, así como del tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento y/o competiciones.

Los deportistas deben tener en cuenta cuáles son requisitos esenciales para conseguir una recuperación adecuada:

* Conseguir la resíntesis del almacenamiento de carbohidrato en el cuerpo.
* Rehidratarse y descansar por el tiempo necesario.
* Para garantizar una recuperación en largo plazo; además, se debe considerar que es necesario optimizar la síntesis de proteína en los músculos.

Un grupo científico identificó, gracias a sus estudios, que para substituir en 24 horas las grandes bajadas de glucógeno muscular es necesario un consumo aproximado de 10 g de carbohidratos por kg de peso del atleta; y cuando el consumo de carbohidratos por día es menor que 4g / Kg de peso, el glucógeno muscular se vuelve insuficiente para soportar ejercicios próximos al máximo esfuerzo y por tiempo prolongado.

* Cuando se vuelve necesaria una recuperación rápida es posible conseguir cierto beneficio al consumir una bebida que pueda proporcionar el equivalente la 1 o 1.2gr de carbohidrato por Kg de peso por hora; esto acelerará la resíntesis de glucógeno, y de esta manera se ayuda al proceso de rehidratación beneficiando el rendimiento del deportista.
* Agregar proteínas a las bebidas aparentemente no proporciona beneficios tangibles en el rendimiento de los deportistas, pero aparentemente reducen los dolores musculares posteriores al entrenamiento. Los investigadores utilizaron para corroborar esto, una mezcla de carbohidratos y proteína para identificar sus efectos, utilizando soluciones con 9,3% de carbohidratos o la misma solución suplementada con 1,5% de proteína para contribuir con los carbohidratos en una tasa de 1,2g/kg/h, pero no habían sido reportadas diferencias notables en la capacidad de resistencia. Los encargados del estudios manifiestan que ingerir una mezcla de carbohidratos y proteínas durante la recuperación puede influenciar en el balance de proteínas en el periodo posterior al ejercicio, contribuyendo con sustrato para la síntesis de proteína, que ofrecería beneficios a los atletas a largo plazo.

Como mejorar la resíntesis del glucógeno muscular post-entrenamiento

* Consumir suplementación de carbohidratos (1g/kg de peso) al culminar el entrenamiento.
* Se debería consumir este tipo de suplementos cada 2 horas, de modo a mantener una rápida tasa de resíntesis por más de 6 horas post-entrenamiento.
* Se sugiere que lo suplementos contengan glucosa o polímeros de glucosa. En caso de no ser endomorfo, también se podría agregar un poco de fructosa para promover una rápida resíntesis del glucógeno hepático.
* Adherir proteína a la suplementación de carbohidratos puede aumentar la respuesta a la insulina (1g de proteína por cada 2.5g de carbohidratos).

En general se recomienda suplementación líquida gracias a su fácil digestión y debido a que generan una menor distención gástrica, no afectando el normal apetito, además son una fuente de fluídos para una buena rehidratación.

Ejercicios: Signos de que estás sobreentrenando

Algunas personas que tratan de seguir un estilo de vida saludable se dejan llevar un poco con las cosas y a veces terminan entrenando de más aunque sus cuerpos les pidan que no. El problema es que repitiendo este comportamiento podemos dejar de ser capaces de escuchar las señales de nuestros cuerpos, y a veces todo lo que necesitamos es un día completo de descanso total con nada más que tal vez algunos estiramientos de músculos.

Entonces, los signos que deberías prestar atención de que deberías descansar un poco o bajar la intensidad de tus entrenamientos son los siguientes:

- Incremento de apetito

Esta es una de las primeras cosas que notarás, tu apetito se disparará muchísimo. Más allá de sentirte lleno, la necesidad de comer no se irá. Esto parece venir desde el cuerpo, el cual está buscando calorías y nutrientes extra para poder reparar el daño y reponer los depósitos de glucógeno y reparar el músculo. Y mientras que esto no es necesariamente algo malo, debes escuchar lo que necesita tu cuerpo; si tiene más hambre que de costumbre, probablemente esa ya sea una buena razón para comer más. Solamente tienes que asegurarte de consumir alimentos que te proporcionen vitaminas y nutrientes.

- Sentirse desmotivado

Un sentimiento general de falta de ganas es otro síntoma clave para observar. Esto es algo que puedes no darte cuenta, pero es común que la desmotivación venga por esforzarte demasiado por tiempos muy prolongados. No te desanimes por esta falta de motivación, sino que mantente enfocado en que cuando la motivación vuelva, estarás bien descansado. Esto es simplemente tu cuerpo diciéndote que ha sido suficiente y que es hora de bajar un poco el ritmo.

