Aeróbicos: Corre para Bajar de Peso

Todos saben que correr es una forma supe sencilla de eliminar peso y fortalecer tus músculos, sin embargo, como todo en la vida, correr tiene sus técnicas, que logran que sus beneficios se noten con mayor rapidez.

El correr es un deporte que ofrece muchas recompensas, pues es eficaz para la pérdida de peso, regula la presión sanguínea, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar el estrés.

Las recomendaciones básicas para correr, y así bajar de peso son las siguientes

1. Ten un buen calzado.

Por ello debes revisar que la parte interior del tenis sea muy flexible, para no dificultar la flexión del pie. Además la parte posterior debe amortiguar el impacto del talón contra el suelo y a la vez ha de ser dura en los lados para contener los desplazamientos laterales. La suela debe ser más alta en la parte posterior que en la anterior para facilitar el trabajo del tendón de Aquiles.

2. El lugar para correr

El lugar ideal para correr es en un suelo regular y no demasiado duro como un llano. Si vives en ciudad y no tienes acceso a un sitio con estas características, entonces elige una calle por donde pasen coches esporádicamente.

3. Un chequeo médico antes de correr

Antes de iniciar a practicar tus carreras, debes hacerte un chequeo médico para descartar algún padecimiento cardiaco que te impida correr.

4. El necesario calentamiento antes de correr

Resulta fundamental que antes y después de correr lleves a cabo una sesión de calentamiento como trotar lentamente y sin esfuerzo.

5. Como comenzar a correr

Lo más recomendable es que empieces a correr en lapsos de 30 minutos y a un ritmo que te permita mantener una conversación; no podrás intensificar el entrenamiento hasta que tu cuerpo se haya adaptado, de esta manera evitarás lesiones.

6. Nunca corras así

Nunca corras de puntas porque el impacto del pie contra el suelo es más duro, lo cual repercute negativamente en las articulaciones del pie y en la rodilla.

7. Postura para correr

El tronco debe estar centrado para favorecer la respiración. Procura no sacar el pecho y mantener quieta la cabeza. En cuanto a los brazos lo mejor es llevarlos hacia delante y hacia atrás.

Rutina de cardio para personas mayores

Las recomendaciones generales para crear una rutina de ejercicio aeróbico suenan simples, pero al intentar aplicarlas a la realidad pueden resultarnos algo confusas. Podemos seguir los siguientes pasos para crear nuestra propia rutina de aeróbico:

Seleccionar una actividad: Es importante seleccionar una actividad en la que podamos ejercitar en una intensidad de moderada a vigorosa, y que al mismo tiempo disfrutemos y sea accesible, y que también se ajuste a nuestras necesidades. Por ejemplo, si sufrimos de dolores de articulaciones, lo ideal para nosotros será una actividad de mínimo impacto, como la natación u otros deportes acuáticos. Otras opciones, en general, son caminata, correr, ciclismo, clases de aeróbico y videos de ejercicio en casa, entre otros.

Determinar el tiempo: Si bien se suele recomendar de 20 a 30 minutos de ejercicio, quizás necesitemos comenzar con menores tiempos si no hemos hecho ejercicio en mucho tiempo. Lleva tiempo a nuestro cuerpo aumentar la resistencia de nuestros músculos y corazón, así que deberemos aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio. Un principiante quizás sólo sea capaz de ejercitar durante 10 ó 15 minutos, y esa es la cantidad de tiempo en la que se deberá mantener, hasta que pueda comenzar a aumentarla.

Determinar la intensidad: La intensidad recomendada es la moderada, pero deberemos comenzar con un ritmo que nos sea cómodo para empezar a acostumbrarnos al ejercicio. Una vez que nos sintamos cómodos, podemos aumentar ligeramente el ritmo.

Determinar la frecuencia: Si somos principiantes o no sabemos cuánto podemos resistir, lo ideal es comenzar con tres días no consecutivos a la semana. Podremos agregar más días a medida que nos sintamos listos para hacer ejercicio más frecuentemente.

Aeróbicos: Correr y el clima

Hay muchos factores a tener en cuenta cuando tomamos la decisión de ponernos a correr y una de ellas, a las que no siempre se tiene en consideración, es el clima en el que nos encontramos.

El clima afecta tanto a los corredores que algunos prefieren correr sólo en determinadas épocas del año o a veces lo realizan en cinta y según la estación al aire libre.

Cuando practicamos este deporte en estaciones de intenso frío se recomienda un calentamiento acorde, el cuidado correspondiente de la respiración y, dependiendo del caso y de la zona, evitar carreras de fondo cuando son temperaturas bajo cero o evitar las salidas largas.

También es verdad, que muchos corredores no se guían por las recomendaciones dadas por los expertos y lo practican sin sufrir ningún tipo de percance, disfrutando de los beneficios y el bienestar que produce este deporte.

Sin embargo, en épocas calurosas sí que debemos seguir los consejos de los expertos porque el calor constituye un gran desafío para cualquier corredor y puede ser uno de los mayores obstáculos a los que nos podemos enfrentar.

