Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados. Pero seguro que ahora tendrás muchas preguntas sin resolver. Para ayudarte a comprender mejor todos estos procesos, te responderé a 10 preguntas típicas que tienen además una respuesta lógica y fundamentada para que no te engañes.1. ¿Cuántas sesiones y cuanto tiempo?
Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total. Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.
2. ¿La grasa se elimina a intensidades bajas?
En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física, si. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia. A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.
3. ¿Qué medio quema mas grasa?
Muy fácil, el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga. La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados, uno de los menos indicados es el simulador de escalera, donde solo se moviliza parte de los extensores de piernas en un rango muy reducido.
4. ¿Es necesario un programa de fuerza?
Definitivamente, si. Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular. En entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.
5. ¿Qué tipo de ejercicios y métodos de fuerza?
Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido no es muy interesante las máquinas isocinéticas donde solo trabaja de forma aislada un grupo muscular, es mucho mas interesante incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.
6. ¿Hacer abdominales elimina tripa?
Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa. La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. La mejor forma de eliminar la grasa es la combinación de ejercicio (cardiovascular apoyado por ejercicios de fuerza) y correcta alimentación.
7. ¿Cardio antes o después del entrenamiento de la fuerza?
Proponer el entrenamiento de fuerza anterior al de cardiovascular, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Por varias razones; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa, además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas, finalmente la fatiga será menor con este orden.
8. Si sudo más, ¿perderé mas peso?
Si, mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!. La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!. No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible. Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud. Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.
9. ¿La grasa se quema a partir de los 40 minutos?
La grasa comienza a quemarse a partir del momento en que comiences a moverte. Cierto es que a mayor duración del ejercicio, mayor participación de los ácidos grasos como combustible. A partir de los 40 ó 60 minutos, dependiendo de la intensidad y dieta de cada persona, el glucógeno (azúcar) comienza a descender de forma significativa y es cuando entran en acción las grasas como combustible energético. La combustión de las grasas siempre está de fondo, así que si haces todos los días 15 ó 20 minutos de ejercicio, también conseguirás quemar grasas. Para personas sedentarias y con sobrepeso, esta es la opción más interesante para lograr resultados, a medida que se gana forma física y resistencia, se puede pensar en realizar sesiones de 60 minutos.
10. ¿Cuánto peso se puede perder al mes?
En un mes se puede llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos, pero lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero imposible que sea de grasa. Estas pérdidas tan drásticas de peso es debido a eliminación de glucógeno y agua, lo normal es que se vuelva a recuperar, es lo que se denomina el efecto yo-yo, suben y bajan pero no se consigue perder grasa. Solo hay una forma de medir la pérdida de grasa y es calculando el % de grasa. La grasas tarda mucho en eliminarse, no debemos esperar grandes perdidas de este tejido en unas semanas, lo normal es conseguir eliminar tan solo unos gramos al mes, obteniendo resultados visibles a los meses de iniciar un programa, por esta razón los que pierden grasa y no la recuperan son las personas que obtienen los resultados a largo plazo.
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