- Dolor en la parte baja de la espalda

Mientras que el dolor en la parte baja de la espalda es bastante común en lo referido a los dolores, otras áreas problemáticas son los hombros y los dolores de cabeza constantes. Estos son los síntomas físicos de los que hay que cuidarse cuando te entrenás de más.

- Tirones musculares

Estos tirones son una queja común de fisicoculturistas y atletas que ponen mucha carga sobre su sistema nervioso central a través de su entrenamiento. Si tienes algún calambre o tirón muscular, mejor tómate algunos días de descanso del entrenamiento.

- Dormir mucho o muy poco

Dependiendo de cada persona, la rutina del sueño puede variar cuando te entrenas de más. La consecuencia en algunas personas es que no descansan cuando duermen y se irritan, mientras que otros no pueden dejar de dormir. Si encuentras que tus patrones de sueño han cambiado mucho en los últimos meses o si coindicen con algún tipo de entrenamiento extra, entonces descansa un poco. El descanso es muy importante para recuperarse.

Culturismo: La dieta del principiante endomorfo

La dieta ha de abordarse desde el principio... ¡siempre!

El tema de la dieta, o mejor dicho la falta de atención que se le presta a la misma durante los primeros estadios del deporte, es decir por los principiantes. En la mayoría de los casos no es culpa suya, puesto que casi todos se inscriben en un gimnasio atraídos por el afán de ejercitarse para mejorar físicamente y en especial para desarrollar su musculatura. Y es cierto que muchas veces los monitores no suelen darle importancia al hecho de inculcarles a los novatos los necesarios cambios en la alimentación, en parte por no poner demasiado cuesta arriba su integración a esta disciplina, ya dura de por sí. Por otro lado, no es menos cierto que cuando al recién llegado se le instruye para que modifique sus hábitos nutricionales, la mayoría los pasan por alto porque entienden que de momento les basta con entrenar y que si se esfuerzan con los hierros, con eso es suficiente.

En su ignorancia piensan que eso de la dieta debe quedarse para los más avanzados y para aquellos que piensan en la competición. Pero seguir una buena alimentación desde el principio es esencial, porque si alguien comienza a entrenarse y no cuida la suya es poco probable que esté satisfecho con los resultados que obtenga en los dos o tres primeros meses, que son precisamente los más críticos para la continuidad en la sala de pesas, ya que si no ven resultados durante ese periodo, probablemente la mayoría abandone la actividad del gimnasio.

En cambio, el ejercicio en combinación con una dieta apropiada acelerará el resultado del entrenamiento, lo cual se traducirá en un mayor optimismo y por tanto en la permanencia en el gimnasio. Por consiguiente, es muy importante que desde esas primeras etapas se preste atención al tema de la nutrición, en cualquier caso, aunque en algunos cobra mayor relevancia que en otros, como por ejemplo en aquellos que acuden al gimnasio bien con muy poco peso, o bien con sobrepeso.

Los tres biotipos básicos metabólicos

Para aquellos que no consiguiesen la edición anterior en la que explicábamos las características de los tres biotipos clásicos, las repasaremos brevemente de nuevo. En términos generales, los diferentes biotipos que caracterizan físicamente a la mayoría de la población se engloban en tres patrones clásicos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, que respectivamente equivalen a las personas delgadas, las medias que suelen mantener un peso razonable y las gordas. Las personas de tipo ectomorfo corresponden a esos que tienen ese tipo de metabolismo rápido al que le es casi imposible ganar medio kilo de peso y que por el contrario lo pierden con extrema facilidad.

El segundo biotipo corresponde a esos que consideramos fuertes y robustos por naturaleza, de peso medio pero que pueden engordarse si se lo proponen, sobre el papel constituyen el prototipo idóneo para el culturismo. Por último, los endomorfos corresponden a esos de morfología ancha que suelen caer en el sobrepeso y que le es sumamente fácil engordarse, pero en cambio muy difícil deshacerse del exceso de adiposidad.

La alimentación de un principiante endomorfo

En esta ocasión nos ocuparemos de la dieta que debe seguir un principiante con un biotipo endomorfo, ese que presenta exceso de peso y cuyo objetivo principal es deshacerse de la grasa corporal. Aunque sólo sea de paso, mencionaremos que en este caso es de vital importancia que en su programa de ejercicio se incluya la actividad cardiovascular, porque ésta activa el metabolismo y ayuda a quemar grasas, así como que el número de repeticiones por serie sea alto.