Necesitamos mantenernos hidratados en todo momento, un golpe de calor podría ser fatal para nuestro organismo. Además, la alimentación es fundamental para poder llevara acabo esta actividad de manera satisfactoria, ya que es el principal recurso de energía.

Para días como estos, algunos aconsejan llevar una gorra para poder evitar el sol directo aunque otros corredores afirman que puede ser algo molesto si pretendemos hacer una carrera de fondo.

La hidratación y la alimentación es necesaria para todas las épocas del año.

Qué es mejor para mezclar con los batidos de proteínas postentrenamiento

Dependiendo de cuando tomemos el batido de proteínas podemos optar por añadirle leche desnatada, soja o agua. Pero cuando nuestro batido es postentreno hay que elegir muy bien con que tomarlo para añadirle efectividad a la mezcla.

Durante los 30 minutos siguientes al entrenamiento deseas consumir una proteína de digestión rápida como el suero para potenciar la recuperación y el desarrollo.

Pero cual es el mejor líquido para mezclar con el suero: agua o leche?

Lo mejor es la leche. Dos vasos de leche aportan 16 gramos adicionales de proteína, 13 de ellos proceden de la caseína y el resto del suero. Cuando la caseína y el suero se toman conjuntamente favorecen mejor al desarrollo muscular que el suero solo.

Dos vasos de leche también proporcionan unos 24 gramos de azúcar de lactosa, que puede ayudar a estimular los niveles de insulina y promover la hipertrofia.

Algunos trucos para recuperarte después de correr

Correr es uno de los deportes más exigentes y duros a nivel muscular y articular. Después de un buen entrenamiento de carrera hay algunos trucos para recuperar antes y mejor, sobre todo si el entrenamiento ha sido intenso o de larga duración. Solo necesitarás unos minutos después de cada entrenamiento.

Un primer aspecto importante a la hora correr es no parar en seco el entrenamiento e irnos a la ducha. Al igual que el calentamiento nos ayuda a entrar en esfuerzo de manera progresiva y sin riesgos de lesión, una correcta y progresiva vuelta a la calma nos ayudará a que muchos de los desechos del catabolismo se comiencen a retirar antes y también nuestras fibras musculares empiecen a reponerse con antelación.

Dentro de la vuelta a la calma podemos introducir los estiramientos para recuperar. No se trata de hacer estiramientos con la intención de mejorar la amplitud de movimiento, sino hacer estiramientos de intensidad media durante 15-20 segundos para descargar tensión de los músculos, que después de un buen rato contrayéndose tienden a quedarse algo contracturados. Esto a posteriori también nos ayuda a que el flujo sanguíneo llegue a todas las células musculares sin problema.

El frío también es una buena medida de recuperación para nuestras piernas, ya que es un antiinflamatorio natural e impedirá que aquellos músculos o zonas más solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamación y por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un baño frío o sumergir las piernas en agua fría durante 5-10 minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y las molestias.

El calor, solo o combinado con el frío en baños de contraste también nos ayudará a recuperar al aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular. Esto hace que lleguen más nutrientes a las células y los procesos de regeneración se aceleren. Normalmente se suele aplicar frío justo al acabar el entrenamiento y al calor o los baños de contraste se realizan a las pocas horas. Aunque esto depende de cada corredor y su adaptación a cada una de las medidas.

Los masajes son otro método de mejorar la recuperación post-esfuerzo, pero hay que saber realizarlos. Lo ideal es que alguien nos dé el masaje, pero si no hay otra opción podemos realizarnos un automasaje, siempre realizándolo en sentido al corazón. En el caso de las piernas sería amasar o friccionar los músculos de abajo hacia arriba, aplicando algún aceite para facilitar el proceso. Los masajes ayudan al retorno venoso y a estimular los procesos de recuperació

5 errores que estropean el entrenamiento para adelgazar

¿Entrenas y sudas a tope pero no consigues perder peso? Puede que tengas un poco de lío con los mitos de gimnasio que pasan de boca en boca pero no tienen ninguna base real? no dejes que estos conceptos erróneos te impidan conseguir tus objetivos.

Te aclaramos los 5 mitos más comunes del ejercicio para que puedas obtener los mejores resultados de cada entrenamiento.

Mito 1: Se quema más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío

Realidad: No hay que esperar milagros por entrenar en ayunas, la grasa no desaparece fácilmente y entrenar en ayunas puede ser una ayuda puntual, pero no es un hábito saludable para las personas deportistas. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema las calorías de la grasa y los carbohidratos. Estudios recientes muestran que el trabajo con el estómago vacío no ayuda a quemar una mayor cantidad de grasa. Comparando la quema de calorías cuando se hace ejercicio a dos horas después de comer, el total de calorías consumidas es aproximadamente igual.