Y en cuanto a su alimentación, es de especial relevancia que reduzcan los hidratos de carbono, puesto que estos nutrientes son los que proporcionan la energía para el ejercicio, de manera que al reducirlos, el cuerpo buscará una fuente alternativa de combustible y se verá forzado a usar los depósitos de grasa. Por tanto, se deben reducir los alimentos ricos en hidratos de carbono como patatas, pasta, cereales, arroz y panes de cualquier tipo.

Asimismo, deben evitar por completo todo lo relacionado con la cocina rápida o comida basura, con la repostería o bollería, así como los refrescos y bebidas alcohólicas. Las grasas también son a eliminar por completo, como la charcutería, las salsas, mantequillas y margarinas, etc. Bastará con el aceite de oliva de las ensaladas y el usado para cocinar los alimentos.

En cuanto a las proteínas, se pueden comer con cierta libertad las carnes de pollo y de pavo, los pescados y los huevos, de los cuales sólo usarán una yema y el resto serán sólo claras, pero más vale evitar las carnes de cerdo, de cordero y la caza. Por último, no hay que olvidar que para perder grasa es necesario crear un déficit entre las calorías ingeridas con la alimentación y las que el cuerpo necesita para funcionar y para realizar las actividades físicas, además del entrenamiento, por tanto las cantidades han de ser moderadas y por eso conviene comer con cierta frecuencia para evitar el hambre.

Si lo hacéis así, en poco tiempo, la dieta junto con el ejercicio os permitirán ir reduciendo paulatinamente el coeficiente graso y veréis aparecer los músculos conforme se retira la grasa.
Las claves para que un endomorfo pierda peso graso Las claves generales para que un principiante pierda peso graso son las siguientes:

· Debe repartir el total de alimentos diarios en varias comidas muy pequeñas, para acelerar el metabolismo y para evitar episodios de hambre que le harían picotear otras cosas.
· En su alimentación deben prevalecer las proteínas, reducir bastante los hidratos de carbono complejos y casi eliminar del todo las grasas.
· Para este tipo de metabolismo, las proteínas desempeñan un papel esencial porque tienen una acción saciante, de manera que mantienen bajo control el apetito, preservan el tejido muscular en situación de restricción calórica y además su digestión y metabolización consume calorías y acelera el metabolismo.
· Es muy conveniente que las comidas se hagan reposadamente, masticando muy lentamente y sin prisas, para que así se sientan satisfechos.
· Deben comer alimentos altamente fibrosos, como ensaladas y verduras, porque aportan volumen a la dieta, fibra para el funcionamiento intestinal, pero con muy pocas calorías.
· Deben beber 2 litros (unos 8 vasos) de agua al día, fuera de las comidas.

Dieta prototipo para un principiante de biotipo ectomorfo

8h. Desayuno
3 claras de huevo y 1 yema, 1/2 rebanada de pan integral, 1 dosificador de proteína en polvo diluido en agua y 4 cucharadas de copos de avena, 1café.
10h30 Tentempié
1 pequeño sándwich de pavo, sustituyendo el pan por un tomate partido en dos
12h30
50gr de jamón cocido
14h Almuerzo
1 plato pequeño de arroz integral
1 pechuga de pollo (o de pavo)
1 ensalada pequeña
17h Tentempié
1 lata pequeña de atún en agua (escurrido para eliminar la sal)
1 tomate
19h (1/2 hora antes de entrenar)
1/2 pechuga de pollo con ensalada
21h (justo después de entrenar)
1 batido especial para la ocasión o bien 1/2 taza de arroz y 3 claras de huevo
22h Cena
1 plato de verduras
1 filete de pescado blanco
1 ensalada con 30g de frutos secos

Los beneficios instantáneos de las dietas y el ejercicio

Nuestra naturaleza humana nos hace tender a ver las cosas a largo plazo, cómo se verán y sentirán al final del viaje, y en esto fallamos en darnos cuenta que, en realidad, los mayores beneficios y sentimientos de alegría vienen en el momento y pueden ser descubiertos ahí mismo.

Toma como ejemplo perder peso o ganar masa muscular. Ambas cosas requieren una dieta saludable y generalmente algún tipo de ejercicio que puede tener muchísimos beneficios en este mismo momento; entonces, en vez de comer de una determinada manera para buscar tu cuerpo soñado (el cual llegará eventualmente, con el tiempo) uno debe darse cuenta que tener un estilo de vida saludable tiene efectos inmediatos.