La elección sobre cuándo comer es tuya, puedes llegar a hacer hasta una hora de ejercicio en ayunas pero si vas a hacer más tiempo, has de tener combustible para entrenar con energía y seguir quemando calorías, si aflojas no quemarás mucho. Por lo que es mejor hacer 45 minutos corriendo a tu ritmo medio o 20 minutos a ritmo intenso, que 90 minutos despacio porque tienes hambre.

Mito 2: Caminar a paso lento durante una hora es una buena manera para hacer ejercicio

Realidad: Cualquier actividad es mejor que nada pero si quieres perder peso más te vale que empieces a sudar la camiseta. Caminar despacio (alrededor de 5 a 6 kilómetro por hora) es muy saludable, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la energía, reducir el estrés y la presión arterial, etc. Pero si lo que quieres es bajar de peso, los resultados dependerán de tu punto de partida. Si tienes sobrepeso o nunca has hecho deporte, es conveniente empezar andando para evitar lesiones y ponerse en forma sin riesgos para la salud, pero en cuanto el ritmo de paseo te permita ir hablando sin perder la respiración, has de incrementar la velocidad, alternando minutos de paso rápido o carrera con paso lento o andar hasta que puedas conseguir hacer una hora de ritmo rápido andando o de carrera continua suave. Y recuerda, una vez que el cuerpo se adapta al siguiente nivel de forma física, tendrás que acelerar el ritmo para seguir perdiendo peso.

Mito 3: Se quema el mismo número de calorías si caminas o corres 1 kilómetro

Realidad: Los estudios de laboratorio muestran que correr un kilómetro puede quemar hasta un 30% más calorías que caminar, dependiendo de la velocidad. Eso es porque la carrera requiere más esfuerzo, por lo que se utilizan más músculos y se requiere más energía para desplazar todo el cuerpo. (Cuando corres, tienes que levantar el peso del cuerpo sobre el suelo a cada paso, cuando caminas, un pie siempre está en contacto con la tierra.)

Mito 4: Se puede convertir la grasa en el músculo

Realidad: La grasa y el músculo son tejidos diferentes, y uno no puede transformarse en el otro. Pero a veces puede parecer que lo hacen. Eso es porque cuando llegas a los 30 empiezas a perder masa muscular si no haces ejercicio y te cuidas. Esto puede disminuir el metabolismo en un 3% por década, lo suficiente para ganar hasta 10 kilos de más. La grasa suele aparecer en los lugares donde antes había músculo firme y tonificado, como las caderas, muslos, la zona abdominal, los brazos, etc. Las mujeres tienden a tener más células grasas en estas zonas, y como los músculos se van reduciendo, las células grasas se expanden más fácilmente. Es por eso que se recomienda un enfoque en dos partes para llegar a estar tonificado: por un lado conseguir eliminar la grasa que se acumula con ejercicios cardiovasculares y por otro, ayudar a construir el músculo con el entrenamiento de fuerza.

Mito 5: El músculo "pesa" más que la grasa

Realidad: Un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa. Pero la grasa corporal es más "floja" y el músculo es más denso y compacto. Los músculos ocupan menos espacio en el cuerpo, por lo que el peso corporal puede aumentar a medida que entrenas y ganas masa muscular. Al tonificar y entrenar la fuerza tu cuerpo está más compacto, reduces el volumen pero pesas lo mismo o más. ¿Cómo saber que estás ganando peso porque has ganado masa muscular? Necesitar pesarte en una báscula de impedancia bioeléctrica - o acudir a un centro para que te hagan una medición corporal por pliegues cutáneos. Recuerda: Los músculos necesitan más calorías al día, por lo que cuánto más músculos tengas, más calorías quemas y puedes adelgazar comiendo un poquito más y sin pasar hambre.

Encogimientos en multipower: Una nueva manera de trabajar los trapecios a una mano

Los encogimientos con barra y mancuernas son la forma tradicional de conseguir unos grandes trapecios. Pero si estamos aburridos de lo tradicional podemos utilizar herramientas cercanas para potenciar esos músculos y crear el factor sorpresa.

Una muy buena opción para desarrollar trapecios es el multipower a una mano. De esta forma el ejercicio aísla cada trapecio por separado para trabajar con mayor intensidad.

Para realizar este ejercicio cargad la barra del multipower y colocaos en el centro del aparato mirando con la parte derecha del cuerpo hacia la barra. Agarrad la barra por el centro con la mano derecha y soltar los ganchos de anclaje.

Los pies deben de estar separados como los hombros y las rodillas han de mantenerse ligeramente dobladas. Conservando un arco en la espalda y contrayendo con fuerza los abdominales, dejad que la barra cuelgue hasta colocarse a un lado del muslo derecho y descienda lo más posible para estirar mejor el trapecio.

Manteniendo ese brazo estirado, encoged el hombro. Contraed todo lo posible el músculo y luego volved a la posición inicial. Cuando tengáis un lado terminado pasar a realizar las series del lado restante.

Alternar los tipos de ejercicios para mejorar en vuestros entrenamientos, y que esto os sirva para rendir con más ganas.