Empecemos con la dieta; si empiezas a alimentarte bien hoy empezarás a ver efectos bastante inmediatos, por ejemplo:

- Mejor humor
- Mejor piel
- Mejor digestión
- Menos dolores
- Mejor autoestima
- Una sensación de éxito

Trata de hacer una lista de las cosas que te hace sentir el comer saludablemente en oposición a cómo te sentías cuando te alimentabas de peor manera. Intenta hacer lo mismo con tu rutina de ejercicios; muchas personas dejan de ejercitarse ya que lo ven como algo a largo plazo, pero esto no puede estar más alejado de la verdad, ya que instantáneamente apenas comiences a ejercitarte te sentirás:

- Más relajado
- Serás capaz de pensar con mayor claridad
- Mejorará tu digestión
- Una sensación de satisfacción

Todas estas cosas vendrán instantáneamente, tan rápido como termines algún tipo de actividad física y generalmente estas sensaciones se quedarán contigo por el resto del día. No habrás perdido 5 kilos instantáneamente o tendrás músculos enormes en una sola vez de ejercicio, pero los efectos se irán acumulando.

Entonces, lo que deberías hacer es concentrarte en estos beneficios inmediatos que he mencionado en las dos listas anteriores. De ese modo, no te frustrarás y realmente disfrutarás mucho más de tu nuevo y mejorado estilo de vida.

¿Bíceps o tríceps para mejorar el brazo?

Mucha de la gente que se inicia en el gimnasio piensa que el bíceps es el músculo que nos da volumen al brazo, y se centran exclusivamente en intensificar el entrenamiento de este grupo muscular para tener unos brazos mejores, pero ¿es el bíceps o el tríceps el que mejora el brazo?

Esta pregunta seguramente la hemos pensado todo el mundo alguna vez en nuestra vida, ya que si nos miramos al espejo mientras hacemos los ejercicios de brazo (el espejo se usa para realizar el ejercicio correctamente) vemos que en los ejercicios de bíceps se marca mucho más el brazo y sin embargo al realizar los del triceps la sensación no es la misma.

Un error muy común

Sin duda es un error que casi todos hemos cometido alguna vez el incidir nuestro entrenamiento de brazo en el bíceps en vez del tríceps. El tríceps es el músculo más grande del brazo y se encuentra en su parte posterior, ocupan más del 60 % del volumen total del brazo.

El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en funcionamiento.

Al diseñar nuestra rutina de entrenamiento debemos incluir ejercicios de tríceps y realizarlos con la mejor técnica y dedicación posible, incluso más que cuando entrenamos los bíceps, si cabe, ya que es el responsable de la apariencia grande de los brazos, y su entrenamiento proporciona la simetría perfecta en los brazos.

Función y partes del tríceps

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.

El tríceps se divide en tres partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la medial y la larga, que dan masa y forma al músculo, además de que la larga permite acerca y extender el hombro. Los mejores ejercicios para cada parte son:

* Porción larga: los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.
* Vasto externo: ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.
* Vasto interno: la extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps.

Pautas de entrenamiento del tríceps

Lo principal que hay que saber es que para tener un tríceps grande hay que ser disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica.

Lo normal es trabajar con cargas altas en torno al 80% para conseguir hipertrofiar el tríceps y conseguir un buen volumen, con lo que tendremos que sufrir en el entrenamiento de este músculo, aunque para todos los que llevamos tiempo en este mundillo de los hierros no es algo nuevo.

Tienes que tener claro que antes de lanzarte a buscar el volumen del tríceps es necesario conocer la realización de todos los ejercicios que lo trabajan y tener una buena tonificación en el grupo muscular, no pienses que vas a conseguir un gran tríceps a corto plazo.
Las 2 claves que no hay que olvidar

Las claves en la hipertrofia de este grupo son las mismas que para todos los grupos musculares: usa una buena variación de ejercicios e intenta no repetir dos días tu rutina de tríceps, así trabajarás todos los ángulos, las porciones poco a poco y más fibras musculares con lo que a la larga ganarás más volumen.

La otra clave es como siempre el descanso. De nada sirve que entrenes el tríceps todos los días ya que como siempre os recordamos el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso de tríceps deja pasar al menos 48 horas para el siguiente entrenamiento.